CC BY
10Сок голубики: 7 научно доказанных фактов пользы суперфуда для организма
Ткачева Наталья, фитотерапевт, нутрициолог Елисеева Татьяна, главный редактор проекта EdaPlus.info E-mail: tkacheva.n@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Реферат. Голубика, чьи крупные сине-голубые, как будто слегка припорошенные сизым налетом плоды часто путают с черникой, считается одной из самых полезных и богатых антиоксидантами ягод. Хотя ранее ее считали даже опасной и называли «пьяникой» или «дурникой». Объясняется это тем, что в дикой природе кустарники голубики часто соседствуют с багульником — ядовитым растением, издающим резкий вызывающий тошноту и головную боль одурманивающий запах.
В современной промышленности плоды голубики часто используют в косметологии в качестве эффективного омолаживающего и защищающего от вредного воздействия окружающей среды компонента, а также применяют для приготовления разнообразных десертов. А еще из мякоти ягод отжимают вкусный и целебный сок. Приготовить такой полезный напиток можно самостоятельно в домашних условиях.
Ключевые слова: голубика, голубичный сок, полезные свойства, противопоказания, состав, калорийность
Состав и калорийность
В ягодах голубики содержится минимум жира и белка (0,33% и 0,74%), 14,5% углеводов, 2,4 грамма клетчатки на 100 грамм продукта. [1] Пищевые волокна улучшают моторику кишечника и помогают поддерживать здоровье его микрофлоры, ускоряют процессы метаболизма, способствуют снижению артериального давления и нормализации уровня холестерина в крови. [2]
Голубика не относится к категории высококалорийных ягод (в 100 граммах сока содержится 57 ккал). У нее низкий гликемический индекс (всего 25 единиц) — идеальный десерт как для людей, следящих за своим весом и фигурой, так и для страдающих диабетом. К тому же в натуральном полученном из свежих ягод напитке содержится множество витаминов и полезных для организма веществ. Вот краткий список только некоторых из них:
1. Магний (6 мг). Способствует расслаблению мышечных волокон и помогает избежать судорог, поддерживает здоровье женской репродуктивной системы, снижает риск развития депрессии, уменьшает чувство тревожности и страха, эффективен при аритмии, тяжелой астме и приступах мигрени. [3]
2. Кальций (6 мг). Поддерживает здоровье костей и помогает избежать остеопороза [4], способствует ускорению метаболизма и похудению, нормализует кровяное давление, успешно применяется в терапии онкологии. [5]
3. Железо (0,28 мг). Пусть железа в голубике содержится и не много, зато оно практически полностью усваивается организмом. Микроэлемент участвует в процессе формирования гормона дофамина (отвечает за внимание, память, повышение жизненного энтузиазма), снижает риск развития атеросклероза, обеспечивает нормальную работу всех органов и тканей, налаживает правильный обмен веществ в организме. Дефицит железа приводит к развитию такого опасного заболевания как железодефицитная анемия, которое может привести к нарушениям работы сердца. [6]
4. Витамин C (9,7 мг). Аскорбиновая кислота обладает мощным антиоксидантным действием и противоопухолевой активностью [7], способствует лучшему усвоению железа и нормализации кроветворения, успешно применяется в терапии цинги. [8] Во время гражданской войны в США солдаты даже использовали сок голубики в качестве эффективного противоцинготного средства.
5. Витамины группы B. Ниацин, или витамин B3, (0,418 мг) — регулирует уровень холестерина в крови, улучшает психическое самочувствие и регенерацию тканей, уменьшает тяжесть побочных эффектов химиотерапии, снижает риск заболевания лейкемией. [9] Пантотеновая кислота, или витамин B5, (0,124 мг) — стимулирует производство гормонов надпочечников, глюкокортикоидов, оказывает положительный терапевтический эффект при лечении артрита, аллергий, предупреждает развитие деменции [10] и пр.
Также голубика считается лидером по содержанию антиоксидантов. В частности, в ее составе можно обнаружить уникальный полифенол растительного происхождения — птеростильбен. Исследования показывают, что вещество приостанавливает процессы старения клеток и ослабляет возрастные изменения в организме — защищает от развития таких заболеваний как катаракта, артрит, болезнь Альцгеймера и прочих. [11]
Топ-7 полезных свойств сока голубики
1. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Клетчатка, в больших количествах содержащаяся в соке голубики, блокирует всасывание холестерина в кишечнике, одновременно выводя из организма все шлаки и продукты обмена веществ. [12] Употребление продуктов, богатых фенолами, в число которых входит и сок голубики, помогает снизить уровень холестерина в крови (улучшить липидный профиль), что положительно сказывается на здоровье — нормализуется кровяное давление, уменьшаются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний (особенно у женщин, страдающих избыточным весом и ожирением). [13]
2. Эффективен при отравлениях
Сок голубики содержит дубильные вещества, обладающие высоким антимикробным действием. Медицинские опыты подтверждают, что напиток эффективно уничтожает штаммы многих бактерий (в том числе Listeria monocytogenes и Escherichia coli) — благодаря своим противодиарейным свойствам может использоваться в качестве вспомогательного натурального средства при кишечном гриппе. [14]
3. Защищает организм от развития новообразований
Богатые фенолами плоды голубики способны предотвращать развитие и тяжесть протекания многих видов рака. [15] В частности, в ходе многочисленных медицинских опытов ученым удалось выяснить, что полифенол ресвератрол, входящий в состав ягод, в сочетании с химиотерапевтическими препаратами, применяемыми для лечения рака молочной железы, значительно увеличивает эффект и противоопухолевые свойства специализированных аптечных средств. [16]
4. Поддерживает когнитивные функции
Исследования показывают, что богатый антоцианами сок голубики благотворно влияет на работу мозга и замедляет естественные процессы старения. В ходе 12-недельного эксперимента, проводимого учеными, удалось выяснить, что группа людей, в чей ежедневный рацион входил натуральный голубичный фреш, гораздо лучше справлялась с тестами — у них улучшилась память, они были менее подвержены деменции. [17]
5. Помогает похудеть
Продукты, богатые флованоидами, к числу которых относится и голубика, помогают уменьшить воспалительный процесс в клетках, вызванный ожирением (что может привести к развитию таких опасных заболеваний как диабет, сердечно-сосудистые болезни и пр.) и приостановить процесс набора веса. [18] Также, как показывают исследование, систематическое употребление напитка, отдавленного из ягод, способствует налаживанию обмена веществ в организме, более легкому и эффективному снижению массы тела. [19]
6. Восстанавливает зрение
В состав голубики входят такие полезные микроэлементы как бета-каротин (32 мкг) и лютеин с зеаксантином (80 мкг). Каротиноиды замедляют протекание дегенеративных процессов в глазах, снижают вероятность развития катаракты, возрастной дегенерации желтого пятна, диабетической ретинопатии, защищают сетчатку и хрусталик от фотохимического повреждения, вызванного воздействием света, улучшают ночное зрение. [20] Полезный сок голубики рекомендуется включать в рацион водителей, людей, длительное время проводящих за экранами компьютеров и смартфонов.
7. Продлевает молодость
Голубика — настоящий кладезь полифенолов. Доказано, что входящие в состав ягод антиоксиданты уменьшают окислительные повреждения клеток — эффективно замедляют процессы старения организма и продлевают продолжительность жизни в целом. [21] Голубика также является богатым источником олигомерных проантоцианидинов [22] — природные биофлавоноиды помогают организму справляться с внешними неблагоприятными факторами, нормализуют выработку естественного коллагена, улучшают состояние кожи на молекулярном уровне.
Journal.edaplus.info - Журнал здорового питания и диетологии Противопоказания и особенности употребления сока голубики
Невзирая на всю пользу, имеет голубичный фреш и ряд противопоказаний. В частности, его употребление в больших дозах не рекомендовано людям с повышенной кислотностью желудка, не следует его пить при острой стадии панкреатита и дискинезии желчевыводящих путей, а также при индивидуальной непереносимости продукта.
Употреблять фреш голубики, как и любой другой свежеотжатый сок, чтобы он обеспечил максимальную пользу организму, следует в промежутке между приемами пищи и в разумных количествах. Рекомендуемая суточная норма ягод — 200 грамм. Именно из такого количества плодов необходимо отжимать порцию сок для ежедневного употребления. Превышение рекомендуемой дозы может негативно сказаться на самочувствии.
Как приготовить и хранить сок из голубики
Голубика относится к категории скоропортящихся продуктов. Поэтому заранее мыть ягоды, смывая с них естественный сизовато-белый налет, который является их естественной защитой, не стоит. Лучше это сделать непосредственно перед дегустацией или переработкой. Да и храниться голубика долго не может. Отжим из нее сока с его последующим замораживанием или консервацией позволяет по максимуму на длительный срок сберечь все антиоксидантные, противоопухолевые, противовоспалительные и прочие полезные свойства. [23]
Для приготовления напитка плоды голубики рекомендуется предварительно перебрать, тщательно промыть от сора и пыли. Если вы собирали ягоды на собственном участке и уверены в их чистоте, то сизое напыление с них можно не смывать, так как он является природным антибиотиком и приносит дополнительную пользу организму. После проведения подготовительных процессов плоды голубики пропускают через соковыжималку, блендер или перебивают специальной толкушкой. В двух последних случаях для получения фреша необходимо дополнительно отделить жмых с помощью марли. Учитывайте, что сам по себе сок голубики получается достаточно густым. Его можно дополнительно разводить водой или любым другим фрешем — он отлично сочетается с гранатовым, малиновым, вишневым, черносмородиновым соками.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Сок голубики — вкусный и полезный десерт, полноценно насыщающий организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Фреш помогает без лишних усилий нормализовать вес, избавиться от стрессов и депрессии, снизить риск развития инсультов и инфарктов, а также сохранить ясность ума и молодость тела. Добавьте сок голубики в ежедневный рацион вашей семьи, чтобы на собственном опыте убедиться в его пользе и эффективности!
Литература
1. Blueberries, raw https://fdc.nal.usda.goV/fdc-app.html#/food-details/171711/nutrients
2. Anderson, J. W., Baird, P., Davis Jr, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
3. Мироненко, А., & Елисеева, Т. (2020). Магний (Mg, Magnesium)-описание, влияние на организм, лучшие источники. Журнал здорового питания и диетологии, (14), 60-71. DOI: 10.59316/.vi14.91
4. Cormick, G., Betran, A. P., Romero, I. B., Cormick, M. S., Belizan, J. M., Bardach, A., & Ciapponi, A. (2021). Effect of calcium fortified foods on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(2), 316. DOI: 10.3390/nu13020316
5. Lipkin, M., & Newmark, H. (1995). Calcium and the prevention of colon cancer. Journal of Cellular Biochemistry, 59(S22), 65-73. DOI: 10.1002/jcb.240590810
6. Massey, A. C. (1992). Microcytic anemia. Differential diagnosis and management of iron deficiency anemia. The Medical Clinics of North America, 76(3), 549-566. DOI: 10.1016/s0025-7125(16)30339-x
7. Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., ... & Levine, M. (2004). Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Annals of internal medicine, 140(7), 533-537. DOI: 10.7326/0003-4819-140-7-200404060-00010
8. Aster, H. C. (2023). Characterization of subgroups in fibromyalgia syndrome (Doctoral dissertation, Universität Würzburg). DOI: 10.1002/ncp.10914
9. Kirkland, J. B. (2009). Niacin status and treatment-related leukemogenesis. Molecular cancer therapeutics, 8(4), 725-732. DOI: 10.1158/1535-7163.MCT-09-0042
10. Xu, J., Patassini, S., Begley, P., Church, S., Waldvogel, H. J., Faull, R. L., ... & Cooper, G. J. (2020). Cerebral deficiency of vitamin B5 (d-pantothenic acid; pantothenate) as a potentially-reversible cause of neurodegeneration and dementia in sporadic Alzheimer's disease. Biochemical and biophysical research communications, 527(3), 676-681. DOI: 10.1016/j.bbrc.2020.05.015
11. Li, Y. R., Li, S., & Lin, C. C. (2018). Effect of resveratrol and pterostilbene on aging and longevity. Biofactors, 44(1), 69-82. DOI: 10.1002/biof.1400
12. Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 30-42. DOI: 10.1093/ajcn/69.1.30
13. Habanova, M., Holovicova, M., Scepankova, H., Lorkova, M., Gazo, J., Gazarova, M., ... & Estevinho, L. M. (2022). Modulation of Lipid Profile and Lipoprotein Subfractions in Overweight/Obese Women at Risk of Cardiovascular Diseases through the Consumption of Apple/Berry Juice. Antioxidants, 11(11), 2239. DOI: 10.3390/antiox11112239
14. Lacombe, A., Wu, V. C., White, J., Tadepalli, S., & Andre, E. E. (2012). The antimicrobial properties of the lowbush blueberry (Vaccinium angustifolium) fractional components against foodborne pathogens and the conservation of probiotic Lactobacillus rhamnosus. Food microbiology, 30(1), 124-131. DOI: 10.1016/j.fm.2011.10.006
15. Neto, C. C. (2007). Cranberry and blueberry: evidence for protective effects against cancer and vascular diseases. Molecular nutrition & food research, 51(6), 652-664. DOI: 10.1002/mnfr.200600279
16. Behroozaghdam, M., Dehghani, M., Zabolian, A., Kamali, D., Javanshir, S., Hasani Sadi, F., ... & Bishayee, A. (2022). Resveratrol in breast cancer treatment: from cellular effects to molecular mechanisms of action. Cellular and Molecular Life Sciences, 79(11), 539. DOI: 10.1007/s00018-022-04551 -4
17. Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2010). Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of agricultural and food chemistry, 58(7), 3996-4000. DOI: 10.1021/jf9029332
18. Lee, Y. M., Yoon, Y., Yoon, H., Park, H. M., Song, S., & Yeum, K. J. (2017). Dietary anthocyanins against obesity and inflammation. Nutrients, 9(10), 1089. DOI: 10.3390/nu9101089
19. Miraghajani, M., Momenyan, S., Arab, A., Dehkordi, A. H., & Symonds, M. E. (2020). Blueberry and cardiovascular disease risk factors: A systematic review and meta-analysis of
randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 53, 102389. DOI: 10.1016/j.ctim.2020.102389
20. Johra, F. T., Bepari, A. K., Bristy, A. T., & Reza, H. M. (2020). A mechanistic review of P-carotene, lutein, and zeaxanthin in eye health and disease. Antioxidants, 9(11), 1046. DOI: 10.3390/antiox9111046
21. Wilson, M. A., Shukitt-Hale, B., Kalt, W., Ingram, D. K., Joseph, J. A., & Wolkow, C. A. (2006). Blueberry polyphenols increase lifespan and thermotolerance in Caenorhabditis elegans. Aging cell, 5(1), 59-68. DOI: 10.1111/j.1474-9726.2006.00192.x
22. Nie, F., Liu, L., Cui, J., Zhao, Y., Zhang, D., Zhou, D., ... & Yan, M. (2023). Oligomeric Proanthocyanidins: An Updated Review of Their Natural Sources, Synthesis, and Potentials. Antioxidants, 12(5), 1004. DOI: 10.3390/antiox12051004
23. Duan, Y., Tarafdar, A., Chaurasia, D., Singh, A., Bhargava, P. C., Yang, J., ... & Awasthi, M. K. (2022). Blueberry fruit valorization and valuable constituents: A review. International Journal of Food Microbiology, 109890. DOI: 10.1016/j.ijfoodmicro.2022.109890
HTML версия статьи приведена на сайте edaplus.info.
Получено 11.08.2023 Blueberry juice: 7 scientifically proven benefits of the superfood for the body
Tkacheva Natalia, phytotherapist, nutritionist
Eliseeva Tatyana, editor-in-chief of the project EdaPlus.info
E-mail: tkacheva.n@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Abstract. Blueberry juice is a tasty and healthy dessert, fully saturating the body with all the necessary vitamins and microelements. Fresh helps to normalise weight without unnecessary effort, get rid of stress and depression, reduce the risk of strokes and heart attacks, as well as maintain mental clarity and youthfulness of the body.
