CC BY
8
УДК 796.03
Карпухина А.Д. студент 3 курса Минкин А.В., к.ф.-м.н.
доцент
кафедра «Математики и прикладной информатики»
Елабужский институт КФУ Россия, г. Елабуга ПРОГРАММА «ГИПЕРСТРЕТЧИНГ» ДЛЯ ЮНИОРОВ (18-20 ЛЕТ)
Аннотация: В статье описывается популярная методика фитнес-упражнений, направленных на растяжку всего тела. При использовании данной группы упражнений снижается травм опасность тренировок, улучшается выносливость и амплитуда движений. Описано 5 основных видов стретчинга. Разработана программа сочетающая все 5 видов этого фитнес-направления. Указано, что для достижения большего результата необходимо заниматься и вне спортивного зала.
Ключевые слова:гиперстретчинг, юниоры, гимнастика, фитнес.
Karpuhina A.D.
3th year student Elabuga Institute, Kazan Federal University
Russia, Elabuga
Minkin A. V., candidate of physical and mathematical sciences
associate Professor
associate Professor of "Mathematics and applied Informatics» Elabuga Institute, Kazan Federal University
Russia, Elabuga
PROGRAM "HYPERSTRETCH" FOR JUNIORS (18-20 YEARS)
Abstract: the article describes a popular method of fitness exercises aimed at stretching the whole body. When using this group of exercises reduces the risk of injury training, improves endurance and range of motion. 5 main types of stretching are described. The program combining all 5 types of this fitness direction is developed. It is stated that to achieve better results it is necessary to focus outside the sports hall.
Keywords:hyperstretch, juniors, gymnastics, fitness.
Стретчинг (от англ. «stretching» — растяжка) — разновидность фитнес-упражнений, направленных на растяжку всего тела. И безусловно это важно для формирования здорового организма школьников и других групп населения [1, 2]. Впервые стретчинг, как система упражнений возникла в Швеции в середине XX века, но уже в 80-е годы она стала неотъемлемой частью подготовки спортсменов по всему миру. Гимнастика с элементами стретчинга в конце XX века была модным методом борьбы с жировыми отложениями.
Польза этого фитнес-направления заключается в том, что, благодаря обширной подготовке, снижается травм опасность тренировки, улучшается выносливость и амплитуда движений, снимается болевой синдром при зажимах в области спины, улучшается кровоток, что, в свою очередь, запускает процесс «омоложения» и замедляет процессы старения. Физиологической основой данных упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.
Существует 5 основных видов стретчинга:
• Активный - работа выполняется самостоятельно, используя вес собственного тела;
• Пассивный - вытяжение происходит благодаря активному воздействию партера;
• Динамический - работа основана на постоянной смене упражнений. Главный критерий - достижение легкого напряжения мышц в каждом упражнении.
• Баллистический - «спортивный» вид растяжения. Работа в нем построена на рывках и пружинистых движениях.
• Статический - оздоровительный вид растяжки. Его особенность заключается в удерживании поз в течении некоторого времени.
Мышечные волокна устроены так, что при физической активности в них появляются микротравмы, которые заживают в течение определенного времени и могут доставлять неприятные ощущения и препятствовать развитию мышцы. Стретчинг направлен на предотвращение травм и способствует мягкому и плавному растяжению.
Программа «гиперстретчинг» предусматривает сочетание всех 5 видов этого фитнес-направления. Так же в ней учитывается физиологические особенности организма юниоров.
Программа рассчитана на тренировку длинною в 1,5 часа.
1) Разминка (15 минут). Эта часть тренировки играет важную роль, так как хорошо разогретые мышцы и связки предотвращают травмы в процессе тренировки.
• Легкий бег (8 мин);
• Специальные беговые упражнения (7 мин): правый приставной шаг, левый приставной шаг, бег с высоким подниманием бедра, бег с «захлестом» голени, бег спиной вперед, бег с ускорением и т.д. (Данный блок упражнений может быть скомбинирован по усмотрению тренера).
2) «Броски» (15 мин) подразумевают баллистический вид растяжки. Особенность данного блока в том, что мышцы не должны «остывать». То есть между «бросками» нужно двигаться (легкий бег или прыжки на месте, перескоки с ноги на ногу и т.д.). Все упражнения выполняются в движении через шаг.
• Мах правой ногой вперед;
• Мах левой ногой вперед;
• Мах правой ногой в сторону;
• Мах левой ногой в сторону;
• Мах правой и левой ногой назад (Это упражнение похоже на «ласточку», только мы стараемся ногу, отведенную назад, поднять максимально высоко. При этом туловище находится параллельно полу, ноги прямые, руки в стороны, носок отведенной назад ноги вытянут и вес тела переносим за пятку опорной ноги.)
• Прыжки в шпагат: прыжок в шпагат (правый, левый) через прямую ногу или через пассе (в шпагат выходим через согнутую в колене ногу, см. рис. 1), боковой гранд жете, разрывной шпагат (правый, левый), прыжок со сменой ног в шпагате и т.д. (Данный блок упражнений может быть скомбинирован по усмотрению тренера).
Рис. 1. Прыжок в шпагат через пассе.
3) Суставная гимнастика с элементами активного и динамического вытяжения (15 мин). В этом блоке при выполнении ОРУ добавляем упражнения на вытяжение, используя вес собственного тела: выпады вперед и в стороны, поза голубя (см. рис. 2), правый и левый полу шпагат, «бабочка», обратная «бабочка» и другие упражнения направленные на вытяжение мышц бедра и икроножных мышц.
Рис. 2. Поза голубя.
4) Пассивное вытяжение (25 мин)._В этом блоке вам необходима помощь партнера. Главное помнить, что:
- при выполнении упражнений не допускаются прогибы в области поясница;
- при наклонах необходимо тянуться не головой к ногам или полу, а центром грудины;
- важно слушать своего партнеры и избегать его травмирования.
Примеры упражнений на пассивное вытяжение представлены на рис. 3.
Рис. 3. Упражнения на пассивное растяжение:
5) Статическое вытяжение (максимум 15 мин). На этом этапе выполняется сед в шпагатах (правом, левом, поперечном) в течении некоторого времени. Начинать необходимо с 30 секунд нахождения на каждом шпагате и в последствии увеличивать это время до 5 минут. Желательно привлечь партнера, который будет контролировать правильность исполнения шпагата и начислять штрафные секунды за не своевременное завершение упражнения (начинаем со штрафа в 10 сек и увеличиваем максимум до 1 минуты). Так же можно использовать инвентарь (степ, скамейка и т.д.), чтобы увеличить амплитуду шпагатов.
6) Восстановление (5 мин). В этом блоке необходимо расслабить мышцы и связки. Это можно сделать разными способами: статическое расслабление (лежим на спине, ноги и руки расслаблены и слегка разведены в стороны, глаза закрыты, концентрация на дыхание), массаж и т.д.
Если вы желаете достичь большего результата, то необходимо заниматься и вне спортивного зала. Например, за просмотром любимого фильма можно выполнять поперечный шпагат. Для этого нужно взять стопку книг (комфортной для вас высоты) и сесть на нее в поперечном шпагате так, чтобы тазовая кость упиралась в книги. Когда ваши ноги привыкают к данному положению, необходимо вынуть несколько книг и продолжить процесс.
Данная программа поможет в кратчайшие сроки улучшить вашу гибкость, но не стоит забывать о процессе восстановления для большего
эффекта.
Использованные источники:
1. Грудина С. В. Актуальность внедрения фитнес-технологий в учебно-воспитательный процесс школьников [Текст] // Теория и практика образования в современном мире: материалы II Междунар. науч. конф. (г. Санкт-Петербург, ноябрь 2012 г.). — СПб.: Реноме, 2012. — С. 70-72. — URL https://moluch.ru/conf/ped/archive/64/2982/ (дата обращения: 01.10.2018).
2. Зорина Л. Я. Мир фитнеса — мир здоровья (из опыта работы) // Образование и воспитание. — 2017. — №4. — С. 12-14. — URL https://moluch.ru/th74/archive/67/2686/ (дата обращения: 01.10.2018).
УДК 621.396
Касаткин Т.В. студент 4 курса
факультет «Информационные системы и технологии»
Пальмов С.В., к.т.н.
доцент
кафедра «Информационные системы и технологии»
ФГБОУ ВО ПГУТИ Россия, г. Самара
ОБЗОР ТЕХНОЛОГИИ 5G
Аннотация: Данная статья описывает концепцию 5G и технологий, предшествующих ей. Выявлены ее достоинства и недостатки в сравнении с предыдущими технологиями. Представлены требования к технологии 5G, результаты тестов и исследований, примеры новых технологий на основе 5G, возможности и будущие области применения.
Ключевые слова: беспроводная технология 5го поколения, 5G, миллиметровые волны, малые сотовые сети, сетевое оборудование, massive MIMO, beamforming, формирование луча, полный дуплекс.
Kasatkin T. V. 4th year student
Faculty of "Information systems and technologies" Povolzhskiy State University of Telecommunications and Informatics
Russia, Samara Palmov S. V. Ph.D. of Engineering Sciences associate professor of the department "Information systems and technologies" Povolzhskiy State University of Telecommunications and Informatics
Russia, Samara
OVERVIEW OF 5G TECHNOLOGY
Abstract: This paper describes the concept of 5G and its predecessors. The authors conducted an analysis to identify the advantages and disadvantages of the
