CC BY
91
ГУМАН1ТАРНА ОСВ1ТА В СИСТЕМ1 ВИЩО1 ШКОЛИ
HUMANITARIAN EDUCATION IN HIGHER SCHOOL
УДК 796.012.11
Бабич А.М., старший викладач Ковбан О.Л., старший викладач © Льв1вський нацюнальний утверситет ветеринарног медицины та бютехнологт
ш. С.З.Гжицького
РОЗВИТОК СИЛОВИХ ЯКОСТЕЙ
Пщ силою мають на ув^ властившть людини долати зовшшнш отр чи протидiяти йому за рахунок м'язових зусиль.
Сила може бути зовшшньою або внутршньою. Перша виникае внаслiдок вiдповiдних дш спортсмена на опiр вазi (снаряд, партнер тощо), друга - у результат скорочення м'язiв тiла i виявляеться у дiях нервово-м'язово! системи. Силу як фiзичну якiсть фахiвцi розглядають у чотирьох формах: абсолютна сила - найбшьша сила, яку проявляе спортсмен пiд час максимального м'язового скорочення;
вибухова сила - властившть м^в спортсмена проявляти максимальш зусилля в найкоротший час;
швидкiсна сила - властивiсть спортсмена долати отр iз високою швидкютю м'язового скорочення;
силова витривалiсть - властивють органiзму спортсмена протидiяти втомi пiд час застосування вiдносно тривалих i великих силових навантажень.
Приклад прояву абсолютно! сили м'язiв у пауерлiфтингу, коли спортсмену необхiдно тдняти максимальну вагу у присiданнi зi штангою.
Приклад прояву вибухово! сили у важкш атлетицi в ривку, коли спортсмену у найкоротший час необхщно проявити максимальнi зусилля, щоб пiдняти штангу в один прийом над головою.
Для порiвняння силових можливостей спортсменiв рiзно! маси тша застосовуеться термiн „вщносна сила", що визначаеться як вiдношення максимально! сили до 1 кг маси тша.
У сучаснш практищ спортивно! дiяльностi iснуе два самостiйних шляхи розвитку абсолютно! сили.
© Бабич А.М., Ковбан О.Л., 2011
Перший - за рахунок збшьшення товщини м'язових волокон.
Другий шлях - за рахунок удосконалення нейрорегуляторних механiзмiв та пщвищення емноси, потужност та рухомост алактатного механiзму енергозабезпечення м'язового скорочення.
За рахунок цшеспрямованого силового тренування збiльшуeться поперечник м'язiв i кшьюсть скорочувальних елементiв (мiофiбрил). Цей процес сприяе спочатку збiльшенню волокон, що скорочуються, а пiсля досягнення вщповщного рiвня - збiльшенню !х товщини i тим самим збiльшенню поперечника м'язiв (гiпертрофiя). Отже, збiльшення поперечника м'язiв здiйснюeться за рахунок потовщення волокон, а не збiльшення !х кiлькостi. Вiдомо, що кiлькiсть волокон в окремому м'язi зумовлена генетично i И не можна змшити за допомогою силового тренування.
Збшьшуючи поперечник м'язiв, спортсмен одночасно збшьшуе м'язову силу. Видатнi спортсмени доводять частку м'язiв у загальнiй мас тiла до 50 -55% (у нормi - близько 40%).
Зростання м'язово! маси i пщвищення сили не мають прямо! залежность
Сила м'язiв спортсменiв залежить вщ чинникiв, що можуть змiнюватися у процес силових тренувань. Основними серед них е:
1) рiвень внутршньом'язово! та мiжм'язово! координаци;
2) частота нервових iмпульсiв;
3) механiчнi умови ди м'язiв на кiстки;
4) рiвень розтягування м'язiв та сухожилюв;
5) енергетичнi запаси м'язiв i печiнки;
6) щiльнiсть капiлярiв м'язiв;
7) рiвень емоцiйного (вольового) напруження спортсмена;
8) година доби тощо.
Встановлено, що у силових тренуваннях зростання силових можливостей спортсмена здiйснюеться у випадку короткочасного затримання дихання (ефект натужування), що пов'язане з подразненням штеро-, механо- i хеморецепторiв у легенях та черевнш порожнинi й рефлекторно позитивно впливае на скорочувальну функцiю м'язiв.
Для розвитку силових можливостей та збшьшення м'язово! маси застосовуеться низка методичних пiдходiв, як грунтуються на використанш як традицiйних обтяжень i опору, так i спецiальних силових тренажерiв.
Методи розвитку сили та збшьшення м'язово! маси визначаються трьома режимами роботи:
динамiчний- змiнюеться лише довжина м'язiв, але не !х тонус;
статичний- змшюеться тонус м'язiв, а довжина залишаеться незмiнною;
комбiнований (змiшаний) - використовуеться як динамiчний, так i статичний способи скорочення м'язових волокон. Бшьша кiлькiсть рухiв спортсменiв виконуеться у змiшаному режимi м'язово! дiяльностi.
Динамiчний та комбiнований режими роботи м'язiв можуть бути долаючого та поступального характерiв, а статичний - утримуючого.
В основу класифжаци методiв розвитку сили та м'язово! маси покладено два основних чинники: вага обтяження та юльюсть повторень. Залежно вiд цього визначають такi методи:
метод короткочасних максимальних напружень - припускае використання силових вправ iз великим обтяженням (90 - 100% вщ максимально! сили спортсмена) та невеликою кшьюстю повторень (1 - 3). Ефект - тдвищення максимально! сили практично без змши поперечника м^в;
метод багаторазових близькомежових напружень - припускае виконання силових вправ iз середшм обтяженням (70 - 89%) та кшьюстю повторень 4 - 6. Ефект - одночасний розвиток силових можливостей та м'язово! маси;
метод багаторазових легких та середшх напружень - припускае використання силових вправ iз малим та середшм обтяженням (40 - 69%) та кшьюстю повторень 8 - 10 разiв i бiльше. Ефект - розвиток силово! витривалостi, рельефу локальних груп м'язiв, збiльшення або стабiлiзацiя м'язово! маси, а також змщнення опорно-зв'язкового апарату. Рiзновидом методу багаторазових легких та середшх напружень е метод роботи до вщмови, який припускае виконання вправи з масою тша, iз зусиллям 70 - 80% вщ максимального рiвня та вщпочинком мiж спробами до 3-х хвилин.
Статичний режим роботи в розвитку сили - припускае використання силових вправ з обтяженнями 95 - 100% вщ максимально! сили спортсмена з тривалютю напруження 5 - 6 с та кшьюстю повторень 1 - 3 рази пщ рiзними кутами до обтяження, штервали вiдпочинку 30 - 45 с. Ефект - розвиток максимально! сили практично без збшьшення м'язового поперечника.
Рiзновидом методiв розвитку сили е ударний метод. Вш грунтуеться на використанш кiнетично! енергi!, отримано! за рахунок вiльного падiння тiла спортсмена з вщповщно! висоти з наступним стрибком угору. Пщ час виконання даного руху вiдбуваеться переключення вiд поступального до долаючого режиму роботи м'язiв за умови максимального динамiчного зусилля. Ефект - розвиток вибухово! сили.
Розвиток швидюсно! та вибухово! сили.
Швидюсна сила виявляеться в швидкост виконання окремого руху або частой рухових дш за визначений промiжок часу.
Найбiльшого ефекту в розвитку швидюсно! сили досягають у вщ вщ 8 до 16 роюв. Основним засобом розвитку швидкiсно! сили е швидюсш вправи, якi виконуються у максимальному темпi.
Ефективним засобом комплексного розвитку швидюсно! та вибухово! сили е виконання таких вправ як стрибки у глибину, довжину, висоту з мюця, рiзнi варiанти виштовхування ваги тощо.
Вибухова сила визначаеться взаемодiею швидкiсного та силового чинниюв.
Вважаеться, що тренування iз вагою 80 - 95% максимально! сприяе розвитку швидкiсно-силових якостей.
Ефективним методом розвитку вибухово! сили е ударний метод, у якому здшснюеться рiзке розтягування напружених м'язiв, що передуе активному !х
скороченню. Чинником, що стимулюе актившсть м'язiв, виступае не обтяження, а кiнетична енерпя падiння маси тiла спортсмена або тренувального снаряда.
Ударний режим роботи носить специфiчний тренувальний ефект, що спрямований на удосконалення швидкостi та потужност переключення м'язiв вiд поступального до долаючого режиму роботи.
Для комплексного розвитку швидкiсно! та вибухово! сили використовують такi загальнопiдготовчi вправи: бiг на короткi дистанцi! (30 -60 м), стрибки зi скакалкою (з подвшним або потршним обертанням), комбiнованi стрибки через пмнастичну лаву з просуванням уперед, спортивш iгри з проявом зусиль вибухового характеру (волейбол, баскетбол, футбол, тешс тощо).
Обсяг тренувально! роботи для розвитку швидюсно! та вибухово! сил не повинен бути великим, оскшьки швидюсш рухи вимагають значно! концентрацi! вольових зусиль i напруження центрально! нервово! системи. Тому вже пiсля декшькох повторень у тих, хто займаеться, може виникнути почуття втоми, що призводить до зниження швидкост рухово! дi! чи виконання вправи.
Розвиток силово! витривалостi.
Витривалiсть - це здатшсть спортсмена ефективно виконувати роботу тривалий час, переборюючи втому. Витривалiсть може бути фiзичною, коли вона пов'язана з виконанням силових вправ, або розумовою, емоцшною, сенсорною тощо.
Розрiзняють два види витривалостi: загальну та спещальну. Перша розвиваеться у процес рiзнобiчно! фiзично! пiдготовки, друга - здатшсть до ефективного виконання силових вправ i подолання втоми в умовах навантажень, зумовлених вимогами ефективно! тренувально! дiяльностi.
Витривалють найкраще розвивати, виконуючи силову роботу у середньому темпi. Дослiдження показали, що спортсмени, працюючи у такому темпi, виконували обсяг роботи у 40 разiв бiльший, нiж на початку експерименту, тодi як пiд час виконання вправ у швидкому темпi лише у 4,5 раза бшьший.
Компонентами силово! витривалост е сила i витривалiсть. Взаемозв'язок цих двох якостей дуже складний. Наприклад, потужна м'язова робота пов'язана насамперед з пщшманням межово! ваги не може достатньою мiрою забезпечити органiзм киснем. М'язове скорочення вщбуваеться за умов, близьких до анаеробних, без достатнього надходження кисню. Зовам за шших умов (аеробних) здшснюеться м'язова робота, коли вправи з малим або середшм навантаженням виконуються вiдносно довгий час. Якщо у першому випадку позитивш зрушення спостерiгаються у руховому апараи, то у другому значнi змши вiдбуваються у серцево-судиннiй та дихальнш системах. Треба пам'ятати, що робота на витривалють негативно впливае на розвиток сили, i навпаки, тренування на розвиток сили негативно впливае на розвиток витривалоси.
З урахуванням таких суперечностей будують тренувальний процес з розвитку силово! витривалость Пщ час розвитку силово! витривалостi т^ хто
займаються, пщвищують сво! функщональш можливоси, збшьшують силу основних груп м'язiв, покращують координацш рухiв, активiзують дiяльнiсть серцево-судинно! та дихально! систем органiзму.
Досвiд практики показуе, що силову витривалiсть розвивають методом пщвищення iнтенсивностi тренувального заняття, який передбачае виконання вправ у бшьш швидкому темпi. Пiдвищений темп виконання вправи забезпечуе органiзм бшьш вагомим навантаженням, яке призводить до пщвищення працездатност та створення запасу витривалост для роботи у звичайному темпi. Такий метод тренування рекомендовано використовувати пщготовленим атлетами i не рекомендуеться для новачкiв.
Для розвитку витривалостi часто використовують кросову пщготовку, що дае змогу пiдтримувати високий рiвень витривалостi.
1ншим методом розвитку витривалост е метод кругового тренування. Його ефект полягае в тому, що протягом одного тренувального заняття той, хто займаеться, виконуе велику кшьюсть рiзноманiтних вправ. Органiзацiйною засадою методу кругового тренування е ци^чне виконання силових вправ, якi виконуються у певнiй послiдовностi, змiнюючись на „станщях", розмiщених по колу. При цьому iнтенсивнiсть !х виконання трохи менша, шж звичайна, а емоцшний фон i обсяг тренувального навантаження вищ1 Метод кругового тренування дае можливють варiювати кiлькiстю та якютю пiдiбраних вправ.
Отже, силу та спещальну витривалiсть можна одночасно розвивати до вщносно високого рiвня. Для цього на практищ розвиток сили та витривалостi здiйснюють на рiзних заняттях або на одному в поеднанш з iншими схожими вправами.
Спещальну витривалють тренують на заняттях пщшманням ваги з поступово зростаючою кшьюстю в однiй спробi, а також шляхом збшьшення спроб за одне тренування.
Лггература
1.Гуревич И. А. Круговая тренировка при развитии физических качеств /Изд. 3е, перераб. и доп. Минск: Вышейшая школа, 1985. 256 с.
2.Келлер В.С., Платонов В.М. Теоретикометодичш основи пщготовки спортсмешв. Львiв: Укра!нська Спортивна Асоцiацiя, 1993. 270 с.
3.Михайлов К.В. Методы спортивной подготовки. К.:"Здоров'я", 1981.
128 с.
4.Платонов В.Н., Булатова М.М. Физическая подготовка в системе спортивной тренировки. /Уч. метод. пособие. Вып. 1. К.:КГИФК, 1992. 69 с.
Стаття надшшла до редакцИ 19.04.2011
