CC BY
194
2015'2
НАУКА.ТЕОРИЯ.
ПРАКТИКА.
РАЗНОСТОРОННЕЕ ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ ЛИЧНОСТИ ПРИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЯХ
DIVERSIFYING THE PHYSICAL DEVELOPMENT OF THE INDIVIDUAL
IN THE SELF-STUDY
УДК 796
А.А. ПОЙДУНОВ
(Белгородский юридический институт МВД России
имени И.Д. Путилина) тел. (4722) 52-55-35
А.Л. СЛАВКО,
кандидат социологических наук (Белгородский юридический институт МВД России
имени И.Д. Путилина) тел. (4722) 52-55-35
Б.А. КЛИМЕНКО
(Белгородский юридический институт МВД России
имени И.Д. Путилина) тел. (4722) 52-55-35
A.A. POYDUNOV
(Putilin Belgorod Law Institute of Ministry of the
Interior of Russia)
A.L. SLAVKO,
PhD in Sociology (Putilin Belgorod Law Institute of Ministry of the
Interior of Russia)
B.A. KLIMENKO
(Putilin Belgorod Law Institute of Ministry of the
Interior of Russia)
Аннотация: в данной статье рассмотрены основные характеристики, возможность применения принципов, средств, форм и методов самостоятельной тренировки. Затронуты важные аспекты возрастных особенностей занимающихся и рекомендации по интенсивности и объемам тренировочных нагрузок.
Ключевые слова: самостоятельная тренировка, физические упражнения, методика самостоятельной тренировки.
Abstract: this article describes the main characteristics of self-training. The possibility of applying the principles, means, forms and methods of self-training. Affected important aspects of dealing with age-related characteristics for the intensity of training loads and volumes.
Keywords: self-training, physical exercises, self-training technique.
В настоящее время, осознав преимущества занятий физической культурой и спортом, все больше людей приобщаются к регулярным физическим занятиям, которые постепенно становятся неотъемлемой частью их жизни. Данная категория людей открывает для себя радость активного и, что самое важное, здорового образа жизни. Содержание многих официальных источников и исследований ученых, врачей, преподавателей свидетельствует о том, что среди населения отмечается высокая заболеваемость, в том числе среди детей, подростков и молодежи. В нашей стране на современном этапе преобразования общества значительно возрастают требования к
физической подготовленности человека. В связи с этим в новых условиях увеличивается социальная значимость физической культуры и спорта в формировании гармонично развитой личности молодых людей и их готовности к социально-профессиональной деятельности.
Физическое развитие - это залог хорошего физического состояния и отменного здоровья. В процессе организации физических занятий необходимо учитывать системность занятий. Особенно важно рационально организовать режим труда и отдыха в период обучения в высших учебных заведениях. Для создания условий к развитию и совершенствованию
70
НАУКА.ТЕОРИЯ.
ПРАКТИКА.
2015'2
физических качеств недельные одиночные или двухразовые самостоятельные тренировочные занятия в течение обучения в учебной организации при относительно небольшом объеме и их интенсивности, помимо проводимых занятий по физической подготовке по учебным программам вуза, недостаточны. В период зимних и летних каникулярных отпусков, а также прохождения стажировки возникают длительные перерывы в занятиях физическими упражнениями. При этом снижается интенсивность физических нагрузок и в период экзаменационных сессий, что приводит к ухудшению достигнутого уровня физической подготовленности обучающихся.
С учетом этого возникает все большая потребность в использовании многообразия форм самостоятельных занятий, необходимых для повышения двигательной активности, поддержания здоровья и максимального уровня общей физической формы на протяжении всего периода обучения.
В современных условиях жизни выносливость и сильные мышцы - это тот резерв, который помогает противостоять натиску нервных и физических перегрузок, неизменно сохранять хорошее настроение, общее самочувствие и уверенность в себе. В период обучения особенно важно понять и принять простые жизненные истины, что высокое эмоциональное напряжение, быстрый ритм жизни, возрастающие умственные перегрузки требуют выхода скопившегося в организме человека напряжения. Эмоциональная разрядка, как известно, достигается двумя основными способами - психологическими тренингами и релаксацией, но особенно эффективно она обеспечивается через физические упражнения, и при регулярных физических нагрузках уже через сравнительно короткий период времени можно достичь значительных изменений в общем самочувствии, повышении тонуса и работоспособности, как физической, так и умственной [1, 3].
Овладение теоретическими основами физического воспитания, наряду с практическими навыками самостоятельного выполнения физических нагрузок, позволит более эффективно использовать их на протяжении всей жизни. В данном случае актуально и в настоящее время выражение древнегреческого философа Аристотеля - «Мы знаем только то, что сами можем сделать».
Следует учитывать, что мы будем говорить прежде всего об уровне практических знаний, которыми обладает человек. Это значит, что необходимо владеть не просто информацией, а иметь точное представление о том, что с ней делать, а если еще более точно, то каким образом ее использовать. Фундаментальной основой для формирования стойких убеждений в необходимости самостоятельных занятий, способствующих повышению физической и умственной работоспособности, могут стать знания о значении приобретенных в процессе тренировочных занятий практических навыков.
Знание как один из компонентов физической культуры личности должно обеспечивать грамотное построение самостоятельного тренировочного процесса, способствовать формированию хотя бы базовых принципов физического воспитания и спортивной тренировки, а также закономерностей функционирования организма посредством влияния на него разнообразных тренировочных средств.
Для проведения самостоятельных занятий достаточно сложно найти убедительную мотивацию. Иногда это сделать довольно сложно, так как необходимость повысить свою двигательную активность и регулярно выполнять физические упражнения заставляет пересмотреть свой образ жизни, переоценить свое физическое состояние, внести коррективы в распорядок дня, режима и качества питания. Познавая на практике методические основы физической подготовки, можно получить полное представление о положительном влиянии физических нагрузок на общее состояние здоровья и работу организма, что позволяет окончательно убедиться в необходимости регулярных самостоятельных занятий и выработать стойкую потребность в осуществлении данной работы [6].
Самостоятельное физическое развитие - это основной комплексный подход к физической составляющей хорошего здоровья человека, осмысленная и рациональная забота о личном физическом состоянии, включающая в себя регулярное выполнение программ физических упражнений. Прежде всего это подразумевает отказ от вредных привычек, соблюдение режима и качества питания, личной гигиены. Убедить себя в неизбежности положительного влияния самостоятельных физических занятий человеку, которому небезразлично свое здоровье, не сложно.
71
2015'2
НАУКА.ТЕОРИЯ.
ПРАКТИКА.
Пользуясь любой системой самообразования, для себя необходимо ответить хотя бы на три основных вопроса:
1. Что делать?
2. Как это делать?
3. Как сохранить и поддержать приобретенное?
Выбор основных упражнений и вида двигательной деятельности зависит прежде всего от личных возможностей и желания. В своей основе это могут быть занятия оздоровительным бегом, плаванием, атлетической гимнастикой или спортивными играми. При выборе вида физических упражнений необходимо знать, как следует заниматься с наибольшей для себя пользой. Прежде всего необходимо овладеть основными принципами оздоровительной тренировки, правильным определением величин нагрузок в зависимости от индивидуальных особенностей и возможностей организма, чтобы в последующем укрепить, а не навредить здоровью, повысить уровень физической подготовленности, стать более сильным, ловким и выносливым [5].
Прежде чем непосредственно приступить к практическому выполнению упражнений, необходимо:
- оценить свое физическое развитие;
- определить уровень физической подготовленности;
- объективно рассмотреть свои наиболее сильные и слабые стороны;
- поставить конкретные цели и задачи для повышения уровня развития физических качеств;
- выбрать наиболее эффективные средства физической подготовки.
На начальном этапе самостоятельных занятий целесообразно повышать уровень физической нагрузки за счет увеличения объема выполняемых упражнений, а не за счет увеличения их интенсивности. Интенсивность работы в значительной степени определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм человека. Это связано с тем, что у каждого имеются определенные индивидуальные особенности, прежде всего касающиеся возраста занимающегося, которые необходимо учитывать при определении зон интенсивности физической нагрузки [3, 6].
Так, для определения зон интенсивности необходимо использовать простой расчетный метод, зная возрастное значение максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которое определяется по формуле: 220 «минус» возраст
Интенсивность каждого отдельно выполняемого упражнения можно определить, исходя из максимальной частоты пульса. Например, если максимальная частота пульса достигает 180 ударов в минуту, то интенсивность в 70 % будет соответствовать, исходя из расчета:
180 х 70 100
126
Исследованиями установлено, что нагрузка с интенсивностью 60 - 70 % от максимальной ЧСС наиболее эффективна для коррекции веса и сжигания лишнего жира, а для тренировки сердечно-сосудистой системы необходимо использовать нагрузку с интенсивностью 60-80 % от максимальной ЧСС.
В частности, при развитии выносливости организма определены следующие уровни интенсивности физической нагрузки:
№ Уровень интенсивности ЧСС от максимального значения (%)
1. Малый уровень 70 %
2. Поддерживающий 70-80 %
3. Развивающий 80-90 %
4. Субмаксимальный и максимальный свыше 90 %
В целях оздоровления рекомендуется физическая нагрузка по 1-й и 2-й зонам интенсивности. Также важно знать, что оздоровительной нагрузкой может быть только та, которая приводит к преимущественному развитию механизмов кислородного образования энергии и соответствующему расширению резервов дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Для достижения наибольшего эффекта в умственной работоспособности необходимо уделять достаточное внимание умеренным циклическим нагрузкам, с частотой пульса 120 - 140 ударов в минуту, с дополнительным включением силовых атлетических упражнений. При занятиях игровыми видами спорта, выполнении циклических физических нагрузок, а также занятиях боевыми единоборствами с высоким уровнем психоэмоционального напряжения, частота пульса может возрастать до 160 ударов в минуту, и на фоне общего физического утомления уровень умственной работоспособности может снизиться и восстановится примерно через 4-5 часов.
Утомление - это состояние организма, которое возникает при выполнении напряжен-
72
НАУКА.ТЕОРИЯ.
ПРАКТИКА.
2015'2
ной или длительной физических нагрузок, при которых в системах организма человека происходят определенные метаморфозы, характеризующиеся в первую очередь снижением работоспособности и восстановительными процессами. Необходимо обратить внимание на тот факт, что утомление относится к объективным причинам, а вот усталость - это субъективное восприятие человеком наступившего утомления.
Необходимо учитывать, что занятия физическими упражнениями и должны вызывать утомление, после чего постепенно происходит адаптация организма к нагрузкам, и способность организма противостоять утомлению постепенно возрастает. При адаптации и повышении уровня тренированности организма физическая нагрузка перестает оказывать развивающее влияние, следовательно, нагрузка должна постоянно повышаться.
На стадии планирования и организации самостоятельных занятий необходимо руководствоваться следующими основополагающими принципами:
1. Принцип системности, который предусматривает регулярные занятия.
2. Принцип доступности, основанный на рациональном движении в направлении от простого к сложному, от легкого к трудному, от главного к вторичному.
3. Принцип динамичности, подразумевающий постепенность изменения величин физических нагрузок.
Занятия физическими упражнениями, в целях достижения наибольшего положительного влияния, предусматривают регулярность занятий и рациональный подход к чередованию нагрузки и восстановительного отдыха. Отсутствие систематичности или эпизодические физические тренировки без последовательного распределения нагрузок могут не только не привести к положительному результату, но и даже нанести существенный вред [2].
При планировании самостоятельных занятий, особенно на начальном этапе, необходимо выполнять только те упражнения, которые обеспечат реальное достижение поставленных целей. Следовательно, лучше уделять тренировкам меньше времени, при условии четкого соблюдения их регулярности. Например, продолжительность аэробной тренировки с оптимальной для себя интенсивностью должна составлять не менее 45 минут. Также необходимо помнить, что основополагающим элементом тренировки
является не количественный, а качественный показатель выполняемых упражнений. Поэтому необходимо при каждом повторении сконцентрироваться на правильной технике, сохраняя при этом амплитуду движения, анализируя правильность его выполнения, сохраняя темп и правильное дыхание.
Известно, что при систематическом подходе и многократном повторении упражнений достигается эффект наслоения результатов последующих занятий на предыдущие, соответственно перерывы не должных быть длительными. Заниматься физическими упражнениями необходимо не менее 2-3 раз в неделю, в том числе при выполнении упражнений с отягощениями. При работе с атлетическими тренажерами специалисты рекомендуют не менее 48 часов отводить на отдых между тренировками. Рост мышц происходит не на тренировке, а в процессе восстановления и отдыха после выполненной работы. При выборе оптимального количества аэробных тренировок необходимо заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы улучшить или сохранить имеющиеся показатели физической формы [5].
Существует общепринятая схема проведения тренировочных занятий, включая и самостоятельные:
1. Разминка - начальная и обязательная часть занятия, обеспечивающая подготовку организма к предстоящей работе, разогрев мышц, связок, суставов, активизацию обмена веществ, повышение работоспособности всего организма. Это может быть ходьба, легкий бег с включением упражнений для мышц и суставов рук, ног, туловища. Важно в процесс разминки включать упражнения на повышение гибкости, с растяжкой различных участков тела и во всех суставах.
2. Основная часть - это реализация тренировочной программы в целях решения поставленных задач. Особенно на начальном этапе рекомендуется выполнять примерно 6-8 упражнений на основные мышечные группы, которые будут стимулировать рост мышечной силы и массы, до ощущения мышечного утомления.
3. Заключительная часть - это комплекс простых упражнений на релаксацию для снижения активности дыхательной и сердечно-сосудистой систем, снятия напряжения и усталости мышц, возвращение организма в состояние покоя. Особенно полезен будет теплый, горячий или контрастный душ.
Разностороннее физическое развитие подразумевает повышение уровня общей
73
2015'2
НАУКА.ТЕОРИЯ.
ПРАКТИКА.
физической подготовки в процессе целенаправленного развития физических качеств (способностей), проявляющегося в многообразии форм различных видов двигательной деятельности, и направлено на всестороннее и гармоничное развитие человека.
Использование различных форм самостоятельных занятий способствует укреплению здоровья, повышению двигательной активности и работоспособности, развитию и совершенствованию физических качеств.
При самостоятельных занятиях необходимо использовать широкий арсенал упражне-
ний для разностороннего развития, а также целенаправленного воздействия на устранение недостатков в физическом развитии, так как наибольшее положительное влияние оказывают на организм те упражнения, в которых физическая нагрузка продолжается длительное время и в работу вовлечено большое количество мышц и мышечных групп. Именно длительные циклические упражнения, выполняемые с относительно невысокой интенсивностью, но максимальной амплитудой, рекомендуются для использования их в оздоровительных целях.
Литература
1. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь, 4-е издание. - Ростов-на-Дону: ЕНИКС, 2014.
2. Слободчикова ТА. Бег по пересеченной местности: методические рекомендации. - Екатеринбург: УрЮИ МВД России, 2011.
3. Кузнецов А.Ф. Физическая подготовка: учебное пособие. - Омск: Омская академия МВД России, 2012.
4. Панов Е.В, Филиппович ВА. Организационно-педагогические условия формирования психофизической готовности студентов юридических вузов к профессиональной деятельности: монография. - Красноярск: СибЮИ ФСКН России, 2012.
5. Дружинин А.В. Атлетическая гимнастика в образовательных учреждениях МВД России: методические рекомендации. - Екатеринбург: Уральский юридический институт МВД России, 2011.
6. Гоноболин Ф.Н. Волевые качества личности. - М.: Просвещение, 1973.
References
1. Grishina I.Y. General physical preparation. Know and be able, 4th edition. - Rostov-on-don: ENIX, 2014.
2. Slobodchikova TA. Cross-country Running: guidelines. - Ekaterinburg: Ourui the Ministry of internal Affairs of Russia, 2011.
3. Kuznetsov AF. Physical training: a training manual. - Omsk: Omsk Academy of the MIA of Russia, 2012.
4. Panov E.V., Filipovich VA. Organizational and pedagogical conditions of formation of psychophysical readiness of law students to professional activity: monograph. - Krasnoyarsk: Sibui Federal drug control service of Russia, 2012.
5. Druzhinin AV. Athletic gymnastics in educational institutions of the MIA of Russia: methodical recommendations. - Yekaterinburg: the Ural law Institute of MIA of Russia, 2011.
6. Gonobolin F.N. Strong-willed qualities of personality. - M.: Education, 1973.
(статья сдана в редакцию 20.07.2015)
74
