CC BY
18
(Якутия). - URL : https://projects.sakha.gov.ru/uploads/ckfinder/userfiles/files /Протокол от 13_12_2017 № 12.pdf. - Дата обращения: 05.10.2018.
3. Развитие информатизации системы образования. Совершенствование законодательства в области электронного обучения и дистанционных образовательных технологий. Федеральное собрание российской федерации, государственная дума, комитет по образованию и науке, решение от 24 февраля 2018 года [Электронный ресурс] // Электронный фонд правовой и нормативно-технической документации. - URL : http://docs.cntd.ru/document/557137578. - Дата обращения: 09.10.2018.
4. Формирование учебно-методических комплексов учебных дисциплин в системе дистанционного обучения СПБГУФК им. П.Ф. Лесгафта / Е.А. Никитина, С.С. Филиппов, Е.Е. Пущенко, В.А. Чистяков. - СПб. : Изд-во Политехнического университета, 2007. - 130 с.
5. Чистяков, В.А. Взаимодействие субъектов образовательного процесса в системе дистанционного обучения / В.А. Чистяков. - СПб. : ВВМ, 2004. - 280 с.
REFERENCES
1. Losin, B.E. (2006), "Demand analysis for further vocational education programs at Lesgaft St Petersburg State University of Physical Culture", Improvement of further vocational education in the field of physical culture and sports in the context of the modernization of higher professional education: materials of the All-Russian Scientific Conference, Russian State University of Physical Education, Sport and Tourism, The Institute of Advanced Training and Professional retraining of personnel, Moscow, pp. 4-7.
2. Development of the priority project "Contemporary Digital Educational Environment in the Russian Federation" in terms of general education and its coordination with the main directions of the program "Digital Economy of the Russian Federation"., "The minutes of the meeting of the Presidential Council under the President of the Russian Federation for Strategic Development and Priority Projects of November 13, 2017 №12", Project management in the Republic of Sakha (Yakutia), available at: https://pro-jects.sakha.gov.ru/uploads/ckfinder/userfiles/files /Протокол от 13_12_2017 № 12.pdf, (Accessed 05/10/2018)
3. Development of informatization of the education system. Improvement of legislation in the field of e-learning and distance learning technologies. The Federal Assembly of the Russian Federation, The State Duma, the Committee on Education and Science, Decision of February 24, 2018, Electronic Fund of Legal and Normative-Technical Documentation, available at: http://docs.cntd.ru/document/557137578. -(Accessed 09/10/2018)
4. Nikitina, E.A., Filippov, S.S., Pushchenko, E.E. and Chistyakov, V.A. (2007), Formation of educational-methodical complexes of educational disciplines in the distance learning system of Lesgaft St. Petersburg State University of Physical Culture, publishing house Polytechnic University, St. Petersburg.
5. Chistyakov V.A. (2004), Interaction of subjects of the educational process in the distance learning system, VVM, St. Petersburg.
Контактная информация: [email protected]
Статья поступила в редакцию 19.10.2018
УДК 796.035
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ БЕДРА У СТУДЕНТОК 18-20 ЛЕТ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИТНЕСОМ
Светлана Викторовна Волохова, доцент, Московский авиационный институт (МАИ), Москва
Аннотация
Статья посвящена выявлению особенностей тренировки мышц бедра у студенток 18-20 лет астенического типа телосложения, которые хотят увеличить объем и силу данных мышц. В этой связи разработана экспериментальная методика тренировки мышц бедра для девушек, занимающихся фитнесом в студенческом спортивном клубе, основной особенностью которой является акцентированная проработка всех мышц, входящих в мышечные группы передней, задней, внутренней, внешней поверхности бедра, что обеспечивалось выполнением упражнений с различными вариантами постановки стоп. Эксперимент показал эффективность предлагаемой методики, о чем свидетельствуют достоверно более высокие результаты тестирования силовых
возможностей и измерения антропометрических параметров студенток экспериментальной группы относительно контрольной в конце эксперимента.
Ключевые слова: мышцы бедра, девушки астенического типа телосложения, силовой фитнес, приседания со штангой на плечах, коррекция мышц бедра.
TRAINING METHODS FOR THIGH MUSCLES OF 18-20 YEARS OLD FEMALE STUDENTS INVOLVED IN FITNESS Svetlana Viktorovna Volokhova, the senior lecturer, Moscow Aviation Institute, Moscow
Annotation
The article is devoted to the identification of features of thigh muscles training for 18-20 years old female students, who have asthenic body type, who want to increase the volume and strength of these muscles. In this regard, the experimental training method of the thigh muscles for girls, involved in fitness in the student sports club, was elaborated. The main feature of these methods is the accentuated study of all the muscles, included in the muscle groups of the front, back, inner, outer surface of the thigh, which was provided by performing exercises with various options for setting the feet. The experiment showed the effectiveness of the proposed method, as evidenced by significantly higher results of testing power capabilities and measurement of anthropometric parameters of students of the experimental group relative to the control at the end of the experiment.
Keywords: thigh muscles, girls with asthenic body type, power bar, squats with bar on shoulders, a correction of thigh muscles.
ВВЕДЕНИЕ
Одной из основных форм физического воспитания студентов является организации и проведения самостоятельных занятий во внеучебное время с использованием фитнес-технологий силовой направленности, которые способствуют развитию важных физических качеств и формированию гармоничного телосложения юношей и девушек [2].
Анализ данных литературных источников показывает, что, пожалуй, наибольшие дискуссии и разногласия специалистов вызывают различные взгляды на методику тренировки мышц бедра у девушек, занимающихся силовым фитнесом.
Весьма разнообразные рекомендации связаны с техническими особенностями выполнения упражнений: с амплитудой выполнения упражнений, шириной постановки стоп, положением корпуса. Кроме того, разноречивы мнения специалистов на количество выполняемых подходов и повторений в силовых упражнениях, последовательность их подбора и т. д.
В связи с этим, актуальность исследования определяется противоречием между необходимостью построения тренировочного комплекса, направленного на всестороннюю проработку мышц бедра у студенток, занимающихся фитнесом, и отсутствием единого подхода к его формированию. Решение данной проблемы составило цель нашего исследования.
Мы предположили, что тренировка мышц бедра у девушек будет более эффективна для повышения гармоничности телосложения, если будет включать в себя упражнения не только для крупных мышечных групп в целом, но и отдельных мышечных групп бедер: верхних и нижних мышц фронтальной (передней) части бедра, мышц внутренней поверхности бедра, верхних и нижних мышц задней поверхности бедра, мышцы внешней поверхности бедра.
МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
В эксперименте приняли участие 16 девушек-студенток в возрасте 18-20 лет астенического типа телосложения, организованно занимающиеся фитнесом в студенческом спортивном клубе около 5 месяцев. Участницы эксперимента были распределены поровну в контрольную и экспериментальную группу по 8 студенток в каждой. Исходное и заключительное обследование занимающихся обеих групп включало в себя тестирование силовых
способностей (абсолютная сила) и измерение ряда антропометрических параметров.
РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
Экспериментальная методика тренировки мышц бедра реализовывалась в течении 18 недель. Методика, по которой занималась контрольная группа, была разработана на основе программы К. Эверсон в соответствии с рекомендациями ведущих специалистов в области атлетической гимнастики и фитнеса (таблица 1, на примере 1-10 недель). Тренировочная программа экспериментальной группы была разработана нами (таблица 2, 1-10 неделя). Студентки контрольной и экспериментальной групп занимались 3 раза в неделю по 90 минут.
Таблица 1- Тренировочная программа занимающихся в контрольной группе (1-10 неделя)
Упражнения / мышцы Недели 1-2 Недели 3- 10
Сет 1 Вес/повтор. Сет 2 Вес/повтор. Сет 1 Вес/повтор. Сет 2 Вес/повтор. Сет 3 Вес/повтор
1. Приседание со штангой на плечах (четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы) 20-30x15 20-30x12 15-20x12 20-30x15 30-40x10
2. Жим ногами в тренажере (четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, ягодичные мышцы) 20-30x15 20-30x12 15-20x12 20-30x15 30-40x10
3. Разгибание ног на тренажере (четырехглавая мышца бедра) 10-15x15 15-20x10-12 10-15x15 15-20x10
4. Сгибание ног на тренажере (двуглавая мышца бедра) 10-15x15 15-20x10-12 10-15x15 15-20x10
Таблица 2 - Тренировочная программа занимающихся в экспериментальной группе (1-10 неделя)___
Упражнения / мышцы Недели 1-2 Недели 3-10
Сет 1 Вес/повтор. Сет 2 Вес/повтор. Сет 1 Вес/повтор. Сет 2 Вес/повтор. Сет 3 Вес/повтор
1. Разгибание ног на тренажере сидя (четырехглавая мышца бедра) 10-15x15 10-15x15 10-15x15 12-15x12 15-20x10
2. Приседание со штангой на плечах (четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы) 20-40x15 30-45x10 20-40x15 30-45x12 40-50x10
3. Становая тяга штанги с прямыми ногами (ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра) 20-30x15 25-35x12 20-30x15 25-35x12
4. Сгибание ног на тренажере (двуглавая мышца бедра) 10-12x15 12-15x12 10-15x15 15-20x12
Представленные в таблицах 1, 2 тренировочные комплексы имели направленность на развитие силы основных мышечных групп, укрепление мышечно-связочного аппарата и последовательное освоение постепенно возрастающих силовых напряжений. Повышение интенсивности нагрузки, как в контрольной, так и в экспериментальной группе осуществлялось за счет повышения веса отягощений и за счет сокращения промежутков отдыха между подходами.
Подробней остановимся на основных отличиях методики занятий в экспериментальной группе:
1. Тренировочная программа занимающихся в экспериментальной группе предусматривала выполнение упражнений таким образом, чтобы подвергнуть тренировочному воздействию не только отдельные мышечные группы, но и локально мышцы, их составляющие. Так, например, в упражнениях № 1 и № 2 комплекса (таблица 2) во всех рекомендуемых сетах использовались различные варианты постановки стоп: широкая стойка ноги врозь, стойка на ширине плеч ноги параллельны, узкая постановка ног стопы вместе.
2. С целью снижения травмоопасной нагрузки на основные суставы (тазобедренный, коленный) в упражнении № 1 экспериментального комплекса выполнялся жим ногами, лежа
в тренажере. Это позволило подойти ко второму, наиболее сложному упражнению в комплексе - приседание со штангой на плечах с полностью «разогретыми» суставами.
Кроме того, мы выделили наиболее травмоопасные ошибки в тренировке мышц бедра, присущие подавляющему большинству исследуемых девушек.
При выполнении упражнения - выпады со штангой на плечах, почти все спортсменки касаются коленом пола. Подобная техника обеспечивает травмирование коленного сустава. Для исправления данной технической ошибки колено нужно сгибать под прямым углом между бедром и голенью.
Во время выполнения упражнения - приседания со штангой на плечах, при опускании в присед, колени выходят вперед за уровень носков ступни. Когда спортсменка выполняет приседания с подобной техникой, сильнейшую перегрузку испытывает задняя крестовидная связка коленей. Аналогичная ситуация происходит в тех случаях, когда спортсмены подкладывают под пятки доску или блины. При закреплении данной неправильной техники возникают болевые ощущения и воспаления в указанных связках. Поэтому в любом упражнении всей амплитуды голени должны составлять с полом или опорной платформой тренажера угол 90°.
При выполнении жимов ногами при большой нагрузке изменение положения носков. Такая техника выполнения упражнения травмоопасна для коленей. Поэтому необходимо выбрать такую позицию ступней, которая наиболее удобна. Для большинства спортсменок оптимальна такая позиция - ступни на ширине плеч, носки чуть развернуты.
При восхождении на возвышение толчковый импульс исходит от всего тела, а не от поднимающейся ноги. Для исправления данной ошибки необходимо подать совершенно прямой корпус и за счет изолированного сокращения квадрицепса подняться на платформу.
При выполнении жимов ногами - сгибание ног больше, чем на 90 градусов. При такой технике идет большая нагрузка на коленные суставы, что может привести к травме. Поэтому колени должны сгибаться под углом в 90 градусов, выполнять упражнения необходимо без рывков.
При выполнении становой тяги, когда опускается штанга, центр тяжести тела смещается вперед. В случае применения такой техники большая вероятность потери равновесия и получения различных видов травм. Поэтому необходимо следить за весом, ступня должна стоять на полу всей поверхностью, а центр тяжести должен проходить через середину стопы. При выполнении сгибаний ног на тренажере в нижней части амплитуды колени полностью распрямляются. Это может привести к травме колена. Поэтому нельзя полностью распрямлять колени.
В обеих группах использовался одинаковый темп выполнения упражнений. Подъем веса отягощения в высшую точку траектории движения занимал две секунды, изометрическое напряжение на пике мышечного сокращения осуществлялось в течение одной секунды. Уступающая (негативная) фаза движения, связанная с возвращением преодолеваемого отягощения в исходное положение, также, как и преодолевающая фаза, занимала две секунды. Данный темп выполнения упражнений наиболее безопасен для начинающих, так как он уравновешивает временные интервалы работы в преодолевающем и уступающем режимах выполнения упражнений [1]. Указанный темп выполнения силовых упражнений задает движению используемого снаряда равномерный режим, наиболее безопасный для девушек с низким уровнем подготовленности и позволяет перейти в механическое выполнение упражнений, полностью сосредоточившись на правильной технике его выполнения, и рекомендуется на начальном этапе занятий силовым фитнесом в специальных литературных источниках.
По окончании эксперимента было приведено итоговое обследование испытуемых обеих групп. Результаты, полученные по окончании исследования, подверглись математической обработке. В частности, измерялась достоверность различий по таблице вероятности, согласно распределению Стьюдента. Достоверными считались различия на 5% уровне
значимости (р <0,05). Результаты показателей исходного и итогового тестирования в контрольных упражнениях и антропометрических измерений представлены в таблицах 3 и 4. Таблица 3 - Результаты педагогического тестирования студенток контрольной и экспери-
Упражнения До эксперимента После эксперимента
КГ (п=8) ЭГ (п=8) Р КГ (п=8) ЭГ (п=8) р
Приседания со штангой на плечах с произвольной постановкой стоп, кг 56,7±3,2 56±2,7 >0,05 63±3,3 70±2,8 <0,05
Приседания со штангой на плечах в широкой стойке, ноги врозь, кг 47,6±2,7 46,8±2,8 >0,05 53±2,9 60±2,7 <0,05
Приседания со штангой на плечах в положении стопы вместе, кг 43,5±3,7 44,6±4,1 >0,05 49,2±3,9 57,6±3,8 <0,05
Становая тяга штанги с прямыми ногами, кг 55,2±3,6 56,5±3,7 >0,05 62,5±3,7 70,5±3,4 <0,05
Полидинамометрия мышц-сгибателей бедра, отн. - кг/кг массы тела 1,61±0,14 1,59±0,15 >0,05 1,69±0,16 1,92±0,14 <0,05
Полидинамометрия мышц-разгибателей бедра, отн. - кг/кг массы тела 0,61±0,02 0,59±0,03 >0,05 0,65±0,04 0,73±0,04 <0,05
Как показывают данные таблицы 3, достоверные различия в пользу занимающихся экспериментальной группы после эксперимента, в отличие от его начала, обнаружены по всем тестам, в контрольной группе также ряд показателей увеличились достоверно, но в экспериментальной группе более выражено, поэтому различия между КГ и ЭГ достоверны (р<0,05): прирост в тесте приседание со штангой на плечах с произвольной постановкой стоп составил в ЭГ 20% (р<0,05), в КГ - 10% (р<0,05); прирост в тесте приседание со штангой на плечах в широкой стойке ноги врозь составил в экспериментальной группе - 22% (р<0,01), в контрольной - 10,2% (р<0,05); в тесте приседание со штангой на плечах в положении стопы вместе прирост составил в экспериментальной группе - 22,6% (р<0,01), в контрольной - 11,6% (р<0,05), прирост в становой тяге с прямыми ногами в экспериментальной группе - 19,9% (р<0,05), в контрольной группе - 11,7% (р<0,05). Относительный показатель полидинамометрии мышц-разгибателей бедра достоверно увеличился в экспериментальной группе на 19,2% (р <0,05), в контрольной - на 6,2% (>0,05), прирост относительного показателя полидинамометрии мышц-сгибателей бедра составил в экспериментальной группе - 17,3% (р <0,05), в контрольной - 4,7% (>0,05). Различия между группами по показателям полидинамометрии в конце эксперимента статистически достоверны
(р <0,05).
Таблица 4 - Показатели антропометрии у девушек 18-20 лет контрольной и экспериментальной групп до и после эксперимента, Х±о_
Показатель До эксперимента После эксперимента
КГ (п=8) ЭГ (п=8) Р КГ (п=8) ЭГ (п=8) р
Масса тела, кг 55,4±2,4 56±1,9 >0,05 56±2,6 56,5±1,9 >0,05
Обхват бедер, см 85±2,1 87±2,5 >0,05 86,6±2,2 89±2,1 >0,05
Обхват правого бедра 47,3±1,6 47,8±1,8 >0,05 48,5±1,48 51±1,6 <0,05
Обхват левого бедра, см 46±1,5 46,5±1,7 >0,05 47,5±1,4 50,5±1,3 <0,05
По результатам сравнительного анализа показателей антропометрии у занимающихся экспериментальной и контрольной группы, как показали данные итогового обследования, обнаружены достоверные различия по показателям обхвата левого и правого бедра - прирост составил в первом случае в экспериментальной группе 7,9% (р<0,05), в контрольной -3,2% (>0,05), во втором случае, соответственно, 6,3 (р<0,05) и 2,5% (>0,05). Во всех представленных показателях достоверность различий отмечена на 5% уровне значимости.
ВЫВОДЫ
Результаты проведенного эксперимента свидетельствуют о том, что методика тренировки мышц бедра у студенток 18-20 лет, занимающихся фитнесом в спортивном клубе
вуза, основанная на применении упражнений для отдельных мышц бедра доказала свою высокую эффективность для коррекции мышц бедра и увеличения силовых показателей.
ЛИТЕРАТУРА
1. Ильичева, О.В. Эффективность методик развития взрывной силы мышц нижних конечностей и прыгучести у баскетболистов 16-17 лет с плоскостопием / О.В. Ильичева, Я.В. Сираковская, А.В. Ежова // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. - 2017. - № 3 (145). - С. 92-96.
2. Ильюхина, Ю.А. Особенности дифференциации занятий силовой направленности в фит-нес-тренировке с женщинами фертильного возраста / Ю.А. Ильюхина, Н.А. Дарданова // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. - 2013. - № 2 (96). - С. 69-72.
REFERENCES
1. Ilicheva O.V., Sirakovskaya, Yu.V. and Yezhova, A.V. (2017), "Efficiency of methods of development of explosive force of muscles of lower limbs and jumping ability in basketball players aged 1617 with flat feet", Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 145, No. 3, pp. 92-96.
2. Ilyukhina, Yu.A. and Dardanova, N.A. (2013), "Peculiarities of differentiation of the lessons of power orientation in the fitness training with women of childbearing age", Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 96, No. 2, pp. 69-72.
Контактная информация: [email protected]
Статья поступила в редакцию 01.10.2018
УДК 796.838
СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ ЛЕГКИХ ВЕСОВЫХ КАТЕГОРИЙ В ТАЙСКОМ БОКСЕ НА ТРЕНИРОВОЧНОМ ЭТАПЕ
Сергей Ильич Гаврильев, старший преподаватель, Мария Григорьевна Артамонова,
ассистент, Павел Ильич Яковлев, старший преподаватель, Якутская государственная сельскохозяйственная академия (ЯГСХА); Илья Афанасьевич Черкашин, доктор педагогических наук, профессор, Якутская государственная сельскохозяйственная академия (ЯГСХА), Институт физической культуры и спорта Северо-Восточного федерального университета им. М.К. Аммосова (ИФКиС СВФУ), Якутск
Аннотация
В статье представлена сформированная группа тренировочных средств, способствующих развитию силы, быстроты, выносливости, гибкости, координации, скоростно-силовых способностей. Группа упражнений разной преимущественной направленности, способствующая повышению уровня обшей и специальной физической подготовленности спортсменов, состоит из упражнений бегового, прыжкового характера, упражнений с отягощениями, на координацию и гибкость, а также специальных упражнений, включающих элементы ударной техники тайбоксеров. Показано, что на современном этапе развития системы подготовки спортсменов в тайском боксе необходимо подходить комплексно в отношении развития и повышения уровня подготовленности, уделяя должное внимание совершенствованию всех физических качеств и способностей, делая акцент в тренировочном процессе на развитие скоростно-силовых способностей, как ведущего компонента физической подготовленности тайбоксеров.
Ключевые слова: тайский бокс, физическая подготовка, тренировочные средства, физически качества, спортсмен.
