Научная статья на тему 'Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника'

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника Текст научной статьи по специальности «Экономика и бизнес»

CC BY
5518
307
i Надоели баннеры? Вы всегда можете отключить рекламу.
Ключевые слова
ТРАВМА / ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ / ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ / СТАНОВАЯ ТЯГА / ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ / ПОДТЯГИВАНИЯ / TRAUMA / EXERCISE / HYPEREXTENSION / DEADLIFTS / PULL THE DUMBBELLS IN THE SLOPE / PULL-UPS

Аннотация научной статьи по экономике и бизнесу, автор научной работы — Турлыбекова О.Г.

Актуальность темы исследования обусловлена тем, что в данных методических рекомендациях созданных на основе профессионального игрового и преподавательского опыта автора, речь пойдет о возможных и необходимых превентивных мероприятиях, позволяющих предотвратить серьезные травмы спортсменов и обучающихся.

i Надоели баннеры? Вы всегда можете отключить рекламу.
iНе можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.
i Надоели баннеры? Вы всегда можете отключить рекламу.

A SET OF EXERCISES TO STRENGTHEN BACK MUSCLES, STRETCHING OF SPINE

The relevance of the research topic due to the fact that these Guidelines created on the basis of the professional game and teaching experience of the author, it will be possible and necessary preventive measures of preventing serious injury to the athletes and students.

Текст научной работы на тему «Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника»

36 Вестник Совета молодых учёных и специалистов Челябинской области №4 (11) Т.1 2015

УДК 7.092

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ, РАСТЯЖКИ

ПОЗВОНОЧНИКА

О.Г. ТУРЛЫБЕКОВА, ОУВО "ЮУИУиЭ", г. Челябинск, Россия

Аннотация

Актуальность темы исследования обусловлена тем, что в данных методических рекомендациях созданных на основе профессионального игрового и преподавательского опыта автора, речь пойдет о возможных и необходимых превентивных мероприятиях, позволяющих предотвратить серьезные травмы спортсменов и обучающихся.

Ключевые слова: травма, физические упражнения, гиперэкстензия, становая тяга, тяга гантели в наклоне, подтягивания.

Актуальность. Баскетбол - очень активный вид спорта, связанный с большим количеством прыжков, контакта и рывков. Основная нагрузка при этом ложится на наш позвоночник: в первую очередь страдают

межпозвоночные диски, которые выступают в роли амортизаторов подобных нагрузок.

Основные травмы, которые характерны для баскетбола - травмы межпозвоночных дисков (грыжи), межсуставные травмы, сухожильно-мышечно-связочные травмы и нестабильность позвонков.

Рассмотрим специфику каждой из этих групп:

1. Нестабильность позвонков

Причин возникновения этого вида травм достаточно много. Это может быть непосредственно удар или ослабление мышечного каркаса. При этом позвонок может смещаться в сторону, что приводит к раздражению нервов, а также давлению и повреждению спинного мозга.

2. Мышечно-сухожильные травмы спины

Баскетбол - контактный вид спорта. Удар в

поясничную область может травмировать мышцу или сухожилие. Кроме того, часто бывают чрезмерные усилия при разгибании.

Из-за постоянных ударов и прыжков происходят травмы межпозвоночных дисков, например, протрузия - это "выпячивание" части диска (без разрыва капсулы), грыжа поясничного отдела позвоночника

3. Более опасная травма диска - грыжа. При ней фиброзная капсула разрывается, и часть желеобразного вещества выходит наружу в сторону спинного мозга и корешков. Диск ничего не держит, и он начинает давить на спинной мозг и нервные корешки.

Все вышеперечисленные травмы могут быть связаны с недостаточной технической подготовленностью спортсмена, особенно это проявляется в технически сложных видах спорта, таких, как гимнастика, фехтование, акробатика, спортивные игры, прыжки в воду, прыжки на лыжах с трамплина и др. Увеличение скорости движений в них должно идти параллельно с совершенствованием в технике движений.

Еще одной возможной причиной могут стать недочеты в организации занятий и соревнований. По этой причине травмы в различные годы составляют от 5 до 10% всех спортивных травм.

В данных методических рекомендациях созданных на основе профессионального игрового и преподавательского опыта автора, речь пойдет о возможных и необходимых превентивных мероприятиях, позволяющих предотвратить серьезные травмы спортсменов и обучающихся.

Перед выполнением любых упражнений обязательно нужно растянуться, размяться и разогреться - эти три действия должны быть неотъемлемой частью любой тренировки.

При выполнении растяжки нужно соблюдать некоторые правила:

1) растяжка должна быть до и после тренировки;

2) растягиваться нужно не больше точки дискомфорта - заканчивайте растягивать мышцу, если чувствуете боль, именно в этот момент возникает особый риск получения травмы;

3) каждое растягивание должно длиться не менее 15 секунд;

Вестник Совета молодых учёных и специалистов Челябинской области №4 (11) Т.1 2015 37

4) при растяжке нельзя задерживать дыхание, дышать следует равномерно;

5) растяжка проходит медленно. Без рывков;

6) не надо гнаться за рекордами и сравнивать себя с другими. У каждого человека разная степень тренированности и гибкости, а также состояние связок;

7) следите за спиной и осанкой: они

должны быть ровными, если это не так, вы уменьшите эластичность мышц и связок и снизите свою гибкость;

8) выполнять упражнения надо регулярно, иначе вы не заметите никакого эффекта. Не ставьте планов дотянуться до чего-то, во что бы то ни стало, не форсируйте события, выполняйте растяжку плавно.

Переходим к растяжке мышц.

1) Комплекс для растяжения шеи

а. наклоните голову вперед таким образом, будто вы пытаетесь дотянуться до груди подбородком.

б. правой рукой обхватите голову так, чтобы дотянуться пальцами до кончика левого уха и начинайте наклонять голову вправо (без рывков).

в. заведите обе руки за голову и скрестите пальцы на шее, мягко наклоните голову вперед и осторожно без рывков нажимаем на шею, пытаясь дотянуться до груди подбородком.

2. Комплекс для развития гибкости плеч.

а. вытяните руки вдоль туловища. Плечи поднимаются, и руки отводятся назад и возвращаются в исходное положение. Затем такое же упражнение только плечи отводятся вперед. Повторите не менее 5 раз.

б. сложите пальцы рук в замок и потянитесь вверх, в стороны, вниз.

3. Комплекс для развития гибкости торса и коленей.

а. наклоны вперед, вправо, влево

Положение ноги врозь. Колени слегка

согнуты, носки врозь под углом 45. Медленно согнуться в талии в направлении правого колена, затем перейти к левому и касание руками пола перед собой. Держать спину прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра. Удерживать 15 секунд в каждом положении. Повторить не менее 5 раз.

б. наклон вперед (скрестив ноги).

В положении стоя. Скрестите ноги, правая нога перед левой. Колени слегка согнуты. Сгибайтесь медленно, скользя руками к голеностопному суставу сзади стоящей ноги.

Поменяйте ноги и повторите растягивание. Удерживать 15 секунд. Повторить не менее 5 раз.

в. выпады влево и вправо.

Положение ноги врозь. Слегка подать корпус вперед, медленно совершить выпад влево. Держать спину прямо, носки врозь под углом 45. Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по вертикали. Ступня правой ноги смотрит вверх. Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить не менее 5 раз.

После разогрева и разминки самое время переходить к упражнениям, которые позволят укрепить мышечный корсет вокруг нашего позвоночника. На самом деле таких упражнений очень много, приведу самые распространенные:

1. Гиперэкстензия - упражнение для развития мышц спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. В результате выполнения таких упражнений существенно снижается риск травмы позвоночника и повышается общая выносливость.

2. Становая тяга. Рекомендую выполнять становую тягу для укрепления спины под руководством опытного тренера.

3. Тяга гантели в наклоне. Упражнение отлично разрабатывает широчайшие мышцы спины, весь верхний отдел спины, а также задействует бицепсы и предплечья.

4. Подтягивания. Самые обыкновенные подтягивания широким хватом помогут вам укрепить спину.

Перейдем к укреплению мышц спины в домашних условиях.

Первое упражнение - мостик. Ложитесь на спину, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Поднимаете попу так, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. 30 секунд в таком положении и можно опускаться. Выполнять 10-15 повторений. Хотите сделать упражнение более интенсивным? Во время выполнения упражнения оторви одну ногу от пола и подними её вверх, в сторону потолка.

Второе упражнение - лодочка. Исходное положение: лежите на животе, и начинаете одновременно поднимать руки и ноги, удерживаете вверху. Можно усложнить: поднимаем правую руку с левой ногой; опускаете и начинаете поднимать левую руку с правой ногой. То есть - по диагонали. В верхней точке рекомендуем задержаться не менее 10 секунд.

38 Вестник Совета молодых учёных и специалистов Челябинской области №4 (11) Т.1 2015

Еще одна вариация данного упражнения: руки нужно вытянуть не вперед, а назад. Отрываете от пола грудь и колени, сводите лопатки так, чтобы большие пальцы рук смотрели в потолок. Задержитесь как можно дольше в данном положении. Двух-трех повторов будет достаточно.

Кобра - упражнение для укрепления спины, мышц спины и позвоночника

Последние два упражнения на сегодня -распространенные асаны из йоги.

Первое - бхуджангасана(змея) - упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника. Ложитесь на живот, ладонями упираетесь в пол возле груди и медленно поднимаете торс вверх, прогибаясь как можно сильнее. Поднимайтесь не столько за счет рук, как за счет работы спины.

Второе - халасана (плуг) - упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника. Лежа на спине сначала поднимаете ноги вертикально вверх (кажется, у меня в школе такое упражнение называлось

"березка"), затем продолжаете закидывать их назад, стараясь достать носками до пола. Данное упражнение нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах и других серьезных заболеваниях спины.

Вышеперечисленные физические

упражнения для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника, также полезны для всего организма.

Благодаря окрепшим мускулам, улучшается кровообращение, и, тем самым, восстанавливается питание всех внутренних органов и тканей. Это, в свою очередь, благоприятно сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем облике человека.

В завершение хочется сказать следующее: что каждый человек, который хочет иметь здоровую спину и ровную осанку, должен регулярно выполнять упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника, ведь предупредить заболевание гораздо легче, нежели его потом лечить.

A SET OF EXERCISES TO STRENGTHEN BACK MUSCLES, STRETCHING OF SPINE

O.G. TURLYBEKOVA, SUIME, Chelyabinsk, Russia

Abstract

The relevance of the research topic due to the fact that these Guidelines created on the basis of the professional game and teaching experience of the author, it will be possible and necessary preventive measures of preventing serious injury to the athletes and students.

Keywords: trauma, exercise, hyperextension, deadlifts, pull the dumbbells in the slope, pull-ups.

i Надоели баннеры? Вы всегда можете отключить рекламу.