Босу-фитнес как средство коррекции фигуры женщин 30-35 лет Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 372.8

БОСУ-ФИТНЕС КАК СРЕДСТВО КОРРЕКЦИИ ФИГУРЫ ЖЕНЩИН 30-35 ЛЕТ

BOSU-FITNESS AS A MEANS OF CORRECTING THE FIGURE OF WOMEN 30-35 YEARS

Волкова Елена Владимировна

кандидат педагогических наук, доцент кафедра «Теория и методика обучения физической культуре

и безопасности жизнедеятельности» Волгоградский государственный социально-педагогический университет

г. Волгоград, Россия Volkova Elena Vladimirovna candidate of pedagogical sciences, associate professor department «Theory and methods of teaching physical culture and life safety»>

Volgograd state social and pedagogical university

Volgograd, Russia

Костромитина Екатерина Сергеевна

магистрант

кафедра «Теория и методика обучения физической культуре

и безопасности жизнедеятельности» Волгоградский государственный социально-педагогический университет

г. Волгоград, Россия Ekaterina Sergeevna Kostromitina

master

department of «Theory and methods of teaching physical culture and life safety» Volgograd state social and pedagogical university

Volgograd, Russia

Аннотация. В статье опиывается современные^ упражнения в фитнес-технологии, которы^/е вытолняются с собственны/м весом и различны^ши отягощениями, на стабильных и нестабильных поверхностях, степ платформах.

Abstract. The article describes modern exercises in fitness technology, which are performed with its own weight and various weights, on stable and unstable surfaces, step platforms.

Ключевые слова: босу-фитнес, коррекция фигуры, женщины>/ 30-35 лет, физическая подготовка.

Keywords: bosu-fitness, body shaping, women 30-35years old, physical training.

На сегодняшний день в практике физкультурно-оздоровительных занятий с женщинами 30-35 лет применяется чрезвычайно широкий арсенал фитнес-программ, большинство из которых имеет достаточно узкий спектр воздействия.

В то же время специалисты в области физической культуры и спорта говорят о необходимости применения с людьми старше 30 лет таких физкультурно-оздоровительных фитнес программ, которые характеризуются комплексностью воздействия на организм занимающихся. Этим требованиям в полной мере

отвечает современная фитнес-технология - функциональный тренинг. Функциональный тренинг - это вид оздоровительно-кондиционной тренировки, основанный на естественных движениях человека, направленный на развитие физических качеств, двигательных способностей, а также совершенствование работы основных систем организма. Этот вид тренировки предусматривает выполнение скоростно-силовых упражнений, упражнений на силовую выносливость и координацию.

Данный вид тренировки включает упражнения, которые выполняются с собственным весом и различными отягощениями, на стабильных и нестабильных поверхностях, степ платформах.

Одним из таких средств современной фитнес-технологии на наш взгляд может быть босу-полусфере. Босу - новый вид фитнеса, для занятий которым используется тренажер-полусфера. Он представляет собой полусферу, диаметр которой 63 см, по бокам тренажер имеет резиновые ручки, сверху - резиновый купол. Тренажер похож на разрезанный пополам фитбол.

В узком смысле фитнес — это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. И упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры [5].

Существует также ряд соревновательных спортивных дисциплин (фитнес, атлетический фитнес, боди-фитнес и т.д.) имеющих общее название фитнес и являющихся разновидностями (категориями) соревновательного бодибилдинга.

Регулярные занятия фитнесом укрепляют мышцы, способствуют эффективному снижению веса, улучшают здоровье и общее состояние организма. Фитнес включает в себя:

1. Физические упражнения.

2. Ментальные упражнения (релаксацию и медитацию).

Сегодня фитнес уже вышел за рамки простого хобби или увлечения. Можно сказать, что это новый подход к ведению жизни и формированию себя. Данное занятие несет и некоторую эстетику, где игры, музыка и творчество сливаются в единое чувство праздника, который превращает жизнь в яркое и активное действо. Например, многие женщины полагают, что для обретения и сохранения желаемой формы необходимо проводить по нескольку часов в тренажерном зале, придерживаясь при этом строжайшей диеты, на самом деле все гораздо проще. Разумеется, невозможно избавиться от лишних килограммов за 1-2 недели, чтобы достигнуть значительных результатов, потребуются длительное время, большое терпение и выдержка [2].

В современном мире выделяется новое направление, как психология фитнеса - это быстроразвивающаяся область всей спортивной психологии. Ее основной задачей является четкое и правильное выявление и анализ выражения и формирования психоэмоциональных процессов во время физической активности людей, выполняющих определенную двигательную деятельность.

На этом фоне главными задачами психологии фитнеса являются:

1. Наработка способов повышения эффективности тренировочного

процесса за счет усиления и улучшения навыков движения;

2. Формирование таких психологических условий, которые позволят добиться высоких результатов и улучшения показателей силы, выносливости и координации движений;

3. Совершенствование новых видов восприятия (чувство времени, дистанции, усилия);

4. Индивидуальное формирование личностных факторов тренирующегося во время занятий фитнесом при взаимодействии с мастер-тренером.

Основные мотивы занятий физической активностью - это эстетическая сторона - снижение лишнего веса, количества подкожного жира, и физико-психологическая - поддержание себя в активной и хорошей физической форме, психологическая зарядка и снятие напряжения. Многие приходят в фитнес-центр найти интересный круг общения, причем не только деловой, связанный непосредственно с занятиями, но и сугубо личный. Кроме психологической разрядки и снятия стрессовой ситуации, которые служат причинами многих заболеваний, фитнес увеличивает работоспособность, повышает общую энергетику, силу мышц и гибкость суставов и связок [1].

На тренировке повышается концентрация внимания, аэробная выносливость, психологическая адаптация. Риск возникновения ряда болезней и физических проблем существенно понижается. Помимо общих положительных аспектов влияния фитнес-тренировки на формирование здорового человека, необходимо обратить особое внимание на роль инструктора и тренера в главном вопросе формирования «новой личности», «нового Я», тренирующегося спортсмена и методик, повышающих эффективность тренерской деятельности.

В атлетическом клубе или фитнес зале тренерский коллектив и отличная атмосфера, которая сочетает в себе соревновательный дух, радость энергичных движений, жизненные источники энергии, не оставят в стороне никого из занимающихся, и помогут совершенно по-новому посмотреть на привычные формы общения. Структурную основу фитнес индустрии составляют тренеры и инструкторы. От их профессиональной подготовки, знаний, навыков и умений, пожалуй, напрямую зависит достижение желаемого результата, сатисфакция клиента и, как следствие, успех и заработок всего фитнес центра. Настоящие профессиональные инструкторы и тренеры всегда настроены на то, чтобы предоставить всю необходимую информацию и знания, объяснить и раскрыть суть происходящих процессов, правила и принципы функционирования организма под нагрузкой и, что очень важно, успешного восстановления после них.

Фитнес не дает возможности достижения поставленных целей без ментального преобразования и смены привычного образа мышления. И здесь опять очень важна роль тренера. С его стороны необходим системный подход и взгляд на условия и процессы, происходящие с человеком которого он обучает и тренирует. Тренер, умеющий учитывать многогранные и различные факторы влияния на своего клиента, в конечном итоге, обязательно добьется поставленной цели. Причем не за счет интенсивности прилагаемых усилий, а за счет высвободившихся резервов энергии при переходе на правильную модель поведения, связанную фитнес целями [3].

К созданию босу-полусфера конструкторы фитнес-оборудования шли

довольно долго. Первыми прототипами тренажера были доски, имитирующие движения спортсмена, спускающегося вниз по горному склону. Следующим этапом было появление круглой платформы, установленной на подшипнике. Все дело в том, что занятия на малоустойчивой поверхности более действенны, чем обычные силовые нагрузки. Ведь, кроме выполнения непосредственно самого упражнения, необходимо еще и сохранять равновесие, а значит включать в работу мелкие мышцы. Наиболее близок к современному виду босу-тренажер приобрел в 1999 году, когда американские конструкторы создали полусферу для тренировки профессиональных спортсменов - хоккеистов, волейболистов, лыжников и сноубордистов. Сегодня же босу-тренажер используется во многих фитнес-методиках, например, в пилатес и степ-аэробики.

Каким бы простым на вид не казался этот тренажер, все же заниматься на нем нужно с осторожностью. Во-первых, рекомендуется начинать занятия с самых простых упражнений, даже если вы в хорошей физической форме. Просто к работе на босу-полусфере необходимо привыкнуть, приспособиться. А во-вторых, заниматься стоит только в медленном темпе. В противном случае вам не избежать вывихов и растяжений. Ну и также, чтобы избежать других травм, рекомендуется ставить ноги параллельно в центр тренажера, а ноги в это время должны быть в полусогнутом положении. Для начинающих практикуется выполнение упражнений рядом с опорой, за которую можно ухватиться в случае потери равновесия[4].

Работа на босу-тренажере начинается с разминки. Для начала можно попробовать подняться на тренажер с разных сторон. Постоять на нем сначала на обеих ногах, затем на одной. Это упражнения на баланс, который вы должны уметь сохранять в любой позе. Для новичков можно использовать менее надутую полусферу, заниматься на ней проще. Непосредственно занятия лучше начать с аэробной тренировки, используйте боссу просто как ступеньку. Далее можно перейти к упражнениям на растяжку, силовых тренировок, кардио упражнений. Можно выполнить интервальную тренировку, чередуя разные типы нагрузок. Со временем вы можете наращивать темп во время занятий, а также увеличивать упругость полусферы, тем самым повышая нагрузку. На bosu balance trainer вы можете выполнять и упражнения для пресса, и упражнения для бедер и ягодиц. За основу можно взять любое упражнение на фитболе или степ-аэробики. Занимаясь на полусфере, не стоит выбирать для себя слишком насыщенный график. Для начала хватит двух раз в неделю.

Фитнес-босу - это совершенно новое направление фитнеса, которое на сегодняшний день можно встретить не во всех спортивных клубах. Ему уделяется мало внимания, но данное направление является очень полезным не только для красивой фигуры, но и для здоровья. Босу-занятия напоминают классическую аэробику на степе. С той лишь разницей, что под ногами у тренирующихся будет не твердый степ, а полусфера, упругая и покачивается. Выполняя движения как на степ, организм человека сталкивается с неожиданной трудностью: стабильное удержание равновесие, а для этого необходимо задействовать трудоспособные мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс, осанку и естественное положение корпуса. Босу-тренировки, кроме того, улучшают гибкость, ловкость, силу, они способны укрепить вестибулярный аппарат, улучшить осанку. Босу-тренировки подходят для лиц различной физической

подготовки. В том числе для людей, имеющих проблемы с суставами, боссу не является запрещенной нагрузкой, так как упругая поверхность тренажера часть удара берет на себя. Босу-тренажер может использоваться как полноценная самостоятельная тренировка для коррекции фигуры у женщин 30-35 лет, так и в качестве приспособления для некоторых упражнений в пилатес. Оптимальная нагрузка для занятия на босу-тренажере два раза в неделю, продолжительностью 60 минут [1, 3].

Коррекция фигуры представляет собой сложный процесс, который состоит не просто в уменьшении массы тела, а и в изменении компонентного состава тела, обязательным условием которого является снижение процента жировой ткани.

Процесс коррекции фигуры должен быть комплексным и основываться на изменении образа жизни, под которым мы понимаем рациональное питание и достаточный уровень физической активности.

Аэробные нагрузки и применение средств босу-фитнеса являются наиболее эффективными в снижении массы тела за счет жирового компонента и способствуют улучшению функционального состояния организма женщины.

Именно поэтому интервальный метод упражнений, который имеет преимущества перед дистанционным методом, поскольку в интервале низкой интенсивности позволяет вывести жирные кислоты из депо, а в интервале средней интенсивности использовать их как субстрат энергии.

Преимущества интервального метода заключаются еще и в том, что за счет изменения интервалов низкой и средней интенсивности, организм меньше устает, что позволяет выполнять долговременные тренировки.

Огромное значение длительных тренировок заключается в создании кислородного долга после тренировки, то есть удержание тренировочного эффекта физической нагрузки на высоком уровне еще определенный промежуток времени после его прекращения, что также является важным аспектом снижение процента жировой ткани.

Известно, что висцеральный жир является фактором риска развития ряда заболеваний за счет того, что он обладает высокой способностью к мобилизации в кровяном русле и низкой способности к использованию его скелетными мышцами в виде энергетического субстрата. Это позволяет ему долгое время находиться в кровяном русле и способствовать развитию атеросклероза сосудов.

Поэтому, одной из важных задач программы босу-фитнеса повысить коррекцию висцерального жира. Во время занятий в работу активно включается диафрагма и мышцы передней брюшной стенки, которые способны использовать в виде энергетического субстрата висцеральный жир. Вовлечение в работу мышц передней брюшной стенки способствует уменьшению подкожного жира в этой области [2, 5].

Еще один важный аспект дыхания заключается в активном вовлечении дыхательной мускулатуры в работу, что также повышает энергозатраты организма.

Выполнение диафрагмального дыхания в интервале низкой интенсивности также способствовало повышению эффективности коррекции избыточного веса.

Начинать выполнение движений с простых упражнений в исходном положении сидя, постепенно переходя к более сложным, стоя на

балансировочных платформах или BOSU на коленях, в полный рост, выполнение упражнений в сочетании с ходьбой и движениями верхних конечностей.

При выполнении упражнений сидя не задерживать дыхание, не злоупотреблять статическими упражнениями в исходном положении лежа на животе, так как длительное повышение внутрибрюшного давления ухудшает кровообращение.

Мы выявили, что на наш взгляд наиболее эффективным средством коррекции фигуры у женщин являются занятия на босу-полусфере.

Л V/ и /" и /"

Занятия на малоустойчивой поверхности более действенны, чем обычные силовые нагрузки. Ведь, кроме выполнения непосредственно самого упражнения, необходимо еще и сохранять равновесие, а значит включать в работу мелкие мышцы.

Выполняя движения как на степ, организм человека сталкивается с неожиданной трудностью: стабильное удержание равновесие, а для этого необходимо задействовать трудоспособные мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс, осанку и естественное положение корпуса. Босу-тренировки подходят для лиц различной физической подготовки. В том числе для людей, имеющих проблемы с суставами, боссу не является запрещенной нагрузкой, так как упругая поверхность тренажера часть удара берет на себя.

Босу-тренажер может использоваться как полноценная самостоятельная тренировка для коррекции фигуры у женщин 30-35 лет, так и в качестве приспособления для некоторых упражнений в пилатес. Оптимальная нагрузка для занятия на босу-тренажере два раза в неделю, продолжительностью 60 минут.

Мы определили, что комплексы упражнений на босу-платформе можно выполнять в любой позиции - сидя, стоя, балансируя, опираясь. Особенность в том, что упражнения можно выполнять на тренажере с обеих сторон - с плоской и выпуклой. Его можно использовать в качестве платформы для упражнений, а также как самостоятельный тренажер.

Босу-тренировки используются женщинами в тренировочном процессе для:

- проработки глубоких мышц;

- укрепления позвоночника;

- улучшения общего состояние организма, в том числе сердечно-сосудистой системы;

- улучшения координации;

- коррекции фигуры.

При выполнении упражнений на тренажёре для начала необходимо попробовать подняться на него с разных сторон. Постоять на нем сначала на обеих ногах, затем на одной. Это упражнения на баланс, которые необходимо уметь сохранять в любой позе. Для новичков можно использовать менее накаченную полусферу, заниматься на ней проще. Непосредственно занятия лучше начать с аэробной тренировки, используйте боссу просто как ступеньку. Далее можно перейти к упражнениям на растяжку, силовых тренировок, кардио упражнений. Выполнить интервальную тренировку, чередуя разные типы нагрузок. Со временем можно увеличивать темп во время занятий, а также увеличивать упругость полусферы, тем самым повышая нагрузку. На босу-платформе можно выполнять упражнения для пресса, и упражнения для бедер

и ягодиц. За основу можно взять любое упражнение на фитболе или степ-аэробики.

На базе фитнес клуба СОК «Арена» г.Волгограда был проведён педагогический эксперимент, в котором принимали участие 20 женщин в возрасте 30-35 лет, которые были поделены на экспериментальную и контрольную группу по 10 человек. Эксперимент продолжался 10 месяцев.

Экспериментальная группа занималась по разработанной нами программе с применением босу-фитнеса, контрольная группа посещала другие групповые фитнес программы в этом же клубе. Все женщины тренировались 3 раза в неделю по 1 часу.

В начале и в конце педагогического эксперимента были измерены антропометрические показатели женщин и определено количество подкожного жира (табл.1, 2). Полученные результаты обрабатывались с помощью методов математической статистики.

Сравнение полученных данных позволило сделать следующее заключение.

Таблица 1

Динамика изменения антропометрических показателей у женщин экспериментальной и контрольной групп после эксперимента

Изменения

Показатели экспериментальная контрольная

группа группа

Рост, см - -

Масса тела, кг - 6,6 - 3,8

ИМТ, кг/м2 - 3,2 - 1,8

Обхват талии, см - 7,8 - 2,2

Обхват бедер, см - 5,7 - 3

Экскурсия грудной клетки, см + 2,3 -

Жировая ткань, % - 8,4 -

Мышечная ткань, % - 1,2 - 0,1

В ходе педагогического эксперимента были получены следующие результаты изменения антропометрических показателей:

- рост женщин контрольной и экспериментальной групп до и после проведения эксперимента остался неизменным;

- масса тела у женщин экспериментальной группы уменьшилась на 6,6 кг, у женщин контрольной группы на 3,8 кг;

- обхват талии у женщин экспериментальной группы уменьшился на 7,8 см, у женщин контрольной группы на 2,2 см;

- обхват бедер у женщин экспериментальной группы уменьшилась на 5,7 см, у женщин контрольной группы на 3 см;

- жировая ткань в экспериментальной группе уменьшилась на 8,4%, у контрольной без изменений;

- мышечная ткань у экспериментальной группы увеличилась на 1,2%, у женщин контрольной группы на 0,1%.

Снижение значений антропометрических показателей имело статистически достоверный характер.

Таблица 2

Динамика изменения показателей кожно-жировых складок у женщин экспериментальной и контрольной групп после эксперимента

Прирост

Показатели экспериментальная контрольная

группа группа

Передняя поверхность грудной клетки, мм - 1,5 - 1,1

Средняя подмышечная линия, мм - 4,7 - 3,3

На уровне пупка, мм - 7,7 - 3,1

Задняя поверхность плеча, мм - 3,7 - 1,8

Под лопаткой, мм - 5,2 -5

Передняя поверхность бедра, мм - 11,9 - 5,1

Подкожный жир, % - 2,9 - 1,4

В ходе педагогического эксперимента были получены следующие результаты изменения показателей кожно-жировых складок:

- показатели кожно-жировых складок на уровне пупка у женщин экспериментальной группы уменьшилась на 7,6 мм; у женщин контрольной группы на 3,1 мм;

- показатели кожно-жировых складок задней поверхность плеча у женщин экспериментальной группы в конце эксперимента уменьшилась на 3,7 мм; у женщин контрольной группы на 1,8 мм;

- кожно-жировая складка на передней поверхности бедра у женщин экспериментальной группы уменьшилась на 11,9 мм; у женщин контрольной на 5,1 мм;

- подкожный жир у женщин экспериментальной группы уменьшился на 2,9%; у женщин контрольной группы на 1,4%.

Снижение значений показателей кожно-жировых складок имело статистически достоверный характер.

Полученные в ходе педагогического эксперимента результаты свидетельствуют об эффективности применения босу-фитнеса для коррекции фигуры женщин 30-35 лет.

Литература

1. Алексеев С. В. [и др.]. Физическая культура и спорт в образовательном пространстве России : монография. М.; Воронеж : ООО НИЦ «Еврошкола»; ООО «Издательство РИТМ», 2017. 500 с.

2. Белов В. И. Коррекция состояния здоровья взрослого населения страны средствами комплексной физической тренировки : автореф. дис. ... д-ра пед. наук [Текст]. М. : Московский педагогический университет, 2006. 47 с.

3. Беляк Ю. И. Классификация и методические особенности средств оздоровительного фитнеса // Педагогика, психология и медико-биологические проблемыI физического воспитания и спорта. 2014. № 11. С. 3-7.

4. Бибик Р. В. Анализ современных оздоровительных технологий используемых в процессе физического воспитания женщин первого зрелого возраста // Физическое воспитание студентов творческих специальностей. 2010. № 4. С. 16-26.

5. Бракилян А. Г. Фитнес и физическая культура [Электронный ресурс] :

методические указания. Самара : Самарский государственный архитектурно-строительный университет, ЭБС АСВ, 2013. 44 c. URL: http://www.iprbookshop.ru/22630.html.

References

1. Alekseev S. V. [et all]. Fizicheskaya kul'tura i sport v obrazovatel'nom prostranstve Rossii [Physical culture and sport in the educational space of Russia]. Moscow, Voronezh, Evroshkola PubI, RUM PubI, 2017, 500p.

2. Belov V. I. Korrekciya sostoyaniya zdorov'ya vzroslogo naseleniya strany sredstvami kompleksnoj fizicheskoj trenirovki. Avtoref. dis. .. d-ra ped. nauk [Correction of the state of health of the adult population of the country by means of complex physical training. Authors diss. dr. ped. sci.]. Moscow, Moscow Pedagogical University Pub., 2006, 47 p.

3. Belyak Yu. I. Klassifikaciya i metodicheskie osobennosti sredstv ozdorovitel'nogo fitnesa [Classification and methodological features of recreational fitness ]. Pedagogika, psihologiya i mediko-biologicheskie problemy fizicheskogo vospitaniya i sporta - Pedagogy, psychology and biomedical problems of physical education and sport, 2014, no. 11. pp. 37.

4. Bibik R. V. Analiz sovremennyh ozdorovitel'nyh tekhnologij ispol'zuemyh v processe fizicheskogo vospitaniya zhenshchin pervogo zrelogo vozrasta [Analysis of modern health technologies used in the process of physical education of women of the first mature age]. Fizicheskoe vospitanie studentov tvorcheskih special'nostej - Physical education of students of creative specialties, 2010, no. 4, pp. 16-26.

5. Brakilyan A. G. Fitnes i fizicheskaya kul'tura [Fitness and physical culture.] Samara, Samara State University of Architecture and Civil Engineering Pub., DAS Pub., 2013, 44 p. Available at: http://www.iprbookshop.ru/22630.html(accessed25.01.2019).