CC BY
58
3. Order of the Ministry of Education and Science of the Russian Federation of 19.12.2016 No. 1614 "About the approval of federal state educational standard of the higher education in 40.05.01 Legal support of national security (specialist program level)", available at: http://www.garant.ru/prod-ucts/ipo/prime/doc/71485156/.
4. Order of the Ministry of Education and Science of the Russian Federation of 16.11.2016 No. 1424 "About the approval of federal state educational standard of the higher education in 40.05.02 Law-enforcement activity (specialist program level)", available at: http://www.garant.ru/prod-ucts/ipo/prime/doc/71458878/.
Контактная информация: [email protected]
Статья поступила в редакцию 24.10.2018
УДК 796.015
РАЗВИТИЕ МЫШЦ-СТАБИЛИЗАТОРОВ У ДЕВУШЕК 18-25 ЛЕТ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СИЛОВЫМ ФИТНЕСОМ
Марина Сергеевна Кужелева, старший преподаватель, Ольга Владимировна Ильичева, кандидат биологических наук, доцент, Яна Вадимовна Сираковская, кандидат педагогических наук, доцент, Московская государственная академия физической культуры, Малаховка
Аннотация
В статье рассматривается эффективность целенаправленного развития и укрепления мышц-стабилизаторов у девушек 18-25 лет, занимающихся силовым фитнесом. В качестве средств развития мышц-стабилизаторов предлагается включать в тренировочные занятия в течение 16 недель дважды в неделю в форме круговой тренировки упражнения с использованием веса собственного тела (статические и динамические), свободных весов, различные вариации упражнения «планка», упражнения на нестабильных платформах, с петлями TRX, резиновым эспандером, фитболом. От внедрения экспериментальной методики получен положительный эффект, выражающийся в достоверно более высоком приросте результатов в контрольных тестах по оценке силовой выносливости, скоростно-силовых способностей и координационной подготовленности.
Ключевые слова: мышцы-стабилизаторы, силовой фитнесс, упражнение «планка», тренажер «петли-TRX», тренажер BOSU.
DEVELOPMENT OF MUSCLES-STABILIZERS OF GIRLS AGED 18-25 YEARS
DOING POWER FITNESS
Marina Sergeyevna Kuzheleva, the senior teacher,
Olga Vladimirovna Ilicheva, the candidate of biological sciences, senior lecturer, Yana Vadimovna Sirakovskaya, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Moscow State Academy of Physical Education, Malakhovka
Annotation
The article deals with the effectiveness of targeted development and strengthening of muscle stabilizers of 18-25 years old girls, engaged in power fitness. As a means of developing core muscles, it is proposed to include in training sessions twice a week the exercises, using own body weight (static and dynamic), free weights, various variations of the "plank" exercise, exercises on unstable platforms, with TRX loops, rubber expander, fitball. In total, 14 variants of circular training were developed, which were included in the second half of the main part of the lesson, lasting 30-40 minutes, implemented within 16 weeks. From the introduction of the experimental technique, the positive effect was obtained, which is expressed in significantly higher increase in the results in the control tests to assess the strength endurance, speed-power abilities and coordination readiness.
Keywords: core muscle, power fitness, exercise "Planck", TRX loops, the BOSU exerciser.
ВВЕДЕНИЕ
В последние годы наблюдается усиление интереса к функциональным тренировкам, направленным на развитие мышц-стабилизаторов (core), причем, такая тенденция
прослеживается, как в фитнесе и реабилитации, так и в спорте [2]. К мышцам-стабилизаторам, для которых в практике фитнеса чаще всего применяют термин «мышцы кора» (англ. «core» - центр, ядро) относят пояснично-тазовый комплекс, грудной отдел и шейный отдел позвоночника. Мышцы-стабилизаторы (мышцы кора) - это комплекс глубоких мышц, задача которых состоит в стабилизации позвоночника, таза и бедер [1, 3].
Решающим фактором в пользу регулярной силовой тренировки, направленной на развитие мышц-стабилизаторов, является неразрывная взаимосвязь увеличения силовых показателей и степени тренированности данных мышц. Любое упражнение начинается с сокращения именно мышц-стабилизаторов, а уже затем, когда данные мышцы «включены», усилие через руки и ноги передается к гантелям, штанге или вкладывается в удар. Слабые мышцы-стабилизаторы способны посылать только слабые сигналы мышцам. Поэтому развитие мышц-стабилизаторов - обязательное условие роста силовых показателей и увеличения сухой мышечной массы [3].
Однако, в настоящее время исследований, посвященных изучению воздействия определенных упражнений на развитие мышц-стабилизаторов, как в фитнесе, так и в различных видах спорта, недостаточно. Существует множество противоречивых данных относительно применения средств и методов развития силы мышц-стабилизаторов, в частности, об эффективности применения упражнений на сопротивление, с отягощением, внешним и собственного тела, на неустойчивых поверхностях и т.д. Кроме того, также имеются противоречивые доказательства, относительно самой эффективности целенаправленного развития мышц-стабилизаторов для повышения физической подготовленности. Все это обусловлено отсутствуют программ и рекомендаций по развития мышц-стабилизаторов в спорте и фитнесе. Нами также не обнаружены исследования, касающиеся развития мышц-стабилизаторов у девушек 18-25 лет, занимающихся силовым фитнесом
Все вышесказанное определяет актуальность настоящего исследования, посвященного разработке методики развития мышц-стабилизаторов у девушек 18-25 лет, занимающихся силовым фитнесом.
МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
В эксперименте приняли участие 16 девушек 18-25 лет, занимающиеся силовым фитнесом в условиях фитнес-клуба, которые были распределены в 2 две группы по 8 человек в каждой - контрольную и экспериментальную. В ходе педагогического эксперимента в экспериментальной группе два раза в неделю применялась разработанная методика развития мышц-стабилизаторов с использованием комплекса упражнений, применяемых в круговой тренировке: различные варианты выполнения упражнения «планка», упражнения с тренажером «петли-TRX», BOSU, с фитболом, упражнения с собственным весом. В контрольной группе не использовались специальные упражнения для акцентированного развития мышцы-стабилизаторов.
Тестирование двигательных способностей включало в себя следующие контрольные упражнения: контроль способности поддерживать равновесие тела (баланс) - на балансировочной доске; планка на локтях (предплечьях) -статическое положение переднего моста (предплечья и пальцы ноги в контакте с полом); скоростно-силовой тест на мышцы брюшного пресса (сгибатели туловища) выполняются за 30 секунд; для определения статической выносливости мышц брюшного пресса в исходном положении лежа на спине (руки вдоль туловища, кисти опираются о поверхность пола) проводится хронометраж продолжительности удержания прямых ног под углом 35-40 градусов; приседания на одной ноге (пистолетик) без дополнительной опоры; становая динамометрия (оценка силовых показателей мышц - разгибателей туловища в динамике); оценка силовой выносливости разгибателей спины по времени удержания позы (лежа на животе, руки прямые, прижаты к туловищу, голова и грудную клетка подняты).
РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
Экспериментальная методика развития мышц-стабилизаторов включалась два раза в неделю в силовую подготовку девушек 18-25 лет. Общее время применения экспериментальной методики - 16 недель. Упражнения, направленные на развитие мышц-стабилизаторов, включались во вторую половину основной части тренировочного занятия в круговую тренировку. Данные упражнения должны способствовать развитию стабилизирующих и силовых функций мышц-стабилизаторов, и, в конечном итоге, обеспечивать совершенствование координации движений, баланса и равновесия, способности к быстрой перестройке движений, силовых способностей и выносливости. Общая продолжительность круговой тренировки с использованием упражнений для развития мышц-стабилизаторов составляла 30-40 минут, в зависимости от интенсивности тренировки.
Важно отметить, что для обеспечения выполнения мышцами-стабилизаторами их функций, необходимо повышение силовой выносливости, а не абсолютной силы, в этой связи упражнения, входившие в комплексы экспериментальной методики, были направлены именно на развитие силовой выносливости, в связи с чем к ним применялись следующие принципы: 1) при использовании экстенсивного метода вес отягощения составлял 30-40% от максимального или соответствовал массе своего тела (гантели, штанга, гири), время выполнения каждого упражнения - до 2 мин, количество повторений каждого упражнения - 10-30, кругов - 3-5, интервалы отдыха между кругами - 3-5 минут, число упражнений в круге - 4-6. Время такой тренировки может достигать 30-40 минут, один круг - около 5 минут; 2) в случае применения интенсивного метода - используемый вес отягощения 50-60% от максимального, фиксированного числа повторений нет, каждое упражнение выполняется от 10 до 90 с максимальной скоростью, отдых между упражнениями 20-30 с, между кругами - до 3-х минут, число упражнений в круге - 6-10, время тренировки - 20-30 минут.
Всего было разработано 14 вариантов круговой тренировки, раскроем их содержание на примере первых 4-х недель занятий (8 тренировок):
1 тренировка, 1 неделя: Круговая тренировка № 1 (упражнения с весом собственного тела): 1) сгибания и разгибания рук в упоре лежа - 10 раз; 2) фронтальная планка на локтях (плечах); 3) фронтальная планка на вытянутых руках; 4) боковая планка (слева); 5) боковая планка (справа). Экстенсивный метод. 3 круга. Интервалы между кругами - 3 минуты. Каждое упражнение «планка» по 35-45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
2 тренировка, 1 неделя: Круговая тренировка № 2. 1) Сет 1. Упражнение 1: Кубковые приседания; Упражнение 2: Разгибание бедра в положении лёжа на спине; 2) Сет 2. Упражнение 1: Выпады назад с одной' гантелей на плече;
Упражнение 2: Становая тяга на одной ноге; 3) Сет 3. Упражнение 1: Начало турецкого подъема с одной гантелей. Упражнение 2: Поочередное сгибание бедра в упоре лёжа. Интенсивный метод. 3 круга. Упражнения выполняются сетами по 4 подхода, выполняется максимальное число повторений за 10-60 с. Отдых между подходами - 90 с, отдых между кругами - до 3 минут. Вес отягощения подбирается индивидуально.
3 тренировка, 2 неделя: Круговая тренировка № 3. 1) планка на слайд-доске - до 60 с; 2) планка на локтях на фитболе - выполнение раскачиваний - 60 с;
3) динамическая боковая бланка с круговым движением верхней руки - 60 с;
4) подъём коленей в висе (или Ь-подтягивания (уголком) или подъем ног); 5) опускание ног с упором в стену - 60 с; 6) болгарские сплит приседания (выпады). Экстенсивный метод. 3 круга, каждое упражнение - по 12-20 раз.
4 тренировка, 2 неделя: Круговая тренировка № 4. 1) берпи; 2) скалолаз; 3) прыжки на месте с высоко поднятыми коленями; 4) динамическая планка; 5) прыжки в стороны из положения планки; 6) приседания на одной ноге (пистолетик) с петлями ТИХ (затем можно без упора на них через несколько тренировок). Каждое упражнение выполняется по 60 с
интенсивным методом. 3 круга.
5 тренировка, 3 неделя: Круговая тренировка № 5. 1) жим Паллофа в выпаде - 1220 раз - 3 подхода; 2) опускание ног с упором в стену - 20-30 раз; 3) болгарские сплит приседания (выпады) - 15-20 раз; 4) уголок в упоре - до 45 с - 3 подхода; 5) сет 1 - 2 подхода: упражнение № 1 - лодочка с пронацией - до 60 с; упражнение № 2 - лодочка с супинацией - до 60 с. Экстенсивный метод. 3 круга.
6 тренировка, 3 неделя: Круговая тренировка № 6. 1) Сет 1. Упражнение № 1 Боковая планка на прямой руке - по 45 с и 3 подхода для каждой руки. Упражнение № 2 Низкая планка (на локтях) со сгибанием коленей - 45 с, 3 подхода; 2) Сет 2. Упражнение № 1. Планка с прыжками - 60 с - 3 подхода. Упражнение № 2. Подтягивание колена к противоположному локтю - 60 с, 3 подхода; 3) Сет 3. Упражнение № 1. Классические три-цепсовые отжимания - 60 с, 3 подхода. Упражнение № 2. Высокая боковая планка со скручиванием- 60 с, 3 подхода 4) планка на высоком пульсе - 5 раз, три подхода. Интенсивный метод. 3 круга.
7 тренировка, 4 неделя: Круговая тренировка № 7. 1) повороты ног с гимнастическим мячом (фитболом) - до 20 раз в каждую сторону - 2 подхода;
2)подъем корпуса с фитболом 15-30 раз - 2 подхода; 3) упражнение альпинист с фитболом - 20-30 раз для каждой ноги - 2-3 подхода; 4) повороты корпуса в стороны с малым мячом - 30 раз, 2 подхода; 5) упражнение «раскладушка» с эластичным жгутом (петлей) 15-30 раз для каждой ноги - 3 подхода; 6) отведение ноги с эластичным жгутом -15-30 раз, 3 повторения. Экстенсивный метод. 3 круга
8 тренировка, 4 неделя: Круговая тренировка № 8. 1) сгибание и разгибание рук в упоре лежа на Боби - 15-20 раз, 3 подхода; 2) берпи с Боби - 12-20 раз, 3 подхода; 3) гиперэкстензия с Боби - 10-12 раз, 3 подхода; 4) планка на вытянутых рука, обе руки на одном мяче (баскетбольный, волейбольный) - до 45 с, 3 подхода; 5) планка на вытянутых рука, каждая руки на отдельном мяче (баскетбольный, волейбольный) - до 45 с, 3 подхода; 6) планка с 4-мя мячами - в каждой точке опоры по мячу - до 45 с, 3 подхода.
Эффективность методики определялась на основании выявленных достоверных различий между показателями контрольной и экспериментальной группы в конце эксперимента, а также по сравнению приростов результатов в этих группах (табл.1).
Таблица 1 - Результаты исходного и заключительного тестирования девушек 18-25 лет контрольной и экспериментальной групп по исследуемым показателям, Х±5_
Контрольное упражнение До эксперимента После эксперимента
КГ, п=8 ЭГ, п=8 Р КГ, п=8 ЭГ, п=8 Р
Контроль способности поддерживать равновесие тела (на балансировочной доске), кол-во качаний 7,1±0,7 7,3±0,7 >0,05 6,7±0,3 4,3±0,4 <0,01
Низкая планка (на предплечьях), с 43,6±2,2 41,9±2,6 >0,05 51,9±2,3 112,5±2,2 <0,01
Сгибание туловища в сед за 30 с (скоростно-си-ловой тест), кол-во раз 15,9±2,6 15,6±2,0 >0,05 17,9±2,7 22,6±2,1 <0,01
Статической выносливости мышц брюшного пресса, с 12,9± 1,9 12,8±2,1 >0,05 14,9±1,7 21,5±2,0 <0,05
Статическая выносливость мышц-разгибателей спины, с 75,7±3,2 73,9±3,9 >0,05 79,1±3,5 119,6±3,5 <0,05
Приседания на одной ноге (пистолетик) без дополнительной опоры, кол-во раз 6,7± 1,1 6,5±1,0 >0,05 37,9±2,2 45,9±2,2 <0,05
Становая динамометрия (оценка силовых показателей мышц - разгибателей туловища в динамике), кг 103,6±7,5 101,7±6,8 >0,05 6,8±1,1 12,5± 1,1 <0,05
По окончанию эксперимента выявлены статистически достоверные различия между группами по всем показателям, на различных уровнях значимости (р=0,05-0,01). Статистически достоверный прирост в тесте на контроль способности поддерживать равновесие тела (на балансировочной доске) в экспериментальной группе составил 91% (р <0,01), в контрольной группе прирост результата по данном тесту составил 5,6% (р>0,05). В тесте
«низкая планка» результат улучшился в экспериментальной группе - на 63% (р <0,01), что вполне ожидаемо, так как данное упражнение являлось базовым в экспериментальной методике. В контрольной группе прирост результатов в планке составил 15,6% (р <0,05), что также является статистически достоверным приростом, но менее выраженным в сравнении с экспериментальной группой. В тесте, на основе которого определялись скоростно-сило-вые возможности мышц живота, прирост составил в экспериментальной группе 30,1% (р <0,01), в контрольной - 11,2% (р <0,05). Различия между группами статистически достоверны (р <0,01). В тесте на статическую выносливость мышц брюшного пресса в экспериментальной группе прирост составил 40,5% (р <0,01), в контрольной - 13,4% (р <0,05). Прирост результатов в тесте на статическую выносливость мышц-разгибателей спины в экспериментальной группе составил 38% (р <0,01), в контрольной - 4,3% (р>0,05). Результат в выполнения теста «пистолетик» улучшился в экспериментальной группе на 40% (р <0,01), в контрольной - изменений по данному тесту не наблюдалось. В становой динамометрии, которая позволяет оценить силовые показатели мышц - разгибателей туловища в динамике, девушки экспериментальной группы улучшили результат на 19% (р <0,05), контрольной - на 6,3% (р>0,05).
ВЫВОДЫ
1. В литературе прослеживается противоречивое отношение к так называемым соге-тренировкам, ряд авторов считают ее данью моды и не рассматривают всерьез как эффективное средство комплексной физической и функциональной подготовки в спорте.
2. Для развития мышц-стабилизаторов в литературе рекомендуется применять упражнения на веревках или петлях, упражнения, выполняемые на мягких объемных неустойчивых поверхностях, полусферах и балансировочных подушках, больше направлены на развитие мышц стабилизаторов, отвечающих за равновесие тела. Одним из самих эффективных средств развития мышц-стабилизаторов большинство авторов считают различные виды планок - статических и динамических.
3. Проведенное исследование показало, что применение в течение 16 недель экспериментальной методики развития мышц-стабилизаторов у девушек 18-25 лет, способствует повышению силовых показателей мышц core (скоростно-силовых и силовой выносливости), а также координационной подготовленности.
ЛИТЕРАТУРА
1. Григорьев, П. А. Тренировка мышц осевой мускулатуры (core) как средство начальной подготовки в фитнесе и спорте / П.А. Григорьев, Г.И. Семёнова // Проблемы современного педагогического образования. - 2017. - № 57-10. - С. 126-134.
2. Прытов, А.Е. Развитие и укрепление мышц - стабилизаторов в современной спортивной деятельности / А.Е. Прытов, А.В. Шишкина // Материалы Всероссийской научно-практической конференции с международным участием «Молодежь XXI века: потенциал, тенденции и перспективы». - Екатеринбург, 2014. - С. 82-84.
3. Core stability and its relationship to lower extremity function and injury / J. Willson, C. Dougherty, M. Ireland, I. Davis // J Am Acad Orthop Surg. - 2005. - № 13. - Р. 316-325.
REFERENCES
1. Grigoriev, Р.А. and Semenova, G.I. (2017), "Training of muscles of the axial musculature (core) as a means of initial training in fitness and sports", Problems of modern pedagogical education, No. 57-10, pp. 126-134.
2. Brytov A.E. and Shishkina, A.V. (2014), "Development and strengthening of stabilizing muscles in the modern sporting activities", Materials of all-Russian scientific-practical conference with international participation "Youth of the XXI century: potential, trends and prospects", Ekaterinburg, pp. 82-84.
3. Willson, J, Dougherty. C, Ireland. M, and Davis, I. (2005), "Core stability and its relationship to lower extremity function and injury", J Am Acad Orthop Surg, No. 13, pp. 316-325.
Контактная информация: [email protected]
Статья поступила в редакцию 01.10.2018
УДК 796.922.093.642
ЗНАЧЕНИЕ СИТУАЦИОННЫХ ФАКТОРОВ В СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ БИАТЛОНИСТОВ
Марат Валерьевич Купреев, доцент, Александр Алексеевич Зиновьев, старший преподаватель, Максим Васильевич Давыдов, старший преподаватель, Алексей Николаевич
Зиновьев, доцент, Балтийский государственный технический университет «Военмех» им. Д. Ф. Устинова (БГТУ «Военмех» им. Д. Ф. Устинова), г. Санкт-Петербург
Аннотация
В статье представлены данные экспертного опроса спортсменов-биатлонистов относительно факторов, которые оказывают влияние на их готовность к соревнованию и результат гонки. Полученные данные свидетельствуют, что на соревновательную деятельность биатлонистов оказывает целый ряд ситуационных факторов, которые можно разделить на три группы: «технические», «организационные» и «психологические». Значение психологических факторов в соревновательной деятельности биатлонистов наиболее существенно. На готовность спортсменов к соревнованиям в большей степени влияют психологические факторы, на соревновательный результат - технические. В целом, для соревновательной деятельности биатлонистов наибольшее значение имеют личная значимость соревнования, страх совершить промах и состояние трассы.
Ключевые слова: факторы, биатлон, соревновательная деятельность, готовность к соревнованию, спортивный результат.
VALUE OF SITUATIONAL FACTORS IN COMPETITIVE ACTIVITY OF
BIATHLONISTS
Marat Valeryevich Kupreev, the senior lecturer, Alexander Alekseevich Zinovyev, the senior teacher, Maxim Vasilyevich Davydov, the senior teacher, Alexey Nikolaevich Zinovyev, the
senior lecturer, The Ustinov Baltic State Technical University, St. Petersburg
Annotation
Data of expert poll of athletes-biathlonists on factors which exert impact on their readiness for the competition and result of the race are presented in the article.
The obtained data demonstrate what renders a number of situational factors, which can be divided into three groups, on competitive activity of biathlonists: "technical", "organizational" and "psychological". The value of psychological factors in competitive activity of biathlonists is most essential. The readiness of athletes for competitions is influenced on by psychological factors; more influence is exerted on the competitive result by the technical factors. In general, for competitive activity of biathlonists the personal importance of a competition, fear to make a gaffe and a condition of the route have the greatest value.
Keywords: factors, biathlon, competitive activity, readiness for competition, sports result.
ВВЕДЕНИЕ
Лыжный спорт - один из самых трудозатратных, наиболее экстремальных с точки зрения прилагаемых усилий видов спорта, который в последние десятилетия подвержен наиболее существенным изменениям и росту остроты соревновательной конкуренции, в связи с чем проблема разработки механизмов подготовки спортсменов к соревнованиям не теряет своей актуальности. В последнее время все более остро ставится вопрос об изучении различных факторов, влияющих на соревновательную деятельность биатлонистов. Отмечается, что они во многом могут определять адаптацию спортсменов, условия гонки оказывают влияние на субъективное восприятие спортсменами соревновательной ситуации, их предстартовые состояния и прогноз спортивного результата. Тем не менее, степень научной разработанности данной проблемы является относительно низкой, особенно в биатлоне.
МЕТОДИКА
В исследовании приняли участие 60 биатлонистов (40 мужского и 20 - женского пола, возраста (от 15 до 30 лет) и уровня спортивной квалификации (от юниорских
