CC BY
22УДК 796.011.3
ОРГАНИЗАЦИЯ И ПЛАНИРОВАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО РАЗВИТИЮ СКОРОСТНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
ORGANIZATION AND PLANNING OF INDEPENDENT CLASSES ON THE DEVELOPMENT OF SPEED ENDURANCE
Алдошин Андрей Витальевич
кандидат педагогических наук, доцент кафедра физической подготовки и спорта Орловский юридический институт МВД России имени В. В. Лукьянова
г. Орел, Россия Aldoshin Andrey Vitalievich candidate of pedagogics, assistant professor department of physical training and sports Lukyanov Orel Law Institute of the Ministry of the Interior of Russia
Orel, Russia
Алдошина Евгения Александровна
кандидат педагогических наук, доцент кафедра физического воспитания Орловский государственный аграрный университет имени Н. В. Парахина
г. Орел, Россия Aldoshina Evgeniya Aleksandrovna candidate of pedagogics, associate professor
physical education chair Orel state agrarian University name N. In. Parakhina
Orel, Russia
Гуняев Евгений Викторович
старший преподаватель кафедра огневой подготовки и деятельности ОВД в особых условиях Орловский юридический институт МВД России имени В. В. Лукьянова
г. Орел, Россия
Gunyaev Evgeniy Viktorovich
senior lecturer
department of fire training and activities of ATS in special conditions Lukyanov Orel Law Institute of the Ministry of the Interior of Russia
Orel, Russia
Аннотация. В статье рассматривается методика проведения самостоятельных занятий по развитию скоростной выносливости у курсантов образовательных организаций МВД России.
Abstract. The article discusses the method of conducting independent classes on the development of speed endurance among cadets of educational organizations of the Ministry of
internal Affairs of Russia.
Ключевые слова: самостоятельные занятия, выносливость, физическая подготовка, навык, тренировочный процесс.
Keywords: self-study, endurance, physical training, skill, training process.
Самостоятельные занятия курсантов по развитию выносливости - специфический вид деятельности. Указанные занятия значительно отличаются по своему характеру от схожих видов физической деятельности, проводимой как в рамках занятий, так и во время самоподготовки. Назовем отличительные признаки самостоятельных занятий по развитию скоростной выносливости:
- приоритетность перед занятиями в рамках учебных пар. Указанный признак отражает специфику занятий физической подготовкой в образовательных организациях системы МВД России. Курс дисциплины «Служебно-прикладная физическая подготовка» включает в себя темы, связанные как с развитие силы, быстроты, выносливости, так и с изучением боевых приемов борьбы [1, с. 50]. Это и порождает определенные проблемы, связанные с невозможностью акцентирования на совершенствовании конкретных физических качеств организма.
- занятия зачастую могут совпадать с периодом рекреации организма. Под рекреацией организма человека понимается его восстановление после длительной работоспособности, в результате которой накапливается усталость. Организм курсанта в большей степени подвержен определенному стрессовому воздействию, ввиду режима организации дня, возникновении внезапных ситуаций, сбивающих режим дня (тревоги, собрания, конференции, наряды и т.д.). Все указанное осложняется нагрузкой, которую обучающиеся получают непосредственно во время учебных занятий, в том числе и по физической подготовке. Перечисленные условия постоянно наслаиваются на организм, приводя в конечном итоге к возникновению усталости. Естественно системы саморегуляции организма также испытывают перегрузки, что может приводить к 2 исходам: 1) начинаются рекреационные процессы; 2) появляется подобие синдрома «хронической усталости». Самостоятельные занятия по совершенствованию скоростной выносливости, при неправильной организации, могут лишь усложнить ситуацию, давая дополнительную нагрузку. Именно поэтому крайне важно грамотно планировать самостоятельные занятия, учитывать учебное расписание пар, периодичность учебных занятий по физические подготовке. Планировать необходимо и режим отдыха: достаточное количество сна, дни отсутствия физических нагрузок, наиболее эффективные формы досуга.
- практическая невозможность соблюдения режима питания и восстановления водно-солевого баланса. Указанная особенность организации дня курсанта, где расписано все, вплоть до времени приема пищи. Однако подобный режим питания может подходить далеко не всем, тем более в условиях проведения дополнительных занятий по самостоятельному совершенствованию выносливости. Получать дополнительное питание представляется не всегда возможным, ввиду определенных правил, регламентирующих поведение курсантов во время учебных занятий, самоподготовки и т.д. То же касается и режима пополнения водно-солевого баланса.
- необходимость четкой и грамотной организации, возможного стороннего контроля. Самостоятельные занятия по совершенствованию скоростной выносливости проводятся, как правило, вне учебных занятий, ввиду чего за деятельностью тренирующегося отсутствует сторонний контроль. Это может способствовать развитию нескольких негативных факторов: во-первых, возможных недоработок в процессе тренировки (особенно на ранних этапах тренировок) - указанное негативное явление никогда нельзя исключать из поля зрения, ведь организм любого человека испытывает стресс при выходе из «зоны комфорта», ввиду чего непосредственно во время занятий может проявляться, например, синдром мнимой усталости. Во-вторых, возможна наоборот, переработка организма, что будет оказывать губительное влияние на организм. Мы уже отмечали важность грамотной организации и планирования самостоятельных занятий. Для недопущения подобных негативных явлений можно обращаться за помощью к преподавателям физической подготовки.
В теории физической подготовки выделяют три основных вида самостоятельных занятий по совершенствованию физических навыков организма [2, с. 2]:
- утренняя гигиеническая гимнастика;
- упражнения, выполняемые в течение дня;
- полноценные самостоятельные тренировочные занятия.
Особого внимания заслуживает именно третья составляющая.
Наиболее эффективными методами развития скоростной выносливости в рамках самостоятельных занятий будут интервальный и равномерный методы. При этом именно самостоятельное использование указанных методов будет иметь особую специфику.
Во-первых, следует выполнять упражнения до утомления на фоне утомления. Довольно сложное состояние, которое зачастую бывает сложно ощутить. При первых признаках утомления организма, необходимо продолжить тренировку, по возможности увеличивая нагрузку. После достижения необходимого результата мышцы в организме почувствуют «глубокое» утомление, занимающийся почувствует легкую слабость. Именно такой порядок самостоятельных занятий будет давать наиболее эффективный результат.
Во-вторых, необходимо строго координировать дыхание с движениями. Вентиляция легких играет важную роль в формировании выносливости, именно поэтому важно соблюдать дыхательный режим, особенно непосредственно во время беговых упражнений. Правильное использование двигательной активности мышц с дыханием приводит к развитию привычки организма. При дальнейшей физической активности в том же режиме, оно «автоматически» будет обеспечивать правильный термообмен и аэробную регуляцию, что будет приводить к увеличению выносливости.
В-третьих, регулировать нагрузку на организм. Особое внимание следует обращать на состояние пульса. Самостоятельные занятия физической подготовкой могут таить в себе опасность при неправильном распределении нагрузки и неумении проводить самоанализ состояния в процессе тренировки.
В-четвертых, необходимо снижать вес тела до оптимального. Занятия по развитию выносливости всегда могут принести значимые плоды, однако возможности
организма небезграничны. Ввиду чего рекомендуется избавляться от излишков жировых отложений, увеличивающих нагрузку во время выполнения упражнений на выносливость.
При организации самостоятельных занятий необходимо руководствоваться некоторыми рекомендациями [3, с. 128]:
- тренировочные занятия проводятся индивидуально или в составе группы;
- групповые занятия считаются наиболее эффективными;
- для начала занятий не следует ориентироваться на определенное время года; необходимо начинать занятия сразу после выявления невозможности выполнения упражнений на достаточном уровне, однако если начинать занятия осенью можно постепенно привыкнуть к тренировкам в условиях зимней погоды;
- осенью и зимой целесообразно проводить тренировки после 12 часов дня -в это время температура воздуха достигает максимальных вершин;
- основной формой развития скоростной выносливости в рамках самостоятельных занятий будет являться бег;
- при беге всегда необходимо руководствоваться принципом экономичности - меньше движений, больше эффективности;
- бегать необходимо без напряжения, «свободно»;
- обращать особое внимание на технику и пластику бега, особенно следить за движением ног, осанкой;
- уделять много внимания самодиагностике, причинам появления боли в мышцах и суставах.
Тренироваться нужно всегда по определенному плану. Прежде всего, надо продумать, как проводить занятия. Структура тренировочного занятия должна быть следующей:
- разминка;
- основная часть;
- заключительная часть, или заминка.
Пока мышцы не разогреты, они работают на небольшой мощности. Как правило, температура конечностей ниже, чем температура туловища. Поэтому важно разогреть их с помощью некоторых подготовительных упражнений. В качестве разминки рекомендуется следующая основная программа:
1. медленный бег на 600-800 м;
2. общеразвивающие упражнения - 10-15 мин;
3. упражнения на гибкость и подвижность суставов туловища и ног.
В основной части тренировки для совершенствования техники бега и развития скоростной выносливости может использоваться следующий примерный перечень упражнений:
- темповой бег от 25 до 45 мин при ЧСС 160-180 уд/мин;
- фартлек от 25 до 45 мин при ЧСС от 120 до 180 уд/мин (чередование медленного бега с небольшими ускорениями на 100-400 м);
- фартлек: бег в среднем темпе на дистанции 1,5 км с короткими стартами с максимальной скоростью на отрезках 40-60 м;
- повторный бег 4-6 раз на отрезках 400-600 м со скоростью 70-80%, выполнить 1-2 серии;
- повторный бег в гору 3-4 раза на отрезках 300-500 м со скоростью 70-80% от максимальной;
- спортивные и подвижные игры от 30 до 90 мин: - участие в соревнованиях и контрольных пробежках на дистанциях 1-5 км, выполнение контрольных нормативов в беге (кроссе) на 1, 3 и 5 км (эти способы выполнения упражнений являются обязательной частью тренировочной программы, позволяющей стимулировать максимальное проявление двигательных способностей, выявлять уровень их развития, эффективно содействовать воспитанию волевых качеств, но использовать их надо разумно, чтобы не вызвать переутомление организма занимающихся).
Заминка включает в себя упражнения на расслабление. Их используют в тренировке в качестве отвлекающих, применяемых непосредственно в заключительной части занятия после силовых упражнений, а также после бега на выносливость. Упражнения на расслабление способствуют максимальному снятию напряжения и отдыху после физических усилий. Упражнения на расслабление снижают кровяное давление, улучшают способность к концентрации, придают силы и просто создают хорошее настроение.
Помимо бега есть множество иных упражнений, которые можно использовать в рамках самостоятельных занятий по развитию скоростной выносливости: скакалка, велосипед, выброс ног вперед-назад являются отличными симуляторами условий напряжения организма во время бега, происходит воздействие на одинаковые группы мышц; игры и плавание также способствует развитию специальной выносливости, кроме этого обеспечивают развитие волевых качеств и определенную степень расслабления [4, с. 65].
Таким образом, самостоятельные занятия по совершенствованию скоростной выносливости - специфическая форма деятельности курсантов образовательных организаций МВД России. Существуют факторы, которые зачастую оказывают отрицательное влияние на эффективность тренировочных процессов, в основном они связаны с ненормированным режимом дня, невозможностью получения дополнительной подпитки и т.д. Вместе с тем, самостоятельные занятия являются довольно опасной формой физической активности: неправильное распределение нагрузки может приводить к возникновению хронической усталости, либо приводить к серьезным негативным последствиям. Для их избегания необходимо соблюдать ряд практических советов и грамотно организовывать самостоятельные занятия.
Литература
1. Моськин С. А., Еремин Р. В. Организация самостоятельных занятий физической культурой в целях повышения двигательной активности человека // Наука-2020. 2018. № 2-2 (18). С. 47-53.
2. Бальсевич В. К. Инфраструктура высокоэффективного физического воспитания в общеобразовательной школе: методология проектирования и эксплуатации // Физи-ческая культура: воспитание, образование, тренировка. 2003. № 4. С. 2-3.
3. Кузнецов М. Б. Особенности организации самостоятельной физической подготовки курсантов вузов МВД России // Научный вестник Орловского юридического института МВД России имени В. В. Лукьянова. 2017. № 2 (71). С. 127-130.
4. Губанов Э. В., Гуняев Е. В. Методика обучения технике бега на длинные дистанции // Актуальные проблемы физической культуры и спорта курсантов и слушателей : сборник статей. Орел : ОрЮИ МВД России имени В. В. Лукьянова, 2017. С. 64-66.
References
1. Moskin S. A., Eremin R. V. Organizatsiya samostoyatel'nykh zanyatiy fizicheskoy kul'turoy v tselyakh povysheniya dvigatel'noy aktivnosti cheloveka [Organization of independent physical training to improve motor activity in humans]. Nauka-2020 - Science-2020, 2018, no. 22 (18), pp. 47-53.
2. Bal'sevich V. K. Infrastruktura vysokoeffektivnogo fizicheskogo vospitaniya v obshcheobrazovatel'noy shkole: metodologiya proektirovaniya i ekspluatatsii [Infrastructure high performance physical education in secondary school: methodology of the design and operation of]. Fizicheskaya kul'tura: vospitanie, obrazovanie, trenirovka - Physical culture: upbringing, education, training, 2003, no. 4, pp. 2-3.
3. Kuznetsov M. B. Osobennosti organizatsii samostoyatel'noy fizicheskoy podgo-tovki kursantov vuzov MVD Rossii [Features of the organization of independent physical training of cadets of higher education institutions of the Ministry of internal Affairs of Russia]. Nauchnyy vestnik Orlovskogo yuridicheskogo instituta MVD Rossii imeni V. V. Luk'yanova - Scientific Bulletin of the Oryol law Institute of the Ministry of internal Affairs of Russia named after V. V. Lukyanov, 2017, no. 2 (71), pp. 127-130.
4. Gubanov E. V., Gunyaev E. V. Metodika obucheniya tekhnike bega na dlinnye distantsii [Methods of teaching long-distance running Techniques]. Aktual'nye problemy fizicheskoy kul'tury i sporta kursantov i slushateley : sbornik statey [Actual problems of physical culture and sports of cadets and students: collection of articles]. Orel, Orui of the Ministry of internal Affairs of Russia named after V. V. Lukyanov, 2017, pp. 64-66. (In Russia).
