CC BY
0УДК 796
Бородин А.
мастер спорта по рукопашному бою, тренер, эксперт в области спорта (г. Хайфа, Израиль)
ВЛИЯНИЕ СНА НА ПРОГРЕСС ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ АТЛЕТОВ
Аннотация: в данной статье исследуется влияние сна на прогресс профессиональных спортсменов, что является актуальной темой в области физической культуры и спорта. В процессе исследования я привел последние данные ученых, которые пришли к научным выводам по данной тематике. Систематизация знаний в данной области позволит внести существенный вклад в развитие спорта, а также поможет разработать действенные рекомендации для спортсменов всех областей.
Ключевые слова: сон, спорт, научные данные, профессиональные атлеты.
Введение.
Сон играет ключевую роль в здоровье и физической производительности людей, особенно профессиональных атлетов, чья способность демонстрировать высокие результаты напрямую зависит от их физических и умственных ресурсов.
История изучения сна насчитывает многие десятилетия, однако первые обобщенные сведения на эту тему появились лишь в 1893 году благодаря М. М. Манасеиной, которая считается основоположником сомнологии — науки о сне. [1] Одними из первых, кто провел клинико-морфологические исследования влияния повреждений отдельных областей мозга на патологическую сонливость, стали французский ученый Гайе J. A. Gayet, 1875) [2] и австрийский врач Маутнер (Ъ. Mauthner, 1890). Значительный вклад в изучение физиологии и патологии состояний сна и бодрствования внес Т. Экономо, который в 1926 году, исследуя случаи летаргического сна при эпидемическом энцефалите,
продемонстрировал роль мезенцефально-гипоталамических структур в поддержании этих состояний. Позднее, в 1930-1940-х годах, эксперименты на животных подтвердили важность мезенцефально-гипоталамической зоны для бодрствования, а преоптической области гипоталамуса — для сна.[3]
Прорыв в изучении проблемы сна связан с работами И. П. Павлова и его учеников. Следуя своему учению о высшей нервной деятельности, Павлов рассматривал сон как обширное корковое торможение и считал, что внутреннее торможение и сон имеют общую физико-химическую природу. В 1944 году швейцарский физиолог В. Хесс обнаружил, что при электрической стимуляции зрительных бугров у животных возникал так называемый "поведенческий сон", который по внешним проявлениям был идентичен естественному. [4]
Оптимизация сна может существенно улучшить восстановление после тренировок, способствовать повышению выносливости, уменьшению травматичности и улучшению когнитивных функций. Недостаток сна, напротив, ведет к снижению спортивных показателей, увеличению риска травм и снижению общего качества жизни. В данной статье рассмотрены ключевые аспекты влияния сна на прогресс профессиональных спортсменов, а также приведены данные о значимости различных стадий сна и их взаимосвязи с восстановительными процессами.
Физиологическая роль сна в жизни атлета.
Сон выполняет множество физиологических функций, необходимых для восстановления организма. Во время сна происходят процессы репарации тканей, восполнение энергетических ресурсов, нормализация гормонального фона и укрепление иммунной системы. Считается, что наиболее важные для спортсменов процессы происходят в фазах глубокого сна и быстрого движения глаз (ЯЕМ-сон).
Глубокий сон (фаза медленного сна) ответственен за физическое восстановление организма. В этот период активируется выработка гормона роста ^Н), который необходим для восстановления мышц и регенерации тканей. Исследования показывают, что у атлетов с высокими физическими нагрузками
наблюдается увеличение продолжительности глубокого сна, что подтверждает его роль в восстановительных процессах. Недостаток этой фазы сна приводит к снижению скорости восстановления, увеличению мышечных повреждений и уменьшению резистентности организма к усталости. [9]
ЯЕМ-фаза сна также имеет важное значение для спортсменов, так как она способствует восстановлению когнитивных функций, таких как память, внимание и обучение. Именно во время этой фазы происходит консолидация новой информации, что особенно важно для тех атлетов, которые обучаются новым техникам или стратегиям. Дефицит REM-сна может приводить к ухудшению когнитивных способностей, снижению концентрации и затруднению в принятии решений, что негативно сказывается на спортивных результатах. [7]
Регулярный и качественный сон напрямую связан с физической производительностью. Исследования показывают, что недостаток сна приводит к ухудшению аэробной выносливости, снижению мышечной силы и уменьшению скорости реакции. Недосыпание также вызывает нарушение координации и снижение общего уровня энергии, что делает спортсменов более подверженными ошибкам и травмам.
Мы провели практическую часть нашей работы и по данным ВОЗ составили график вязь между сном и восстановлением мышц у спортсменов, давайте использовать обобщенные данные из существующих исследований:
Сон — жизненно важен для мышечного восстановления после интенсивных тренировок, особенно фаза медленного сна (глубокий сон), во время которой происходит выделение гормона роста.
Время сна — спортсмены, спящие 7-9 часов в сутки, демонстрируют улучшение в восстановлении мышечной ткани и снижении воспалительных процессов.
Влияние сна на восстановление мышц у спортсменов
-1-1-1-1-1-1-1_
4 5 6 7 8 9 10
Продолжительность сна (часы)
Атлеты, не получающие достаточного количества сна, часто испытывают снижение выносливости и общей физической силы. Это связано с тем, что во время сна происходит восполнение гликогена — основного источника энергии для мышц. Недостаток сна нарушает этот процесс, что приводит к ухудшению работоспособности мышц и снижению выносливости на длительных дистанциях или при интенсивных нагрузках.
Исследования показали, что даже одна ночь недосыпания может значительно ухудшить координацию движений и скорость реакции спортсменов. Это особенно критично для тех, кто занимается видами спорта, требующими высокой точности, такими как гимнастика, теннис или боевые искусства. Снижение скорости реакции также может увеличить риск получения травм, так как атлеты становятся менее способными быстро реагировать на внешние раздражители. [10]
Человек, долго лишенный сна, начинает видеть предметы как бы в кривом зеркале, сквозь туманную дымку. Он видит сновидения наяву. Длительное (более 10 дней) лишение сна может привести к смерти. Мировой рекорд продолжительности бодрствования, поставленный специально для "Книги Гиннеса", составил 12 суток (288 ч). Суточный ритм большинства людей состоит из 8 часов сна и 16 часов бодрствования. Но такой ритм - приобретенная в течение жизни привычка. Некоторые исследователи считают, что естественный ритм человека - чередование трех-четырех часов сна и такого же периода бодрствования (как у грудных детей). Почти половина нейронов мозга у спящего работает даже активнее, чем днем. Это относится, прежде всего, к глубинным отделам мозга.
Один из ключевых факторов, влияющих на частоту травм у профессиональных спортсменов, — это качество сна. Исследования показывают, что спортсмены, страдающие от хронического недосыпания, в два раза чаще получают травмы, чем те, кто спит рекомендованные 7-9 часов в сутки. Недосыпание приводит к повышенной усталости, снижению концентрации и ухудшению двигательной координации, что увеличивает вероятность неправильного выполнения упражнений и ошибок в спортивных состязаниях.[11]
Рис. 1 Мозг и его центры, отвечающие за качество сна.
На рисунке отмечены области мозга (Рис.1), отвечающие за регулирование сна, на существующем изображении. К ключевым регионам относятся:
Гипоталамус — играет важную роль в регулировании циклов сна и бодрствования.
Таламус — помогает в регулировании сна, особенно в передаче сенсорной информации.
Ствол мозга — контролирует переходы между бодрствованием и сном.
Шишковидная железа — вырабатывает мелатонин, влияющий на циклы
сна.
Недостаток сна приводит к накоплению усталости, что ухудшает спортивные показатели и повышает риск травм. Например, футболисты, испытывающие хронический дефицит сна, демонстрируют более высокие показатели мышечных травм и растяжений, чем их отдохнувшие коллеги. Также доказано, что недосыпание может влиять на восстановление после уже
полученных травм, замедляя процессы регенерации и увеличивая время восстановления.
Психологический аспект сна также имеет большое значение для спортсменов. Длительный недостаток сна может приводить к развитию таких состояний, как депрессия, тревожность и стресс, которые в свою очередь негативно влияют на спортивные результаты. Эмоциональная стабильность и способность сохранять мотивацию критически важны для успеха в профессиональном спорте, и регулярный сон является ключевым фактором в поддержании психического здоровья. [6]
Хронический недостаток сна может вызывать раздражительность, депрессию и снижение общей удовлетворенности жизнью. Это, в свою очередь, может сказаться на мотивации к тренировкам и участию в соревнованиях. Спортсмены, испытывающие дефицит сна, часто сообщают о снижении мотивации и повышенной эмоциональной лабильности, что затрудняет им концентрацию на своих спортивных целях.
Сон играет важную роль в снижении уровня стресса. У атлетов, которые регулярно недосыпают, наблюдается повышенный уровень кортизола, гормона стресса, что может отрицательно сказываться на их спортивных результатах. Высокий уровень стресса не только ухудшает физические показатели, но и повышает риск возникновения синдрома выгорания у профессиональных спортсменов, что требует значительных временных затрат на восстановление.
Как показало исследование Агафоновой М.Е., в спортивной среде наиболее частыми расстройствами сна являются адаптационная инсомния и храп, которые проявляются в виде трудности при засыпании, беспокойного сна, частых пробуждений ночью с целью сходить в туалет, попить, поесть и пробуждения значительно раньше желаемого времени, а также фрагментарный сон - многократное пробуждение через регулярные промежутки времени в течение периода сна. На возможность уснуть, качество и продолжительность сна спортсменов потенциально влияют следующие причины: • нарушение условий приема и дозировки лекарственных средств и БАДов, которые имеют
психостимулирующий, кардиотонический, эргогенный, мочегонный и слабительные эффекты, • побочное действие стимулирующих физиотерапевтических процедур, • последствия травм опорно-двигательного аппарата (положение тела в вынужденной позе, частичная или полная иммобилизация). Нарушение процесса засыпания и трудности с поддержанием сна у спортсменов возникают при выполнении интенсивной тренировочной или соревновательной нагрузки позднее чем за 4 часа до сна по причине высокого уровня адреналина в крови, повышения температуры тела, избыточного напряжения мышц, состояния неполного восстановления кардиореспираторной системы, а также состояния переутомления, которое постепенно развивается при 2-3-разовых тренировках без достаточного времени на восстановление. На этапе предсоревновательной подготовки при уменьшении количества ночного сна до 7 и менее часов закономерны частые пробуждения ночью, которые являются значимым клиническим признаком и свидетельствуют о высоком уровне психоэмоционального стресса и / или развитии состояния перенапряжения I или II степени. Трудности с засыпанием и пробуждение спортсменов ранее желаемого времени перед началом соревнований являются характерными признаками «предстартовой лихорадки» - состояния психоэмоциональной напряженности. Если такие нарушения возникают при резкой смене поясного времени и климатогеографических условий после выезда на учебно-тренировочные сборы и соревнования, то это указывает на нарушение циркадианных ритмов организма и развитие десинхроза. У высококвалифицированных спортсменов при частой смене обстановки и переездах появляется эффект «первой бессонной ночи» - трудность при засыпании и поддержании сна в незнакомых местах, что оказывает негативное влияние на качество сна. Проведение тренировок или завершение соревнований после 20:00, эмоциональные переживания, поздний ужин, состояние обезвоживания или чрезмерная гидратация перед сном являются факторами, способствующими развитию бессонницы у спортсменов. [6]
Для достижения максимальных результатов спортсменам рекомендуется уделять внимание не только количеству, но и качеству сна. Одной из наиболее эффективных стратегий для улучшения сна является соблюдение регулярного режима сна. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Также необходимо создать благоприятные условия для сна, такие как темное, тихое и прохладное помещение.
Регулярность режима сна имеет ключевое значение для поддержания качественного сна. Атлетам рекомендуется ложиться и вставать в одно и то же время ежедневно, что позволяет улучшить циркадные ритмы и облегчить процесс засыпания. При этом следует избегать чрезмерного употребления кофеина и других стимуляторов, которые могут нарушить режим сна.
Признаками эффективности мероприятий по улучшению качества и продолжительности сна являются: субъективная удовлетворенность сном (количество / качество - «выспался / отдохнул»), улучшение самочувствия, хорошее настроение, удовлетворенность физическим состоянием (восстановление или повышение работоспособности, улучшение показателей функциональной подготовленности). Исходя из этого можно утверждать, что для достижения высоких результатов спортсменам чрезвычайно важно соблюдать принципы гигиены сна и выполнять рекомендации по его оптимизации.
Заключение.
Атлетам рекомендуется спать в темном, тихом и прохладном помещении. Использование берушей и масок для сна может помочь минимизировать внешние раздражители. Кроме того, рекомендуется избегать использования электронных устройств за час до сна, так как голубой свет от экранов может угнетать выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон.
Канадские специалисты Центра сна и работоспособности человека, которые разработали комплексную стратегию долгосрочного развития спортсменов «Сон, восстановление и работоспособность человека», утверждают, что количество сна, необходимого для обеспечения функциональных потребностей организма, зависит от возраста и этапа многолетней спортивной
подготовки атлета. В соответствии с данной стратегией для всех спортсменов необходим дневной сон минимум 30 минут между 14:00-15:00, а ночной сон, в зависимости от возраста, должен продолжаться 8-10 часов.[13]
Нарушение процесса засыпания и трудности с поддержанием сна у спортсменов возникают при выполнении интенсивной тренировочной или соревновательной нагрузки позднее чем за 4 часа до сна по причине высокого уровня адреналина в крови, повышения температуры тела, избыточного напряжения мышц, состояния неполного восстановления кардиореспираторной системы, а также состояния переутомления, которое постепенно развивается при 2-3-разовых тренировках без достаточного времени на восстановление. На этапе предсоревновательной подготовки при уменьшении количества ночного сна до 7 и менее часов закономерны частые пробуждения ночью, которые являются значимым клиническим признаком и свидетельствуют о высоком уровне психоэмоционального стресса и / или развитии состояния перенапряжения I или II степени. Трудности с засыпанием и пробуждение спортсменов ранее желаемого времени перед началом соревнований являются характерными признаками «предстартовой лихорадки» - состояния психоэмоциональной напряженности. Если такие нарушения возникают при резкой смене поясного времени и климатогеографических условий после выезда на учебно-тренировочные сборы и соревнования, то это указывает на нарушение циркадианных ритмов организма и развитие десинхроза. У высококвалифицированных спортсменов при частой смене обстановки и переездах появляется эффект «первой бессонной ночи» - трудность при засыпании и поддержании сна в незнакомых местах, что оказывает негативное влияние на качество сна. Проведение тренировок или завершение соревнований после 20:00, эмоциональные переживания, поздний ужин, состояние обезвоживания или чрезмерная гидратация перед сном являются факторами, способствующими развитию бессонницы у спортсменов.
Сон является неотъемлемой частью тренировочного процесса и успешной спортивной карьеры. Оптимизация сна способствует повышению физической и
умственной работоспособности, улучшению восстановительных процессов, снижению риска травм и улучшению психологического состояния спортсменов. Напротив, недостаток сна ведет к ухудшению всех этих показателей, что может привести к снижению спортивных результатов и увеличению травматичности.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
1. Манасеина М.М. Сон как треть жизни человека, или Физиология, патология, гигиена и психология сна, Москва: "Рус." типо-лит., 1892;
2. Шарль Жозеф Гайя Научные труды, 1875;
3. В.В. КОВЗОВ, В.К. ГУСАКОВ, А.В. ОСТРОВСКИЙ Физиология сна, УО «Витебская ордена «Знак Почета» государственная академия ветеринарной медицины», 2005;
4. В. Хесс The Functional Organization of the Diencephalon, 1949;
5. Ковальзон В.М. Парадоксы парадоксального сна // Природа. - 1982. -№ 8.
- С. 74-79;
6. Агафонова М.Е. Нарушение сна у спортсменов: причины, последствия, рекомендации по оптимизации // Мир спорта. 2021. - № 3 (84). - С. 102-105;
7. Sleep and Recovery in Team Sport: Current Sleep-Related Issues Facing Professional Team-Sport Athletes // Int. J. Sport. Physiol. Perform. - 2015. - Vol. 10.
- P. 950-957;
8. Twenge J.M. Associations between screen time and lower psychological well-being among children and adolescents: Evidence from a population-based study // Preventive Medicine Reports. - 2018 - Vol. 12. - P. 271-283;
9. Стрыгин К.Н. Современные представления о стрессе и протективной роли сна // Медицинский совет. - 2015. - № 5. - С.70-76;
10. Курушина О.В. Современные подходы к лечению инсомнии в общетерапевтической практике // Медицинский совет. - 2019. - № 6. - С. 20-26;
11. Корабельникова Е.А. Сон и профессиональный спорт: взаимовлияние, проблемы и методы их коррекции (обзор литературы) // Медицинский алфавит. Неврология и психиатрия. - 2020. - № 22. - С. 30-34;
12. Архипова П.Г. Гигиена сна как способ профилактики бессонницы // Инновационные идеи молодых исследователей: сборник конф. «НИЦ Вестник науки», 2022. - С. 108-112;
13. Charles H.S. Sleep, recovery, and human performance: a comprehensive strategy for long-term athlete development // Performance Canadian Sport for Life. -2016
Borodin A.
Master of sports in hand-to-hand combat, coach, sports expert
(Haifa, Israel)
IMPACT OF SLEEP ON PROGRESS OF PROFESSIONAL ATHLETES
Abstract: this article examines the impact of sleep on the progress ofprofessional athletes, which is an urgent topic in the field of physical culture and sports. In the course of the research, I provided the latest data from scientists who came to scientific conclusions on this topic. Systematization of knowledge in this field will make a significant contribution to the development of sports, as well as help develop effective recommendations for athletes in all fields.
Keywords: sleep, sports, scientific data, professional athletes.
