CC BY
50народным участием) конкурса научно-практических работ, посвящённого памяти доктора педагогических наук, профессора Василия Федоровича Сахарова. Ответственные редакторы В.А. Сахаров, Л.Г. Сахарова. 2019. С. 60-61.
2. Найданова Ю. В. Мобильная личность обучающегося как научное понятие // Вестник ЮУрГУ. 2014. № 2. С. 40-45.
3. Успешность адаптации студентов медицинского вуза к особенностям избранной профессии // Кузнецова Е.В. / материалы Седьмого межрегионального (с международным участием) конкурса научно-практических работ «Твое призвание», по-свящённого памяти доктора педагогических наук, профессора Василия Федоровича Сахарова. Отв. редакторы В.А. Сахаров, Л.Г. Сахарова. 2020, с. 6064.
СРАВНИТЕЛЬНЫЙ АНАЛИЗ ДВУХ ПОПУЛЯРНЫХ МЕТОДИК ФИЗИЧЕСКОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ - «КРОССФИТ» И «КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА». ОСОБЕННОСТИ ИХ ПРИМЕНЕНИЯ В ВЫСШИХ УЧЕБНЫХ ЗАВЕДЕНИЯХ
Мальченко Е.В.,
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Российский государственный университет правосудия» Крымский филиал, г. Симферополь, старший преподаватель Гордиенко В.А. Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Российский государственный университет правосудия» Крымский филиал, г. Симферополь, Преподаватель
COMPARATIVE ANALYSIS OF TWO POPULAR METHODS OF PHYSICAL IMPROVEMENT -«CROSSFIT» AND «CIRCUIT TRAINING». FEATURES OF THEIR APPLICATION IN HIGHER
EDUCATIONAL INSTITUTIONS
Malchenko E.,
Federal State Budgetary Educational Institution of Higher Education
"Russian State University of Justice" Crimean Branch, Simferopol, Senior Lecturer Gordienko V.
Federal State Budgetary Educational Institution of Higher Education
"Russian State University of Justice" Crimean Branch, Simferopol, Lecturer
Аннотация
В нашем современном мире компьютеризации, автоматизации, механизации, где двигательная активность не велика, имеют важное значение занятия, помогающие привить интерес к физическим упражнениям, желание не только увлеченно заниматься в образовательных учреждениях, но и во внеурочное время тренироваться в секциях и вести здоровый образ жизни. У студентов одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость. Одним из результативных методов повысить уровень физической подготовленности учащихся является метод «круговой тренировки» и популярное направление силового фитнеса - «кросс-фит». Основная задача использования данных методик - эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений, повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.
Abstract
In our modern world of computerization, automation, mechanization, where physical activity is not great, classes that help instill an interest in physical exercises, the desire not only to engage with enthusiasm in educational institutions, but also after school hours to train in sections and lead a healthy lifestyle are important. For students, one of the main tasks solved in the process of physical education is to ensure the optimal development of physical qualities inherent in a person. The main physical qualities include muscle strength, speed, endurance,
flexibility and agility. One of the most effective methods to increase the level of physical fitness of students is the method of "circular training" and the popular direction of strength fitness - "crossfit". The main task of using these techniques is the effective development of motor qualities in conditions of a limited and hard time limit with strict regulation and individual dosage of the exercises performed, the density of classes increases, since all students exercise at the same time and at the same time independently, in proportion to their capabilities and efforts.
Ключевые слова: круговая тренировка, кроссфит, двигательные качества, развитие, привлечение студентов, анализ методики, физическая культура в высших учебных заведениях, инновационные методы физического развития.
Keywords: circuit training, crossfit, motor qualities, development, attracting students, method analysis, physical culture in higher educational institutions, innovative methods of physical development.
«Все новое - это хорошо забытое старое»
Жак Пеше
Современный этап развития физической культуры характеризуется интенсивным обновлением своего содержания, расширением инновационных средств, методик, технологий и программ. Следует отметить, что большинство инноваций на современном этапе возникает в сфере фитнеса, который сегодня стремительно развивается и получает все большее признание среди российских граждан, особенно молодежи и студентов.
Обладая высокой мобильностью и интегратив-ностью, сфера фитнеса постоянно расширяет спектр технологий, которые интегрируются из других видов физической культуры (спорта, физкультурного образования, физкультурной реабилитации, физкультурной рекреации), модернизируются и обретают новые формы.
Сегодня одним из новых, перспективных направлений силового фитнеса является кроссфит.
В своей статье, путем сравнения, я постараюсь выяснить, насколько брендовая система физического развития, покорившая весь мир, является инновационной. Есть мнение, что кроссфит сбалансированно развивает все составляющие физической подготовленности человека: кардиореспираторную выносливость, работоспособность, силу, гибкость, скорость, мощность, координацию, точность, чувство баланса и ловкости. Кроме того, данный вид занятий физическими упражнениями успешно решает эстетические задачи: укрепление и рост мышц, уменьшение жировой прослойки. Атлет, занимающийся данным направлением физического развития, получает равномерное и полноценное физическое совершенствование. Безусловно, это так, но есть еще одна методика всестороннего физического развития, которая ничуть не уступает направлению кроссфит и даже, по моему мнению, является его предшественником, «отцом» и прародителем - «круговая тренировка».
В этой статье мы сравним данные системы тренировок, узнаем, что является средством развития основных двигательных качеств, проанализируем основные формы проведения занятий, методики и программы тренировок.
Немного истории. Основатель движения кроссфит - Грег Глассман, бывший гимнаст из США, фитнес-тренер. Он начал разрабатывать свою программу более двадцати лет назад и в 2001 г. в Калифорнии открыл свой первый зал. Кроссфит - это всесторонняя физическая подготовка, состоящая из
постоянно варьируемых упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. В настоящее время программа адаптирована для широкого круга сторонников здорового образа жизни, желающих в кратчайшие сроки добиться максимального эффекта от тренировок.
Метод круговой тренировки был опробован значительно раньше. В 50-60х годах прошлого столетия тренеры СССР, а также других зарубежных стран, эффективно применяли формы организации занятий по системе «круговая тренировка» при обучении юных спортсменов и студенческой молодежи. Так же в спорте высших достижений, особенно при развитии силовой выносливости, часто применялся данный метод. В настоящее время круговая тренировка представляет собой комплексную организационно-методическую форму, включающую ряд частных методов использования физических упражнений. Основная задача использования метода круговой тренировки на занятии - эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений.
Средствами развития основных двигательных качеств в обоих направлениях подготовки могут быть самые разнообразные общеразвивающие упражнения и специальные, обычно, технически не сложные. Они могут быть циклическими и ациклическими. Упражнения подбираются в зависимости от задачи занятий, двигательных возможностей учащихся и с учетом переноса двигательных качеств и двигательных навыков. В круговой тренировке широко используются такие упражнения как: прыжки через скакалку, сгибание, разгибание рук, подтягивание, приседание, сед из положения лежа, но и так же упражнения могут выполняться на снарядах (брусьях, перекладинах, кольцах, лазанья по канату). Используется инвентарь: набивные мячи, гантели, штанги, резиновые амортизаторы. Арсенал упражнений в кроссфите очень похож, но вдобавок к этому, часто используют кардиоупражне-ния (бег, степ, плавание, гребля, езда на велосипеде).
Теперь, я расскажу о структуре построения занятий в обоих направлениях подготовки и вычислю основные принципы построения тренировки.
Чтобы достигнуть высоких результатов, занимаясь по данным спортивным методикам, следует придерживаться определенных рекомендаций, адресованных любителям систем специалистами.
Начнем с основных принципов круговой тренировки.
«Круговая тренировка» - это занятия в группе. Групповые занятия намного эффективнее индивидуальных. Для выполнения упражнений занимающиеся размещаются на «станциях» по кругу или прямоугольнику, квадрату. Местом проведения занятий служит спортивный зал или открытая специально оборудованная площадка. Количество станций определяется количеством отделений. Каждое отделение состоит из 1 -4 человек. После интенсивной работы на «станции» обучающиеся переходят на следующую, по порядку, кругу. Подбор упражнений предполагает соблюдение разнообразия и последовательности в нагрузке на разные группы мышц и системы организма. Упражнения каждой станции воздействуют на определенную группу мышц - ног, рук, плечевого пояса, брюшного пресса, спины. Таким образом, основные мышечные группы получают нагрузку, которая изменяется на каждой станции, в то время как одна группа мышц получает импульс для развития, другая - активно отдыхает. Количество станций при развитии только одного физического качества, например сила, должно быть не менее 4 - 6. При развитии сразу нескольких физических качеств 10 - 12.
Данную форму организации занятий целесообразно сочетать в некоторых случаях с системой «из круга в круг», которая направлена на гармоническое, комплексное воспитание силы, быстроты, выносливости и т.д. Основным принципом данной системы является последовательность воспитания всех физических способностей (на одной станции, без перехода на другую) - гибкости, ловкости, быстроты, силы, выносливости. Выполняя комплексы упражнений занимающиеся как бы переходят «из круга в круг», соблюдая необходимые интервалы для отдыха.
После ознакомления с содержанием круговой тренировки и упражнениями, которые необходимо выполнить на «станции», занимающимся раздаются индивидуальные карточки, в которые заносятся показатели пульса и тестов максимальной нагрузки.
В течение 30 сек. все учащиеся одновременно выполняют упражнения и ведут подсчет повторений. Максимальное их число за 30 сек. является максимальным тестом (МТ), от показателей которого зависит индивидуальная дозировка упражнений на каждом занятии.
Анализируя принцы построения кроссфит тренировок, я уверенно могу сказать, что эти занятия по своей структуре очень схожи с «круговой тренировкой».
Кроссфит - это высокоинтенсивные тренировки, включающие рознящиеся по технике упражнения, что позволяет прорабатывать все группы мышц. Принцип цикличности предполагает движение по кругу, то есть, выполнив по порядку упражнения комплекса, вы повторяете все с начала.
Все упражнения, составляющие комплекс, выполняются на время или конкретное число раз. Иными словами, комплекс нужно проработать,
например, 3-4 раза либо каждый прием из него максимальное количество раз за 30 секунд. Надо сказать, что количество комплексов в составе каждой тренировки индивидуально, а циклы и движения не разделены периодами отдыха. И это, безусловно, позаимствовано с круговой тренировки.
В состав одного занятия рекомендуют включать от 2-6 базовых упражнений. Чередование базовых упражнений должно быть рассчитано на разные группы мышц. На каждой тренировке программу необходимо менять. Принято сочетать такие качества: сила и выносливость, сила и ловкость.
Кроме того 50% отводится упражнениям в аэробном стиле (бег, прыжки и т.д.), 50% в силовом стиле. В программу тренировок для начинающих не должно включаться более 3-х раундов в одном занятии. После каждой 5-й тренировки количество раундов повышают. Для повышения мотивации участников применяются элементы соревнований, типа подсчёта баллов и достижения различных уровней. Настоящие фанаты кроссфита могут тренироваться до 12 раз в неделю. Утренние занятия обычно включают силовые тренировки, вечером практикуются различные функциональные нагрузки - бег, плавание, езда на велосипеде. Типичный тренировочный день в аффилированном зале включает в себя разминку, изучение и отработку новых движений, «тренировка дня» (WOD), работу над ошибками. Причем работа над ошибками проводится как индивидуально, так и коллективно, так как кроссфит пропагандирует работу в слаженном коллективе.
Результаты WOD записываются на доске для общего ознакомления, чтобы поддерживать «соревновательную атмосферу» в коллективе и мотивировать атлетов к улучшению своих результатов.
И напоследок проведем анализ методов тренировок, направленных на воспитание физических способностей организма.
Методической основой проведения круговой тренировки является принцип варьирования временем нагрузки и отдыха, т.е. длительное выполнение упражнений и периодом, который отводится на восстановление. Согласно этому методическому принципу при выполнении упражнений можно использовать несколько методов воспитания физических способностей.
Первый метод - метод длительной, непрерывной работы - предусматривает выполнение всех определенных упражнений без перерыва, которые предназначены для прохождения одного-трех кругов. Объем нагрузки составляет от 25 до 75% показателя максимального теста. Основной педагогический эффект, который достигается с помощью этого метода - воспитание общей выносливости.
В процессе тренировки допускалось несколько вариантов выполнения упражнений с использованием метода длительной работы.
В практике применяется вариант, позволяющий не регламентировать время выполнения упражнений на каждой «станции» и время перехода. Этот вариант фиксирует время прохождения
одного круга, что дает возможность поставить задачу - сократить время на выполнение всех упражнений. Упражнения должны выполняться технически правильно и четко.
Второй метод - интервальный, который находит применение в практике подготовки спортсменов, а также в физическом воспитании учащихся разного возраста. Смысл данного метода заключается в его названии: меру нагрузки определяет интервал отдыха. Эти интервалы зависят от задач, которые ставятся в процессе воспитания физических способностей. Применяются следующие варианты.
Для выполнения упражнения на каждой станции отводится 15 сек. Активный отдых, куда включался и переход на другую станцию, составлял 45 сек.
Второй вариант предусматривает выполнение упражнения в течение 15 сек., но интервал отдыха сокращался до 30 сек.
На выполнение упражнений и отдыха по третьему варианту предусматривается 60 сек. нагрузки, 30 сек. отдыха.
Третий метод - метод повторной работы, который предлагается использовать в системе круговой тренировки. Он позволяет выполнять упражнения с отягощениями. Сила воздействия составляет в каждом упражнении примерно от 80 до 90% максимальной мощности. Пауза для отдыха составляет 2-3 мин, а при максимальном выполнении упражнений - 3-5 мин. В качестве средств используются гантели и штанга, упражнения, которые способствуют воспитанию силовых способностей.
Разнообразие - вот главный плюс кроссфита. Он предполагает постоянную смену тренировочной программы, соскучиться с ним не возможно. Для этого ведущими тренерами постоянно составляются все новые и новые тренировки дня, их количество бесчисленно. Рекомендовано составлять программу тренировки в соответствии с тремя концепциями - методами.
Вариант первый - «работа без учета времени». Подбирается несколько упражнений, к примеру: 10 подтягиваний, 20 отжиманий от пола и 20 прыжков из упора лежа, которые выполняются друг за другом, без отдыха. Выполнив их, вы закончили первый круг (раунд). Но это лишь начало, ведь их будет несколько. В зависимости от уровня подготовки, данная система предполагает от 3 до 6 раундов. Это одна из действующих схем, заставляющих работать три крупные группы мышц (ноги, грудь и спину). Тем не менее, если нагрузка слишком слабая, полезно добавить еще 2-3 упражнения, снизив количество подходов до 3-4. Должен соблюдаться принцип: чем больше сделано упражнений за один кроссфит раунд, тем меньше количество этих раундов. Или же можно использовать этот принцип в обратном направлении: чем меньше упражнений, тем больше раундов.
Упражнения, нагружающие одни и те же группы мышц, рядом ставить нежелательно. Во-первых, можно перегрузить маленькие мышцы-ассистенты. А во-вторых, крупные мышцы данной группы не будут успевать восстанавливаться, что
приведёт к замедлению перехода к дальнейшим упражнениям. Отдых между раундами должен составлять 2-3 мин.
Вариант второй - «Больше кругов за единицу времени». Этот вариант кроссфит-тренировки более сложный, так как ему присущ временной лимит. Суть ее в том, что нужно совершить большее число кругов за определенное время. К примеру, сделать насколько возможно большее количество полных раундов за 20 мин. Количество упражнений в круге, минимум 3. Показателем прогресса в этой методике считается рост количества раундов, выполненных за один и тот же промежуток времени. Например, в первый раз удалось сделать 20 раундов за определенный промежуток времени. Спустя два месяца за это же время выполняется 40 кругов. Это конечно, идеальный вариант, но в любом случае, прогресс должен присутствовать. К дальнейшему упражнению можно переходить лишь тогда, когда было сделано запланированное число повторов в подходе. Тренировка может считаться завершённой, если каждый из отдельных раундов будет выполнен в полном объеме. К составлению программ по данной методике нужно подходить очень ответственно, объективно подбирая число повторов для каждого подхода. Ибо, если оно будет слишком завышено, переход к последующему упражнению будет откладываться.
Вариант третий - «Больше повторений за единицу времени». Это самая сложная методика построения тренировок. Если предыдущая программа включала строго определённое число кроссфит раундов, то в этом случае, их количество уже не важно. Суть метода в выполнении общего объема запланированной работы за отведенное время. Например, вы запланировали выполнить: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов туловища на пресс, 100 приседаний. Отличие такой тренировки кроссфит в том, что решение о количестве раундов вы принимаете сами. Существует лишь общее число повторов упражнений, которое и необходимо выполнить в целом за все раунды. Число пройденных кругов не существенно. Если хочется, можно делать и по одному повтору каждого упражнения за круг. Начать можно с подтягиваний. Почувствовав, что силы на исходе (например, после 9 повторов), не нужно делать перерыв на отдых, чтобы выполнить запланированное количество за один круг (его данная концепция не предполагает). Следует тут же переходить к дальнейшему упражнению, затем ещё к следующему. И так далее, до тех пор, пока опять не дойдёте до подтягиваний. Приступая снова к этому упражнению, счёт вести надо уж не с первого, а с десятого, так как 9 было уже совершено ранее. Предположим, вы подтянулись 8 раз. Получается уже сделано 17 повторов. В следующем раунде считать нужно будет с 18.
В начале тренировки непросто выполнить такое число упражнений за один подход, поэтому в каждом круге необходимо добиваться максимально возможного числа повторений, а серии дублировать, пока каждое упражнение не будет сделано 100 раз. Максимальное время выполнения — 35 минут,
а стремиться нужно к 13 -25 минутам. Таким образом, методические приемы, применяемые в кросс-фите, для развития выносливости, могут быть трех видов: без временных ограничений, с ограниченным временем и увеличивающимся объемом работы, с фиксированным объемом и увеличением скорости выполнения упражнений.
Проанализировав данные методы физического совершенствования, я пришел к выводу, что в большей своей части они схожи и в процессе физического воспитания студентов, могут быть взаимозаменяемы.
Основная целенаправленность рассматриваемых видов тренировок заключается в повышении уровня физических качеств и совершенствования функциональных возможностей организма занимающихся. Всё это может быть достигнуто путём многократных повторений упражнений, в определённой последовательности, в произвольном и заданном темпе, в течение определённого времени для определённого количества раз. «Кроссфит» и «круговая тренировка» - это системы силовой и общей физической подготовки (ОФП), высокоинтенсивный функциональный тренинг. Системы разработаны таким образом, чтобы вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма. А как мы знаем, общая физическая подготовка является той базой, на которой осуществляется вся двигательная деятельность человека. Уровень ее определяется тем, в какой мере развиты основные двигательные качества: сила, быстрота, выносливость, ловкость и гибкость. Хорошая физическая подготовленность, определяемая уровнем развития основных физических качеств, является основой высокой работоспособности во всех видах учебной, трудовой и спортивной деятельности. Практика показывает, что многие люди не могут добиться высоких результатов в беге, прыжках, метании не потому, что им мешает плохая техника движений, а главным образом, из-за недостаточного развития основных двигательных качеств.
Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания студентов, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Решение двигательной задачи требует от обучаемого определённого уровня развития физических качеств. Научиться быстро бегать или играть в баскетбол без утомления, выполнять упражнения на гимнастических снарядах, лазать по канату, метать мяч на дальность можно только при условии наличия достаточного для этого уровня развития двигательных качеств.
Студенты основной медицинской группы, имеющие хорошее и среднее физическое развитие, как правило, отличаются соответственно высоким уровнем развития двигательных качеств. Но у одних превалирует выносливость, у других - сила, у третьих - скоростно-силовые качества. Это необходимо учитывать и при проведении упражнений.
Развитие физических качеств теснейшим образом связано с формированием двигательных навыков, закреплением и совершенствованием двигательных умений. Недопустимо изучать технику гимнастических упражнений без достаточного развития физических качеств. А уровень их развития может быть оценен только при выполнении двигательных действий, контрольных упражнений, тестов.
Знание учащимися своих показателей физического развития и физической подготовленности позволит сформировать осознанное отношение к своему здоровью и педагогическому процессу.
Развивая физические качества (силу, выносливость, быстроту, ловкость, координацию) тем самым повышаем физическую подготовленность студентов.
Одним из результативных методов, по моему мнению, для того, чтобы повысить уровень физической подготовленности обучающихся является метод «круговой тренировки» и направление фит-несса - «кроссфит». Также особый плюс этих методов заключается в том, что они воспитывают устойчивый интерес к занятиям физической культурой в высших учебных заведениях, повышают их эффективность и оказывают оздоровительную направленность, поэтому на сегодняшний день, данная тема актуальна и требует дальнейших практических исследований со студентами ВУЗов.
Список литературы
1. Ашмарин, Б.А. Методика педагогических исследований в физическом воспитании: учеб. пособие / Л.: 1973. - 100-106 с.
2. Г.Н. Сердюковский. Движения для здоровья / М.: Физкультура и спорт, 1989. — 3-10 с.
3. Гуревич М.А. Физические упражнения для моделирования круговой тренировки: учебно-методическое пособие / М. 1984. - 2-40 с.
4. Евсеев Ю.Н. Физическая культура: учеб. пособие. Н. Евсеев. — Ростов н/Д: Феникс, 2002. — 160-174 с.
5. Ильинич В.И. Физическая культура студента: учеб. пособие / В.И. Ильинич. —М.: Гарда-рики, 2003. — 235-240 с.
6. Конеева Е.В. Физическая культура: учеб. пособие / Е.В. Конеева. - Ростов н/Д: Феникс, 2006. - 165-170 с.
7. Коробейников Н.К. Физическое воспитание: учеб. пособие для сред. спец. учеб. заведений / М.: Выс. школа, 1989. — 90-100 с.
8. Кузнецова 3.Н. Физическая культура в школе: методика уроков в 9-10 классах / 3.Н. Кузнецова. — М.: Просвещение, 1973. — 5-32 с.
9. Майнберг Э. Основные проблемы педагогики спорта: вводный курс / Э. Майнберг. — М.: Аспект Пресс, 1995.— 63-81 с.
10. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. Теория и методика физического воспитания: учебник для институтов физической культуры / Л.П. Матвеев, А.Д. Новиков. — М. 1976. — 94-105 с.
