CC BY
56
УДК 796.011.3.
Пацевко А.Й., доцент, Семешв Б.С., асистент, Приставський Т.Г., старший викладач, Ковбан О.Л., старший викладач ® Лье1еський нацюнальний утеерситет еетеринарног медицины та бютехнологт
¡мет С.З.Гжицького
МЕТОДИКА РОЗВИТКУ СИЛОВИХ ЯКОСТЕЙ
Добираючи засоби I методи еплиеу на розеиток шеидког сили, ерахоеуються фактори, що гг зумоелюють. Це, насамперед, лабыьшсть ЦНС, м1жм'язоеа координащя та реактиетсть м'яз1е. Зеажаючи на це, найефектиешшими засобами е епраеи:
• з обтяженням масою предмет1е та масою еласного тыа;
• з комбтоеаним обтяженням;
• з подоланням опору наеколишнього середоеища;
• на спещальних тренажерах.
Ключовi слова: обтяження; ¡зометричш напруження; тренуеальний ефект; ¡нтереал егдпочинку; силоеа еитриеалкть; колоее тренуеання; ¡нтенсиетсть епраеи.
Методика розвитку швндкоУ сили
Тренувальш завдання виконують переважно методами штервально! та комбшовано! вправи ^ перюдично, ^ровим i змагальним.
Величина обтяжень складае 20-80 % вщ максимально! сили, а швидюсть i частота рухiв - 70-100 % у тш же вправе
Тривалкть безперервного виконання тренувального завдання повинна бути такою, щоби швидккть, частота та ампл^уда рухiв не падали. В середньому оптимальна тривалють вправи при швидкост або частой рухiв 91-100 % становить 6-8 с. У вправах з штенсившстю 71-90 % вона може бути вщ 8-10 до 20-22 с. Наприклад, у б^у з обтяженнями (залежно вщ швидкоси) довжина тренувальних вiдрiзкiв може складати вiд 20-30 до 100-150 м, в аци^чних вправах з повторним подоланням опору предмеив — вщ 6-8 до 20-30 разiв в одному пiдходi, у стрибкових вправах — вщ 3-6 до 20-30 вщштовхувань пiдряд.
Для розвитку реактивност м'язiв виконують фiзичнi вправи з комбшованим режимом роботи. При цьому необхщно домогтись швидкого переходу вщ фази амортизаци до робочо! (долаючий режим), для чого в б^у, стрибках та iнших подiбних вправах приземляються на помiрно напружену ногу (активно зустрiчають опору).
В однш сери, без суттевого зниження працездатноси, конкретну вправу можна виконати вщ 3-4 до 5-6 разiв. Критерiем якостi виконання вправи служить
® Пацевко А.Й., Семешв Б.С., Приставський Т.Г., Ковбан О.Л., 2011
332
збереження заплановано! швидкост (чи частоти) й ампл^уди рухових дш при вщповщному обтяженш у кожному пщходь При застосуваннi вправ загального впливу (плавання, веслування з додатковим опором тощо) оптимальним навантаженням для початювщв е 2-3 сери i 5-6 — для добре тренованих.
При виконанш вправ, що вимагають високо! активностi обмежено! кшькосп скелетних м'язiв, кiлькiсть серiй може бути бшьшою, але при цьому застосовують вправи для рiзних груп м'язiв.
Екстремальний активний iнтервал вщпочинку мiж вправами i серiями — комбшований (до пульсу 91-110 уд/хв).
На окремому занята цi вправи дають на початку основно! частини, а в сумiжних заняттях - не частше 2-3 разiв на тиждень.
Приступайте до виконання швидюсно-силових вправ з додатковим обтяженням лише тсля доброго засвоення технiки необтяженого виконання ще! вправи.
Методика розвитку вибуховоУ сили
Засобами вдосконалення вибухово! сили е вправи:
• з обтяженням масою предмеив;
• балiстичного характеру (метання, стрибки);
• у швидких (вибухових) iзометричних напруженнях;
• з комбшованим обтяженням масою власного тша плюс маса предметiв.
При використанш обтяжень та iзометричних вправ застосовуйте метод
штервально! вправи; стрибки i метання проводьте iгровим i змагальним методами, але i в останньому випадку регламентуйте масу предметiв, загальний обсяг вправ та тривалiсть i характер вiдпочинку.
Для застосування кожного засобу при розвитку вибухово! сили характерш сво! режими тренувальних навантажень, яю детально будуть розглянутi нижче.
Методика застосування вправ з обтяженням масою предмеив, включаючи i предмети для метання
Величина обтяження вщ 20-30 % до 70-80 % вщ максимального в данш вправе Кiлькiсть повторень в одному пiдходi вiд 3-4 до 8-10, а за тривалютю — 510 с.
Темп рухових дш — 70-100 % з конкретним обтяженням з акцентом на якнайшвидше виконання робочо! (долаючо!) фази рухово! ди.
Кiлькiсть пiдходiв вiд 2-3 до 5-6 у вправах загального впливу та у 2-3 рази бшьше у вправах локального впливу.
Тривалкть активного вщпочинку до вщновлення пульсу на рiвень 91110 уд/хв. Пщ час вiдпочинку виконують вправи на вщновлення дихання, розслаблення, помiрне розтягування, що на 10-15 % прискорюе вщновлення працездатност та посилюе тренувальний ефект.
Методика застосування iзометричних вправ i вправ у самоопор!
Величина зусилля 80-90 %, тривалiсть 2-3 с з установкою на якомога швидше досягнення максимального iзометричного напруження. Напруження виконуеться iз затримкою дихання тсля неповного вдиху. За тим роблять повшьний видих i 2-3 неповнi вдихи-видихи перед повторним напруженням.
В одному пiдходi виконують вщ 2-3 до 5-6 повторень через 6-10 с.
На одну групу m^3Îb виконують 2-4 пщходи. При виконанш напружень загального впливу (наприклад, напруження розгиначiв шг i тулуба виконують одну серш i3 2-4 пiдходiв). При локальних напруженнях м'язiв кiлькiсть серiй може бути доведена до 3-4 в одному занята.
Вщпочинок мiж пщходами — екстремальний, мiж серiями — повний, комбшований.
Кращий тренувальний результат дае комплексне поеднання iзометричних (1-2 пщходи) та динамiчних (2-3 пщходи) вправ.
Методика застосування стрибкових вправ для вдосконалення вибуховоУ сили
В окремих л^ературних джерелах ця методика одержала назву "ударний метод" розвитку вибухово! сили.
Перш шж застосовувати подiбнi вправи для розвитку вибухово! сили, слщ пiдготувати опорно-руховий апарат за допомогою iнших силових вправ. Критерiем готовностi можна вважати здатшсть студента проявити у вiдповiднiй вправi силу, що вдвiчi бiльша за масу тша. Наприклад, перш шж застосовувати стрибки в глибину, необхщно бути готовим присiдати зi штангою, маса яко! бiльша за масу власного тша.
При виконанш стрибюв у глибину дотримуйтесь таких правил:
• приземляйтесь на пальщ з подальшим пружним опусканням на всю ступню. У момент приземлення i наступного вщштовхування в колшах ноги згинаються до 120-140°, у найнижчш фазi амортизацiï ноги в колшах повинш бути зiгнутi не менше, нiж на 90°;
• безпосередньо перед приземленням м'язи шг помiрно напружте, а в момент торкання опори затамуйте дихання i натужтесь;
• залежно вiд маси тiла та рiвня пiдготовленостi висота зiстрибування складае 30-100 см i визначаеться шдивщуально, орiентуючись на висоту, яка дозволить яккно долати сили iнерцiï пiд час приземлення i потужно вистрибнути в необхщному напрямку;
• для пщвищення ефективност вiдштовхування застосовуйте орiентири;
• в однш серiï виконуйте вщ 5-6 до 9-10 стрибкiв залежно вщ вашого рiвня тренованостi;
• стрибки можуть виконуватись безперервно (наприклад, стрибки через 6 пмнастичних лав) або повторно через 10-30 с (зютрибування з лави висотою 30 см);
• оптимальна кшьккть серiй (вiдповiдно до рiвня тренованоси) складае вiд 2 до 4 в одному занята;
• штервал вщпочинку повний, комбшований;
• цшеспрямовано розвивати вибухову силу у системi сумiжних занять доцiльно 2-3 рази на тиждень, на початку основноï частини заняття пiсля ретельноï розминки.
Наведеш правила стосуються i виконання таких вправ, як: вибуховi вiджимання в упорi лежачи, вибуховi вправи на тренажерах, стрибки з обтяженням
20-30 % вщ маси власного тша, стрибки на однш ноз^ стрибки на двох ногах через бар'ери тощо.
Поради щодо проф1лактики травм у процес силово!* п1дготовки
1. Перед силовим тренуванням ретельно розминайтесь i збер^айте органiзм у теплi протягом усього заняття.
2. Величини обтяжень та загальний обсяг силових навантажень збшьшуйте поступово, особливо на початковому етат занять силовими вправами.
3. Обачливо визначайте величину обтяжень у кожнш новш вправi. Спочатку добре засвойте И техтку з легкими та помiрними обтяженнями.
4. Гармонiйно розвивайте ус скелетнi м'язи, особливо на початковому етат силово! пiдготовки. Для цього використовуйте рiзноманiтнi силовi вправи i виконуйте !х з рiзних вихiдних положень.
5. Не затримуйте дихання при виконант силових вправ з неграничними обтяженнями.
6. Уникайте надмiрних навантажень на хребет. В штервалах вщпочинку розвантажуйте хребет шляхом виконання виав.
7. Систематично змiцнюйте м'язи живота i тулуба.
8. Систематично змщнюйте м'язи пiдошв. Це сприятиме зростанню пружностi ступнi й уникненню значно! кiлькостi травм та плоскостопост^
9. У вправах з предметами застосовуйте рiзноманiтнi хвати. Це допоможе уникнути травм рук.
10. Розвивайте силу м'язiв тг у положеннi сидячи та лежачи на спещальних тренажерах.
11. Вправи з граничними i бiляграничними обтяженнями виконуйте тшьки на жорсткiй опорi та у взуттi, яке мщно фiксуе гомiлково-стопнi суглоби.
12. Не робт глибокий вдих перед натужуванням. Оптимальним е напiввдих або на 60-70 % вщ глибокого вдиху.
13. Уникайте тривалих натужувань.
14. При максимальному напруженш з натужуванням закривайте оч^ щоб уникнути пошкодження нiжних судин очей.
15. Вправи на розтягування при активному вщпочинку виконуйте з амплггудою рухiв, яка на 10-15 % менша за максимальну у вiдповiдному суглоби
16. При вiдчуттi болю або поколювант у м'язах, зв'язках, сухожиллях чи суглобах негайно припиняйте виконання вправ.
Методика розвитку силово!* витривалост
Засобом розвитку силово! витривалостi е рiзноманiтнi динамiчнi i статичнi вправи та !х комбiнацi!. Найпоширенiшими методами !! удосконалення е методи повторно! вправи та колового тренування.
При застосуванш вправ з обтяженням масою предмет1в, з еластичними предметами тощо дотримуються таких параметр1в тренувальних навантажень:
• величина опору в межах 20-70 %;
• кшькють повторень вправи в одному пiдходi вщ 15-20 до 150 р^в i навггь бшьше. Оптимальний тренувальний ефект спостер^аеться при кiлькостi повторень в межах вщ 60 до 100 % повторного максимуму (ПМ);
• тривалкть вправи в одному пiдходi за часом становить 15-120 с.
Якщо досягти необхiдно! кiлькостi повторень в одному пiдходi вiдразу не вдаеться, що часто бувае в робой з молоддю, то необхщно полегшити умови виконання вправи або виконувати сери вправ з 3-4 пiдходiв по 4-6 повторень у кожному з них. При цьому мiж пщходами вщпочинок жорсткий, а мiж серiями — повний;
• кшькють пiдходiв у сери при глобальнш робой коливаеться в межах вщ 4—6 до 10-12. Ця кшьккть пiдходiв може бути використана в однш або у 2-3 серiях.
При локальному розвитковi силово! витривалостi окремих груп м'язiв:
• загальна кiлькiсть пiдходiв в одному занята може складати 40-50. Вони групуються у сери з 4-6 пiдходiв для окремих груп м'язiв;
• оптимальний темп виконання вправи середнш, але з метою розширення адаптацшних можливостей органiзму доцшьно перiодично варiювати темп вiд повшьного до швидкого i навпаки. При розвитку спещально! силово! витривалостi стосовно певного виду змагально! дiяльностi, темп рухiв повинен бути близьким до змагального;
• оптимальна тривалiсть вщпочинку мiж пiдходами — 20-90 с. При цьому, якщо тренувальний ефект досягаеться через кумулятивний вплив сери вправ з кшькох короткочасних (15-20 с), пiдходiв, то черговий пщхщ варто здшснювати у сташ неповного вщновлення (ЧСС=120-110 уд/хв). Якщо ж тривалють вправи в окремому пiдходi значна (понад 2 хв.) i тренувальний ефект досягаеться у кожному пщходи то вiдпочинок — вщносно повний (ЧСС= 120-110 уд/хв). Аналопчно визначаеться i тривалiсть вiдпочинку мiж серiями вправ;
• характер вщпочинку мiж вправами — активний; мiж серiями та тривалими вправами — комбшований.
При застосуванш 1зометрични\ вправ параметри навантажень будуть такими:
• оптимальна величина напруження становить 50-70 % без затримки дихання;
• тривалкть напружень вщ 10-12 до 20-30 с. Ефективш також короткочасш (5 с) напруження з мжроштервалами (2-3 с) вщпочинку. Критерiем достатност е неможливкть у черговому напруженнi досягти заплановано! величини;
• кiлькiсть пiдходiв на одну групу м'язiв - 4-10;
• штервал активного вщпочинку мiж пiдходами - жорсткий (ЧСС=130-120 уд/хв), а мiж серiями - вщносно повний або екстремальний (ЧСС=120-100 уд/хв).
При розвитку силово!* витривалост шг за допомогою стрибкових вправ
використовують стрибки: зi скакалкою; з вщштовхуванням двома ногами та пересуванням у рiзних напрямках; з ноги на ногу; стрибки на однш нозi тощо. При цьому необхщно дотримуватись таких вимог:
• стрибки необхщно виконувати пружно (при приземленш дещо напружити м'язи шг);
• не виконувати стрибки на жорсткш поверхш (перед ïx застосуванням добре укршити опорно-руховий апарат);
• не форсувати тренувальш навантаження.
При визначенш тренувальних навантажень варто орieнтуватись на таю ïx параметри:
• оптимальна тривалкть вправи вщ 10-15 до 100-120с;
• iнтенсивнiсть вправи 70-90 % (вщсоток вiд максимальноï довжини стрибка) або стрибок iз зусиллями 3/4, 4/5 тощо вщ максимального);
• штервал вiдпочинку мiж вправами - жорсткий або вщносно повний, а мiж серiями екстремальний або повний;
• характер вщпочинку мiж вправами — активний, мiж серiями — комбшований;
• кiлькiсть повторень вправи в однш серiï вiд 2-3 до 4-6, кшьккть серiй вщ 1-2 до 4-5.
Розвитку силовоï витривалостi сприяе виконання вправ в ускладнених умовах. Наприклад, бiг вгору з крутизною 5°-15°, плавання, веслування з гiдрогальмом тощо. При цьому величина ускладнення не повинна порушувати структуру вправи.
Розвивати силову витривалiсть можна 2-4 рази на тиждень, на окремих заняттях або 1х частинах. При комплексному виршенш педагогiчниx завдань на занята силову витривалють розвивають в кшщ основно1' частини. На таких заняттях не рекомендуеться удосконалювати максимальш силовi можливостi студентiв.
Особливосп вдосконалення витривалосп в спортивних irpax та поединках
Для удосконалення витривалостi в ^рах та поединках використовуються рiзноманiтнi руxовi ди, якi безперервно змшюються як за iнтенсивнiстю, так i за формою.
Пiд час особливого напруження у поединку дiяльнiсть здшснюеться за рахунок анаеробних джерел енерги, а коли наступае "затишшя", то вщновлення визначаеться потужнiстю аеробних меxанiзмiв. Тому для успiшного ведення ^ор i поединкiв суттеве значення мають як аеробнi, так i анаеробш можливостi органiзму. Належний рiвень 1х розвитку досягаеться застосуванням безперервних ци^чних вправ (пересування на лижах, кроси, велоспорт тощо) та методу iнтервальноï вправи, суть якоï в даному випадку зводиться до наступного. Загальна тривалiсть гри (або единоборства) подшяеться на декiлька перiодiв (наприклад, у футболi 6 перiодiв по 15 хв.). Учасники гри отримують завдання дiяти iнтенсивно у високому темпi. Цьому може сприяти зменшення меж майданчика, змша кiлькостi гравцiв тощо. Поступово — з ростом тренованостi гравщв — тривалiсть перiодiв зростае, а перерв — зменшуеться. Коли досягнуто належного рiвня витривалостi, то тривалкть гри (единоборства) може бути бшьшою, нiж це передбачено вiдповiдними правилами.
Корисним у плаш удосконалення витривалост гравщв та учасниюв единоборств е прийоми, коли команда що готуеться до вщповщальних зустрiчей, або окремi учасники единоборств виступають проти декшькох суперникiв, якi приходять на змшу тим, що втомилися.
Вжова динамика природного розвитку витривалосл та контроль за розвитком
Загальна витривалiсть хлопцiв мае високi темпи приросту вщ 8-9 до 10, вщ 11 до 12 та вщ 14 до 15 роюв ( Рис. 14).
У вщ вiд 15 до 16 роюв темпи розвитку загально1' витривалостi у хлопщв рiзко знижуються, а в iншi перiоди спостерiгаються середнi темпи ïï приросту.
Швидкiсна витривалiсть хлопщв мае висою темпи приросту у вщ вiд 13 до 14 та вщ 15 до 16 роюв. Середнi темпи припадають на вiковi перiоди вiд 11 до 13, вщ 14 до 15 та вщ 16 до 17 роюв.
Суттево вiдрiзняеться вiд хлопщв динамжа природного розвитку витривалостi у дiвчат. У них високi темпи приросту загальнох' витривалостi спостерiгаються лише вщ 10 до 13 роюв, потiм вона протягом двох роюв зростае повiльно, а у вщ вiд 15 до 17 роюв загальна витривалiсть зростае в середньому темт.
Найвищi свiтовi досягнення у видах спорту на витривалють демонструються людьми у вщ вiд 20-22 до 30-32 роюв. Це свщчить про те, що найбiльшi абсолютш величини показникiв рiзних видiв витривалосп спостерiгаються в осiб, якi досягнули бiологiчноï зрiлостi. Обов'язковою умовою розвитку витривалост е перiодичний контроль ïï рiвня.
Контроль рiвня розвитку витривалоси, як i iнших рухових якостей, слщ здiйснювати пiсля доброï спецiальноï розминки. Об'ективнiсть контролю залежить вщ психологiчних установок та мотивацiï студенев, iдентичностi умов у всiх повторних тестуваннях та постшност тестiв.
Загальну витривалiсть можна контролювати й ощнювати за допомогою таких тестiв:
• тривалкть бiгу з швидкiстю 50-60 % вщ максимальноï;
• проб^ання певноï дистанцiï (1000, 2000 i т. д.) за найменший час;
• проб^ання якомога бiльшоï вщсташ за визначений час (наприклад, тест К.Купера).
Швидккну витривалiсть контролюють шляхом визначення максимальноï швидкостi подолання змагальноï дистанцiï (наприклад 100 м у бiгу), поим з максимальною швидюстю пробiгають (пропливають та ш.) дистанцiю, на подолання якоï потрiбно затратити час вщ 15 до 90 с, i визначають середню швидюсть ïï подолання. Чим меншою е рiзниця мiж максимальною швидкктю на змагальнiй дистанцiï та середньою швидкктю на контрольнiй, тим вищим е рiвень розвитку швидкiсноï витривалоси.
Силову витривалiсть в ациклiчних вправах визначають двома шляхами:
• за допомогою тесту на максимально можливу кшьккть подолання значного (50-70 % вщ максимального) зовшшнього опору в одному пщходц
• тестом на максимально можливу кшькють повторень вправи у подоланш незначного (20-0 %) зовшшнього опору за дозований час (20-60 с).
У ци^чних вправах силову витривалкть визначають за динамжою довжини кроюв у 6iry на вщповщнш дистанци.
Л1тература
1.Линець М.М. Основи методики розвитку рухових якостей:Навчальний поЫбник для фiзкультурних ВУЗiв. - Львiв: Штобор, 1997.
2.Линець М.М., Андрieнко Г.М. Витривалiсть, здоров'я, працездатшсть .. .Львiв: 1993.
3.Мартин В.Д., Магльований А.В., Ревш П.П., Портах В.С. Силова тдготовка студентiв та школярiв: Навчально-методичний посiбник. -Львiв: Л^а-Прес, 2005.
4.Олешко В.Г. Силовi види спорту. -К.:Олiмп. лiт-ра, 1999.
5.Орлов В.А., Каргин Н.Н. Изометрический метод развития силы. /В кн. Спортивная борьба: Ежегодник.-М.:ФиС, 1982. С.42-43.
6.Андрейчук В.Я. Методичнi основи гирьового спорту: Навч.поЫб. -Л.:Трiада плюс, 2007. -С.150-279.
7.Апанасенко Г.Л. Физическое развитие детей и подростков. - К.:Здоровье,
1985.
8.Апанасенко Г.Л. Эволюция биоэнергетики и здоровье человека. СПб.:МГП Петрополис, 1992.
9.Береговенко В.А., Микич М.С., Ревин П.П. Организация занятий в группах атлетической гимнастики: Метод.
10. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. - М.: Физкультура и спорт, 1986.
11. Головина Л.Л. Мышечная сила и ее возрастание изменения: Метод.разработка. - М.: ГЦОЛИФК, 1985.
12. Городниченко Э.А. Возрастание изменения статической выносливости и силы разных групп мышц у школьников 8-17 лет: В кн. Новые исследования в педаггических науках. - Вып.6. - М.:Просвещение, 1966.-С.143-147.
13. Ковалик А.В. Использование безнагрузочных напряжений для тренировки силы // Теория и практика физ.культуры.-1967, №2.-С.26-30.
