CC BY
79
УДК 37:796 Глебин Алексей Владимирович
аспирант кафедры теории и методики физического воспитания и спортивной тренировки Московского городского педагогического университета
ОБЩАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЛИЦ ПЕРВОГО ПЕРИОДА ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА, ЗАНИМАЮЩИХСЯ КАРАТЭ В ФИТНЕС-КЛУБАХ
Glebin Alexey Vladimirovich PhD student,
Theory and Methodology of Physical Education and Sport Training Department, Moscow City Teachers' Training University
GENERAL AND SPECIAL PHYSICAL TRAINING OF EARLY MATURITY AGE INDIVIDUALS WHO GO IN FOR KARATE IN FITNESS CLUBS
Аннотация:
В статье представлена методика общей и специальной физической подготовки, которая позволяет занимающимся в фитнес-клубах повысить свою физическую подготовленность. Предлагаются упражнения для развития физических качеств: силы, скорости, выносливости, ловкости, гибкости, а также специальные упражнения, подготавливающие занимающегося к освоению технических приемов каратэ. Представленный комплекс упражнений адаптирован к условиям фитнес-клуба и контингенту его посетителей, упражнения подобраны с учетом особенностей технико-тактической подготовки лиц первого периода зрелого возраста, занимающихся каратэ в фитнес-клубах.
Ключевые слова:
каратэ, фитнес, фитнес-клуб, первый период зрелого возраста, общая и специальная физическая подготовка.
Summary:
The article presents the methodology of general and special physical training allowing those who attend fitness clubs to improve their physical fitness. The author suggests physical exercises for development of strength, speed, stamina, agility, flexibility, as well as special exercises preparing trainee to master karate. The set of exercises presented is adapted to the fitness club conditions and the contingent of its visitors, the exercises are selected taking into account the characteristics of the technical and tactical training of people of early maturity age who go in for karate in fitness clubs.
Keywords:
karate, fitness, fitness club, early maturity age, general and special physical training.
Предлагаемая нами методика повышения средствами каратэ физической подготовленности лиц первого периода зрелого возраста, занимающихся в фитнес-клубах, предусматривает изучение и отработку технических приемов каратэ вместе с выполнением силовых упражнений как с отягощением, так и без отягощения, упражнений на развитие скорости, гибкости, ловкости и выносливости. Использование силовых и скоростно-силовых упражнений в рамках изучения каратэ рекомендуется и широко применяется школами каратэ и отдельными представителями этих школ [1]. Также совмещение изучения технических приемов с силовыми упражнениями с отягощением и без отягощения широко используется и рекомендуется в иных единоборствах [2].
В рамках разработанной методики нами были выбраны упражнения, способствующие развитию указанных выше физических качеств, а также специальные упражнения, являющиеся подготавливающими к выполнению изучаемых технических приемов каратэ [3]. Данный комплекс упражнений лежит в основе общей и специальной физической подготовки лиц первого периода зрелого возраста, занимающихся каратэ в фитнес-клубах.
1 Силовые упражнения
Силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы, общему укреплению опорно-двигательного аппарата, что в конечном счете положительно сказывается на эффективности применения технических приемов каратэ. Более того, силовые упражнения способствуют улучшению внешнего вида занимающегося, а также достижению оздоровительного эффекта. Все вышеизложенное свидетельствует о необходимости использования силовых упражнений в рамках занятий каратэ с клиентами фитнес-клубов. Для развития силы рекомендуем следующие упражнения.
1.1 Упражнения без отягощения
Отжимания: отжимания от пола (для развития силы упражнение выполняется медленно) с узкой и широкой постановкой рук, в том числе на кулаках, глубокие отжимания (с большей амплитудой движения), отжимания на брусьях; упражнения для мышц брюшного пресса: 1) из положения лежа: «ножницы», «велосипед», скручивания на пресс, подъем ног, подъем туловища на наклонной скамье, 2) подъем ног (в висе на перекладине, в упоре на локтях); упражнения на
ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ НАУКИ
разгибание, прогибание поясницы, подъем туловища и ног (из положения лежа на животе), гиперэкстензия; приседания, глубокие приседания, выпады (на месте, с шагом); подъемы на носки; подтягивания.
1.2 Упражнения с отягощением (со свободными весами и на тренажерах) Упражнения с гантелями:
на плечи: жим Арнольда, подъем рук перед собой (стоя, сидя), подъем гантелей через стороны (стоя, сидя), жим сидя, подъем плеч (шраги);
на руки: поочередное сгибание рук, сгибание рук (сидя, стоя), разгибания в запястьях, сгибания в запястьях стоя, сгибание рук на наклонной скамье, подъем гантелей вертикальным хватом; на грудь: разведение рук с гантелями в стороны, жим гантелей лежа на скамье; на спину: вертикальная тяга одной рукой; на ноги: выпады, подъем на носки, приседания. Упражнения со штангой: на плечи: армейский жим, жим штанги сидя;
на руки: сгибания рук со штангой (верхний, нижний хват; с прямым и с изогнутым грифом);
на грудь: жим лежа на скамье, жим лежа в наклоне;
на спину: вертикальная тяга в наклоне;
на ноги: выпады, приседания, подъем на носки.
Упражнения на тренажерах:
на плечи: жим сидя (тренажер «жим от плеч сидя»);
на руки: сгибания рук на скамье Скотта, выпрямления на трицепс (тренажер «трицепс»); на грудь: жим сидя (тренажер «жим от груди»), сведение, разведение рук (тренажер «бабочка»);
на спину: тяга к груди (тренажер «вертикальная тяга»), тяга к груди (тренажер «горизонтальная тяга»);
на ноги: жимы (тренажер «жим ногами вертикально»), сгибание (сидя, лежа), разгибание (тренажеры «сгибания ног», «разгибания ног»), подъем на носки, приседания (тренажер Гаккен-шмидта) [4; 5].
1.3 Изометрические упражнения: статическое напряжение мышц, удержание статического напряжения тела в определенных позах (планка), напряжение с упором в твердый неподвижный предмет, удержание предмета, упражнения на разрыв.
2 Скоростно-силовые упражнения
Скоростно-силовые способности в рамках предлагаемой методики развиваются в основном при выполнении технических приемов каратэ. Также некоторые из предлагаемых нами силовых упражнений, если их выполнять с необходимой скоростью, способствуют развитию ско-ростно-силовых способностей (взрывной силы, быстрой силы), которые являются необходимыми качествами для занимающихся единоборствами [6]. К таким упражнениям относятся: отжимания, приседания, упражнения для мышц брюшного пресса, прыжки с подтягиванием коленей к груди, прыжки с забросом голени. Для клиентов с достаточно высоким уровнем физической подготовленности мы рекомендуем плиометрические отжимания, прыжки из упора присев, прыжки на возвышение (ступеньки, тумбы, степ-платформы), выбрасывание грифа от груди (лежа, стоя), отработку технических приемов с отягощением (с гантелями небольшого веса).
3 Упражнения для развития скорости
Начинать развитие скоростных способностей следует с выработки умения расслаблять мышцы. Затем скоростные способности развиваются следующими упражнениями: выполняемые в быстром темпе маховые движения, рубящие, секущие, хлесткие движения (выполняемые с использованием гимнастических палок, шеста (Ьо), нунчак), броски мячей. Большое значение для развития скорости удара имеет выполнение следующих упражнений: нанесение одиночного скоростного удара из положения «руки вдоль тела и расслабленны», нанесение ударов по воздуху, выполненное в быстром темпе и без остановки.
4 Упражнения для развития выносливости
Общая выносливость развивается посредством аэробной нагрузки на кардиотренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллипс). Мы рекомендуем использовать такие упражнения в качестве разминки перед началом тренировочного занятия (15-20 мин). Силовая выносливость развивается посредством последовательного выполнения силовых упражнений (круговая тренировка) как с отягощениями, так и без. Координационная выносливость развивается при отработке технических приемов (по воздуху, на лапах, на мешке), выполнении имитационных ударов, отработке атакующих и защитных действий в тренировочном спарринге.
5 Гибкость развивается посредством выполнения упражнений динамического и статического характера [7]. Для правильного выполнения высокоамплитудных ударов ногами используются подводящие упражнения (махи, удержание ноги на весу в конечном положении, удержание ноги как можно выше с использованием шведской стенки).
6 Ловкость развивается посредством отработки комбинаций технических приемов в движении и в тренировочном спарринге, моделирующем экстремальные ситуации. Ловкость также развивается специальными упражнениями, среди которых: упражнения на развитие реакции (быстрое выполнение защитных действий), увороты от ударов, нырки, уход с линии атаки, упражнения на развитие чувства дистанции (следить за действиями противника и определять амплитуду удара).
При проведении занятий не является строго обязательным выполнение всех перечисленных выше упражнений. Фитнес-тренер может выбрать несколько упражнений из каждой из перечисленных групп, используя, например, одно или два упражнения из числа предложенных в зависимости от пожеланий клиента и уровня его физической подготовленности.
Представленный комплекс упражнений может быть рекомендован для проведения занятий по каратэ с лицами первого периода зрелого возраста, занимающимися каратэ в фитнес-клубах.
Ссылки:
1. Литвинов С.А. Каратэ в системе физического воспитания студента. М., 2013.
2. Шулунов А.Р. Силовая подготовка единоборцев. Улан-Удэ, 2009.
3. Глебин А.В. Технико-тактическая подготовка лиц первого периода зрелого возраста, занимающихся каратэ в фитнес-клубах // Теория и практика общественного развития. 2015. № 16.
4. Энциклопедия упражнений [Электронный ресурс]. URL: http://www.fitness96.ru/encyclopaedia (дата обращения: 14.08.2015).
5. Калашников Д.Г. Теория и методика фитнес-тренировки. М., 2003.
6. Шулунов А.Р. Указ. соч.
7. Литвинов С.А. Указ. соч.
