CC BY
57силовая подготовка женщин первого зрелого возраста, занимающихся фитнес-бикини, в пРЕдсоРЕвновлтЕльный период
УДК/UDC 796.894-055.2
Поступила в редакцию 17.07.2020 г.
Информация для связи с автором: t.m.lebedikhina@urfu.ru
Доцент Т.М. Лебедихина1
Кандидат педагогических наук, доцент И.В. Еркомайшвили1 В.А. Филиппова1 Магистрант М.В. Хоффман1
1Уральский федеральный университет, Екатеринбург
PRECOMPETITIVE STRENGTH TRAINING OF WOMEN IN EARLY ADULTHOOD PARTICIPATING IN BIKINI FITNESS COMPETITIONS
Associate Professor T. M. Lebedikhina1 PhD, Associate Professor I. V. Yerkomayshvili1 Senior teacher V.A. Filippova1 Undergraduate M.V. Hoffman1
1 Ural Federal University, Yekaterinburg
Аннотация
Цель исследования - обоснование и разработка методики силовой подготовки женщин первого зрелого возраста, занимающихся фитнес-бикини, в предсоревновательный период.
Методика и организация исследования. Эксперимент проводился в течение 7 месяцев на базе фитнес-клуба «Powerhouse Gym» г. Екатеринбурга, в котором приняли участие 2 группы женщин в возрасте от 20 до 35 лет, контрольная и экспериментальная, численностью по 8 человек каждая. Идентичность групп определялась по уровню физического развития и физической подготовленности. Авторы выявили морфофункциональные и психологические особенности мужского и женского организмов и пришли к заключению о необходимости планирования силовой нагрузки у женщин, занимающихся фитнес-бикини, с учетом их биологических особенностей. Суть разработанной методики заключалась в том, что для спортсменок, входящих в контрольную и экспериментальную группы, составлялась тренировочная программа исходя из мезоцикла подготовки к соревнованиям: гипертрофия, тренировка силы, «сушка». Однако для женщин, которые находились в экспериментальной группе, дополнительно осуществлялись корректировки тренировочных программ в периоды развития силы и гипертрофии с учётом фаз овариально-менструального цикла и особенностей питания женщин.
Результаты исследования и выводы. Проанализировав результаты силовых тестов и анкетирования после проведения педагогического эксперимента, авторами была подтверждена эффективность разработанной методики силовой подготовки женщин первого зрелого возраста, занимающихся фитнес-бикини, в предсоревновательный период.
Ключевые слова: фитнес-бикини, силовая подготовка, планирование тренировок, предсоревновательный период, овариально-менструальный цикл, питание.
Annotation
Objective of the study was to substantiate and develop a method of precompeti-tive strength training of bikini fitness competitors in their early adulthood. Methods and structure of the study. The experiment was conducted for 7 months on the basis of the fitness club "Powerhouse Gym", Yekaterinburg, and involved the 20-35 year-old females, who were split into 2 groups: Experimental (EG) and Control (CG) ones, 8 women each. The homogeneity of the selected groups was defined based on the subjects' physical development and physical fitness rates. The authors determined the morphofunctional and psychological characteristics of the male and female bodies and concluded on the need for planning the training loads for women involved in fitness bikini practices in view of their biological characteristics. The essence of the developed methodology was that the training program for the female athletes of both groups was designed so that to correspond to the precompetitive training mesocycle: hypertrophy, strength training, "ripping". However, for the EG females, additional adjustments to the training process were made during the periods of strength development and hypertrophy taking into account the ovarian menstrual cycle phases and dietary habits.
Results of the study and conclusions. The analysis of the strength tests results and questionnaire survey findings proved the effectiveness of the developed method of strength training of women in the in the early adulthood in the pre-competitive period.
Keywords: fitness bikini, strength training, training planning, precompetitive period, ovarian-menstrual cycle, diet.
Введение. В настоящее время посещение тренажерного зала стало модной тенденцией и количество женщин, желающих принять участие в соревнованиях по фитнес-бикини, увеличивается с каждым годом. Фитнес-бикини (англ. Women's Bikini-Fitness) - это конкурс по оценке физической формы девушек, введенный Международной федерацией бодибилдинга и фитнеса IFBB в 2011 г
Для участия в соревнованиях фитнес-бикини определяющими факторами являются: природное телосложение спортсменки; развитость мышц тела; наличие небольшого количества подкожного жира. Важным является и то, что фитнес-бикини - это модельный конкурс. Для судей важны осанка, грациозность участниц, их умение показать себя на сцене, общая координация движений, характер и личные
□ и
£ г. CL
ч—
О 0J и
CL ' -о с
га
^
о
(U .с Н
качества. В этом виде спорта не приветствуются крупные мышцы, сепарация мышц, выделяющиеся вены, выраженные сосуды. Фигура должна быть максимально женственной. В связи с перечисленными требованиями, предъявляемыми к оценке фитнес-бикини участниц, становится очевидным необходимость включения в тренировочный процесс эффективной силовой подготовки.
В настоящее время планирование тренировочных циклов осуществляется на основе рекомендаций, заимствованных в бодибилдинге у мужчин, что нередко приводит к нарушениям в состоянии здоровья спортсменок. Эффективность же всего тренировочного процесса женщин зависит от разработки научно обоснованной системы планирования силовой нагрузки с учетом особенностей женского организма.
Цель исследования - обоснование и разработка методики силовой подготовки женщин первого зрелого возраста, занимающихся фитнес-бикини, в предсоревновательный период.
Методика и организация исследования. Эксперимент проводился в течение 7 месяцев на базе фитнес-клуба «Powerhouse Gym» г Екатеринбурга, в котором приняли участие 2 группы женщин в возрасте от 20 до 35 лет, контрольная и экспериментальная, численностью по 8 человек каждая. Идентичность групп определялась по уровню физического развития и физической подготовленности. При статистической обработке достоверных различий в результатах между контрольной и экспериментальной группами не выявлено.
Особенности силовой подготовки женщин обусловлены особенностями строения и функционирования их организма. Тело женщины отличается от мужского меньшими тотальными размерами, а главное - соотношением его частей и уровнем их развития. Конечности у женщин относительно менее короткие, а туловище длиннее, чем у мужчин. Плотность костей меньше. Относительно меньше (на 6 %) мышечная масса и больше жировая масса, плечи уже, а таз шире. Верхняя часть тела менее развита, а нижняя более массивная. При относительно сильных мышцах ног и живота у женщин слабо развитые мышцы рук и плечевого пояса, что усложняет выполнение силовых упражнений с отягощением массой собственного тела с опорой на руки. Объем сердца меньше на 100-200 мл, масса сердца - на 50 г., ЖЕЛ - на 1,7 л. Физическая работоспособность у женщин на 20-40 %% ниже, чем у мужчин. Адаптация к физическим нагрузкам сопровождается большим напряжением функций и замедленным восстановлением [2, 4].
В силовой подготовке женщин нецелесообразно применять упражнения с большим прогибанием туловища назад (они могут привести к смещениям матки), а также с максимальной величиной отягощений в положении стоя (могут повлечь нарушения осанки и травмы позвоночника). Более целесообразно применять упражнения в положениях сидя или лежа, которые должны быть направлены на первоочередное укрепление мышц туловища и живота. В работе с девушками и женщинами необходимо свести к минимуму упражнения с натуживанием и прыжки в глубину на жесткой опоре [1, 3].
Общий объем силовых упражнений и объем упражнений с преодолением предельных и околопредельных отягощений в физической подготовке должен быть на 20-30 %% меньше, чем у мужчин. Динамика возрастания объема и интенсивности силовых нагрузок должна быть более плавной, чем у мужчин, а интервалы отдыха между подходами и сериями более продолжительными.
Особую осторожность в силовой подготовке следует проявлять в период от первых менструаций до установления ста-
бильного овариально-менструального цикла (ОМЦ). В предменструальной фазе ОМЦ необходимо значительно снижать общую нагрузку и исключать из тренировок упражнения с натуживанием, околопредельным и предельным отягощениями, прыжки.
При ухудшении самочувствия, неустойчивом ОМЦ, выраженном предменструальном болевом синдроме следует значительно снизить общую нагрузку, исключить упражнения с натуживанием и значительными сотрясениями тела [3, 4].
В практике встречаются два подхода к планированию физических нагрузок у женщин. Некоторые тренеры фактически не следят за фазами ОМЦ и не планируют, соответственно, заранее нагрузку, а лишь снижают объем и интенсивность тренировок в течение 2-3 дней. Другие тренеры заранее планируют динамику тренировочных нагрузок с учетом фаз ОМЦ. Такой подход более целесообразен и перспективен, поскольку распределение нагрузки в соответствии со структурой ОМЦ создает определенные предпосылки для выполнения основной тренировочной работы в оптимальном состоянии организма [1, 3, 4].
Соревнования по фитнес-бикини проходят два раза в год -весной в апреле и осенью в октябре. Расписание с датами чемпионатов выкладывается на сайте Международной федерации бодибилдинга и фитнеса ^ВВ. На основании этого документа были разработаны тренировочные макроциклы для спортсменок. Макроцикл, как правило, в фитнес-бикини состоит из трёх мезоциклов: гипертрофия; тренировка силы, «сушка».
Для женщин, которые находились в экспериментальной группе, дополнительно осуществлялись корректировки тренировочных программ в периоды развития силы и гипертрофии с учётом их биологических циклов.
В первые два дня менструальной фазы нагрузка снижалась до 30-40 % одноповторного максимума (далее ОПМ), с 3-го по 5-й день фазы нагрузка увеличивалась до 50-70 % ОПМ. В данную фазу предпочтение отдавалось тренировкам на верхнюю часть тела, исключая упражнения на мышцы пресса. В постменструальную фазу нагрузка повышалась до 70-90 % ОПМ. В овуляторную фазу нагрузка снижалась до 50-70 % ОПМ. Если на данную фазу выпадали тренировки на мышцы ног, то в тренировке использовались упражнения только с собственным весом. В постовуляторную фазу нагрузка повышалась до 70-90 % ОПМ. В предменструальную фазу нагрузка снижалась до 60-70 % ОПМ.
Результаты исследования и их обсуждение. Для проверки эффективности применения разработанной методики силовой подготовки женщин был проведен педагогический эксперимент. В начале эксперимента у обеих групп с помощью комплекса тестов были определены показатели физического развития и физической подготовленности. Сравнительная характеристика данных показала, что экспериментальная и контрольная группы статистически (рй0,5) не отличаются друг от друга до эксперимента по всем показателям.
После эксперимента в обеих группах произошел прирост силовых показателей, но результаты экспериментальной группы превышают показатели контрольной группы. Достоверные изменения (р<0,5) отмечаются в тестах: «Жим штанги лёжа»; «Приседание со штангой»; «Сгибание рук из и. п. упор лежа на полу»; «Поднимание туловища из исходного положения лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены». В то же время достоверных изменений (р>0,5) в результатах педагогических контрольных испытаний: поднимание ног до прямого угла - не обнаружено.
54
http://www.teoriya.ru
№!• 2021 Январь | Junuar
Биологические циклы женщин во время педагогического эксперимента
Экспериментальная группа
Спортсмен/месяцы ноябрь декабрь январь февраль март апрель
Х.М. + + + + + +
К.М. + + + + ! !
К.Е. + + + + + +
Ф.Я. + + + + + +
Д.О. + + + + + +
А.А. + + + + + +
Ш.О. + + + + + !
З.Л. + + + + + +
Контрольная группа
Спортсмен/месяцы ноябрь декабрь январь февраль март апрель
К.Т. + + + ! ! !
К.М. + + ! ! - -
А.Н. + + + + ! !
О.Н. + + ! ! ! !
С.О. + + + + + +
Л.А. + + ! ! - -
П.Е. + + ! ! ! !
М.А. + + + ! ! !
По окончании педагогического эксперимента было проведено анкетирование женщин экспериментальной и контрольной групп с целью оценить регулярность биологических циклов у каждой из женщин, а также определить их самочувствие перед соревнованиями. После обработки результатов анкет информация о биологических цикла женщин каждой группы была объединена в таблицу.
По результатам данной таблицы можно сделать вывод, что в экспериментальной группе только у 25 % женщин начались задержки начала менструальной фазы. Задержки отмечаются в последних месяцах подготовки к соревнованиям. Данный фактор может быть связан с ужесточением ограничений в питании, а также со стрессом, который могут испытывать спортсменки перед соревнованиями. В контрольной группе 25 % женщин отмечают отсутствие менструаций в последние месяцы подготовки к соревнованиям. Задержки начала менструальной фазы отмечаются у 62 0% женщин.
По результатам анкетирования также был сделан вывод о том, что в экспериментальной группе 3 из 8 женщин отмечают постоянное чувство усталости, ухудшение самочувствия, нарушение сна, быструю смену настроения, повышенную раздражительность, потерю интереса к тренировкам и соревнованиям, неуверенность в своих силах. В контрольной группе данные симптомы отмечаются у 7 из 8 женщин.
Выводы. В экспериментальной группе уровень прироста результатов педагогических контрольных испытаний оказался больший, нежели, чем в контрольной. Достоверные изменения (р<0,5) отмечаются в тестах: «Жим штанги лёжа»; «Приседание со штангой»; «Сгибание рук из и. п. упор лежа на полу»; «Поднимание туловища из и. п. лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены». В то же время достоверных
изменений (р>0,5) в результатах педагогических контрольных испытаний: поднимание ног до прямого угла - не обнаружено. Разработанную методику можно считать эффективной на основании результатов анкетирования, проведенного после эксперимента, которые показали, что у 87 % женщин контрольной группы отмечаются аменорея и ановуляция, в то время как в экспериментальной группе - у 25 %. Также женщины в контрольной группе чаще отмечали чувство усталости, ухудшение самочувствия, нарушение сна, быструю смену настроения, повышенную раздражительность, потерю интереса к тренировкам и соревнованиям, неуверенность в своих силах.
Литература
1. Велла М. Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин / М. Велла. - М.: Попурри, 2011. - 140 с.
2. Геселевич В.А. Физиологические особенности организма женщин-спортсменок / В.А. Геселевич // Олимп, 1993. - № 2. - С. 36-37.
3. Крефф А.Ф. Женщина и спорт / А.Ф. Крефф, М.Ф. Каню. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 43 с.
4. Малютина А.Н. Особенности женского организма, влияющие на занятия тяжелой атлетикой / А.Н. Малютина // Вестник спортивной науки. - 2006. - № 3. - С. 51-53.
References
1. Vella M. Anatomiya fitnesa i silovykh uprazhneniy dlya zhenshchin [Anatomy of Fitness and Strength Training for Women]. Moscow: Popurri publ., 2011. 140 p.
2. Geselevich V.A. Fiziologicheskie osobennosti organizma zhenshchin-sportsmenok [Physiological characteristics of female athlete's body]. Olimp publ., 1993. No.2. pp. 36-37.
3. Kreff A.F., Kanyu M.F. Zhenshchina i sport [Woman and sports]. Moscow: Fizkultura i sport publ., 1986. 43 p.
4. Malyutina A.N. Osobennosti zhenskogo organizma, vliyayushchie na zanyatiya tyazheloy atletikoy [Features of woman's body that affect weightlifting practices] Vestnik sportivnoy nauki. 2006. No. 3. pp. 51-53.
