CC BY
143УДК 796:612.017.1
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА КАК СПОСОБ УКРЕПЛЕНИЯ ИММУНИТЕТА PHYSICAL CULTURE AS A WAY TO STRENGTHEN THE IMMUNE SYSTEM
Душина Наталья Валериевна
студент кафедра индустрии моды Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева
г. Орел, Россия Natalia Dushina Valeryevna
student
Department of fashion industry Orel state University named after I. S. Turgenev
Russia, Orel
Савкина Наталья Валентиновна
старший преподаватель кафедра физвоспитания Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева,
г. Орел, Россия Savkina Natalya Valentinovna senior lecturer department physical education Oryol state University named after I. S. Turgenev
Russia, Orel
Аннотация. Применение умеренной, правильно подобранной физической нагрузки при регулярном выполнении в совокупности с правильным питанием, собдюдением здорового образа жизни, способствует укреплению иммунитета и уменьшает риск возникновения простудных заболеваний.
Abstract. The use of moderate, properly selected physical activity with regular performance in conjunction with proper nutrition, self-promotion of a healthy lifestyle, helps to strengthen the immune system and reduces the risk of colds.
Ключевые слова: иммунитет, здоровье, физические упражнения, движение, кардиотренировка, профилактика простудных заболеваний.
Keywords: immunity, health, exercise, movement, cardio training, prevention of colds.
Во все времена года организму человека приходится противостоять значительным перепадам температуры. На улице поджидают ветер, дождь и снег, а в помещении - жар раскаленных батарей, сквозняки. Зимой проблему усугубляет короткий световой день. Многие люди жалуются в это сумеречное время на вялость и плохое самочувствие. Одним из виновников зимней депрессии, как считают ученые, является гормон мелатонин. Он призван способствовать хорошему сну, но при значительных концентрациях в организме может вызывать вялость и упадок сил.
Вот почему так важно в это время ловить каждый лучик света. Именно свет подавляет производство мелатонина в организме. Кроме того, свет активизирует кровообращение и обмен веществ, повышает работоспособность и улучшает защитные функции организма человека.
Микробы и бактерии, вызывающие простудные заболевания, особенно активно размножаются в переполненном общественном транспорте, в котором влажно и тепло. Это идеальные условия для быстрого распространения инфекций.
Часто вредоносные бактерии попадают в организм человека через органы дыхания, то есть воздушно-капельным путем. Инфекция может передаваться и при телесном контакте, например, при рукопожатиях.
Противостоять простудным заболеваниям можно только с помощью хорошо укрепленного иммунитета. Повышение защитных сил организма - это трудоемкий процесс. Человек, настроенный на долгую и здоровую жизнь без болезней, должен пересмотреть свои привычки и изменить образ жизни.
Все знают основные составляющие здорового образа жизни - движение, правильное питание и расслабление. При взаимодействии эти факторы дополняют друг друга и помогают избавиться от разных недомоганий и избежать болезней.
Укреплять иммунитет можно и нужно на протяжении всей жизни. Природный цикл, состоящий из сменяющихся сезонов, поможет правильно подобрать оптимальные нагрузки в течение года.
Самое главное условие - это использование двигательных упражнений, которые в первую очередь направлены на укрепление иммунной системы и улучшения обмена веществ. Однако нужно не переусердствовать, поскольку излишние физические нагрузки только вредят и могут привести к обратному результату [2]. Каждый день необходимо проводить не менее тридцати минут на свежем воздухе, лучше в дневное время, чтобы получить достаточную дозу солнечного света.
С началом весны просыпается природа, организм человека, подобно ей, пробуждается к новой жизни. Резкие колебания температуры и скачки атмосферного давления могут вывести из равновесия вегетативную нервную систему человека. Организм, не в состоянии приспособиться к таким перепадам, реагирует снижением концентрации внимания, головными болями. Появляется апатия, вялость и повышается восприимчивость к инфекциям.
Занятия физической культурой - это верное средство против синдрома весенней усталости. Движение и кислород активизируют обменные процессы и деятельность иммунной системы. Достаточно полчаса подвигаться на свежем воздухе, и количество иммунных клеток значительно увеличится, а соответственно возрастет и сопротивляемость организма.
В борьбе с весенней усталостью поможет бег и ходьба. Начать можно с десяти -минутной ходьбы, постепенно увеличивая продолжительность занятий. Постепенно можно перейти на бег трусцой. Ходьба является мягким видом кардиотренировки. Ходить рекомендуется, напрягая все тело, в темпе, значительно превышающем прогулочный. Во время ходьбы спину нужно держать прямо, голову приподнять, смотреть вперед, а не вниз. Так легче дышать, и уменьшается нагрузка на позвоночник. Плечи необходимо расслабить и слегка развернуть, расправив грудную
клетку. Все мышцы должны быть слегка напряжены. Нельзя прогибаться в пояснице. Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и во время ходьбы ритмично двигаться в такт движениям ног. Интенсивная работа руками способствует более эффективному отталкиванию, так как верхняя часть туловища уже получает ускорение в направлении движения. При ходьбе одна из ступней сохраняет контакт с поверхностью. Это примерно на две трети снижает ударные нагрузки на суставы по сравнению с медленным бегом [3].
Универсальное средство, не требующее больших затрат - прыжки через скакалку. Несмотря на то что данный вид физической активности имеет ряд противопоказаний по возрасту, подготовке и наличию заболеваний, это прекрасное средство для укрепления мышц ног и сердечно - сосудистой системы. Прыгать можно попеременно - то двумя ногами вместе, то с чередованием ног. После каждой минуты тренировки рекомендуется делать тридцати секундный перерыв.
Лето прекрасная пора для укрепления иммунитета и занятий физическими упражнениями на свежем воздухе.
Одно из самых приятных и полезных летних занятий физической культурой -это плавание в открытых водоемах. Оно укрепляет мускулатуру и сердечно -сосудистую систему, разгружает суставы и позвоночник. Особенно укрепляет спину плавание на спине. Благодаря разнице температур воды и воздуха ускоряются обменные процессы в организме. Как и для любой кардиотренировки, для плавания важны регулярность и дозировка нагрузки. В холодное время года продолжить занятия плаванием рекомендуется в бассейне. Перед началом таких занятий необходимо, приняв душ, еще около десяти секунд постоять под прохладной водой. Это предпочтительно для того, чтобы погружение в воду не было шоком для системы кровообращения. Плавая на груди, голову необходимо опускать в воду. Движения руками и ногами требуется выполнять согласовано, с полным размахом. Нужно стараться, чтобы скольжение между двумя гребками было максимально долгим. Дыхание должно быть глубоким. Нетренированному человеку первое время следует плавать не более двадцати минут. Тренированные пловцы могут увеличить нагрузку до 60 минут и более [6].
Бег трусцой - это полезное летнее занятие. Пробежки по тенистой аллее утром или прохладным вечером благотворно влияют на весь организм. Доказано, что регулярные пробежки снижают риск сердечно - сосудистых заболеваний. Бег активизирует обмен веществ, иммунную систему и пищеварение. При беге работают более семидесяти различных мышц. Это формирует хорошую фигуру, придает телу гибкость и подвижность.
Перед пробежкой рекомендуется провести разминку. Начинать требуется с мышц шеи и упражнениями для ног. Это могут быть круговые движения ног в положении стоя, махи, выпады вперед, в стороны. Во избежании травм и растяжений стоит выполнить упражнения стретчинга: потянуть икроножные и мышцы бедра.
Во время бега нужно стараться спину держать прямо. В противном случае позвоночник будет испытывать чрезмерную нагрузку. Руки необходимо согнуть
в локтях и совершать движения в плечевых суставах параллельно направлению движения [5].
Велосипедная прогулка - это еще одна возможность провести время на свежем воздухе с пользой для здоровья. Езда на велосипеде укрепляет мышцы ног, не нанося вреда суставам, тренирует сердце и сосуды, развивает вестибулярный аппарат и помогает избавиться от стресса. Это хорошая альтернатива для тех, кто не хочет или не может бегать трусцой, опасаясь чрезмерной нагрузки на больные коленные и голеностопные суставы [1].
С наступлением осени дни становятся короче, а солнце не греет. Тело человека тоже начинает готовиться к холодному времени года. Усиливается чувство голода, нарастает усталость и все острее чувствуется недостаток энергии.
Свежий воздух и активные движения укрепляют иммунную систему, которой наступающие холода готовят проверку на прочность. Щедрый урожай дарит возможность пополнить запасы организма витаминами и микроэлементами.
Осенью нужно использовать любую возможность для прогулки на свежем воздухе. Контраст между относительно теплыми днями и холодными ночами активизирует кровообращение, и тело требует движения. Физическая активность, направленная на развитие физических качеств, способствует выработке веществ, улучшающих настроение - эндорфинов.
В хорошую погоду можно отправиться на прогулку в ближайший парк или сквер, позаниматься на спортивной площадке. В качестве снаряда для физических упражнений, возможно использовать и подручный материал. Для этого можно взять обеими руками палку и поднять ее над головой. Нужно стараться тянуться вверх, делая глубокий вздох. Затем нужно наклониться так, чтобы палка оказалась примерно на уровне коленей, и сделать выдох. После этого требуется встать прямо, ноги расставить. Палку нужно держать горизонтально перед туловищем и делать наклоны корпусом влево и вправо. Затем необходимо поднять палку над головой. На вдохе выполнять наклоны в сторону, на выдохе возвращаться в исходное положение. Также можно положить палку на землю и попрыгать через нее.
Во время прогулки можно найти в саду или в парке дерево с крепкими ветками и мощным стволом. Нужно встать лицом к стволу дерева. Затем необходимо перебирать руками по стволу, вытягиваясь и растягиваясь, что есть сил, как кошка. Спина должна оставаться совершенно прямой. Также можно постараться найти на дереве крепкую ветку, которую можно достать с земли. Необходимо потянуть ее к низу несколько раз, проверив на прочность. В качестве упражнения рекомендуется висеть на этой ветке, слегка согнув колени, что дает возможность позвоночнику вытянуться.
В плохую ненастную погоду для занятий дома необходимо выполнять упражнения для тренировки суставов, связок и сухожилий.
Тело и зимой должно быть в движении. Заниматься необходимо не так интенсивно, как в теплое время года, но регулярно. Гимнастика, занятия на велотренаже-ре и другие упражнения, которые можно выполнять дома, помогут сохранить хорошую форму.
И все же ничто не заменит занятий спортом на чистом морозном и богатом кислородом воздухе. Лыжная прогулка по заснеженной равнине, свободное скольжение и пируэты на коньках, азартная игра в хоккей с приятелями - все возможности хороши, чтобы насытить тело светом и кислородом. Наградой будут бодрость, ясность мыслей, крепкий восстанавливающий сон.
Ходьба на лыжах - идеальное упражнение на выносливость. С каждым шагом укрепляются сердце и сосуды, совершенствуется координация движений. Белизна снега заставляет организм еще активнее вырабатывать «гормоны радости» [4].
Прежде чем встать на лыжи необходимо знать, что около 60 % всех несчастных случаев на лыжных трассах связано с недостаточной физической подготовкой. Специальная гимнастика для лыжников стимулирует кровообращение, растягивает и укрепляет мышцы ног, повышает выносливость, необходимую для уверенного спуска с горы.
Для выполнения горнолыжной гимнастики рекомендуется попрыгать на месте двумя ногами примерно 30 секунд. После чего выполнить 10 подскоков. Направлять колени рекомендуется то влево, то вправо, корпус поворачивая в сторону, противоположную направлению движения коленей. Верхняя часть туловища остается прямой. Затем нужно сделать полу-приседы, согнув колени. Верхнюю часть туловища (спина прямая) нужно наклонить вперед, руки требуется держать иммитируя держание лыжных палок. В коленях нужно пружинить и выполнять время от времени небольшие подскоки, при этом делать вращения бедрами влево и вправо. В конце разминочной гимнастики рекомендуется попеременно опускаться то на левое, то на правое колено, слегка приподнимая свободную ногу, руками, по -прежнему, иммитируя держание палок.
Для развития дыхательной системы и улучшения работы легких можно выполнять простые упражнения. Каждое утро, независимо от времени года, после пробуждения от ночного сна рекомендуется подходить к открытому окну или выходить на балкон. Желательно проводить бег на месте в течение 1-2 минут. Затем встать прямо, руки вытянуть над головой, сделать пять глубоких вдохов - выдохов и через стороны опустить руки вниз. Повторять не менее 3-4 раз каждый день.
В плохую погоду можно тренироваться дома у открытого окна, а если на улице сухо, то на свежем воздухе.
Для повышения эффективности занятий можно использовать отягощения в виде гантелей. Женщинам рекомендуется заниматься с гантелями массой по 1 кг, мужчинам - от 1,5 кг:
• взять гантели, встать прямо, руки свободно опустить вдоль тела. Правой рукой делать круговые движения - 8 раз вперед и 8 раз назад. Повторить левой рукой;
• взять гантель в левую руку. Ноги расставить и слегка согнуть в коленях. Правую руку поставить на пояс, левую свободно опустить вдоль тела. Поднимать левую руку над головой, одновременно на выходе наклоняя корпус вправо. Возвращаясь в исходное положение, делать вдох. Повторять в другую сторону с гантелью в правой руке.
Помимо общей поддержки иммунной системы предлагаемые упражнения обеспечат улучшение дыхания за счет целенаправленного использования гантелей. Активизированное кровообращение не даст замерзнуть и повысит сопротивляемость организма в зимнее время.
Отличной профилактикой простуды и подготовкой к наступающим холодам станет массаж и регулярная гимнастика для ног:
• сесть на стул или на табурет и вытянуть ноги вперед. Оттянув носки, выполнять ногами круговые движения по 5 раз вправо и влево и более;
• встать прямо и в течение минуты шагать на месте. Затем чередовать ходьбу на носках и на пятках (по 30 секунд). Повторять не менее 2 раз;
• сделать упор руками в край стола и перекатывать ступни по полу, касаясь его то внешним, то внутренним краем стопы, то носками, то пятками по минуте на каждую стопу.
Выполнять данные упражнения рекомендуется ежедневно.
Есть все сезонные упражнения, которые можно выполнять независимо от погоды. Это прыжки через скакалку, танцы под энергичную музыку, бег на месте, высоко поднимая колени или захлестывая голени, выпрыгивания вверх со сменой толчковой ноги. Если выполнять эти несложные упражнения, то можно улучшить кровообращение, прогнать депрессию и укрепить иммунную систему.
Для того, чтобы рекреативно отдохнуть, одновременно укрепляя иммунную систему, нет ничего лучше, чем активно провести день на свежем воздухе. Прогулки пешком, на лыжах или езда на велосипеде - это отличный способ сохранения и укрепления здоровья, повышения иммунитета и развитие различных физических качеств.
Физическая культура в совокупности с правильным питанием, позитивным мышлением и налаженным биоритмом жизни, способствует повышению иммунитета. В результате уменьшается риск возникновения простудных заболеваний. Умеренная, правильно подобранная физическая нагрузка при регулярном выполнении стабилизирует работу организма. Физически активные занятия повышают иммунитет и являются отличным средством для профилактики простудных заболеваний.
Литература
1. Езда на велосипеде: польза, правила, какой купить для города [Электронный ресурс] // BandWolf.ru : активный образ жизни, красота, спорт, как похудеть, спортивная одежда Активный образ жизни, красота, спорт, как похудеть, спортивная одежда. - Режим доступа: https://bandwolf.ru/article/ezda-na-velosipede-polza-pravila-kak/ (дата обращения: 10.05.2020).
2. Влияние физических нагрузок на иммунитет [Электронный ресурс] // «СМТ — Научный подход» — проект о научном подходе в вопросах питания, диетологии, нутрициологии, медицины, тренировок и спорта. - Режим доступа: https://cmtscience.ru/article/vlijnie-fizicheskih-nagruzok-na-immunitet/ (дата обращения: 10.05.2020).
3. Как правильно ходить [Электронный ресурс] // wikiHow: сайт пошаговых инструкций. - Режим доступа: https://wicihow.com/article/правильно-ходить/ (дата обращения: 10.05.2020).
4. Ходьба на лыжах: виды техники, польза и противопоказания [Электронный ресурс] // Sporto Tip. - Режим доступа: https://sportotip.ru/ article/ vidy-sporta/lyzhi/xodba-na-lyzhax-vidy-texnici-polza-i-protivopokazaniya/(дата обращения: 10.05.2020)
5. Как правильно бегать трусцой [Электронный ресурс] // Бег для здоровья. -Режим доступа: https://begzdorov.ru/ article/ kak-pravilno-begat-truscoj / (дата обращения: 10.05.2020).
6. Плавание. Польза для организма человека [Электронный ресурс] // Зож-Лайф. -Режим доступа: https://zozhlife.ru/article/plavanie/polza-dlja-organizma-cheloveka/(дата обращения: 10.05.2020).
References
1. Ezda na velosipede: pol'za, pravila, kakoy kupit' dlya goroda [Cycling: benefits, rules, what to buy for the city]. BandWolf.ru : aktivnyy obraz zhizni, krasota, sport, kak pokhudet', sportivnaya odezhda Aktivnyy obraz zhizni, krasota, sport, kak pokhudet', sportivnaya odezhda [BandWolf.ru: active lifestyle, beauty, sports, how to lose weight, sportswear Active lifestyle, beauty, sports, how to lose weight, sportswear]. Available at: https://bandwolf.ru/article/ezda-na-velosipede-polza-pravila-kak/ (accessed 05.10.2020).
2. Vliyanie fizicheskikh nagruzok na immunitet [The effect of physical exertion on immunity]. «CMT — Nauchnyy podkhod» — proekt o nauchnom podkhode v voprosakh pitaniya, dietologii, nutritsiologii, meditsiny, trenirovok i sporta ["CMT - Scientific Approach" - a project on a scientific approach to nutrition, nutrition, nutrition, medicine, training and sports]. Available at: https://cmtscience.ru/article/vlijnie-fizicheskih-nagruzok-na-immunitet/ (accessed 05.10.2020).
3. Kak pravil'no khodit' [How to walk]. wikiHow: sayt poshagovykh instruktsiy [wikiHow: a site for step-by-step instructions]. Available at: https://wicihow.com/article/correct walk// (accessed 05.10.2020).
4. Khod'ba na lyzhakh: vidy tekhniki, pol'za i protivopokazaniya [Skiing: types of equipment, benefits and contraindications]. Sporto Tip. Available at: https://sportotip.ru/ article / vidy-sporta / lyzhi /xodba-na-lyzhax-vidy-texnici-polza-i-protivopokazaniya / (accessed 05.10.2020).
5. Kak pravil'no begat' trustsoy [How to jog properly]. Beg dlya zdorov'ya [Running for health]. Available at: https://begzdorov.ru/ article / kak-pravilno-begat-truscoj / (accessed: 05.10.2020).
6. Plavanie. Pol'za dlya organizma cheloveka [Swimming. Benefits for the human bod]. Zozh-Life. Available at: https://zozhlife.ru/article/plavanie/polza-dlja-organizma-cheloveka/ (accessed 05.10.2020).
