CC BY
136
100
Педагогические науки
УДК 796.015.58
к вопросу об использовании высокоинтенсивного интервального
тренинга
Свечкарёв В. Г., доктор педагогических наук, профессор, заведующий кафедрой физвоспитания, ФГБОУ ВО «Майкопский государственный технологический университет», Республика Адыгея, г. Майкоп E-mail:vital89286686941@mail.ru
Сегодня очень немногое считается новым или радикальным в фитнес-индустрии. Большинство параметров тренировочных программ, такие как прогрессирующая сверх нагрузка, специфика тренировки и принцип реверсивности выдержали испытание временем. Тренировочные концепции приходят и уходят, но мы, обычно, всегда возвращаемся к тому, что работало наилучшим образом, и было доказано практикой. Высокоинтенсивные интервальные тренировки являются сегодня очень популярным трендом в мире фитнеса. Они существенно сокращают время занятия спортом, одинаково хорошо тренируют как сердце, так и мышц, а также являются одними из самых лучших упражнений для похудения. В данной статье мы расскажем о том, каковы особенности, нюансы и почему они так популярны, что делает их даже более эффективными для похудения и здоровья, чем многочасовые традиционные кардио упражнения, а также научим, как их правильно выполнять.
Ключевые фразы: высокоинтенсивный интервальный тренинг, темп, тренировка, похудение, гипертрофия, ЧСС.
TO THE QUESTION ON THE USE OF HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING
Svechkarev V. G., doctor of Pedagogical Sciences, Professor, Head of the Department of Physical Education FSBEI HE "Maikop state technological University", Republic of Adygea, city of Maikop E-mail: vital89286686941@mail.ru
Today, very little is considered new or radical in the fitness industry. Most of the parameters of training programs, such as progressive overload, specific training and the principle of reversibility have stood the test of time. Training concepts come and go, but we usually always return to what worked best and was proven in practice.
High intensity interval training is a very popular trend in the world of fitness today. They significantly reduce the time sports, equally well trained as the heart and muscles, as well as being one of the best exercises for weight loss. In this article we will talk about the features, nuances and why they are so popular, which makes them even more effective for losing weight and health than many hours of traditional cardio exercises, and also teach you how to perform them correctly.
Key words and phrases: high-intensity interval training, pace, training, weight loss, hypertrophy, heart rate.
Несмотря на то что ВИИТ - высокоинтенсивный интервальный тренинг (он же HIIT - High-intensity interval training) был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он начал пользоваться большой популярностью.
И это не странно, ведь количество научных данных, свидетельствующих о превосходстве ВИИТ над другими видами тренировочных методик, очень велико [10, 14, 15, 17 и др.].
к вопросу ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ВЫСОКОИНТЕНСИВНОГО ИНТЕРВАЛЬНОГО ТРЕНИНГА
101
В брошюре Американского колледжа спортивной медицины (ДСБМ) ВИИТ определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Пример ВИИТ - это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном, так и в анаэробном видах тренинга.
Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, ходьба на степпере выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60-65 % от максимального ЧСС. Эти тренировки длятся достаточно долго - от 40 минут и дольше.
Метод ВИИТ исповедует абсолютно противоположный тренировочный принцип. В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95 % от уровня максимального ЧСС и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше).
В восстановительный период работа, как правило, выполняется в границах 40-50 % отуровня максимального ЧСС. Длительность тренировки может составлять от 4 до 60 минут, но в большинстве случаев ВИИТ - тренировки короткие -длятся 15-30 минут.
Для того чтобы понять как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг, достаточно сравнить тела марафонцев и спринтеров. Первые бегают очень много и часто, при этом выглядят далеко не так, как желает выглядеть подавляющее большинство любителей беговых дорожек.
Наглядный пример отличия тел атлетов, занимающихся ВИИТ и бегом на длинные дистанции.
Теперь посмотрите на тело бегунов на дистанцию 100-200 метров: мощные, мускулистые тела, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе. Спринтеры выглядят как фитнес-модели, а все потому, что они тренируются в стиле ВИИТ.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность из-за того, что он обеспечивает те же результаты (и даже лучше), что и традиционное кардио, но за более короткий промежуток времени. Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио ВИИТ сжигает большее количество калорий не в процессе, а
после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) [12, 13].
Главные преимущества ВИИТ:
- значительный рост аэробных и анаэробных показателей;
- уменьшение жировой прослойки при минимальном риске потерять мышечную ткань;
- повышение чувствительности к инсулину. Высокая чувствительность к этому гормону позволяет эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые депо;
- снижение кровяного давления.
- улучшение холестеринового профиля.
Профессиональные атлеты и спортсмены-
любители десятилетиями используют кардио с умеренной интенсивностью с целью сжигания жира и развития выносливости. Но, если копнуть глубже, оказывается, что часовое кардио - это не лучший и далеко не самый быстрый способ достичь этих целей.
Алан Арагон в цикле материалов «Мифы под микроскопом» [1] серьезно затронул тему сравнения эффективности традиционного кардио с кардио в стиле ВИИТ. Специалист не спорит с тем фактом, что длительное кардио умеренной интенсивности в качестве источника энергии во время тренировки использует в основном жир. Однако если сравнивать итоговые энергетические затраты в долгосрочном периоде, ВИИТ значительно опережает классическое кардио именно за счет действия уже упомянутого эффекта EPOC.
Многочисленные исследования, в которых сравнивались традиционное длительное кардио и кардио в стиле ВИИТ, свидетельствуют о том, что ВИИТ значительно превосходит привычное кардио в сжигании жира. И это несмотря на то, что высокоинтенсивное интервальное кардио требует значительно меньших временных затрат.
Одно из первых и самых показательных исследований на этот счет провели в 1994 году канадские ученые. Они отобрали 2 группы людей, первая из которых тренировалась в классическом аэробном стиле на протяжении 20 недель. Вторая группа тренировалась в стиле ВИИТ, при этом период тренировок составлял 15 недель. В результате было выявлено, что во время тренировок первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая. Когда же специалисты провели за-
102
в. г. СВЕЧКАРЁВ
меры толщины жировых складок, оказалось, что группа, тренировавшаяся в стиле ВИИТ, потеряла в 9 раз больше жира [3, 5].
В ходе исследования, которое в 2001 году провели австралийские специалисты, участвовало 2 группы женщин. Первая группа тренировалась 40 минут на уровне 60 % от максимального сердечного ритма, вторая группа на протяжении 20 минут выполняла 8-секундные спринты, которые сменялись 12 секундами отдыха. По окончании эксперимента было выявлено, что хоть ВИИТ - группа тратила на тренировки в 2 раза меньше времени, она потеряла в 6 раз больше жира, чем первая группа [7, 9].
Несмотря на невероятные результаты исследований, ученые нашли научное объяснение этому феномену. По их мнению, высокоинтенсивные интервальные тренировки провоцируют запуск метаболических изменений, которые впоследствии влияют на процесс окисления жиров.
Более того, короткие ВИИТ тренировки позволяют не только сжигать жир, но и увеличивать мышечную массу, это связано с повышением секреции тестостерона, которое происходит в результате ВИИТ - тренировок [4, 8].
Специалисты ЛСБМ рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80 % от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.
Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50 % от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.
Точный расчет интенсивности. Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:
Целевой сердечный ритм = ((макс. ЧСС - пульс в покое) х интенсивность в %) + пульс в покое.
Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле [11], которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).
Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:
207 - (0,7 x возраст).
Для наглядного примера рассчитаем 80 % от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:
207 - (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)
((187 - 62) х 80%) + 62 = 162.
162 ударов в минуту - частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.
Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип - выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады - все это может составлять основу для ваших тренировок.
Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.
Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до минимума). Повторите 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.
В конце тренировки обязательно проведите заминку - 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут.
По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани [16] считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.
Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для
к вопросу об использовании высокоинтЕнсивного интервального тренинга
103
женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы - и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3 таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема - неадекватное питание [6].
В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку [6].
Как выглядит комплекс:
Приседания - 5-8 повторений.
Приседания + жим над головой - 5-8 повторений.
Упражнение «доброе утро» - 5-8 повторений.
Румынская тяга - 5-8 повторений.
Тяга штанги к поясу - 5-8 повторений.
Становая тяга - 5-8 повторений.
Правила тренировки:
Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 2,5-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
Тренировка должна длиться не более 15 минут.
Недостатки ВИИТ. Специалисты из ДСБМ предупреждают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертен-зией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца вследствие ВИИТ - тренировок резко возрас-
тает. Нельзя сбрасывать со счетов и генетическую предрасположенность к ишемической болезни, риск возникновения которой так же вырастет в разы, если человек сломя голову начнёт ставить рекорды в стометровках.
Несмотря на это можно найти достаточно много научных данных, свидетельствующих о том, что во многих западных странах (особенно в США) в медицинских центрах тренировочные методы ВИИТ используются в качестве терапии для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Итог: для одних методика ВИИТ может принести результат и улучшить состояние здоровья, а для других этот вид тренировок может быть противопоказан. Обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом перед тем, как добавить тренировки в стиле ВИИТ к своей тренировочной программе.
Нашей ЦНС в среднем необходимо 48 часов, чтобы восстановиться после такой высокоинтенсивной тренировки, поэтому если вы будете тренироваться слишком часто (чаще 3 раз в неделю), вы рискуете достичь состояния перетренированности. Помните: тренировки в стиле ВИИТ требуют адекватного восстановления [2].
ВЫВОДЫ. Мы ни в коем случае не говорим, что вам стоит полностью отказаться от традиционных пробежек в умеренном темпе. У каждого из нас свои цели и возможности: кому-то ВИИТ совсем ни к чему (к примеру, людям, которые тренируют выносливость без оглядки на содержание процента жира в организме), а кому-то данный тренировочный метод и вовсе противопоказан. Более того, если длительные пробежки доставляют вам чисто психологическое наслаждение - не стоит отказывать себе в удовольствии пробежать несколько (а то и десятков) километров.
Однако если ваша цель - избавиться от лишнего жира и привести себя в форму за максимально короткий промежуток времени, тогда тренировки в стиле ВИИТ - это один из самых эффективных вариантов.
104
в. г. свечкарёв
ЛИТЕРАТУРА
1. Арагон Алан. Мифы под микроскопом. Режим доступа http://www.simplyshredded.com/fasted-cardio.html.
2. Свечкарёв В. Г. Адаптированная система силового тренинга А. В. Фалеева. Shenzhen, 2016.
3. Свечкарёв В. Г., Геращенко А., Свечкарёва Л. Н. Современная стратегия совершенствования двигательных возможностей человека посредством автоматизированных систем управления // Новые технологии. 2010. № 1. С. 96-98.
4. Свечкарёв В. Г., Иващенко Т. А., Двойникова Е. С. Здоровый образ жизни. Майкоп, 2018.
5. Свечкарёв В. Г., Манченко Ю. В., Гусейнзаде О. А., Пшизов Р. А. Полноценное питание в спорте (атлетической гимнастике) // В сборнике: Актуальные проблемы социально-культурной сферы. Материалы второй научно-практической конференции. МГТИ. 1998. С. 86, 87.
6. Хэтфилд Ф. К. Тренировки по поднятию тяжестей для юных атлетов. Красноярск, 1992. -288 с.
7. Свечкарёв В. Г., Уджуху И.А., Парфенова С. О., Ужбанокова З. С. Применение мумие в спорте // В сборнике: Актуальные проблемы социально-культурной сферы. Материалы второй научно-практической конференции МГТИ. 1998. С. 89, 90.
8. Свечкарёв В. Г. Управление процессом совершенствования двигательных возможностей человека на основе ответной реакции организма. Майкоп, 2006.
9. Свечкарёв В. Г. Физическая культура и спорт. Майкоп, 2019.
10. Boutcher S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39 (5 suppl): S165, 2007.
11. Gellish R. L., Goslin B. R., Olson R. E., McDonald A., Russi G. D., Moudgil V. K. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39 (5): 822-9.
12. Gillen Jenna B., Gibala Martin J. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013. 39 (3): 409-412.
13. Laursen P. B, Jenkins D. G. The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training. Sports Medicine (Review). 2002. 32 (1): 53-73.
14. Meuret J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39 (5 suppl): S. 247, 2007.
15. Smith, A. E., et al. Effects of p-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.
16. Stoppani J. The Ultimate 8-Week HIIT For Fat Burning Program. https://www.bodybuilding.com/content/ ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html
17. Talanian J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.
