CC BY
131
УДК 159.944 : 37 : 303.92.23
И. К. Шац
Психологический стресс в педагогической среде: технологии, позволяющие сохранить физическое здоровье
В статье приводятся здоровьесберегающие технологии, позволяющие минимизировать психологический стресс в профессиональной деятельности педагога и сохранить здоровье. Показано, что физические упражнения, владение техниками релаксации и сбалансирование питание оказывают благотворное влияние на организм и играют важную роль в уменьшении эффектов стресса.
The article presents health-saving technologies to minimize psychological stress in professional activity of a teacher and to maintain health. It is shown that physical exercise, techniques of relaxation and balancing of the power assisted positive effect on the body and play an important role in reducing the effects of stress.
Ключевые слова: психологический стресс, здоровьесберегающие технологии, профессиональная деятельность педагога.
Key words: psychological stress, health saving technologies, professional activity of the teacher.
Смысл адаптационного синдрома - подготовить организм во время угрозы (реальной или кажущейся) к борьбе или бегству [4; 6; 7; 9].
Для того чтобы осознанно защищать себя от пагубных последствий стресса необходимо представлять физиологические механизмы стресса, то есть понять, как наше тело реагирует на стресс. Телесные реакции на стресс можно разделить на четыре блока эффектов, которые тесно связаны и взаимодействуют, поэтому это разделение довольно условно, к ним относятся средства мобилизации энергии, системы поддержания энергии, обеспечение сосредоточения и защитные реакции [7]. Эти эффекты достигаются различными сложными физиологическими механизмами.
Приток энергии необходим для борьбы, защиты или бегства, поэтому происходит выброс в кровь адреналина (норадреналина) из надпочечников. Эти гормоны, являясь мощными стимуляторами, ускоряют рефлексы, увеличивают частоту сердцебиений, повышают кровяное давление и уровень сахара в крови и усиливают весь обмен веществ.
В кровь выбрасывается большое количество гормонов щитовидной железы, которые интенсифицируют обмен веществ, тем самым, увеличивая скорость, с которой энергия может быть усвоена и превращена в физическую и психическую активность. Из депо печени в кровяное русло поступает большое количество холестерина, который также является источником энергии, обеспечивая работу мышц.
© Шац И. К., 2015
15
Для легких и мышц необходимо большое количество крови, так как в стрессе предполагается большая физическая работа («нападать или убегать»). Снижение активности пищеварительной системы позволяет направить избыток крови от желудка, с тем, чтобы она могла быть использована легкими и мышцами. При этом полость рта настолько высыхает, что слюна перестает поступать в желудок. Для этих же целей кровь направляется от поверхности кожи к внутренним органам, из-за чего у тех, кто находится в состоянии сильного стресса, наблюдается бледность, одновременно начинается потоотделение, в результате чего охлаждаются мышцы, перегреваемые при внезапной мобилизации энергии. В то же время частый выброс адреналина, в ситуации, когда эффекты его воздействия не реализуются мгновенно, постепенно могут приводить в долгосрочной перспективе к сердечно-сосудистым проблемам (сердечные приступы, инфаркты, подъемы артериального давления и гипертоническая болезнь), повышению/понижению уровня сахара в крови и диабету. Длительное усиление обмена веществ, вызванное гормонами щитовидной железы, ведет к потере веса и в конечном итоге к физическому истощению. Постоянно повышающийся уровень холестерина приводит к реальному риску артериосклероза, который является одним из компонентов развития сердечно-сосудистых заболеваний.
При длительном и частом стрессе затянувшееся снижение пищеварения может привести к заболеваниям желудка и расстройствам всего желудочно-кишечного тракта, особенно если мы вводим пищу в систему, не готовую ее принимать и обрабатывать.
Для обеспечения сосредоточения в кровяное русло поступает кортизон и другие гормоны из надпочечников, которые обостряют ощущения, и психическая деятельность улучшается, способствуя усилению кратковременного функционирования, но длительное нахождение в напряжении, в состоянии мобилизации и готовности к опасности обращается в свою противоположность, активно угнетая сенсорные и психические реакции.
Цель защитных реакций предотвратить или ограничить ущерб для организма, который может возникнуть в процессе «нападения или бегства». Для того, чтобы предотвратить кровопотерю в случае ранения кровеносные сосуды сужаются, и кровь сгущается, благодаря этому она течет медленнее и в случае ранений свертывается быстрее. Для продвижения сгустившейся крови по сузившимся артериям и венам сердце должно работать с большим напряжением. При этом возрастают и нагрузка на сердце, и вероятность возникновения тромбов, что увеличивает риск сердечных заболеваний, тромбоза сосудов, и как следствие развитие инфарктов и инсультов.
16
Из гипоталамуса в кровяное русло поступают эндорфины, они снижают чувствительность к ушибам и ранам, действуя как естественные аналгетики. После прекращения действия эндорфинов, человек становится более чувствительным к обычным недомоганиям, головной боли, болям в спине и суставах. После окончания стрессовой ситуации все люди жалуются, что их «ломает». Это только небольшая часть физиологических изменений в результате стресса [6; 7; 9].
Все описанные реакции контролируются в большей степени вегетативной, а не центральной нервной системой и человек не в состоянии прямо влиять на эти реакции, по крайней мере, без специальной подготовки. Это не значит, что нельзя управлять этими процессами. Любой человек может обучиться тому, как предотвращать возникновение в своем теле тех сигналов, которые усиливают активность вегетативной нервной системы. [1; 2]. Кроме того существуют простые, но очень эффективные технологии предотвращения или снижения вредных последствий стресса на наш организм. Рассмотрим их подробнее.
Использование физических нагрузок (упражнений). Физические упражнения играют важную роль в уменьшении эффектов стресса. Эффекты стресса предназначены для подготовки нашего тела к действию (нападать или убегать). Когда намеченное действие не удается выполнить (нападать или убегать), энергия, большое количество гормонов, других биологически активных веществ остаются в организме неиспользованными, вызывая повышение артериального давления, учащение сердечных сокращений, дыхания и многие другие нежелательные физические последствия. Физические упражнения помогают утилизировать, эти вещества, использовать энергию, а также позволяют отвлечься, переключиться на другую деятельность, и, таким образом, снять напряжение, связанное со стрессовой ситуацией.
Доказано, что регулярные физические упражнения определенной степени интенсивности улучшают сердечно-сосудистую деятельность (сердце может проталкивать больше крови за одно биение), уменьшают кровяное давление и уровень сахара в крови. Физическая нагрузка также налаживают баланс жиров в крови (холестерин в форме липопротеидов с низким удельным весом, вредный для организма снижается, а уровень липопротеидов с высоким удельным весом, полезный для организма увеличивается). Упражнения уменьшают напряжение в мышцах, расширяют кровеносные сосуды и могут затормозить развитие закупорки артерий, что является одной из главных причин сердечных приступов. В конечном счете, помимо того, что упражнения помогают снизить вес, они также поддерживают гибкость суставов.
17
Людям с различными личностными особенностями, темпераментом соответствуют различные виды физической деятельности. Некоторым людям силовые и азартные виды спорта с мощным соперничеством соответствуют больше, поскольку их напряжение может быть результатом гнева, направленного на других (руководителя, коллег), а они не находят ему иного выхода. Для других более предпочтительны ритмичные упражнения типа спортивной ходьбы, бега или аэробики, так как действуют на них успокаивающе. А кому-то важен не столько вид занятий, сколько тот факт, что эти занятия выводят их из привычной обстановки или включают в компанию друзей. На сегодняшний день накоплено большое количество научных данных, доказывающих, что люди, которые регулярно прибегают к физическим упражнениям, имеют высокий иммунитет, менее подвержены болезням, связанных со стрессом (стенокардия, инсульты, гипертония и т. п.). Приводим некоторые рекомендации по использованию физических упражнений в повседневной жизни, взятые из книги Дэвида Фонтаны «Как справиться со стрессом» [10].
• Накопить впрок на достаточно длительное время благоприятные результаты от физических упражнений невозможно. Именно поэтому упражнения должны быть регулярными.
• Сначала, если возможно, упражняйтесь каждый день. Когда желаемый уровень готовности будет достигнут, считается, что достаточно трех занятий в неделю, чтобы поддержать его.
• Каждое занятие должно длиться минимум 20 минут. Занятия меньшей длительности не позволяют вызвать в организме ожидаемые перемены, которые обеспечивают соответствующий уровень готовности.
• В течение занятия частота ваших сердцебиений, если вы хотите добиться положительного эффекта от занятий, должна повышаться только до определенного уровня. Этот уровень меняется с возрастом. Самый простой способ вычислить его - вычесть ваш возраст из числа 190. Это верхний предел, за который не должна заходить частота пульса. Затем вычтите еще 20, и вы узнаете свой нижний предел, опускаясь за который вы не получите должного эффекта для самочувствия. Итак, начиная программу упражнений, ориентируйтесь на нижний предел. По мере того как со временем уровень вашей готовности будет возрастать, вы можете постепенно передвигать свои ориентиры ближе к верхнему пределу. Важно не переусердствовать!
• Выше некоторого уровня подготовленности благоприятное влияние упражнений на состояние сердечно-сосудистой системы резко падает. Ежедневные двадцатиминутные занятия (пока вы не сможете спокойно упражняться на верхнем пределе частоты пульса
18
для вашего возраста), далее можно практиковать двадцатиминутные занятия три раза в неделю, удерживающие вас на этом уровне, они полезны больше, чем более длительные по времени и интенсивности занятия.
• Выполняя программу снижения стресса, вы, конечно, можете уделить упражнениям более 20 минут ежедневно, при условии хорошего самочувствия и желания продолжать их.
• Ежедневного вращения каждого сустава в полном диапазоне гибкости достаточно, чтобы сохранять его подвижность. Старый принцип: «Используй - иначе потеряешь» - вполне применим к подвижности суставов.
• Необходимо помнить, что если вы вели пассивный образ жизни, прежде чем начать программу физических упражнений, то следует посоветоваться с врачом. И в том случае, если вам больше 35 лет или у вас есть какие-либо причины считать, что вы сейчас не в форме, то следует обязательно проконсультироваться с врачом.
• Очевидно, что организм нельзя нагружать слишком сильно. Упражнение подразумевает какое-то усилие, но оно не должно быть болезненным, если вы хотите, чтобы оно принесло пользу. Насилие над собой может оказаться опасным, а для большинства людей это гарантия того, что они не смогут выполнить намеченную программу упражнений. Как только первоначальный энтузиазм ослабеет, однообразные тяжелые упражнения потеряют какую-либо привлекательность, и все само собой прекратится.
• Выберите упражнения, которые вам нравятся. Если вы будете придерживаться такого правила, ваш ум не будет выстраивать линию сопротивления избранной деятельности.
• Однако помните, что определенный уровень усилий и самодисциплины весьма важен. Не существует прямых и коротких путей к совершенству. Когда бы вы ни пожелали бросить программу упражнений, спросите себя: «Сколько стоит хорошее здоровье?» Если в ответе будет утверждаться, что оно не стоит двадцати минут упражнений в день, то надо как следует задуматься над системой ваших жизненных ценностей.
• Большинству людей гораздо легче регулярно выполнять упражнения, если они делают их в компании или соревнуясь, в семье или с друзьями. Вам необходимы два вида упражнений: одни -для усиления деятельности сердечно-сосудистой системы (бег трусцой, езда на велосипеде), другие - для сохранения гибкости и подвижности (йога). Хорошо построенная программа упражнений по аэробике включает в себя оба компонента, но она не всем по вкусу.
При физических нагрузках необходимо соблюдать определенные правила безопасности. Любой вариант упражнений может стать опасным, если вы начинаете заниматься ими слишком усердно, в
19
результате чего повышается частота вашего пульса выше указанного предела. Отрицательные последствия тем сильнее, чем менее удовлетворительной была программа предварительной подготовки. Даже бег трусцой может быть опасным, если вы заставляете себя бежать слишком усердно, и дрожание мышц, вызванное бегом по тротуарам, может привести к проблемам с коленями, сухожилиями, голенью и икроножной мышцей. Езда на велосипеде позволяет избежать перечисленных проблем, но может повлечь за собой другие, связанные с дорожным движением. Плавание безопасно, если вы упражняетесь в бассейне с должным надзором, при этом вы получаете дополнительные преимущества виде закаливания. Кроме того, для гибкости суставов это лучше, чем бег трусцой и езда на велосипеде. Самая лучшая программа представляет собой комбинацию упражнений на гибкость (5 минут в день) и выносливость (20 минут в день).
Помните, если вы старше 35 и/или у вас есть некоторые основания беспокоиться по поводу своего состояния здоровья, в первую очередь проконсультируйтесь с врачом, перед тем как начать программу упражнений.
Использование релаксации. Одними из постоянных и опасных эффектов стресса являются тревога и напряжение. Проблема заключается в том, что большинство людей, в том числе и педагоги, которые «должны находиться все время в тонусе и все контролировать» не обладают навыками расслабления, снятия напряжения. Большинство людей, приходящих на психотерапевтический прием, жалуются, что они просто не могут расслабиться и проводят большую часть активного времени в состоянии, подобном туго натянутой тетивы. Причины этой проблемы кроются в неумении отрешиться от стрессовой ситуации, которая уже закончилась, а также в отсутствии навыков контроля над собственным телом и опыта применения технологий расслабляющих тело.
Существует масса книг, посвященных различным техникам релаксации, и некоторые из них довольно хорошие. Но их практическая ценность ограничена тем, что они, как правило, рассматривают релаксацию как специальные действия трудно применимые в повседневной жизни. Даже если провести релаксирующее упражнение, а затем вернуться в привычную обстановку работы, школьной суеты, то вы быстро почувствуете вновь напряжения, как и до сеанса релаксации. Хотя и такая возможность имеет практическую ценность. Автор статьи, работая много лет научным руководителей одной из школ Петербурга, при поддержке администрации школы организовал кабинет психологической разгрузки, где педагоги школы имели возможность перевести дух, расслабиться, используя ре-лаксирующие техники, что позволяло продуктивно работать и оставаться бодрым в течение всего рабочего дня.
20
Эффективность релаксации высока тогда, когда человек вырабатывает навыки легко распознать, что его мышцы напряглись, дыхание сбилось и способен сразу снять ощущение дискомфорта и вернуть свое тело к его естественному, свободному от стресса состоянию. Необходимо для себя уяснить, что напряжение - необходимый механизм подготовки, мобилизации тела к действию, концентрации энергии (ситуация борьбы или бегства), но если ситуация разрешалась необходимо разрядка энергии, расслабление тела. Проблема и состоит в том, что окружение не позволяет нам разрядить мобилизованную энергию и напряжение остается в мышцах, сузившихся кровеносных сосудах, в других органах. Практически до конца дня организм пребывает в состоянии собранности, готовности, напряжения.
Решение проблемы состоит в том, чтобы ослабить напряжение тогда, когда оно возникает. Когда вы чувствуете, что мышцы напряглись и приготовились к действию, вы даете им знать, что действие не обязательно, и они могут расслабиться и освободиться от напряжения. Это процесс, вполне осознанный на первых порах, хотя для его уяснения требуется очень немного времени (по мере накопления опыта он автоматизируется). Таким образом, поскольку тело получает послание о том, что напряжение излишне, расслабленное состояние становится все более и более привычным.
Та же самая процедура может быть применена по отношению к дыханию. Когда мы попадаем в чрезвычайную ситуацию, очень часто возникает задержка дыхания. Подобное может случиться, когда мы участвуем в разговоре, вызывающем стресс, или во время приятной, но излишне оживленной беседы. А происходит следующее: мы вдыхаем глоток воздуха, чтобы что-то сказать, но в этот момент нас перебивают и, мы удерживаем воздух либо на короткое время, либо до паузы в разговоре. В результате дыхание сбивается. По мере того как увеличивается способность тела к осознанию, мы обретаем навык улавливать те моменты, когда это случается, и немедленно позволяем дыханию расслабиться и вернуться к обычному ритму.
Таким образом, релаксация - дело всей нашей жизни, а не только тех ее моментов, когда у нас появляется возможность опуститься на диван. Поэтому начните программу релаксации, для того чтобы узнать изнутри ощущения собственного тела. На нее потребуется только несколько минут. В данной статье нет смысла приводить описание релаксационных упражнений и программ, во-первых их можно применять только в соответствующей обстановке и месте, которых большинство педагогов не имеют на работе, во-вторых эти техники описаны во многих публикациях [3; 5; 8].
21
Хочется только сказать, что есть техники, которые можно и нужно применять и на работе, в других местах, во время разного рода деятельности. Обратите внимание, что иногда, садясь за письменный стол, мы тяжело опускаемся и вынуждены напрягать некоторые мышцы для того, чтобы сохранить позу. Понаблюдайте, как нарушается равновесие, когда вы садитесь в кресло и кладете ногу на ногу. Запомните то ненужное напряжение, которым вы сопровождаете выполнение самых простых задач: хождение по лестницам, открывание ящиков, узнавание предметов. Зафиксируйте, как напрягаются мышцы лица, сопровождая совершенно ненужные усилия при выполнении простейших вещей (мытье посуды, надевание пальто, приеме пищи). Припомните, как вы хмурите брови, напрягаете глазные мышцы, стискиваете зубы. Постарайтесь получить большее удовольствие от вашего тела и истинное наслаждение от движения без напряжения и усилия и счастье от погружения в расслабленный покой. Помните, приятнее делать все вещи размеренно и спокойно, а не резко и отрывисто. Как умиротворенно вы начнете себя чувствовать, когда перестанете трясти или вертеть в руках предметы или бесконечно ходить взад-вперед.
И последняя рекомендация. Расслабившись, применив различные релаксационные упражнения, не вскакивайте и не бросайтесь стремглав назад, в состояние готовности и напряжения. Сохраните умиротворенность в движениях и мышлении. Ступайте мягко, позволяя каждому движению как бы перетекать в следующее, устанавливая между ними гармонию так, чтобы тело работало как единое целое, а не как коллекция независимых частей. Сохраните свой разум спокойным и открытым, не позволяйте доминировать в нем внезапному наступлению мыслей. Думайте о релаксации и позвольте ей распространяться. Не разочаровывайтесь и не будьте нетерпеливым, если поначалу вам будет трудно. Не вините себя или упражнения. Не прикладывайте слишком много усилий. Часто сама мысль о том, что мы вложили слишком много усилия в какие-либо действия, накладывает отпечаток на то, как мы их делаем. Однако не бросайте такие важные начинания и продолжайте делать упражнения. Даже если умиротворенное состояние души и тела длится только несколько мгновений, когда вы подводите итоги дня, - это уже прогресс, поскольку доказывает, что умиротворенные состояния вполне возможны. По мере продолжения практики они все более и более будут становиться вашей неотъемлемой частью [10].
Использование воды. Физиологические последствия стресса, вызывают обезвоживание организма и наступающие в результате этого повышение плотности крови, недостаточное питание кожи, расстройства пищеварительной системы и общие нарушения обмена веществ. Важное средство противодействия обезвоживанию -увеличение приема жидкости.
22
Чай, кофе и алкоголь обладают выраженным мочегонным эффектом (они увеличивают скорость выведения жидкости из организма), поэтому пользы от них нет. Лучше употреблять чистую воду или натуральные несладкие фруктовые соки. Эксперты утверждают, что в состоянии стресса следует выпивать около восьми стаканов подходящей жидкости дополнительно к той, которую употребляете ежедневно [10]. Если вы думаете, что выпить восемь стаканов жидкости трудно, успокойте себя мыслью о том, насколько лучше вы будете после этого выглядеть. Наше тело на 9/10 состоит из воды, и некоторые из наблюдаемых эффектов старения просто результаты обезвоживания. Мы пьем недостаточно воды даже в состоянии покоя.
Вода дает тонизирующий эффект и при наружном использовании, Душ помогает ослабить эффекты стресса потому, что капли увеличивают количество отрицательно заряженных ионов в воздухе, которым мы дышим. Кроме того, ощущения, возникающие при попадании воды на кожу, сами по себе, вызывают успокаивающий эффект.
Правильное питание (диета). В ситуациях стресса, как правило, люди питаются кое-как, на ходу, второпях. В обстоятельствах выраженного стресса люди склонны к крайностям в питании: или недоедают (исчезает аппетит) или переедают (склонны к обжорству, заедая стресс). Во время стресса наш организм подвергается постоянным изменениям, главное, расходует энергию быстрее и больше, чем в обычных условиях, и поэтому правильное питание, т. е. здоровая диета очень важна. Сбалансированная диета важна еще и потому, что жизненно важные органы, которые являются «мишенями» по которым «бьет» стресс (прежде всего сердце) нуждаются в подпитке и поддержке. Существует большое количество литературы посвященной таким диетам. В наших рекомендациях мы ограничимся самыми важными принципами правильного питания, приведенных Дэвидом Фонтаной [10].
• Сократите количество жиров. Взрослые должны употреблять не более 30 г жиров ежедневно. Из этого количества следует употреблять как можно больше полиненасыщенных, а ненасыщенных жиров. Растительные и некоторые масла, получаемые из рыбы, относятся к числу ненасыщенных. В то же время красное и белое мясо, твердый сыр, яйца, сметана и сливочное масло относятся в основном к насыщенным. Процесс поджаривания превращает полиненасыщенные жиры в насыщенные. То же самое происходит при изготовлении дешевого маргарина и многих полуфабрикатов.
• Ешьте как можно больше свежих фруктов и овощей, по возможности в сыром виде. Готовить их предпочтительнее на пару, а не кипятить. Кроме того, потребляйте как можно больше клетчатки в виде хлеба с отрубями.
23
• Уменьшите потребление, как сахара, так и соли. Используйте их в умеренной дозировке при приготовлении еды и никогда не добавляйте их к пище за столом. Отдавайте предпочтение несладким консервированным фруктам. Всегда проверяйте этикетки и избегайте продуктов, в которые добавлены сахар и соль.
• Лучше готовить самим, чем питаться где-нибудь или покупать полуфабрикаты.
• Стресс существенно сокращает содержание в организме витаминов группы «В». Весной и поздней осенью принимайте хороший препарат, содержащий все витамины этой группы в полном объеме.
• Контролируйте свой вес. Начиная со среднего возраста и старше, мы должны понемногу терять вес, а не накапливать его, если хотим сохранить «хорошую форму».
В заключении еще раз необходимо отметить, что для успешного и полноценного функционирования необходимы перемены, прежде всего изменение образа жизни, весьма простые действия, изложенные в данной публикации. Без преувеличения можно сказать, что наше благополучие, здоровье, качество жизни, а нередко и сама жизнь зависят от этих перемен. Приняв решение об изменении собственной жизни, выяснив источники собственных стрессов и способы реагирования на них, изменив образ жизни, вы получаете возможность лучше справиться со стрессом и наслаждаться как психологическим комфортом, так и хорошим физическим состоянием.
Обсужденные здесь условия и цели вовсе даже не условия и цели, а просто способ жизни, от которого зависит срок самой жизни.
В связи с этим автору кажется уместным в конце напомнить короткий отрывок из повести «Пикник на обочине» братьев Аркадия и Бориса Стругацких: «Вы спросите меня, чем велик человек? Что создал вторую природу? Что привел в движение силы почти космические?... Нет! Тем, что, несмотря на все это, уцелел и намерен уцелеть и далее».
Список литературы
1. Абабков В.А., Перре М. Адаптация к стрессу. Основы теории, диагностики, терапии. - СПб.: Речь, 2004. - 166 с.
2. Ананьев В.А. Практикум по психологии здоровья. Методическое пособие по первичной специфической и неспецифической профилактике. - СПб.: Речь, 2007. - 320 с.
3. Кермаше К. Аутогенная тренировка. - М.: Эксмо, 2002. - 448 с.
4. Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. - М.: Логос, 2002. - 385 с.
5. Сандромирский М. Как справиться со стрессом. - М.: Ярославль, 1995. - 125 с.
6. Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме. - М.: Медгиз, 1960. - 255 с.
7. Селье Г. Стресс без дистресса. - М.: Наука, 1982. - 221 с.
8. Ташаев Ш. С. Аутогенная тренировка. - СПб.: Медицина, 1992. - 48 с.
9. Тригранян Р.А. Стресс и его значение для организма. - М.: Дело, 2000. - 330 с.
10. Фонтана Д. Как справиться со стрессом / пер. с англ.: М.: Педагогика-Пресс. 1995. - 352 с.
24
