CC BY
21Программа физической подготовки велотуриста методом круговой тренировки
С.Ю. Махов, к.п.н., доцент кафедры ТРиС ФГБОУ ВПО «Госуниверситет-УНПК»
Данная программа физической подготовки велотуриста предназначена для развития физических качеств, приобретения формы, улучшения здоровья. По своей структуре программа отказывается от специализации и является всеохватывающей и круговой. Подобный подход к тренировке необходим не только для велотуризма, но и для многих видов спорта.
Одна из основных идей программы - это возможность ею заниматься любым человеком, вне зависимости от его опыта и уровня подготовки. Один и тот же подход используется в тренировках людьми с сердечными проблемами и чемпионами боев без правил на пике своей карьеры. Суть программы остается без изменений, варьируется вес, нагрузка, интенсивность. Шаги, предпринимаемые на пути физического развития олимпийскими атлетами и престарелыми людьми отличаются по степени нагрузки, а не по виду программы. Бойцы антитеррористических подразделений, туристы, лыжники, скалолазы и домохозяйки могут применять данную программу в своих тренировочных занятиях, как лучшее решение по физической подготовке, делая одни и те же упражнения.
Круговая тренировка подразумевает выполнение целого комплекса упражнений, каждое из которых воздействует на различные части тела.
Основная идея такой тренировки никогда не упражнять одну и ту же мышечную группу подряд, а немедленно переходить к другой мышечной группе или части тела. В данной системе наблюдается повышенная мышечная стимуляция и постоянный ток крови по всему телу т.к. все части участвуют в тренировке. А вследствие того, что между упражнениями нет пауз, повышенный кровоток сохраняется, задерживается наступление усталости на продолжительный отрезок времени.
Метод круговой тренировки позволяет добиться развития дыхательной системы, сердечно-сосудистой деятельности и выносливости вместе с параллельной шлифовкой мускулатуры.
Круг составляет 8 - 12 баз. Каждая база предназначена для одного упражнения. На каждой базе выполняется особое упражнение, со своим особым отягощением и количеством повторений, которые должны быть выполнены за отрезок времени 30 -60 сек (максимум). Без отдыха между упражнениями нужно переходить к другому (от базы к базе), пока не будет завершен полный круг. Переходя от одной базы к другой следите, чтобы скорость не мешала качеству выполнения упражнения. Сознательно пытайтесь пройти каждый следующий круг быстрее предыдущего.
Дышите ртом, вдыхайте как можно больше воздуха, здесь необходимо поглощать максимальное количество кислорода.
Тренинговый курс рассчитан на три месяца занятий, которые проводятся 3 раз в неделю по 20 - 30 мин. На основе данного курса возможно составление собственной тренировочной программы по физической подготовке на весь год.
Занятия по данной программе требуют серьезных усилий от вашего организма и достаточны даже для опытных спортсменов высшей квалификации. Начинать занятия необходимо со всей возможной осторожностью, увеличивая нагрузку постепенно, так чтобы к концу тренировки вы чувствовали себя комфортно. Не выполняйте сразу на 100 % нагрузку приведенных упражнений. Лучших результатов достигают те, кто двигается к ним, начиная с малых весов и небольшого количества повторов, шаг за шагом увеличивая нагрузку и интенсивность, но занимаются при этом постоянно и регулярно. Нужно вам привыкнуть к упражнениям и понять их до того, как вы начнете заниматься ими на пределе своих возможностей.
Круговая тренировка № 1 (понедельник, среда, пятница)
1. Прыжки со скакалкой в быстром темпе - 1 мин.
2. Подтягивание на горизонтальной перекладине максимальное количество за минуту в среднем темпе.
3. Глубокие приседания без отягощения в среднем темпе в течение 1 мин.
4. Отжимание на брусьях в течение 1 мин.
5 .«Пресс». Поднимание туловища из положения лежа в положение сидя. 1 мин.
6. Жонглирование гирей (рывок гири) - 1 мин.
7. Наклоны в стороны. Стоя выполнить повороты туловища вправо и влево как можно дальше. За 1 мин выполнить максимальное количество повторений.
8. Передний мост. Стоя на ногах, наклонитесь вперед и упритесь головой в пол. Различные вращения и повороты ею, в течение 1 мин.
9. Стоя, ноги на ширине плеч, жим штанги перед собой и поднимание её над головой на высоту вытянутых рук. Следите, чтобы торс при этом не прогибался вперед.
10. Стоя на месте, выполнение «вьюна».
11. Стоя, взятие на бицепс.
Круговая тренировка № 2 (вторник, четверг, суббота)
1. Шагание. В течение одной минута всходите на стул (50 см) левой и правой ногой попеременно.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке - 1 мин.
3. Вращение. Стоя ноги на ширине плеч, гриф штанги на плечах за головой. Вращение верхней части туловища с максимальной амплитудой в одну и другую сторону - 1 мин. Темп быстрый.
4. Подтянувшись на горизонтальной перекладине до подбородка, поднимайте колени, касаясь ими груди - 1 мин.
5. Икроножные мышцы. Встаньте на маленькую скамеечку, штанга на плечах, сокращая икроножные мышцы, поднимайтесь как можно выше - 1 мин. Темп быстрый.
6. Предплечья. Стоя, взять в руки гантели и в быстром темпе выполнить различные вращения, поднимание кистей рук пальцами вверх и вниз - 1 мин.
7. Французский жим. Стоя, жим штанги из-за головы. Локти неподвижны - 1
мин.
8. Подтягивание на горизонтальной перекладине широким хватом за голову.
9. Динамическая работа с тяжелой дубиной, булавой маленьким грифом от штанги и т.д. - 1мин.
10. Лягушка. Выпрыгивание вверх и выброс голеней в стороны, в быстром темпе - 1мин.
11. Дельты. Стоя ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Поднимание прямых рук через стороны вверх над головой - 1мин. Темп средний.
