CC BY
73ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК И ОРГАНИЗАЦИЯ МИКРОЦИКЛА
В ПАУЭРЛИФТИНГЕ
FEATURES OF TRAINING AND ORGANIZATION MICROCYCLE
IN POWERLIFTING
Алёхин Михаил Николаевич
магистрант
кафедра теории и методики избранного вида спорта Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева
г. Орел, Россия Alekhin Mikhail Nikolaevich undergraduate
department of theory and methodology of chosen sports
Orel state university Orel, Russia
Аннотация. Пауэрлифтинг или силовое троеборье сегодня является достаточно популярным силовым видом спорта. Можно конечно утверждать, что его постепенно вытесняет жим лежа, тем не менее, силовое троеборье, в виду своей универсальности и большей всесторонней направленности, остается достаточно востребованным.
Abstract. Powerlifting or power triathlon today is quite a popular power sport. Of course, we can say that it is gradually replaced by the bench press, however, the power triathlon, in view of its universality and greater comprehensive orientation, remains quite popular.
Ключевые слова: пауэрлифтинг, спортсмен, упражнения, троеборье, атлет, присед, тяга.
Keywords: powerlifting, athlete, exercise, triathlon, athlete, squat, pull.
Пауэрлифтинг - это вид спорта, который предполагает выступления атлетов в трех упражнениях: приседании со штангой на плечах, жиме штанги лежа, а также становой тяге. Итоговый результат спортсмена - это сумма лучших результатов в данных трех движениях. Соответственно, возникает необходимость полноценно тренировать все движения троеборья, чтобы показать максимальную итоговую сумму.
Любая система тренировок, прежде всего, требует определения того, что будет являться показателем спортивного результата и соответствующий подбор методов. Как уже понятно из сказанного выше, необходимо тренировать три движения. Далее необходимо определить специфику данных движений для того, чтобы гармонично вписать тренировочные приемы в единую систему, призванную давать максимальный результат.
Прежде всего, нужно понимать сходство и отличие упражнений троеборья. Приседания, как и становая тяга, являются базовыми упражнениями, которое обеспечивает включение в работу большого количества мышц. Основными мышечными группами, которые задействованы в приседаниях, являются ноги и спина. Атлет, стоя со штангой на плечах, опускается в сед и затем выполняет
вставание - при этом сильно нагружаются ноги, а спина атлета обеспечивает правильное положение корпуса и незначительно динамически включается в работу. Становая тяга же предполагает включение ног на старте и активную тяговую работу спиной после прохождения уровня колен. Жим лежа -упражнение, которое предъявляет основные требования к силе рук и плечевого пояса [1, с. 57].
Необходимость осуществлять тренировки трех движений, а также схожесть мышечных групп, включаемых при приседаниях и становой тяге, обуславливает соответствующие особенности планирования нагрузки в троеборье. Возникает необходимость варьировать приоритеты в приседе и тяге в рамках длительных циклов, чтобы пиковые точки интенсивности не приходились на смежные временные промежутки. Иными словами, если на одной неделе тяга тренируется тяжело, то присед необходимо тренировать в средне-легком режиме. Указанную задачу распределения тренировочной интенсивности и объема необходимо решать в рамках планирования нагрузки в недельных и месячных циклах.
Техника всех движений троеборья соответствует цели максимизации поднимаемого веса. Это обуславливает необходимость включить в движение максимальное количество мышечных групп, тем самым облегчив выполнение подъема с тем, чтобы атлет мог справиться с большим весом. Кроме того, техника выполнения упражнений должна быть минимально травмоопасной, обеспечивая не только максимизацию результата, но и ликвидацию травм в тренировочном процессе. Атлету необходимо постоянно совершенствовать свое техническое мастерство под руководством тренера, изыскивая новые возможности оптимизации движения и, соответственно, получения прибавки к результату.
Система тренировок в пауэрлифтинге предполагает тренировку трех различных движений. Схожесть и отличия этих упражнений обуславливают соответствующую структуру микроцикла, в рамках которого необходимо дать адекватную нагрузку в соответствии с имеющимися приоритетами. Структура микроцикла обусловлена схожестью нагрузки в приседаниях и тяге, что накладывает определенный отпечаток на восстановление, а также с необходимости в равной степени тренировать все движения троеборья.
В отличие от жима лежа, где непосредственно жим и вспомогательные упражнения целесообразно выполнять каждый тренировочный день, тренировки в троеборье предполагают соответствующее разделение движений по дням с акцентом на одно из движений. Акценты предполагают выделение приоритета под одно из движений в рамках тренировки, микроцикла или же более длительного временного промежутка. Необходимость выделять акценты связана, прежде всего, с необходимостью полноценно восстанавливаться от полученной нагрузки.
Теперь рассмотрим наиболее эффективные схемы организации недельного микроцикла. Указанные схемы включают в себя лишь описание тренируемых движений троеборья. При этом вспомогательные упражнения подбираются для атлетов индивидуально, в соответствии с текущими целями [2, с. 89].
Когда спортсмены только начинают тренировки, возникает задача постановки техники базовых упражнений. Организм атлета при этом еще не приспособлен к нагрузкам высокой интенсивности и поэтому имеет смысл начать
тренироваться с минимальным тренировочным объемом. Указанный микроцикл (табл. 1) предполагает минимальный тренировочный объем, реализуемый в рамках двух тренировочных дней.
Таблица 1
Микроцикл для новичка в троеборье
понедельник четверг
Тяжелый присед Тяжелая тяга
Средний жим Средний жим
Также может использоваться еще один вариант распределения приоритетов (табл. 2), когда все движения соответствующим образом разбиваются по тренировочным дням. Это дает возможность атлету сконцентрироваться на одном движении, а также на вспомогательных к нему в рамках конкретного тренировочного дня.
Микроцикл для новичка (иное распределение)
Таблица 2
понедельник среда пятница
Тяжелый присед Тяжелая тяга Тяжелый жим
Если спортсмен уже некоторое время посещает зал и обладает достаточной тренированностью, то для него можно применить одну из наиболее эффективных схем организации недельного микроцикла. В рамках данной схемы (табл. 3) используется разделение на дни жима/приседа и тяги. При этом в дни жима/приседа приоритет отдается одному из данных упражнений, а другое тренируется легко.
Таблица 3
Микроцикл спортсмена в троеборье
понедельник среда пятница
Тяжелый присед Тяга Легкий присед
Легкий жим Тяжелый жим
Данная схема (табл. 3) подходит для очень широкого круга спортсменов и позволяет быстро достигать выдающихся результатов. В отличие от предыдущих схем, в данную включаются еще и легкие тренировки, основная цель которых - совершенствование технического мастерства и формирование устойчивого двигательного навыка. Кроме того, легкие тренировки дают возможность ускорить восстановление спортсмена от полученных нагрузок [3, с. 145].
Георгий Фунтиков предлагает свое распределение приоритетов в микроцикле. Так, в рамках данной схемы (табл. 4) жим тренируется 2 раза, а остальные движения троеборья по одному разу. При этом в один тренировочный день тренируется лишь одно движение. В рамках данной схемы сложно реализовать высокий объем в приседаниях, тем не менее, ее можно успешно использовать, когда атлет имеет проблемы с восстановлением, а также в случае необходимости сделать разгрузочную неделю. Также можно
использовать ее постоянно, когда атлет имеет цель в перспективе увеличить собственный вес.
Таблица 4
Микроцикл спортсмена-троеборца (Г. Фунтиков)
понедельник вторник четверг суббота
Средний жим Тяжелый присед Средний жим Присед
Опытные спортсмены могут практиковать тренировки 5 раз в неделю или даже более. При этом распределение нагрузки должно подбираться индивидуально. Один из оптимальных вариантов распределения (табл. 5), как и предыдущий из рассмотренных, предполагает тренировки отдельного движения каждый день.
Таблица 5
Микроцикл опытного спортсмена-пауэрлифтера
понедельник вторник среда четверг пятница
Тяжелый присед Легкий жим Тяга Легкий присед Тяжелый жим
Таким образом, сильно понижается нагрузка на спортсмена в рамках отдельного тренировочного дня, снижается объем отдельных тренировок, при этом общенедельный тренировочный объем увеличивается. Именно поэтому данная схема рекомендована для опытных спортсменов с высоким восстановительным потенциалом. Увеличение тренировочного объема может дать возможность тренироваться более результативно, однако возрастает вероятность перетренированности и соответствующего снижения работоспособности. Именно поэтому, при использовании высокообъемных схем необходимо тщательно следить за состоянием спортсмена, в особенности за динамикой набора/сброса собственного веса.
Как правило, под отдельные тренировочные периоды выбирается одна конкретная схема распределения приоритетов в рамках недельных микроциклов. Тем не менее, прежде всего с целью соблюдения принципа вариативности, необходимо изменять данную схему с течением времени. Изменение схемы распределения приоритетов может производиться также при переходе спортсмена на новый уровень спортивного мастерства или же при необходимости выполнить разгрузочную неделю. При приближении соревнований также возможна смена схемы разделения приоритетов с учетом необходимости понижения тренировочного объема.
Литература
1. Верхошанский, Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов : учебник / Ю. В. Верхошанский. - М. : Физкультура и спорт, 1988. - 331 с.
2. Воробьев, А. Н. Тяжелая атлетика : учебник для ИФК / А. Н. Воробьева - М. : Физкультура и спорт, 1981. - 290 с.
3. Роман, Р. А. Тренировка тяжелоатлета : учебник / Р. А. Роман. - 2-е изд., перераб. и доп. - М. : Физкультура и спорт, 1986. - 341 с.
References
1. Verhoshanskij Yu. V. Osnovy special'noj fizicheskoj podgotovki sportsmenov [Fundamentals of special physical training of athletes]. Moscow, Fizkul'tura i sport Publ., 1988, 331 p.
2. Vorob'ev A. N. Tyazhelaya atletika [Heavy athletic]. Moscow, Fizkul'tura i sport Publ., 1981, 290 s.
3. Roman R. A. Trenirovka tyazheloatleta [Training of a weightlifter]. Moscow, Fizkul'tura i sport Publ., 1986, 341 s.
