CC BY
50особенности силовой подготовки девушек 18-25 лет, занимающихся Бодибилдингом
УДК/UDC 796.015.52
Поступила в редакцию 19.12.2021 г.
Кандидат педагогических наук, доцент Е.О. Рыбакова1 Кандидат педагогических наук, доцент Ю.Ю. Борина' В.А. Куликов1
1Чайковская государственная академия физической культуры и спорта, Чайковский
features of strength TRAINING oF GiRLs 18-25 YEARs oLD Involved iN BODYBUiLDiNG
PhD, Associate Professor E.O. Rybakova1 PhD, Associate Professor Yu.Yu. Borina1 V.A. Kulikov1
Tchaikovsky State Academy of Physical Culture and Sports, Tchaikovsky
Информация для связи с автором: автором: elenakova@inbox.ru
Аннотация
Цель исследования - разработать и экспериментально апробировать методику силовой подготовки девушек 18-25 лет, занимающихся бодибилдингом. Методика и организация исследования. Эксперимент проводился на базе Региональной Федерации бодибилдинга Пермского края, в нем принимали участие 18 девушек 18-25 лет, распределенных в контрольную (КГ) и экспериментальную (ЭГ) группы. В ЭГ была внедрена методика силовой подготовки, основанная на включении в сплит-программы комплексов упражнений, выполняемых на тренажерах, со свободными весами, рывково-тормозных упражнений и упражнений с резиновыми эспандерами. Силовые способности девушек оценивались с помощью контрольных испытаний, оценки жирового и мышечного компонентов.
Результаты исследования и выводы. Благодаря разработанной методике удалось значительно улучшить силовые способности испытуемых ЭГ в «жиме штанги лежа» на 92,6%, в «жиме сидя» на 58%, в «приседе со штангой» на 68,6%, в «поднимании туловища из положения лежа в положение сидя» на 42,4%, в «сгибании-разгибании рук, в упоре лежа» на 66%, увеличить мышечный компонент и снизить жировой, что является показателем оптимальной формы для участия в соревнованиях по бодибилдингу.
Ключевые слова: бодибилдинг, силовые способности, методика подготовки, гипертрофия.
Abstract
Objective of the study was to develop and experimentally test the methodology of strength training for girls aged 18-25 who go in for bodybuilding. Methods and structure of the study. The experiment was conducted on the basis of the Regional Bodybuilding Federation of the Perm Territory, 18 girls aged 18-25 took part in it, divided into the control (CG) and experimental (EG) groups. In the EG, a method of strength training was introduced, based on the inclusion in the split-programs of sets of exercises performed on simulators, with free weights, jerk-braking exercises and exercises with rubber expanders. The strength abilities of the girls were assessed using control tests, assessment of fat and muscle components.
Results and conclusions. Thanks to the developed methodology, it was possible to significantly improve the strength abilities of the subjects of the experimental group in the "bench press" by 92.6%, in the "sitting press" by 58%, in the "squat with a barbell" by 68.6%, in "lifting the body from the position lying in a sitting position" by 42.4%, in "flexion-extension of the arms, in lying position" by 66%, to increase the muscle component and reduce the fat component, which is an indicator of the optimal form for participating in bodybuilding competitions.
Keywords: bodybuilding, strength abilities, training methods, hypertrophy.
Введение. В тренировочном процессе по бодибилдингу основное внимание уделяется гипертрофии и симметрии мышечного волокна, при этом развитие силовых способностей имеет лишь дополнительное значение, при этом важно учитывать морфофункциональные особенности девушек [1]. Именно поэтому силовая подготовка девушек к соревнованиям по бодибилдингу должна проводиться на основе индивидуализации тренировочного процесса исходя из физиологических особенностей женского организма [2].
Таким образом, выявляется противоречие между высокими потенциальными возможностями бодибилдинга в плане коррекции телосложения, повышения уровня физических кондиций, и недостаточным количеством разработанных методик силовой подготовки для девушек 18-25 лет. Вышеназванные противоречия позволяют сформулировать проблему: какие средства и методы целесообразно использовать в силовой
подготовке девушек 18-25 лет, занимающихся бодибилдингом?
Цель исследования - разработать и экспериментально апробировать методику силовой подготовки девушек 18-25 лет, занимающихся бодибилдингом.
Методика и организация исследования. Эксперимент проводился в 2021 году на базе Региональной Федерации бодибилдинга Пермского края (г Пермь), в котором приняли участие 18 девушек 18-25 лет по девять человек в контрольной (КГ) и экспериментальной группе (ЭГ). В тренировочный процесс девушек экспериментальной группы была внедрена методика силовой подготовки, включающая комплексы упражнений, выполняемых на тренажерах и со свободными весами. Продолжительность эксперимента составила один год - 192 тренировочных занятий. Из них 112 тренировок были направлены на гипертрофию «набор массы», а 80 тре-
нировок направлены на «сушку» (по 40 занятий на начальный и завершающий периоды). На тренировочных занятиях с девушками был реализован индивидуальный подход при составлении тренировочных программ, рекомендованы мобильные приложения для контроля питания (FatSecret, Yazio, LifeSum), составлены индивидуальные рекомендации по питанию в период «набора массы» и «сушки». Также осуществлялся мониторинг компонентного состава тела девушек с помощью аппаратного комплекса InBody720, действие которого основано на биоимпедансном анализе [4, 5].
Результаты исследования и их обсуждение. На основании анализа проведенных ранее исследований по особенностям силовой подготовки девушек, занимающихся бодибилдингом, была теоретически разработана и экспериментально апробирована методика. Под «методикой силовой подготовки девушек» понимается совокупность средств, методов и условий, направленных на достижение поставленной цели (рис. 1). Методы, применяемые в тренировочном процессе экспериментальной группы: круговой, повторных усилий, максимальных усилий, изометрических усилий. Основным средством развития силовых способностей послужили комплексы упражнений, включенные в сплит-программы, выполняемые на тренажерах, со свободными весами, рыв-ково-тормозные упражнения и упражнения с резиновыми эспандерами.
В каждое тренировочное занятие с девушками экспериментальной группы был включен теоретический компонент, в ходе которого раскрывались особенности питания в различные периоды подготовки, вопросы, касающиеся силовых упражнений, их воздействия на отдельные мышечные группы, также проводилось сопутствующее пояснение по направленности разных упражнений.
Для каждого тренировочного занятия разрабатывались специальные комплексы воспитания силовых способностей, содержащие различные методы и средства, в зависимости от периода подготовки «сушки» или «набора массы». На «набор массы» согласно разработанной методике отводилось 14 недель (112 тренировочных занятий), в период подготовки преимущество отдавалось методу максимальных усилий, упражнения выполнялись три-четыре подхода, количество повторений - 10-12 раз. Осуществлялся обязательный контроль питания и самочувствия девушек.
В свою очередь «сушка» подразумевает выполнение определенного комплекса упражнений, самым оптимальным считается метод круговой тренировки, при этом максимальная нагрузка не должна превышать 75-80 % веса от тех, что предназначены для увеличения мышечной массы. В период «сушки» на каждом тренировочном занятии в течение 40-50 мин (50 % основной части занятия) преимущество отдавалось кар-диоупражнениям, увеличивалась интенсивность и продолжительность комплексов, количество повторений увеличивалось до 30. Результаты оценки силовых способностей представлены в таблице.
Эффективность разработанной методики была подтверждена следующими результатами испытуемых при выполнении контрольных испытаний: в «жиме штанги лежа на горизонтальной скамье» - результат в ЭГ повысился на 92,6 %, в КГ -на 52 %, в «жиме штаги сидя» - результат девушек ЭГ вырос на 58 %, КГ - на 36,4 %, в «приседе со штангой» - в ЭГ увели-
Рис. 1. Методика силовой подготовки девушек 18-25 лет
Результаты оценки силовых способностей у девушек на начало и конец эксперимента
х ±а
Контрольное испытание Этапы эксперимента
КГ ЭГ P
«Жим штанги лежа (12 кг)», количество раз НЭ 16,2±0,9 17,8±0,9 >0,05
КЭ 23,1±0,9 34,35±0,88 <0,05
р <0,05 <0,05
«Жим штанги сидя (8 кг)», количество раз НЭ 12,9±0,7 13,1±0,7 >0,05
КЭ 17,6±0,8 20,7±0,84 >0,05
р <0,05 <0,05
«Присед со штангой» (20 кг), количество раз НЭ 32,4±2,0 34,3±3,0 >0,05
КЭ 45,1±2,3 58±4,3 <0,05
р <0,05 <0,05
«Сгибание и разгибание рук в упоре лежа», количество раз НЭ 20,2±0,70 21±1,2 >0,05
КЭ 28 ±0,72 35±1,2 <0,05
р <0,05 <0,05
«Сгибание-разгибание туловища за 60 с», количество раз НЭ 36±2,3 32,8±3,1 >0,05
КЭ 40±4,1 47±2,23 <0,05
р <0,05 <0,05
Упражнение «Планка на локтях», с НЭ 61,8±7,3 58,7±5,3 >0,05
КЭ 89,2±9,3 120,4±8 <0,05
р <0,05 <0,05
4 48,3 17, 8 1 18,7 6,i 47,1 1 j7 14,1 9, Vj 47,5 5, 1 16,2 ■ СО >2,7 j 6,2 ■ П m
% Мышечной % Жировой массы массы период "набора массы" Контроль % Мышечной % Жировой массы массы период "сушки" ая группа % Мышечной % Жировой % Мышечной % Жировой массы массы массы массы период "набора массы" период "сушки" Эксериментальная группа
■ Начало периода И Конец периода
Рис. 2. Изменение жирового и мышечного компонентов у девушек на начало и конец эксперимента (результаты биоимпедансного анали-
за), %
чился на 68,6 %, в КГ - на 39,2 %, упражнении «сгибание-разгибание туловища за 1 минуту» - результат в ЭГ увеличился на 42,4 %о, КГ - на 11,2 %, в «сгибании и разгибании рук в упоре лежа» - результат девушек ЭГ вырос на 66 %, в КГ - на 40 %. Фиксируемое различие в результатах испытуемых опытных групп выявлено во всех контрольных испытаниях на конец эксперимента, при более высоких значениях в экспериментальной группе.
Далее рассмотрим, как изменились показатели состава тела у девушек под влиянием разработанной методики в период «набора массы» и «сушки» (рис. 2).
Представленные данные на рисунке 2 свидетельствуют о том, что разработанная методика силовой подготовки оказалась более эффективна по сравнению с общепринятой, по влиянию на жировой и мышечный компонент, особенно в период «сушки». Так, например, в ЭГ в конце периода процент мышечной массы составляет 52,7 %, а жировой - 11 %, что является показателем оптимальной формы для участия в соревнованиях по бодибилдингу. На достоверные изменения компонентного состава тела, как в период «набора массы», так и в период «сушки», повлияла разработанная методика, включающая в себя также рекомендации по питанию, употребляемым продуктам и режиму.
Сравнивая полученные данные с результатами исследований Д. В. Николаева, С. Г. Руднева, можно сделать вывод, что у девушек ЭГ при содержании мышечного компонента свыше 50 %, а жирового в пределах 11-13 %, также зафиксировано увеличение силовых показателей [3]. Поэтому важно обеспечивать индивидуальный подход к каждой спортсменке, строго дозировать нагрузку, осуществлять контроль над качеством питания, регулярно проходить медицинское обследование.
Выводы. Предложенная методика акцентирует внимание на особенностях силовой подготовки девушек в разные периоды («набора массы» и «сушки»). Так, у девушек в период набора массы применялись комплексы упражнений с использованием тренажерных устройств, преимущество отдавалось методу максимальных усилий. В период «сушки» увеличивалась доля кардиоупражнений, комплексы реализовались круговым методом, при этом акцент делался на определенные мышечные группы. Тренировочный процесс носил индивидуальный характер, что позволило добиться оптимальной соревновательной формы, без ущерба здоровью спортсменок. Апробированная методика силовой подготовки девушек 18-25 лет, занимающихся бодибилдингом, доказала свою эффективность, что подтверждается улучшением результатов контрольных испытаний, оценивающих силовые способности, и результатов биоимпедансного исследования.
Литература
1. Вейдер, Б. Классический бодибилдинг. Современный подход / Б. Вейдер, Д. Вейдер. - М.: Эксмо , 2003. - 432 с.
2. Лебедихина, Т.М. Силовая подготовка женщин первого зрелого возраста, занимающихся фитнес-бикини, в предсоревнователь-ный период / Т.М. Лебедихина, И.В. Еркомайшвили, В.А. Филиппова и др. // Теория и практика физ. культуры. - 2021. - № 1. -С. 53-54.
3. Николаев, Д.В. Биоимпедансный анализ состава тела человека / Д.В. Николаев, А.В. Смирнов, И.Г. Бобринская и др. - М.: Наука, 2009. - 392 с.
4. Рыбакова, Е.О. Биоимпедансное исследование компонентного состава тела женщин разных возрастных групп / Е.О. Рыбакова, Т.Н. Шутова, И.М Бодров // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. - 2018. - № 3. С. 72-75.
References
1. Vader B., Vader D. Klassicheskij bodibilding. Sovremennyj podhod [Classical bodybuilding. Modern approach]. Moscow: Eksmo publ., 2003. 432 p.
2. Lebedikhina T.M., Yerkomaishvili I.V., Filippova V.A. et al. Silovaya pod-gotovka zhenshchin pervogo zrelogo vozrasta, zanimayushchihsya fitnes-bikini, v predsorevnovatelnyj period [Strength training of women of the first mature age involved in bikini fitness in the pre-competitive period]. Teoriya i praktika fiz. kultury. 2021. No. 1. pp. 53-54.
3. Nikolaev D.V., Smirnov A.V., Bobrinskaya I.G. et al. Bioimpedansnyj analiz sostava tela cheloveka [Bioimpedance analysis of human body composition]. Moscow: Nauka publ., 2009. 392 p.
4. Rybakova E.O., Shutova T.N., Bodrov I.M. Bioimpedansnoe issle-dovanie komponentnogo sostava tela zhenshchin raznyh vozrastnyh grupp [Bioimpedance study of the component composition of the body of women of different age groups]. Fizicheskaya kultura: vospitanie, obrazovanie, trenirovka. 2018. No. 3. pp. 72-75.
5. Rybakova, E. Sports training of ski jumpers from a springboard based on body composition control and physical fitness / E. Rybakova, T. Shutova, T. Vysotskaya // Journal of Physical Education and Sport. 2020. Т. 20. No 2. pp. 752-758.
ВЫПУСК ГОТОВИЛИ:
Главный редактор - Людмила Лубышева Верстка - Ольга Терёшина Фотооформление - Александр Лубышев
