CC BY
1011
ПАУЭРЛИФТИНГ КАК ЭФФЕКТИВНОЕ СРЕДСТВО РАЗВИТИЯ
ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ И УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ
Пауэрлифтинг, спорт, тренерское сопровождение, тренировочная программа, открытие,
здоровье, физические качества.
В последнее десятилетие бурными темпами развивается такое направление атлетизма, как пауэрлифтинг, или силовое троеборье. История зарождения пауэрлифтинга относится к пятидесятым годам XX в. Среди атлетических видов спорта, таких как тяжёлая атлетика, бодибилдинг, гиревой спорт, пауэрлифтинг является самым молодым видом состязательных упражнений. Чемпионаты мира по этому виду проводятся с 1971 г., чемпионаты Европы - с 1978 г., а первый чемпионат СССР был проведён в 1990 г. В последние годы пауэрлифтинг приобрёл особую популярность среди студентов вузов, населения и в адаптивном спорте, проводятся самые разнообразные соревнования: чемпионаты вузов, регионов, городов и т. п., не только по классическому силовому троеборью, но и в отдельном упражнении - жим штанги лёжа. В соревнованиях участвуют люди различного возраста: от подростков до ветеранов, мужчины и женщины. Развитие силовых способностей имеет большое значение в социальной жизни человека, в его профессиональной деятельности, особенно силовые качества необходимы при подготовке специалистов в спецподразделениях силовых структур, в армии и органах внутренних дел.
Научная проблема проводимого исследования заключается в том, что организация учебно-тренировочного процесса находится на стадии разработки. В абсолютном большинстве литературных источников авторы механически переносят принципы и методику тренировок квалифицированных спортсменов (включая, например, тренировки бодибилдеров экстракласса) на построение тренировок начинающих пауэрлифтеров. Отсутствуют объективные данные о биомеханической структуре соревновательных упражнений. Не обоснованы структура и взаимосвязь между физическими качествами, которые обеспечивают результативность соревновательной деятельности. Отсутствуют научно обоснованные разработки средств и методов, используемых в тренировочном процессе начинающих пауэрлифтеров. Решение данной проблемы и было поставлено целью нашей исследовательской работы. Научная новизна проведенной исследовательской работы заключается в изменении баланса распределения нагрузки в трёх соревновательных упражнениях (так называемом сплите) и увеличении тренировочного объема упражнений вспомогательных, что, в свою очередь, приводит к повышению спортивных показателей и снижению травматизма. По результатам проведенной работы наиболее эффективным признан трехдневный сплит с раздельной тренировкой базовых соревновательных упражнений с применением соответствующих вспомогательных упражнений для каждой прорабатываемой группы мышц.
Следует отметить, что в различных видах атлетизма: тяжёлой атлетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге, фитнесе и гиревом спорте, существуют определённые положения, которые с успехом используются в силовых тренировках. Эти положения касаются таких компонентов методики тренировок, как планирование тренировочного процесса, контроль и учёт тренировочных и соревновательных нагрузок, выбор наиболее эффективных средств и методов обучения техники движений и развития физических качеств, распределения тренировочных нагрузок, терминологии атлетических видов спорта и т. п.
Силовая тренировка в настоящее время является одной из важных составляющих для полноценной подготовки спортсменов в различных видах спорта, не только связанных с не-
посредственным проявлением различных видов силовых способностей, но и с опосредованной ролью силовых качеств в циклических и сложно координационных видах спорта, спортивных играх и единоборствах. Пауэрлифтинг в силу своей доступности является одним из эффективных средств развития физических качеств и укрепления здоровья занимающихся, в том числе студентов. Для разработки экспериментальной методики тренировки пауэрлифте-ра, мы опирались на теоретические и методические рекомендации ведущих отечественных и зарубежных специалистов в области теории спортивной тренировки, таких как Л.П. Матвеев, Г.С. Туманян, Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, А.И. Завьялов, Д.Г. Миндиашвили, М.Т. Лукьянов, А.И. Фаламеев, В.П. Филин, Д. Уайдер, Г.П. Виноградов и др., и на оптимизацию тренировочной нагрузки.
Пауэрлифтинг (силовое троеборье) - приседание со штангой, жим штанги лежа на скамье, становая тяга.
Одной из главных проблем тренировки начинающих пауэрлифтеров является выбор наиболее эффективной методики занятий. Наряду с оптимальными тренировочными нагрузками, правильной организацией и повторением занятий, немаловажное значение имеет выбор методов тренировки. Принято считать, что самым эффективным методом развития абсолютной силы является метод максимальных усилий. Однако при занятиях с начинающими атлетами этот метод в силу своей специфики (использование максимальных силовых напряжений) не может быть использован в тренировках ввиду отрицательного воздействия эффекта, известного как «натуживание», что отрицательно воздействует на сердечную деятельность начинающих спортсменов. Поэтому наряду с методом максимальных усилий для развития силы используются такие, как повторный, «ударный», изометрический, статодинамический методы и др. Одним из наиболее важных для нас моментов в разработке оптимальной методики тренировок является раскрытие положительных и отрицательных сторон использования разных методов в тренировках начинающих пауэрлифтеров.
Индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряжённости воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий. Для силовой тренировки типичен показатель «повторный максимум» (ПМ), или максимальное количество повторений упражнения.
Как фактор обеспечения силовой тренировки надо рассматривать рациональное питание, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры.
При занятиях пауэрлифтингом существует необходимость выполнения упражнений на тренировке в полном объёме, что позволяет подготовить организм юных спортсменов к ещё большим нагрузкам, а также акцентироваться на развитии тех мышечных групп, которые задействованы при выполнении соревновательных упражнений (приседании, жиме лёжа и становой тяге).
Тренировки должны быть направлены на развитие мышечной массы и уменьшение жировой массы тела, а также на комплексное развитие всех мышечных групп.
Разработанная нами методика тренировки для развития силы и увеличения мышечной массы для начинающих включает девять упражнений для развития различных мышечных групп. Ограничивается количество подходов до трех (вместо рекомендуемых другими авторами [Шейко, 2001, с. 2] пяти-шести), количество повторений варьируется от шести до десяти. Количество занятий в неделю - три.
Данный метод предусматривает раздельную тренировку мышечных групп в недельном микроцикле подготовки (вторник - развитие силы грудных мышц и мышц рук; четверг -мышц спины и живота; суббота - мышц ног, плечевого пояса). Оптимизация тренировочной нагрузки предусматривает стабильное количество подходов, фиксированное число повторений в упражнении и количество упражнений в тренировке.
Для улучшения результата в соревновательном упражнении «жим лёжа» в качестве специальных подготовительных упражнений рекомендуются: жим штанги лёжа, жим из-за головы, упражнения на трицепс, подъемы на бицепс, шраги.
Для повышения спортивного результата в становой тяге наиболее эффективным средством являются так называемые «сверхглубокие приседания». Практический опыт свидетельствует о том, что данные упражнения хорошо воздействуют на мышцы ног, нижние мышцы спины, ягодицы, т. е. на мышечные группы, которые несут основную нагрузку при выполнении становой тяги. В тренировках «приседание со штангой» рекомендуются следующие упражнения: приседания, жим ногами, сгибание и разгибание ног на тренажёре, гиперэкстензия, выпады с гантелями, становая тяга на прямых ногах, подъёмы на носки, приседания с паузой.
Для тренировки в становой тяге предлагается использовать следующие упражнения: тяга с помоста и её разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т. д.); тяга, стоя на возвышении; тяга до колен; тяга с плинтов; тяга пирамиды; тяга становая (с прямыми ногами); наклоны со штангой на плечах; наклоны на козле (гиперэкстензия). Также для тренировок в становой тяге рекомендуется 24 упражнения для развития мышц спины и живота. Это различные наклоны со штангой, вращения туловища, изменение темпа выполнения упражнений, выполнение становой тяги с использованием различных приспособлений.
Пауэрлифтинг является одним из видов силового атлетизма, который оказывает существенное влияние на здоровье занимающегося, но наряду с этим занятия пауэрлифтингом имеют свои ограничения. Не рекомендуются упражнения на натуживание лицам, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы и разной степени миопии.
К положительным сторонам занятий пауэрлифтингом относятся такие качества, как развитие силовых способностей, выносливости, мускулатуры тела, снижение жировой массы, повышение прочности сухожильно-связочного аппарата. Занятия силовым атлетизмом, и в частности пауэрлифтингом, повышают общий тонус мышц и являются мощным антистрессовым средством.
Внедрение метода предполагает контроль за состоянием сердечно-сосудистой системы занимающихся пауэрлифтингом. Для этой цели нами созданы две группы: контрольная и экспериментальная (по 20 человек каждая).
Контроль над деятельностью сердечно-сосудистой системы спортсменов контрольной и экспериментальной групп проводился по методике, разработанной А.И. Завьяловым и Д.Г. Миндиашвили [Завьялов, Миндиашвили, 1992], которые выявили, что фаза суперкомпенсации проявляется только при остром утомлении. Эта закономерность была апробирована на борцах различных категорий и высокой классификации, в том числе трех олимпийских чемпионах. Нами данная методика адаптирована для контроля функционального состояния ССС в тренировочном процессе, которая применялась в экспериментальной группе и позволила своевременно не допустить утомление и перетренировку спортсменов.
Эффективность метода нашла свое подтверждение в результате годичного эксперимента. Общий показатель роста базовых упражнений экспериментальной группы составил: жим лежа - 105,9 %; становая тяга - 103,3 %, приседание со штангой на плечах - 107,8 %, что имело явное преимущество над спортсменами контрольной группы. Общий показатель роста базовых (соревновательных) упражнений контрольной группы составил по окончании эксперимента: жим лежа - 40,6 %, становая тяга - 44,7 %, приседание со штангой на плечах - 42,6 %.
Несмотря на то что наша экспериментальная методика по формированию спортивного мастерства на начальных этапах занятия пауэрлифтингом основывалась на базовой тренировочной программе старшего тренера сборной России по пауэрлифтингу Б.И. Шейко [Шейко, 2001], она имеет ряд существенных отличий, что указано выше. Разработанная нами методика оказалась достаточно высокоэффективной и при этом наименее травмоопас-
ной, что играет ключевую роль в развитии подрастающих атлетов. Это совпадает с мнением Г.П. Виноградова [Виноградов и др., 1998], который считает, что главный недостаток в методике тренировок по пауэрлифтингу - несоответствие физических нагрузок и функциональных возможностей организма спортсмена, что является распространённой причиной травматизма. Учитывая данное положение, экспериментальная программа тренировок была ориентирована на максимальное снижение риска получения различного рода травм, что было достигнуто за счет повышения роли упражнений вспомогательного типа, которым в общепринятых методиках уделяется недостаточно внимания. На протяжении основного эксперимента ни один спортсмен не получил серьезной травмы, что является очень важным показателем. Это было достигнуто за счет оптимизации планирования тренировочного процесса в целом и отдельно взятого занятия. Оптимизация тренировки заключалась в том, что в одном подходе от спортсмена требовалось проявить максимальные силовые возможности, а также во внедрении различного рода вспомогательных упражнений, таких как гиперэкстензия (НЧК), пуловер (pool over), приседания со штангой на груди и т. д. Указанные упражнения способствовали укреплению сухожильно-связочного аппарата, повышению тонуса мышц и общей выносливости, увеличению работоспособности атлета.
Таким образом, разработанная методика «Оптимизации тренировочного процесса пауэр-лифтеров» является эффективным средством развития физических качеств и укрепления здоровья студентов, направлена на повышение спортивного мастерства начинающих пауэрлифтеров (студентов неспортивных вузов). Теоретическая и практическая значимость методики доказана экспериментально.
Библиографический список
1. Виноградов Г.П., Солодков А.С., Яшина Т.А. Адаптация сердечно-сосудистой системы к рекреационной силовой тренировке // Научно-методические основы физической рекреации и здорового образа жизни студенческой молодёжи: республиканский сб. научн. трудов / СПбГТУРП. СПб., 1998.
2. Завьялов А.И., Миндиашвили Д.Г. Биопедагогика или спортивная тренировка: учеб. пособие. Красноярск: Полис, 1992. 64 с.
3. Московченко О.Н. Оптимизация физических нагрузок на основе индивидуальной диагностики адаптивного состояния у занимающихся физической культурой и спортом (с применением компьютерных технологий: автореф. дис. ... д-ра пед. наук. М.: РГУФК, 2008. С. 58.
4. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера // Наука побеждать. М.: Астрель, 2002. 864 с.
5. Шейко Б.И. Месячный план подготовки разрядников // Мир силы. 2001. № 1.
