CC BY
2
Секция
«ЗДОРОВЬЕСБЕРЕГАЮЩИЕ ТЕХНОЛОГИИ В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ ОБУЧАЮЩИХСЯ ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ УЧРЕЖДЕНИЙ»
УДК 796.762
СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА В САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЯХ СТУДЕНТОВ
А.Г. Апонасевич, Е.А. Земба
Сибирский государственный университет науки и технологий имени академика М. Ф. Решетнева Российская Федерация, 660037, г. Красноярск, просп. им. газеты «Красноярский рабочий», 31
Е-mail: nastya.aponasevich@mail.ru
В статье описано, что из себя представляет скандинавская ходьба. Описаны влияния данной физической активности на физическое здоровье студентов. Также подробно предоставляется информация о том, какая одежда, обувь необходимы для занятий, и как подобрать специальные скандинавские палки. Также предоставлена техника занятий скандинавской ходьбы.
Ключевые слова: скандинавская ходьба, физическая активность, ходьба, студент. NORDIC WALKING IN STUDENTS ' SELF-STUDY
A.G. Aponasevich, E.A. Zemba
Reshetnev Siberian State University of Science and Technology 31, Krasnoyarskii rabochii prospekt, Krasnoyarsk, 660037, Russian Federation E-mail: nastya.aponasevich@mail.ru
This article describes what Nordic walking is all about. The consequences of this physical activity for the physical and somatic health of students are described. In addition, detailed information is provided about the clothing, shoes needed for classes, and how to choose special Scandinavian sticks. And of course, the Nordic walking technique is provided.
Keywords: Nordic walking, physical activity, walking, student.
В современном мире наука и технологии упрощают жизнь молодежи, из-за чего снижается их физическая нагрузка. Также статистика показывает, что молодежь все больше и больше прогуливает занятия физической культуры, заменяя их на посиделки в кафе, тем самым усугубляя свое физическое состояние. Отсутствие или недостаток физической активности приводит к изменению внешности студентов: сгорбленная спина, лишний вес, нарушение зрения, сколиоз. У молодых людей чаще встречаются нарушения сердечнососудистой системы, из-за чего происходят скачки артериального давления и прочее.
Поэтому, студентам необходимо включить в свою жизнь скандинавскую ходьбу, хотя бы по выходным. Включение в свою жизнь данной активности обусловлено следующими факторами: научное обоснование пользы для организма, простота в освоении, отсутствие ограничений по полу и возрасту, отсутствие противопоказаний, легкость в выполнении.
Скандинавская ходьба - это вид физической активности, при которой объединены несколько технических элементов из разных видов спорта, она выполняется с помощью
специально разработанных палок, тем самым обеспечивая поддержание физической формы студентов.
В отличие от обычной ходьбы, велоспорта и бега, при такой ходьбе задействованы почти все мышцы тела, увеличивается нагрузка на мышцы рук, пресса, поясницы, спины, верхнего плечевого пояса и шеи.
Скандинавская ходьба - это очень популярный вид оздоровления и очень легкий путь для увеличения физического нагрузки, независимо от возраста, пола и физической подготовки.
Что не маловажно, расход энергии при средней и высокой интенсивности достигает до 700 килокалорий в час [2].
Помимо того, что на занятиях скандинавской ходьбой активно тренируются ноги, мышцы ног, ягодиц, бедер, а также при этом снижается нагрузка на суставы нижних конечностей. Это происходит потому, что помогая себе палками, при этом добавляется то, что в работу включаются мышцы пресса, спины, шеи, рук при этом улучшается осанка, улучшается работа сердца, кровеносных сосудов, увеличивается объем дыхания и вообще занятия скандинавской ходьбой на свежем воздухе поднимает настроение.
Скандинавской ходьбой можно заниматься в любое время года и что немало важно на свежем воздухе. Для занятий скандинавской ходьбой нет противопоказаний. Данное занятие является не дорогостоящим, можно заниматься в любой комфортной спортивной одежде, необходимо приобрести только специальные палки, которые в настоящее время имеют широкий выбор на любой бюджет.
Для того чтобы студенту начать заниматься скандинавской ходьбой в первую очередь нужно, чтобы у него был эмоциональный настрой, далее необходимо:
1. консультация преподавателя, чтобы он смог оценить физическую подготовленность студента на данный момент;
2. узнать о наличии каких-либо заболеваний;
3. какие цели преследует студент, приступая к занятиям скандинавской ходьбой;
4. последним этапом является подготовка экипировки, которая включает в себя удобную спортивную форму, обувь и специальные палки.
При выборе одежды необходимо отдавать предпочтение ткани из натуральных материалов, которые хорошо пропускают воздух и не создают парникового эффекта. Для того чтобы руки двигались свободно лучше использовать безрукавку.
Главным условием занятий скандинавской ходьбой является выбор правильной обуви. Потому что небольшие ранки, либо потертости могут привести к серьезным проблемам, поэтому при выборе обуви нужно большое внимание уделить подошве. Подошва должна быть широкая, достаточно мягкая и гибкая, чтобы при ходьбе не затрачивалась лишняя энергия. Желательно, чтобы обувь была легкая в идеале 300-350 грамм, хорошо вентилируемая для занятий в летнее время и непромокаемая для занятий во время дождей, либо в зимнее время. Обувь должна быть удобной, хорошо фиксировать ногу, но при этом в районе носка должно быть место для свободного расположения пальцев. Также необходим хороший протектор для занятий на холмистой местности, в лесу. Необходимо чтобы сами ботинки и шнурки на них были прочными.
Также студенту на занятиях скандинавской ходьбой необходимо правильно подобрать палки. Стоит учесть то, что обычные палки для лыж не подойдут для занятий данным видом физической активности. Это связано с тем, что они предназначены для лыжных гонок и не приспособлены для скандинавской ходьбы, так как могут травмировать локтевой сустав человека.
Палки для скандинавской ходьбы делаются из стекловолокна с различным дополнением карбона, что придает им прочность. Ручки палок для скандинавской ходьбы оснащены специальными креплениями - темляками, которые выполнены в виде перчаток без пальцев, или стандартными креплениями, как на лыжных палках.
Секция «Здоровьесберегающие технологии в физичеаком воспитании обучающахая образователыаьаа ...»
Палки бывают цельные, либо складывающиеся. Цельные не меняют свою длину, а палки, которые складываются, могут использоваться разными людьми, подстраиваясь под их рост. Каждая палка оснащена наконечником их существует два вида. Первый металлический острый, он предназначен для поверхностей из снега, песка, земли и второй резиновый наконечник, который используется для твердых поверхностей, например для ходьбы по асфальту.
Выбирать палки для скандинавской ходьбы нужно с учетом роста человека. Чтобы подобрать палки правильной длины, было проведено специальное исследование и определены средние коэффициенты, с помощью которых можно рассчитать их длину с учетом физической нагрузки. Это коэффициенты 0,66 - для облегченных тренировок, 0,68 -для стандартных тренировок, 0,7 - для усиленных нагрузок, которые умножают на рост человека в сантиметрах.
Формула для расчета длины скандинавских палок:
Рост человека х Коэффициент = Длина палок
Также определить необходимую длину палки можно более простым способом. Для этого необходимо взять палки в руки, сделать их упор на поверхность, при этом рука должна сгибаться примерно под углом 90 градусов [3].
Каждое занятие необходимо начинать с разминки, учитывая то, что 90 % мышц вовлекаются при занятии, необходимо все мышцы разогреть, растянуть и подготовить к занятиям.
Все упражнения делаются либо снизу вверх, либо сверху вниз, прорабатывая каждую группу мышц, особенно крупные мышцы, такие как мышцы груди и ног.
Разминка должна занимать не менее 10-15 минут, после нее организм готов воспринимать хорошие физические нагрузки и непосредственно можно переходить к ходьбе.
Скандинавская ходьба сочетает в себе ходьбу и лыжный спорт, являясь при этом одним из самых безопасных видов физической активности. Для эффективности занятий со скандинавскими палками важно соблюдать технику.
Ноги движутся примерно как при обычной ходьбе, то есть, мы ставим стопу на пятку, слегка перекатываемся на носок и потом уже носком отталкиваемся от поверхности. Все, как при обычной ходьбе, единственное, необходимо делать шире шаг. При этом добавляется работа рук, она должна быть достаточно активная. Рука из прямого положения должна выгибаться на 45 градусов и другая рука должна также заходить за туловище и отклоняться от туловища на 45 градусов. При этом, когда рука находится сзади, кисть расслабляется и палка повисает на темляке. Потом рука идет вперед, и палка подтягивается к кисти и тут руку зажимаем и ставим в переднее положение.
Очень важно, чтобы эти движения были синхронны, при движении левой ноги вперед у нас правая рука идет вперед, соответственно при движении правой ноги вперед идет левая рука.
Важно следить при этом за дыханием, выдох должен быть примерно в полтора раза длиннее вдоха. Очень хорошо контролировать ритм дыхания по шагам, то есть на 2 шага делаем вдох, а выдох делаем на 3 шага. Во время ходьбы, особенно на начальном этапе, нужно контролировать пульс, который не должен превышать определенную величину, для каждого человека, ее можно посчитать самостоятельно.
Первые занятия следует начинать на ровной поверхности, желательно чтобы это была ровная земля или асфальт. В последующем, когда появится техника и улучшиться выносливость можно проводить занятия на холмистой местности, с поворотами, подъемами и спусками.
Интенсивность, продолжительность и частота занятий должна увеличиваться медленно, но они должны быть регулярными 2-3 раза в неделю, продолжительностью 30-40 минут.
При проведении занятий скандинавской ходьбой студентам необходимо помнить о правилах безопасности. Во время занятий скандинавской ходьбой студенты могут получить следующие травмы:
— обморожение при физических нагрузках при ветре плюс 1,5-2,0 м/с и при температуре воздуха ниже - 16 °С;
— травмы при использовании обуви, не предназначенной для активной ходьбы;
— травмы при падении при ходьбе по скользкой поверхности.
Требования к безопасности во время занятий:
— необходимо соблюдать интервал 2—2,5 м при движении с палками по трассе;
— при спуске с горы не стоит ставить наконечники палки вперед для ходьбы;
— после спуска с горы не нужно останавливаться у подножия горы [1].
Подведем итог. Скандинавская ходьба является уникальной физической активностью, при которой задействовано 90 % мышц. Данная нагрузка полезна для всех без исключения и не имеет противопоказаний. Скандинавская ходьба оказывает общее воздействие на организм, как и любые другие нагрузки и упражнения. Занятия скандинавской ходьбой снижает нагрузку на суставы нижних конечностей, улучшает осанку, работу сердца. Введение скандинавской ходьбы в самостоятельные занятия студентов повысит уровень физического здоровья.
Библиографические ссылки
1. Муллер А.Б. Физическая культура: учебник и практикум для среднего профессионального образования/ А. Б. Муллер [и др.].
2. Полетаева А. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом.. — 2 изд. — СПб.: Питер, 2016. — 120 с.
3. Шемятихин В.А., Добрынин И.М. Скандинавская ходьба // Учебное пособие Рекомендовано методическим советом Уральского федерального университета в качестве учебного пособия для студентов вуза, обучающихся по всем направлениям подготовки и специальностям. — Екатеринбург: Издательство Уральского университета, 2018. — С. 208.
© Апонасевич А.Г., Земба Е.А., 2021
