CC BY
185
3. Linley P.A. & Joseph S. (2004). Positive Change Following Trauma and Adversity: A Review. Journal of Traumatic Stress, Vol. 17, No. 1, S. 11-21.
4. Pennebaker J.W. (Hrsg.) (1995). Emotion, disclosure, and health. Washington: American Psychological Association.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ФИЗКУЛЬТМИНУТОК
И ФИЗКУЛЬТПАУЗ
Б.В. Кузнецов, старший преподаватель Воронежский институт ГПС МЧС России, г. Воронеж
Т.М. Кузнецова, учитель МКОУ «Отрадненская СОШ», п. Отрадное
Физкультпаузы и физкультминутки - под этими терминами не совсем удачно принято обозначать кратковременные сеансы физических упражнений, вводимые преимущественно в качестве факторов активного отдыха (обычно с музыкальным сопровождением, а нередко и в сочетании с элементами самомассажа и другими средствами, способствующими восстановлению оперативной работоспособности) в интервалах, специально выделяемых для этого в процессе учебной деятельности. Все они являются своего рода паузами - в том смысле, что осуществляются в регламентированных и нерегламентированных малых перерывах по ходу учебного процесса. В то же время они имеют деятельностный характер, поскольку представляют собой моменты целесообразного переключения от одного вида деятельности на другой, причем как раз такого переключения, которое способно предотвратить снижение уровня оперативной работоспособности и даже несколько повысить его (прежде всего по механизму актового отдыха), особенно когда начинает сказываться текущее утомление.
Ниже приводим упражнения необходимые при использовании в работе с обучаемыми при выполнении физкультпауз и физкультминут на различные группы мышц, наиболее подверженных утомлению.
Упражнения для мышц шеи
1. Наклоны головы вперед назад, в стороны.
2. Медленные повороты головы в стороны, руки над головой кисти сцеплены.
3. Медленные повороты головы в положении наклона назад (прогибаясь в грудной части позвоночника), руки в стороны.
4. Сцепить пальцы замком сзади на шее, голову слегка наклонить вперед - отвести голову назад с небольшими покачивающими движениями, преодолевая сопротивление рук.
Упражнения для плечевого пояса
1. Руки вперед (закруглены), кисти касаются друг друга. Отвести левую руку в сторону, правую вверх. Предельно прогнуться назад и посмотреть на кисть правой руки; то же, меняя положение рук.
2. Руки в стороны. Наклоняя голову назад, кисти повернуть вверх, предельно прогнуться в грудной части позвоночника; то же с поворотами головы вправо и влево (смотреть на кисти).
3. Круговые движения плечами.
Упражнения для туловища
1. В упоре стоя на коленях поворот туловища направо (налево), отводя правую (левую) руку в сторону до отказа.
2. Повороты туловища в стороны, стоя на коленях, руки в стороны, к плечам, вверх, на пояс; то же, сидя ноги скрестно.
3. В упоре лежа на бедрах прогибание туловища назад.
4. Лежа на бедрах прогнуться, руки вверх, ноги приподнять («рыбка»).
5. Лежа на спине расслабиться, согнуть ноги и сгруппироваться.
6. Лежа на спине, руки за голову, полностью расслабиться. Затем напрячь мышцы всего тела, руки вверх (поясничная часть туловища не должна касаться пола).
7. Лежа на животе, руки вдоль туловища (супинированы), расслабиться. Затем, медленно напрягаясь, приподнять ноги, руки вверх, голова поднята («лодочка»).
8.
Упражнения для ног
1. Медленное приседание, руки за голову (вверх, в стороны); то же в стойке с сомкнутыми носками.
2. Глубокие пружинящие приседания из стойки на носках, ноги
врозь.
3. Приседание, касаясь руками пяток.
4. Стойка ноги врозь, руки на пояс. Поворот кругом в стойку, скрестив ноги; сесть колени врозь; с поворотом кругом встать в исходное положение.
Упражнения для глаз
1. Круговые движения глаз. Закройте глаза и производите ими круговые движения налево, вверх, направо, вниз, затем - в обратном направлении. Повторите по 5-10 раз в каждом направлении. Движения делайте в медленном темпе. После этого слегка погладьте подушечками пальцев веки, откройте глаза и сделайте несколько быстрых мигательных движений.
2. Движения глаз по горизонтали. Вытяните правую руку прямо перед собой, разогните ее в кисти, взгляд фиксируйте на ногте среднего пальца. Сопровождая ноготь взглядом (не поворачивая головы), переведите руку вправо так, чтобы она составила с правым плечом одну линию. Теперь перемещайте руку по горизонтали в направлении левого плеча. Повторите упражнение, используя левую руку, т.е. сначала поставьте ее перед собой, затем переместите влево, затем - вправо. Повторить 5 раз, меняя руку. Темп - медленный.
3. Фиксирование взгляда на приближающихся и удаляющихся пальцах кисти. Вытянуть правую руку перед собой, разогнув ее как в предыдущем упражнении. Фиксировать взгляд на ногте среднего пальца. Затем медленно приблизить кисть к носу и так же медленно вернуть ее в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
Список использованной литературы
1. Кузнецов Б.В. Организация и методика проведения физкультминут и физкультпауз: методические рекомендации / Б.В. Кузнецов, С.Н. Шуткин. - Воронеж: ФГБОУ ВПО ВИ ГПС МЧС России, 2013. - 16 с.
2. Наставление по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы (Приказ МЧС России от 30.03.2011 № 153). - М.: ДКП МЧС России, 2011. - 41 с.
3. Шуткин С.Н. Физкультминутка как средство повышения качества образовательного процесса / С.Н. Шуткин, Б.В. Кузнецов // Совершенствование боевой и физической подготовки курсантов и слушателей образовательных учреждений силовых ведомств: Материалы международной научно-практической конференции. - Иркутск: ФГКОУ ВПО ВСИ МВД России, 2012. - Т.2. - С. 294-297.
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ
Б.В. Кузнецов, старший преподаватель С.Н. Шуткин, доцент, к.п.н.
Воронежский институт ГПС МЧС России, г.Воронеж
Самостоятельные занятия по физической подготовке проводятся, как правило, индивидуально. Продолжительность занятия от 1-го до 2-х часов.
Занятия строятся по общепринятой структуре, состоящей из 3-х частей (подготовительной, основной и заключительной).
