CC BY
50
подверженным травмам и болезням, особенно в суровых условиях Арктики, где среднегодовая температура ниже нуля. Авторы делятся своим опытом организации тренировочных занятий профилактики и укрепления коленных суставов на основе принципов Айенгара.
Ключевые слова: йога, йога Айенгара, асаны, правильное распределение работы мышц, коленные суставы, занятия, Республика Саха (Якутия).
PREVENTION AND STRENGTHENING OF KNEE JOINTS BASED ON THE PRINCIPLES OF IYENGAR YOGA IN THE REPUBLIC OF SAKHA (YAKUTIA)
Anastasia Semenovna Kornilova, the master student, Indira Semenovna Semenova, the master student, Sardaana Ivanovna Kolodeznikova, candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, North-Eastern Federal University, Yakutsk
Annotation
This article is devoted to the description of the Iyengar yoga method, which is quite popular abroad and is also becoming popular in Russia as a way to strengthen and prevent knee joints. The knee is the joint that carries the main load of our body and, as a result, the most prone to injuries and diseases, especially in the harsh conditions of the Arctic, where the average annual temperature is below zero. The authors share their experience in organizing training sessions for the prevention and strengthening of the knee joints based on Iyengar principles.
Keywords: yoga, Iyengar yoga, asanas, proper distribution of muscle work, knee joints, classes, Republic of Sakha (Yakutia).
ВВЕДЕНИЕ
Йога как физкультурное направление очень динамично входит в нашу жизнь, вызывая множество разных мнений, что свидетельствует о неравнодушном отношении к ней. Существует много разных видов йоги, каждый метод оправдан и имеет своих последователей. Несомненно, в этом виде физической культуры есть научно обоснованные методики с грамотными специалистами. Это расширило спектр возможностей у множества людей, желающих заниматься физкультурой, но ограниченных заболеваниями. Такой является йога Айенгара (названа в честь Б.К.С. Айенгара), отличительной чертой которой является научная фундаментальность, методичность, основанная на наблюдениях за телами тысяч учеников со всего мира, но, к сожалению или к счастью, передающаяся, в основном, от учителя к ученику, на семинарах, конференциях. На то есть причины, так как познакомить с детальным выполнением позы - это задача учителя, а пособия дают лишь основные инструкции, которые помогут заниматься дома [3].
Большинство учителей физкультуры в школах мало знакомы с потенциалом йоги, но это не их вина. Студентам-физкультурникам мало говорят о йоге, но возлагают на них большие надежды, связанные с развитием физкультурного движения в России. Если наука в современном мире способствует развитию новых знаний, то йога - это просто бриллиант [4].
В данном случае нами рассмотрена йога Айенгара как метод, влияющий на опорно-двигательную систему, в частности, на коленные суставы. «Доказано, что йога улучшает микроциркуляцию в суставных хрящах и других эластичных частях суставного аппарата, не травмируя их. Вот уже десятки тысяч лет йога считается лучшим средством для разработки суставов. [5].
Колено является суставом, несущим основную нагрузку нашего тела, и как следствие - один из суставов, наиболее подверженных травмам и болезням, особенно в суровых условиях Арктики, где среднегодовая температура ниже нуля. В результате обзора статистических данных проекта Доклада «О состоянии здоровья населения и организации здравоохранения по Республике Саха (Якутия) по итогам деятельности за 2018 год» за 2017-2018 годы прослеживается прирост страдающих костно-мышечной системой, обратившихся первично в клиники, среди взрослого трудоспособного населения на 4,8%, тогда как на 100 тысяч населения по ДФО количество людей составило 2096,3, а в Республике
Саха (Якутия) - 2602,2, что на 30,2% больше.
Согласно йоге Айенгара, здоровье коленного сустава зависит от равномерного пространства в суставах, а оно, в свою очередь, образуется от одновременно правильной работы стоп, голени, бедра, ягодиц, о чем не упоминается в традиционной литературе по данной теме. Существует миф, что в йоге работа только на вытяжение, но согласно йоге по методу Айенгара необходимо расширение, пространство, которое приходит при условии сформированности сильных и длинных мышц. Колени и ноги должны быть вначале правильно выровнены и вытянуты, чтобы ожили и исцелились. Необходимым является понимание связи суставов ног между стопами, лодыжками, голенями, коленями, бедрами, крестцом и тазобедренными суставами. Если основной причиной является нижняя часть спины, то процесс восстановления может быть сначала посредством практики согнутого колена.
Нужно подчеркнуть, что при этом все описанные ниже упражнения необходимо выполнять поэтапно, постепенно, ориентируясь на самочувствие сустава, иначе существует риск ещё сильнее навредить колену [2].
Практика йоготерапии достаточно распространена за рубежом, однако у нас она только недавно стала популярной, поэтому специалистов в этой области всё ещё мало, и приходится учиться всему самостоятельно. Не стоит относиться к ней, как к чему-то необычному, она, конечно, несёт в себе определённую философию, но, если она вам не подходит, никто не запрещает относиться к ней как к ответвлению гимнастики, которая поможет излечить заболевания суставов.
Согласно зарубежному опыту, данный метод работает, поэтому с целью подтверждения или опровержения зарубежных учений набрана группа оздоровительной йоги с акцентом на укрепление коленных суставов.
РЕЗУЛЬТАТЫ, ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
Эксперимент проведен в городе Якутске, в центре йоги «Равновесие» с сентября 2017 года по февраль 2019 года, в группе из 20 человек. Возраст испытуемых колебался в диапазоне от 30 до 78 лет, 18 женщин и 2 мужчин.
По результатам анкетирования до начала эксперимента выявлено, что физическая подготовка у 80% набранных учеников йоги нулевая, 15% - периодически занимаются тем или иным видом физической активности, 5% - спортсмены. Род деятельности группы можно сгруппировать как офисные сотрудники: экономисты, бухгалтеры, научные сотрудники, инженеры, сторож и пенсионеры, всю жизнь также проработавшие в четырех стенах. Целью тренировочных занятий являлось улучшение качества жизни, укрепление коленных суставов через асаны йоги Айенгара.
Занятия проводились 2 раза в неделю с ежедневными домашними заданиями. Продолжительность занятия: 1,5 часа в классе, дома - по 20 минут в день. Длительность выполнения данных поз в пределах 5 минут. Все асаны входят в тщательно разработанную Айенгаром программу, являются самыми простыми и доступными.
Первичное анкетирование также выявило, что четыре человека оценивает свое физическое состояние из 5 баллов на 1 балл, пять - на 2 балла, 10 - на 3 балла и 1 - на 5 баллов.
Участники группы имели следующие проблемы (диагнозы): артроз 2-3 степени диагностирован у двух человек, неустановленные боли - у пяти, эндопротезы - у 1 человека (на одном коленном суставе), ревматоидный артрит - 1 человек, разрыв мениска - 3 человека, признаки гонартроза и киста Бейкера - у одного, смещение надколенника - 1, артрит - у четверых, синовит - 1, субхондральный склероз суставных поверхностей и межмыщел-ковых возвышенностей - 1. Артрит имеют 25% испытуемых.
Также в первичном анкетировании были следующие вопросы, существуют ли боли при ходьбе, и сколько минут проходите без боли, есть ли боли при спуске и подъеме по
лестнице, по ночам, при сгибании колена, приседании. Эти вопросы помогли проводить занятия
Предложенные упражнения с подробной инструкцией к выполнению и ожидаемыми результатами представлены в таблице 1:
Таблица 1 - Упражнения йоги Асана на укрепление коленных суставов_
№ Название асаны (позы) Действие Эффекты
1 Тадасана (основная поза) для колен лежа. Положение лежа, стопы прижаты к стене, груз от 5-16 кг (размер груза зависит от болевых ощущений, комплекции ученика), 4-6 ремней равномерно распределены на ногах, рулон из коврика между ногами является опорой для внутренних ног, в частности колен. Под колени подкладывается опора в виде скрученного полотенца, высота варьируется от степени сжатости суставов. Ученик держит бедра, и голени прямо, чтоб суставы ног лежали прямо, тянет пятки, пальцы, в частности большие пальцы на ногах, копчик тянет к пяткам, удлиняя зону паховой зоны и поясницы. Разворачивает плечи к полу, а лопатки поднимает от пола. Ученик чувствует рулон, к которому прижимаются ноги, и отсюда вытяжение ног. Груз дает вытяжение сжатым связкам и сухожилиям сустава. Рулон учит пониманию как работать ногами, а также он создает соосность ног по отношению к тазобедренным суставам. Воздействие на сустав происходит от правильного перераспределения работы мышц: перенапряженные расслабляются, ослабленные включаются.
2 Урдхва Прасарита Падасана. (Ученик остается лежать на полу, поднимает ноги на стену, прижимает или направляет таз насколько это возможно к стене. Ноги остаются связанными, поверх стоп можно положить груз весом от 5 кг. Ученик старается максимально прижаться ногами к стене, так чтобы мышцы задних ног полностью расширились, начинает давить на рулон, корпус и ноги и особенно стопы работают, как в предыдущей в Тадасане. Ноги начинают тянуться (они зачастую укорочены) по внутренней поверхности, внешние поверхности становятся компактными. Перевернутое положение дает усиленный лимфо и кровоток, уменьшая отеки, что дает моментальное облегчение для коленных суставов.
3 Дандасана. Ученик садится и прижимает к стене стопы. Ноги остаются связанными, и кладется груз (от 5до 16 кг) на бедра, затем через некоторое время на голени. Ученик давит бедрами, голенями, пятками в пол, пятками в стену еще, стараясь прижать (раскрыть) подколенное пространство, корпус, ноги, стопы еще больше работают в Тадасане. Усиливает вытяжение и расширение задних поверхностей ног, в частности коленных суставов.
4 Супта Падангуштхасана Ученик ложится на пол, стопы прижимает к стене, затем правую ногу поднимает вверх и накидывает ремень поверх стопы. Давит стопой в ремень, а ремень тянет в таз, бедро толкает от себя, а стопу к себе. Нижняя нога в Тадасане заворачивает вовнутрь и не отрывается от пола (ложится на пол) Усиливает вытяжение задних поверхностей ног, в частности коленных суставов, усиливает воздействие предыдущей перевернутой позы, что еще больше ведет к уменьшению отеков. Воздействует на область таза и вытягивает спину.
5 Экапада Павана Муктасана. Ученик ложится на пол в Тадасану, правую ногу поднимает вверх и сгибает в колене: держит голень двумя руками или накидывает ремень на голень. В зависимости от состояния колена и целей урока внутрь колена прокладывается валик (большие пальцы рук, ремень, скрученная веревка, стики мат, палка) Давит на голень руками или ремнем, бедро толкает от живота вниз к тазу, следит за ровностью таза. Большими пальцами рук давит на внутренний сгиб колена. Нижняя нога и корпус выполняют Тадасану. Сустав сгибается, и передние связки колена очень сильно начинают раскрываться, а внутренние - смягчаются.
6 Тадасана. Ученик встает на стопы на пол, распределяет вес равномерно на обе стопы, выполняет Тадасану стоя. Выстраивает ноги в положении стоя Осознанный подход к распределению веса на обе стопы -основа баланса мышц всего тела и основа поз стоя.
7 Триконасана. Ученик из позы Тада-сана расставляет ноги широко на расстояние 95-105 см. Правую стопу разворачивает на 90 градусов, левую заворачивает так, чтобы Распределяет вес тела равномерно между стопами, прижать внешнюю пятку левой стопы сильнее, ноги и стопы в Тадасане. Задняя поверхность задней ноги, таза, грудной Тонизирует мышцы ног, раскрывает колени, облегчая боль. Вытягивает спину. Убирает боли и в ногах, и в спине. Раскрывает грудную клетку.
№ Название асаны (позы) Действие Эффекты
центр колена смотрел вперед. Вытягивает руки в стороны, выровняв их на одну линии с плечами, наклоняется к правой стопе (либо ставит руки на стул, кирпич, стену). Выход из позы. То же самое в левую сторону. клетки приводит в одну плоскость.
8 Уткатасана. Развернуться лицом к стене, Тадасана. Из позы Тада-сана расставить ноги на ширине таза, вытянуть руки вперед и поставить на стену. Держимся за стену и сгибаем ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. 2-3 цикла дыхания и выход из позы. Ноги сгибать, стопы и корпус активно в Тадасане (большие пальцы тянуть). Вес направить на переднюю линию пятки, внешние бедра стягивать, внутренние линии ног тянуть. Держать спину прямо, не прогибая в пояснице, позвоночник тянуть вверх. Следить за ощущениями в коленях, чтоб не было боли. Икроножные мышцы тянуть одновременно в сгиб колена и вниз к полу. Укрепляет мышцы, связки ног, вытягивает спину. Происходит координация движений бедра, колена, стопы с движениями корпуса.
9 Вирабхадрасана. Ученик из позы Тадасана расставляет ноги широко на расстояние 110-120 см. Правую стопу разворачивает на 90 градусов и ставит стопы на два кирпича, пальцы ног согнуты и вытягиваются вверх по стене, левую нога строго в Тада-сане. Вытягивает руки в стороны, выровняв их на одну линии с плечами, и сгибает правую ногу до угла 90 градусов. Выход из позы. То же самое в левую сторону. Задняя поверхность левой задней ноги, таза, грудной клетки приводит в одну плоскость. Правое колено направлять к стене, правой рукой отталкиваться от стены, чтоб позвоночник приобретал вертикальное положение. Линию внутреннего правого бедра тянуть к колену, а ягодичные мышцы втягивать. Икроножные мышцы тянуть одновременно в сгиб колена и вниз к полу. За счет приподнятости ноги на кирпичи усиливается соосность бедра и таза, стопа начинает сильнее отталкиваться. Укрепляет мышцы ног.
10 Адхомукха Шванасана. Ученик встает лицом к стене, ставит к стене опору (2 кирпича или стул, в зависимости от состояния ученика). Ставит руки на опору, руки на ширине плеч. Отходит ногами назад, отталкиваясь от опоры, пятки ставит как можно дальше таза. Выход из позы. Отталкиваясь прямыми руками от пола либо от опоры, вес тела направлять на пятки. Ноги и стопы в Тада-сане. Пятки направлять назад и вниз к полу, втянуть колени, бедра, направить бедра назад. Следить за коленями, они должны смотреть ровно вперед. Втянуть лопатки, разворачивая руки, освободить шею. Тонизирует мышцы ног, развивая подвижность тазовых суставов, укрепляет колени, лодыжки, развивает грудь. Способствует устранению деформации ног.
11 Ардха Бхекасана. В положении стоя (Тадасана) ученик сгибает правую ногу в колене, захватывает стопу, тянет ее вверх, а колено тянет вниз. Положение стоя самое безопасное для такого сгибания колена, но если страдает опорная нога, то поза заменяется положением лежа. Разгибая бедро, втягивать ягодицы и вытягивая поясницу. Следить за коленями, они должны тянуться прямо вниз. Опорная нога, стопа и корпус строго в Тадасане. Улучшает разгибание бедра. Вытягивает переднюю сторону и размягчает связки задней стороны колена. Благодаря давлению рук на стопу формируется правильный свод. Укрепляются лодыжки.
12 Баддха Конасана. Ученик садится на пол, сгибает ноги в коленях, приближает стопы к себе, соединяет стопы, захватывая их возле пальцев. Если колени при этом сильно поднимаются, сесть выше, на валик. Отводить бедра в стороны друг от друга до тех пор, пока колени не опустятся на пол. Выпрямлять руки, вытягивать позвоночник. Опустить локти на бедра, с выдохом наклониться вперед. Если колени в данной позе претерпевают дискомфорт, болят, вкладываются веревки (диаметром 1-1,2 см, сложенные пополам) внутрь коленей и тянуть их в стороны. В качестве развития позы тянуть веревки назад, чтобы бедра вращались назад и икроножные мышцы расширялись. Втягивать внешние бедра. Вытягивает внутреннюю сторону колена, и всю внутреннюю сторону бедра, таким образом, укрепляет.
№ Название асаны (позы) Действие Эффекты
13 Ваджрасана с рулоном. Ученик садится на пол, сгибает ноги в коленях, садится на пятки, вложив под колени рулон, и соединяет (сближает) стопы. Если таз и лодыжки при этом поднимаются, сесть выше, подложив одеяла под лодыжки, и под таз. Руки положить на бедра. Положить одеяла или кирпичи на пятки под таз, чтоб икроножные мышцы расслабились. Вытягивать стопы назад, давя плюснами на пол, тянуть большие пальцы ног, так чтобы тянулись лодыжки и внутренние части стоп. Давить внешними частями ног вниз, опускать мизинцы на пол. В качестве развития позы расставить пятки в стороны сесть на пол или на опору повыше. Разбивает жесткие икроножные мышцы. Вытягивает и создает пространство в колене, расширяет и размягчает паховую зону, бедра. Формируется правильный подъем стоп, таким образом, уменьшается плоскостопие. Поза укрепляет лодыжки. Тонизирует мышцы ног, развивает подвижность тазовых суставов, развивает осанку.
ВЫВОДЫ
В результате проведенного эксперимента достигнута устойчивая положительная динамика у 100% испытуемых, из них у 80% учеников качество жизни кардинально улучшилось.
1. Если до знакомства с йогой без боли в колене могли идти без отдыха от 20 и более минут 6 человек, то после регулярной практики упражнениями без болей стали ходить -18 человек, или 90%,
2. Прошли боли при подъёме и спуске по лестнице у 85% человек,
3. Прошли боли при приседании у 95%, возросла подвижность коленного сустава при сгибании у 50%.
4. В данной группе у испытуемых наблюдались обострения болей в коленях, и в результате регулярных занятий количество обострений снизилось с 75% до 20%.
Что является подтверждением большого потенциала положительного воздействия асан йоги Айенгара на примере укрепления и профилактики коленного сустава в условиях Арктики.
ЛИТЕРАТУРА
1. Айенгар, Б.К.С. Йога Дипика / Б.К.С. Айенгар. - М. : Альпина Нон-фикшн, 2017. - 496 с.
2. Айенгар, Б.К.С. Йога путь к абсолютному здоровью / Б.К.С. Айенгар. - М. : Флинта, 2006. - 336 с.
3. Айенгар, Б.К.С. Йога в действии : начальный курс / Б.К.С. Айенгар. - М. : НП «Содействие развитию йоги Айенгара в России», 2008. - 95 с.
4. Маккол, Т. Йога. Исцеляющие асаны / Т. Маккол. - М. : Эксмо, 2009. - 462 с.
5. Фишмен, Л. Йога при артрите. Полное руководство / Л. Фишмен, Э. Солтонстолл. -Минск : Попурри, 2016. - 320 с.
REFERENCES
1. Iyengar, B.K.S. (2018), Yoga Dipika, Alpine Non-fiction, Moscow.
2. Iyengar, B.K.S. (2006), Yoga Path to Absolute Health, Flinta, Moscow.
3. Iyengar, B.K.S. (2008), Yoga in Action: Initial Course, NP "Promotion of Iyengar Yoga Development in Russia", Moscow.
4. McCall, T. (2009), Yoga. Healing asanas, Eksmo, Moscow.
5. Fishman, L. and Soltonstall, E. (2016), Yoga atArthritis. Full guide, Popurri, Minsk.
Контактная информация: indras0506@mail.ru
Статья поступила в редакцию 18.09.2019
