CC BY
77
УДК 796.034.2
DOI: 10.1273712528
эффективность влияния outdoor training по типу офп на физическое состояние женщин первого зрелого возраста
Сиднева Лариса Валентиновна, кандидат педагогических наук, доцент кафедры кафедры методики комплексных форм физической культуры, [email protected],
ФГБОУ ВПО «Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма (РГУФКСМиТ)», Москва, Российская Федерация
Статья посвящена исследованию особенностей проведения outdoor занятий и эффективности их влияния на физическое состояние женщин первого зрелого возраста. Педагогический эксперимент проводился в сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес» на протяжении трех месяцев с женщинами 28—38лет. В результате эксперимента разработаны методические рекомендации проведения outdoor занятий на спортивных комплексах, расположенных во дворах и парковых зонах с использованием дополнительного оборудования. Для основной части занятия был разработан комплекс упражнений преимущественно силовой направленности для укрепления мышц спины, груди, пояса верхней конечности, пояса нижней конечности, мышц верхней и нижней конечностей с учетом рекомендаций по технике выполнения упражнений, количеству повторений и подходов, времени отдыха. Для определения уровня физической подготовленности испытуемых до и после эксперимента использовался комплекс тестов, который позволил оценить следующие показатели: сила различных мышечных групп, МПК (максимальное потребление кислорода), PWC (физическая работоспособность) и ИМТ (индекс массы тела). Охарактеризованные в статье основные виды outdoor занятий и их влияние на физическое состояние занимающихся пока не изучены в достаточной степени, поэтому настоящая публикация является началом цикла научно-методических публикаций по результатам исследований (в том числе сравнительных) воздействия outdoor — физической культуры — на организм человека. Статья может быть полезна научным работникам, занимающимся вопросами исследования влияния физических нагрузок, а также педагогам (в области физического воспитания) средней и высшей школы, практикам в сфере фитнеса.
Ключевые слова: outdoor training, тренировочная программа, показатели физического состояния, упражнения
Введение. В последние 10—15 лет многие специалисты, фитнес-эксперты и профессионалы в области оздоровления выявляют взаимосвязь между эффективностью упражнений и пребыванием на свежем отдыхе [5; 6]. Так возникло новое направление в фитнесе — outdoor. В переводе с английского это слово имеет несколько значений, близких по смыслу друг к другу: 1) наружный; 2) внешний; 3) надворный; 4) проводимый вне стен учреждения; 5) предназначенный для улицы; 6) находящийся или совершающийся вне дома. Признано, что оШ^оог-тренировки наилучшим образом подходят для всех возрастных категорий — как для подготовленных, так и новичков. Наличие дворовых спортивных площадок и спортивных комплексов в парках и скверах позволяет найти нестандартные способы для проведения тренировок на свежем воздухе как можно чаще [3]. К летним видам outdoor training относятся катание на роликовых коньках, езда на горном и шоссейном велосипеде, плавание
и водные виды спорта; триатлон и мн. др. Перечислим наиболее распространенные виды outdoor training.
1. Роллинг-тренинг начинает использоваться в западных фитнес-клубах. В процессе катания в работе задействованы мышцы ног и корпуса, мышцы-стабилизаторы, которые очень сложно тренировать каким-то другим способом. В среднем тело расходует от 400 до 900 калорий в час, поэтому подобная тренировка подходит для желающих сбросить лишний вес. Регулярное катание улучшает работу легких, снижает опасность сердечно-сосудистых заболеваний, развивает координацию движений и равновесие, повышает прочность анатомических структур [2].
2. Сноубординг (катание на сноуборде) развивает координацию и равновесие, способствует выработке эндорфинов и адреналина, которые способствуют подъему настроения. Интенсивные тренировки с доской улучшают мышечный тонус, активизируют дыхание и сер-
дечно-сосудистую систему и сжигают около 250—300 калорий.
3. Катание на коньках — один из самых красивых и сложных видов зимнего активного отдыха и, несомненно, один из самых полезных. При занятии этим видом тренировок, так же как бег, нагружается сердечно-сосудистая система и снижается риск возникновения инфаркта, сердечной недостаточности и атеросклероза. Но в сравнении с бегом или ходьбой меньше травмируются колени, так как отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник. Катание на коньках развивает мышцы ног, ягодиц и бедер. Также тренируются мышцы спины, пресса, а другие мышцы тела приводятся в тонус. Регулярные тренировки приводят к повышению выносливости организма и улучшению настроения [2].
К всесезонным видам «outdoor training» относятся скандинавская ходьба, скалолазание, трекинг, бег трусцой, катание на лыжероллерах и игровые виды спорта.
4. Скандинавская ходьба, или Nordic Walking (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба с палками) — ходьба со специальными палками, доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе. Данная техника позволяет активизировать около 90% всех мышц нашего тела. Особенно скандинавская ходьба полезна для людей старшего возраста, т.к. она улучшает работу сердца и легких, уменьшает при ходьбе нагрузка на колени и суставы. Палки помогают двигаться в более быстром темпе без всяких усилий, и как любая тренировка на свежем воздухе, ходьба способствуют закаливанию, повышению физической выносливости, нормализации психоэмоционального состояния организма [4].
5. Скалолазание тренирует одновременно сердечно-сосудистую систему, силу мышц и сухожилий, развивает гибкость, ловкость, координацию и баланс. Нагрузка в этом виде спорта направлена в основном на вытягивание и скручивание позвоночника. Занятия этим видом деятельности способствуют коррекции фигуры, формированию осанки и повышают самооценку.
6. Тренинг — переход из одной турбазы, находящейся в горах, через ряд перевалов и ущелий на другую. Фактически представляющий собой пеший поход, трекинг способствует повышению иммунитета, общей выносливости и улучшает эмоциональное состояние [4].
7. «Паркур» (фр. parkour, искажённое от parcours, parcours du combattant — дистанция, полоса препятствий) — искусство перемещения
и преодоления препятствий, как правило, в городских условиях. Суть паркура заключается в движении и преодолении препятствий различного характера. Таковыми могут считаться как существующие архитектурные сооружения (перила, парапеты, стены и пр.), так и специально изготовленные конструкции (применяемые во время различных мероприятий и тренировок)» [1]. Эти занятия включают в себя такие виды спорта, как пауэрлифтинг, бег и гимнастика. Занимающиеся паркуром взбираются по изгородям, заборам, поднимаются по лестницам, перелезают через стены и т.д. Из-за того, что человек должен думать о нескольких одновременных движениях, чтобы закончить свой путь, он приобретает уникальный опыт.
8. Игровые виды спорта являются отличным способом тренировки ловкости, выносливости и мышечной силы. В большинстве своем эти виды помогают сжигать калории (час баскетбола может сжечь 630—750 калорий), улучшать баланс и координацию движений, развивать концентрацию и самодисциплину. Помимо того, это отличный способ оставаться в форме, игры также помогают социализации, общению с друзьями, учат действовать в команде. Эти виды не имеют ограничений по возрасту, ими занимаются круглый год [4].
Одновременно все большую популярность в России в последние годы получает всесезон-ный вид занятий на свежем воздухе — воркаут [3,4].
9. Воркаут (Workout — тренировка; разг. уличный фитнес) — одна из разновидностей массовых физкультурных занятий. Включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, горизонтальных лестницах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.» [3].
Наибольшее распространение в мировой практике физкультурно-кондиционной тренировки, по мнению специалистов по воркаут, получили следующие виды тренировок.
10. Street Workout — основное внимание в тренировках уделяется технической подготовке, разучиванию новых элементов и усложнению старых.
11. Ghetto Workout — силовое направление, целью которого является повышение числа по-
Эффективность влияния outdoor training по типу ОФП на физическое состояние женщин.
вторений исполнения того или иного упражнения (например, подтягиваний) и увеличение времени исполнения статических элементов (упражнений на задержку тела в каком-либо положении с помощью мышечной силы).
12. Хэндстэнд — направление, в котором тренируется умение стоять и ходить на руках, силовые выходы в стойку и отжимания в стойке на руках [3].
13. Джимбарр — направление, пришедшее в Россию из Колумбии. В нём существует множество сложных технически элементов, выполняющихся на турнике (или его опорах), требующих развития не только силы, но и гибкости.
Результаты исследования. Учитывая, что экспериментальных данных, посвященных определению эффективности влияния outdoor training на физическое состояние различных возрастно-половых групп, явно недостаточно, мы провели исследование с женщинами первого зрелого возраста.
Педагогический эксперимент проводился в сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес» на протяжении трех месяцев с женщинами 28—38 лет. Количество занятий вне стен клуба — 2 раза в неделю, продолжительность — 1 час.
Ниже приведен примерный перечень упражнений outdoor training, доступных для женщин первого зрелого возраста.
1. Мышцы спины: 1.1 Подтягивание на турнике (хват прямой или обратный); 1.2 Подтягивание на низкой перекладине (хват прямой или обратный); 1.3 Разгибание спины с гантелями или амортизатором из положения, стоя в наклоне; 1.4 Тяга амортизатора в наклоне к поясу (амортизатор фиксируется под стопами).
2. Мышцы груди: 2.1 Отжимание от пола (ноги на шведской стенке или на полу); 2.2 Отжимание от скамьи; 2.3 Сведение рук поочередно с амортизатором, стоя (амортизатор фиксируется за шведскую стенку или столб на уровне плечевого сустава); 2.4 Сведение рук с гантелями, стоя или лежа (лежа — при наличии скамьи без спинки).
3. Мышцы верхних конечностей: 3.1 Отжимание от брусьев; 3.2 Отжимание от скамьи, упор сзади; 3.3 Отжимание от пола (локти развернуты назад, расстояние между ладонями чуть шире корпуса); 3.4 Подтягивание на низкой/вы-
сокой перекладине обратным хватом; 3.5 Сгибание рук с амортизатором или гантелями; 3.6 Разгибание рук из-за головы с амортизатором или гантелями.
4. Мышцы пояса верхних конечностей: 4.1 Подъем рук перед собой с амортизатором или гантелями;4.2 Отведение рук через стороны с амортизатором или гантелями; 4.3 Жим гантелей стоя вверх или тоже с амортизатором; 4.4 Отведение рук поочередно с амортизатором стоя (амортизатор фиксируется за шведскую стенку или столб на уровне плечевого сустава).
5. Мышцы нижних конечностей и пояса нижней конечности: 5.1 Выпады; 5.2 Приседания на одной ноге; 5.3 Приседания; 5.4 Отведение ноги с амортизатором; 5.5 Приведение ноги с амортизатором.
6. Брюшной пресс: 6.1 Подъем ног в висе на турнике (с лямками для кистей); 6.2 Сгибание туловища из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на опорной поверхности; 6.3 Одновременное сгибание туловища и подъем ног (слегка согнуты в коленях) из положения лежа на спине; 6.4 Подъем ног в упоре на предплечья.
Тренировочная программа представлена в таблице 1.
Результаты исследования представлены в таблицах 2 и 3.
Как видно из данных, представленных в таблице 2 и 3, по всем тестам улучшились морфо-функциональных показатели, т.е. произошли значительные достоверные сдвиги, так по тесту «отжимание от пола» составляет 5,3 единиц, т.е. на 30% (при г=2,8 и р =0,05), планка - 10,9 единиц (25%), приседания — 11,9 единиц (33%), пресс — 9,8 единиц (39%) в показателях МПК составляет 4,0 единицы, то есть 12% (при 1=2,6 и р=0,05), PWCaf — 78,5 единиц (14%) и показателях ИТМ (индекс массы тела) составляет 1,6 единиц, т.е. снизился на 7% (при 1=2.3 и р=0,05).
Выводы. Поскольку физическое состояние — это совокупность телесных свойств организма и основанных на них физических качеств и способностей, то по результатам эксперимента представляется возможным констатировать выполнение поставленной задачи по улучшению физического состояния членов сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес».
Таблица 1
Тренировочная программа
Мышечная 1-я - 2-я недели 3-я - 5-я недели 5-я - 12-я недели
Группа/ Количество Кол-во Количество Кол-во Количество Кол-во
упражнение кругов повторений кругов повторений кругов повторений
1.2 3 15 4 20 5 20
1.3 3 15 4 20 5 20
1.4 3 15 4 20 5 20
2.1 3 15 4 20 5 20
2.2 3 15 20 20
2.3 15 4 20 5 20
2.4 3 15 20 20
3.2 3 15 4 20 5 20
3.3 15 4 20 5 20
3.4 15 4 20 5 20
3.5 3 3 15 4 20 5 20
4.1 3 15 4 20 5 20
4.2 3 15 4 20 5 20
4.3 15 4 20 5 20
5.1 3 15 4 20 5 20
5.2 3 15 4 20 5 20
5.3 15 4 20 5 20
5.4 3 15 4 20 5 20
6.2 3 15 4 20 5 20
6.3 15 4 20 5 20
6.4 3 15 4 20 5 5 20
Таблица 2
Изменения силовых показателей в ходе исследования
Значение параметров до и после эксперимента
Тесты До x ± а После x ± а Различие величина (%) t Р
1 Отжимания от пола (кол-во раз) 17,7± 4,6 23,0±5,1 30 2,8 <0,05
2 Планка (секунд) 43,3±13,7 54,2±15,3 25 2,3 <0,05
3 Приседания (кол-во раз) 36,4±7,3 48,3±8,5 33 3,7 <0,05
4 Пресс (кол-во раз) 25,7±6,6 35,5±9,5 39 2,9 <0,05
Таблица 3
Изменения показателей МПК, pwcaf, ИМТ в ходе исследования
Значение параметров до и после эксперимента
Тесты До x ± а После x ± а Различие величина (%) t Р
1 МПК1 33,7± 4,2 37,7±3,1 12 2,6 <0,05
2 PWCaf2 569,9±78,8 648,4±99,9 14 2,1 <0,05
3 ИМТ 3 24,1±2,2 22,5±1,9 7 2,3 <0,05
1 МПК — максимальное потребление кислорода
2 В физическом воспитании используется модифицированный тест (PWCaf), учитывающий возрастные изменения сердечно-сосудистой системы. Величина индикаторного пульса (af) рассчитывается по формуле: (220 — возраст) *0,87.
3 Индекс массы тела (англ. body mass index (BMI), ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
эффективность влияния outdoor training по типу ОФП на физическое состояние женщин...
Литература
1. Терминология, понятие и определение паркура [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://ru.wikipedia.org/ wiki/Паркур (дата обращения 06.05.2015).
2. Захаров П. Я. История физической культуры и спорта. УМК. Для студентов, обучающихся по специальности 050720 «Физическая культура». Горно-Алтайск: РИО ГАГУ, 2009. 151 с.
3. Индивидуальные тренировки outdoor. [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://www.pro-trener.ru/ page=persoutdoor. (дата обращения 06.05.2015).
4. Мельникова Н.Ю. История физической культуры и спорта. Антология / А. В. Трескин, Г. М. Поликарпова, В. Е. Петракова и др. М.: Русь-Олимп, 2010. 254 с.
5. Попов С. Н. Лечебная физическая культура: учебник для студ. высш. учеб. заведений/ С. Н. Попов, Н. М. Валеев, Т. С. Гарасева и др. 7 изд., стер. М.: Издательский центр «Академия», 2009. 416 с.
6. Селуянов В.Н. Практикум по курсу «Научно-методическая деятельность» / В. Н. Селуянов, М. П. Шестаков, И. П. Космина. М.: ТВТ Дивизион, 2010. 27 с.
effectiveness of the influence of outdoor training by the type of overall phisical condition on the physical condition of the first mature age women
Sidneva Larisa Valentinovna, PhD (Cand. Sc.) in Pedagogics, Associate Professor of theDepartment of methods
of complex forms ofphysical culture, [email protected],
Russian State University of Physical Education, Sport, Youth and Tourism,
Moscow, Russian Federation
The article is dedicated to the features of the outdoor activities and the effectiveness of their influence on the physical condition of the first Mature age women. The pedagogical experiment was held in the system of sport and health clubs "Planet of Fitness" for three months with 28—38 years-old women. The experiment developed methodical recommendations for outdoor practice at sporting venues, located in the yards and parks with the use of additional equipment. For the main part of the lesson there was designed an exercise program with mainly power orientation to strengthen the muscles of the back, chest, belt of the upper limb and lower limb, muscles of upper and lower limbs with regard to recommendations on the technique of exercise, number of repetitions and approaches that rest time. There was used a series of tests to determine the physical fitness level of the subjects before and after the experiment that allowed us to assess the following indicators: the strength of different muscle groups, IPC (maximum oxygen consumption), PWC (physical performance) and BMI (body mass index). The main types of outdoor activities described in the article and their impact on the physical condition of training people have not been studied sufficiently, so this publication is the beginning of a cycle of scientific publications on the results of the research (including comparative) exposure to outdoor physical education on the human body. The article can be useful to scientists involved in research on the influence of physical activity, and also the teachers (of physical education) of secondary and higher education, practitioners in the field of fitness.
Keywords: outdoor training, training program, indicators of physical condition, exercise
References
1. Terminologiya, ponyatie i opredelenie parkura [Terminology, concept and definition of parkour] [electronic resource]: http://ru.wikipedia.org/wiki/Parkur (Accessed on May 06,2015).
2. Zakharov P. Ya. Istoriya fizicheskoi kul'tury i sporta. UMK. Dlya studentov, obuchayushchikhsya po spetsial'nosti 050720 «Fizicheskaya kul'tura» [The history of physical culture and sports. Manual. For students of the specialty 050720 "Physical culture"]. Gorno-Altaisk: RIO GAGU, 2009. 151 p.
3. Individual'nye trenirovki outdoor [Individual outdoor trainings]. [Electronic resource]: http://www.pro-trener.ru/ page=persoutdoor. (Accessed on May 06, 2015).
4. Mel'nikovaN. Yu. Istoriya fizicheskoi kul'tury i sporta. Antologiya [The history of physical culture and sports. Anthology]. / A. V. Treskin, G. M. Polikarpova, V. E. Petrakova i dr. M.: Rus'-Olimp, 2010. 254 p.
5. Popov S. N. Lechebnaya fizicheskaya kul'tura: uchebnik dlya stud. vyssh. ucheb. zavedenii/ S. N. Popov, N. M. Valeev, T. S. Garaseva i dr. 7 izd., ster [Therapeutic physical culture: textbook for stud. the high proc. Institutions]. M.: Izdatel'skii tsentr «Akademiya», 2009. 416 p.
6. Seluyanov V. N. Praktikum po kursu «Nauchno-metodicheskaya deyatel'nost'» [Practical course on "Scientific and methodological activity"] / V. N. Seluyanov, M. P. Shestakov, I. P. Kosmina. M.: TVT Divizion, 2010. 27 p.
