CC BY
168
ВЫВОДЫ
1. Здоровье школьников, студентов, обучающихся в высшей школе, оставляет желать лучшего, и для его улучшения необходима программа оздоровительной физической культуры для СМГ, которая должна содержать в себе теоретический и практические разделы, а также самостоятельную работу студентов.
2. Теоретический раздел должен содержать избыточную информацию по методам, средствам и способам оздоровления. Приводить различные методики и их влияние на организм человека.
3. Самостоятельная работа студентов должна помогать в формировании знаний и умений для улучшения их здоровья. Её направленность на оздоровление конкретного человека, это будет стимулировать к занятиям физической культурой оздоровительной направленности, а в дальнейшем возможно и спортом.
4. Уровень физического развития, даже в таком возрасте, можно корректировать, для оздоровления человека. Хорошо поддаются коррекции масса тела, респираторные показатели, а также восстановительные процессы.
5. Уровень развития физических качеств подлежит коррекции и может быть широко внедрён в практику занятий с группами СМГ. Главное, эти упражнения должны быть посильными и не вызывать одномоментных серьёзных физиологических сдвигов в организме, что может быть негативным фактором для студентов.
6. В целом программа оздоровительной физической культуры показала свою эффективность и будет реализована в дальнейшей педагогической деятельности кафедры физической культуры и спорта НФИ КемГУ
Контактная информация: maxim-zv@mail.ru
Статья поступила в редакцию 16.02.2020
УДК 796.035
МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ
ЖЕНЩИН 45-50 ЛЕТ
Оксана Анатольевна Иваненко, кандидат педагогических наук, доцент, Уральский государственный университет физической культуры», г. Челябинск
Аннотация
Введение. В статье рассматриваются вопросы сохранения и поддержания здоровья женщин 45-50 лет. В ней описана оздоровительная тренировка женщин 45-50 лет по системе Пилатеса и возможности применения в ней миофасциального релиза. Цель исследования. Оценить эффективность влияния оздоровительной тренировки с применением пилатеса и миофасциального релиза на физическое, функциональное, психоэмоциональное состояние женщин 45-50 лет. Методика и организация. Исследование проводилось на базе УТЗ ЧГИК и ФОК «Регинас» г. Челябинска в течении 8 месяцев. В эксперименте была задействована группа женщин 45-50 лет в количестве 15 человек. В исследовании применялись следующие методы исследования: социологические методы (анкетирование, опрос); педагогический эксперимент, педагогические контрольные испытания для оценки физического, функционального, психоэмоционального состояния женщин; анализ, обобщение, методы математической статистики (с расчетом Т-критерия Стьюдента). Результаты и их обсуждение. Приводятся доказательства эффективности и положительного воздействия оздоровительной тренировки по системе Пилатеса и миофасциального релиза на физическое и функциональное и психоэмоциональное состояние женщин 45-50 лет. Выводы. Полученные в ходе исследования результаты подтверждают, что занятия по системе Пилатес в сочетании с миофасциальным релизом позволяют обеспечить комплексное влияние и способствуют повышению физического, функционального и психоэмоционального состояния женщин 45-50 лет.
Ключевые слова: женщины зрелого возраста, тренировка по системе Пилатеса, миофасци-альный релиз.
DOI: 10.34835/issn.2308-1961.2020.2.p123-128
MYOFASCIAL RELEASE IN HEALTH TRAINING OF WOMEN 45-50 YEARS OLD
Oksana Anatolievna Ivanenko, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Ural State University of Physical Culture, Chelyabinsk
Abstract
Introduction. The article considers the issues of preservation and maintaining the health of women aged 45-50. It describes the wellness training of women aged 45-50 using the Pilates system and the possibility of using myofascial release in it. The purpose of the study. To assess the effectiveness of the impact of wellness training using Pilates and myofascial release on the physical, functional, psychoemotional state of women 45-50 years old. The Methodology and organization of the study. During the study, an experiment was conducted in which a group of women aged 45-50 was involved in an amount of 15 people. Research results and discussion. Actual materials are presented confirming the effectiveness and positive impact of Pilates health training and myofascial release on the physical and functional and psycho-emotional state of women aged 45-50. Conclusions. Pilates classes in combination with myofascial release provide a comprehensive impact and help to increase the physical, functional and psycho-emotional state of women aged 4550.
Keywords: mature women, Pilates training, myofascial release.
ВВЕДЕНИЕ
Современный взгляд на здоровый образ жизни вызвал в последние годы интерес к оздоровительным системам и методам тренировки, основанным на неразрывной связи тела и сознания. Кроме того, в настоящее время повысился интерес населения к занятиям различными видами массового спорта и двигательной активности для отдыха и восстановления сил, для обеспечения хорошей спортивной формы и состояния здоровья. В настоящее время фитнес-технологии широко применяются в практике спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры [2].
Возраст женщин 45-50 лет, согласно классификации ВОЗ, на данный момент относится к среднему возрасту. Данный возраст у женщин - период сложный, характеризующийся физиологическими и психоэмоциональными проблемами, которые частично помогает решать двигательная активность. Средний возраст большинства людей зачастую сопровождается соответствующими психологическими проблемами. Такой период называется кризисом. Он может проявляться частыми депрессивными состояниями, апатией, переосмыслением ценностей, отношения к окружающим. Кроме того, тренеры часто сталкиваются с жалобами клиентов на болевые ощущения в мышцах, которые доставляют дискомфорт и мешают полноценно тренироваться, а тренер видит явное искажение техники, изменение осанки клиента и отсутствие тренировочного прогресса. С возрастом, в результате пережитых физических и эмоциональных травм, стресса под влиянием нагрузок фас-циальная ткань теряет свою эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности, образуются «спайки», где мышцы и фасции, срастаются друг с другом, образуя рубцы. При перенапряжении фасции ухудшается кровоток сосудов, которые проходят через неё, напряжение одной фасции отражается на тонусе других. В здоровом состоянии фасциаль-ная ткань растягивается и двигается без ограничения. В этой ситуации тренеру на помощь приходит такой метод, как миофасциальный релиз (МФР) [1, 3].
Миофасциальный релиз - это одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань, направленное на расслабление миофасциальных структур. Эффект достигается за счет сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в реабилитации. Понятие «миофасциальный релиз» (Myofascial Release) было опубликовано в 1981 году в ходе проведения специального курса различных массажных техник в университете штата Мичиган авторами A. Chila, J. Peckham, K. Manheim [3].
В фитнесе в настоящее время представлен способ миофасциального релиза - Self Myofascial Release (самостоятельное выполнение упражнений миофасциального релиза) -МФР). Он применяется, чтобы ускорить процесс восстановления после тренировки, уменьшить болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость и снизить вероятность травм, устранить возникший мышечный гипертонус (повышенное напряжение).
Самостоятельный МФР (Self-Myofascial Release) предполагает выполнение определенных упражнений самим занимающимся без участия инструктора. Методика самостоятельного МФР требует применения специальных пенопластовых цилиндров или роллов (foamroller, «пенный валик»), с помощью которых производится «прокатка», давление на напряженные мышцы с целью их расслабления. При самостоятельном применении техники МФР степень фасциально-мышечного воздействия определяется субъективными болевыми ощущениями. Цилиндры или роллы могут быть разной жесткости и диаметра, и таким образом, имеют разные площади соприкосновения с телом, что позволяет обеспечить индивидуальную степень воздействия на ткани [1, С. 2] Целенаправленное воздействие на фасции позволяет достаточно быстро улучшить состояние и функционирование мышечной системы, что в свою очередь оказывает положительный эффект на работу всех систем и органов.
В фитнес-клубах, как правило, используется специальный пенопластовый цилиндр или ролл, который давно используются в сфере фитнеса, поэтому не является новым. Его используют также в тренировках, где целью является развитие баланса или в занятиях по методу Пилатеса, как разновидность малого оборудования.
Пилатес, по мнению многих авторитетных исследователей и международных пре-зентеров, является оптимальной методикой для занятий с женщинами 45-50 лет [2]. Пила-тес - система упражнений, где отсутствуют кардио- или силовые тренировки, методика не создает чрезмерных нагрузок для организма. Эта методика не только способна предотвратить дегенеративные заболевания позвоночника, но и улучшить физическое и психоэмоциональное состояние занимающихся без перенапряжения мышц или излишней нагрузки на суставы [2].
Цель исследования: оценить эффективность оздоровительной тренировки с применением пилатеса и миофасциального релиза на физическое функциональное, психоэмоциональное состояние женщин 45-50 лет.
МЕТОДИКА
В исследовании применялись следующие методы исследования: социологические методы (анкетирование, опрос); педагогический эксперимент, педагогические контрольные испытания для оценки физического, функционального, психоэмоционального состояния женщин; анализ, обобщение, методы математической статистики (с расчетом t- критерия Стьюдента).
Анкетирование проводилось с целью выявить ожидания женщин и полученные эффекты от занятий пилатесом и миофасциальным релизом. Физическое состояние оценивалось по уровню физического развития и оценки физических качеств женщин 45-50 лет (гибкость позвоночного столба, гибкость плечевых суставов, силовой выносливости мышц ног, мышц брюшного пресса и мышц рук). Функциональное состояние занимающихся определялось по нескольким показателям: двум гипоксическим пробам (задержка дыхания на вдохе и на выдохе) и позностатическому равновесию (поза Ромберга). Оценка влияния занятий пилатесом на психоэмоциональное состояние женщин проводилась по методике Спилбергера-Ханина.
ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ ЧАСТЬ
Исследование проводилось на базе УТЗ ЧГИК и ФОК «Регинас» г. Челябинска в течении 8 месяцев. В эксперименте была задействована группа женщин 45-50 лет в
количестве 15 человек. Все социально активны, семейные, имеют детей. До начала тренировок никто из испытуемых не занимался пилатесом. Медицинских противопоказаний к занятиям женщины не имели. Занятия по системе Д. Пилатеса с женщинами проводились три раза в неделю и продолжались 55 минут. Методика занятий пилатесом предусматривала общепринятую структуру построения занятий: подготовительная часть - 10-15 минут; основная часть - 35-40 минут; заключительная часть - 5-10 минут.
Подготовительная часть занятия включала упражнения в ходьбе, суставную гимнастику, упражнения большой амплитуды (повороты и наклоны), элементы с различными движениями рук.
Основная часть содержала блоки упражнений пилатеса на основные группы мышц. Первый блок составили упражнения для мышц спины, во второй блок входили упражнения для мышц брюшного пресса, в третий - упражнения для мышц плечевого пояса, а в четвертый - упражнения для мышц ног. Упражнения, составляющие блоки, базировались на принципах пилатеса (контроль, концентрация, осознанное дыхание, центрирование, ровный темп без рывков и остановок, направленные движения и координация, регулярность тренировок). Каждое упражнение выполнялись в двух режимах: статодинамическом и статическом.
В программу занятий пилатесом с женщинами 45-50 лет были включены следующие дополнительные упражнения, рекомендованные для конкретного типа осанки: опускание плеч, скольжение (плие), положение релаксации, косые скручивания, повороты нижней части туловища, «цветок», «восьмерка», «срочная остановка», «стрела», скручивание вниз, растягивание мышц внутренней поверхности бедра, растягивание мышц сгибателей бедра, растягивание подколенного сухожилия. Таким образом, из всего арсенала методики Пилатеса нами были подобраны упражнения для категории женщин 45-50 лет с учетом их физических, психоэмоциональных особенностей, возрастных проблем и озвученных вопросов со здоровьем.
В заключительной части занятия в течении 10 минут, с целью возможного ускорения процесса восстановления мышц после нагрузки и вероятного уменьшения мышечных посттренировочных болей, применялись упражнения миофасциального релиза с роликом и мячом: прокатка (rolling), раскачка (rocking), расслабление (resting). Для получения эффекта от упражнения необходимо каждую мышцу разминать или «прокатывать» не менее 30 секунд, а если мышца достаточно сильно напряжена, то 1-2 минуты. При этом можно остановиться на болевой точке и удерживать воздействие 30-45 секунд. Если возникает резкая боль, то давление на этот участок надо прекратить [1, 3].
РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
В начале исследования жалобы женщин были следующие: боли в спине и головные боли, болевые ощущения в тазобедренных и коленных суставах, снижение мышечного тонуса, нестабильность шейного отдела, малая амплитуда движений плечевых суставов, нарушение кровообращения (варикоз в начальной стадии), приступы учащенного дыхания, быстрая утомляемость, раздражительность. Кроме того, социологический опрос показал, что на начало исследования женщины ожидали от занятий пилатесом: улучшение гибкости и подвижности суставов, укрепление мышц, коррекцию психоэмоционального состояния, улучшения настроения и сна, снижение уровня стресса, ощущения бодрости, повышение общего самочувствия. А от упражнений миофасциального релиза: мышечного расслабления, уменьшения болевых ощущений в разных отделах позвоночника и скованности в мышцах.
В начале исследования женщины имели низкий и ниже среднего уровень физической подготовленности.
После эксперимента в группе женщин достоверно улучшились антропометрические показатели (снизился ИМТ и жировая масса). Прирост других показателей физического
развития и состава тела не выявил статистически достоверных улучшений, хотя положительная динамика наблюдалась по всем показателям. В результате занятий силовая выносливость улучшилась до показателей «среднего» уровня, а гибкость повысилась до уровня «ниже среднего». В тоже время стоит отметить, что у женщин достоверно улучшились показатели подвижности позвоночника при поворотах в сторону, при наклонах в сторону и при наклонах вперед. Асимметрия показателей при наклонах вправо и влево уменьшилась на 50% и 62% соответственно. Изменение произошло не только за счет увеличения гибкости, а в результате выравнивания мышечного тонуса правой и левой стороны туловища, чему во многом способствовали упражнения миофасциального релиза. После проведения эксперимента у женщин зафиксированы изменения: достоверно улучшились показатели силовой выносливости мышц ног, брюшного пресса и мышц рук; гибкости - позвоночного столба и плечевых суставов, координации (по тесту Ромберга) и выносливости (р <0,05).
Улучшились показатели функционального состояния: дыхательной системы (проба Штанге, проба Генча), состояние вестибулярного аппарата - позностатического равновесия (по тесту Ромберга).
На конец исследования социологический опрос показал, что большинство ожиданий женщин от занятий пилатесом и упражнений миофасциального релиза подтвердились. 70% женщин отмечают следующие эффекты от занятий: улучшение гибкости и подвижности суставов, улучшение осанки, и равновесия, укрепление мышц, улучшение психоэмоционального состояния, настроения и сна, снижение уровня стресса, ощущения бодрости, повышение общего самочувствия, мышечное расслабление, уменьшение болевых ощущений в разных отделах позвоночника и скованности в мышцах.
Исследования динамики психоэмоционального состояния женщин в процессе педагогического эксперимента позволили заключить, что пилатес оказывает положительное влияние на составляющие психоэмоционального состояния женщин зрелого возраста.
В группе достоверно снизился уровень реактивной и личностной тревожности. Так реактивная тревожность с 37,4±1,6 баллов снизилась до 33,7±1,4 (р <0,05); а личностная тревожность с 46,98±1,83 баллов до 42,3±1,5 соответственно (р <0,05).
Кроме того, улучшение своего психоэмоционального состояния 30% женщин связывают, с устранением напряжения и появлением ощущения расслабленности, а также улучшением настроения, также женщины субъективно отмечают снижение уровня стресса, уменьшение состояния тревожности, получение позитивных эмоций после занятий.
ВЫВОДЫ
Система Д. Пилатеса занимает особое место в оздоровительной физической культуре. Занятия пилатесом удовлетворяют потребности различных социальных групп населения (в том числе женщин зрелого возраста) за счёт их доступности и эмоциональности.
Миофасциальный релиз - научно доказанная и исследованная методика восстановления мышц после тренировок, а также метод, способствующий уменьшению болей и ощущения напряженности в мышцах. Упражнения МФР способствуют уменьшению болевых ощущений в мышцах, повышению гибкости и подвижности костно-мышечной системы, тренировке равновесия, улучшению осанки, минимизации травматизма и устранению мышечного гипертонуса. Таким образом, полученные в ходе исследования результаты подтверждают, что занятия по системе Пилатес в сочетании с миофасциальным релизом позволяют обеспечить комплексное влияние и способствуют повышению физического, функционального и психоэмоционального состояния женщин 45-50 лет.
ЛИТЕРАТУРА
1. Григорьева, Е.В. Особенность методики «миофасциальный релиз» в современных фит-нес-технологиях / Е.В. Григорьева, В.В. Горелик // Наука и образование: новое время. - 2017. - № 3. - С. 1-5.
2. Иваненко, О.А. Применение фитнес-технологий в спортивной подготовке, как одна из тенденций развития фитнеса / О.А. Иваненко // Олимпийский спорт и спорт для всех : материалы XX международного научного конгресса. - Санкт-Петербург, 2016. - Ч. 1. - С. 463-465.
3. Ивлев, М.П. Миофасциальный релиз: актуальность, исторический аспект, теоретические основы / М.П. Ивлев, В.В. Козлов // Юбилейный сборник научно-методических трудов сотрудников кафедры теории и методики гимнастики, посвященный 85-летию со дня её основания / Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма. - Москва, 2017. - С. 102-105.
REFERENCES
1. Grigorieva, E.V. and Gorelik, V.V. (2017), "Feature of the myofascial release methodology in modern fitness technologies", Science and Education: new time, No. 3, pp. 1-5.
2. Ivanenko, O.A. (2016), "The use of fitness technologies in sports training, as one of the trends in the development of fitness", Olympic Sports and Sports for All, proceedings of the XX International Scientific Congress, St. Petersburg. Part 1, pp. 463-465.
3. Ivlev, M.P. and Kozlov, V.V. (2017), "Myofascial release: relevance, historical aspect, theoretical foundations", Anniversary collection of scientific and methodological works of the staff of the Department of Theory and Methods of Gymnastics, dedicated to the 85th anniversary of its founding, Russian State University of Physical Culture, Sports, Youth and Tourism, Moscow, pp. 102-105.
Контактная информация: oksanaivanenko@bk.ru
Статья поступила в редакцию 26.02.2020
УДК 796.011.3
ОСОБЕННОСТИ ОРГАНИЗАЦИОННО-ПЕДАГОГИЧЕСКИХ УСЛОВИЙ ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ СТУДЕНТОВ
Константин Борисович Илькевич, кандидат педагогических наук, профессор, Александр Сергеевич Болдов, кандидат педагогических наук, доцент, Дмитрий Анатольевич Иванов, преподаватель, Московский государственный психолого-
педагогический университет
Аннотация
Введение: в статье рассматривается организация физкультурно-оздоровительной деятельности (ФОД) студентов Московского государственного психолого-педагогического университета. В ходе анализа было выявлено, что организации ФОД студентов не уделяется достаточного внимания, что приводит к снижению числа студентов, включенных в физкультурную деятельность, ухудшению состояния здоровья, снижению уровня физической подготовленности и работоспособности, по причине отсутствия обоснованных организационно-педагогических условий, организации ФОД студентов. Цель исследования заключается в определении и теоретическом обосновании организационно-педагогических условий ФОД студентов, выявлении их особенностей и экспериментальном подтверждении целесообразности использования данных условий при организации ФОД студентов. Методика и организация исследования: организация ФОД студентов, с учетом организационно-педагогические условий, учитывающих особенности их учебной и внеучебной деятельности студентов и их влияние на отношение к здоровому образу жизни (ЗОЖ) и социальной адаптации.
Выводы: на основании изменений показателей ЗОЖ и социальной адаптации был сделан вывод о целесообразности использования организационно-педагогических условий при организации ФОД студентов Московского государственного психолого-педагогического университета.
Ключевые слова: физкультурно-оздоровительная деятельность, здоровье, физическая подготовленность, организационно-педагогические условия, студент, физкультурно-оздоровительные занятия.
