Актуальность вечерней зарядки в жизни обучающихся Омского государственного аграрного университета Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

Эмфронный н<учяо-жтодичесгу.й журнал

Омского

Горбунова Н.К., Сумина В.В. Актуальность вечерней зарядки в жизни обучающихся Омского государственного аграрного университета // Электронный научно-методический журнал Омского ГАУ. - 2018. -№2 (13) апрель -июнь. - URL http://e-journal.omgau.ru/images/issues/2018/2/00571.pdf. - ISSN 2413-4066

УДК 796:613.71

Горбунова Наталья Константиновна

Преподавател ь

ФГБОУВО Омский ГАУ, г. Омск nk.gorbunova@omgau.org

Сумина Виктория Владимировна

Старший преподаватель ФГБОУ ВО Омский ГАУ, г. Омск vv.sumina@omgau.org

Актуальность вечерней зарядки в жизни обучающихся Омского государственного

аграрного университета

Аннотация: В данной статье рассмотрена актуальность вечерней зарядки у обучающихся Омского государственного аграрного университета факультета агрохимии, почвоведения, экологии, природообустройства и водопользования (АПЭПиВ) и факультета землеустройства.

Предварительный опрос показал, что жизнь обучающихся в вузе наполнена постоянными стрессами и эмоциональными напряжениями. Из результатов проведенного анкетирования следует, что в конце учебного дня большинство студентов ощущают упадок сил, боли в спине и необходимость как-то отвлечься от мыслей об учёбе, которыми обусловлено возрастающее раздражение.

Результаты педагогического эксперимента показали, что вечерняя зарядка придает обучающимся повышение работоспособности.

Ключевые слова: Омский ГАУ, вечерняя зарядка, частота сердечных сокращений, обучающиеся вуза.

Большинство людей привыкло понимать под термином «зарядка» комплекс физических упражнений, которые делает человек, как правило, утром. Но ведь зарядка не только физически укрепляет тело человека (в чем большой плюс утренней зарядки), но еще и избавляет тело от напряжения, как физического, так и психического.

Жизнь студента наполнена постоянными стрессами и эмоциональными напряжениями, и к вечеру большинство ощущают упадок сил, боли в спине и необходимость как -то отвлечься от мыслей об учёбе, которыми обусловлено возрастающее раздражение. В это время приобретают особенную актуальность всевозможные способы переключиться. Именно таким способом может стать специально составленный комплекс упражнений.

Утренняя зарядка для похудения практикуется немалым количеством людей. Здесь вроде бы всё понятно, но в чём необходимость вечернего комплекса не всем очевидно. Польза зарядки, выполняемой по вечерам несомненна. С её помощью можно:

- сбросить некоторое количество лишнего веса. Вечерняя зарядка приведёт к тому, что аппетит постепенно нормализуется и переедания перед сном исчезнут.

- расслабиться физически после проведённого учебного дня;

- снять стресс и успокоить нервную систему;

- раскрепостить позвоночный столб и предотвратить (или постепенно устранить) боли в спине;

- нормализовать работу внутренних органов [2].

Комплекс упражнений может быть разным, но больше пользы будет, если каждый составит свой собственный, персональный комплекс упражнений в соответствии со своими личными целями. Но несколько общих рекомендаций, всё-таки, существует, и к ним невредно прислушаться каждому:

- Все упражнения рекомендуется делать натощак и заканчивать занятия за 15-20 минут до ужина.

- Продолжительность вечерней тренировки составляет 10-20 минут.

- Заниматься лучше всего от 2-х до 4-х раз в неделю, а не ежедневно.

Нужно внимательно следить за своим самочувствием. Накопившаяся усталость и отсутствие желания выполнять комплекс упражнений могут свидетельствовать о необходимости снизить нагрузку. Приходя с работы, многие люди чувствуют сильную усталость, и им может показаться неуместной мысль о необходимости делать ещё какие -то упражнения. Но это ощущение обманчиво. Ведь рабочий день вызывает скорее психическую усталость, чем физическую. Стоит преодолеть этот барьер лишь несколько раз, выполнив вечернюю зарядку, и сформируется привычка, которая сильно облегчит вашу дальнейшую работу.

Вот несколько упражнений, которые рекомендуется делать вечером:

- Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх. Так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника от копчика до шеи. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте выдох, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд. Выполнить 7 — 8 таких движений.

- И.П. лежа на спине, руки за голову. Полный выдох. Держа левую ногу прямой, вдыхайте, одновременно сгибая правое колено, и прижимая бедро к туловищу, обхватывайте правое колено обеими руками. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 -7 раз для каждой ноги.

- И.П. лежа на спине, руки заведите за голову и выпрямите. Дышите как обычно. Вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите то же самое для правой стороны. Сделать 5 — 7 вытягиваний для каждой стороны.

- И.П. боком к спинке стула. Держась за спинку левой рукой, сделайте полный выдох. Затем на вдохе, согнув колено, поднимите правую ногу и обхватите его (колено) правой рукой (не кистью). Пригните голову к колену и в такой позе задержите дыхание на 3 секунды. Расслабьтесь и опустите ногу. Когда вы полностью освоите это упражнение и будете хорошо держать равновесие, можно обхватывать колено обеими руками, чтобы нажим был сильнее. Выполнить 3 раза для каждой ноги [3].

Так же в комплекс вечерних упражнений можно включить бег. Он оказывает самое лучшее воздействие на организм человека. Вечерний бег улучшает настроение и приводит в норму аппетит. Во время спокойного вечернего бега в мозгу человека вырабатываются специальные гормоны - эндорфины, вызывающие ощущение счастья и умиротворения.

При выполнении физических упражнений происходит определённая нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Наиболее информативным показателем интенсивности нагрузки является частота сердечных сокращений (ЧСС).

В спортивной практике частота сердечных сокращений (ЧСС) часто используется как критерий оценки интенсивности нагрузки. Существует линейная зависимость между ЧСС и тренировочной интенсивностью. Для того чтобы тренировка на выносливость была максимально полезной, она должна выполняться с интенсивностью, при которой задействуется вся кислородно-транспортная система, то есть в так называемой аэробно-анаэробной зоне. При данной интенсивности не происходит накопления молочной кислоты [1].

Существует пять пульсовых зон, но для определения этих зон нужно рассчитать максимальное значение пульса. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение.

Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).

Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.

Пульс: 50-60% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

Ощущения: очень слабая нагрузка.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.

Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).

Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Пульс: 60-75% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.

Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.

Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс покоя) * 0,6) + пульс покоя.

Подходит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно -жировой клетчатки.

Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).

Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.

Пульс: 75-85% от максимального

Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).

Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Пульс: 85-90% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)

Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).

Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты. Пульс: 90-100% от максимального.

Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности). Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью [4].

Целью исследования является определение актуальности вечерней зарядки у обучающихся землеустроительного факультета и факультета АПЭПиВ ФГБОУ ВО Омский ГАУ для улучшения их работоспособности и снятия чувства усталости после учебного дня.

Исследование проводилось в течение месяца, участие приняли 18 обучающихся, добровольно пожелавших бегать по вечерам по 20-30 минут не менее трех раз в неделю и измерять свой пульс до и после вечерней зарядки (Табл. 1).

Таблица 1.

Средние показатели ЧСС в исследуемой группе

Эксперимент Кол-во испытуемых, п ЧСС перед зарядкой ЧСС после зарядки

ц±5 ц±5

до 18 72±8 144±13

после 18 69±6 140±9

У испытуемых наблюдалось улучшение ЧСС в покое после рабочего дня и после вечерней зарядки.

Также по завершению исследования мы провели опрос, где каждый обучающийся должен был оценить свое состояние по 10-бальной шкале (Рис. 1).

Результаты опроса обучающихся

■ Улучшение режима сна

■ Эмоциональное расслабление

■ Сбросил лишний вес

■ Стрессоустойчивость

Рисунок 1. Результаты опроса обучающихся по оценке своего состояния

По результатам опроса участники педагогического эксперимента высоко оценили:

-Стрессоустойчивость;

-Улучшение режима сна.

Эффективность педагогического эксперимента подтверждена положительной динамикой показателей ЧСС в покое после рабочего дня и после вечерней зарядки у всех испытуемых. По завершению исследования был проведен повторный опрос исследуемых лиц, который включал характеристики субъективных показателей самочувствия, работоспособности, настроения и данные о массе тела по 10-бальной шкале.

Список использованной литературы

1. Янсен П. ЧСС, лактат и тренировки на выносливость. П. Янсен // Пер. с англ. -

Мурманск: - Изд. "Тулома". - 2006. - 160 с.

2. Спортивный журнал Daily Vision [Электронный ресурс].- http://www.dvjournal.ru/1829-

zaryadka-po-utram-i-vecheram/

3. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта:

Учеб. Пособие для студ. Высш. Учеб. Заведений. - М.: Академия, 2003.

4. Большев А.С. Частота сердечных сокращений. Физиолого-педагогические аспекты

[Текст]: учеб. пособие / А.С. Большев, Д.Г. Сидоров, С.А. Овчинников. Нижегор. гос. архитектур.- строит. ун-т: - Н.Новгород: ННГАСУ, 2017. - 76 с

Natalia Gorbunova

Instructor

FSBEI HE Omsk State Agrarian University

Victoria Sumina

Senior Instructor

FSBEI HE Omsk State Agrarian University

Importance of Evening Physical Exercise in the Lives of Students of Omsk State Agrarian

University

Annotation: In this article, the relevance of evening exercises for students of the Omsk State Agrarian University, Faculty of Agrochemistry, Soil Science, Ecology, Environmental Engineering and Water Management (APEPiV), and the Faculty of Land Management is considered.

Preliminary survey showed that the life of students in the university is filled with constant stress and emotional stress. From the results of the survey, it follows that at the end of the school day, most students feel a decline in strength, back pain and the need to somehow distract from the thought of learning, which is caused by growing irritation.

The results of the pedagogical experiment have shown that evening exercises give students an increase in efficiency.

Keywords: Omsk SAU, evening exercise, heart rate, students of the university.