CC BY
82Метод интервальной круговой тренировки в структуре силовой оздоровительной программы для женщин 25-35 лет
Мазакова Татьяна Владимировна,
аспирант кафедры теории и методики физической культуры и спорта факультета физической культуры, институт образования и социальных наук, Северо-Кавказский федеральный университет
E-mail: [email protected]
Грудницкая Наталья Николаевна,
доцент, доцент кафедры теории и методики физической культуры и спорта факультета физической культуры, институт образования и социальных наук, Северо-Кавказский федеральный университет E-mail: [email protected]
Петрякова Виктория Григорьевна,
доцент кафедры теории и методики физической культуры и спорта факультета физической культуры, институт образования и социальных наук, Северо-Кавказский федеральный университет
E-mail: [email protected]
В статье исследуется возможность оптимизации силовой оздоровительной тренировки для женщин 25-35 лет. Среди множества видов и программ наиболее широкое распространение получили силовые оздоровительные тренировки, направленные на повышение мышечного тонуса, укрепления связок и сухожилий. Основными средствами, используемыми в подобных тренировочных занятиях, главным образом заимствованы из силовых видов спорта. Среди методов, наиболее часто применяемых в фитнес клубах для развития силовых способностей женщин молодого и зрелого возраста чаще всего указываются повторный, переменный и интервальный методы. Изучение возможности более эффективного воздействия на силовые возможности женщин за счет применения метода интервальной круговой тренировки в структуре силовых оздоровительных занятий с женщинами 25-35 лет на наш взгляд, является весьма актуальной задачей в процессе профессиональной подготовки бакалавров для работы в сфере оздоровительного фитнеса.
Ключевые слова: силовая тренировка, интервальный метод круговой тренировки.
Мы живем в эпоху глобализации и модернизации, главными ценностями которых является комфорт и достаток. Стремление научно-технического прогресса обеспечить человеку комфортное существования сформировали «сидячую» цивилизацию, а образ жизни правильно обозначить - гиподинамия, которая противоречит природе человека и значительно снижает качество жизни и состояния организма и здоровья современного человека.
Полноценная жизнь современного человека возможна лишь когда в состоянии его здоровья нет никаких серьёзных отклонений и все его органы и системы работают нормально. Однако существует множество внешних факторов, способствующих накоплению различных микро-нарушений и снижению резервных возможностей организма. К таким неблагоприятным факторам относятся инфекции, плохой экологический фон, стрессовые ситуации, неправильное питание и т.д. Из-за постоянной нехватки времени единственным средством, способным компенсировать нарушения, возникающие в организме, и поддерживать его резервные возможности, является оздоровительная физическая тренировка [1,2,7].
Первый период зрелого возраста женщин двадцать пять - тридцать лет является наиболее благоприятным для физического совершенствования и поддержания прекрасной физической формы. Особенностью данного возрастного периода женщин является физический расцвет, а также пик выносливости и физической активности. Природа предопределила максимальную скорость реакций, двигательных навыков и функционирования внутренних органов организма женщины. Физическая активность, как и социальная активность женщины, находится на максимуме в промежутке между двадцатью и тридцатью годами [6]. Среди множества видов и программ наиболее широкое распространение получили силовые оздоровительные тренировки, направленные на повышение мышечного тонуса, укрепления связок и сухожилий. Основные средства, используемые в подобных тренировочных занятиях, главным образом заимствованы из силовых видов спорта. Благодаря силовым упражнениям укрепляется костно-связочный аппарат, увеличивается мышечная масса, уменьшаются жировые прослойки, приобретается правильная осанка [3].
Занятия фитнесом имеют системное действие на организм женщины способствуют в целом решению задач оздоровления, сохранения и реабилитации женского организма. Силовой фитнес является доступным способом поддержания уровня
сз о
о Л о
о сз о в
физических кондиций женщин, выполняет функцию профилактики многих заболеваний сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, нервной системы.
Однако, несмотря на всеобщую популярность, положительные отзывы специалистов фитнеса, наличие исследований, посвященных особенностям использования средств силовой оздоровительной тренировки для повышения физических кондиций молодых женщин явно недостаточно. Для решения данной проблемы, безусловно, актуальным стало изучение различных вариантов планирования занятий с использованием средств силового фитнеса, выявление особенностей их применения и особенностей влияния на совершенствование силовых способностей молодых женщин.
Современная фитнес индустрия требует существенно менять сложившиеся стереотипы применения средств и методом силовых занятий, разрабатывать оригинальные нестандартные оздоровительные технологии, так как в сфере фитнеса при уже достаточно большом уровне конкуренции приходится бороться за каждого клиента - потребителя их услуг. Создается огромное множество разнообразных авторских методик, привлекающих значительное количество населения к регулярным занятиям физическими упражнениями, позволяя получить от реализации фитнес услуги наибольшую прибыль.
Мнения авторов исследований по вопросам методики силового тренинга, чередования работы различной мощности и интенсивности с интервалами отдыха весьма неоднозначны [3,4,5,6]. В связи с этим, является актуальным разработка и экспериментальное обоснование подобной программы.
Целью работы является изучение применения метода интервальной круговой тренировки в структуре силовых оздоровительных занятий с женщинами 25-35 лет.
Возможность активного отдыха, укрепления здоровья, общения с людьми, разделяющими взгляды о здоровом стиле жизни и является определяющим фактором качества жизни населения. В этом и определяется теоретическая значимость работы.
Объектом нашего исследования стал процесс занятий в тренажерном зале женщин 25-35 лет.
Предметом данного исследования стал метод интервальной круговой тренировки в структуре силовых оздоровительных занятий с женщинами 25-35 лет.
В своей работе мы предположили, что теоретико-методологическое обоснование изменений в сфере оздоровительного фитнеса, появление новых направлений в системе рекреационной деятельности человека будут способствовать е совершенствованию силовых способностей и роМ сту интереса к регулярным оздоровительным за-^ нятиям фитнесом молодых женщин I первого зре-еЗ лого возраста, а также укреплению их здоровья, Ц если:
- будут проанализированы инновационные процессы в системе оздоровительной физической культуры, выявлены возрастные особенности женщин первого зрелого возраста;
- использовать интервальный метод круговой тренировки в системе силовых оздоровительных занятий с женщинами данного возраста.
Для реализации цели исследования необходимо решить следующие задачи:
1. На основе анализа литературных данных выявить традиционно применяемые в оздоровительной силовой тренировке средства и методы, основы планирования тренировочных программ, воздействие оздоровительных тренировочных занятий на различные системы организма молодых женщин.
2. Разработать программы силовых оздоровительных занятий с женщинами 25-35 лет с использованием интервальный метод круговой тренировки.
3. Экспериментально обосновать эффективности разработанной программы занятий силового оздоровительного фитнеса, направленной на повышение уровня силовой подготовленности молодых женщин 25-35 лет.
Для решения поставленных в работе задач использовались следующие методы научного исследования: анализ и обобщение литературных источников, педагогическое моделирование, тестирование, педагогический эксперимент, методы математической статистической обработки материалов.
Полученные знания будут основой для дальнейшего изучения оздоровительного влияния силовой оздоровительной тренировки на организм молодых женщин.
В недавнем прошлом официальная медицина стала признавать оздоровительные достижения фитнеса, выстраивая системы реабилитации и восстановления после травм и повреждений опорно-двигательного аппарата.
Многие современные методики лечения болезней опорно-двигательного аппарата и нервной системы применяют методики занятий физическими упражнениями с незначительным отягощением, укрепляющими скелет, кости и мышцы. В недавнем прошлом любые нагрузки при болезнях опорно-двигательного аппарата запрещались. Именно благодаря наблюдениям и альтернативной практике фитнес-тренеров стало возможным актуализировать и пересмотреть традиционные подходы к этим заболеваниям. Более того, фитнес - методики стали использовать в своей медицинской практике психоневрологи и психиатры.
Фитнес-тренинги могут проводиться для атлетов всех видов спорта, формируя мышечный каркас, снижая риски травм.
Как показывают опросы населения, большая часть респондентов мечтает о хорошем здоровье, о внешней привлекательности, красивом подтяну-
том теле. Современные спортивные технологии, научные открытия в медицине, диетологии, индустрия красоты имеет все возможности сохранять здоровье и прекрасную физическую форму на долгие годы. Вопреки своим желаниям, не используя современные возможности миллионы людей находят тысячи причин, ведут гиподинамиче-ский образ жизни, питаясь «быстрыми» легкоусвояемыми углеводами, пренебрегают сном, упражнениями, ограничивая свою продолжительность жизни и разрушая собственное здоровье. Скорость социальных процессов, ускорение истории и уплотнение социального времени ведет к интенсификации темпов жизни. Особенно это касается жителей мегаполисов. Возможно этими обстоятельствами обусловлено популяризация и актуальность фитнеса в молодежной возрастной категории и в группах женщин.
Экспериментальная часть работы осуществлялась на базе фитнес центра «Пересвет» г. Ставрополя Ставропольского края. В начале и конце эксперимента посредством проведения педагогических контрольных испытаний определялся исходный и сформированный уровни физической подготовленности участников эксперимента. С этой целью мы создали две группы (контрольную и экспериментальную), по 12 женщин 25-35 лет в каждой. Они имели схожие результаты по основным силовым показателям.
В контрольной группе тренировочный процесс строился по традиционной методике, отражённой к настоящему времени в доступной учебно-методической литературе.
Недельный объем нагрузки и режим питания, в обеих группах были примерно одинаковы.
Экспериментальная группа выполняла упражнения силового тренинга методом интервальной круговой тренировки. Данная группа использовала отягощения весом от 50 до 55% от предельного уровня. На каждое упражнение в среднем затрачивалось около 40 секунд с паузами отдыха -30 секунд. Упражнения требовалось выполнять в предельном. За тренировочное занятие выполнялось 2 полных круга упражнений, с двухминутной паузой.
В начале эксперимента были проведены контрольные испытания, замеры для всех испытуемых. На их основе мы скомпоновали две группы, различия между которыми были недостоверными.
Через 7 месяцев было произведено повторное тестирование силовых способностей в исследуемых группах для выявления эффективности тренировочной программы, результаты которого представлены в таблице 1.
Мы проанализировали полученные в педагогическом эксперименте данные. Результаты исследования позволяют утверждать, что и экспериментальная, и контрольная методики оздоровительных фитнес занятий, направленных на совершенствование силовых возможностей организма молодых женщин показали свою эффективными. Но в группе, применявшей эксперименталь-
ный метод тренировки, отмечается более значимый прирост уровня силовой подготовленности, чем у тренирующихся по контрольной фитнес программе. Сравнивая итоговые силовые показатели в исследуемых группах, мы получили достоверные различия между ними по 7 из 8 тестовых заданий, что подтверждает рабочую гипотезу нашего исследования, в том, что использование интервального метода круговой тренировки в системе силовых оздоровительных занятий с женщинами данного возраста будет более эффективно способствовать совершенствованию их силовых способностей.
Таблица 1. Итоговые результаты тестирования силовых способностей женщин в исследуемых группах
Тест Группа М±т % t Р
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (12 кг), кол-во раз Э 20,81±0,84 17,64 3,58 <0,01
К 17,14±0,59
2. Жим штанги из-за головы сидя (8 кг), кол-во раз Э 16,53±0,75 15,3 3,01 <0,05
К 14,00±0,38
3. Приседания со штангой на плечах (12 кг), кол-во раз Э 22,24±0,83 14,25 2,64 <0,05
К 19,07±0,87
4. Сгибание туловища лежа на спине с согнутыми коленями за 1 мин, кол-во раз Э 25,17±0,68 2,55 <0,05
К 21,89±1,09 13,03
5.Подъем прямых ног лежа на спине за 30 с, кол-во раз Э 22,07±0,87 16,49 3,95 <0,01
К 18,43±0,30
6. Удержание прямых ног под углом 45° лежа на спине, с Э 40,06±1,24 12,31 2,72 <0,05
К 35,13±1,32
7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа от пола, кол-во раз Э 14,31±0,46 18,17 2,48 <0,05
К 11,71±0,94
8. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье на раз, кг Э 22,00±0,82 1,09 0,19 >0,05
К 21,76±0,96
сз о
о Л о
о сз о в
Результаты итогового тестирования силовых способностей женщин в исследуемых группах мы представили на рисунках 1-8.
В тесте «Жим штанги лежа на горизонтальной скамье» итоговый средний результат экспериментальной группы превысил показатель контрольной группы на 17,64% (рис. 1) при достоверных различиях (р<0,01).
25 20 15
^ Экспериментальная группа
^ Контрольная группа
Контрольная группа Экспериментальная группа
25 20 15 10 5 0
> Экспериментальная
группа ^ Контрольная группа
Контрольная группа Экспериментальная...
в и
Рис. 1. Показатели динамики развития силы в исследуемых группах в тесте «Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (12 кг)», кол-во повторений
В жиме штанги из-за головы сидя итоговый средний результат экспериментальной группы превысил показатель контрольной группы на 15,3% (рис. 2) при достоверных различиях (р<0,05).
25 20 15 10 5 0
^ Экспериментальная группа
э Контрольная группа
Контрольная группа Экспериментальная...
Рис. 2. Показатели динамики развития силы в исследуемых группах в тесте «Жим штанги из-за головы сидя (8 кг)», кол-во повторений
В приседаниях со штангой экспериментальная группа превысила показатели контрольной на 14,25% (рис. 3). Различия также оказались достоверными при р<0,05.
25 20 15 10 5 0
^ Экспериментальная группа
3 Контрольная группа
Контрольная группа Экспериментальная...
Рис. 3. Показатели динамики развития силы в исследуемых группах в тесте «Приседания со штангой на плечах (12 кг)», кол-во повторений
В сгибании туловища лежа на спине за 1 мин контрольная группа также показала достоверно более низкие показатели на 13,3% (рис. 4).
В тесте на поднимание прямых ног за 30 с. экспериментальная группа также показала достоверное (<0,01) превышение итогового результата на 16,49% (рис. 5).
В тесте на поднимание прямых ног за 30 с. экспериментальная группа также показала достоверное (<0,01) превышение итогового результата на 16,49% (рис. 5).
Рис. 4. Показатели динамики развития силы в исследуемых группах в тесте «Сгибание туловища лежа на спине с согнутыми коленями за 1 мин», кол-во повторений
25 20 15 10
> Экспериментал
ьная группа К Контрольная группа
Контрольная группа Экспериментальная группа
Рис. 5. Показатели динамики развития силы в исследуемых группах в тесте «Подъем прямых ног до угла 45° лежа на спине за 30 с», кол-во повторений
В тесте на поднимание прямых ног за 30 с. экспериментальная группа также показала достоверное (<0,01) превышение итогового результата на 16,49% (рис. 5).
25 20 15 10 5 0
У Эксперименталь
ная группа ^ Контрольная группа
Контрольная... Эксперименталь...
Рис. 6. Показатели динамики развития силы в исследуемых группах в тесте «Удержание прямых ног под углом 45° лежа на спине», с.
В тесте на силу рук экспериментальная группа также достоверно (р<0,05) превысила результат контрольной на 18,17% (рис. 7).
А вот в жиме штанги лежа мы не получили достоверных различий между исследуемыми группами (р>0,05). Экспериментальная группа превысила показатель контрольной всего на 1,09% (рис. 8).
При реализации экспериментальной методики учитывалось, что она будет более эффективной при выполнении следующих педагогических условий: направленность и содержание программы соответствуют специфике и задачам фитнес - трени-
2
2
5
0
2
2
2
2
ровки женщин данного возраста при учете особенностей их физического развития.
25 20 15 10 5 0
/ Эксперименталь
ная группа QКонтрольная группа
Контрольная... Эксперименталь...
Рис. 7. Показатели динамики развития силы в исследуемых группах в тесте «Сгибание и разгибание рук в упоре лежа от пола», кол-во повторений
25 20 15 10 5 0
У. Экспериментальн ая группа
Контрольная группа Экспериментальная...
Рис. 8. Показатели динамики развития силы в исследуемых группах в тесте «Жим штанги лежа на горизонтальной скамье на раз», кг
Результаты экспериментального исследования полностью подтверждают рабочую гипотезу нашего исследования о том, что процесс развития силовых способностей у женщин 25-35 лет, занимающихся силовым фитнесом, будет более эффективным, если использовать интервальный метод круговой тренировки.
Литература
1.
2.
3.
Грудницкая Н.Н., Брусникова Л.А. Влияние силовой фитнес-тренировки на физические кондиции женщин 20-30 лет // Физическая культура и спорт: интеграция науки и практики: Матер. X междунар. науч.-практ. конф. Ставрополь, 2013. 307с.
Ковшура Е.О. Оздоровительная классическая аэробика: учебное пособие. Ростов н/Д: Феникс, 2013. 167 с.
Купцов А.С. Методика оздоровительной тренировки силовой направленности с женщинами зрелого возраста с учетом соматотипа. // Материалы Всерос. науч. практич. конфер. молодых ученых аспирантов соискателей и студентов. Омск: изд-во Сиб-ГУФК, 2009. С. 49-54.
4. Летунов С.П., Мотылянская Р.Е. О взаимодействии двигательных и вегетативных функций при силовых нагрузках. Вопросы силовой подготовки спортсменов по данным врачебных исследований. М.: Физкультура и спорт, 1965. С.22-24.
5. Овсеенко В.В., Пилипко В.Ф. Комплексное использование методов интенсификации тренировочного процесса для развития силовых способностей у девушек. 2007. С. 113-115.
6. Рудякова И.В. Влияние занятий фитнес-технологиями на состояние здоровья занимающихся. // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. 2016. № 1 (2). С. 89-96.
7. Харабуги Г.Д. Теория и методика физического воспитания: Учебник. М.: Физкультура и спорт, 1974. 102с.
THE METHOD OF INTERVAL CIRCULAR TRAINING IN THE STRUCTURE OF A STRENGTH WELLNESS PROGRAM FOR WOMEN 25-35 YEARS OLD
Mazakova T.V., Grudnitskaya N.N., Petryakova V.G.
orth Caucasus Federal University
The article examines the possibility of optimizing strength training for women aged 25-35 years. Among the many types and programs, the most widespread are strength health training aimed at increasing muscle tone, strengthening ligaments and tendons. The main means used in such training sessions are mainly borrowed from power sports. Among the methods most often used in fitness clubs for the development of strength abilities of young and mature women, repeated, variable and interval methods are most often indicated. In our opinion, the study of the possibility of a more effective impact on the strength capabilities of women through the use of the method of interval circular training in the structure of strength health classes with women 25-35 years old is a very urgent task in the process of professional training of bachelors for work in the field of health fitness.
Keywords: strength training, an interval method of circular training. References
1. Grudnitskaya N. N., Brusnikova L.A. Influence of power fitness training on physical conditions of women 20-30 years old / / Physical culture and sport: integration of science and practice: Mater. X International Scientific and practical conf. Stavropol, 2013. 307s.
2. Kovshura E.O. Health-improving classical aerobics: a textbook. Rostov n / A: Feniks, 2013. 167 p.
3. Kuptsov A.S. Method of health-improving training of power orientation with women of mature age, taking into account the so-matotype. // Materials of the All-Russian Scientific and Practical conference. young scientists graduate students applicants and students. Omsk: Publishing house of Sib-GUFC, 2009. pp. 4954.
4. Letunov S. P., Motylyanskaya R.E. On the interaction of motor and vegetative functions under power loads. Questions of strength training of athletes according to medical research data. Moscow: Physical Culture and Sport, 1965. pp. 22-24.
5. Ovseenko V. V., Pilipko V.F. Complex use of methods of intensification of the training process for the development of strength abilities in girls. 2007. pp. 113-115.
6. Rudyakova I.V. Influence of fitness technologies on the state of health of students. // Human health, theory and methodology of physical culture and sports. 2016. No. 1 (2). pp. 89-96.
7. Kharabugi G.D. Theory and methodology of physical education: Textbook. M.: Physical Culture and Sport, 1974.102 s.
C3
о
о Л о
о сз о в
2
2
