CC BY
13
УДК 615.825
Малозёмов О. Ю., канд. пед. наук
доцент,
профессор кафедры физического воспитания и спорта Селянина Е.А. студент института автомобильного транспорта и технологических систем, Уральский государственный лесотехнический университет,
Россия, Екатеринбург ПРОФИЛАКТИКА БОЛЕЙ В СПИНЕ С ПОМОЩЬЮ ЛФК
(НА ПРИМЕРЕ ПРОСТЕЙШИХ АСАН) Аннотация. В статье обсуждаются проблемы наиболее распространённых дисфункций позвоночника современного человека. На примере самостоятельного применения простейших асан показаны возможности лечебной физической культуры при избавлении от болей в поясничном отделе позвоночника.
Ключевые слова: боли в спине, лечебная физическая культура, асаны.
Malozemov O. Yu., kand. ped. sciences
associate professor, professor of the Department of physical education and sports, Selyanina E. A., student of the institute of road transport and technological systems, Ural state forest engineering university, Russia, Ekaterinburg PREVENTION OF PATIENTS IN THE BACK WITH THE HELP
OF TPT (ON THE EXAMPLE OF THE PASTEST ASAN) Annotation. The article discusses the problems of the most common spinal dysfunctions of a modern person. On the example of independent application of the simplest asanas, the possibilities of therapeutic physical training for relieving pain in the lumbar spine are shown.
Key words: back pain, therapeutic physical culture, asanas. Здоровье населения является одним из приоритетов социальной политики государства. Здоровье же школьников и учащейся молодёжи является центральным звеном в этом, учитывая повседневный бытовой комфорт и, зачастую, перегруженность аудиторными занятиями, сопровождающимися сидячей позой и в целом гипокинезией. Поэтому без специальных профилактических мероприятий, связанных с двигательной деятельностью, нарушения опорно-двигательного аппарата (ОДА) у большинства неизбежны.
Дегенеративно-дистрофические поражения позвоночно-двигательных сегментов - наиболее распространённые хронические заболевания в мире. По
имеющимся данным [1], до 80% населения испытывают трудности, связанные с подвижностью и болями в спине. Статистика ВОЗ свидетельствует: различными болезнями ОДА страдает 80% населения, причём большинство трудоспособного возраста: от 30 до 50 лет. В России основная часть амбулаторного приёма неврологов приходится на пациентов, у которых диагностируются те или иные патологии позвоночника и суставов [2].
Боль в пояснице является главным фактором, способствующим инвалидности во всём мире. Серьёзная травма позвоночника или хроническая боль в спине может быстро привести к нетрудоспособности. Ещё одно из нарушений - сколиоз занимает среди заболеваний ОДА одну из приоритетных и наиболее часто встречающихся заболеваний, особенно у современной молодёжи. Объективные показатели свидетельствуют о прогрессировании данного заболевания среди лиц юношеского возраста [3].
Имеются разнообразные небезынтересные данные о боли в спине [4]. Например: • 50% трудоспособного населения страны ежегодно пользуется больничными листами по причине болей в спине, • боль в пояснице по статистике наиболее частая причина потери трудоспособности, • по частоте обращения к врачу спинные боли находятся на втором месте после ОРЗ и ОРВИ, • 98 % болей в спине имеют механическую причину (смещение позвонка, напряжение мышц, грыжа диска) остальные 2% это воспалительные процессы, артрит, инфекция, травма и другие причины, • на лечение болей в спине, шее и головной боли россияне тратят более 30.000 рублей ежегодно на покупку обезболивающих, противовоспалительных препаратов, различных мазей, корсетов и т.д.
Отмечается также и разнообразие причин болей в спине: растяжения, повреждения связок, спазмирование или ослабление мышц, разрушение межпозвонкового диска и образование грыжи, разрушение хрящей суставов. Каждый из этих процессов вызывает боль. Спортивная травма, падение с высоты собственного роста и даже обычное движение - наклон вперёд может вызвать появление болей в спине. Боль в спине могут вызывать неправильная поза, физическое переутомление или психологический стресс. Важно также знать, что боль в спине может быть связана с заболеваниями почек: мочекаменной болезнью, пиелонефритом. В целом же считается, что основная причина распространения болезней ОДА - малоподвижный образ жизни.
Осанка, являясь одной из важнейших составляющих внешнего вида человека, определяет не только красоту фигуры, но характеризует главное -состояние позвоночника, в котором сосредоточено множество суставных соединений и нервных окончаний. Зачастую боль в спине - это сигнал о нарушенной осанке, искривлении позвоночника и начале различных проблем, причём, не только с ОДА. Как правило, в этом случае человеку при обращении к врачам назначается курс лечебной физической культуры (ЛФК). ЛФК - метод терапевтического воздействия, используемый в целях профилактики и реабилитации, включающий широкий спектр вполне доступных видов физических упражнений (дозированная ходьба, бег,
терренкур, плавание, утренняя гигиеническая гимнастика, гимнастические упражнения с предметами и без них различной лечебно-профилактической направленности, аниматерапия и пр.). Поэтому элементы йога-терапии в плане выполнения несложных асан вполне применимы в данной сфере.
Работая инструктором в женских группах (возраст участниц 30-45 лет) по силовому стретчингу, автор столкнулась с проблемой боли в спине у некоторых из занимающихся. При общении выяснилось, что большинство из них уже обращалось к врачам, и всем было рекомендовано заниматься йогой, пройти курс массажа и плавание в бассейне.
Поскольку все указанные мероприятия для многих не представляются возможным на постоянной основе (в основном по финансовым причинам), клиентам было предложено иное решение проблемы. Мы провели пилотажное исследование, суть которого заключалась в следующем. Ежедневно женщины должны были выполнять комплекс упражнений из трёх асан (поз йоги), каждая из которых длительностью три минуты. Длительность самого исследования составляла 30 дней. По завершению данного периода участницы должны были оценить следующие объективные показатели и субъективные ощущения: 1) уменьшение боли в спине, 2) исправление осанки, 3) динамику сложности выполнения упражнений.
Преимущество предложенных мероприятий состоит не только в экономии денежных средств, но и времени, поскольку выполнять 10-ти минутную тренировку гораздо легче часовой программы динамических нагрузок. К тому же при этом участникам не потребуется специально организованное место или наличие оборудования, все упражнения могут быть выполнены в домашних условиях, на открытой площадке, в поездке.
Для данной категории занимающихся (не слишком искушённых в йоге, но не имеющим противопоказаний к ней) мы остановились на выборе следующих асан: поза «кошка» (бидаласана), поза «плуг» (халасана), поза «планка» (кумбхакасана). Выбор определялся функциональной направленностью данных поз и доступностью выполнения их для начинающих.
Техника выполнения предлагаемых асан следующая. Поза «кошка»:
• встать на колени, ладони под плечами;
• бёдра вертикально, таз над коленом;
• стопы поставить либо на подъём, либо на пальцах, пятки смотрят строго назад и вверх;
• на вдохе тянуть макушку и копчик вверх, прогибаясь в позвоночнике;
• плечи тянуть от ушей вниз, удлинять шею;
• внимание направлять на прогиб грудного отдела;
• на выдохе скруглять максимально спину, втянуть живот, удаляя как можно больше воздуха из лёгких;
• лопатки направлять вверх, стараться сделать их шире и вытягивать позвоночник; постараться прочувствовать, как растягивается кожа на спине;
• копчик, подворачивая под себя, тянуть вниз;
• подбородок направлять к груди;
• локти держать прямо; если сгибать локти, то направлять их к туловищу;
• сделать несколько подходов в динамике и на некоторое время задержаться в статическом положении;
• следить за дыханием, это важно: вдох - прогиб, выдох - круглая спина.
Данное упражнение, являясь комплексным, имеет следующие положительные эффекты: • укрепляет мышцы шеи и туловища; • вытягивает позвоночник и восстанавливает его гибкость; • улучшает осанку; • снимает болезненные ощущения и скованность мышц; • снимает общее утомление, • успокаивает или тонизирует нервную систему; • массирует органы брюшной полости и забрюшинного пространства, а это, в свою очередь, улучшает функции пищеварения и мочевыделения; • нормализуется функции дыхания, как внешнего, так и тканевого (первое происходит в результате расправления лёгких и улучшения проходимости бронхов и бронхиол); • кроме того, параллельное усиливается сердечная деятельность и увеличение кровотока через лёгкие, что способствует насыщению крови кислородом.
Поза «плуг»:
• исходное положение: лёжа на спине;
• на вдохе, плавно, используя мышцы живота, перевести ноги за голову;
• в зависимости от силы мышц брюшного пресса можно поднимать и уводить за голову ноги, выпрямленные или согнутые в коленях;
• опустить стопы на пол. В конечном положении ноги сведены вместе, выпрямлены в коленях и слегка напряжены. Копчик тянется вверх, увеличивая вытяжение позвоночника. Давление на шею не осуществляется: шея свободна, вес тела на плечах, лопатки, по возможности, сведены вместе;
• спина прямая;
• руки поддерживают туловище под лопатками.
Упражнение помогает растянуть весь позвоночник, в особенности грудной отдел, укрепить и восстановить психическое состояние.
Поза «планка» и техника позы планки на выпрямленных руках:
• всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток, опора только на ладони и пальцы ног, руки на ширине плеч;
• туловище параллельно пола, а плечи строго над ладонями;
• задняя поверхность шеи вытянута, а макушка «смотрит» вперёд, взгляд устремлён вниз;
• поясница удерживается ровно, без избыточного прогиба.
Упражнение знакомое всем с детства, способствует укреплению всей
скелетной мускулатуры, в том числе спины и пресса, отвечающих за осанку.
Через 30 дней самостоятельных занятий с использованием обозначенных асан участницы были опрошены, на основании чего констатировались следующие результаты исследования.
1. У трёх из пяти женщин прекратились боли в спине, у остальных боли заметно уменьшились.
2. Участницы отметили существенное улучшение осанки.
3. Только две участницы смогли выполнять данные упражнения ежедневно, остальные не выполняли упражнения от четырёх до семи раз из тридцати.
4. Отмечено также улучшение самочувствия у всех в течение всего
дня.
В заключение, исходя из проведённого исследования, отметим следующее. Во-первых, можно констатировать, что работа по самопознанию, самообразованию, самоисцелению оценивается самим человеком достаточно высоко и является одним из основных источников развития личности. Во-вторых, лечебную физическую культуру никто не отменял, хотя существуют достаточно спекулятивно-рыночные попытки на уровне терминологии уйти от данного понятия. В-третьих, уменьшить боль в спине можно самостоятельно, причём, за достаточно короткий срок, не прибегая к услугам тренера, бассейна и массажистов, экономя время и деньги. Наконец, необходимо учитывать противопоказания [5] при профилактике боли в спине, даже если используется комплекс медленных упражнений из арсенала йоги. Противопоказаниями являются: • смещение и выпадение позвоночных дисков; • межпозвоночные грыжи; • выраженная боль, с локализацией в спине; • патологии сердечно-сосудистой системы; • инфаркт миокарда; • период менструации; • злокачественные новообразования; • черепно-мозговые травмы; • простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы; • паховые и брюшные грыжи; • обострение различных хронических заболеваний; • послеоперационный период.
Использованные источники:
1. Исмагилов М. Ф., Галиуллин Н. И., Мингалеев Д. Р. Издержки современной практической неврологии // Неврологический вестник. - 2005. -Т. XXXVII, вып. 1-2. - С.105-107. - URL
http://www.infamed.com/nb/pub htmdoc.php?s=28172482f1e43495528.47022063 (дата обращения: 07.05.2019).
2. Боль в спине факты и статистика / Форум о позвоночнике - URL https://www.medhouse.ru/entries/273/ (дата обращения: 07.05.2019).
3. Йога при болях в спине: комплекс упражнений йоги для укрепления мышц спины и позвоночника. - URL https: //womanshape.ru/zdorove/uprazhneniya-jogi-ot-bolej-v-spine# Marjaiasana Bitilasanal. (дата обращения: 07.05.2019).
4. Зыкун Ж. А., Гончар Н. А. Использование элементов йоги на занятиях в группе ЛФК при заболевании сколиозом // Молодой ученый. - 018. - №7. -С. 95-97. - URL https://moluch.ru/archive/193/48422/ (дата обращения: 07.05.2019). (дата обращения: 07.05.2019).
5. Йога при болях в спине и пояснице - эффективные асаны. - URL https://ortocure.rU/pozvonochnik/boli/ioga-pri-bolyah-v-spine.html#i-2 (дата обращения: 07.05.2019).
