ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ И СПОРТИВНЫЕ АСПЕКТЫ «СКАНДИНАВСКОЙ» ХОДЬБЫ Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

ПЕТИНА Эльмира Шамильевна,

преподаватель кафедры физической культуры Астраханский государственный медицинский университет, г. Астрахань, e-mail: еЫга-ре^па66@таИги

ПЕТИН Данил Эдуардович,

тренер спортивного клуба «GlassonTeam»,

г. Нижний Новгород, e-mail: ignat.kondrashov@yandex.ru

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ И СПОРТИВНЫЕ АСПЕКТЫ «СКАНДИНАВСКОЙ» ХОДЬБЫ

Аннотация. Одним из доступных и эмоциональных видов физической активности, рекомендуемых широким слоям населения, является «скандинавская» ходьба. Она способствует улучшению состояния здоровья человека и его физической подготовленности. Правила и философия «скандинавской» ходьбы просты: в любом месте, в любое время и независимо от вашего возраста. Успех распространения этого вида ходьбы в России можно объяснить следующими факторами: она общедоступна и безопасна; не имеет медицинских противопоказаний; технику передвижения с палками легко освоит каждый. Во время «скандинавской» ходьбы задействовано около 90% мышц человека и в зависимости от целей и задач тренировки, уровня нагрузки, решаются как оздоровительные, так и спортивные задачи. О значимости этого вида двигательной активности говорит тот факт, что 18 мая - Всемирный день «скандинавской» ходьбы. Уникальность «северной» ходьбы в том, что отсутствует повышенная нагрузка на позвоночник, коленные и голеностопные суставы, как это происходит, к примеру, при беге и передвижении на велосипеде. Этот вид ходьбы подходит людям всех возрастов и с любой степенью физической подготовленности, снижает мышечную напряженность, совершенствует вестибулярную устойчивость, нормализует вес.

Ключевые слова: «скандинавская» ходьба; палки; снижение мышечной напряженности; уменьшение нагрузки на позвоночник; профилактика заболеваний; эмоциональное состояние.

PETINA Elmira Shamilyevna,

teacher of the Department of Physical Education, Astrakhan State Medical University, Astrakhan

PETIN Danil Eduardovich,

coach of the sports club "GlassonTeam", Nizhny Novgorod

HEALTH AND SPORTS ASPECTS OF THE "SCANDINAVIAN" LIVING

ROOM

Annotation. One of the accessible and emotional types of physical activity recommended for the general population is "Scandinavian" walking. It helps improve human health and physical fitness. The rules and philosophy of "Nordic" walking are simple: anywhere, anytime and regardless of your age. The success of the spread of this type of walking in Russia can be explained by the following factors: it is generally accessible and safe; has no medical contraindications; Anyone can easily master the technique of moving with sticks. During "Nordic" walking, about 90% of a person's muscles are involved and, depending on the goals and objectives of the training, the level of load, both health and sports tasks are solved. The importance of this type of physical activity is evidenced by the fact that May 18 is World Nordic Walking Day.

ОБРАЗОВАНИЕ И ПРАВО № 10 • 2023

DOI: 10.24412/2076-1503-2023-10-348-351 NIION: 2018-0076-10/23-812 MOSURED: 77/27-023-2023-10-812

The uniqueness of "northern" walking is that there is no increased load on the spine, knee and ankle joints, as happens, for example, when running and cycling. This type of walking is suitable for people of all ages and with any degree of physical fitness, it reduces muscle tension, improves vestibular stability, and normalizes weight.

Key words: "Nordic" walking; sticks; reduction of muscle tension; reducing the load on the spine; disease prevention; emotional condition.

Введение. Ходьба - это самый доступный и здоровый способ улучшить свое здоровье. К этому виду физической нагрузки всё чаще прибегают даже спортсмены, которые для более объективного определения объема и интенсивности шаговой тренировки используют гаджеты, фит-нес-браслеты, шагомеры...

Основная часть. По нашему глубокому убеждению, одним из видов ходьбы, рекомендуемых для широких слоёв населения является «скандинавская» ходьба, которая также известна как «норвежская», реже «северная» ходьба.

Ходьба с палками появилась в древности, когда паломники и пастухи использовали палки в длинных переходах и сложных рельефах местности [1].

Профессиональные финские лыжники используют палки при ходьбе без снега, имитируют лыжный ход, чтобы не терять спортивную форму и подготовленность, так как во время такого передвижения задействованы все группы мышц [2].

В Российской Федерации «скандинавская» ходьба внесена в официальный реестр видов спорта и стала дисциплиной направления «спортивный туризм» в 2019 году.

Врачи, занимающиеся реабилитацией, также отличают положительное влияние занятий двигательной активностью малой и средней интенсивностью ходьбы на своих пациентов [4; 5]. Она помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях; неврологических заболеваниях (неврозы; депрессия); расстройстве сна и заболеваниях бронхолегочной системы [2]. Также «скандинавская» ходьба показана при ожирении, сколиозе, болезни Паркинсона [1].

Польза гарантируется при соблюдении техники передвижения, постепенному наращиванию темпа и нагрузок, качественном выборе и использовании инвентаря и экипировки

Для занятий «скандинавской» ходьбой потребуется соответствующая одежда, обувь и, самое главное, правильные палки.

Для занятий летом удобна легкая футболка и шорты или трико, а зимой необходимы термобельё, теплая непродуваемая куртка и трико. Качественная одежда защитит от переохлаждения при длительной тренировке, будет отводить влагу, при этом не сковывая движения.

ОБРАЗОВАНИЕ И ПРАВО № 10 • 2023

Для летних занятий удобны беговые кроссовки, а зимой - утепленные кроссовки или трек-кинговые ботинки с гибкой подошвой и хорошим протектором.

Палки для «скандинавской» ходьбы отличаются от лыжных палок и их выбор очень ответственен, иначе техника ходьбы будет искажена и снизится оздоровительный эффект. Палки для «скандинавской» ходьбы можно приобрести в специальном учреждении или организации, проводящей занятия. Приобретение палок в спортивных магазинах требует квалификационной помощи инструктора, так как продавцы под видом скандинавских могут предложить треккинговые палки - более тяжелые и предназначенные для передвижения в горах. Для скандинавской ходьбы выбираются легкие палки, с узкой рукоятью и имеющие темляк (куда вставляется рука) в виде полуперчатки (с адаптером для большого пальца), а не просто петли. Для удобства удержания палки подбираются по размеру. Это необходимо для того, чтобы не выронить саму палку при технике ходьбы, так как в последней фазе шага необходимо раскрыть ладонь и отпустить палку [1].

Также палки для скандинавской ходьбы должны иметь резиновый набалдашник («башмак»), надевающийся на палку снизу. Его используют для амортизации при ходьбе по асфальту. На снегу и грунтовых дорожках «башмак» не используется.

Высота палки также играет большое значение. Инструкторы рекомендуют следующий способ выбора: палку ставят под прямым углом к полу перед собой и берутся за рукоять, в локтевом суставе также должен образоваться прямой угол. Для новичков лучше выбрать палки покороче (рост человека умножаем на 0,66 и округляем в меньшую сторону). Взрослым, атлетичным мужчинам рекомендуются палки подлиннее (рост умножается на 0,7).

Идеальная палка должна быть из стекловолокна с добавлением карбона.

С медицинской точки зрения правильно подобранные палки снимают часть нагрузки с позвоночника и суставов и распределяют её на мышцы. Это очень важно при использовании ходьбы как реабилитационной техники, после травм и операций для тех, кому из-за проблем со здоровьем физические нагрузки необходимы, а бег противопоказан.

После покупок палок можно самостоятельно осваивать технику «скандинавской» ходьбы или обратиться к тренеру и сосредоточиться на тренировке.

При самостоятельном освоении необходимо соблюдать следующую технику «скандинавской» ходьбы [2]:

- Спину держим ровно, макушку головы тянем вверх, мышцы шеи и плеч не напряжены;

- Рукой, которая впереди, активно отталкиваемся, как на лыжах. Амплитуда движения от плеча (если работает только локоть - это ошибка);

- Ставим палку под углом 45° градусов к земле;

- Рука, которая сзади разгибается (локоть не должен оставаться согнутым) и расслабляется, как бы «отлетает» за линию тела. Пальцы разжимаются. Не стоит опасаться того, что палка улетит - её держит «перчатка»;

- Впереди стоящую ногу ставим на пятку, по ходу движения перекатываемся на носок;

- Отталкиваемся носком сзади стоящей ноги;

- Ступни держатся параллельно друг другу, носок в сторону не отклоняется.

Техника работы рук в «скандинавской» ходьбе также важна, как и техника ног [1]. Именно активное вовлечение рук при передвижении задействует все мышцы, связки и суставы, не задействованные при обычной ходьбе.

Рассмотрим подробнее фазы взаимодействия руки и палки во время толчка [3]:

1. По возможности сильный толчок палкой от поверхности - активная фаза работы руки: в моменте отталкивания кончик палки стоит перед стопой, рука, согнутая под углом 90°, находится перед корпусом для обеспечения острого угла между палкой и поверхностью (около 45°). Ладонь сжимает рукоятку.

2. Кончик палки остается в точке соприкосновения с поверхностью. За счет движения тела вперед и толчка, рука распрямляется и стремится к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.

3. Палка находится позади тела. Рука выходит за корпус и распрямляется, образуя с палкой одну линию.

4. Палка отскакивает от поверхности, и в месте с рукой возвращается в начальное положение. Затем процесс повторяется.

В первых трех фазах кончик палки находится в одной точке, а человек относительно него движется вперед. И только в последней фазе палка за счет инерции перемещается в следующую точку. Такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой активности шага и работе рук.

Во время ходьбы руки и ноги работают в про-тивофазе: впереди или сзади находятся разноименная рука и нога. Плечи и корпус двигаются активно, следуя за движениями рук, избегая раскачивания из стороны в сторону. Спина при этом прямая, таз подтянут, смотрим вперед.

Ноги необходимо держать параллельно друг другу. Каждый шаг начинать с пятки, а заканчивать большим пальцем, прокатывая по этому пути всю стопу. Стопа должна соприкасаться с поверхностью внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямлять колено до конца, оно должно быть немного согнуто даже в крайних точках движения: это снижает нагрузку на сустав. Бедро следует за всей ногой, так немного разворачивается. При ходьбе избегать раскачивания корпуса и скачков вверх-вниз.

Ходьба начинается с небольшого наклона вперед (не сгибаясь в пояснице), и вы инстинктивно зашагаете.

При ходьбе необходимо тщательно контролировать своё дыхание. При небольшом темпе движения вдох осуществляется носом, а выход -ртом. При увеличении нагрузки следует одновременно дышать ртом и носом. В этом случае техника дыхания следующая: делать вдох на 2-4 шага и выдох тоже на 2—4 шага. Правильное дыхание будет способствовать оптимальной циркуляции крови, насыщению организма кислородом и повышению качества выносливости.

При самостоятельном освоении техники скандинавской ходьбы следует избегать следующих ошибок [3]:

• Узкий шаг;

• Вынос палок вперед при согнутых локтях;

• Отсутствие переката ступни от пятки к носу;

• Отсутствие ротации в плечевом суставе.

Заниматься скандинавской ходьбой рекомендуется, как минимум, 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Начальные тренировки не должны превышать 30-минут. Перед каждым занятием необходима разминка для мышц и суставов, а после его окончания растяжка, чтобы затем не испытывать болевых ощущений, если «переходили»

Заключение. Скандинавская ходьба подарит массу позитивных эмоций и принесет большую пользу здоровью:

• При ходьбе задействовано около 90% мышц и при этом суставы не испытывают перегрузки;

• Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;

• Нормализуется обмен веществ;

• Избавление от токсинов;

ОБРАЗОВАНИЕ И ПРАВО № 10 • 2023

• Снижение уровня холестерина;

• Сжигание большого количества энергии и похудение;

• Улучшение осанки и координации движений.

Список литературы:

[1] Аленуров Э.А., Карпов В.Ю., Куманцова Е.С., Доронцев А.В. Факторы изменчивости показателей комплексной физической подготовленности студентов // Теория и практика физической культуры. 2022. № 8. - С. 85-86.

[2] Аракелян Е. «Вперед и с палками» [Электронный ресурс] // Комсомольская правда. 2021. 17 ма я. - URL: https://www.kp.ru/ daily /27277.3/4410898/ (дата обращения: 12.09.2023).

[3] Николаева А. «Чем больше ходишь, тем дольше живешь» [Электронный ресурс] // Комсомольская правда. 2020. 24 сентября. - C. 12-13. - URL : https://www.kp.ru/ daily /217186/4292406/ (дата обращения: 12.09.2023).

[4] Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками? [Электронный ресурс] // No rdicpro.ru. - URL: https://nordicpro.ru/vse-o-palka h-i-hodbe/tehnika-skandinavskoy-hodby-kak-pravi Ino-hodit-s-palkami (дата обращения: 12.09.2023).

[5] Karpov V.Yu., Zavalishina S.Yu., Dorontes A.V., Skorosov K.K., Ivanov D.A. Physiologica basis of physical rehabilitation of athletes after ankle injuries // In dian Journal of Public Health Research and Development. 2019. № 10 (10). - P. 2723-2728.

[6] Karpov V.Yu., Zavalishina S.Yu., Dorontsev A.V., Voronova N.N., Shulgin V.I., Kozyakov R.V. Influence of regular feasible physical activity on the platelets functional activity of the second mature age people // Systematic Reviews in Pharmacy. 2020. № 11 (8). - P. 439-445.

[7] Kuznetsova Z., Kuznetsov A., Mutaeva I., Khalikov G., Zakharova A. Athletes training based on

a com plex assessment of functional state // In Proce edings of the 3rd International Congress on Sport Sciences Research and Technology support. ScitePress. 2015. - P. 156-160.

Spisok literatury:

[1] Alenurov E.A., Karpov V.Yu., Kumancova E.S., Doroncev A.V. Faktory izmenchivosti pokazate-lej kompleksnoj fizicheskoj podgotovlennosti studen-tov // Teoriya i praktika fizicheskoj kul'tury. 2022. № 8.

- S. 85-86.

[2] Arakelyan E. «Vpered i s palkami» [Elektron-nyj r esurs] // Komsomol'skaya pravda. 2021. 17 maya. - URL: https://www.kp.ru/ daily /27277.3/4410898/ (data obrashcheniya: 12.09.2023).

[3] Nikolaeva A. «CHem bol'she hodish', tem dol's he zhivesh'» [Elektronnyj resurs] // Komsomol'skaya pravda. 2020. 24 sentyabrya. - C. 12-13.

- URL : https://www.kp.ru/daily/217186/4292406/ (data obrashcheniya: 12.09.2023).

[4] Tekhnika skandinavskoj hod'by. Kak pravil'no hodit' s palkami? [Elektronnyj resurs] // Nordicpro.ru.

- URL: https://nordicpro.ru/vse-o-palkah-i-hodbe/teh-nika- skandinavskoy-hodby-kak-pravilno-hodit-s-palkami (data obrashcheniya: 12.09.2023).

[5] Karpov V.Yu., Zavalishina S.Yu., Dorontes A.V., Skorosov K.K., Ivanov D.A. Physiologica basis of physical rehabilitation of athletes after ankle injuries // Indian Journal of Public Health Research and Development. 2019. № 10 (10). - P. 2723-2728.

[6] Karpov V.Yu., Zavalishina S.Yu., Dorontsev A.V., Voronova N.N., Shulgin V.I., Kozyakov R.V. Influence of regular feasible physical activity on the platelets functional activity of the second mature age people // Systematic Reviews in Pharmacy. 2020. № 11 (8). - P. 439-445.

[7] Kuznetsova Z., Kuznetsov A., Mutaeva I., Khalikov G., Zakharova A. Athletes training based on a complex assessment of functional state // In Proceedings of the 3rd International Congress on Sport Scien ces Research and Technology support. Scite-Press. 2015. - P. 156-160.

ОБРАЗОВАНИЕ И ПРАВО № 10 • 2023