CC BY
321
Массовая физическая культура и оздоровление населения
49
НОВЫЕ ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНОЛОГИИ ШКОЛЫ ЗДОРОВЬЯ
ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА
В.Д. КРЯЖЕВ, ФГБУ ФНЦ ВНИИФК
Аннотация
Описана методика работы Школы здоровья, созданной автором на базе ВНИИФК в 1990 г. В основу занятий в Школе здоровья положена авторская методика естественного оздоровления.
Результаты научных исследований показывают, что у лиц среднего возраста, прошедших обучение по методике естественного оздоровления, в 80-90% случаев наблюдалось улучшение самочувствия и настроения при 120 различных заболеваниях. В 90% случаев нормализовалось артериальное давление. Количество дней нетрудоспособности в течение года снижается в 3-5 раз. Физиологические механизмы адаптации проявляются в снижении частоты сердечных сокращений в покое и частоты дыхания за время проведения занятий. Использование занятий йогой по программе базового курса йоги дает выраженный антистрессовый и оздоровительный эффект, служит средством профилактики сердечнососудистых, легочных и онкологических заболеваний, средством снижения алкогольной, наркотической и табачной зависимости.
Ключевые слова: Школа здоровья, методика естественного оздоровления, йога, пожилые люди, профилактика заболеваний.
Abstract
Methodic of Health school founded by author in 1990 on base of VNIIFK is described here. Main method used here is the author system of natural healing. Results of scientific researches shows that in middle-aged people, who trains according this method, significant improvement in health state was observed in 80-90% cases under 120 different pathologies. Arterial pressure returns to normal in 90% cases. Number of disability days reduces in a year by 3-5 times. Physiological adaptation mechanisms are revealed in reduction of heart and respiration rate during course. Use of yoga according base course gives significant antistressory and rehabilitating effect, can be used for prophylactic of respiratory, cardiologic and oncologic illnesses, prevention of alcohol, drug and tobacco dependence.
Key words: Health school, natural healing, yoga, older people, illness prophylactic.
По данным интернета, в нашей стране насчитывается сотни так называемых Школ здоровья. В большинстве случаев такое название имеют медицинские центры, государственные образовательные учреждения для детей с ослабленным здоровьем, а также частные пансионаты, санатории и различные организации, в которых решаются вопросы оказания медицинских услуг, очищения организма от вредных продуктов обмена и загрязнений, безмедикаментозного оздоровления с использованием методов нетрадиционной и народной медицины с применением пищевых добавок.
В нашем случае Школа здоровья - это технология обучения оздоровительным упражнениям и формирования здорового образа жизни методом погружения с отрывом от производства с использованием оздоровительных факторов природы. Можно считать, что эта одна из новых форм санаторно-курортной работы, реабилитации и рекреации. Такая Школа здоровья, основанная автором на базе ВНИИФК в 1990 г., накопила двадцатилетний опыт научной и практической работы. Было проведено более ста выездных школ здоровья, в которых приняло участие около 8 тыс. чел. в возрасте от 6 до 80 лет. Результаты научных исследований отражены в монографии [1], трех методических рекомендациях [3, 4, 5], в двух кандидатских [7] и одной докторской диссертации [8].
Ш
В основу занятий в Школе здоровья положен метод естественного оздоровления. Разработанная авторская методика - это технология совместного использования оздоровительных факторов природы в комплексе с методами нравственного и духовного воспитания, с вегетарианским питанием продуктами, не утратившими свои биоэнергетические свойства, в комплексе с физическими упражнениями, суставной и дыхательной гимнастикой, самомассажем, психотренингом, водными и гигиеническими процедурами.
Наиболее подробно методика описана в монографии [2] и методических рекомендациях [3, 4, 5]. Она включает в себя оздоровительный бег с медитацией [6], ходьбу и лыжи, физические упражнения для увеличения подвижности в суставах и в позвоночнике [3], дыхательные упражнения, заимствованные из йоги и китайской гимнастики цигун и адаптированные к условиям нашего климата и особенностям физических возможностей нашего населения [5]. Кроме того, в ней используются методы аутотренинга и релаксации, направленные на снятие напряжения с различных участков тела. Плавание в летний период и обливание зимой.
Результаты научных исследований по обоснованию эффективности методики опубликованы в работах автора и его учеников и вкратце выражаются в следующем:
50
Массовая физическая культура и оздоровление населения
1. У лиц среднего возраста, прошедших обучение по методике естественного оздоровления, в 80-90% случаев наблюдалось улучшение самочувствия и настроения при 120 различных заболеваниях. В 90% случаев нормализовалось артериальное давление.
2. Наблюдается увеличение умственной и физической работоспособности (на 15-20%). За 12 дней занятий избыточный вес снижается на 3-7 кг, а за год использования системы - до 15-20 кг (при ожирении). При этом снижение массы тела происходило за счет жирового компонента при стабилизации и даже некотором повышении мышечного. Гибкость улучшалась на 15-20%.
3. Повышается сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Количество дней нетрудоспособности в течение года снижается в 3-5 раз.
4. Физиологические механизмы адаптации проявляются в снижении частоты сердечных сокращений в покое за время проведения занятий в среднем с 72,3±3,6 до 63,2±2,8 уд./мин, частоты дыхания - с 16,2±2,6 до 9,6±1,8 циклов в минуту.
Наряду с этим в последнее время занятия йогой становятся все более популярными в нашей стране. Появилось понятие фитнес-йога, которое подразумевает использование упражнений йоги для улучшения физической подготовленности. Практически в каждом из московских фитнес-центров в расписании можно найти занятия йогой. Особое место занимают занятия по обучению упражнениям йоги по программе базового курса международной организации «Искусство жизни» [9].
За 25 лет существования организации в мире по этой программе прошло обучение более 50 млн человек. В нашей стране - несколько сот тысяч человек и подготовлено более 5 тысяч инструкторов. Естественно, автора этой статьи заинтересовало это направление. Он прошел обучение на курсах в нашей стране и в Индии и стал дипломированным Учителем базового курса йоги.
На основе аналитического обзора [10] большого количества научных исследований, проведенных за рубежом, а также на базе Красноярской государственной медицинской академии Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию было выявлено следующее.
Использование занятий йогой по программе базового курса йоги дает выраженный антистрессовый и оздоровительный эффект для лиц молодого и среднего возраста, служит средством профилактики сердечно-сосудистых, легочных и онкологических заболеваний, средством снижения алкогольной, наркотической и табачной зависимости.
Обучение йоге по этой программе осуществляется специально подготовленными и дипломированными инструкторами (учителями) в соответствии с методическими рекомендациями, в которых изложено пошаговое обучение [11]. Обычно в занятиях участвуют молодые люди и лица среднего возраста, до 60 лет, так как считается, что заниматься йогой после 60 нецелесообразно. Тем не менее представляется, что в комплекс базового курса включены простые и доступные физические и дыхательные упражнения, которые могут с успехом использоваться и для лиц старшего поколения.
Целью работы является исследование эффективности оздоровительных занятий для женщин 60-70-летнего возраста по методике базового курса йоги на основе дыхательных практик и возможности ее использования в программе Школы здоровья. Выбор женского контингента обусловлен его многочисленностью среди участников Школы здоровья.
Организация исследования
На начальном этапе не базе г. Дубны была сформирована опытная группа из 18 испытуемых - женщин в возрасте 59-72 лет. Зимой 2011 г. в условиях Школы здоровья в течение 5 дней (по 2-3 ч в день) они прошли обучение физическим и дыхательным упражнениям по программе базового курса. Затем в течение 5 дней испытуемые совершенствовались в ежедневной программе базового курса длительностью до одного часа. Эти занятия дополнялись другими занятиями по программе Школы здоровья.
После этого в течение 6-ти месяцев использовались ежедневные самостоятельные занятия. 2 раза в неделю проводились общегрупповые занятия для коррекции техники выполнения упражнений и проведения педагогических наблюдений. До начала проведения эксперимента, после завершения Школы здоровья и по окончании эксперимента проводилось обследование антропометрических показателей, работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменений самочувствия и настроения и заболеваемости за 6 месяцев до и в процессе эксперимента.
Методика проведения занятий
Программа обучению йоге на базовом курсе проводилась в течение 5-ти дней по 2-3 ч и включала в себя лекционные занятия, обучение физическим и дыхательным упражнениям, психотренинг, направленный на устранения стрессов, и упражнения для релаксации, а также медитативные танцы для перевода человека из состояния глубокого расслабления в состояние активности.
Комплекс ежедневно выполняемых упражнений включал:
- разминочные и разогревающие упражнения -
3- 5 мин;
- динамичные и статические упражнения (простейшие асаны йоги) стоя, сидя и лежа, направленные на укрепление и повышение эластичности мышц, связок и сухожилий, на разработку суставов конечностей и вытяжение позвоночника - 20 мин;
- медленное ритмичное брюшное, грудное и ключичное дыхание (трехступенчатая Пранаяма) - 10 мин;
- быстрое ритмичное дыхание (Бхастрика) -
4- 5 мин;
- дыхание с чередующимися ритмами (Сударшан Крия [12]) - 10 мин;
- релаксация (Нидра йога - постепенный перевод внимания от стоп к голеням коленам и бедрам; от нижней части живота к пупку, груди к плечам и локтям, к кончикам пальцев рук, по участкам лица и головы и к телу в целом) - 5-10 мин.
Всего 50-60 мин ежедневно.
Массовая физическая культура и оздоровление населения
51
Методика обследования
Для оценки эффективности методики проведения занятий изучались следующие данные: рост, вес, объем грудной клетки на максимальном вдохе и после максимального выдоха, экскурсия грудной клетки, частота дыхательных движений (ЧД) и частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое; артериальное давление, самочувствие, активность и настроение по методике САН, заболеваемость в течение 6-ти месяцев до эксперимента и за время эксперимента.
Характеристика испытуемых
В группе женщин 59-72 лет из 18 испытуемых у 10 было повышенное артериальное давление. Тринадцать человек указали в анкетах на наличие остеохондроза. На вегетососудистую дистонию и ИБС указали шесть человек. Далее идут такие диагнозы, как хронический бронхит, диабет, заболевание щитовидной железы. Только трое из участниц в графе «диагноз» написали «практически здорова». Росто-весовые характеристики участниц эксперимента представлены в таблице. В состав группы не включались лица с пониженным артериальным давлением.
Результаты исследования
В соответствии с данными, представленными в таблице, за 10 дней занятий в Школе с включением комплекса базового курса йоги наблюдается существенное улучшение показателей работы сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Частота пульса в покое снижается с 74,0 ± 5,1 до 63,1 ± 1,4 уд./мин, а частота дыхания -с 17,4 ± 6,2 до 13,2 ± 5,9. У большинства участников нормализовалось артериальное давление. Отмечается положительное воздействие дыхательных упражнений на экскурсию грудной клетки. За 10 дней занятий она возросла в среднем на 1,4 см. Занятия в Школе здоровья сопровождались улучшением самочувствия и настроения, а также снижением избыточной массы тела ( в среднем на 3,9 кг).
В течение 6-ти месяцев самостоятельных и групповых занятий по программе базового курса наблюдается стабилизация достигнутых в Школе здоровья параметров при дальнейшем увеличении экскурсии грудной клетки и снижении частоты дыхания в покое. Заболеваемость простудными болезнями во время эксперимента снизилась почти в 3 раза.
Динамика параметров дыхательной, сердечно-сосудистой системы, заболеваемости и САН за время экспериментальных занятий у женщин старшего возраста
Показатели До Школы После Школы После 6-ти месяцев эксперимента Разница
Возраст, лет 64,2 ± 3,2 64,2 ± 3,2 64,7 ± 3,2 0,5
Рост, см 159,6 ± 2,9 159,6 ± 2,9 159,6 ± 2,9 -
Вес, кг 67,2 ± 1,6 63,3 ± 1,4 64,6 ± 1,5 2,6*
Частота пульса в покое, уд./мин 74,0 ± 5,1 67,5 ± 4,6 66,4 ± 4,3 7,6*
Артериальное давление систолическое, мм рт. ст. 146,3 ± 10,6 125,2 ± 6,2 130,4 ± 6,4 15,9*
Артериальное давление диастолическое, мм рт. ст. 87,2 ± 9,4 74,9 ± 2,6 79,3 ± 3,1 10,9*
Частота дыхания, 1/мин 17,4 ± 6,2 13,2 ± 5,9 10,1 ± 2,4 7,3*
Объем груди - вдох, см 93,7 ± 2,7 93,9 ± 2,6 93,5 ± 2,5 0,2
Объем груди - выдох, см 89,5 ± 1,7 88,3 ± 1,8 83,7 ± 1,6 5,5*
Экскурсия грудной клетки, см 4,2 ± 0,4 5,6 ± 1,9 9,8 ± 2,0 5,6*
Самочувствие, балл 3,3 ± 0,3 4,8 ± 0,3 4,5 ± 0,3 1,2*
Активность, балл 2,9 ± 0,3 4,6 ± 0,3 4,3 ± 0,2 1,4*
Настроение, балл 3,6 ± 0,4 4,7 ± 0,2 4,2 ± 0,3 0,6*
Количество дней нетрудоспособности 15,1 ± 4,0 - 5,2 ± 1,8 9,9*
* р < 0,05.
Обсуждение результатов исследования
В соответствии с концепцией онтокинезиологии человека [14] после 25-35-летнего возраста наблюдается естественное снижение двигательных возможностей человека, примерно на 10% в каждом десятилетии [8]. Поэтому в пожилом возрасте стоит проблема не развития двигательных возможностей, а их поддержания. Несмотря на падение физических кондиций в пожилом возрасте, можно иметь хорошее здоровье, прекрасное самочувствие и высокое качество жизни. Это обеспе-
чивается специальной программой оздоровительных занятий. Во время таких занятий должна наблюдаться нормализация работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышаться подвижность в суставах и улучшаться состояние нервно-мышечного аппарата без больших физических нагрузок и напряжения. Эти занятия должны отвечать высоким требованием безопасности от травмирования. В процессе таких занятий должно улучшаться самочувствие и настроение.
Механизм положительного воздействия такого рода занятий обусловлен в первую очередь тем, что ритмиче-
52
Массовая физическая культура и оздоровление населения
ское дыхание и медитация воздействует на центральнонервную систему, снижая напряженность в работе ЦНС [13]. Позитивные изменения в работе ЦНС приводят к снижению уровня стрессовых гормонов и нормализации сердечно-сосудистой системы. Регулярное использование дыхательных практик обеспечивает укрепление дыхательных мышц без больших физических нагрузок, что очень важно в пожилом возрасте. Увеличение экскурсии грудной клетки создает условия для поддержания жизненной емкости легких. Положительное влияние дыхательных упражнений и медитаций на ЦНС приводит к выбросу эндорфинов, улучшая настроение, самочувствие и активность. Дыхательные практики повышают сопротивляемость организма к инфекции, что подтверж-
дается фактом снижения уровня инфекционных бактерий в ротовой полости после занятий в 3-5 раз. Это объясняет снижение заболеваемости во время курса занятий.
Заключение
Программа занятий йогой на основе дыхательных практик может быть с успехом использована в оздоровительных занятиях с женщинами пожилого возраста, имеющими сниженный уровень двигательных возможностей. Методика этих занятий хорошо вписывается в программу Школы здоровья и является эффективным средством поддержания хорошего функционального состояния и высокого качества жизни в процессе самостоятельных занятиях для лиц пожилого возраста.
Литература
1. Кряжев В.Д. Развитие, сохранение и восстановление двигательных возможностей человека. - М.: Изд-во ВНИИФК, 2002. - 247 с.
2. Кряжев В.Д. Школа самоисцеления. - М.: Советский спорт, 2005. - 264 с.
3. Кряжев В.Д. Гимнастика для суставов и точечный самомассаж: метод. рекомендации. - М.: Советский спорт, 2001. - 35 с.
4. Кряжев В.Д. Принципы и рецепты целительного питания: метод. рекомендации. - М., 2000. - 50 с.
5. Кряжев В.Д. Уроки целительного дыхания: метод. рекомендации. - М., 2000. - 49 с.
6. Кряжев В.Д. Бег с медитацией // Физкультура и спорт. - 1997. - № 3. - С. 12-13.
7. Павлова О.В. Методика комплексного использования средств физической культуры и психорегуляции с лицами среднего возраста в экологически неблагоприятных условиях: автореф. дис. ... канд. пед. наук. - М., 1993. - 20 с.
8. Кряжев В.Д. Методология развития, сохранения и восстановления двигательных возможностей человека в спортивной тренировке и оздоровительной физической культуре: дис. ... д-ра пед. наук: 13.00.04. - М., 2003. -336 с.
9. Artofliving.ru - официальный сайт Российского отделения «Искусства жизни».
10. Кряжев В.Д. Физкультурно-оздоровительные эффекты занятий базовым курсом йоги // Сборник науч. трудов РАЕН. - Смоленск, 2011. - С. 125-137.
11. Шри Шри Рави Шанкар. Искусство жизни. Ч. 1. Пособие учителя. - М., Искусство жизни, 2007. - 158 с.
12. Способ дыхания Сударшан Крия // Патент РФ № 2203645 от 10 мая 2003 г.
13. Кряжев В.Д. Метод естественного оздоровления населения средствами физической культуры // Вестник спортивной науки. - 2008. - № 4. - С. 113-114.
14. Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека. - М.: Теория и практика физической культуры, 2000. - 275 с.
References
1. Kryazhev V.D. Development, conservation and rehabilitation of motor abilities in human. - M.: VNIIFK,
2002. - 247 p.
2. Kryazhev V.D. Self-healing school. - M.: Sovetsky sport, 2005. - 264 p.
3. Kryazhev V.D. Gymnastics for joints ant point selfmassage: manual. - M.: Sovetsky sport, 2001. - 35 p.
4. Kryazhev V.D. Principles and recipes of healing nutrition: мanual. - M., 2000. - 50 p.
5. Kryazhev V.D. Lessons of healing breathing: manual. -M., 2000. - 49 p.
6. Kryazhev V.D. Running with meditation // Fizkultura i sport. - 1997. - № 3. - P. 12-13.
7. Pavlova O.V. Methods for complex application of physical culture and psychoregulation means in middle-aged people in ecologically unfavorable conditions: auto-ref. thesis of candidate of pedagogic sciences. - M., 1993. - 20 p.
8. Kryazhev V.D. Methodic for development, conservation and rehabilitation of motor abilities in human during sports training and fithess: thesis of dr. of pedagogic sciences. - M.,
2003. - 336 p.
9. Artofliving.ru - official site of the “Art of living” Russian branch.
10. Kryazhev V.D. Fitness and health effect of basic yoga course // Sbornik nauch. trudov RAEN. - Smolensk, 2011. - P. 125-137.
11. Shri Shri Ravi Shankar. Art of living. Pt. 1: teacher’s manual. - M., 2007. - 158 p.
12. Breathing method Sudarshan Kriya // RF Patent № 2203645 from 10 May 2003.
13. Kryazhev V.D. Methodic for natural health improvement of population by means of physical culture // Vestnik sportivnoi nauki. - 2008. - № 4. - P. 113-114.
14. Balsevich V.K. Human onthokineziology. - M.: Teoriya i praktika fizicheskoi kultury, 2000. - 275 p.
