CC BY
10УДК 796.011.3
ОСОБЕННОСТИ ПОДГОТОВКИ К ВЫПОЛНЕНИЮ КОНТРОЛЬНОГО УПРАЖНЕНИЯ
НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
FEATURES OF PREPARATION FOR ENDURANCE CONTROL EXERCISE
Догузов Руслан Робертович
слушатель
специальный курс по подготовке кадров для зарубежных стран Орловский юридический институт МВД России имени В. В. Лукьянова
г. Орел, Россия Doguzov Ruslan Robertovich
listener
special course training for foreign countries Lukyanov Orel Law Institute of the Ministry of the Interior of Russia
Orel, Russia
Научный руководитель: Баркалов Сергей Николаевич
кандидат педагогических наук, доцент начальник кафедры физической подготовки и спорта Орловский юридический институт МВД России имени В. В. Лукьянова
г. Орел, Россия Research Supervisor: Barkalov Sergey Nikolaevich Ph. D., assistant professor head of the department of physical training and sports Lukyanov Orel Law Institute of the Ministry of the Interior of Russia
Orel, Russia
Аннотация. Показана значимость выносливости как ключевого физического каче-ства, определяющего эффективность выполнения служебных задач и высокую профессиональную работоспособность сотрудников органов внутренних дел, представлены общие рекомендации для тренировки и примерные планы подготовки к результативной сдаче норматива на выносливость.
Abstract. The significance of endurance as a key physical quality determining efficiency of performance of official tasks and high professional performance of employees of internal affairs bodies is shown, general recommendations for training and approximate plans of preparation for effective delivery of standard for endurance are presented.
Ключевые слова: физическая подготовка; выносливость; контрольное упражнение; норматив.
Keywords: physical training; endurance; control exercise; standard.
Помимо овладения служебно-прикладными умениями и навыками, другой главной задачей, решаемой в процессе физической подготовки сотрудников органов
внутренних дел, является обеспечение оптимального развития физических качеств [1].
Важнейшим качеством для сотрудников ОВД, в наибольшей степени способствующем эффективности служебной деятельности, обеспечивая высокий уровень работоспособности и профессиональное долголетие, является выносливость [2, 3], которая представляет собой способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности [4]. Поскольку при длительной напряженной работе любой человек рано или поздно начинает ощущать, что ее выполнение становится все более трудным, постепенно снижается интенсивность деятельности и наступает утомление, то только выносливый сотрудник способен противостоять утомлению, поддерживая работоспособность и качественно выполняя большой объем профессиональных обязанностей, в том числе в ситуациях, связанных с применением боевых приемов борьбы [5, 6].
В процессе мышечной работы в организме происходят сложные биохимические процессы для обеспечения энергетики двигательной деятельности, при этом функциональные возможности человека в упражнениях, требующих выносливости, в большей степени определяются его аэробными возможностями [4].
Дыхательные (аэробные) возможности относительно мало специфичны, они почти не зависят от внешней формы движения. Поэтому, если благодаря тренировке, на-пример, в беге удается повысить уровень аэробных возможностей, то это улучшение скажется и на выполнении других движений - в ходьбе, плавании или передвижении на лыжах и т. д. Другими словами, выносливость в работах так называемой малой мощности (в большинстве своем характерной и для служебной деятельности сотрудников ОВД) приобретает своеобразный - «общий» характер [7]. В этой связи различают общую (или аэробную) выносливость, которая является основным источником обеспечения профессиональной работоспособности абсолютного большинства сотрудников различных служб и подразделений органов внутренних дел [3].
Опыт показывает, что при прохождении обязательной процедуры оценки физической подготовленности наибольшие затруднения у слушателей, обучающихся в образовательных организациях по программам подготовки кадров для правоохранительных органов, вызывает сдача норматива на выносливость. В этой связи на основе использования обобщенного материала различных авторов и собственных исследований ниже предлагаются общие рекомендации для тренировки в указанном контрольном упражнении.
Бег, как вид физических упражнений, всегда был и остается одним из наиболее доступных средств развития физических качеств человека. Он вовлекает в работу все основные группы мышц и внутренние органы, особенно необходим бег для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека [8]. Для занятий бегом не обязательно иметь специальные дорожки и дорогостоящую спортивную форму. Поэтому курсанты и слушатели, готовясь к сдаче норматива, могут тренироваться не только на стадионе, но и в лесу, в парке и т. п. Спортивная форма может быть различной и зависит от погодных условий, но она не должна сковывать движения и натирать ноги.
Бег на выносливость предъявляет серьезные требования к организму. Поэтому к сдаче норматива готовятся заблаговременно. При постоянной тренировке его выполнение не будет трудной задачей. Для тех, кто серьезно этим не занимался, целенаправленную подготовку необходимо начать не менее чем за два месяца до сдачи норматива. Для определения уровня своей подготовленности необходимо пробежать на время всю дистанцию. Если занимающийся укладывается в заданный норматив, то ему необходимо продолжать поддерживать себя в нужной спортивной форме, если нет, то необходимо проявить упорство в тренировках. Самые общие рекомендации могут сводиться к следующему: заниматься необходимо через день, не менее 3-4 раз в неделю, первые четыре недели использовать равномерный бег.
Примерный план подготовки за два месяца до сдачи норматива:
• Понедельник: равномерный кроссовый бег (аэробной направленности) для мужчин - 6-8 км (35-40 мин), для женщин - 2-3 км (15-20 мин); общеразвивающие упражнения (ОРУ) - 20 мин.
• Вторник: равномерный бег для мужчин - 4-6 км (25-30 мин), для женщин -2-4 км (15-25 мин); общая физическая подготовка (ОФП) - 30 мин.
• Среда: отдых.
• Четверг: равномерный бег для мужчин - 6-8 км (30-40 мин), для женщин -2-4 км (12-25 мин); ОРУ - 15 мин.
• Пятница: равномерный бег для мужчин - 4-6 км (20-30 мин), для женщин -2-3 км (12-20 мин); ОФП - 30 мин.
• Суббота-воскресенье: активный отдых (спортивные игры, прогулки).
В общую физическую подготовку (ОФП) включаются следующие упражнения: бег с высоким подниманием бедра (3 раза по 30 м); бег с захлестыванием голени (3x30 м); бег на прямых ногах с выносом их вперед (3x30 м); бег прыжками с ноги на ногу (3x30 м); бег с ускорением (3x30 м).
Примерный план подготовки за три недели до сдачи норматива:
• Понедельник: разминка - 2 мин, ускорение 3x60 м, переменный бег на отрезках 200-400 м (объем 2-3 км, скорость 80-85% от максимума, интервал отдыха 3 мин); заключительный бег (заминка) - 1 км.
• Вторник: легкий бег - 6-8 км (аэробный режим); ОРУ - 10 мин.
• Среда: отдых.
• Четверг: равномерный кросс - 6-8 км, ускорение 5x60 через 60 м; ОРУ.
• Пятница: разминка, темповой бег 4 км (темп выше среднего до высокого); заминка - 1 км; ОРУ - 10 мин; ускорение 5x60 через 60 м.
• Суббота-воскресенье: активный отдых.
За неделю до сдачи норматива можно попробовать выполнить подводящий микроцикл (в конце 4-ой недели) по следующему плану.
Примерный план подготовки за неделю до сдачи норматива:
• 1 день - отдых или бег (2-3 км).
• 2 день - разминка, ускорение 3x60 м, повторный бег 200-400 м в объеме 12 км, интервал отдыха до восстановления, скорость до 80-90% от максимума;
заключительный бег - 1 км.
• 3 день - легкий бег 3-5 км; ОРУ - 10 мин (парная баня, сауна).
• 4 день - длительный бег 2-3x400 м с соревновательной скоростью, отдых -400 м трусцой; заключительный бег - 1 км.
• 5 день - отдых (активный).
• 6 день - разминка 2 км, ОРУ - 80 мин, ускорение 5x60 м.
• 7 день - сдача норматива.
С первых тренировочных занятий рекомендуется завести дневник самоконтроля, где регулярно отмечать проделанную физическую нагрузку, а также такие показатели, как: самочувствие, сон, аппетит, желание тренироваться. При их ухудшении необходимо снизить нагрузку. Объективным показателем при выполнении физических нагрузок является частота сердечного сокращения (ЧСС), которая позволяет правильно контролировать нагрузку. Проверять ЧСС надо после окончания бега, он не должен превышать 150 уд/мин. Если ЧСС превышает норму, то необходимо снизить нагрузку, то есть уменьшить дистанцию или увеличить время ее преодоления [9].
В конце четвертой недели тренировок надо еще раз пробежать контрольную дистанцию на время, при этом составить график бега в зависимости от норматива и сравнить полученный результат с исходным. На втором месяце подготовки по мере улучшения спортивной формы постепенно надо увеличивать скорость бега, приближая ее к необходимому графику. Во время тренировок важно выработать чувство ритма, для этого периодически засекается время пробегания определенных отрезков по секундомеру.
Литература
1. Кузнецов М. Б., Осипов Д. В. Некоторые аспекты организации и проведения учебных занятий по преодолению полосы препятствий в образовательных организа-циях МВД России // Актуальные проблемы развития физической культуры и спорта курсантов и слушателей : сборник статей. Орел : ОрЮИ МВД России имени В. В. Лукьянова, 2017. С. 92-96.
2. Губанов Э. В. Структура и содержание готовности сотрудников органов внутренних дел к выполнению служебных обязанностей // Совершенствование профессиональной и физической подготовки курсантов, слушателей образовательных органи-заций и сотрудников силовых ведомств : сборник статей Всероссийской научно-практической конференции. Иркутск: ВСИ МВД России, 2020. С. 54-57.
3. Кузнецов М. Б. Влияние физической подготовки на состояние здоровья и работоспособность сотрудников ОВД // Совершенствование физической подготовки сотрудников правоохранительных органов : сборник статей. Орел : ОрЮИ МВД России имени В. В. Лукьянова, 2020. С. 84-88.
4. Алдошин А. В., Алдошина Е. А. Профессионально важные качества необходимые выпускникам вузов // Инновации в образовании : сборник материалов Международной научно-практической конференции. Орел : ОГАУ, 2010. С. 136-139.
5. Алдошин А. В., Еремин Р. В. Физическая подготовка сотрудников ОВД как составная часть профессиональной готовности к действиям в экстремальной обста-
новке // Совершенствование физической подготовки сотрудников правоохранительных органов : сборник статей. Орел : ОрЮИ МВД России имени В. В. Лукьянова, 2016. С. 12-15.
6. Кузнецов М. Б. Некоторые моменты обучения курсантов и слушателей обра -зовательных организаций МВД России боевым приемам борьбы // Актуальные пробле-мы развития физической культуры слушателей образовательных организаций МВД России : сборник статей. Орел : ОрЮИ МВД России имени В.В. Лукьянова, 2018. С. 95-99.
7. Панферов Р. Г. Оптимизация физической подготовки курсантов и слушателей образовательных организаций МВД России // Совершенствование физической подготов-ки сотрудников правоохранительных органов : сборник статей. Орел : ОрЮИ МВД России имени В.В. Лукьянова, 2020. С. 167-168.
8. Алдошин А. В. Специфика адаптации сердечно-сосудистой системы спортсменов и сотрудников органов внутренних дел, регулярно занимающихся физическими упражнениями // Физическая культура и спорт в системе профессионального образования: опыт и инновационные технологии физического воспитания : сборник материалов Всероссийской научно-практической конференции. Екатеринбург : УрЮИ МВД России,
2019. С. 3-7.
9. Моськин С. А. Физическая подготовка в системе учебно-тренировочного процесса сборной команды Орловского юридического института МВД России имени В. В. Лукьянова по легкоатлетическому кроссу // Совершенствование профессиональной и физической подготовки курсантов, слушателей образовательных организаций и сотрудников силовых ведомств : материалы Международной научно-практической конференции. Иркутск : ВСИ МВД России, 2015. С. 126-128.
References
1. Kuznecov M. B., Osipov D. V. Some aspects of organizing and conducting training classes on overcoming obstacles in educational organizations of the Ministry of Internal Affairs of Russia // Current problems of physical culture and sports of cadets and students : collection of articles. Orel: Lukyanov Orel Law Institute of the Ministry of the Interior of Russia, 2017. P. 9296.
2. Gubanov E. V. Structure and content of readiness of employees of internal affairs bodies to perform official duties // Improvement of professional and physical training of cadets, students of educational organizations and employees of law enforcement agencies : collection of articles of the All-Russian scientific and practical conference. Irkutsk: East Siberian Institute of the Ministry of Internal Affairs of Russia, 2020. P. 54-57.
3. Kuznecov M. B. The impact of physical training on the state of health and performance of internal affairs officers // Improvement of physical training of law enforcement officers : collection of articles. Orel: Lukyanov Orel Law Institute of the Ministry of the Interior of Russia,
2020. P. 84-88.
4. Aldoshin A. V., Aldoshina E. A. Professionally important qualities necessary for university graduates // Innovations in education : collection of materials from the International scientific and practical conference. Orel: Orel state agrarian university, 2010. P. 136-139.
5. Aldoshin A. V., Eremin R. V. Physical training of internal affairs officers as an integral part of professional readiness for actions in extreme conditions // Improvement of physical training of law enforcement officers : collection of articles. Orel: Lukyanov Orel Law Institute of the Ministry of the Interior of Russia, 2016. P. 12-15.
6. Kuznecov M. B. Some moments of training of cadets and students of educational
organizations of the Ministry of Internal Affairs of Russia on combat techniques of wrestling // Current problems of physical culture development of students of educational organizations of the Ministry of Internal Affairs of Russia : collection of articles. Orel: Lukyanov Orel Law Institute of the Ministry of the Interior of Russia, 2018. P. 95-99.
7. Panferov R. G. Optimization of physical training of cadets and students of educational organizations of the Ministry of Internal Affairs of Russia // Improvement of physical training of law enforcement officers : collection of articles. Orel: Lukyanov Orel Law Institute of the Ministry of the Interior of Russia, 2020. P. 167-168.
8. Aldoshin A. V. Specifics of the adaptation of the cardiovascular system of athletes and employees of internal affairs bodies regularly engaged in physical exercises // Physical culture and sports in the professional education system: experience and innovative technologies of physical education : collection of materials from the All-Russian scientific and practical conference. Yekaterinburg : Ural Law Institute of the Ministry of the Interior of Russia, 2019. P. 37.
9. Moskin S. A. Physical training in the system of the training process of the national team of the Lukyanov Orel Law Institute of the Ministry of the Interior of Russia in athletics // Improvement of the professional and physical training of cadets, students of educational organizations and employees of law enforcement agencies : materials of the International scientific and practical conference. Irkutsk : East Siberian Institute of the Ministry of Internal Affairs of Russia, 2015. P. 126-128.
