CC BY
39Вестник Челябинского государственного университета. Образование и здравоохранение. 2015. № 1. С. 38-43.
УДК 796.9 ББК 75.7
РАЗВИТИЕ СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ЮНОШЕЙ 10-11-х КЛАССОВ НА ВНЕУРОЧНЫХ ЗАНЯТИЯХ КРОССФИТОМ
В. А. Бухарин, С. С. Кислякова*
МБОУ средняя общеобразовательная школа № 89, Челябинск, Россия *ФГБОУ ВПО «Челябинский государственный университет», Челябинск, Россия
Показана необходимость оптимизации внеурочной деятельности по физической культуре и реализации потребностей учащихся в двигательной активности. Предложена адаптированная методика развития скоростно-силовой выносливости юношей 10-11-х классов на внеурочных занятиях кросс-фитом. Выявлена эффективность экспериментальной методики.
Ключевые слова: скоростно-силовая выносливость, внеурочные занятия, развитие, кроссфит.
Современное состояние общества предъявляет новые, более высокие требования к человеку и его здоровью. Физическая культура и спорт как специфическая отрасль вносят существенный вклад в развитие человеческого потенциала, сохранение и укрепление здоровья граждан, воспитание подрастающего поколения. Как известно, период обучения в школе является решающим не только для приобщения молодёжи к систематическим занятиям физической культурой, оздоровлением, но и в значительной степени для реализации воспитания целостной гражданской позиции, подготовки будущих трудовых резервов и готовности к оборонной деятельности [1; 2; 4].
На сегодняшний день в методике спортивной тренировки накоплен большой опыт развития и совершенствования выносливости выполнения скоростных движений в процессе физической подготовки [4; 6; 8]. Вместе с тем в жизни приходится выполнять множество движений, которые включают в работу одновременно большое количество мышц, суставов и сухожилий. Ни один обычный тренажёр не способен смоделировать эти условия.
В связи с вышеизложенным возникает проблема разработки новых эффективных методик по развитию скоростно-силовой выносливости учащихся общеобразовательных школ, а также поиска новых сочетаний средств и методов обучения, которые позволили бы повысить интерес у занимающихся к систематическим занятиям физической культурой [1; 2; 5]. Одним из средств оптимизации внеурочной работы по физической культуре и реализации потребностей учащихся
в двигательной активности является кроссфит, в основе которого лежит максимизация нейроэн-докринного отклика, развитие мощи, перекрёстные тренировки по различным учебным методам, постоянная практика с демонстрацией движений
[3; 7].
Материалы и методы исследования. Использовались методы анализа научно-методической литературы, педагогическое наблюдение, педагогическое тестирование физической подготовленности, педагогический эксперимент, методы математической статистики. Исследование проводилось на базе средней общеобразовательной школы № 89 г. Челябинска. Для определения эффективности работы были протестированы контрольная и экспериментальная группы в начале и в конце 2013/14 учебного года. Группы состояли из юношей 10-11-х классов по 20 человек в каждой, отнесённых к 1-й и 2-й группе здоровья, обучающиеся по трёхчасовой программе по физической культуре (В. И. Лях, А. А. Зданевич). В течение учебного года юноши контрольной группы посещали уроки физической культуры и спортивные секции по своему выбору, а юноши экспериментальной группы, помимо уроков физической культуры, дополнительно (три раза в неделю) занимались кроссфитом.
Для достижения цели нашей работы нами была адаптирована разработанная методика развития скоростно-силовой выносливости юношей 1011-х классов на внеурочных занятиях кроссфи-том. Поскольку кроссфит включает в себя широкий спектр соревновательных упражнений с разной интенсивностью, выбор средств и методов
очень велик и разнообразен. На тренировке применяется огромное количество разнообразных упражнений, каждое из которых помогает решать те или иные задачи.
Виды тренировок в кроссфит:
AMRAP: AsManyReps (sometimesRounds) asPossible — (ЗКМБР — «Закончить как можно больше раундов/повторений»). Выполнение нескольких упражнений по кругу. За отведённое время сделать максимальное количество движений.
EMOM: Every Min Of the Min (каждую минуту, в течение минуты). В начале каждой минуты занимающийся должен сделать определённую связку упражнений. Время, которое остаётся до начала следующей минуты, после выполнения упражнений, отводится на отдых. Время (количество минут) выбирается согласно запланированному режиму работы. Количество упражнений может с каждой минутой увеличиваться, уменьшаться или оставаться прежним.
Rounds (раунды). Выполнение определённого количества раундов с разными заданиями и заданным количеством повторений. Количество движений в каждом раунде может быть одинаковым (например, всё по 10), с каждым раундом уменьшаться (60, 50, 40, 30, 20, 10) или увеличиваться (10, 15, 20, 25, 30, 35 или 10, 20, 30, 40, 50).
Chipper (чиппер). Выполнение заданного заранее числа повторений каждого упражнения, прежде чем перейти к следующему. Например, 50 повторений упражнения № 1, 50 повторений упражнения № 2, 50 повторений упражнения № 5 и т. д.
Couplet, triplet (пример 21-15-9). Куплет обычно соединяет два движения в один комплекс. Например, движение из W (работа с отягощениями) соединяется с движением из G (гимнастика) — WG и т. д. Классическим примером WG-куплета является Fran. Fran — это выбросы (W) и подтягивания (G). Триплет — это комбинация из трёх движений. Хорошим примером триплета является Helen (бег 400 метров, 21 мах гирей, 12 подтягиваний, три раунда).
Табата — это тренировка с интервалами по 20 и 10 с — 20 с максимально интенсивной работы и 10 с отдыха. Такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 мин. Для контроля прогресса в тренировке подсчитывает-ся общее количество выполненных повторений (подъёмов, прыжков, метров и т. д.), также имеет значение минимальное количество повторений, которое удалось сделать за подход [3; 7].
На начальных этапах тренировки преобладали средства ОФП для развития силы (упражнения с отягощениями) и выносливости (бег, прыжки на скакалке). Использование подобного рода средств позволило обеспечить формирование физической базы для последующего углублённого развития. Специальные упражнения с гирями и штангой применялись в меньшей степени, основной упор в их применении делается на освоение техники движений. С ростом уровня подготовки занимающихся увеличивалась доля специальных упражнений, возрастала интенсивность нагрузки. В рамках специальной работы применялся систематический метод масштабирования нагрузок, который разработан с целью максимизации интенсивности занятий для лиц, занимающихся кроссфитом. Масштабирование рабочего веса и объёма тренировки осуществлялось с учётом максимального результата, достигнутого занимающимся в этом движении ранее, и тренировочного эффекта, ожидаемого от данного комплекса.
Основными принципами построения внеурочных занятий по кроссфиту для юношей 10-11-х классов являлись постоянно варьируемые программы; функциональность движений; высокая интенсивность; работа в различных режимах. Структура тренировочного занятия включала в себя презентацию, разминку (warm-up), отработку навыков (skill), силовую часть (strength), основную тренировку (WOD) и растяжку (bracing).
Циклирование нагрузок в кроссфите для юношей 10-11-х классов (табл. 1) осуществлялось исходя из следующих модальностей (способов) занятий:
1) М — метаболические тренировки (циклические) — представляют собой деятельность однородной структуры. Её часто называют «кар-дио», её цель состоит в увеличении кардиова-скулярной работоспособности и выносливости. Используемые упражнения — бег, плавание, гребля на тренажёре, двойные (одинарные) прыжки на скакалке, челночный бег;
2) G — гимнастика — включает упражнения с весом тела человека, а также элементы кали-стеники (воркаут); её главное назначение в оптимизации контроля над телом с помощью развития таких физических качеств, как координация, баланс, ловкость, точность, а также повышение физической работоспособности. Используемые упражнения: «воздушные» приседания, подтягивания с применением различной техники
(силовые, киппинг, баттерфляй), бёрпи, запры-гивания на бокс, бёрпи + запрыгивания на бокс, упражнения на пресс (ситапы), выходы на турнике и кольцах и т. д.;
3) W — тяжёлая атлетика — включает наиболее важные базовые упражнения со штангой из тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, гиревого спорта, цель которых состоит в развитии силы. Используемые упражнения: трастеры (с гирей, гантелями, штангой), взятие на грудь (в стойку, в полуприсед, в сед, с пола, с виса), становая тяга (классическая, сумо, сумо до подбородка), махи и рывки с гирями, жим, жимовой швунг, толчок, приседания (со штангой над головой, на груди, на спине), различные упражнения с медболами
[3; 7].
В связи с тем, что кроссфит очень разнообразен по количеству выполняемых движений, видов и продолжительности тренировок, проводилось три теста с разными упражнениями и продолжительностью работы.
Первый тест — 4 минуты бёрпи. И. п.— основная стойка. Принять упор лёжа, отжаться от пола, резко подтянуть колени к груди, приняв положение приседа (руки касаются ладонями пола), и выпрыгнуть вверх, сделав лёгкий хлопок руками над головой. Вернуться в начальное положение.
Второй тест включал в себя три упражнения, которые следует выполнять по кругу в течение 8 мин:
1. Выбросы медбола весом 5 кг на высоту 3 м — 10 раз.
И. п.— мяч в согнутых руках у груди. Присесть до прямого угла «бёдра-пол» и, мощно вставая из седа, выбросить мяч вверх на 3 м. Поймав руками мяч, одновремённо вновь уйти в подсед.
2. Становая тяга 40 кг — 10 раз.
И. п.— штанга на полу. Наклониться, присесть, взять штангу разнохватом или односторонним хватом примерно на ширине плеч (спина прогнута), плавным движением, вставая из седа и разгибая туловище, поднять штангу, приняв вертикальное положение корпуса, зафиксировать штангу в этом положении. Вернутся в и. п.
3. Прыжки на скакалке 30 раз.
Выполнить прыжок с одним оборотом скакалки в воздухе.
Третий тест — масштабированный комплекс «Синди». Три гимнастических упражнения выполняются по кругу в течение 20 мин.
1. Подтягивания (киппинг) — 4 раза.
В состоянии виса на прямых руках производится мах ногами назад, затем за счёт мышц бёдер и брюшного пресса мах вперёд, момент инерции от которого передаётся на плечевой пояс и руки. Затем выбросить тело вверх подбородком к перекладине. В фазе опускания снова произвести мах ногами назад, как бы оттолкнуться от перекладины и резко опуститься вниз, выпрямляя руки. После чего движение повторяется.
2. Отжимания от пола в упоре лёжа — 8 раз.
Принять положение «упор лёжа на полу», упираясь ладонями о пол. Затем согнуть руки в локтях, опустив тело до параллели с полом. В нижней точке движения грудная клетка и бёдра должны
Таблица 1
Циклирование нагрузок в кроссфите
Неделя Первая тренировка Вторая тренировка Третья тренировка
Время выполнения комплекса
4-6 минут 10-15 минут 20 минут и более
Доля времени, отводимого в комплексе на каждую модальность
100 % 65 % 35 % 60 % 25 % 15 %
Первая W G W М G W
Вторая G М G W М G
Третья М W М G W М
Четвёртая РАЗГРУЗОЧНАЯ НЕДЕЛЯ Работа над техникой отстающих движений; работа на развитие силы; выполнение комплексов дня с интенсивностью не более 75-80 %
касаться пола. Разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Таз вниз не опускать, всё время контролировать проложение тела «грудь — пол».
3. «Воздушные» приседания — 12 раз.
И. п.— ноги на ширине плеч. Носки развёрнуты немного наружу. Распределить вес равномерно между пяткой и носком. Сохраняя спину прямой, отвести таз назад и начать приседать. Бёдра должны опуститься ниже коленей. Из нижней точки встать, выпрямляя бёдра и колени, удерживая вес на пятках.
Результаты исследования и их обсуждение. В начале 2013/14 учебного года средний показатель количества выполненных движений контрольной группы в 1-м тесте составлял 48 повторений, а экспериментальной — 49. В конце 2013/14 учебного года средний показатель контрольной группы составлял 56 повторений, а экспериментальной — 81. Общий прирост количества выполненных движений составил 68,8 % (р < 0,001) по сравнению с контрольной группой.
При адаптации к физическим нагрузкам в течение учебного года у юношей 10-11-х классов, занимающихся кроссфитом, количество выполненных движений во 2-м тесте достоверно увеличилось на 63 % (р < 0,001) по сравнению с контрольной группой. В начале 2013/14 учебного года средний показатель количества выполненных движений контрольной группы составлял 262 повторения, а экспериментальной — 275. При повторном тестировании в конце 2013/14 учебного года средний показатель контрольной группы составлял 291 повторение, а экспериментальной — 427.
Нами было выявлено достоверное увеличение количества выполненных движений в 3-м тесте у юношей 10-11-х классов, занимающихся кроссфитом, на 82,4 % (р < 0,001) по сравнению с контрольной группой. В начале 2013/14 учебного года средний показатель количества выполненных движений контрольной группы составлял 375 повторений, а экспериментальной — 392. При повторном тестировании в конце 2013/14 учебного года средний показатель контрольной группы составлял 408 повторений, а экспериментальной — 684.
Ниже представлена диаграмма общего количества выполненных движений по трём тестам. В начале 2013/14 учебного года средний показатель количества выполненных движений по трём тестам контрольной группы составлял 685 повторений, а экспериментальной — 716. При повторном тестировании в конце 2013/14 учебного года средний показатель контрольной группы составлял 755 повторений, а экспериментальной — 1 192.
1 200 1 000 800 600 400 200 0
I I Контроль I I Эксперимент
Начало учебного года
Конец учебного года
Общая диаграмма количества выполненных движений по трём тестам. Достоверность отличий от соответствующего
контроля:
-р < 0,001
Таблица 2
Показатели скоростно-силовой выносливости юношей 10—11-х классов, занимающихся кроссфитом (М±ш)
Серия 1 тест (кол-во раз) 2 тест (кол-во раз) 3 тест (кол-во раз)
Начало учебного года Контроль п = 20 48±0,4 262±4,5 375±10,5
Эксперимент п = 20 49±0,6 275±4,9 392±11,1
Конец учебного года Контроль п = 20 56±0,9 291±8,5 408±9,3
Спорт, п = 20 81±2,9** 427±7,4** 684±13,5**
Примечание: достоверность отличий от соответствующего контроля: ** — р < 0,001.
При сравнении динамики роста количества выполненных движений по трём отдельно взятым тестам и общему показателю количества выполненных движений по трём тестам видно, что у экспериментальной группы при первом тестировании есть незначительное преимущество над контрольной группой, а при повторном тестировании через год явный прирост на 74 % (р < 0,001) имеет экспериментальная группа. Таким образом, полученные данные, в определённой мере,
подтверждают эффективность экспериментальной методики.
Выводы. Сравнительный анализ результатов тестирования контрольной и экспериментальной групп выявил положительную динамику роста уровня развития скоростно-силовой выносливости, что подтверждает эффективность разработанной методики занятий кроссфитом для внеурочной деятельности в образовательном учреждении с юношами 10-11-х классов.
Список литературы
1. Баранов, А. А. Оценка состояния здоровья детей. Новые подходы к профилактической и оздоровительной работе в образовательных учреждениях : рук. для врачей / А. А. Баранов, В. Р. Кучма, Л. М. Сухарева. - М. : ГЭОТАР-Медиа, 2009. - 432 с.
2. Джамгарова, Т. Т. Психология физического воспитания и спорта / Т. Т. Джамгарова, А. Ц. Пуни. -М., 1999. - 231 с.
3. Журнал о кроссфите и тяжёлой атлетике. - URL: http://wodloft.ru
4. Захаров, Е. Н. Энциклопедия физической подготовки: методические основы развития физических качеств / Е. Н. Захаров, А. В. Карасёв, А. А. Сафонов. - М. : Лептос, 2009. - 368 с.
5. Кабачков, В. А. Профессиональная физическая культура в системе непрерывного образования молодёжи / В. А. Кабачков, С. А. Полиевский. - М., 2009. - 296 с.
6. Камалетдинов, В. Г. Педагогические аспекты развития культуры управления физкультурно-спор-тивной деятельностью : монография / В. Г. Камалетдинов. - М. : Совет. спорт, 2002.- 240 с.
7. Кроссфит WOD. - URL: http://wodcat.com
8. Манжелей, И. В. Модели физического воспитания / И. В. Манжелей // Теория и практика физ. культуры. - 2012. - № 6. - С. 100-106.
Сведения об авторах
Бухарин Владислав Александрович — учитель физической культуры МБОУ СОШ № 89, Челябинск, Россия. mr.sansey89@mail.ru
Кислякова Светлана Сергеевна — кандидат биологических наук, доцент кафедры физического воспитания и спорта Челябинского государственного университета, Челябинск, Россия. horovets@mail.ru
Bulletin of Chelyabinsk State University. Education and Healthcare. 2015. № 1. P. 38-43.
DEVELOPMENT OF SPEED-STRENGTH ENDURANCE BOYS 10-11 CLASS IN THE AFTER-HOUR EMPLOYMENT CROSSFIT
V. A. Bukharin
Physical Education Teacher of School No 89, Chelyabinsk, Russia. mr.sansey89@mail.ru
S. S. Kislyakova
Candidate of Biology, Associate Professor of Physical Education and Sport of Chelyabinsk State University, Chelyabinsk,
Russia. horovets@mail.ru
The article shows the need for optimization of extracurricular activities for physical culture and implementation needs of students in physical activity. Adapted methods for the development of speed-strength endurance boys 10-11 classes to extracurricular doing crossfit. Revealed the effectiveness of the experimental method.
Keywords: speed-strength endurance, extra-curricular activities, development, crossfit.
References
1. Baranov A.A., Kuchma V. R. and Sukhareva L.M. Ocenka sostoyaniya zdorovjya deteyj. Novihe podk-hodih k profilakticheskoyj i ozdoroviteljnoyj rabote v obrazovateljnihkh uchrezhdeniyakh [Assessment of the health of children. New approaches to prevention and health work in educational institutions] (a guide for physicians). Moscow, GEhOTAR-Media, 2009. 432 p. (In Russ.)
2. Dzhamgarova T. T. and Puni A.C. Psikhologiyafizicheskogo vospitaniya i sporta [Psychology of physical education and sport]. Moscow, 1999. 231 p. (In Russ.)
3. Zhurnal o krossfite i tyazheloyj atletike [Journal about crossfit and weightlifting]. URL: http://wodloft.ru (In Russ.)
4. Zakharov E.N., Karasev A.V. and Safonov A.A. Ehnciklopediyafizicheskoyj podgotovki: metodicheskie osnovih razvitiyafizicheskikh kachestv [Encyclopedia of physical training: methodological basis for the development of physical qualities]. Moscow, Leptos, 2009. 368 p. (In Russ.)
5. Kabachkov V.A. and Polievskiyj S.A. Professionaljnaya fizicheskaya kuljtura v sisteme neprerihvnogo obrazovaniya molodyozhi [Professional physical education in the system of continuous education of youth]. Moscow, 2009. 296 p. (In Russ.)
6. Kamaletdinov V.G. Pedagogicheskie aspektih razvitiya kuljturih upravleniya fizkuljturno-sportivnoyj deyateljnostjyu [Pedagogical aspects of cultural development control sports activities] (monografiya). Moscow, Sovetskiyj sport, 2002. 240 p. (In Russ.)
7. Krossfit WOD. URL: http://wodcat.com (In Russ.)
8. Manzheleyj I.V. Modeli fizicheskogo vospitaniya [Models of physical education]. Teoriya i praktika fizicheskoyj kuljturih [Theory and Practice of Physical Culture]. 2012. No 6. P. 100-106. (In Russ.)
