CC BY
52ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СТРЕТЧИНГА НА ЗАНЯТИЯХ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ У СТУДЕНТОК СТАРШИХ КУРСОВ
МЕДИЦИНСКОГО ИНСТИТУТА
THE USE OF STRETCHING ON THE PHYSICAL TRAINING OF STUDENTS OF SENIOR COURSES OF MEDICAL INSTITUTE
Батова Елена Анатольевна
кандидат педагогических наук, доцент кафедра прикладной физической культуры Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева
г. Орел, Россия Batova Elena Anatolievna Ph. D, associate professor department of applied physical culture Orel stateuUniversity after named I. S. Turgenev
Orel, Russia
Аннотация. В данной статье рассматриваются основные особенности стретчинга. Обоснована актуальность применения данного вида фитнеса на занятиях физической культурой в вузе. Представлена польза для здоровья студенток от занятий стретчингом.
Abstract. This article discusses the main features of stretching. The actuality of application of this type of fitness at physical culture lessons. Are the health benefits of students from the stretching.
Ключевые слова: спорт, физическая культура, здоровье, студенты, фитнес, стретч инг.
Keywords: sport, physical culture, health, students, fitness, stretching.
В студенческий период происходит значительное расширение границ жизненной сферы, изменение образа жизни и ведущего вида деятельности, период профессионального самоопределения и условие формирования норм отношений между людьми.
Учебная деятельность студентов характеризуется ростом объема научной информации и необходимостью её усвоения в процессе высшего профессионального образования. Студенты загружены умственной работой по 10-12 часов в день, а в процессе экзаменационной сессии - по 14-16 часов (Е.В. Радовицкая, 2006). В результате студенты подвергаются неблагоприятному воздействию гипокинезии и гиподинамии в сочетании с нервно-эмоциональным напряжением. Процесс обучения становится фактором риска, тогда, как в соответствии с законом Российской Федерации об образовании, он должен не только давать знания, но и формировать здоровье молодежи.
По данным ряда авторов (Ю.Ф. Курамшина,2007; Г.Д. Иванов, 2003 и др.) состояние здоровья и уровень физической подготовленности учащейся молодежи с каждым годом катастрофически снижается. Проблема здоровья актуальна для студентов практически всех вузов России.
В настоящее время состоянию здоровья студенток, а особенно
репродуктивному здоровью студенток, как будущих матерей, отводится пристальное внимание ученых и всего общества в целом. Общеизвестно, что важное значение для репродуктивного здоровья девушек-студенток имее их физическая подготовленность и двигательная активность на занятиях физической культурой. Для этого необходимо подготавливать свой организм как можно раньше.
Поэтому, качество современного образовательного процесса и образовательной среды молодежи должно опираться на современные образовательные инновационные, технологические подходы воспитания и здоровьеформирования, а также разработку и внедрение эффективных адекватных педагогических технологий. Одним из вариативных форм и методов физического развития является стретчинг, помогающий предотвратить травмы и позволяющий обрести занимающимся отличную физическую форму.
В системе физического воспитания стретчинг известен под выражением -упражнения на гибкость. Занятия стретчингом являются обязательной частью тренировочного процесса при подготовке спортсменов, артистов цирка, балета и танцоров.
Стретчинг - это целый комплекс специальных упражнений, направленных на совершенствование гибкости, развитие подвижности в суставах и эластичности мышц. Главная задача стретчинга, как одного из видов фитнеса, заключается в растяжении мышц и суставно-связочного аппарата тела человека. Стретчинг прекрасно тренирует мышцы рук, ног, спины и шеи.
Занятия стретчингом способствуют:
1. Увеличению гибкости, мышечной силы и выносливости.
2. Уменьшению мышечных болей, быстрому восстановлению мышц после интенсивных нагрузок.
3. Улучшению фигуры, правильной осанке и плавности движений.
4. Увеличению диапазона движений в суставах.
5. Повышению эластичности мышц, сухожилий и связочного аппарата.
6. Улучшению координации движений.
7. Профилактике травм.
Стретчинг может представлять собой комплекс упражнений как для разогрева мышц и подготовки связок для более сложных упражнений, так и выступать самостоятельным направлением лечебной и оздоровительной гимнастики.
В стретчинге растягивающее упражнение выполняется путем чередования активного напряжения с последующей фиксацией звена тела в крайнем положении на неопределенное время. Затем следует возврат звена тела в исходное положение с обязательным глубоким расслаблением.
Преподаватели кафедры «Прикладной физической культуры» Орловского государственного университета им.И.С.Тургенева стараются разнообразить занятия доступными и эффективными средствами физической культуры и спорта, повышая мотивацию студентов к систематическим занятиям, тем самым укрепляя и сохраняя состояние их здоровья. Так, на занятиях по физической культуре со студентками 4-5 курсов медицинского института, стретчинг практикуется как самостоятельное учебное занятие. В основной части занятия студентки выполняют активные упражнения стретчинга, пассивные
упражнения с партнером и позы релаксационной гимнастики по В.С. Чугунову.
Основные параметры нагрузки:
1. Продолжительность одного повторения (удержание позы) составляет 10-60 секунд.
2. Количество повторений - 2-6 раз.
3. Пауза отдыха между повторениями - 10-30 секунд (характер отдыха -полное расслабление, активный отдых).
4. Количество упражнений в комплексе - 6-12.
5. Суммарная длительность нагрузки - 20-50 минут.
Методические указания использования упражнений для развития гибкости:
1. Необходима предварительная разминка перед выполнением упражнений на растягивание.
2. Ставить конкретные цели (например, достать площади опоры).
3. Упражнения выполнять в следующей последовательности: верхние конечности - туловище - нижние конечности.
4. Амплитуда движений увеличивается постепенно (наибольший эффект достигается без болевых ощущений и дискомфорта в растягиваемой мышце).
5. Целесообразны следующие соотношения различных упражнений в растягивании: 40-45% - активные динамические, 20% - статические, 35-40% -пассивные.
Примерный комплекс упражнений на растягивание («стретчинг»).
1. Сгибатели бедра - разгибатели колена.
Лечь на живот. Согнуть ногу в колене и с помощью рук попытаться коснуться пяткой ягодицы. При этом бедро сгибаемой ноги не должно отрываться от поверхности пола.
2. Тонический стретчинг в выпаде.
Выпрямить руки вверх, пальцы сплетены. Эта поза особенно развивает мышцы живота и переднюю часть бедра выставленной вперед ноги.
3. Тяжелый стретчинг.
Из широкой стойки ноги врозь наклонить туловище вперед как можно дальше, округляя спину, расслабив тело, поддаться силе тяжести. Упражнение можно выполнять и из исходного положения ноги вместе.
4. Тонический стретчинг, сидя на полу.
Наклонить туловище вперед, взяться за пальцы ног и удерживать положение крепким напряжением рук.
5. Тонический стретчинг, лежа на полу.
Касаясь всеми возможными точками тела поверхности пола, необходимо прочувствовать тяжесть тела, полностью расслабившись. Затем вытянуться, обращая особое внимание на пятки и кисти рук.
6. Встать на колени и сесть на пятки. Вытянуть руки вверх. Держать позу 30 секунд. Наклониться вперед, не отрывая таза от пяток, коснуться головой пола. Задержаться в этом положении 30 секунд.
7. Сесть на пол, спина прямая, ноги вытянуть вперед. Тянуться туловищем вверх 20 секунд. Затем наклониться вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, и взяться руками за пальцы ног. Держать позу 30 секунд.
8. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Оторвать от пола плечи и выпрямленные ноги. Вытянуть спину и шею, раскрыть грудную клетку. Задержать это положение на несколько секунд, постепенно доведя время растягивания до 30 секунд. Повторить 2 раза.
9. Перевернутая поза. Лечь на спину. Упираясь ладонями в пол, поднять согнутые в коленях ноги. Когда колени окажутся над головой, вытянуть ноги вверх. Поддерживая туловище руками, потянуться вверх от плеч до кончиков ступней. Оставаться в этом положении 1 минуту. Затем опустить согнутые в коленях ноги сзади. Держать 1 минуту.
10. Скручивание. Встать на колени, равномерно распределяя вес тела на обе ноги, сесть справа от согнутых ног. Повернуться направо, одновременно вытягиваясь вверх. Расслабить плечи, раскрыть грудную клетку. Согнутой за спиной правой рукой обхватить левую руку выше локтя. Задержаться в положении растягивания по 30 секунд в каждую сторону.
Техника исполнения основных поз релаксационной гимнастики (по В.С. Чугунову, 1983).
1. Поза «удобная» («лотос»).
Сесть с вытянутыми вперед ногами. Скрестить удобно ноги под бедрами. Руки скрещенными пальцами положить прямо перед собой. Дыхание произвольное.
2. Поза «отважная».
Встать на колени, сведенные вместе. Ноги должны касаться пола по всей длине от колен до больших пальцев. Носки вместе, пятки слегка разведены. Медленно сесть на слегка разведенные пятки. Поддерживать голову, шею и туловище на прямой линии. Ладони свободно положить на бедра. Основная тяжесть тела приходится на лодыжки. Дыхание произвольное.
3. Поза «наклоны».
Принять «отважную» позу. Кулаки обеих рук плотно прижать к нижней части живота. Сделать глубокий вдох и одновременно с выдохом медленно наклонить туловище вперед. Не отрывая ягодиц от пяток, тянуться лбом к полу. Затем, одновременно с вдохом, вернуться в исходное положение.
4. Поза «заднее растягивание».
Сесть с вытянутыми вперед ногами. Поднять руки вверх, повернув их ладонями вперед, и сплести большие пальцы. Голову зажать между плечами. Сделать вдох и одновременно с выдохом медленно наклоняться вперед, сохраняя неизменным относительное положение головы и плеч. Лбом тянуться к коленям, руками стараясь захватить большие пальцы ног. Во время фиксации позы дыхание произвольное. Затем одновременно с вдохом возвратиться в исходное положение.
5. Поза «скручивание».
Сесть с вытянутыми вперед ногами, затем согнуть правую ногу в колене и переступить его через левое бедро. Положить левую руку на согнутое правое колено, завести за спину и медленно скручивать туловище, стараясь соединить руки. Голова повернута вправо. Выходить из позы медленно: поворачивая голову, затем руки, туловище и, наконец, разогнуть ноги. То же в другую сторону. Дыхание произвольное.
Дополнительные позы:
1. Поза расслабления на спине.
Лечь на спину, глаза прикрыты, ноги слегка раскинуты, руки полусогнуты в локтях, ладони касаются пола. Положение головы удобное.
2. Поза расслабления на животе.
Лечь на живот, правая рука вытянута вперед, левая вдоль туловища, правая щека касается пола, ноги слегка раскинуты.
Студентки отмечали, что занятия стретчингом помогают им укрепить здоровье, поддержать себя в хорошей физической и эмоциональной форме, придают женскому телу привлекательную стройность, походка становится уверенной и легкой, приобретается прямая осанка, что действительно важно и необходимо девушкам-студенткам. Кроме того, регулярные занятия стретчингом положительно отражаются на динамике показателей физического развития, способствуют улучшению обмена веществ в растягиваемых мышцах, повышению в них кровообращения, укреплению сердечнососудистой, нервной и дыхательной систем, продуктивной деятельности коры головного мозга.
Таким образом, можно сделать вывод, что использование стретчинга на занятиях физической культурой положительно сказывается на состоянии здоровья студенток в целом: повышается уровень общей физической подготовленности, улучшается деятельность всех систем организма, формируется положительное психоэмоциональное влияние на усвоение материала по предмету физическая культура, что вызывает устойчивый интерес к самостоятельным занятиям. А самостоятельные занятия физической культурой в виде самообразования и совершенствования умений и навыков в выбранной системе физических упражнений, стретчинге, есть именно та дополнительная составляющая непрерывности физкультурного образования, которая формирует целостную систему физического развития личности.
Литература
1. Верхошанский Ю. Ф. Основы специальной физической подготовки спортсменов. М. : Физкультура и спорт, 1988. 330 с.
2. Давиденко Д. Н., Карпов В. Ю. Здоровый образ жизни и здоровье студентов : учебное пособие. Самара : СГПУ, 2004. 112 с.
3. Евсеев Ю. И. Физическая культура : учебное пособие. Ростов н/Д : Феникс, 2003. 384с.
4. Нельсон А., Кокконен Ю. Анатомия упражнений на растяжку. Минск : Поппури, 2008. 160с.
5. Путкисто М. Стретчинг : метод глубокой растяжки. М. : София, 2003. 175 с.
References
1. Verhoshanskiy Уг. F. Osnovy special'noj fizicheskoj podgotovki sportsmenov [Fundamentals of special physical training of athletes]. Moscow, Fizkul'tura i sport Publ., 1988, 330 p.
2. Davidenko D. N., Karpov V. Yu. Zdorovyj obraz zhizni i zdorov'e studentov [Healthy
lifestyle and students' health]. Samara, SGPU Publ., 2004, 112 p.
3. Evseev Yu. I. Fizicheskaya kul'tura [Physical training]. Rostov-on-Don, Feniks, 2003, 384 p.
4. Nel'son A., Kokkonen Yu. Anatomiya uprazhnenij na rastyazhku [Anatomy of stretching exercises]. Minsk, Poppuri Publ., 2008, 160 p.
5. Putkisto M. Stretching : metod glubokoj rastyazhki [Stretching: a method of deep stretching]. Moscow, Sofiya Publ., 2003, 175 p.
