CC BY
33
3. Petrova, P.S., Cherevkova, T.N., Korchagin, I.V. and Fedyuk N.S. (2021), "Cadet's dream: psychophysiological and cultural aspects", Prospects for the development of physical training and sports in the armed Forces of the Russian Federation in modern conditions: Collection of scientific articles of the Interu-niversity scientific and practical conference. In four parts. Formation and further development of the scientific substantiation of the system ofphysical training and sports in the Armed Forces of the Russian Federation (to the 100th anniversary of T.T. Jamgarov), Military Institute of Physical Training, St. Petersburg, pp. 122-131.
4. Sorokin, V. P., Fedyuk, N. S., Petrova, P. S., Kuritsyna, А.Е., Glinchikova, А.Е. and Saenko, D.V. (2021), "The role of physical culture in the adaptation of employees of the penal system to the conditions of the Arctic", Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, No. 7 (197), pp. 346-354.
5. Sorokin, V.P., Fedyuk, N.S., Kozlov, I.V., Petrova, P. S., Fadeev, A.S. and Chastikhin, A.A. (2021), "Synchronization of physical and mental as a way to achieve maximum sports results in the competitive activity of shooters: psychological aspect", Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, No. 8 (198), pp. 287-294.
6. Shtamburg, I.N., Shaposhnikov, A.A., and Hubbiev, Sh.Z. (2017), "On the actualization of the problem of military-applied navigation in military aviation", Actual problems of physical and special training of power structures. No. 4, pp. 43-48.
Контактная информация: vifk.sila@mail.ru
Статья поступила в редакцию 06.08.2022
УДК 796.015.2
МЕТОДИКА ФУНКЦИОНАЛЬНОГО ФИТНЕС-ТРЕНИНГА ЖЕНЩИН 25-35 ЛЕТ
Ольга Николаевна Степанова, доктор педагогических наук, профессор, Игорь Сергеевич
Марьин, кандидат педагогических наук, доцент, Московский педагогический государственный университет, Москва; Анна Андреевна Симагина, ведущий методист, Консалтинговая компания «СтартФит», Москва
Аннотация
Введение. В современной фитнес-индустрии применяется чрезвычайно широкий арсенал физкультурно-оздоровительных технологий, большинство из которых имеет узкий спектр воздействия. Однако, как показывают исследования последних лет, наиболее релевантными для лиц зрелого возраста являются комплексные фитнес-программы, выстроенные на основе двух или более физкультурно-оздоровительных технологий. К числу таких программ относится функциональный фитнес-тренинг. Методы и материалы исследования. Основными методами и процедурами исследования выступили: антропометрические измерения, расчёт индекса массы тела, функциональное фитнес-тестирование (пульсометрия, измерение артериального давления в покое, спирометрия, пробы Руфье-Диксона, Штанге и Генчи, беговой тест Купера, тест PWC170), метод контрольных упражнений, методика САН, педагогический эксперимент, методы математической статистики. Исследования проводились на базе фитнес-клуба «NeoFit Крылатское» г. Москвы. На первом этапе было проведено педагогическое и функциональное фитнес-тестирование 15 женщин 25-35 лет, результаты которого послужили ориентирами для определения направленности и содержания занятий фитнесом. Второй этап был посвящён разработке методики функциональной фитнес-тренировки, третий - её экспериментальной апробации. Результаты исследования и их обсуждение. Разработана методика функциональной фитнес-тренировки женщин 25-35 лет, направленная на решение задач нормализации массы тела, функционального состояния кислородтранспортной системы организма, психоэмоционального состояния, «подтягивания» уровня проявления «отстающих» физических качеств занимающихся до уровня возрастной нормы. Основными средствами функциональной фитнес-тренировки послужили упражнения, основанные на естественных движениях человека, взятые из арсенала атлетической гимнастики, аэробики, шейпинга, пилатеса, TRX, кросфита, стретчинга и др., выполняемые в режиме круговой тренировки с весом собственного тела, внешними отягощениями, дополнительным оборудованием. Выводы. По завершении 8-месячного периода функциональной фитнес-тренировки у женщин 25-35 лет были зафиксированы положительные сдвиги в параметрах телосложения и показателях, характеризующих функциональное состояние кардиореспираторной и опорно-двигательной систем организма, общую работоспособность и физическую подготовленность.
Ключевые слова: фитнес, функциональный фитнес-тренинг, женщины первого зрелого возраста.
DOI: 10.34835/issn.2308-1961.2022.8.p344-350
METHODS OF FUNCTIONAL FITNESS TRAINING FOR WOMEN AGED 25-35
Olga Nikolaevna Stepanova, the doctor of pedagogical sciences, professor, Igor Sergeevich Marin, the candidate of pedagogical sciences, docent, Moscow Pedagogical State University; Anna Andreevna Simagina, the leading methodologist, Consulting company "StartFit", Moscow
Abstract
Introduction. In the modem fitness industry, the extremely wide arsenal of fitness and wellness technologies is used, most of which have narrow range of effects. However, as studies of recent years show, the most relevant for people of mature age are comprehensive fitness programs built on the basis of two or more fitness and wellness technologies. Such programs include functional fitness training. The purpose of the study is to develop and experimentally substantiate the methodology of group functional fitness training for women aged 25-35. The methodology and organization of the study. The main methods and procedures of the study were: the anthropometric measurements, calculation of body mass index, functional fitness testing (heart rate monitoring, measurement of blood pressure at rest, spirometry, Roufier-Dixon, Barbell and Gen-chi tests, Cooper running test, PWC170 test), the method of control exercises, the SAN technique, pedagogical experiment, methods of mathematical statistics. The research was conducted on the basis of the fitness club "NeoFit Krylatskoe" in Moscow. At the first stage, pedagogical and functional fitness testing was conducted for 15 women aged 25-35, the results of which served as guidelines for determining the orientation and content of fitness classes. The second stage was devoted to the development of a functional fitness training methodology, the third to its experimental testing. Research results and discussion. A method of functional fitness training for women aged 25-35 years has been developed, aimed at solving the problems of normalizing body weight, the functional state of the oxygen transport system of the body, the psycho-emotional state, "tightening" the level of manifestation of "lagging" physical qualities of those engaged to the level of the age norm. The main means of functional fitness training were exercises based on the natural human movements, taken from the arsenal of athletic gymnastics, aerobics, shaping, pilates, TRX, crossfit, stretching, etc., performed in a circular training mode with their own body weight, external weights, additional equipment. Conclusions. At the end of the 8-month period of functional fitness training, positive changes were recorded in the physique parameters and indicators characterizing the functional state of the cardiorespiratory and musculoskeletal systems of the body, overall performance and physical fitness in women aged 25-35.
Keywords: fitness, functional fitness training, women of the first mature age.
ВВЕДЕНИЕ
Демографическая ситуация последних десятилетий в России характеризуется высокой степенью убыли населения, что заставляет обратить пристальное внимание на состояние здоровья россиян. Ухудшение состояния здоровья лиц трудоспособного возраста во многом обусловлено гипокинезией и несоответствием образа жизни потребностям организма [1].
Очевидно, что действенным способом решения данной проблемы является активное вовлечение лиц зрелого возраста в регулярные занятия физическими упражнениями, максимально учитывающими их текущий уровень здоровья, функционального состояния, физической подготовленности и специфику инволюционных изменений основных систем организма.
Как показывают исследования последних лет [3, 4, 6], обозначенным требованиям удовлетворяют лишь комплексные программы, выстроенные на основе двух или более физкультурно-оздоровительных (фитнес-) технологий. К числу таких программ относится функциональный фитнес-тренинг, сочетающий упражнения, основанные на естественных движениях человека, взятые из арсенала атлетической гимнастики, аэробики, шейпинга, пилатеса, TRX, кроссфита, стретчинга и многих других, выполняемых с использованием
как веса собственного тела, так и дополнительного оборудования (гантелей, гирь, ми-ништанг, набивных мячей, тросов, канатов, петель ТЯХ, степ-платформ, плинтов, нестабильных поверхностей и т. п.) [2, 5].
Несмотря на своё широкое практическое использование в фитнес-индустрии (как правило, в системе персональных тренировок), обоснование эффективности комплексного применения средств функционального фитнес-тренинга в режиме групповых занятий с женщинами первого зрелого возраста до сих пор не выступало предметом специально организованного исследования.
МЕТОДИКА И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
Цель исследования - разработка и опытно-экспериментальное обоснование методики групповой функциональной фитнес-тренировки женщин 25-35 лет.
Исследования проводились на базе московского фитнес-клуба «NeoFit Крылатское», в них приняли участие 15 женщин в возрасте от 25 до 35 лет, ранее не имевших опыта занятий функциональным фитнес-тренингом. Все испытуемые имели медицинский допуск (справку) к занятиям оздоровительной физической культурой.
Программа «входного» и итогового фитнес-тестирования включала в себя: антропометрические измерения, расчёт индекса массы тела, измерение частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое, определение жизненной ёмкости лёгких, пробы Руфье-Диксона, Штанге и Генчи, беговой тест Купера, PWCl70, оценку уровня физической подготовленности при помощи тестов бег 1000 м, подъём туловища из положения лёжа на спине за 30 с, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на гимнастической скамье, наклон вперёд из положения стоя с прямыми ногами, сгибание и разгибание ног в коленных суставах (приседания) за 30 с, прыжок в длину с места, оценку самочувствия, активности, настроения по методике САН. Эффективность авторской методики функциональной фитнес-тренировки оценивалась по результатам педагогического эксперимента.
РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
Результаты «входного» фитнес-тестирования показали, что уровень психофизического состояния женщин 25-35 лет можно в целом оценить как «ниже среднего». Наибольшие отклонения от возрастных норм в худшую сторону были зафиксированы в показателях (столбцы 1-3 таблицы 1):
- индекса массы тела (29,2±3,2 усл. ед.), что указывает на предожирение;
- жизненной ёмкости легких (2,5±0,5 мл), а также дыхательных проб Штанге (35,9±3,3 с) и Генчи (18,2±4,0 с), что свидетельствует о сниженном уровне функционального состояния дыхательной системы и аэробных возможностей организма;
- пробы Руфье-Диксона (8,3±1,4 усл. ед.), что говорит о неудовлетворительной реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку.
Таблица 1 - Показатели психофизической кондиции женщин 25-35 лет, занимающихся функциональным фитнес-тренингом, до и после педагогического эксперимента_
№ Оцениваемые показатели До эксперимента (Х±а) После эксперимента (Х±о) А А, % Т-критерий, значимость (Р)
1 2 3 4 5 6 7
1 Вес (кг) 79,2±3,5 65,6±3,8 13,6 20,7 9,9 (Р<0,01)
2 Индекс массы тела (усл. ед.) 29,2±3,2 22,0±1,6 7,2 32,7 6,3 (Р<0,01)
3 Частота сердеч. сокр. (ЧСС) в покое (уд/мин) 68,5±4,4 63,4±2,5 5,1 8,0 3,9 (Р<0,01)
4 Систолическое артериальное давл. (мм.рт.ст.) 125,6±8,8 119,9±6,3 5,7 4,8 2 (Р>0,05)
5 Диастолическое артериальное давл. (мм.рт.ст.) 82,9±5,1 75,9±2,7 7,0 9,2 4,7 (Р<0,01)
6 Пульсовое давление (мм.рт.ст.) 56,5±6,3 44,1±5,7 12,4 28,1 0,4 (Р>0,05)
7 Проба Руфье-Диксона (усл. ед.) 8,3±1,4 1,1±0,8 7,2 65,5 17,0 (Р<0,01)
8 Жизненная ёмкость легких (мл) 2,5±0,5 4,2±0,8 -1,7 68,0 7,2 (Р<0,01)
9 Проба Штанге (с) 35,9±3,3 50,9±4,2 -15,0 41,8 10,9 (Р<0,01)
До эксперимента (Х±а) После экспе- Т-критерий,
№ Оцениваемые показатели римента (Х±о) А А, % значимость (Р)
10 Проба Генчи (с) 18,2±4,0 38,5±3,5 -20,3 111,5 14,7 (Р<0,01)
11 Тест Купера (м) 4871,0±386,6 6158,1±415,3 -1287,1 26,4 8,8 (Р<0,01)
12 PWCl70 (Вт/кг) 768,9±50,3 1210,2±46,1 -441,3 57,4 25,0 (Р<0,01)
13 Бег 1000 м (м) 452,9±28,5 351,0±6,3 101,9 22,5 13,5 (Р<0,01)
14 Подъём туловища из полож. лежа на спине (раз) 6,9±1,8 17,6±1,2 -10,7 60,8 19,2 (Р<0,01)
15 Сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастическую скамью (раз) 6,7±1,0 14,5±1,2 -7,8 53,8 19,0 (Р<0,01)
16 Наклон вперёд из положения стоя с прямыми ногами (см) 1,6±1,5 5,0±0,8 -3,4 68,0 7,6 (Р<0,01)
17 Сгибание и разгибание ног в коленных суставах (раз) 10,9±2,6 25,3±3,2 -14,4 56,9 13,7 (Р<0,01)
18 Прыжок в длину с места (см) 107,2±4,7 142,7±8,8 -35,5 33,1 13,9 (Р<0,01)
19 Методика САН (баллы) 3,2±1,1 5,8±1,1 -2,6 81,3 6,3 (Р<0,01)
Обследование по методике САН показало, что психоэмоциональное состояние испытуемых (3,2±1,1 баллов) соответствовало оценке «плохое».
Результаты теста Купера (4871±386,6 м) и PWCl70 (768,9±50,3 Вт/кг) позволили охарактеризовать исходный уровень общей физической работоспособности участниц тестирования как удовлетворительный. Результаты двигательных тестов также свидетельствовали об удовлетворительном уровне физической подготовленности испытуемых.
Результаты «входной» фитнес-диагностики позволили очертить круг планируемых результатов функциональной фитнес-тренировки женщин 25-35 лет: нормализация массы тела; нормализация функционального состояния кислородтранспортной системы организма; повышение уровня общей физической работоспособности до возрастной нормы; «подтягивание» уровня проявления «отстающих» физических качеств; нормализация психоэмоционального состояния.
Исходя из этого нами была разработана методика групповых занятий функциональным фитнес-тренингом с женщинами 25-35 лет, согласно которой:
1) занятия проходят три раза в неделю, продолжительность каждого занятия составляет 60 минут;
2) параметры нагрузки и отдыха определяются ответной реакцией кислородтранс-портной системы организма. Объектами оперативного контроля выступают: частота сердечных сокращений (границы целевой зоны для каждой занимающейся рассчитываются по формуле Карвонена), частота дыхания (отслеживается посредством разговорного теста), субъективные ощущения тренирующихся во время и после выполнения двигательных заданий;
3) процесс функциональной фитнес-тренировки протекает в два этапа: первый (втягивающий) этап предусматривает подготовку к предстоящим нагрузкам и режиму оздоровительно-кондиционной тренировки; разучивание и закрепление двигательных действий (упражнений) из арсенала функционального фитнес-тренинга; вхождение в работу с нагрузкой в рамках целевых пульсовых зон; второй (тренировочный) этап направлен на достижение запланированных результатов;
4) программа занятий определяется исходным уровнем подготовленности занимающихся и может быть базовой (для лиц со средним и ниже среднего уровнем подготовленности) и продвинутой (для тех, чей уровень подготовленности является средним или выше среднего);
5) оптимальный объём тренирующих воздействий:
- на втягивающем этапе - 8-10 упражнений (отдельно взятых или сгруппированных в относительно простые комбинации), выполняемых по 15-20 повторений (или 20-40 секунд) в двух сериях (кругах);
- на тренировочном этапе: для «продвинутых» занимающихся - 7-10 упражнений (как отдельных двигательных действий, так и их комбинаций) по 15-20 повторений в трёх сериях; для тех, кто занимается по базовой программе - 4-6 упражнений (двигательных действий) по 10-15 повторений в двух-трёх сериях с интервалами отдыха от двух до трёх минут;
6) в качестве основных методических приёмов повышения нагрузки выступают добавление новых более сложных элементов в ранее изученные комбинации и использование дополнительного оборудования (резиновых амортизаторов, набивных мячей, нестабильных поверхностей, степ-платформ, плинтов, петель ТЯХ, тросов, канатов и др.);
7) основными средствами групповых занятий функциональным фитнес-тренингом являются упражнения: с использованием веса собственного тела; со свободными отягощениями; резиновыми амортизаторами; набивными мячами; на нестабильных поверхностях; с петлями ТЯХ; канатом.
План-схема функциональной фитнес-тренировки (отдельно взятого занятия) базового уровня приведен в таблице 2, продвинутого - в таблице 3.
Рассмотрим результаты экспериментальной апробации предлагаемой методики функциональной фитнес-тренировки женщин 25-35 лет (столбцы 4-7 таблицы 1). Педагогический эксперимент проводился в форме групповых занятий и длился 8 месяцев. По его окончании у испытуемых было зафиксировано заметное улучшение отслеживаемых показателей, так:
- частота сердечных сокращений в покое снизилась в среднем на 5,1 уд/мин (8,0 %) и стала соответствовать «хорошему» уровню;
- систолическое и диастолическое артериальное давление снизились на 4,8 и 9,2 %, соответственно, и вошли в пределы возрастных норм;
- жизненная ёмкость лёгких выросла в среднем на 1,7 л (68,0 %);
- результаты дыхательных проб Штанге и Генчи улучшились на 41,8 и 111,5 %, соответственно, и вошли в границы «отличного» уровня;
- прирост результатов пробы Руфье-Диксона составил 65,5 %, что говорит о «хорошей» реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку;
- результаты теста Купера и PWCl70 в среднем выросли на 26,4 и 57,4 %, соответственно, и вошли в пределы «высоких» значений;
- до «хорошего» и «отличного» уровня возросли результаты всех двигательных тестов: зафиксирован прогресс от 22,5 % (в контрольном упражнении бег 1000 м) до 68,0 % (в тесте наклон вперёд из положения стоя);
- существенно (на 81,3 %, до «хороших» значений) улучшилось психоэмоциональное состояние участниц эксперимента, оцениваемое по методике САН.
Таблица 2 - План-схема занятия функциональным фитнес-тренингом с женщинами 25-35 лет (базовый уровень)_
Блоки занятия Решаемые задачи Средства Длительность (мин) ЧСС (% от тах)
Подгот. часть (разминка) Подготовка основных систем организма к предстоящей двигательной деятельности Базовые шаги аэробики в сочетании с поворотами туловища, круговыми движениями в суставах рук, полуприседы, выпады, полумахи, махи и т.п. 10 60-65
Аэробной направленности Совершенствование деятельности кислородтранспортной системы организма, повышение уровня общей и силовой выносливости, координации, снижение жирового компонента массы тела, коррекция телосложения Элементы классической, танцевальной и степ-аэробики, шейпинга, упражнения на кардиотренажерах 20 60-80
Блоки занятия Решаемые задачи Средства Длительность (мин) ЧСС (% от max)
Силовой направленности Развитие силовых способностей, повышение уровня силовой выносливости, совершенствование пропорций телосложения, формирование правильной осанки, укрепление мышечного корсета Neo Strong - силовые упражнения для крупных групп мышц с использованием силового оборудования: амортизаторов, набивных мячей и др. 20 60-80
Athlet Body - комплексы силовых упражнений, направленных на проработку мышц рук, брюшного пресса, спины и груди с весом собственного тела и силовым оборудованием: гантелями, амортизаторами, бодибарами, штангами и др.
Заключительная часть (заминка) Снижение функциональной и двигательной активности, снятие излишнего мышечного и психоэмоционального напряжения, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата Healthy Back - упражнения на профилактику заболеваний и/или коррекцию имеющихся нарушений позвоночника 10 60-65
Stretching - упражнения на развитие подвижности суставов, повышение эластичности мышц, сухожилий и связок
Таблица 3 - План-схема занятия функциональным фитнес-тренингом с женщинами 25-35 лет (продвинутый уровень)
Блоки занятия Решаемые задачи Средства Длительность (мин) ЧСС (% от max)
Подгот. часть (разминка) Подготовка основных систем организма к предстоящей двигательной деятельности Базовые шаги аэробики в сочетании с поворотами туловища, круговыми движениями в суставах рук, полуприседы, выпады, полумахи, махи и т.п. 10 60-65
Аэробной направленности Совершенствование деятельности кислородтранспортной системы организма, повышение уровня общей и силовой выносливости, координации, снижение жирового компонента массы тела, коррекция телосложения Элементы классической, танцевальной и степ-аэробики, шейпинга, упражнения на кардиотренажерах 10 60-80
Силовой направленности (ABL) Развитие силовых способностей, повышение уровня силовой выносливости, совершенствование пропорций телосложения, формирование правильной осанки, укрепление мышечного корсета ABL - силовые упражнения для проработки мышц живота и нижних конечностей с собственным весом тела и внешними отягощениями 10 60-80
Аэробно-силовой направленности Совершенствование функционирования кислородтранспортной системы организма, повышение уровня общей и силовой выносливости, координации, снижение жировой массы тела, коррекция пропорций телосложения Functional Training - собственно функциональная тренировка, направленная на комплексное развитие базовых физических качеств (силы, ловкости, выносливости, гибкости). Применяются упражнения с собственным весом тела, резиновыми экспандерами, отягощениями и на вело-тренажёре 10 60-80
Силовой направленности (ABS) Развитие силовых способностей, повышение уровня силовой выносливости, совершенствование пропорций телосложения, формирование правильной осанки, укрепление мышечного корсета ABS - функциональная силовая тренировка для проработки мышц спины, брюшного пресса и верхних конечностей с применением упражнений с собственным весом тела и внешними отягощениями 10 60-80
Заключительная часть (заминка) Снижение функциональной и двигательной активности, снятие излишнего мышечного и психоэмоционального напряжения, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата Healthy Back - упражнения на профилактику заболеваний и/или коррекцию имеющихся нарушений позвоночника 10 60-65
Stretching - упражнения на развитие подвижности суставов, повышение эластичности мышц, сухожилий и связок
