CC BY
20УДК 796.015.542 DOI: 10.36028/2308-8826-2022-10-3-92-99
ПРИЕМЛЕМЫЕ МОДЕЛИ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ ЛИЦ, ВЕДУЩИХ МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
А.В. Момент
Псковский государственный университет, Псков, Россия Аннотация
Проблема исследования. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) становятся эффективной и экономичной по времени стратегией применения физических упражнений для укрепления здоровья. В связи с этим возникает необходимость определения приемлемых моделей HIIT для поддержания и укрепления здоровья лиц, ведущих малоподвижный образ жизни.
Цель исследования - описание имеющихся в современной литературе моделей высокоинтенсивных интервальных тренировок и выявление наиболее пригодных из них для поддержания и укрепления здоровья лиц, ведущих малоподвижный образ жизни.
Материалы и методы исследования. Систематический обзор научных публикаций в базах данных research gate и pubmed по соответствующим запросам с глубиной поиска 15 лет.
Результаты исследования и их обсуждение. В ходе анализа публикаций выявлено 6 наиболее популярных моделей HIIT. Описаны характеристики, представлены примеры тренировочных протоколов, оценены преимущества каждой модели для компонентов физической подготовленности и других маркеров, связанных со здоровьем, и определены приемлемые модели HIIT для лиц, ведущих малоподвижный образ жизни. Заключение. Наиболее приемлемыми моделями HIIT для лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, способствующими поддержанию и укреплению здоровья, являются: классический HIIT, высокоинтенсивная круговая тренировка (HICT) и высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT). Представленные модели способствуют формированию важнейших компонентов физической подготовленности, связанных со здоровьем, а именно: аэробной производительности, максимальной силы и силовой выносливости, композиции (составу) тела.
Ключевые слова: высокоинтенсивные интервальные тренировки, малоподвижный образ жизни, здоровье, физическая подготовленность, метаболические и сердечно-сосудистые нарушения.
ACCEPTABLE MODELS OF HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING TO MAINTAIN AND IMPROVE THE HEALTH OF PEOPLE WHO LEAD A SEDENTARY LIFESTYLE A.V. Moment, e-mail: ar.moment@yandex.ru, ORCID: 0000-0002-2620-4429 Pskov State University, Russia, Pskov
Abstract
The research problem. High-intensity interval training (HIIT) is becoming an effective and time-efficient strategy for using exercise to promote health. This raises the need to identify acceptable HIIT models for maintaining and enhancing the health of sedentary population.
The purpose of the research is to describe the models of high-intensity interval training available in the modern literature and to identify the most suitable ones for maintaining and strengthening the health of sedentary population. Materials and methods of the research. A systematic review of scientific publications in the research gate and pubmed databases by relevant queries with a search depth of 15 years.
Results of the research and discussion. A review of publications identified six of the most popular HIIT models. Characteristics are described, examples of training protocols are presented, the benefits of each model for fitness components and other health-related markers are assessed, and acceptable HIIT models for sedentary individuals are identified.
Conclusion. The most appropriate HIIT models for sedentary individuals to maintain and promote health are: classical HIIT, high-intensity circuit training, and high-intensity functional training. The models presented promote the most important health-related components of physical fitness, namely aerobic performance, muscular strength and muscular endurance, and body composition.
Keywords: high-intensity interval training, sedentary lifestyle, health, physical fitness, metabolic and cardiovascular disorders.
ВВЕДЕНИЕ
Несмотря на очевидные преимущества физической активности для поддержания и укрепления здоровья, 62% людей не следуют современным рекомендациям [34]. Более того, сообщается, что примерно 30-50% людей, которые начинают заниматься по различным физкультурно-оздоровительным программам, обычно бросают их всего через несколько недель или месяцев [1]. Наиболее часто упоминаемым препятствием для принятия и поддержания физически более активного образа жизни является «нехватка времени» [4] и «отсутствие удовольствия от занятий» [2]. Результаты актуальных исследований продемонстрировали потенциал высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) для улучшения сердечно-сосудистого и метаболического здоровья у людей, ранее ведущих сидячий образ жизни. Было продемонстрировано, например, что HIIT может улучшить аэробную производительность и различные маркеры кардиометаболиче-ского риска, такие как концентрация глюкозы в крови и уровень липидов в крови [30, 35]. В этой связи HIIT становятся эффективной и экономичной по времени стратегией применения физических упражнений для укрепления здоровья. На данный момент специалистами разработано множество моделей HIIT, стимулирующих различные адаптации в организме человека [3, 15, 18, 19, 28, 31]. Однако не все модели HIIT в равной степени способствуют формированию адаптаций, связанных со здоровьем, и применимы для групп населения, не имеющих опыта занятий физической культурой и спортом и ведущих малоподвижный образ жизни. Это, в свою очередь, порождает проблему в назначении высокоинтенсивных интервальных тренировочных протоколов для поддержания и укрепления здоровья данной группы людей.
Целью исследования являлось описание имеющихся в современной литературе моделей высокоинтенсивных интервальных тренировок и выявление наиболее пригодных из них для поддержания и укрепления здоровья лиц, ведущих малоподвижный образ жизни.
МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
Для достижения поставленной цели проводился систематический обзор научных публикаций в базах данных research gate и pubmed по запросам: high-intensity interval training, или HIIT; sprint interval training, или SIT; whole-body HIIT, HIIT body work, high-intensity circuit training, или HICT; high-intensity resistance training, или HIRT;
high-intensity functional training, или HIFT, с глубиной поиска 15 лет. В ходе поиска по запросам было найдено более 1000 публикаций. В обзор включены 37 публикаций, отвечающих критериям объективности, цели которых были сопоставимы с целью данной статьи.
В 80-х годах прошлого века было показано, что лишь небольшая часть компонентов физической подготовленности связана со здоровьем, а именно: аэробная производительность, максимальная сила и силовая выносливость, композиция (состав) тела и гибкость [26]. Это утверждение остается справедливым и на данный момент. Однако в последнее время гибкость считают наименее значимым компонентом физической подготовленности, связанным со здоровьем [24]. По этой причине модели HIIT, вызывающие положительную динамику указанных выше компонентов физической подготовленности, апробированные и показавшие свою безопасность и применимость на группах людей, не имеющих опыта занятий физической культурой и спортом и ведущих малоподвижный образ жизни, могут считаться наиболее пригодными для поддержания и укрепления их здоровья.
РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
Анализ научных публикаций позволил сформулировать общую характеристику HIIT, а именно: HIIT заимствованы из спорта высших достижений и характеризуются короткими, повторяющимися сериями высокоинтенсивных упражнений (стимулов), разделенных восстановительными периодами низкоинтенсивной активности или пассивного отдыха. Характеристика наиболее популярных моделей HIIT представлена в таблице.
Классический HIIT характеризуется циклическими стимулами, которые могут быть выполнены с помощью таких видов деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или гребля. Например, 4*4-минутных интервала с 3-минутным восстановлением между ними. Оптимальный стимул, способствующий сердечно-сосудистой (центральной) и мышечной (периферической) адаптации, подразумевает несколько минут за занятие в так называемой «красной» зоне, что обычно означает минимальную интенсивность >90% от МПК. Частота сердечных сокращений стала одним из наиболее используемых показателей для оценки интенсивности, и некоторые авторы предполагают, что каждому интервалу соответствует значение >85-90% максимальной ЧСС. Интервалы HIIT могут быть как короткими —
Таблица - Характеристика популярных моделей HIIT Table - Characteristics of popular HIIT models
Модель HIIT Model HIIT Характеристика Characteristics Пример Example Преимущества и применение Benefits and uses
Классический HIIT Стимулы выше 90% от МПК/ 85-90% от максимальной ЧСС, создаваемые посредством локомоций 4*4-минутных интервала с 3-минутным восстановлением Улучшение аэробной и анаэробной производительности, снижение жирового компонента массы тела и резистентности к инсулину. Имеет широкое применение
SIT Стимулы тотальной интенсивности, создаваемые посредством локомоций 4-6 30-секундных спринтов с 4,5 минутами пассивного восстановления Улучшение аэробной производительности. Имеет широкое применение
HIIT c весом собственного тела Стимулы тотальной интенсивности, создаваемые посредством упражнений с сопротивлением весу тела 20 серий с чередованием 30 секунд стимула и 30 секунд восстановления Улучшение аэробной производительности, силовой выносливости, снижение массы тела. Имеет ограниченное применение (мало данных)
HICT Стимулы тотальной интенсивности, создаваемые посредством функциональных упражнений с использованием веса тела, свободных весов и другого инвентаря Комплекс из 6-12 упражнений от 20 до 40 секунд стимула с 20-40 секундами восстановления Мультисистемные адаптации (аэробная производительность, максимальная сила и снижение массы тела). Имеет широкое применение
HIRT Стимулы с околопредельными и предельными отягощениями, выполняемые до концентрического мышечного отказа Стимулы с интенсивностью около 80-85% от 1ПМ с применением приема «отдых-пауза» до концентрического отказа Увеличение максимальной силы, силовой выносливости и мышечной гипертрофии. Узконаправленное применение
HIFT Стимулы тотальной интенсивности, создаваемые посредством мультимодальных и функциональных упражнений с использованием веса тела, свободных весов и другого инвентаря Выполнение максимального количества серий за отведенное время Мультисистемные адаптации (аэробная производительность, максимальная сила, силовая выносливость и снижение жирового компонента массы тела). Имеет широкое применение
<45 секунд (100120 % от МПК), так и длинными — >2-4 минут (>90-95% от МПК) [7]. Для классического HIIT характерны длинные интервалы. Короткие интервалы свойственны для спринтерской интервальной тренировки.
Классический HIIT стимулирует формирование различных адаптаций, включая улучшение параметров аэробной и анаэробной производительности, физической работоспособности [15]. Эти долгосрочные улучшения связаны с центральной и периферической адаптацией, возникающей в результате высокой интенсивности, обеспечиваемой HIIT, улучшением сердечного выброса, а также структуры и функции периферических сосудов, включая ускорение использования периферического кислорода [11]. Вместе с тем преимущества также включают снижение резистентности к инсулину [37], снижение процента жира в организме [23]. Классический HIIT применим в группах людей, ведущих малоподвижный образ жизни и имеющих некоторые сопутствующие этому метаболические и сердечно-сосудистые нарушения, при условии использования меньшего количества высоко-
интенсивных стимулов и их продолжительности относительно более физически подготовленного контингента.
Спринтерская интервальная тренировка (SIT)
— это метод, часто используемый для улучшения спортивных результатов, связанных со скоростной выносливостью [7]. Сессия SIT состоит из коротких стимулов супрамаксимальной (тотальной: >100% от МПК) интенсивности. Как правило, продолжительность каждого стимула варьируется в диапазоне 30-45 секунд с длительными интервалами восстановления (от 3 до 5 минут или дольше), выполняемыми пассивно. Например, 4-6 30-секундных спринтов с 4,5 минутами пассивного восстановления (тренировка Уингейта) [12]. Тренировки по модели SIT характеризуются очень высокими значениями интенсивности, что тесно связано с повышением активности клеточных сигнальных путей, связанных с биогенезом митохондрий [19]. В результате этого процесса происходит увеличение ПАНО, что позволяет тренироваться дольше и при более высокой интенсивности от МПК [14]. Высокая интенсивность и отсутствие конкретных (объективных)
параметров стимула являются осложняющими факторами, которые могут привести специалистов к неуверенности в использовании SIT в группах людей с метаболическими и сердечнососудистыми нарушениями. Тем не менее было показано, что выполнение 2 ускорений тотальной интенсивности продолжительностью 10 секунд на 1-й неделе, 15 секунд на 2 и 3-й неделе и 20 секунд на 4-6-й неделях исследования, при 10-минутной тренировке на велосипеде 3 раза в неделю, которая в остальном состояла из низкоинтенсивной езды, обеспечивает прирост аэробной производительности и снижение резистентности к инсулину у молодых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни [20]. SIT приводит к умеренному улучшению аэробной производительности у активных людей, не занимающихся спортом, а также у тех, кто ведет сидячий образ жизни [36]. Это, в свою очередь, как и в случае с классическим HIIT, свидетельствует о необходимости масштабирования объемов (продолжительность и количество) стимула при назначении SIT для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, с целью достижения результатов, связанных со здоровьем. HIIT c весом собственного тела, как и традиционный HIIT, характеризуется тренировочными сессиями с высокой интенсивностью стимулов, за которыми следуют периоды активного или пассивного восстановления. В качестве стимула используются упражнения различной моторной сложности с сопротивлением собственному весу тела [17]. Пример, 20 серий с чередованием 30 секунд стимула тотальной интенсивности в виде упражнения с весом тела (прыжки через скакалку; «берпи»; приседания и т.п.) с 30 секундами восстановления. Наиболее известным протоколом HIIT с весом тела является «Табата» [32]. В зависимости от уровня физической подготовленности соотношение продолжительности стимула и восстановления может находиться в диапазоне от 1:2 до 2:1. Продолжительность сессии HIIT с весом тела варьируется от ~4 до ~32 минут. В исследовании Machado et al. [18] было показано значительное снижение массы тела у группы физически активных взрослых, которые занимались по программе HIIT с весом тела (12 тренировок продолжительностью 30 минут на протяжении 4 недель). В другом исследовании [9] было продемонстрировано, что 6 недель тренировок с частотой три раза в неделю и продолжительностью сессии 20 минут не привели к улучшению параметров общей физической подготовленности и мышечной гипертрофии. Наблюдалась только положительная динамика
силовой выносливости в тесте «сгибание-разгибание рук в упоре лежа». Однако авторы отмечают, что причиной отсутствия значимых изменений параметров общей физической подготовленности может являться короткая продолжительность тренировочной сессии. Несмотря на это, в более раннем исследовании МсКае at а1. [20] показывают достоверные изменения аэробной производительности и силовой выносливости при малообъемных (4 минуты) Н11Т с весом тела в группе молодых физически активных женщин, а также формирование приверженности данному типу тренинга. Schaun at а1. [29] делают вывод о положительном влиянии Н11Т с весом тела на укрепление здоровья и улучшение физической подготовленности и предполагают, что эта модель Н11Т может быть использована для групп людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Однако для полной уверенности в этом требуются дополнительные исследования. Высокоинтенсивная круговая тренировка (Н1СТ) — это тренировочная модель, основанная на применении функциональных упражнений, которые обеспечивают преимущества для компонентов физической подготовленности, связанных с функциональностью и здоровьем [8]. Функциональными упражнениями называются упражнения, которые включают в себя все тело, универсальные модели двигательных навыков в нескольких плоскостях движения, такие как приседания, становая тяга, подъем штанги на грудь, рывки, подтягивания, вертикальные прыжки и многое другое [27]. Н1СТ обычно состоит из стимулов, выполняемых с тотальной интенсивностью в течение 20-40 секунд с последующими паузами, с соотношением стимула и восстановления от 1:2 до 2:1 [3].
Как следует из названия, выполнение упражнений организовано в горизонтальной последо -вательности (все упражнения выполняются последовательно и составляют один «круг») или блоками («мини-круги»), включающими от 6 до 12 упражнений. В обоих случаях можно использовать более одной серии, обычно рекомендуется от 2 до 3 серий. Интенсивность, выраженная в процентах от 1ПМ при работе со свободными весами, варьируется от 20 до 93%. Средняя продолжительность тренировки обычно составляет от 20 до 40 минут, однако если основной целью тренировки является увеличение максимальной силы, то продолжительность тренировочной сессии может составлять до 60 минут [22]. В целом Н1СТ стимулирует мультисистемные адаптации, связанные с улучшением аэробной производительности и максимальной силы, а
также с изменением композиции тела. Данная модель была успешно апробирована на группе женщин с избыточной массой тела, ведущих малоподвижный образ жизни [3], что предполагает потенциальную возможность применения HICT для малоактивных людей, в том числе и с сопутствующими метаболическими нарушениями, с целью поддержания и укрепления их здоровья. Высокоинтенсивная тренировка с сопротивлением (HIRT) была разработана на основе передовых методов силовой тренировки с целью вызвать уровни стресса/стимулов, превышающие те, которые достигаются при работе с околопредельными и предельными отягощениями или упражнениями, выполняемыми до концентрического мышечного отказа [13]. Поскольку в модели используются стимулы высокой интенсивности, чередующиеся с короткими интервалами пассивного восстановления, то в ней присутствует концепция HIIT.
Наиболее популярный протокол HIRT был предложен Paoli et al. [25] и основан на применении методического приема «отдых-пауза». В этом протоколе применяются многосуставные упражнения с высокой интенсивностью (80-85% от 1ПМ), которые выполняются до концентрического мышечного отказа, затем следуют 20-секундные интервалы пассивного восстановления с последующим возобновлением выполнения упражнения до нового концентрического мышечного отказа. Эта процедура паузы и возобновления выполнения упражнения повторяется 2 или 3 раза после первого подхода. Paoli et al. [25] оценивались только вопросы, связанные с энергозатратами при HIRT, в то время как в исследовании Prestes et al. [28] анализировались последствия 6-недельных тренировок по аналогичному протоколу, где наблюдалось увеличение максимальной силы и силовой выносливости в верхних и нижних конечностях, а также мышечная гипертрофия мышц ног у тренированных мужчин.
Исследований с применением HIRT в группах людей, не занимающихся спортом, не обнаружено. По этой причине ее применение с целью поддержания и укрепления здоровья в группах менее физически подготовленных лиц остается под вопросом, в том числе и из-за узконаправленных адаптаций, в частности отсутствия данных об улучшении аэробной производительности. Высокоинтенсивная функциональная тренировка HIFT — тренировочный стиль (или программа), основу которого составляют функциональные и мультимодальные (силовые, мощ-ностные, аэробные , координационные и т. д.) упражнения, выполняемые с высокой интенсив-
ностью и предназначенные для улучшения компонентов общей физической подготовленности (аэробной производительности, максимальной силы, гибкости, композиции тела и т.д.) и спортивной работоспособности (ловкости, скорости, мощности и т.д.) [5, 10]. HIFT — это сочетание некоторых из самых популярных фитнес-трен-дов во всем мире, таких как HIIT, HICT, функциональные фитнес-тренировки, HIIT с весом тела, тренировки со свободными весами и групповые тренировки [33]. Сочетание этих методов тренировок делает HIFT многообещающей моделью применения физических упражнений для улучшения общего состояния здоровья и физической подготовленности [6].
Одним из основных отличий HIFT от других моделей HIIT является исключение строгих предписаний по продолжительности интервалов отдыха и их количеству на протяжении тренировки. Поэтому многие тренировки HIFT основаны на выполнении определенного количества повторений нескольких упражнений за максимально короткое время (в оригинале: repetitions for time (RP)) или на выполнении максимально возможного количества серий упражнений в течение заданного периода времени (в оригинале: As Many Repetitions As Possible (AMRAP)). Lu at al. [16] проводили исследование влияния малообъемного HIFT (4 минуты) на показатели физической подготовленности, связанные со здоровьем, у студенток университета, ведущих малоподвижный образ жизни. Было показано значительное увеличение аэробной производительности, силовой выносливости и снижение жирового компонента массы тела. Smith at al. [31] также установили, что HIFT применим для групп населения, ведущих малоподвижный образ жизни и имеющих сопутствующие метаболические нарушения, со значимыми результатами в улучшении аэробной производительности, максимальной силы и мощности, снижении жирового компонента массы тела. Таким образом, HIFT стимулирует мультисистемные адаптации, охватывающие широкий спектр компонентов, связанных со здоровьем, и применим для людей с различным уровнем физической подготовленности, а также имеющих метаболические нарушения, вызванные малоподвижным образом жизни.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Анализ результатов современных исследований в области высокоинтенсивных интервальных тренировок относительно применимости различных моделей для поддержания и укрепления здоровья
лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, позволил сделать следующие выводы:
1. Наиболее приемлемыми моделями HIIT для поддержания и укрепления здоровья лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, в том числе и имеющих сопутствующие метаболические и сердечно-сосудистые нарушения, являются: классический HIIT, HICT, HIFT. Под вопросом остается применение SIT в группах людей с метаболическими и сердечно-сосудистыми нарушениями.
2. Перспективной моделью применения физических упражнений является HIIT с весом собственного тела, однако на данный момент только прогнозируются возможности применения этой модели для рассматриваемой группы населения
ЛИТЕРАТУРА
1. Antoniewicz F., Brand R. Dropping Out or Keeping Up? Early-Dropouts, Late-Dropouts, and Maintainers Differ in Their Automatic Evaluations of Exercise Already before a 14-Week Exercise Course // Frontiers In Psychology. - 2016. - № 7.
2. Bartlett J., Close G., MacLaren D., Gregson W., Drust B., Morton J. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: Implications for exercise adherence // Journal Of Sports Sciences. - 2011. - № 29 (6). - pp. 547-553.
3. Batrakoulis A., Jamurtas A., Georgakouli K., Draganidis D., Deli C., Papanikolaou K. High intensity, circuit-type integrated neuromuscular training alters energy balance and reduces body mass and fat in obese women: A 10-month training-detraining randomized controlled trial // PLOS ONE. - 2018.
- № 13 (8).
4. Bauman A., Reis R., Sallis J., Wells J., Loos R., Martin B. Correlates of physical activity: why are some people physically active and others not? // The Lancet. - 2018. - №380(9838). - pp. 258-271.
5. Ben-Zeev T., Okun, E. High-Intensity Functional Training: Molecular Mechanisms and Benefits // Neuromolecular Medicine. - 2021. - № 23 (3). - pp. 335-338.
6. Brisebois M., Kamla J., Wu C., Goins J. Strategies for Implementing High-Intensity Functional Training Into High School Physical Education // Journal of Physical Education Recreation & Dance. - 2021. - № 95 (2). - pp. 35-52.
7. Buchheit M., Laursen P. Science and Application of High-Intensity Interval Training: Solutions to the Programming Puzzle. - Human Kinetics, 2019. - 673 p.
8. Clayton B.C, Tinius R.A., Winchester L.J., Menke B.R., Reece M.C., Maples J.M. Physiological and Perceptual Responses to High-Intensity Circuit Training using Body Weight as Resistance: Are There Sex-Specific Differences? // Int J Exerc Sci.
- 2019. - № 12(4). - pp. 245-255.
9. Evangelista A., La Scala Teixeira C., Machado A., Pereira P., Rica R., Bocalini D. Effects of a short-term of whole-body, high-intensity, intermittent training program on morpho-functional parameters // Journal Of Bodywork And Movement Therapies. - 2019. - № 23(3). - pp. 456-460.
10. Feito Y., Heinrich K., Butcher S., Poston W. High-Intensity Functional Training (HIFT): Definition and Research Implications for Improved Fitness // Sports. - 2018. - № 6(3). - pp. 76.
11.Gibala M., Gillen J., Percival M. Physiological and Health-Related Adaptations to Low-Volume Interval Training: Influ-
по причине ограниченного количества исследований.
3. HIRT — наименее приемлемая модель HIIT по причине узконаправленных адаптаций, отсутствия данных об улучшении аэробной производительности и применимости к неспортивной группе.
4. Вне зависимости от модели HIIT, уровня физической подготовленности, образа жизни, наличия или отсутствия сопутствующих метаболических или сердечно-сосудистых нарушений интенсивность стимула должна иметь тотальный (близкий к тотальному) характер. Однако продолжительность стимула и их количество должны находиться в прямой зависимости от физического состояния организма.
ences of Nutrition and Sex // Sports Medicine. - 2014. - № 44(S2). - pp. 127-137.
12.Gibala M., Little J., MacDonald M., Hawley J. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease // The Journal Of Physiology. - 2012. -№ 590(5). - pp. 1077-1084.
13.Giessing J., Eichmann B., Steele J., Fisher J. A comparison of low volume 'high-intensity-training' and high volume traditional resistance training methods on muscular performance, body composition, and subjective assessments of training // Biology Of Sport. - 2016. - № 33(3). - pp. 241-249.
14Joyner M., Coyle E. Endurance exercise performance: the physiology of champions // The Journal Of Physiology. -2008. - № 586(1). - pp. 35-44.
15.Laursen P., Shing C., Peake J., Coombes J., Jenkins D. Influence of High-Intensity Interval Training on Adaptations in Well-Trained Cyclists // The Journal Of Strength And Conditioning Research. - 2005. - № 19(3). - pp. 527.
16.Lu Y., Wiltshire H., Baker J., Wang O. The Effects of Running Compared with Functional High-Intensity Interval Training on Body Composition and Aerobic Fitness in Female University Students // International Journal Of Environmental Research And Public Health. - 2021. - № 18(21). - pp. 11312.
17. Machado A., Baker J., Figueira Junior A., Bocalini D. High-intensity interval training using whole-body exercises: training recommendations and methodological overview // Clinical Physiology And Functional Imaging. - 2017. - № 39(6). - pp. 378-383.
18. Machado A., Doro M., Rocha A., Machado R.V., Sales B.D. Training frequency in HIIT body work and body mass reduction: a pilot study // Motricidade. - 2018. - № 14(1). - pp. 179-183.
19.MacInnis M., Gibala M. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity // The Journal Of Physiology. - 2016. - №595(9). - pp. 2915-2930.
20.McRae G., Payne A., Zelt J., Scribbans T., Jung M., Little J., Gurd B. Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females // Applied Physiology, Nutrition, And Metabolism. -2012. - № 37(6). - pp. 1124-1131.
21.Metcalfe R., Babraj J., Fawkner S., Vollaard N. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training // European Journal Of Applied Physiology. - 2011. -№ 112(7). - pp. 2767-2775.
22.Munoz M.F., Rubio AJ., Ramos C.D., Alcaraz P. Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic Review and M eta-An a lysis // Sports Medicine. - 2017. - № 47(12). - pp. 2553-2568.
23.Nunes P., Martins F., Souza A., Carneiro M., Orsatti C., Michelin M. Effect of high-intensity interval training on body composition and inflammatory markers in obese postmenopausal women: a randomized controlled trial // Menopause. - 2019. - № 26(3). - pp. 256-264.
24. Nuzzo J. The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness // Sports Medicine. - 2019. - № 50(5). - pp. 853-870.
25.Paoli A., Moro T., Marcolin G., Neri M., Bianco A., Palma A., Grimaldi K. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals // Journal Of Translational Medicine. - 2012. - № 10(1).
26.Pate R. A New Definition of Youth Fitness // The Physician And Sports medicine. - 1983. - № 11(4). - pp. 77-83.
27. Poston W., Haddock C., Heinrich K., Jahnke S., Jitnarin N., Batchelor D. Is High-Intensity Functional Training (HIFT)/ CrossFit Safe for Military Fitness Training? // Military Medicine. - 2016. - № 181(7). - pp. 627-637.
28.Prestes J., A. Tibana R., de Araujo S.E., da Cunha N.D., de Ol-iveira R.P., Camargo F.N. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects // Journal Of Strength And Conditioning Research. - 2019. - № 33(1). - pp. 113-121.
29.Schaun G., Pinto S., Silva M., Dolinski D., Alberton C. Whole-Body High-Intensity Interval Training Induce Similar Cardiorespiratory Adaptations Compared With Traditional High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Con-
tinuous Training in Healthy Men // Journal Of Strength And Conditioning Research. - 2018. - № 32(10). - pp. 2730-2742.
30.Sian T., Inns T., Gates A., Doleman B., Gharahdaghi N., Ather-ton P. Short-Term, Equipment-Free High Intensity Interval Training Elicits Significant Improvements in Cardiorespiratory Fitness Irrespective of Supervision in Early Adulthood // Frontiers In Sports And Active Living. - 2021. - № 3.
31.Smith L., Guilder G., Dalleck L., Harris N. The effects of high-intensity functional training on cardiometabolic risk factors and exercise enjoyment in men and women with metabolic syndrome: study protocol for a randomized, 12-week, dose-response trial // Trials. - 2022. - № 23(1).
32.Tabata I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods // The Journal Of Physiological Sciences. - 2019. - № 69(4). - pp. 559-572.
33.Thompson W. Worldwide survey of fitness trends for 2020 // ACSM's Health & Fitness Journal. - 2020. - № 23(6). - pp. 10-18.
34.Valle C., Tate D., Mayer D., Allicock M., Cai J., Campbell M. Physical Activity in Young Adults: A Signal Detection Analysis of Health Information National Trends Survey (HINTS) 2007 Data // Journal Of Health Communication. - 2014. - № 20(2). - pp. 134-146.
35.Weston K., Wisloff U., Coombes J. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis // British Journal Of Sports Medicine. - 2013. - № 48(16). - pp. 1227-1234.
36.Weston M., Taylor K., Batterham A., Hopkins W. Effects of Low-Volume High-Intensity Interval Training (HIT) on Fitness in Adults: A Meta-Analysis of Controlled and Non-Controlled Trials // Sports Medicine. - 2014. - № 44(7). - pp. 1005-1017.
37. Wormgoor S., Dalleck L., Zinn C., Harris N. Effects of High-Intensity Interval Training on People Living with Type 2 Diabetes: A Narrative Review // Canadian Journal Of Diabetes. - 2017. - № 41(5). - pp. 536-547.
REFERENCE
1. Antoniewicz F., Brand R. Dropping Out or Keeping Up? Early-Dropouts, Late-Dropouts, and Maintainers Differ in Their Automatic Evaluations of Exercise Already before a 14-Week Exercise Course // Frontiers In Psychology. - 2016. - № 7.
2. Bartlett J., Close G., MacLaren D., Gregson W., Drust B., Morton J. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: Implications for exercise adherence // Journal Of Sports Sciences. - 2011. - № 29 (6). - pp. 547-553.
3. Batrakoulis A., Jamurtas A., Georgakouli K., Draganidis D., Deli C., Papanikolaou K. High intensity, circuit-type integrated neuromuscular training alters energy balance and reduces body mass and fat in obese women: A 10-month training-detraining randomized controlled trial // PLOS ONE. - 2018. - № 13 (8).
4. Bauman A., Reis R., Sallis J., Wells J., Loos R., Martin B. Correlates of physical activity: why are some people physically active and others not? // The Lancet. - 2018. - № 380(9838). - pp. 258 - 271.
5. Ben-Zeev T., Okun, E. High -Intensity Functional Training: Molecular Mechanisms and Benefits // Neuromolecular Medicine. - 2021. - № 23 (3). - pp. 335-338.
6. Brisebois M., Kamla J., Wu C., Goins J. Strategies for Implementing High-Intensity Functional Training Into High School Physical Education // Journal of Physical Education Recreation & Dance. - 2021. - № 95 (2). - pp. 35-52.
7. Buchheit M., Laursen P. Science and Application of High-Intensity Interval Training: Solutions to the Programming Puzzle. - Human Kinetics, 2019. - 673 p.
8. Clayton B.C, Tinius R.A., Winchester LJ., Menke B.R., Reece M.C., Maples J.M. Physiological and Perceptual Responses to High-Intensity Circuit Training using Body Weight as Resistance: Are There Sex-Specific Differences? // Int J Exerc Sci. - 2019. - № 12(4). - pp. 245-255.
9. Evangelista A., La Scala Teixeira C., Machado A., Pereira P., Rica R., Bocalini D. Effects of a short-term of whole-body, high-intensity, intermittent training program on morpho-functional parameters // Journal Of Bodywork And Movement Therapies. - 2019. - № 23(3). - pp. 456-460.
10.Feito Y., Heinrich K., Butcher S., Poston W. High-Intensity Functional Training (HIFT): Definition and Research Implications for Improved Fitness // Sports. - 2018. - № 6(3). - pp. 76.
11.Gibala M., Gillen J., Percival M. Physiological and Health-Related Adaptations to Low-Volume Interval Training: Influences of Nutrition and Sex // Sports Medicine. - 2014. - № 44(S2). - pp. 127-137.
12.Gibala M., Little J., MacDonald M., Hawley J. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease // The Journal Of Physiology. - 2012. -№ 590(5). - pp. 1077-1084.
13.Giessing J., Eichmann B., Steele J., Fisher J. A comparison of low volume 'high-intensity-training' and high volume traditional resistance training methods on muscular performance, body composition, and subjective assessments of training // Biology Of Sport. - 2016. - № 33(3). - pp. 241-249.
14Joyner M., Coyle E. Endurance exercise performance: the physiology of champions // The Journal Of Physiology. -2008. - № 586(1). - pp. 35-44.
15.Laursen P., Shing C., Peake J., Coombes J., Jenkins D. Influence of High-Intensity Interval Training on Adaptations in Well-Trained Cyclists // The Journal Of Strength And Conditioning Research. - 2005. - № 19(3). - pp. 527.
16.Lu Y., Wiltshire H., Baker J., Wang 0. The Effects of Running Compared with Functional High-Intensity Interval Training on Body Composition and Aerobic Fitness in Female University Students // International Journal Of Environmental Research And Public Health. - 2021. - № 18(21). - pp. 11312.
17. Machado A., Baker J., Figueira Junior A., Bocalini D. High-intensity interval training using whole-body exercises: training recommendations and methodological overview // Clinical Physiology And Functional Imaging. - 2017. - № 39(6).
- pp. 378-383.
18. Machado A., Doro M., Rocha A., Machado R.V., Sales B.D. Training frequency in HIIT body work and body mass reduction: a pilot study // Motricidade. - 2018. - № 14(1). - pp. 179-183.
19.MacInnis M., Gibala M. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity // The Journal Of Physiology. - 2016. - № 595(9). - pp. 2915-2930.
20.McRae G., Payne A., Zelt J., Scribbans T., Jung M., Little J., Gurd B. Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females // Applied Physiology, Nutrition, And Metabolism. -2012. - № 37(6). - pp. 1124-1131.
21.Metcalfe R., Babraj J., Fawkner S., Vollaard N. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training // European Journal Of Applied Physiology. - 2011. -№ 112(7). - pp. 2767-2775.
22.Munoz M.F., Rubio AJ., Ramos C.D., Alcaraz P. Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis // Sports Medicine. - 2017. - № 47(12). - pp. 2553-2568.
23.Nunes P., Martins F., Souza A., Carneiro M., Orsatti C., Michelin M. Effect of high-intensity interval training on body composition and inflammatory markers in obese postmenopausal women: a randomized controlled trial // Menopause. - 2019.
- № 26(3). - pp. 256-264.
24.Nuzzo J. The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness // Sports Medicine. - 2019. - № 50(5). - pp. 853-870.
25.Paoli A., Moro T., Marcolin G., Neri M., Bianco A., Palma A., Grimaldi K. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals // Journal Of Translational Medicine. - 2012. - № 10(1).
26.Pate R. A New Definition of Youth Fitness // The Physician And Sports medicine. - 1983. - № 11(4). - pp. 77-83.
27. Poston W., Haddock C., Heinrich K., Jahnke S., Jitnarin N., Batchelor D. Is High-Intensity Functional Training (HIFT)/ CrossFit Safe for Military Fitness Training? // Military Medicine. - 2016. - № 181(7). - pp. 627-637.
28.Prestes J., A. Tibana R., de Araujo S.E., da Cunha N.D., de Ol-iveira R.P., Camargo F.N. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects // Journal Of Strength And Conditioning Research. - 2019. - № 33(1). - pp. 113-121.
29.Schaun G., Pinto S., Silva M., Dolinski D., Alberton C. Whole-Body High-Intensity Interval Training Induce Similar Car-diorespiratory Adaptations Compared With Traditional High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training in Healthy Men // Journal Of Strength And Conditioning Research. - 2018. - № 32(10). - pp. 2730-2742.
30.Sian T., Inns T., Gates A., Doleman B., Gharahdaghi N., Ather-ton P. Short-Term, Equipment-Free High Intensity Interval Training Elicits Significant Improvements in Cardiorespiratory Fitness Irrespective of Supervision in Early Adulthood // Frontiers In Sports And Active Living. - 2021. - № 3.
31.Smith L., Guilder G., Dalleck L., Harris N. The effects of high-intensity functional training on cardiometabolic risk factors and exercise enjoyment in men and women with metabolic syndrome: study protocol for a randomized, 12-week, dose -response trial // Trials. - 2022. - № 23(1).
32. Tabata I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods // The Journal Of Physiological Sciences. - 2019. - № 69(4). - pp. 559-572.
33.Thompson W. Worldwide survey of fitness trends for 2020 // ACSM's Health & Fitness Journal. - 2020. - № 23(6). - pp. 10-18.
34.Valle C., Tate D., Mayer D., Allicock M., Cai J., Campbell M. Physical Activity in Young Adults: A Signal Detection Analysis of Health Information National Trends Survey (HINTS) 2007 Data // Journal Of Health Communication. - 2014. - № 20(2). - pp. 134-146.
35.Weston K., Wisloff U., Coombes J. High -intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis // British Journal Of Sports Medicine. - 2013. - № 48(16). - pp. 1227-1234.
36.Weston M., Taylor K., Batterham A., Hopkins W. Effects of Low-Volume High-Intensity Interval Training (HIT) on Fitness in Adults: A Meta-Analysis of Controlled and Non-Controlled Trials // Sports Medicine. - 2014. - № 44(7). - pp. 1005-1017.
37. Wormgoor S., Dalleck L., Zinn C., Harris N. Effects of High-Intensity Interval Training on People Living with Type 2 Diabetes: A Narrative Review // Canadian Journal Of Diabetes. - 2017. - № 41(5). - pp. 536-547.
СВЕДЕНИЯ ОБ АВТОРЕ:
Момент Артем Владимирович (Moment Artem Vladimirovich) - кандидат педагогических наук, доцент кафедры физической культуры и здоровьесбережения; Псковский государственный университет, Россия, Псковская обл., 180000 Псков, ул. Советская, 21, e-mail: ar.moment@yandex.ru. ORCID: 0000-0002-2620-4429.
Поступила в редакцию 1 августа 2022 г. Принята к публикации 28 августа 2022 г.
ОБРАЗЕЦ ЦИТИРОВАНИЯ
Момент А.В. Приемлемые модели высокоинтенсивных интервальных тренировок для поддержания и укрепления здоровья лиц, ведущих малоподвижный образ жизни / А.В. Момент // Наука и спорт: современные тенденции. - 2022. - Т. 10, № 3. - С. 92-99. ЭО!: 10.36028/2308-8826-2022-10-3-92-99
FOR CITATION
Moment A.V. Acceptable models of high-intensity interval training to maintain and improve the health of people who lead a sedentary lifestyle. Science and sport: current trends., 2022, vol. 10, no.3, pp. 92-99 (in Russ.) DOI: 10.36028/2308-8826-202210-3-92-99
