Упражнения для развития силы Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

М.П. Георгиева, старший преподаватель, к.п.н.,

С.Н. Шуткин, доцент, к.п.н., В.В. Ипполитов, старший преподаватель, Воронежский институт ГПС МЧС России, г. Воронеж

В процессе практических занятий по физической подготовке с курсантами мы используем множество силовых упражнений, но исходя из многолетнего опыта, предлагаем наиболее эффективные, с нашей точки зрения, из них с использованием гантелей, гирь и штанги.

Упражнения с гантелями

Упражнения для развития мышц верхних конечностей и верхнего плечевого

пояса

1.Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах:

- а) сидя;

- б) из положения лежа руки в стороны;

- в) из положения наклона вперед и опоры рукой на стул.

2.Разгибание рук вверх:

- а) из положения стоя руки к плечам;

- б) из положения сидя руки к плечам.

3.Поднимание рук вперед, в стороны, вверх:

- а) поднимание прямых рук в стороны в положении стоя в наклоне;

- б) поднимание прямых рук из положения лежа на спине руки в сторону;

- в) поднимание прямых рук в стороны из положения лежа грудью на скамейке;

- г) поднимание прямых рук вперед из положения лежа на скамейке.

Упражнения для развития мышц нижних конечностей

1.Приседания на всей ступне с движением рук в стороны.

2. Выпады левой (правой) ногой вперед, руки вверх, в стороны с пружинящими приседаниями.

3. Подскоки на носках с положением рук к плечам.

4. Гантель закреплена на стопе, руки на поясе. Поднимание прямой правой (левой) ноги, отягощенной гантелей, вперед.

5. Исходное положение - лежа руки вдоль тела или в стороны, гантели закреплены к стопам. Поочередное поднимание прямых ног, разведение их в стороны, круговые движения ногами.

Упражнения для развития мышц туловища

1. Стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, руки вниз, выпрямить туловище, наклон назад, руки с гантелями в стороны.

2. Ноги на ширине плеч, руки за голову. Наклоны туловища в стороны.

3. Ноги на ширине плеч, руки вниз. Повороты туловища налево (направо) с подниманием рук в стороны.

4. Ноги на ширине плеч в наклоне, руки в стороны. Повороты туловища в стороны.

5. Ноги на ширине плеч и руки за голову. Пружинистые наклоны вперед

Упражнения с гирями (16 и 24 кг).

Упражнения для развития мышц верхних конечностей

1. Взять гирю двумя руками снизу. Замах назад между ног, махом вперед вырвать гирю вверх на прямые руки.

2. Ноги на ширину плеч, взять гирю за дужку сверху. Разгибая туловище, поднять гирю на уровень груди.

3. Жим гирь вверх из положения гирь на предплечьях.

4. Жим гирь из положения лежа на скамейке.

Упражнения для развития мышц нижних конечностей

1. Приседания с гирями на плечах.

2. Приседания в положении «ножницы» с гирей за головой.

3. Выпрыгивание с гирей из положения приседа, гиря за головой

Упражнения для развития мышц туловища

1. Наклоны туловища вперед из положения стоя, гиря за головой.

2. Наклоны туловища в стороны, гиря за головой, ноги немного шире плеч.

Упражнения со штангой

Упражнения для развития мышц рук и плеч

1. Рывок штанги до уровня груди.

2. Жим штанги из-за головы.

3. Приседание со штангой.

4. Наклоны со штангой на плечах: вперед; в стороны.

5. Вращение туловища со штангой на плечах влево - вправо.

Упражнения для развития мышц ног

1. Приседания со штангой на плечах.

2. Приседания со штангой на плечах в выпаде вперед.

3. Приседания со штангой в руках за спиной.

4. Приседания со штангой на груди.

Упражнения для мышц туловища

1. Поднимание штанги до уровня груди.

2. Повороты туловища со штангой на плечах налево - направо с одновременным приседанием.

3. Поднимание дисков от штанги вверх - руки вперед, руки в стороны.

Список использованной литературы

1. Акулова Л.Н. Профессионально-адаптационная физическая подготовка как основа успешной адаптации курсантов к образовательному процессу силовых ведомств России / Л.Н. Акулова, Б.В. Кузнецов // Учёные записки университета имени П.Ф. Лесгафта. - 2015. - № 5 (123). - С. 13-18.

2. Ашкинази С.М. Адаптация курсантов вузов МЧС России к образовательному процессу как психолого-педагогическая проблема / С.М. Ашкинази, Б.В. Кузнецов // Матер. XIV междунар. науч. сессии по итогам НИР за 2015 г. «Научное обоснование физического воспитания, спортивной тренировки и подготовки кадров по физической культуре, спорту и туризму». - Минск: БГУФК, 2016. - Ч. 2 - С. 118-122.

3. Кузнецов Б.В. Адаптация курсантов первого курса к образовательному процессу военизированных учебных заведений средствами физической культуры (на примере Воронежского института ГПС МЧС России): автореф. дисс. ... канд. пед. наук: 13.00.04 / Б.В. Кузнецов. - СПб., 2015. - 24 с.

4. Кузнецов Б.В. Организация и методика проведения самостоятельных занятий по физической подготовке: метод. рек./ Б.В. Кузнецов. - Воронеж: Воронежский гос. пед. ун-т, 2014. - 28с.

5. Усков В.М. Физическое воспитание в общекультурной и профессиональной подготовке курсантов высших образовательных учреждений МЧС России / В.М. Усков, Б.В. Кузнецов, Н.Г. Сапожникова // Матер. XVII Междунар. науч.-практ. конф. «Совершенствование профессиональной и физической подготовки курсантов, слушателей образовательных организаций и сотрудников силовых ведомств». - Иркутск: ФГКОУ ВО ВСИ МВД России, 2015. - С. 165-168.