CC BY
28
УДК 796.8 DOI: 10.14526/2070-4798-2023-18-2-45-49
Пауэрлифтинг: основные ошибки в технике выполнения упражнений
СлобожаниноваА.Э., КолодезниковаМ. Г.*
Северо-восточный федеральный университет имени М.К. Аммосова
г. Якутск, Россия ORCID: 0009-0005-6338-8481, slobozhaninova.n98@mail.ru ORCID: 0000-0003-0327-1976, mgkolodeznikova@inbox.ru*
Аннотация: В статье приведен анализ проблемы типичных ошибок техники выполнения упражнений в пауэрлифтинге и разбор этих упражнений с указанием на ключевые моменты, которые могут помочь разрешению этой проблемы. Несоблюдение правильной позиции тела, недостаточная глубина движения и неправильное распределение веса могут привести к серьезным травмам и повреждениям мышц и суставов. Поэтому актуальность изучения ошибок в технике базовых упражнений силового троеборья заключается в необходимости предотвращения травм и повышения эффективности тренировок. Кроме того, правильная техника выполнения упражнений помогает улучшить форму и результаты не только в пауэрлифтинге, но и в большинстве спортивных направлений, которые используют в качестве подготовки данные упражнения. Научная новизна исследования состоит в обосновании правильной техники выполнения упражнений силового троеборья. Практическая значимость. Данная работа будет полезна тренерам и спортивным инструкторам, которые занимаются подготовкой спортсменов. Материалы. В статье представлены результаты исследований авторов по выстраиванию правильной техники выполнения упражнений силового троеборья в тренировочном процессе для качественной подготовки спортсмена и снижения травматизма. Методы исследования: анализ и обобщение научно-методической литературы, педагогическое наблюдение, анализ технических действий базовых упражнений пауэрлифтинга. Результаты. Авторами выявлено, что правильное выполнение техники упражнений является залогом успешного достижения поставленной цели. Заключение. Рассмотрены три основных упражнения - «жим штанги от груди», «приседания со штангой» и «становая тяга», при выполнении которых совершаются большинство ошибок не только новичками, но и квалифицированными спортсменами. Именно эти ошибки в значительной мере не позволяют спортсменам выйти на результаты, которые соответствуют их потенциальным возможностям.
Ключевые слова: пауэрлифтинг, троеборье, ошибка, техника, спортсмен, атлет.
Для цитирования: Слобожанинова А.Э., Колодезникова М.Г.* Пауэрлифтинг: основные ошибки в технике выполнения упражнений. Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физическойкультуры и спорта. 2023; 18(2): 45-49. DOI: 10.14526/2070-4798-2023-18-245-49.
Powerlifting: major errors in exercise technique
Anastasiya E. Slobozhaninova, Margarita G. Kolodeznikova*
North-Eastern Federal University named after M.K. Ammosov
Yakutsk, Russia ORCID: 0009-0005-6338-8481, slobozhaninova.n98@mail.ru ORCID: 0000-0003-0327-1976, mgkolodeznikova@inbox.ru*
Abstract: The article provides an analysis of the typical errors problem in the technique of performing exercises in powerlifting, and an analysis of these exercises with an indication of key points that can help resolve this problem. Failure to maintain proper body position, lack of depth of movement, and improper weight distribution can lead to serious injury and damage to muscles and joints. Therefore, the relevance of studying errors in the technique of power triathlon basic exercises lies in the need to prevent injuries and increase the effectiveness of training. In addition, the correct exercise technique helps to improve the shape and results not only in powerlifting, but also in most
sports areas that use these exercises as preparation. Scientific novelty of the study consists in justifying of the correct technique for performing power triathlon exercises. Practical significance the article will be useful for athletes, trainers and sport instructors, who are engaged in the training process. Materials. The article presents the results of the authors' research on building the correct technique for performing power triathlon exercises in the training process, for high-quality training of an athlete and reducing injuries. Research methods. Analysis and generalization of scientific and methodological literature. Results. The authors revealed that the correct performance of the exercise technique is the key to successfully achieving the goal. Conclusion. Thus, three main exercises were considered - "bench press from the chest," "squats with a barbell" and "deadlift," during which most mistakes are made not only by beginners, but also by qualified athletes. It is these mistakes that largely prevent athletes from reaching results that match their potential capabilities. Importantly, the technique plays an important role in, as it helps athletes to exercise without injury and with greater efficiency. The wrong technique can lead to injuries. It can slow down progress and even lead to long-term health problems. In addition, the right technique allows athletes to use their muscles most effectively. It can increase their strength, power and volume. Ultimately, understanding and using the right technique is key to achieving success in powerlifting. Keywords: powerlifting, eventing, error, technique, athlete, athlete.
For citation: Anastasia E. Slobozhaninova, Margarita G. Kolodeznikova Powerlifting: the main mistakes
in the technique of performing exercises. Russian Journal of Physical Education and Sport. 2023; 18(2):
45-49. DOI: 10.14526/2070-4798-2023-18-2-45-49.
Введение
Под пауэрлифтингом принято понимать силовой вид спорта, который включает в себя три основных упражнения: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа от груди и становую тягу. Несмотря на простоту данных базовых упражнений, спортсмены зачастую совершают ряд ошибок при их выполнении, которые могут привести к травмам и снижению эффективности тренировок [2]. Анализ современных исследований и статистических данных Международной федерации пауэрлифтинга (IPF) свидетельствует о достаточно высоком травматизме в пауэр-лифтинге не только из-за поднимаемых спортсменами экстремально больших весов, но и в связи с несоблюдением правильной техники выполнения упражнения, что вызывает образование целого ряда повреждений опорно-двигательного аппарата[1] .
Важно отметить тот факт, что данные упражнения используются не только в силовых видах спорта, их применяют спортсмены национальных видов спорта, различных единоборств, а также в направлениях легкой атлетики и даже в гимнастике[з,4,5].
В данной статье мы рассмотрим наиболее распространенные технические ошибки в пауэр-лифтинге и методы их исправления, остановимся на анализе правильной техники выполнения каждого упражнения, а также на рассмотрении причин возникновения ошибок и способов их предотвращения.
Цель данной работы - помочь начинающим и опытным пауэрлифтерам избежать травм и повысить эффективность своих тренировок.
Материалы и методы
В работе использованы анализ и обобщение научной литературы, метод наблюдения за техническим выполнением упражнений, анализ технических действий базовых упражнений па-уэрлифтинга: жима лежа, приседания и становой тяги.
Результаты и обсуждение
Как говорилось ранее, правильное выполнение техники упражнений является залогом успешного достижения поставленной цели. Были проанализированы типичные ошибки при выполнении основных упражнений силового троеборья, которые могут вызвать различные травмы.
В работе И. Б. Шейко «Пауэрлифтинг от новичка до мастера» [2] рекомендуется во избежание травматизма соблюдать следующие рекомендации:
1. Рекомендации по правильному выполнению приседаний со штангой:
- Поскольку отрабатываются приседания с прямой, вертикальной спиной, то гриф размещают на задней части дельтовидных мышц и середине трапециевидных мышц, при этом наклоняют спину чуть вперёд. Для того, чтобы удержать штангу на этой части спины, её жёстко фиксируют руками, увеличивая нагрузку на суставы запястья. Такая техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага и снижает нагрузку на мышцы спины.
- Для каждого атлета существует только одна оптимальная ширина постановки ног, позволяющая наиболее эффективно использовать мышечную силу. Коленный сустав должен дви-
гаться в том направлении, в котором развёрнуты стопы. Ноги ставят чуть шире плеч, носки чуть развернуты - это наиболее удобное и естественное положение, которое чаще всего используется атлетами.
- Из механического анализа, выполненного Марком Риппетоу (2007), вытекает, что угол наклоны туловища определяет положение грифа. Когда гриф расположен на спине, его проекция должна быть точно над серединой стопы и стопы должны плотно прилегать к полу. Если это не так, механика тела будет менее эффективной. Приседание выполняют глубоко, в "отбой", то есть в нижней точке происходит как бы отталкивание от голени. Темп упражнения - средний или высокий. "Отбой" несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит, "взрывную" силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но веса 70-80% от максимума еще не являются травмоопасными.
2. Рекомендации по правильному выполнению жима лежа от груди:
- Расположение атлета на скамье. Атлет может расставить ноги на ширине от самой широкой до самой узкой, главное, чтобы ступни ног не касались скамейки. За гриф необходимо взяться простым хватом так, чтобы все пять пальцев полностью обхватывали гриф. В жиме лёжа спортсмены могут использовать два хвата - широкий (81 см) и средний (60-65 см), который активно включает в работу четырёхглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу. Выбор зависит от длины рук и силового потенциала грудных мышц атлета. Важно отметить, что стартовое положение принимают с максимально сведёнными лопатками и прямыми локтями. Спортсмен должен стараться максимально прогнуть спину, сохраняя плечи и ягодицы в соприкосновении со скамьей. Чем больше прогибается спина, тем меньше амплитуда. Причём высота моста не ограничивается правилами соревнований и зависит только от гибкости атлета в поясничном и грудном отделах.
- Фиксация штанги на прямых руках. При снятии штанги со стоек голова, плечи и таз атлета соприкасаются с поверхностью скамьи. Подошва и каблук обуви обязательно плотно соприкасаются с поверхностью помоста или блоков. Первой точкой опоры служит шея и трапециевидные мышцы. Очень важно следить, чтобы лопатки были максимально сведены и не касались скамьи, а плечи должны быть опущены насколько возможно. Мышцы ног и спины должны находиться в напряженном состоянии, таз должен лежать на скамье. Второй точкой опоры служат ноги спортсмена.
- Собственно жим. Получив команду «Старт»,
атлет производит сгибание рук в локтевых суставах и опускает гриф штанги на грудь. Важно отметить, что угол между плечом и туловищем должен составлять примерно 45° как при движении штанги вниз, так и при самом жиме. После команды судьи «Жим» спортсмен делает взрывное усилие, развивая максимально возможную скорость движения штанги вверх. Самым важным моментом в этой фазе является преодоление «мёртвой точки», в которой главной задачей является как можно дольше сохранить движение снаряда с наибольшей скоростью. Отмечается, что успешное прохождение мёртвой точки зависит от способности атлета сохранить скорость подъёма снаряда: чем выше скорость подъёма снаряда, тем легче будет прохождение «мёртвой точки» и наоборот. Большинство спортсменов высокого класса выполняют уменьшение моста в конце движения, как бы уходя от штанги, это помогает включить локти в конце движения. Выпрямление рук в локтевых суставах должно происходить одновременно.
3. Рекомендуемые биомеханические аспекты при выполнении становой тяги:
- Правильное стартовое положение. В пау-эрлифтинге различают три стиля тяги: «тяжелоатлетический», «сумо», и «промежуточный». Спортсмены, выполняющие тягу в «тяжелоатлетическом» стиле, ставят ноги параллельно друг другу на ширине таза или чуть уже. При выполнении стиля «сумо» ступни ног ставят максимально широко, такой стиль используется нечасто, так как здесь важную роль играет растяжка спортсмена. При выполнении тяги промежуточным стилем пауэрлифтер ставит ступни ног шире, чем в стиле «тяжелоатлетический», но уже, чем в стиле «сумо». При расстановке ног важно отметить, что чем она шире, тем меньше высота тяги и, как следствие, меньше амплитуда движения. Высота подъёма штанги напрямую зависит от ширины расстановки ног, длины ног, туловища и рук спортсмена. Соответственно, чем шире расстановка ног, тем ближе к вертикали должен быть позвоночник атлета. Ступни должны ставиться под гриф так, чтобы его вертикальная проекция приходилась на плюснефаланго-вые суставы. Носки должны быть развёрнуты не более чем на 45-60°. Таз подается вперёд ближе к грифу, спина должна быть ровная.
Важным моментом является расположение голени, она должна быть слегка наклонена вперёд и касаться грифа. Отмечается, что с приближением грифа штанги к голени, сила давления на опору возрастает и центр плюснефаланговых суставов является крайней точкой жёсткой опоры, дальше которой располагать гриф штанги нецелесообразно. Во всех разновидностях старта колени должны быть разведены в стороны соот-
ветственно развороту носков. Этим обеспечивается сближение грифа и тазобедренных суставов по горизонтали, что уменьшает момент силы тяжести штанги относительно их общей оси, а значит, процесс её подъёма.
- Хват и захват грифа. Под хватом грифа принято понимать расстояние между кистями рук при его захвате. При выполнении тяги стилями «сумо» или «промежуточный» руки располагаются проходя между коленями. Если выполняется тяга «классическим» стилем, то руки держат гриф снаружи от стоп.
Захватом принято называть способ удержания грифа кистями рук при подъеме штанги. Чаще всего спортсмены используют два вида захвата грифа - разносторонний, при котором ладони обращены в разные стороны, и односторонний, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой - с другой. Важно отметить, что кисти рук должны располагаться на грифе на такой ширине, чтобы в выпрямленной позиции они оказались у внешних сторон тазовой кости.
- Положение туловища и плечевых суставов. Голова атлета должна быть чуть приподнята, взгляд при этом направлен вперёд. При таком положении головы повышается тонус разгибателей туловища под действием шейно-тонических рефлексов. Результаты исследований показали, что при прогнутой пояснице подъемная сила на старте больше на 8,3%, то есть в результате напряжения длинных мышц спины, прогнутых в пояснице, возникает некий рычаг, который способствует достижению полной передачи силы разгибателей ног и туловища штанге. Стартовое положение требуют от атлета большой работы мышц-разгибателей позвоночника. Если спортсмен выполняет тягу в стиле «сумо», то техника предполагает более прямую и отклонённую назад спину, большая нагрузка при выполнении подъёма ложится на мышцы бёдер. При выполнении тяги очень важно обеспечить равновесие, поэтому наилучшим условием является расположение общего центра тяжести над серединой стопы.
- Собственно тяга. Приняв правильное исходное положение, спортсмен по команде приступает к тяге. Отделение штанги от помоста происходит спокойно, но по достижении «мёртвой точки» - расположение на уровне колен, её движение должно становиться равноускоренным, то есть подъём должен производиться с постепенно нарастающим усилием. Не рекомендуется дёргать снаряд с помоста. Во время прохождения «мёртвой точки» очень трудно сохранить равновесие. При быстром выпрямлении ног колени начинают уходить назад и снаряд как бы зависает впереди. В результате центр тяжести
смещается вперёд по отношению к центру тяжести атлета и многие спортсмены уже не могут продолжить движение в этом положении. Поэтому необходимо добиться, чтобы штанга, которая располагается на уровне голени, была максимально приближена к центру тяжести атлета, а скорость не была медленной. Важно отметить, что во время отрыва штанги от пола, плечи и таз должны находиться на одной линии, лопатки должны быть сведены, спина должна быть ровной, возможен небольшой прогиб в пояснице. Как было сказано ранее, голова должна быть немного приподнята, а верхняя часть спины должна также быть немного отведена назад, что способствует правильному распределению центра тяжести.
Заключение
Таким образом, нами рассмотрены три основных упражнения - «жим штанги от груди», «приседания со штангой» и «становая тяга», при выполнении которых совершается большинство ошибок не только новичками, но и квалифицированными спортсменами. Именно эти ошибки в значительной мере не позволяют спортсменам выйти на результаты, которые соответствуют их потенциальным возможностям.
Важно отметить, что техника играет важную роль, поскольку помогает спортсменам выполнять упражнения без травм и с большей эффективностью. Неправильная техника может привести к травмам, что может затормозить прогресс и даже привести к длительным проблемам со здоровьем. Кроме того, правильная техника позволяет спортсменам использовать свои мышцы наиболее эффективно, что может увеличить их силу, мощность и объем. В конечном итоге понимание и использование правильной техники является ключевым фактором для достижения успеха в пауэрлифтинге.
Список литературы
1. Международная федерация пауэрлиф-тинга (IPF): официальный сайт. URL: https:// www.powerHfting.sport/.
2. Шейко Б.И., Горулев П.С., Румянцева Э.Р., Цедов Р.А. Пауэрлифтинг. От новичка до мастера. Москва. 2013: 560.
3. Акопян А.О., Панков В.А., Тришин Е.С. Методы исправления характерных ошибок соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Вестник спортивной науки. 2009; 5: 13-14.
4. Макарьев И.В. Влияние пауэрлифтинга на организм спортсмена и развитие его силовых способностей. Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. 2017; 2(3): 25-29.
5. Пельменёв М.В., Колодезников К.С. Эф-
фективность применения средств и методов пау-эрлифтинга для детей с задержкой психического развития. Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. 2021; 4: 64-67.
References
1. International Powerlifting Federation (IPF): official website. URL: https://www.powerlifting. sport
2. Sheiko B.I., Gorulev P.S., Rumyantseva E.R., Tsedov R.A. Pauerlifting. Ot novichka do mastera [Powerlifting. From beginner to master]. Moscow. 2013: 560 [In Russ.].
3. Akopyan A.O., Pankov V.A., Trishin E.S. Methods of correcting characteristic errors of
competitive exercises in powerlifting. Vestnik sportivnoj nauki. 2009; 5: 13-14 [In Russ.].
4. Makariev I.V. The influence of powerlifting on the athlete's body and the development of his strength abilities. Fizicheskaya kul'tura. Sport. Turizm. Dvigatel'naya reakciya. 2017; 2(3): 25-29 [In Russ.].
5. Pelmenev M.V., Kolodeznikov K.S. The effectiveness of the use of powerlifting tools and methods for children with mental retardation. Fizicheskaya kul'tura: vospitanie, obrazovanie, trenirovka. 2021; 4: 64-67 [In Russ.].
Статья поступила в редакцию: 17.04.2023
Слобожанинова Анастасия Эдуардовна - студент, Северо-Восточный федеральный университет имени М.К. Аммосова, 677007, Россия, г. Якутск, ул. Кулаковского, дом 42, e-mail: slobozhaninova.ng8@mail.ru
Колодезникова Маргарита Герасимовна -кандидат педагогических наук, профессор, Северо-Восточный федеральный университет имени М.К. Аммосова, 677007, Россия, г. Якутск, ул. Кулаковского, дом 42, e-mail: mgkolodeznikova@inbox.ru
