CC BY
29
ЙОГА НА ЗАНЯТИЯХ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЯХ
А.Н. Базанов, старший преподаватель
Санкт-Петербургский государственный университет телекоммуникаций им. проф. М.А. Бонч-Бруевича (Россия, г. Санкт-Петербург)
DOI: 10.24411/2500-1000-2021-1049
Аннотация. Актуальность исследования обусловлена рядом причин. Изначально, возникла необходимость в разработке профилактических и восстановительных мер для устранения нежелательных ощущений в грудном и поясничном отделах позвоночного столба, чрезмерной напряженности в трапециевидных мышцах при проведении факультативных занятий по гиревому спорту. Несмотря на пристальное внимание к технике выполнения упражнений, к проработке целевых мышц, суставов и связок, к дозированию тренировочных и компенсаторных нагрузок, восстановительным мероприятиям у небольшого числа спортсменов все же возникали нежелательные ощущения в вышеуказанных зонах. Для устранения этих явлений в заключительную часть тренировочного занятия решено ввести вместо обычных упражнений на растяжение комплекс асан из йоги-ческих практик. Следует отметить, что на факультативных занятиях увеличился интерес занимающихся именно к заключительной части занятия. Если ранее упражнения выполнялись без особого сосредоточения, как говорится «на автомате», то после детального регламентирования по ряду параметров, спортсмены стали относится к заминке очень внимательно, как к чему-то новому, приносящему ощутимую пользу.
Далее, применяя разработанный комплекс упражнений из практик йоги в заключительной части тренировочных занятий факультатива и получив положительный результат, появилось желание проводить заключительную часть занятия по физической культуре и спорту со студентами основной медицинской группы в таком же формате на плановых занятиях, рассчитывая на подобные же результаты - улучшить качество учебного занятия в целом, повысить интерес занимающихся, способствовать наиболее полному раскрытию генетически обусловленного потенциала развития.
Ключевые слова: заключительная часть, йога, асаны, паравертебральные мышцы, дыхание, осознанность, медитация, восстановление.
Актуальность исследования обусловлена рядом причин. Изначально, возникла необходимость в разработке профилактических и восстановительных мер для устранения нежелательных ощущений в грудном и поясничном отделах позвоночного столба, чрезмерной напряженности в трапециевидных мышцах при проведении факультативных занятий по гиревому спорту. Несмотря на пристальное внимание к технике выполнения упражнений, к проработке целевых мышц, суставов и связок, к дозированию тренировочных и компенсаторных нагрузок, восстановительным мероприятиям у небольшого числа спортсменов все же возникали нежелательные ощущения в вышеуказанных зо-
нах. Для устранения этих явлений в заключительную часть тренировочного занятия решено ввести вместо обычных упражнений на растяжение комплекс асан из йогических практик. Следует отметить, что на факультативных занятиях увеличился интерес занимающихся именно к заключительной части занятия. Если ранее упражнения выполнялись без особого сосредоточения, как говорится «на автомате», то после детального регламентирования по ряду параметров, спортсмены стали относится к заминке очень внимательно, как к чему-то новому, приносящему ощутимую пользу.
Далее, применяя разработанный комплекс упражнений из практик йоги в за-
ключительной части тренировочных занятий факультатива и получив положительный результат, появилось желание проводить заключительную часть занятия по физической культуре и спорту со студентами основной медицинской группы в таком же формате на плановых занятиях, рассчитывая на подобные же результаты -улучшить качество учебного занятия в целом, повысить интерес занимающихся, способствовать наиболее полному раскрытию генетически обусловленного потенциала развития.
Цели исследования. Разработка профилактических и восстановительных мер для устранения нежелательных ощущений в грудном и поясничном отделе позвоночного столба, чрезмерной напряженности в трапециевидных мышцах при проведении факультативных занятий по гиревому спорту. Разработать комплекс упражнений на основе йогических практик для заключительной части тренировочного занятия.
Обосновать целесообразность применения данного комплекса (в упрощенном виде) при проведении заключительной части занятия со студентами основной медицинской группы на плановых занятиях по физической культуре и спорту, а также элективных дисциплин по физической культуре и спорту направления «тяжелая атлетика».
Организация исследования. Исследование проводилось на базе СПБГУТ в течение первого семестра 2020-2021 учебного года. Часть занятий проведено в очной форме, часть занятий - дистанционно. Студенты - члены сборной команды университета по гиревому спорту и студенты, посещающие факультативные занятия (группа ГС) занимались в основном «очно», до перевода на дистанционный формат обучения. Студенты основных групп (группа ОГ) занимались как «очно», так и «дистанционно», до перевода полностью на дистанционный формат обучения. В обеих группах в заключительной части занятия использовались упражнения из практик йоги. В конце семестра проведено анкетирование и мониторинг состояния здоровья студентов. Проведен сравнительный анализ посещаемости занятий в ОГ с
предыдущим семестром, который также частично проводился в дистанционном формате.
Испытуемые. Всего в исследовании приняли участие студенты СПбГУТ в количестве 250 человек. 27 студентов разных курсов обучения, членов сборной команды университета по гиревому спорту и посещающих факультативные занятия по гиревому спорту и атлетической подготовке (юноши), а также 223 студента первого курса посещающих плановые занятия по физической культуре и спорту (юноши).
Метолы исследования. Достижение целей определенных в этой работе осуществлялось на основе применения универсальных, общенаучных методов исследования в рамках сравнительного, логического и статистического анализа, посредством структурного и динамического анализа. Применены эмпирические, теоретические и качественные методы исследования.
Результаты исследования и обсуждение.
На фоне повышения интенсивности и продолжительности тренировочных и соревновательных нагрузок в группе ГС периодически возникали нежелательные явления, связанные с недовосстановлением и дисбалансом паравертебральных мышц позвоночника.
Для решения проблемы разработан комплекс упражнений, состоящий из асан различных практик йоги, с преимущественным, разноплановым воздействием на паравертебральные мышцы, который применялся в заключительной части тренировочного занятия в течение семестра.
По результатам анкетирования и бесед со спортсменами, отмечено, при такой форме построения занятия ощущения дискомфорта в вышеуказанных зонах не возникали, более быстро происходят восстановительные процессы, психоэмоциональное состояние улучшается, ощущается прилив сил, повышается энергопотенциал. По качеству воздействия на эмоциональную сферу сравнимо с психорегулирую-щей тренировкой [7]. Навыки, приобретенные в контроле дыхания и сознания, при применении этой практики могут быть
использованы и при выполнении упражнений гиревого спорта.
В группе ОГ - значительно повысился процент посещаемости занятий (по сравнению с предыдущим семестром), что свидетельствует о возросшем интересе занимающихся. Анкетирование, как и в группе ГС, улучшение по тем же характеристикам. Сбор данных мониторинга здоровья студентов [14], свидетельствует о снижении в процентном соотношении количества депрессивных состояний (по сравнению с предыдущим семестром). Следует отметить, интерес к заключительной части занятия со стороны студентов перенесших коронавирусное заболевание.
Обе группы (ГС, ОГ) отметили - улучшение концентрации внимания, улучшение когнитивных способностей, повышение стрессоустойчивости, улучшение психоэмоционального состояния, улучшение качества сна, укрепление иммунитета (субъективно).
Кардио-нагрузки (спортивная ходьба, длительный бег) [11], занятия гиревым спортом, занятия йогой - гармонично дополняют друг друга. Сочетая их в течение занятия, дня, недели, месяца, года в различных вариантах можно создать отличный режим двигательной активности (тренировочный ритм) [8].
Из всего многообразия и многогранности положительных влияний на организм занимающихся йогой в этой статье хотелось остановиться лишь на нескольких условиях, соблюдение которых ведет к существенному влиянию на определенные системы, группы мышц, состояния: кар-диореспираторная система - контроль дыхания, паравертебральные мышцы - баланс, психоэмоциональное состояние -осознанность. Подбор упражнений, последовательность, динамика, условия которые необходимо соблюдать при их выполнении производилась в основном с учетом этого [7, 9, 10, 13].
Дыхание. Кардиоресператорная система является своеобразным индикатором адаптационно-приспособительной деятельности, реагирующей функциональными сдвигами на изменение различных факторов внешней и внутренней среды, высту-
пая основным компонентом в поддержании гомеостаза и обеспечивая необходимый уровень окислительно-восстановительных процессов в клетках.
Для многих видов спорта, связанных с развитием выносливости, первостепенное значение имеет система по обеспечению организма кислородом, являющаяся условием высокого уровня физической работоспособности и приводящая к мобилизации органы кровообращения и дыхания, которые можно рассматривать как две транспортные системы, обеспечивающие единую функцию организма - его газообмен [1].
Используя упражнения гиревого спорта, спортивную ходьбу и практики йоги (с акцентом на дыхание) можно существенно повысить возможности своего организма [8, 11, 12].
Тренировочный эффект определяют такие компоненты, как частота, глубина, ритм дыхания; продолжительность вдоха, выдоха и дыхательной паузы; направление потока вдыхаемого и выдыхаемого воздуха через нос (одну или обе ноздри) или рот; искусственное сопротивление воздушному потоку; тип дыхания и т.д. Сами дыхательные упражнения подразделяются на статические (в акте дыхания участвует основная дыхательная мускулатура) и динамические (когда в акте дыхания участвует дополнительная дыхательная мускулатура). Процесс дыхания осуществляется при участии диафрагмальной и межреберных мышц. Типы дыхания зависят от работы мышц. Различают дыхание брюшным (диафрагмальным), грудным (межреберным) верхним и нижним, а также смешанным (полным) [2]. Следует отметить, что все типы дыхания можно отрабатывать, как в йоге, так и при занятиях гиревым спортом и спортивной ходьбой, задавая определенный ритм, что многократно усилит тренировочный эффект.
Осознанность. Наш разум похож на озеро. Когда он находится в спокойном состоянии, в нём отражается реальность во всей своей полноте, но когда появляется возбуждение, он теряет способность адекватного восприятия реальности.
Йога открывает путь самопознания, благодаря которому можно научиться управлять чувствами, дарует красоту, проявляющуюся в здоровье. Если человек здоров на физическом, психическом и духовном уровнях, от него исходит некое притяжение, которое воспринимается как красота. На физическом уровне йога восстанавливает здоровье за счёт выполнения различных техник, открытия каналов энергии, ведения правильного образа жизни. На психическом уровне - она путём высвобождения энергии помогает искоренить многочисленные проблемы. На духовном уровне она способствует возникновению внутренней гармонии [3].
Учение йоги настаивает на чакровой системе устройства человека. В нем, реализация - есть гармонизация и постепенное возвышение жизненных сил с нижних чакр, имеющих отношение к базовым (животным) потребностям и желаниям к более высоким, относящимся к духовным (человеческим) сферам. Считается, что выполнение асан может помочь человеку гармонизировать работу чакр, через оптимизацию работы некоторых желёз, где каждой чакре соответствует определенная железа.
Чрезвычайно интересно символическое изложение гипофизарной регуляции троп-ными гормонами периферических желез внутренней секреции. Где «солнце» символизирует эндокринные железы, которые «шипят», когда до них доходит («капает») «божественный нектар» (тропные гормоны гипофиза). Оставляя за рамками обсуждения вопрос, каким образом древние йоги узнали о тропной регуляции эндокринных желез, оформленной в современной науке только к середине XX века, отметим, что анатомически гипофиз («луна») расположен именно над нёбом, а солнечное нервное сплетение иннервирует большинство желез внутренней секреции («солнце над пупом»). «Тело стареет», потому что «божественный нектар» (гипофизарные гормоны) со временем не действует на периферические железы внутренней секреции, и поэтому для остановки возрастных изменений необходимо «поменять солнце и луну местами» (перевернутые асаны). В рамках гормональной теории старения по
Дильману В.М. это означает восстановление гормональной продукции угасающих с возрастом желез внутренней секреции, прежде всего, половых анаболических стероидов, и снижение главного гормона стресса, катаболического стероидного гормона кортизола. Проявляется влияние специфических постуральных влияний, сопровождающихся специфическим изолированным напряжением мышц на продукцию стероидных гормонов. На самом деле, гораздо больший теоретический и практический интерес вызывает последовательное изучение различных практик йоги на предмет возможных гормональных и вегетативных эффектов в рамках моторно-висцеральных взаимодействий, что помимо очевидных терапевтических приложений даст научно обоснованные рекомендации для торможения возрастных изменений [4, 5].
Рядом авторов описаны положительные влияния медитативной техники на различные системы организма - сердечнососудистую систему (снижение артериального давления и, как следствие, уменьшение массы миокарда левого желудочка, повышение упруго-эластических свойств артерий), снижение уровня стресса, улучшение когнитивных функций, сохранение концентрации внимания. При утомлении и панической атаке происходит снижение амплитуды и индекса ритмов альфа-волн, можно рекомендовать медитативную технику кундалини-йоги для коррекции указанных явлений. Значительный интерес этот подход может представлять в спорте для коррекции утомления и состояния предстартовой лихорадки [6].
Все более востребованной является проблема развития осознанности человека, под которой согласно мудрости восточных духовных мастеров понимается бодрое, ясное состояние сознания, непрерывная внимательность в каждое мгновение своей жизни. Это своеобразное пробуждение сознания, во время которого «обычное» состояние «бегающего» ума кажется своеобразным сном. Осознанность проявляется в том, что всё внимание целиком и полностью направлено на то действие, что совершается конкретно в данный момент.
При этом человек не блуждает в своих мыслях, а объемно, целиком и полностью воспринимает ситуацию. Благодаря этому, человек находится в полном контакте с реальностью, с тем, что он сам творит в данный момент. Если же мы не находимся в состоянии осознанности, тогда наш ум подменяет реальность своими мыслеобра-зами. То есть мы смотрим на мир, но вместо него видим свои привычные шаблоны восприятия. Наш ум «хватает» часть происходящего и сам дорисовывает детали. Находясь в состоянии осознанности, мы сосредотачиваем свое внимание не на мыслях о происходящем, а на самом действии, которое происходит в данный момент. Поэтому осознанность - это самый главный, основной момент любого вида деятельности, который ведет нас к пробуждению души и духовному росту (Ошо, 2002).
Выводы:
Высокая оценка результатов спортсменов ГС в соревновательном периоде дает
Библиографический список
1. Ванюшин Ю.С. Значение коэффициента комплексной оценки кардиореспираторной системы для диагностики функционального состояния спортсменов / Ванюшин Ю.С., Хайруллин Р.Р., Елистратов Д.Е. // Теория и практика физической культуры. - 2017. - №5. - С. 59-61.
2. Сбитнева О.А. Использование Дыхательной гимнастики для оздоровления студентов // Аллея науки. - 2017. - Т. 2. № 15. - С. 655-658.
3. Бушуева А.А. Йога как метод самопознания // в сборнике: Мировоззренческие основания культуры современной России. Сборник научных трудов IX международной научно-практической конференции. 2018. С. 254-257.
4. Воробьев В.В. Психодуховные практики индийской йоги и православного мистицизма // В сборнике: Сборник материалов региональной научно-практической конференции с международным участием «Личность в парадигме межкультурной коммуникации: язык -культура - образование - музей (теоретические и прикладные проблемы)». Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Калмыцкий государственный университет имени Б.Б. Городовикова». - 2019. - С. 62-64.
5. Минвалеев Р.С. Теоретическая и экспериментальная проверка древнеиндийского алгоритма продления жизни - кайа-кальпы // В сборнике: Доклады МОИП. Памяти председателя секции В.Е. Чернилевского. - Москва, 2018. - С. 154-158.
6. Янина А.С. Особенности альфа-активности головного мозга на фоне медитативного психологического тренинга // Бюллетень сибирской медицины. - 2016. - №15 (3). - С. 95101.
7. Базанов А.Н. Психорегулирующая тренировка в гиревом спорте // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. - 2020. - № 5-3 (44). - С. 89-93.
8. Базанов А.Н. Выбор оптимального времени для проведения тренировок по гиревому спорту // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. - 2018. - № 11-1. -С. 56-58.
основание считать применение методики перспективным подходом в расширении арсенала средств, способных обеспечить повышение эффективности тренировочного процесса [7, 9, 10, 13].
Введение упражнений йоги в заключительную часть занятия способствует улучшению концентрации внимания, улучшению когнитивных способностей, повышению стрессоустойчивости, улучшению психоэмоционального состояния, ускорению восстановительных процессов, улучшению качества сна, укреплению иммунитета.
Кардио-нагрузки (спортивная ходьба, длительный бег), занятия гиревым спортом, занятия йогой - гармонично дополняют друг друга. Сочетая их в течение занятия, дня, недели, месяца, года в различных вариантах можно создать отличный режим двигательной активности (тренировочный ритм) [8, 11, 12].
9. Базанов А.Н. Предстартовый период (две недели) - выход на фазу суперкомпенсации в гиревом спорте / Базанов А.Н., Сапсаева Т.В., Шилова С.В. // В сборнике: Физическая культура, спорт, наука и образование. Материалы 1 всероссийской научной конференции с международным участием. Под редакцией С.С. Гуляевой, А.Ф. Сыроватской. - 2017. -С. 47-50.
10. Базанов А.Н. Подходы к определению уровня физической готовности гиревиков // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. - 2020. - № 1-1 (40). - С. 5861.
11. Базанов А.Н. Спортивная ходьба на учебных занятиях // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. - 2020. - № 10-1 (49). - С. 44-47.
12. Базанов А.Н. Профилактика девиаций у студентов, спортивно-психологическая коррекция // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. - 2020. - №92 (48). - С. 10-15.
13. Базанов А.Н. Условия для занятий физической культурой и спортом в высших учебных заведениях и физическая активность студентов // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. - 2020. - №1-1 (40). - С. 62-67.
14. Базанов А.Н. Мониторинг здоровья студентов в период вынужденной самоизоляции // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. - 2020. - № 6-1 (45). -С. 75-77.
YOGA IN PHYSICAL EDUCATION CLASSES AND TRAINING SESSIONS A.N. Bazanov, Senior Lecturer
The Bonch-Bruevich Saint-Petersburg State University of Telecommunications (Russia, St. Petersburg)
Abstract. The relevance of the study is due to a number of reasons. Initially, there was a need to develop preventive and restorative measures to eliminate unwanted sensations in the thoracic and lumbar spine, excessive tension in the trapeziums muscles during elective classes in kettlebell lifting. Despite the close attention to the technique of performing exercises, to the development of target muscles, joints and ligaments, to the dosing of training and compensatory loads, recovery measures, a small number of athletes still had undesirable sensations in the above areas. To eliminate these phenomena, in the final part of the training session, it was decided to introduce a set of asanas from yoga practices instead of the usual stretching exercises. It should be noted that in the optional classes, the interest of students in the final part of the lesson has increased. If earlier exercises were performed without much concentration, as they say "on the machine", then after detailed regulation on a number of parameters, athletes began to treat the hitch very carefully, as something new that brings tangible benefits.
Next, using the developed complex of exercises of yoga practices in the final part of training sessions elective and received a positive result, there was a desire to carry out the final part of lessons in physical culture and sports with the students of basic medical group in the same format for the planning sessions, hoping for similar results is to improve the quality of training overall, to increase the interest of the student, facilitate the full disclosure of genetically determined growth potential.
Keywords: final part, yoga, paravertebral muscles, asanas, breathing, mindfulness, meditation, recovery.
