CC BY
54
УДК 796.011.3 u
Пацевко А.И., доцент , Приставський Т.Г., ст. викладач, Васил1в О.В., ст. викладач, Якимишин 1.Д., ст. викладач Лъв1всъкий нацюналънийутеерситет ветеринарногмедицини та бютехнологш iмет С.З.Гжицъкого, Лъв1в, Украгна СУЧАСН1 П1ДХОДИ ДО РОЗВИТКУ Ф13ИЧНИХ ЯКОСТЕЙ
СТУДЕНТ1В
Обираючи засоби та методы вплыву на розвыток сылы, враховуйте факторы, ят гг зумовлюютъ. Це, перш за все, лабыътстъ ЦНС, мгжм 'язова координащя i рактивтстъ м'яз1в. Враховуючы це, найбыъш ефектывнымы е вправы:
• з навантаженням масою npedMemie та вагою тыа;
' з комбтованым навантаженням;
• з подоланням спротыву навколышнъого середовыща;
• на спещалъных тренажерах.
Ключое1 слова: розвыток, ф1зычш якост1, тдходы, вправы, ф1зычне навантаження.
УДК 796.011.3 ^
Пацевко А.И., доцент, Приставский Т.Г., ст. преподаватель,
Васил1в О.В., ст. преподаватель, Якимишин 1.Д., ст. преподаватель Лъвовскыы нацыоналъныыуныверсытет ветерынарноы медыцыны ы быотехнологыы ымены С.З.Гжыцкого, Львов, Украына СОВРЕМЕННЫЕ ПОДХОДЫ К РАЗВИТИЮ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
СТУДЕНТОВ
Подбырая средства ы методы воздеыствыя на развытые быстрой сылы, учтыте факторы, ее обусловлывающые. Это, прежде всего, лабылъностъ ЦНС, межмышечная коордынацыя ы реактывностъ мышц. Учытывая это, наыболее эффектывнымы средствамы являютсяупражненыя:
• с отягощеныем массой предметов ы массой собственного тела;
• с комбынырованным отягощеныем;
• с преодоленыем сопротывленыя окружающей среды;
• на спецыалъных тренажерах.
Ключевые слова: развытые, фызыческые качества, подходы, упражненыя, фызыческая нагрузка.
UDC 796.011.3
Patsevko A., Pristavskyj T., Vasiliv O, Jakimishin I.
Lviv National University of Veterinary Medicine and Biotechnologies named after S.Z.Gzhytskyj, Lviv, Ukraine MODERN APPROACHES OF STUDENTS' PHYSICAL QUALITY
DEVELOPMENT
The selection of means and methods of influence on the development of emergency power, consider the factors that cause it. First of all, the lability of the CNS, intermuscular coordination and reactivity muscles. Given this, the most effective means of exercise are:
• burden of weight subjects and your own body weight;
© Пацевко А.Й., Приставський Т.Г., Васил1в O.B., Якимишин 1.Д., 2014
305
• Combined with a burden;
• overcoming the resistance of the environment;
• on special bikes.
Key words: development, physical quality, approaches, training, physical burden.
Добираючи засоби i методи впливу на розвиток швидко! сили, врахуйте фактори, що И зумовлюють. Це, насамперед, лабшьшсть ЦНС, м1жм'язова координац1я та реактившсть м'яз1в. Зважаючи на це, найефектившшими засобами е вправи:
• з обтяженням масою предмет1в та масою власного тша;
• з комбшованим обтяженням;
• з подоланням опору навколишнього середовища;
• на спещальних тренажерах.
Тренувальш завдання виконують переважно методами штервально! та комбшовано! вправн i перюдично ¿гровим i змагальним.
Величина обтяжень складае 20-80 % вщ максимально! сили, а швидюсть i частота pyxiB 70-100 % у тш же вправг
Тривалкть безперервного виконання тренувального завдання повинна бути такою, щоб швидюсть, частота та ампл1туда pyxiB не падали. У середньому оптимальна тривалкть вправи при швидкост1 або частот! pyxiB 91-100 % становить 6-8 с. У вправах з штенсившстю 71-90 % вона може бути вщ 8-10 до 20-22 с. Наприклад, у 6iry з обтяженнями (залежно вщ швидкост1) довжина тренувальних вщр1зюв може складати вщ 20-30 до 100-150 м, а в ацикл1чних вправах з повторним подоланням опору предмет1в вщ 6-8 до 20-30 раз1в в одному пщход1, у стрибкових вправах - вщ 3-6 до 20-30 вщштовхувань п1дряд.
Для розвитку реактивност1 м'яз1в виконують ф1зичн1 вправи з комбшованим режимом роботи. При цьому необхщно домогтись швидкого переходу в1д фази амортизац11 до робочо! фази (долаючий режим), для чого в 6iry, стрибках та ¿нших под1бних вправах приземляються на пом1рно напружену ногу (активно зустр1чають опору).
В однш cepii', без суттевого зниження працездатност1, конкретну вправу можна виконати вщ 3-4 до 5-6 раз1в. Критер1ем якост1 виконання вправи служить збереження заплановано! швидкост1 (чи частоти) i ампл1туди рухових д1й при вщповщному обтяженн1 у кожному п1дход1. При застосуванш вправ загального впливу (плавания, веслування з додатковим опором тощо) оптимальним навантаженням для початк1вц1в е 2-3 cepii i 5-6 - для добре тренованих.
При виконанш вправ, що вимагають високо! активностА обмежено! к1лькост1 скелетних м'яз1в, кшьюсть cepift може бути б1льшою, але при цьому застосовують вправи для р1зних груп м'яз1в.
Екстремальний активний ¿нтервал в1дпочинку м1ж вправами i сер1ями -комб1нований (до пульсу 91-110 уд/хв).
На окремому занятп ц1 вправи дають на початку ochobhoi частини, а в сум1жних заняттях не част1ше 2-3 раз1в на тиждень.
Приступайте до виконання швидюсно-силових вправ з додатковим обтяженням лише теля доброго засвоення техшки необтяженого виконання ц1е! вправи.
306
Методика розвитку вибуховоУ сили.
Засобами вдосконалення вибухово! сили е вправи:
• з обтяженням масою предмета;
• балктичного характеру (метання, стрибки);
• у швидких (вибухових) ¿зометричних напруженнях;
• з комбшованим обтяженням масою власного тша плюс маса предмета.
При використанш обтяжень та ¿зометричних вправ застосовуйте метод
штервально! вправи; стрибки \ метання проводьте ¿гровим \ змагальним методами, але I в останньому випадку регламентуйте масу предмета, загальний обсяг вправ та тривалкть I характер вщпочинку.
Для застосування кожного засобу при розвитку вибухово! сили характерш сво! режими тренувальних навантажень, як! детально будуть розглянут! нижче.
Методика застосування вправ з обтяженням масою предмете, включаючи 1 предмети для метання.
Величина обтяження в!д 20-30 % до 70-80 % вщ максимального в данш вправ!. Кшькють повторень в одному п!дход! вщ 3-4 до 8-10, а за тривалктю -5-10 с.
Темп рухових дш - 70-100 % з конкретним обтяженням з акцентом на якнайшвидше виконання робочо! (долаючо!) фази рухово! д!!.
К!льк!сть п!дход!в вщ 2-3 до 5-6 у вправах загального впливу ! у 2-3 рази бшьше у вправах локального впливу.
Тривалкть активного в!дпочинку до в!дновлення пульсу на р!вень 91-110 уд/хв. Пщ час в!дпочинку виконують вправи на вщновлення дихання, розслаблення, пом!рне розтягування, що на 10-15 % прискорюе в!дновлення працездатност! та посилюе тренувальний ефект.
Методика застосування ¡зометричних вправ 1 вправ в самоопорь
Величина зусилля 80-90 %, тривал!сть 2-3 с. з установкою на якомога швидше досягнення максимального ¿зометричного напруження. Напруження виконуеться ¿з затримкою дихання теля неповного вдиху ! з натужуванням. П!сля натужування роблять повшьний видих ! 2-3 неповн! вдихи-видихи перед повторним напруженням.
В одному пщход! виконують в!д 2-3 до 5-6 повторень через 6-10 с.
На одну групу м'яз!в виконують 2 пщходи. При виконанн! напружень загального впливу (наприклад, напруження розгинач!в н!г ! тулуба виконують одну серш ¿з 2-4 п!дход!в). При локальних напруженнях м'яз!в к!льк!сть серш може бути доведена до 3-4 в одному занята.
Вщпочинок м!ж п!дходами - екстремальний, м!ж сер!ями - повний, комб!нований.
Кращий тренувальний результат дае комплексне поеднання ¿зометричних (1-2 пщходи) тадинам1чних (2-3 пщходи) вправ.
Методика застосування стрибкових вправ для вдосконалення вибухово*1 сили.
В окремих л1тературних джерелах ця методика одержала назву "ударний метод" розвитку вибухово! сили.
Перш шж застосовувати под!бн! вправи для розвитку вибухово! сили, слщ п!дготувати опорно-руховий апарат за допомогою ¿нших силових вправ. Критер!ем готовност! можна вважати здатн!сть студента проявити у вщповщнш вправ! силу, що вдв!ч! бшьша за масу т!ла. Наприклад, перш шж застосовувати
307
стрибки в глибину, необхщно бути готовим присщати з1 штангою, маса яко! бшьша за масу власного тша.
При виконанш стрибк1в у глибину дотримуйтесь таких правил:
• приземляйтесь на пальщ з подальшим пружним опусканиям на всю ступню. У момент приземления \ наступного вщштовхування в колшах ноги згинаються до 120-140°, у найнижчш фаз1 амортизаци ноги в колшах повинш бути з1гнут1 не менше, шж на 90°;
• безпосередньо перед приземлениям м'язи шг пом1рно напружте, а в момент торкання опори затамуйте дихання { натужтесь;
• залежно вщ маси тша та р1вня пщготовленост1 висота зктрибування складае 30-100 см \ визначаеться шдивщуально, ор1ентуючись на висоту, яка дозволить яккно долати сили шерци пщ час приземления \ потужно вистрибнути в необхщному напрямку;
• для пщвищення ефективност1 вщштовхування застосовуйте ор1ентири;
• в однш сери виконуйте вщ 5-6 до 9-10 стрибюв залежно вщ вашого р1вня тренованостц
• стрибки можуть виконуватись безперервно (наприклад, стрибки через 6 пмнастичних лав) або повторно через 10-30 с (зютрибування з лави висотою 30 см); ..... . .
• оптимальна кшьккть серш (вщповщно до р1вня тренованост1) складае вщ 2 до 4 в одному занята;
• штервал вщпочинку повний, комбшований;
• цшеспрямовано розвивати вибухову силу у систем! сум1жних занять доцшьно 2-3 рази на тиждень, на початку основно! частини заняття теля ретельно! розминки.
Наведен! правила стосуються \ виконання таких вправ, як: вибухов1 вщжимання в упор1 лежачи, вибухов1 вправи на тренажерах, стрибки з обтяженням 20-30 % вщ маси власного тша, стрибки на однш ноз1, стрибки на двох ногах через бар'ери тощо.
Поради шодо профилактики травм у процеи силовоТ пщготовки.
1. Перед силовим тренуванням ретельно розминайтесь \ збер1гайте оргашзм у тепл1 протягом усього заняття.
2. Величини обтяжень та загальний обсяг силових навантажень збшьшуйте поступово, особливо на початковому етат занять силовими вправами.
3. Обачливо визначайте величину обтяжень у кожнш новш вправг Спочатку добре засвойте И техшку з легкими та пом1рними обтяженнями.
4. Гармоншно розвивайте ус1 скелетш м'язи, особливо на початковому етат силово! пщготовки. Для цього використовуйте р1зномаштш силов1 вправи I виконуйте 1х з р1зних вихщних положень.
5. Не затримуйте дихання при виконанш силових вправ з неграничними обтяженнями.
6. Уникайте надм1рних навантажень на хребет. В штервалах вщпочинку розвантажуйте хребет шляхом виконання виЫв.
7. Систематично змщнюйте м'язи живота та тулуба.
8. Систематично змщнюйте м'язи пщошв. Це сприятиме зростанню пружност1 ступш й уникненню значно! кшькост1 травм та плоскостопостг
9. У вправах з предметами застосовуйте р1зномаштш хвати. Це допоможе уникнути травм рук.
308
10. Розвивайте силу м'яз1в шг у положенш сидячи та лежачи на спещальних тренажерах.
11. Вправи з граничними \ бия граничними обтяженнями виконуйте тшьки на жорсткш опор! та у взутп, яке мщно фшсуе гомшковостопш суглоби.
12. Не роб1ть глибокий вдих перед натужуванням. Оптимальним е нашввдих або на 60-70 % вщ глибокого вдиху.
13. Уникайте тривалих натужувань.
14. При максимальному напруженш з натужуванням закривайте оч1, щоб уникнути пошкодження шжних судин очей.
15. Вправи на розтягування при активному вщпочинку виконуйте з ампл1тудою рух1в, яка на 10-15 % менша за максимальну у вщповщному суглобг
16. При вщчугп болю або поколюванш у м'язах, зв'язках, сухожиллях чи суглобах негайно припиняйте виконання вправ.
Методика розвитку силово? витривалость
Засобом розвитку силово! витривалост! е р!зномаштш динам1чш { статичш вправи та !х комбшацп. Найпоширешшими методами И удосконалення е методи повторно! вправи та колового тренування.
При застосуванн! вправ з обтяженням масою предмет!в, з еластичними предметами тощо дотримуються таких параметр!в тренувальних навантажень:
• величина опору в межах 20-70 %;
• кшькють повторень вправи в одному пщход! вщ 15-20 до 150 раз!в ! нав!ть б!льше. Оптимальний тренувальний ефект спостер!гаеться при кшькост! повторень в межах в!д 60 до 100 % повторного максимуму (ПМ);
• тривалкть вправи в одному пщход! за часом становить 15-120 с.
Якщо досягти необхщно! к!лькост! повторень в одному пщход! вщразу не вдаеться, що часто бувае в робот! з школярами, то необхщно полегшити умови виконання вправи або виконувати сер!! вправ з 3-4 п!дход!в по 4-6 повторень у кожному з них. При цьому м!ж пщходами вщпочинок жорсткий, а м!ж сер!ями -повний;
• к!льк!сть п!дход!в у серп при глобальнш робот! коливаеться в межах в!д 4-6 до 10-12. Ця к!льк!сть п!дход!в може бути використана в одн!й або у 2-3 сер!ях.
4.6.2. При локальному розвитков! силово! витривалост! окремих груп м'яз!в:
• загальна кшькють п!дход!в в одному занятт! може складати 40-50. Вони групуються у серп з 4-6 п!дход!в для окремих груп м'яз!в;
• оптимальний темп виконання вправи - ! середнш, але з метою розширення адаптац!йних можливостей орган!зму доц!льно перюдично вар!ювати темп в!д пов!льного до швидкого ! навпаки. При розвитку спещально! силово! витривалост! стосовно певного виду змагально! д!яльност!, темп рух!в повинен бути близьким до змагального;
• оптимальна тривал!сть в!дпочинку м!ж п!дходами - 20-90 с. При цьому, якщо тренувальний ефект досягаеться через кумулятивний вплив сер!! вправ з к!лькох короткочасних (15-20 с), пщход!в то черговий п!дх!д варто зд!йснювати у стан! неповного вщновлення (ЧСС=120-110уд/хв). Якщо ж тривал!сть вправи в окремому п!дход! значна (понад 2 хв.), ! тренувальний ефект досягаеться у кожному пщход!, то вщпочинок - вщносно повний (ЧСС=120-110уд/хв). Аналопчно визначаеться ! тривал!сть вщпочинку м!ж сер!ями вправ;
309
• характер вщпочинку м1ж вправами - активний; м1ж сер1ями та тривалими вправами - комбшований.
При застосувант 1зометричних вправ параметри навантажень будутъ такими:
• оптимальна величина напруження становить 50-70 % без затримки дихання;
• тривалкть напружень вщ 10-12 до 20-30 с. Ефективш також короткочасш (5 с) напруження з мшроштервалами (2-3 с) вщпочинку. Критер1ем достатност1 е неможливкть у черговому напруженш досягти заплановано! величини;
• кшькють пщход1в на одну групу м'яз1в - 4-10;
• штервал активного вщпочинку м1ж пщходами - жорсткий (ЧСС=130-120 уд/хв), а м1ж сер1ями - вщносно повний, або екстремальний (ЧСС=120-100уд/хв).
При розвитку силово! витривалост1 шг за допомогою стрибкових вправ використовують стрибки: з1 скакалкою; з вщштовхуванням двома ногами та пересуванням у р1зних напрямках; з ноги на ногу; скачки на однш ноз1 тощо. При цьому необх1дно дотримуватись таких вимог:
• стрибки необхщно виконувати пружно; (при приземленш дещо напружити м'язи шг);
• не виконувати стрибки на жорсткш поверхн1; (перед 1х застосуванням добре укр1пити опорно-руховий апарат);
• не форсувати тренувальн1 навантаження.
При визначенш тренувальних навантажень варто ор1ентуватись на так1 1х параметри:
• оптимальнатривалкть вправи в1д 10-15 до 100-120с;
• штенсившсть вправи 70-90% (вщсоток в1д максимально! довжини стрибка) або стрибок ¿з зусиллями 3/4, 4/5 тощо вщ максимального);
• штервал в1дпочинку м1ж вправами - жорсткий або вщносно повний, а м1ж сер1ями екстремальний або повний;
• характер вщпочинку м1ж вправами - активний, м1ж сер1ями -комбшований;
• кшькють повторень вправи в однш серп вщ 2-3 до 4-6, кшьюсть сер1й вщ 1-2 до 4-5.
Розвитку силово! витривалост1 сприяе виконання вправ в ускладнених умовах. Наприклад, б1г вгору з крутизною 5°-15°, плавания, веслування з г1дрогальмом тощо. При цьому величина ускладнення не повинна порушувати структуру вправи.
Розвивати силову витривалють можна 2-4 рази на тиждень, на окремих заняттях або 1х частинах. При комплексному вир1шенн1 педагопчних завдань на занятт1 силову витривалкть розвивають в к1нц1 основно! частини. На таких заняттях не рекомендуеться удосконалювати максимальн1 силов1 можливост1 учшв.
Особливост1 вдосконалення витривалост1 в спортивних крах та поединках.
Для удосконалення витривалост1 в ¿грах та поединках використовуються р1зноман1тн1 рухов1 д11, яю безперервно зм1нюються як за штенсившстю, так [ за формою.
310
Пщ час особливого напруження у поединку д1яльшсть здшснюеться за рахунок анаеробних джерел енерги, а коли наступае "затишшя", то вщновлення визначаеться потужшстю аеробних мехашзм1в. Тому для усшшного ведения ¿гор I поединюв суттеве значения мають як аеробш, так I анаеробш можливост1 оргашзму. Належний р1вень 1х розвитку досягаеться застосуванням безперервних цикл1чних вправ (пересування на лижах, кроси, велоспорт тощо) та методу штервально! вправи, суть яко! в даному випадку зводиться до наступного. Загальна тривалкть гри (або единоборства) подшяеться на деюлька перюд1в (наприклад, у футбол! 6 перюд1в по 15 хв.). Учасники гри отримують завдання д1яти штенсивно у високому темш. Цьому може сприяти зменшення меж майданчика, змша юлькоси гравщв тощо. Поступово - з ростом тренованосп гравщв - тривалкть перюд1в зростае, а перерв - зменшуеться. Коли досягнуто належного р1вня витривалост!, то тривалкть гри (единоборства) може бути бшьшою, шж це передбачено вщповщними правилами.
Корисним у плаш удосконалення витривалост! гравщв та учасниюв единоборств е прийоми, коли команда що готуеться до вщповщальних зустр1чей, або окрем1 учасники единоборств виступають проти деюлькох суперниюв, яю приходять на змшу тим, що втомилися.
Вжова динамжа природного розвитку витривалост! та контроль за розвитком.
Загальнавитривалкть хлопщв мае висою темпи приросту вщ 8-9 до 10, вщ 11 до 12 та вщ 14 до 15 роюв (рис. 1).
У вщ1 вщ 15 до 16 роюв темпи розвитку загально! витривалост! у хлопщв р1зко знижуються, а в шш1 перюди спостер1гаються середш темпи И приросту.
Швидюснавитривалкть хлопщв мае висою темпи приросту у вщ1 вщ 13 до 14 та вщ 15 до 16 роюв. Середш темпи припадають на в1ков1 перюди вщ 11 до 13, вщ 14 до 15 та вщ 16 до 17 роюв.
Суттево вщр1зняеться вщ хлопщв динамжа природного розвитку витривалост! у д1вчат. У них висою темпи приросту загально! витривалост! спостер1гаються лише вщ 10 до 13 роюв, пот1м вона протягом двох роюв зростае повшьно, а у вщ1 вщ 15 до 17 роюв загальна витривалкть зростае в середньому темт.
Найвищ1 св1тов1 досягнення у видах спорту на витривалкть демонструються людьми у вщ1 вщ 20-22 до 30-32 роюв. Це свщчить про те, що найбшьш1 абсолютш величини показниюв р1зних вид1в витривалост! спостер1гаються в ос1б, яю досягнули бюлопчно! зршостг
Обов'язковою умовою розвитку витривалост! е перюдичний контроль И
р1вня.
Контроль р1вня розвитку витривалост!, як I шших рухових якостей, слщ здшснювати теля добро! спещально! розминки. Об'ектившсть контролю залежить вщ психолопчних установок та мотиваци учшв, щентичносп умов у вс1х повторних тестуваннях та постшност1 тест1в.
Загальну витривалкть можна контролювати й ощнювати за допомогою таких тест1в:
• тривалкть б1гу з швидюстю 50-60 % вщ максимально!;
• проб1гання певно! дистанци (1000, 2000 I т. д.) за найменший час;
• проб1гання якомога бшьшо! вщеташ за визначений час (наприклад, тест К.Купера).
311
