CC BY
16
4. Rusakov A.A. and Kuzekevich V.R. (2016), "Methodology for the development of special motor abilities of volleyball players of initial training groups", Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 3 (133), pp. 207-209.
5. Chekin S.A. (2021), "Creation of a development plan for students of a children's and youth football school", Bulletin of the Innovative University of Eurasia, No. 3 (83). pp. 26-33.
6. Rusakov, A.A. (2020), "Complexes of exercises for football", Physical education, available at: https://irkrusakov.blogspot.com/p7blog-page_7.html (accessed 07.12.2021)
Контактная информация: irkrusakov@yandex.ru
Статья поступила в редакцию 22.01.2022
УДК 796.894:378
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ БОДИБИЛДИНГОМ СО
20-22 ЛЕТ
Ольга Геннадьевна Рысакова, кандидат педагогических наук, доцент, дарственный социальный университет, г. Москва
Аннотация
Актуальность исследования обусловлена необходимостью разработки методики занятий бодибилдингом для студентов 2-4 курсов с целью улучшения их физической формы, внешнего вида и силовых возможностей. Цель исследования - повысить эффективность силовой подготовки студентов 20-22 лет в ходе их занятий бодибилдингом. Методы исследования: анализ научно-методической литературы, педагогическое тестирование, педагогический эксперимент, педагогическое наблюдение, методы математической статистики. Организация исследования. Исследование осуществлялось на базе Российского государственного социального университета в 2021 году. Разработана методика занятий бодибилдингом для студентов, позволяющая снизить процент жировой массы, улучшить качество мышечной массы тела занимающихся, а также их силовые возможности. Продолжительность тренировочного занятия - 90 минут с перерывом между подходами 75 с. Результаты исследования. Занятия бодибилдингом у студентов 20-22 лет позволили снизить процент жировой массы и улучшить рельефность мышц, повысить их силовые возможности. После эксперимента силовые показатели студентов имели достоверный прирост по всем силовым тестам, при (р < 0,05).
Выводы. Разработанная методика занятий бодибилдингом для студентов 2-4 курсов способствует не только снижению жировой массы тела, но и улучшению специальной подготовленности студентов, оказывая акцентированное воздействие на силовые способности занимающихся.
Ключевые слова: бодибилдинг, физическая подготовка студентов, силовые способности.
DOI: 10.34835/issn.2308-1961.2022.1.p343-349
METHODOLOGY OF CONDUCTING BODYBUILDING CLASSES WITH 20-22
AGED STUDENTS
Olga Gennadievna Rysakova, the candidate of pedagogical science, senior lecturer, Russian
State Social University, Moscow
Abstract
The relevance of the study is due to the need to develop a bodybuilding methodology for students of 2-4 courses to improve their physical form, appearance and strength capabilities. The purpose of the study is to increase the effectiveness of the strength training of students aged 20-22 during their bodybuilding lessons. Research methods: analysis of scientific and methodological literature, pedagogical testing, pedagogical experiment, pedagogical observation, methods of mathematical statistics. Organization of the study. The study was carried out based on the Russian State Social University in 2021. A methodology for bodybuilding classes for students has been developed, which allows to reduce the percentage of fat mass, improve the quality of the muscle mass of the body involved, as well as their strength capabilities. The duration of the training session is 90 minutes with a break between sets of 75 seconds. Research re-
СТУДЕНТАМИ
Российский госу-
suits. Bodybuilding classes for students aged 20-22 allowed to reduce the percentage of fat mass and improve muscle relief, increase their strength capabilities. After the experiment, the strength indicators of students had a significant increase in all strength tests, with (p < 0.05). Conclusions. The developed method of bodybuilding classes for students of 2-4 courses contributes not only to a decrease in body fat mass, but also to the special preparedness of students, having an accentuated effect on the strength abilities of those involved.
Keywords: bodybuilding, physical training of students, strength abilities.
ВВЕДЕНИЕ
Актуальность исследования обусловлена необходимостью разработки методики занятий бодибилдингом для студентов 2-4 курсов с целью улучшения их физической формы, внешнего вида и силовых возможностей [4]. Современное поколение молодых людей нередко отказывается от занятий физической культурой и спортом в силу занятости и лени. За редким исключением молодые люди имеют либо худощавое телосложение с низким уровнем мышечной массы, либо, напротив, имеют лишний вес в силу преобладания жировой массы тела [3, 5, 6]. И в первом, и во втором случаях уровень силовых возможностей таких студентов невысок [7, 8].
В ходе проведённого исследования была разработана методика занятий бодибилдингом для студентов 20-22 лет, позволяющая снизить процент жировой массы, улучшить качество мышечной массы тела занимающихся, а также их силовые возможности [1, 2].
МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
Экспериментальный этап занятий студентов бодибилдингом составлял 5 месяцев. Тренировочные занятия проходили один раз в день, 6 дней в неделю в первой половине дня. Продолжительность тренировочного занятия составляла 90 минут с перерывом между подходами 75 с. Тренировки проходили с применением метода непредельных отягощений, для рельефности мышц и во избежание травм. При планировании режима питания придерживались метода рационального соотношения нутриентов из расчёта на единицу массы тела. Также в рацион включалось употребление БАДов, таких как, витаминные комплексы (витамин D, D3, В и пр.), L-карнитин, ВСАА, стимбифид, фосфоглив, липоевая кислота, магнелис B6 и пр. Необходимо было обязательное соблюдение режимов сна и бодрствования.
Статистическая обработка полученных данных осуществлялась с помощью Microsoft Excel 2020.
РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
В таблице 1 представлена программа занятий бодибилдингом для студентов продолжительностью 14 дней. Упражнения программы могут меняться в зависимости от анатомических особенностей занимающихся. Основная задача - выполняя количество подходов и повторений постепенно незначительно увеличивая вес. Программа повторяется по кругу, основной принцип не меняется.
Таблица 1 - Программа занятий бодибилдингом для студентов
Тренируемая часть тела Методические указания Дозировка
1-й день (грудь, задняя дельта, бицепс)
Вращение: рук с изгибом в локтевом суставе, кисти на плечах 15 вперёд/назад
предплечьями локти-подмышечная впадина 90° 15 вперёд/назад
Активная разминка руками в плечевых суставах ладони смотрят вперёд 15 вперёд/назад
таза стоя, руки на талии 15 вперёд/назад
бедра в тазобедренном суставе 15 вперёд/назад
Наклоны в сторону, одна рука на талии, одну тянем в сторону вверх 15 вперёд/назад
Спина (разминка) Лодочка 1х20
Экстензия туловища 1х15
Тренируемая часть тела Методические указания Дозировка
Книжка лёжа на полу (суперсерия) 3х20
Пресс Подъем ног на брусьях (суперсерия) 3х10
Планка 60 с
Пулловер с гантелью 1х20;1х12
Жим гантелей лёжа на скамье под углом 30-40° 5х10
Грудь Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 5х8
Отжимания на брусьях с весом 5х10
Пулловер с гантелью 1х12
Ротаторы 1х20;1х12
Задняя дельта Разведение гантелей в наклоне 1х10
Тяга штанги Ли-Хейни 4х8
Разведение гантелей в наклоне 2х10
Подтягивания обратным узким хватом 3х10
Бицепс Подъем прямой штанги на бицепс средним хватом 3х10
Подъем гантелей сидя на скамье 60° 2х10
2-й день (средняя дельта)
Активная разминка То же, что в 1-й день
Спина (разминка) То же, что в 1-й день
Кранчи лёжа на полу 1х20
Пресс Подъем туловища лёжа на наклонной скамье с весом 2х12
Ножницы лёжа на полу (ноги под ягодицы) 1х20
Подъем ног лёжа на полу с весом 2х12
Ротаторы плеча 1х20;1х12
Разведение гантелей стоя в стороны 1х10
Средняя дельта Тяга штанги стоя к подбородку в Смитте узким хватом 10х8
Частичные разведения гантелей стоя в стороны 5х10
Разведение гантелей стоя в стороны 3х10
3-й день (аэробная нагрузка)
Аэробная нагрузка в пульсовой зоне средней интенсивности 130-135 уд/мин 40 мин.
4-й день (спина, передняя дельта, трицепс)
Активная разминка То же, что в 1-й день
Спина (разминка) То же, что в 1-й день
Пресс То же, что в 1-й день
Тяга широким хватом к груди 1х12
Спина Подтягивания широким хватом к груди 10x10
Тяга штанги в наклоне широким хватом 5х10
Пулловер со штангой 5х10
Ротаторы плеча 1х20;1х12
Передняя дельта Жим гантелей стоя 3х10
Подъем одной гантели стоя перед собой 3х10
Подъем гантелей перед собой сидя 2х10
Разгибание рук стоя в блоке прямым хватом 1х12
Трицепс Жим штанги лёжа узким хватом 5х8
Фрикционный жим на наклонной скамье 2х10
5-й день (переднее бедро)
Активная разминка То же, что в 1-й день
Спина (разминка) То же, что в 1-й день
Пресс То же, что во 2-й день
Разгибание ног лёжа в блочном тренажёре 1х15
Гакк-присед 1х12
Переднее бедро Экстензия туловища в тренажёре 1х10
Приседания со штангой 8х10
Гакк-присед 4х10
6-й день (аэробная нагрузка)
Аэробная нагрузка в пульсовой зоне средней интенсивности 130-135 уд/мин 40 мин.
7-й день (отдых)
8-й день (грудь, задняя дельта, бицепс)
Активная разминка То же, что в 1-й день
Спина (разминка) То же, что в 1-й день
Пресс То же, что в 1-й день
Тренируемая часть тела Методические указания Дозировка
Грудь То же, что в 1-й день
Задняя дельта То же, что в 1-й день
Подтягивания обратным узким хватом 3х10
Бицепс Подъем Е2 штанги стоя перед собой 3х10
Подъем гантелей сидя на скамье 60° 2х10
9-й день (средняя дельта)
Активная разминка То же, что в 1-й день
Спина (разминка) То же, что в 1-й день
Пресс То же, что во 2-й день
Ротаторы плеча 1х20;1х12
Разведение гантелей стоя в стороны 1х10
Средняя дельта Тяга штанги стоя к подбородку в Смитте узким хватом 10х8
Частичные разведения гантелей стоя в стороны 5х10
Разведение гантелей стоя в стороны 3х10
10-й день (аэробная нагрузка)
Аэробная нагрузка в пульсовой зоне средней интенсивности 130-135 уд/мин 40 мин.
11-й день (спина, передняя дельта, трицепс)
Активная разминка То же, что в 1-й день
Спина (разминка) То же, что в 1-й день
Пресс То же, что в 1-й день
Тяга узким хватом к груди 1х12
Спина Подтягивания узким хватом к груди 10x10
Тяга одной гантели в наклоне 5х10
Пулловер со штангой 5х10
Ротаторы плеча 1х20;1х12
Передняя дельта Жим штанги стоя с груди 3х10
Подъем одной гантели стоя перед собой 3х10
Подъем гантелей перед собой сидя 2х10
Трицепс То же, что в 4-й день
12-й день (переднее бедро)
Активная разминка То же, что в 1-й день
Спина (разминка) То же, что в 1-й день
Пресс То же, что во 2-й день
Сгибание ног лёжа в блочном тренажёре 5х10
Переднее бедро Экстензия туловища в тренажёре 5х10
Становая тяга со штангой 5х10
13-й день (аэробная нагрузка)
Аэробная нагрузка в пульсовой зоне средней интенсивности 120-130 уд/мин 40 мин.
14-й день (отдых)
Студенты тренировались по методике сплита, представленного на рисунке.
Сплит одного микроцикла (7 дней)
1 день 2 день 3 день 4 день
грудь, задняя дельта, бицепс
средняя дельта
аэробная на1рузка
5 день
спина, передняя дельта, трицепс
6 день
переднее бедро
7 день
аэробная нагрузка
Рисунок - Сплит студентов, занимающихся бодибилдингом в одном микроцикле
В период занятий бодибилдингом основное внимание необходимо уделять улучшению качества сепарации и дефиниции мышц занимающихся. В конце каждой недели посредством самооценки проводился мониторинг состояния атлетической формы занимающегося, и вносились корректировки в тренировочную деятельность посредством регулирования локальной нагрузки, а также режим питания и сна. Проводилась оценка особенностей соматотипа занимающегося (пропорции, количество подкожного жира, мышечные объёмы и пр.) [2].
Диета на протяжении всего подготовительного периода выстраивалась по принципу [1]: количество белков - 1,5-1,7 г/кг массы тела; количество жиров - 0,35-0,40 г/кг массы тела; количество углеводов - 3,0-3,1 г/кг массы тела.
Вода употреблялась без ограничений с учётом интенсивности, состояния окружающей среды и массы тела занимающегося.
Для профилактики нарушений моторики желудочно-кишечного тракта включали в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки и пищевых волокон. Наиболее благоприятными блюдами являются салаты из сырых овощей (капуста, свёкла, помидоры, болгарский перец). Овощи могли потребляться занимающимися в неограниченном количестве.
Значительная доля углеводов позволяла достичь уменьшения чувства голода занимающихся, путём употребления сложных углеводов и пищевых продуктов, их содержащих, таких как крупы, картофель и бобовые, а также фруктов и овощей. Преимущества этой диеты в том, что молодые люди практически не теряют силу, и интенсивность тренировок не снижается.
Значительную роль в подготовительном периоде играет приём биологически активных добавок (БАД), витаминов и микроэлементов.
Представленная диета показала свою эффективность, продемонстрировав значительное снижение жировой массы тела у студентов и улучшения их физического состояния. В таблице 2 представлен анализ показателей состава тела студентов в начале и в конце подготовительного периода.
Таблица 2 - Анализ показателей состава тела студентов, занимающихся бодибилдингом, (п=10) в начале и конце педагогического эксперимента_
Педагогический эксперимент
Показатель июнь октябрь Лот, % t Р
Х о Х о
Абсолютная площадь поверхности тела (8), м2 2,1 0,1 2,1 0,1 0,0 0,00 >0,05
Абсолютная жировая масса (Б), кг 13,6 3,1 2,0 2,5 -85,3 8,74 <0,05
%ЖМТ, % 13,7 2,2 2,1 2,5 -84,7 10,45 <0,05
Абсолютная мышечная масса, кг 70,3 5,8 75,7 5,5 7,7 2,03 >0,05
Костная масса тела, кг 5,2 0,4 5,5 0,4 5,8 1,59 >0,05
%ММТ, % 71,6 4,3 81,9 3,7 14,4 5,45 <0,05
%КМТ, % 5,3 0,3 6,0 0,3 13,2 4,95 <0,05
Половина из представленных показателей состава тела студентов на конец педагогического эксперимента имеют статистически значимые различия по сравнению с аналогичными показателями начала эксперимента. Абсолютная жировая масса тела занимающихся достоверно снизилась за ход эксперимента на 85,3% (при р<0,05). Процент жировой массы тела также демонстрирует значительное снижение за время проводимых исследований - 84,7% (при р<0,05). Абсолютная мышечная и костная масса тела студентов за период эксперимента изменились недостоверно соответственно на 7,7% и 5,8%, Л(%ММТ)=14,4% при р<0,05, а Л(%КМТ)=13,2% при р<0,05.
В таблице 3 представлены показатели силовых тестов студентов на начало и конец педагогического эксперимента.
Таблица 3 - Показатели силовых тестов студентов, занимающихся бодибилдингом, (п=10) на начало и конец педагогического эксперимента_
Показатель Педагогический эксперимент Лот., % t P
июнь октябрь
X о X о
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним (широким) хватом на 10 повторений в 1 подходе 75 5,7 95 4,7 26,7 9,76 <0,05
Приседания со штангой на 10 повторений в 1 подходе 90 4,4 115 4,8 27,8 13,84 <0,05
Становая тяга со штангой на 10 повторений в 1 подходе 80 5,8 105 4,9 31,3 11,87 <0,05
Жим штанги стоя с груди на 10 повторений в 1 подходе 45 3,3 60 5,9 33,3 8,00 <0,05
После проведённого эксперимента силовые показатели студентов имели достоверный прирост по всем силовым тестам (при р<0,05). Максимальный прирост выявлен в тесте «Жим штанги стоя с груди» - 33,3% (при р<0,05), чуть меньший процент зафиксирован в тесте «Становая тяга со штангой» - 31,3% (при р<0,05).
Данная методика позволяет занимающимся студентам набирать мышечную массу и улучшать пропорции. За время эксперимента у занимающихся произошли значительные изменения в уровне их силовых возможностей.
ВЫВОДЫ
Разработанная методика позволяет бодибилдерам набирать мышечную массу и улучшать пропорции тела. Масса тела спортсменов увеличивалась за счёт мышечной гипертрофии. После педагогического эксперимента занимающиеся выглядели «сухими», достигшими максимального рельефа мышц, практически без потерь мышечной массы. Большие мышечные группы, такие, как мышцы бедра, спины и плечевого пояса имели глубокое и чёткое разделение между пучками. Отдельные мышечные пучки характеризовались выраженной сепарацией и объёмом.
Также наблюдались значительные изменения в уровне силовых возможностей, силовые показатели студентов имели достоверный прирост по всем силовым тестам (при р<0,05).
Авторами были сделаны практические рекомендации относительно диеты занимающихся, в случае снижения массы тела необходимо стабилизировать употребляемое количество жиров для остановки потерь массы. В случае уменьшения массы более чем на 2 кг в неделю рекомендуется увеличение употребления жиров в рацион в пределах 50 г в сутки.
ЛИТЕРАТУРА
1. Дальский Д. Д. Технология коррекции тренировочной нагрузки в атлетизме: учебное пособие / Д. Д. Дальский, И.Г. Виноградов, И.А. Афанасьева. - Санкт-Петербург : Изд-во Политехнического университета, 2016. - 118 с
2. Данилов А.В. Методика тренировок бодибилдеров в базовых мезоциклах / В.Д. Зверев, А.В. Данилов // Физическая культура и здоровье студентов вузов. Материалы III международной научно-практической конференции. - 2 Санкт-Петербург, 006. - С. 82-83.
3. Изменение психоэмоционального состояния студенток в процессе занятий спортом / А.С. Болдов, А.В. Гусев, В.Ю. Карпов, Н.Г. Пучкова, Ю.Б. Кашенков // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. - 2018. - № 9 (163). - С. 321-325.
4. Карпов В.Ю. Здоровый образ жизни как глобальная проблема современности / В.Ю. Карпов, В.А. Околелова, Г.А. Абрамишвили // Известия Сочинского государственного университета. - 2009. - № 2 (8). - С. 161-169.
5. Карпов В.Ю. Современные виды двигательной активности в формировании здорового образа жизни женщины / В.Ю. Карпов, К.К. Скоросов, М.С. Антонова // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. - 2015. - № 5 (123). - С. 86-91.
6. Карпов В.Ю. Управление воспитательным процессом в вузе с применением средств физической культуры и спорта / В.Ю. Карпов.- Санкт-Петербург: ВекторБук, 2003. -204 с.
7. Мониторинг физического состояния студентов психолого-педагогического вуза / А.С. Болдов, А.В. Гусев, В.Ю. Карпов, Ф.Р. Сибгатулина, Е.В. Ногина // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. - 2018. - No. 10 (164). - С. 43-52.
8. Развитие силовых способностей старших школьников средствами атлетической гимнастики на уроках физической культуры / А.П. Матвеев, В.Ю. Карпов, Ф.Р. Сибгатулина, Н.Г. Пучкова, В.И. Шарагин // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. - 2017. - No. 12 (154). - С. 167-172.
REFERENCES
1. Dalsky, D.D., Vinogradov, I.G. and Afanasieva, I.A. (2016), Training load correction technology in bodybuilding: textbook, Publishing house of Polytechnical University, Saint-Petersburg.
2. Danilov, A.V. and Zverev, V.D. (2006), "Methods of training bodybuilders in basic mesocy-cles", "Physical culture and health higher education institution students", Proceedings of IlI-d international science and practice conference, Saint-Petersburg, pp. 82-83.
3. Boldov, A.S., Gusev, A.V., Karpov, V.Yu., Puchkova, N.G. and Kashenkov, Yu.B. (2018), "The Change of emotional state of students in sports", Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 163, No. 9, pp. 321-325.
4. Karpov, V.Yu., Okolelova V.A. and Abramishvili, G.A (2009), "Healthy lifestyle as a global problem of modernity", Proceedings of The Sochi State University, No. 2 (8), pp. 161-169.
5. Karpov, V.Yu., Skorosov, K.K. and Antonova, M.S. (2015), "Modern types of physical activity in forming woman healthy lifestyle", Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 123, No.5, pp. 86-91.
6. Karpov, V.Yu. (2003), Management of the educational process at the university with the use of physical culture and sports, VectorBuk, Saint-Petersburg.
7. Boldov A.S., Gusev A.V., Karpov V.Yu., Sibgatulina F.R. and Nogina E.V. (2018), "Physical condition monitoring of psychology and pedagogical higher education institution's student", Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 164, No. 10, pp. 43-52.
8. Matveev, A.P., Karpov, V.Yu., Sibgatulina, F.R., Puchkova, N.G. and Sharagin, V.I. (2017), "The development of power abilities of senior schoolchildren by means of athletic gymnastics in physical education classes", Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 154, No. 12, pp. 167-172.
Контактная информация: vu2014@mail.ru
Статья поступила в редакцию 27.01.2022
УДК 378.147
ПЕДАГОГИЧЕСКАЯ ТЕХНОЛОГИЯ СОПРЯЖЕННОГО РАЗВИТИЯ КООРДИНАЦИИ ДВИЖЕНИЙ И БЫСТРОТЫ У КВАЛИФИЦИРОВАННЫХ
БОКСЁРОВ
Владимир Александрович Сверзоленко, аспирант, Санкт-Петербургский политехнический университет Петра Великого, Санкт-Петербург
Аннотация
В статье представлены материалы, на основе которых была разработана технология тренировки, дифференцированная по этапам сопряженного развития координации движения и быстроты у боксеров. Особенностями учебно-тренировочного процесса квалифицированных боксёров были определены: взаимосвязь проявления координационных способностей с уровнем развития быстроты квалифицированных боксёров; зависимость устойчивости двигательных координаций к воздействию деструктирующих факторов соревновательного поединка от скоростной подготовленности спортсменов; направленность тренировочного процесса квалифицированных боксёров на расширение координационных способностей и повышение уровня быстроты, а также общей физической подготовленности.
Ключевые слова: технология; квалифицированные боксеры; эффективность сопряженного развития координации движений и быстроты; средства тренировки.
DOI: 10.34835/issn.2308-1961.2022.1.p349-353
PEDAGOGICAL TECHNOLOGY OF COUPLED DEVELOPMENT OF COORDINATION OF MOVEMENTS AND SPEED IN QUALIFIED BOXERS
Vladimir Aleksandrovich Sverzolenko, the post-graduate student, Peter the Great St. Petersburg Polytechnic University, St. Petersburg
Abstract
The article presents the materials on the basis of which the training technology was developed, differentiated by the stages of the conjugate development of movement coordination and speed in boxers.
