CC BY
659ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА ПОСЛЕ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
RESTORATION OF THE ORGANISM AFTER SESSIONS BY PHYSICAL
Рыжов Анатолий Сергеевич старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» ФГБОУ ВО РАНХ и ГС Среднерусский институт
управления - филиал г. Орёл, Россия Ryzhov Anatoly Sergeevich Senior teacher of the Department of «Physical
education»}
Russian Academy of National Economy and Public Administration under the President of the Russian Federation,
Central Russian Institute of Management
Orel, Russia
Аннотация. В современном спорте проблема восстановления (реабилитации) так же важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок. В связи с этим методы восстановления и снятия утомления у спортсменов приобретают первостепенное значение. В этой статье собран и обобщен материал по восстановлению организма после занятий физическими упражнениями.
Annotation. In modern sports, the problem of rehabilitation is as important as training itself, since it is impossible to achieve high results only by increasing the volume and intensity of the loads. In this regard, the methods of restoring and relieving fatigue in athletes are of paramount importance. In this article, the material on the recovery of the body after physical exercises is collected and summarized.
Ключевые слова: врачебный контроль, самоконтроль, утомление, средства восстановление, питьевой режим, спортивный массаж, баня (сауна), аутогенная тренировка.
Keywords: medical control, self-control, fatigue, means of a recovery, drinking regimen, sports massage, sauna, autogenic training.
При занятиях физической культурой восстановление организма так же важно, как и само занятие физическими упражнениями, поскольку невозможно достичь хороших результатов увеличивая объем и интенсивность физических нагрузок. Поэтому процесс восстановления и снятия утомления у людей, занимающихся физическими упражнениями приобретает большое значение при занятиях.
Значительные увеличения по объему и интенсивности тренировочные нагрузки, которые предъявляют исключительно высокие требования к организму
и вдобавок нередко проходящие на фоне накопившегося хронического утомления, чаще всего сопровождаются и высокой степенью утомляемости. Частые физические перегрузки приводят к перенапряжению организма. Происходит это в тех случаях, особенно если тренировочный процесс не отвечает требованиям и нагрузки не соответствуют возрастным и индивидуальным возможностям (особенностям) занимающегося.
В восстановительный процесс входят самые разнообразные средства: а) рациональное построение занятий. б) уменьшение интенсивности нагрузок на занятиях. в) восстановительный массаж. г) аутогенная тренировка. д) смена деятельности (активный отдых). и.т.д.
Применение средств восстановления после занятий физическими упражнениями способствует скорейшему восстановлению возможностей организма, но при этом занимающийся должен понимать суть утомления, его характера, особенностей вида спорта.
Сочетание всех приемов восстановления на различных этапах учебного занятия является залогом эффективности тренировочного процесса, дает возможность избежать неблагоприятных последствий от физических нагрузок при занятиях физической культурой.
Методы восстановления после занятий важны еще и потому, что они направлены на укрепление здоровья и продление жизни занимающихся, на создание условий, обеспечивающих наиболее успешное восстановление их работоспособности.
Большую роль при занятиях физическими упражнениями играют врачебный контроль и самоконтроль.
Например, при увеличении величины тренировочных нагрузок (начиная с ходьбы) в широких пределах, противопоказания к тренировке на выносливость весьма ограниченны:
- врожденные пороки сердца;
- сердечная или легочная недостаточность;
- выраженная коронарная недостаточность, проявляющаяся в покое или при минимальной нагрузке;
- хронические заболевания почек;
- высокое артериальное давление (200/120 мм рт. ст.);
-выраженные нарушения сердечного ритма;
- заболевания щитовидной железы;
А также занятия физической культурой временно противопоказаны после любого острого заболевания или же обострения хронической болезни.
Важное значение при занятиях физическими упражнениями является вопрос о дозировке нагрузок, где имеет место и грамотный самоконтроль, который позволяет занимающимся оперативно и регулярно контролировать свое функциональное состояние организма. Основным объективным показателем переносимости и эффективности занятий является ЧСС (частота сердечных сокращений). Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания тренировочной нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних показателей для данного возраста и уровня тренированности занимающегося.
Показателем величины интенсивности нагрузки (объем нагрузки плюс ее интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 минуту и 1 час после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен быть на 10-12 ударов (не более) выше, чем до начала занятий. Например, если до начала бега пульс был 60 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания он должен быть не более 72 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить
Мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, повышают активность обменных процессов в организме, что положительным образом сказывается на умственной и физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической или умственной нагрузки, большого объема информации, а также интенсивности многочисленных видов деятельности в организме развивается особое состояние утомление.
Утомление наступает при физической и умственной деятельности.
Утомление - это состояние, возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению работоспособности. Утомление проявляется в том, что снижается выносливость и сила мышц, ухудшается координация, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и включает механизмы, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее при выполнении упражнений, это еще и сигнал, мобилизующий как внутренние резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.
Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма, развив на должный уровень его физическую, умственную активность.
Профилактика для устранения утомления способствует мобилизация тех сторон умственной активности и двигательной деятельности, которые не связаны с теми, что привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления.
Восстановление - процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом
Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой -через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.
Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя
какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.
Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов - готовность к повторной деятельности, а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы
Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829-1905). Он показал, к примеру, что утомленная конечность восстанавливается ускоренно не при пассивном отдыхе, а при работе другой конечностью.
Критерии переутомления
Не менее важное значение для самоконтроля имеют и показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об нормальных тренировочных нагрузках. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками переутомления. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться и более серьезные симптомы переутомления - боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др. В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных симптомов можно начинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин
Восстановление работоспособности после занятий физическими упражнениями
Чем больше продолжительность занятия и интенсивность тренировочного процесса, тем более продолжительными должны быть время продолжительности активного отдыха.
Данные, отражающие величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульса больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.
Упражнения на расслабление.
Эти упражнения помогут вашему организму восстановиться.
Упр. 1. И. п. стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук
с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.
Упр. 2. И. п. стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.
Упр. 3. И. п. стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.
Упр. 4. И. п. повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.
Упр. 5. И. п. вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.
Средства восстановления.
Педагогические средства восстановления организма.
Педагогическими средствами восстановления относится в первую очередь сочетания отдыха с активностью между повторениями физическими упражнениями, тренировочными занятиями, между недельными циклами с разной интенсивностью занятий. Это выражается, прежде всего, в волнообразном планировании нагрузки как в пределах одного тренировочного занятия, так и в пределах месячных, годичных и олимпийских циклов тренировки.
К этой группе средств восстановления относят также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на природе, различные виды переключения с одного вида деятельности на другой.
Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим занимающихся и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах занятий
Планирование тренировки в соответствии с возможностями организма, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных занятий.
Правильное построение отдельного учебного занятия с использованием средств, для снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов, мест для занятий, упражнений для активного отдыха и расслабления, создания положительного эмоционального фона).
Продолжительность интервалов отдыха между выполнением отдельных упражнений и тренировочными занятиями.
Разработка планирования и использования различных восстановительных средств в месячных и годовых циклах подготовки.
Разработка физических упражнений, направленной на ускорение восстановления работоспособности, совершенствование двигательных навыков.
Медико-биологические средства восстановления.
Питание - главный фактор восстановления работоспособности.
В период напряженных занятий и (особенно) соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности
и ускорения восстановительных процессов.
Обмен энергии в организме одно из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности. Благодаря обмену обеспечиваются рост и развитие организма.
Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком нервно-эмоциональном напряжении, говорят о том, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности белках и витаминах, повышается.
Сильное влияние на обмен веществ с увеличением физической нагрузки оказывает мышечная деятельность. С увеличением физической нагрузки повышаются энергетические затраты, для воспроизведения которых требуется определенный набор пищевых продуктов.
В качестве источника энергии при мышечной работе используется углеводы. Однако запасы углеводов в самой мышечной ткани настолько ограниченны, что если бы они были единственным видом источника, то они бы полностью исчерпались бы через несколько минут или даже секунд мышечной деятельности.
Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов, необходимых для восполнения расхода энергии и построения тканей и органов. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, воду. При окислении в организме белков, жиров и углеводов освобождается скрытая в них энергия; белки, кроме того, служат пластическим (строительным) материалом. Витамины играют регулирующую роль.
Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке при соблюдении определенных соотношений животного и растительного белка.
Из растительных продуктов полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза. Много метионина, играющего важную роль в жировом обмене, содержится в судаке, треске, твороге, говядине. В телятине много лизина, необходимого для обеспечения роста.
Жиры относятся к основным пищевым веществам и являются обязательным компонентом в сбалансированном питании. Питательная ценность различных жиров неодинакова. Коровье масло, сметана, сливки, жиры рыб ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем и свином сале, в комбижире, а также в растительных жирах. Последние, в противоположность животным жирам, богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене.
Углеводы являются основным энергетическим продуктом. В наблюдениях над спортсменами установлено, что при пище, богатой углеводами, организм работает более экономично и меньше утомляется, чем при питании жирной пищей.
При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повысить до 800-900 г в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда большая часть их (64%) поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель), а 36% - в виде сахаринов
(свекловичный, тростниковый, глюкоза).
Питьевой режим
Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера занятий, питания, климатических условий. Количество воды в суточном рационе в норме должна быть 1.5-2.5 л. В течении дня воду и другие жидкие напитки следует употреблять небольшими порциями. Для утоления жажды рекомендуется зеленый чай, соки.
Восстановительный массаж.
Восстановительным называется такой вид спортивного массажа, который применяется после любого рода нагрузки (физической или умственной) и при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций организма, а также с целью повышения его работоспособности. Восстановительный массаж - это основной вид спортивного массажа; ему отводится особое место.
Совершенно очевидно, что чем выше уровень нагрузок, тем актуальнее становится необходимость восстановления организма. В настоящее время уже ни у кого не вызывает сомнения, что восстановление - это неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем сама тренировка.
Наряду с физической и психологической подготовкой, основными факторами, способствующими восстановлению и повышению спортивной работоспособности, росту спортивных результатов, все большее значение приобретают дополнительные восстановительные мероприятия, применяемые в комплексе. Кроме традиционных, давно известных средств восстановления, таких как пассивный и активный отдых, широкое применение получили другие средства восстановления: водные процедуры, ручной массаж, вибрационный массаж, баня и т. д.
Восстановительный массаж обязательно должен проводиться и в том случае, если утомление было вызвано в первой половине дня, а повторная нагрузка будет только на следующий день.
Части тела которые должны массироваться при процедуре восстановительного массажа не только те, которые выполняли основную нагрузку, но и те мышцы, не принимавшие непосредственного участия в работе.
Приемы, рекомендуемые для общего восстановительного массажа
Массаж спины проводится в течение 10 минут, при этом в качестве основных приемов используются поглаживание (комбинированное и двумя руками), выжимание двумя руками с отягощением, растирание (подушечками четырех пальцев, основанием ладони, гребнями кулаков), разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, щипцеобразное, одной рукой и двумя руками), а также потряхивание. В качестве дополнительных приемов используются попеременное поглаживание и поглаживание одной рукой, выжимание одной рукой, которое выполняется 1-2 раза, а также ударные приемы.
Шея массируется в течение 2,5 минут. Основные приемы, которые
применяются для этого: поглаживание двумя руками, выжимание двумя руками с отягощением, растирание подушечками четырех пальцев, ординарное разминание, двойное кольцевое разминание, щипцеобразное разминание и разминание одной и двумя руками. Дополнительными приемами служат поперечное поглаживание, выжимание одной рукой, движения.
Массаж плеча выполняется 5 минут. Основные приемы, применяемые для этого: комбинированное поглаживание, выжимание одной рукой, разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, длинное, одной и двумя руками). В качестве дополнительных приемов применяются поглаживание одной рукой, потряхивание и встряхивание.
Массирование локтевого сустава проводится всего одну минуту. Основным приемом является растирание: щипцеобразное, один к четырем, четыре к одному, подушечками четырех пальцев. Выполняются также движения.
Предплечье и кисть массируют 4 минуты. Приемы, которые используются в качестве основных: комбинированное поглаживание, выжимание одной рукой, растирание (щипцеобразное, подушечками четырех пальцев, основанием ладони), разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, щипцеобразное, одной и двумя руками), движения. Поглаживание: попеременное, одной рукой; длинное разминание. Потряхивание и встряхивание применяются в качестве дополнительных массажных приемов.
Область таза массируется 3,6 минуты. В качестве основных используются следующие приемы: комбинированное поглаживание и поглаживание двумя руками, выжимание двумя руками с отягощением, растирание (подушечками четырех пальцев, основанием ладони, гребнями кулаков), разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, одной и двумя руками). Дополнительными приемами при массировании таза являются переменное поглаживание, выжимание одной рукой, потряхивание и ударные приемы.
Заднюю поверхность бедра массируют, применяя в качестве основных такие приемы: поглаживание комбинированное и двумя руками, выжимание двумя руками с отягощением, растирание основанием ладони и гребнями кулаков,
/ WW I W W
разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, длинное, одной и двумя руками). Дополнительными приемами являются следующие: попеременное поглаживание, выжимание одной рукой, потряхивание, встряхивание, ударные приемы. Массаж проводится 4 минуты.
Массаж задней поверхности коленного сустава выполняется 30 секунд. Для его выполнения применяются концентрическое поглаживание, растирание (щипцеобразное, один к четырем, четыре к одному, подушечками четырех пальцев, основанием ладони), движения. Эти приемы являются основными. Дополнительным приемом при массировании задней поверхности коленного сустава является растирание гребнями кулаков, которое выполняется 1-2 раза.
Массаж икроножной мышцы производится 2 минуты. Используются приемы: комбинированное поглаживание и поглаживание двумя руками, выжимание
двумя руками с отягощением, разминание (двойной гриф, двойное кольцевое, длинное, одной и двумя руками). Это основные приемы. Попеременное поглаживание, поглаживание одной рукой, выжимание одной рукой, ординарное разминание, потряхивание, ударные приемы применяются в качестве дополнительных.
Массаж ахиллова сухожилия выполняется в течение одной минуты. При этом такие приемы, как поглаживание одной рукой, растирание (щипцеобразное, один к четырем, четыре к одному, подушечками четырех пальцев, основанием ладони и движения) являются основными. Дополнительные приемы для выполнения массажа ахиллова сухожилия не используются.
Массаж стопы выполняется в течение одной минуты. В качестве основных используются следующие приемы: комбинированное поглаживание и поглаживание двумя руками, растирание (подушечками четырех пальцев, основанием ладони), движения. Дополнительным приемом является попеременное поглаживание.
Голеностопный сустав массируется в течение минуты. Основными приемами при его выполнении являются концентрическое поглаживание, растирание (щипцеобразное, один к четырем, четыре к одному, подушечками четырех пальцев, основанием ладони), движения.
Массаж передней большеберцовой мышцы проводится 2 минуты. В число основных приемов входят комбинированное поглаживание и поглаживание одной рукой, выжимание двумя руками с отягощением, щипцеобразное разминание, разминание одной и двумя руками. Дополнительные приемы включают попеременное поглаживание, выжимание одной рукой.
Массирование передней поверхности коленного сустава выполняется одну минуту. В качестве основных используются следующие приемы: концентрическое поглаживание, растирание (щипцеобразное, один к четырем, четыре к одному, подушечками четырех пальцев, основанием ладони, гребнями кулаков), движения.
Передняя поверхность бедра, массируется 4 минуты. Основными приемами являются поглаживание: комбинированное, одной рукой; выжимание двумя руками с отягощением; растирание основанием ладони; разминание (двойной гриф, двойное кольцевое, длинное, одной и двумя руками). Такие приемы, как попеременное поглаживание, выжимание одной рукой, ординарное разминание, потряхивание, встряхивание, ударные приемы, являются дополнительными при массировании передней поверхности бедра.
Массаж груди — 5 минут. Приемами, используемыми в качестве основных, являются следующие: комбинированное поглаживание, поглаживание двумя руками; выжимание двумя руками с отягощением; растирание подушечками четырех пальцев, основанием ладони; разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, одной и двумя руками). В качестве дополнительных используют приемы: попеременное поглаживание, выжимание одной рукой,
потряхивание, встряхивание, ударные приемы.
Массаж живота выполняется 2,5 минуты. При нем выполняются следующие основные приемы: попеременное поглаживание, поглаживание двумя руками, двойное кольцевое разминание.
Самомассаж.
Важным средством борьбы с утомлением, средством восстановления работоспособности является самомассаж. Не всегда в быту и при тренировочных занятиях можно воспользоваться услугами квалифицированного массажиста. Поэтому каждый спортсмен, освоив основные приемы массажа, может делать его сам себе. Конечно самомассаж не может заменить работу массажиста. Но польза его в определенных условиях несомненна.
При выполнении самомассажа необходимо помнить, что все движения должны совершаться по ходу лимфатических сосудов. Узлы массировать нельзя, массируемые мышцы должны быть расслаблены в определенном, наиболее удобном положении. Тело должно быть чистым. В качестве смазывающих веществ можно использовать тальк. Детскую присыпку или различные мази. В самомассаже используют минимум приемов: бедро, голень, стопы, поясничную область массируют двумя руками. При травмах и заболеваниях, а также после сильного утомления ударные приемы применять не разрешается. Самомассаж может быть локальным и общим. Продолжительность самомассажа 5-20 мин. в зависимости от целевой установки. Последовательность массажа отдельных частей тела таков: волосистая часть головы, шея, спина, поясница, ноги, грудь, живот, руки.
Применение бани (сауны).
Баня (сауна) является хорошим средством борьбы с утомлением восстановления работоспособности, сгонки веса, профилактики простудных заболеваний.
Под влиянием сауны происходят значительные положительные сдвиги в сердечно - сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микроциркуляции, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются восстановительные процессы, увеличивается потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной кислоты и др.), снижается мышечный тонус. Сауна способствует улучшению функций кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов.
Аутогенная тренировка.
Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.
Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей,
погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.
Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения, вызывающего этот сдвиг. Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.
Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.
Вот некоторые упражнения аутогенной тренировки, способствующие восстановлению организма:
а) Занять удобную позу сидя на стуле, руки локтями положить на колени, опустить голову, закрыть глаза, мысленно представить свое тело, и сосредоточившись произносить фразы: «Моя левая рука тяжелая и теплая», «Моя правая рука тяжелая и теплая», «Моя левая нога тяжелая и теплая», «Моя правая рука тяжелая и теплая», «Мое тело тяжелое и теплое», «Моя голова тяжелая и теплая», « Мне хорошо», « Мне очень хорошо».
б) Постелить коврик, лечь на него, на спину (раскинув ноги и руки в сторону), закрыть глаза и мысленно представить себе картинку: Вы лежите на зеленой траве, вас обдувает легкий ветерок, пригревает теплое солнышко, вам слышатся пения птиц и вам очень хорошо.
Как вариант: Представить себе (вспомнить), о каком-то радостном событии в вашей жизни.
Литература
1. Виленский М. Я. Физическая культура студента : учебник / М. Я. Виленский, А. И. Зайцев, В. И. Ильинич и др.; под ред. В. И. Ильинича. -М.: Гардарики, 2000. - 385 с.
2. Бирюков А. А. Средства восстановления работоспособности спортсмена /
A. А. Бирюков, К. А. Кафаров. - М.: Физкультура и спорт, 1979. - 152 с.
3. Готовцев П. И. Спортсменам о восстановлении / П. И. Готовцев,
B. И. Дубровский. - М.: Физкультура и спорт, 1981. - 144 с.
References
1. Vilensky M. Ya., Zaitsev A. I., Ilinich V. I. (ets). Fizicheskaya kul'tura studenta [Physical Culture of the Student]. Moscow, Gardariki Publ., 2000, 385 p.
2. Biryukov A. A., Kafarov K. A. Means of restoring the efficiency of the athlete. -Moscow, Physical training and sports Publ., 1979, 152 p.
3. Gotovtsev P. I., Dubrovsky, V. I. Sportsmenam o vosstanovlenii [To sportsmen about restoration]. Moscow, Physical training and sports Publ., 1981, 144 p.
