CC BY
72
1
Физическая культура [Physical culture]
УДК 796.011.3 10.24412/2305-8404-2021-7-55-60
МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ КАК ИНСТРУМЕНТ
ВОССТАНОВЛЕНИЯ СТУДЕНТОВ ТРАНСПОРТНЫХ ВУЗОВ
ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
И.С. Щадилова, Г.А. Смирнова
Предложена методика, направленная на устранение мышечной крепатуры
после тренировочной нагрузки у студентов транспортных вузов. Доказано, что при-
менение комплекса упражнений миофасциального релиза позволит дополнить инстру-
ментарий преподавателей и студентов в решении задачи восстановления после ак-
тивных физических нагрузок, в том числе при дистанционном обучении.
Ключевые слова: физическая культура студентов, миофасциальный релиз,
дистанционное обучение.
MYOFASCIAL RELEASE AS A TOOL Щадилова Ирина Сергеевна, канд. пед. наук,
FOR RECOVERY OF TRANSPORT доц., [email protected], Россия, Москва, Российский уни-
UNIVERSITY STUDENTS AFTER верситет транспорта (МИИТ),
PHYSICAL STRESS Смирнова Галина Анатольевна, старший
преподаватель, [email protected], Россия, Москва, Россий-
Shchadilova I.S., candidate of pedagogical ский университет транспорта (МИИТ)
sciences, associate professor, ishchad@
mail.ru, Russia, Moscow, Russian University Подготовка специалистов для
of Transport (MIIT),
Smirnova G.A., senior lecturer, ishchad@ транспортной отрасли Российской Феде-
mail.ru, Russia, Moscow, Russian University рации базируется на предоставление
of Transport (MIIT) возможности для будущих и действую-
The proposed methodology is aimed at elimi- щих сотрудников активно заниматься ин-
nating muscle soreness after the training load тересующими их видами двигательной
of students of transport universities. It has активности. Мероприятия, организован-
been proven that the use of a set of myofascial
release exercises will supplement the instru- ные для работников, разнообразны, зна-
mentation of teachers and students in solving чимы и оказывают положительное влия-
the problem of recovery after active physical ние на формирование здорового образа
exertion, including distance learning.
жизни личности. Многочисленные со-
Key words: physical culture of students, myo- ревнования по традиционным и нетради-
fascial release, distance learning. ционным видам спорта, спортивно-раз-
влекательные мероприятия позволяют получить положительные эмоции,
усилить командообразующую работу, сделать более понятной философию
компании. Российский университет транспорта (РУТ) занимается обуче-
нием будущих транспортников и ведет активную спортивно-оздорови-
тельную работу со студентами, внедряя новейшие технологии обучения.
Важным представляется воспитание и внедрение в осознанную самостоя-
тельную практику студентов-транспортников разнообразных прогрессив-
ных направлений, методов и средств для формирования целостной физиче-
ской культуры.
55
2
Известия ТулГУ. Физическая культура. Спорт. 2021. Вып. 7
[Bulletin of TulSU. Physical culture. Sport. 2021. Issue 7]
Цель исследования – ообосновать эффективность применения на
занятиях физической культурой в вузе методик, направленных на устране-
ние мышечной крепатуры после тренировочной нагрузки.
Практические занятия по дисциплине «Физическая культура и
спорт» со студентами РУТ (будь то занятия по общефизической подго-
товке или занятия спортивными играми, или комплексные занятия, или
нетрадиционные виды гимнастики) сопряжены с мышечными усилиями.
Для слабо подготовленного физически человека такая нагрузка, как пра-
вило, некоторое время сопровождается болями в мышцах и даже ведет к
скованности движений. Возможны и более серьезные последствия, если не
предпринять превентивные меры вовремя.
Подобные реакции организма на физические нагрузки сугубо инди-
видуальны. Возможно, что болевые ощущения после занятий физической
культурой могут являться причиной пропусков учебных занятий и форми-
рования негативного отношения к физической активности в целом [3, 6, 7].
Результаты исследования и их обсуждение. Эффективным, но
малоизвестным средством расслабления после активных физических
нагрузок является миофасциальный релиз (МФР) или расслабление. Тех-
ника МФР направлена на восстановление здорового функционирования
мышц путем их расслабления. Она способна одновременно воздействовать
как на ткани мышц, так и на соединительные ткани. Эффект релаксации
достигается за счет механического воздействия на фасции (соединительная
ткань, окружающая все наши органы, включая мышцы, сосуды, суставы,
кости и нервные волокна). Такое специфическое механическое воздействие
на мышцы приводит к улучшению кровообращения и питания этой зоны и
активации работы центральной нервной системы, которая начинает посы-
лать дополнительные сигналы на расслабление мышц и фасций [1, 4, 5, 8].
Предварительное ознакомление обучающихся РУТ проводилось в
весеннем семестре 2018 г. (все желающие студенты были приглашены на
мастер-класс по программе освоения МФР). На первом занятии присутст-
вовало 73 чел. (юноши и девушки), из них только 13 чел. (9,5 %) сказали,
что их данное направление реабилитации не удовлетворяет из-за необ-
ходимости приобретать оборудование, еще 5 чел. (3,7 %) остались равно-
душными к такой практике.
Дальнейшее обучение с применением МФР было реализовано на
учебных занятиях по аэробике, тренировках по волейболу со студентами-
спортсменами.
Для экспериментальной группы в качестве дополнительного зада-
ния в конце тренировки рекомендовали использовать упрощенный способ
МФР: Self Myofascial Reiease (самостоятельное миофасциальное расслаб-
ление), не требующий постороннего участия массажиста или другого спе-
циалиста в этой области. Для того чтобы уменьшить ощущение боли в
56
3
Физическая культура [Physical culture]
мышцах и добиться их расслабления, необходимо использовать специаль-
ное оборудование, которое и будет создавать давление и эффект растяже-
ния на определенную область. Варикозное расширение вен, онкология,
порезы или открытые раны, беременность, повышенное или пониженное
давление, травмы являются противопоказаниями к применению в еже-
дневной практике миофасциального релиза. Следует проявить осторож-
ность и избегать воздействия на отделы позвоночника, в которых имеются
межпозвонковые грыжи и протрузии [2, 8].
Для реализации разработанной программы миофасциального релиза
требуется не сложный, но обязательный инвентарь. Основными видами
необходимого инвентаря являются: роллеры, цилиндры, мячи, двойные
мячи. Самым универсальным из них – роллер или валик (большая часть
всех упражнения выполняются с его использованием, инструмент пред-
ставляет собой пластмассовый цилиндр – foamroller, легкий и удобный в
транспортировке) [8].
Студенту-спортсмену, включившему в свою тренировочную подго-
товку МФР, при выраженной крепатуре рекомендовали использовать рол-
леры средней жесткости, так как более жесткий инвентарь может привести
к сильным болевым ощущениям и даже к травмам мягких тканей. Такой
способ воздействия на мышцы называется «прокатками». Перекатывание
на роллере необходимо выполнять медленно, от 30 до 45 с, в сочетании со
спокойным глубоким дыханием [8].
Студенты как приходили на занятия со своим инвентарем (волейбо-
листы приносили один роллер на двух-трех человек), так и пользовались
инвентарем, предложенным преподавателями. Теннисные и массажные
мячи разных размеров использовались на каждом занятии всеми обучаю-
шимися. Дополнительно применяли технику МФР с собственным телом и
телом партнера, воздействуя руками на болевые точки и напряженные
мышцы.
Теннисные или специализированные мячи МФР рекомендуются для
воздействия на отдельные группы мышц и тиггерные точки. Также приве-
дем общие методические рекомендации для практического применения
МФР на занятиях физической культурой и самостоятельных тренировках
студентов:
– в начале тренировки или перед ее основной частью для профилак-
тики травматизма, снижения болевых ощущений и повышения эластич-
ности мышц для дальнейшей работы необходимо использовать упражне-
ния с увеличенной амплитудой движения в суставах;
– в заминке для снижения потенциальной возможности возникно-
вения болевых или неприятных ощущений в мышцах и для скорейшего
восстановления;
– в самостоятельных занятиях для снятия мышечного перенапряже-
ния, связанного с выполнением физической нагрузки высокой интенсивно-
57
4
Известия ТулГУ. Физическая культура. Спорт. 2021. Вып. 7
[Bulletin of TulSU. Physical culture. Sport. 2021. Issue 7]
сти, а также для уменьшения спазма и болевых ощущений, возникающих в
результате выполнения однотипных движений, вынужденного длительного
положения тела в неудобной позе (например, при продолжительной работе
за компьютером), травм или микротравм, а также для улучшения гибкости
позвоночного столба [8].
Весенний семестр 2019/20 г. позволил полностью применить ва-
риант самостоятельного использования предложенной программы в связи
с переходом на дистанционную форму работы. Волейболисты (члены
сборной команды вуза) применяли МФР как в разминочной и заминочной
части тренировок, так и после длительных функциональных нагрузок.
Студентки, занимающиеся в секции аэробики, были недостаточно
активны, обратная связь была установлена только с 26 девушками из 38.
Юноши присылали видео- и фотоотчеты о своих занятиях, один раз в
2–3 недели проводились консультации и опрос студентов с целью выявле-
ния трудностей при самостоятельном использовании методики и корректи-
ровки индивидуальных программ.
В результате проведенного опроса (в сентябре) установлено, что
студенты-волейболисты внедрили технику МФР в свою тренировочную
практику в 72 % случаев, студентки из секции аэробики использовали
предложенный комплекс только в 34 % случаев. На наш взгляд, объясне-
ние довольно простое: спортсмены чаще нагружают мышцы и, следова-
тельно, у них имеется больше мотивации к восстановлению, плюс вырабо-
танная годами самодисциплина и желание получить новые знания по фи-
зической культуре.
Студентов предупреждали, что, применяя МФР самостоятельно,
следует обращать внимание на то, что:
– нежелательно начинать выполнение «прокатки» с наиболее бо-
лезненной точки;
– при перекатывании необходимо выполнять упражнения медленно;
– не рекомендуется дольше 1 мин обрабатывать мышцы в «боле-
вой» зоне;
– следует исключать выполнение упражнений в нефизиологичном
положении тела;
– недопустимо чрезмерное давление на массируемый участок тела;
– недопустимо применение неправильно подобранного оборудова-
ния для выполнения МФР.
Таким образом, внедрение техники МФР в повседневную практику
занятий физическими упражнениями и самостоятельных занятий спортом
способствует:
– подготовке мышц к предстоящей физической нагрузке;
– профилактике травматизма и более быстрому восстановлению
мышц после травм;
58
5
Физическая культура [Physical culture]
– снижению гипертонуса мышц, улучшению осанки и микроцирку-
ляции мягких тканей, повышению подвижности в суставах, уменьшению
отеков, стимуляции деятельности лимфатической системы человека;
– снятию психоэмоциональноного напряжения и расслаблению;
– более быстрому достижению оптимального функционального со-
стояния (спортивной формы);
– повышению физкультурно-спортивной активности и обогащению
личного двигательного опыта.
Список литературы
1. Лопатин И.В. Работа с триггерными точками. Расслабляем
мышцы, избавляемся от боли. М.: Вектор, 2015. 160 с.
2. Монхейм К., Лаве Д. Руководство по миофасциальному расслаб-
лению. М.: Медицина, 2002. 144 с.
3. Постол О.Л., Панкратова О.Н. Повышение психофизических ка-
честв студенток транспортного вуза на занятиях по физической культуре с
применением восточных оздоровительных практик // Ученые записки уни-
верситета имени П.Ф. Лесгафта. 2019. № 4 (170). С. 262–265.
4. Смирнова Е.В. Что такое миофасциальный релиз и почему это
фитнес будущего [Электронный ресурс]. URL: https://bazaar.ru/beauty/
health/chto-takoe-miofascialnyy-reliz-i-pochemu-eto-fitnes-budushchego/ (дата
обращения: 15.02.2021).
5. Стефаниди А.В. Мышечно-фасциальная боль, патогенез, диагно-
стика, мануальная терапия: учеб. пособие. Иркутск: Изд-во ИГМУ, 2008.
252 с.
6. Столяров В.И., Фирсин С.А. Личностно-ориентированное ком-
плексное физическое воспитание школьников: монография. Саратов: Из-
дат. центр «Наука», 2017. 192 с.
7. Щадилова И.С. Элективные курсы по физической культуре как
основа мотивации студентов к практическим занятиям // Известия Туль-
ского государственного университета. Физическая культура. Спорт. 2018.
Вып. 2. С. 92–96.
8. Щадилова И.С., Смирнова Г.А. Самостоятельные занятия со-
трудников транспортной отрасли физическими упражнениями с примене-
нием миофасциального релиза // Транспортное право и безопасность. 2020.
№ 1. С. 207–213.
References
1. Lopatin I.V. Rabota s triggernymi tochkami. Rasslablyaem myshcy, izbavlyaem-
sya ot boli [Working with trigger points. We relax muscles, get rid of pain]. M.: Vector, 2015.
160 p.
59
6
Известия ТулГУ. Физическая культура. Спорт. 2021. Вып. 7
[Bulletin of TulSU. Physical culture. Sport. 2021. Issue 7]
2. Monhejm K., Lave D. Rukovodstvo po miofascial'nomu rasslableniyu [Guide to
myofascial relaxation]. M.: Medicine, 2002. 144 p.
3. Postol O.L., Pankratova O.N. Povyshenie psihofizicheskih kachestv studentok
transportnogo vuza na zanyatiyah po fizicheskoj kul'ture s primeneniem vostochnyh ozdoro-
vitel'nyh praktik [Improving the psychophysical qualities of female students of a transport
university in physical culture classes with the use of oriental health-improving practices] //
Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta [Scientific notes of the P.F. Lesgaft]. 2019.
No. 4 (170). P. 262–265.
4. Smirnova E.V. Chto takoe miofascial'nyj reliz i pochemu eto fitnes budushchego
[What is myofascial release and why is this fitness of the future] [Electronic resource]. URL:
https: // bazaar.ru/ beauty/health/chto-takoe-miofascialnyy-reliz-i-pochemu-eto-fitnes-budush-
chego (date accessed: 15.02.2021).
5. Stefanidi A.V. Myshechno-fascial'naya bol', patogenez, diagnostika, manual'naya
terapiya [Muscular fascial pain, pathogenesis, diagnosis, manual therapy]: textbook. allow-
ance. Irkutsk: Izd-vo ISMU, 2008. 252 p.
6. Stolyarov V.I., Firsin S.A. Lichnostno-orientirovannoe kompleksnoe fizicheskoe
vospitanie shkol'nikov [Personally-oriented complex physical education of schoolchildren]:
monograph. Saratov: Publishing house. center "Science", 2017. 192 p.
7. Shchadilova I.S. Elektivnye kursy po fizicheskoj kul'ture kak osnova motivacii
studentov k prakticheskim zanyatiyam [Elective courses in physical culture as the basis of
students' motivation for practical training] // Izvestiya Tul'skogo gosudarstvennogo universi-
teta. Fizicheskaya kul'tura. Sport [Bulletin of the Tula State University. Physical culture.
Sport]. 2018. Issue 2. P. 92–96.
8. Shchadilova I.S., Smirnova G.A. Samostoyatel'nye zanyatiya sotrudnikov trans-
portnoj otrasli fizicheskimi uprazhneniyami s primeneniem miofascial'nogo reliza [Self-study
of employees of the transport industry in physical exercises with the use of myofascial re-
lease] // Transportnoe pravo i bezopasnost' [Transport law and security]. 2020. No. 1. P. 207–
213.
60
