CC BY
4УДК 37
Психолого-педагогические науки
Липаев Владимир Фёдорович, старший преподаватель КФК, Петрозаводский государственный университет, Россия, г. Петрозаводск
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ БЕГОМ В
ЗИМНЕЕ ВРЕМЯ
Аннотация: Актуальность исследования обусловлена трудностями, связанными с выбором наиболее результативных методов, приемов и средств для оздоровления организма человека. В представленном исследовании даются методологические рекомендации для правильного построения беговых занятий в зимний период, которые оказывает лечебный эффект при многих нарушениях в здоровье человека.
Ключевые слова: бег зимой, время, занятие, здоровье, нагрузка, организм, темп, тренировка.
Annotation: The relevance of the study is due to the difficulties associated with choosing the most effective methods, techniques and means for improving the human body. The presented study provides methodological recommendations for the correct construction of running classes in winter, which has a therapeutic effect for many disorders in human health.
Key words: running in winter, time, occupation, health, load, body, pace, training.
Зимой в условиях низких температур, а также при резких изменениях погоды занятия бегом, самостоятельные и групповые, имеют свои особенности [3]. Прежде всего надо подобрать соответствующую одежду и обувь. Лучше всего обувь на толстой амортизирующей подошве, с теплой стелькой и теплым
шерстяным носком. Важно, чтобы обувь была теплой, не скользила, не натирала ноги.
Костюм для бега в зимнее время должен быть не только легким, не стесняющим движений, но и теплым. Например, можно одеться так: плавки (обязательно, круглый год), футболка длинная из хлопчатобумажного трикотажа с длинными рукавами (она хорошо впитывает пот), теплое белье или фланелевая ковбойка (она должна быть удлиненной, чтобы не выбивалась при выполнении общеразвивающих движений), лыжные брюки, лучше непродуваемые, и куртка. Женщины вместо теплого белья могут надевать шерстяные брюки и рейтузы, майку с длинными рукавами, а сверху куртку длиной почти до полбедра, чтобы был закрыт таз и при наклонах не оголялась спина. На голову — шапочку, на руки — варежки, но не перчатки. Конечно, каждый одевается так, чтобы не перегреваться и не зябнуть, в зависимости от условий и индивидуальных особенностей.
Пробежки можно начинать только после того, как подберете соответствующую погоде обувь и одежду. Этим не стоит пренебрегать, так как часто неправильно подобранная одежда и обувь могут привести к простуде, травмам, которые надолго выведут вас из строя, а главное, могут отбить охоту к бегу.
Занятия всегда начинаются с легких общеразвивающих упражнений для всех групп мышц, чтобы постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке [1]. При этом зимой особенно надо иметь в виду, что реакция нервно-мышечного аппарата на нагрузку у пожилых людей более замедлена, чем у молодежи. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны подготовиться к мышечному напряжению. Зимой на холоде сосуды сужаются и надо предварительно разогреть мышцы, для чего можно растереть поочередно руки, колени и грудь. Упражнения вначале выполняются для мелких мышц (в них легче преодолеть инертность физиологических процессов), затем для более крупных. Прежде всего надо «проработать» стопу, голеностопный и коленный суставы, мышцы нижних и верхних конечностей. Более нагрузочные
упражнения, такие, как махи ногой, круговые движения туловищем, прыжки и другие, выполняются в конце разминки, перед бегом, так как вызывают большие функциональные сдвиги в организме (учащают сердцебиение, дыхание и пр.).
В зимнее время особое значение при беге имеет состояние нижних конечностей, и прежде всего стопы и суставов, которые в беговых тренировках несут основную нагрузку. Стопы и суставы весьма чувствительны к различным воздействиям внешней среды (холод, влажность, ветер и т. п.). При длительной стоячей позе и перенапряжении они подвергаются травмам и деформируются, особенно внутренний свод стопы, что нередко приводит к поперечному, продольному плоскостопию и другим изменениям.
Для предохранения свода стопы от деформации следует обращать внимание не только на ее подготовку к предстоящей нагрузке, но и на грунт [2]. На начальном этапе тренировки постарайтесь выбирать для бега мягкий грунт (земляная тропинка, дорожка и т. п.), чтобы избавить стопу от резких толчков. Однако зимой придется бегать по льду и снегу, что менее удобно, а иногда и скользко (особенно в межсезонье), поэтому техника бега будет несколько иной: стопа немного повернута наружу, касается грунта сначала внешней стороной, перекатываясь с пятки на носок. Длина шага уменьшается до 0,5 ступни, туловище прямое, чуть наклонено вперед. Чтобы избежать скольжения, вначале можно поворачивать стопу чуть-чуть наружу-в сторону. Руки расслаблены, несколько согнуты в локтях и движутся вперед-назад. Темп бега 150—180 шагов в 1 минуту.
Первое время, несмотря на холод, темп лучше сохранять прежний или немного снизить, чтобы дать возможность организму адаптироваться к нагрузке в непривычных условиях. Этого правила нужно придерживаться и при большой влажности, и низком атмосферном давлении.
Во время бега вообще, а при низком атмосферном давлении в особенности надо чаще опускать вниз руки и потряхивать ими, расслабляя
верхний плечевой пояс. Излишнее напряжение грудной клетки может вызывать нарушение кровоснабжения коронарных сосудов.
Обычно при теплой погоде поздней осенью и зимой бежится легко, однако в морозы и при большой влажности становится тяжело дышать, поэтому не рекомендуется бегать быстро, очень важно удерживать медленный темп длительное время. Для удержания нужного темпа бега лучше первое время дышать только носом. Это будет своеобразным методом самоконтроля, который не дает вам возможности увеличивать скорость. Увеличение скорости обязательно приведет к большому потреблению кислорода, а, следовательно, возникнут трудности в дыхании носом, и вы вынуждены будете снизить темп. В случаях затруднения дыхания можно перейти на ходьбу. И только люди, хорошо подготовленные могут бежать в привычном темпе.
Тем, кто имеет нарушения связочно-суставного аппарата, в зимнее время надо держать суставы в тепле. Во время сильного ветра и мороза, а также большой влажности рекомендуется обязательно надевать вниз шерстяные рейтузы и непродуваемые брюки. Перед выходом на воздух коленные суставы следует осторожно растереть круговыми движениями, а затем походить, задевая коленом за колено. После занятий надо сменить одежду, принять теплый, затем прохладный душ.
Людям, страдающим частыми простудными заболеваниями верхних дыхательных путей (катар, тонзиллит, бронхит, трахеит и др.), в зимнее время бег бросать не стоит. Целесообразно перед выходом на улицу помассировать горло (вверх-вниз рукой) и сделать 10—15 глотательных движений. И, конечно, нужно обязательно очистить нос и носоглотку. В морозные дни пожилым людям можно проводить тренировки в два захода: вначале выйти на улицу на 10— 15 минут, пройтись, сделать несколько движений и вернуться домой в тепло, а через 5—10 минут выйти вторично и продолжать занятия.
Возможности занятий зимой, конечно, несколько ограничены, хотя первое время, когда снега мало, можно по-прежнему бегать по полю стадиона, в лесу, в парке, на сквере. А когда выпадает глубокий снег, придется использовать
протоптанные дорожки, тротуар или обочину шоссе, где небольшое движение. Бежать надо навстречу транспорту. Рано утром, когда снег еще не убран и не притоптан, можно бегать и по глубокому снегу, уменьшив время занятия в два-три раза. При хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы полным людям, желающим сбавить вес, рекомендуется бегать по снегу, чтобы увеличить нагрузку. В таких случаях, поскольку потоотделение увеличивается, надо надевать вниз две хлопчатобумажные майки.
А как быть, если на улице оттепель? Хорошо, если одежда соответствует погоде и предохраняет вас от дождя и мокрого снега. В условиях повышенной влажности теплоотдача организма затрудняется, поэтому кутаться не следует, иначе труднее будет дышать. При скользком грунте длина шага значительно уменьшается, примерно до полступни, и продвижение вперед будет минимальное.
Число занятий в неделю в зависимости от погоды менять не следует. Тренировки необходимо продолжать, несмотря на перепады температуры, во время снега, дождя, ветра и других изменений погоды. И лучше всегда тренироваться в одни и те же часы [4].
Библиографический список:
1. Крикунов, Г.А. Воспитательная деятельность тренера / Г.А. Крикунов // Вопросы педагогики - 2021. - №3. - с.45-49.
2. Романюк, В.А. Модельные психологические характеристики в системе совершенствования спортивного мастерства легкоатлетов / В.А. Романюк // Перспективы науки. - Тамбов: ТМБпринт, 2021. - № 5 - с.223-226.
3. Соловьёва, Н.В. Бег и здоровье [Электронный ресурс] / Н.В. Соловьёва // Scio.ru Научный электронный журнал. - Саранск, 2022 - №. - с.120-124.
4. Сотникова, М. Когда наступает зима. / М. Сотникова, В. Крючков // Легкая атлетика - 1971. - №12. - с.24.
