CC BY
10Малиновый сок: польза, особенности употребления и приготовления вкусного напитка
Шелестун Анна, нутрициолог, диетолог
Елисеева Татьяна, главный редактор проекта EdaPlus.info
E-mail: shelestun.n@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Реферат. Ягода, часто ассоциирующаяся у многих с простудами и гриппами по причине знаменитых жаропонижающих свойств, является еще и очень вкусным десертом. Из малины готовят джемы, муссы, пастилу и варенье, а еще отжимают из нее ароматный и весьма полезный для здоровья фреш. Малиновый сок, особенно приготовленный самостоятельно, содержит огромное количество ценных нутриентов и может избавить от многих заболеваний.
Ключевые слова: малина, малиновый сок, полезные свойства, противопоказания, состав, калорийность
Состав и калорийность
Плод малины, относящийся по ботанической классификации к семейству многокостянки, является сочным (в составе 85,8% воды) и малокалорийным (в 100 граммах мякоти содержится 52 ккал). К тому же в нем практически нет жиров и белков (0,65% и 1,2%), содержится минимум углеводов (11,2%). [1] Поэтому малиновый сок можно смело включать в меню в период похудения и разгрузочных дней. Более того, он является богатым источником многочисленных полезных веществ — способен наладить правильную и бесперебойную работу организма, оперативно восполнив в нем недостаток витаминов и микроэлементов.
В частности, в составе малины можно обнаружить следующие нутриенты:
• Фосфор (29 мг). Недостаток микроэлемента может проявляться в снижении когнитивных функций (развитии болезни Альцгеймера и слабоумии), нарушении минерализации
костей [2], проблемах в работе почек и нервно-мышечной системы. Употребление продуктов питания богатых фосфором способствует улучшению метаболизма, формированию здоровой нервной и костной ткани, пр.
• Магний (22 мг). О недостатке магния в организме могут свидетельствовать такие признаки как судороги и мышечные подергивания, ощущения «комка» в горле, бронхо-и ларингоспазмы. Микроэлемент стабилизирует сердечный ритм и снижает артериальное давление [3], способствует уменьшению болей в мышцах и суставах, эффективно облегчает симптомы судорог, в том числе у беременных женщин. [4]
• Витамины группы B. Ниацин, или витамин B3, (0,598 мг) — уменьшает боли в суставах и улучшает их подвижность, обладает сосудорасширяющими свойствами и препятствует образованию тромбов, эффективен в профилактике ишемической болезни
сердца. [5] Основные симптомы дефицита никотиновой кислоты в организме — дерматиты, нарушения в работе нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Пантотеновая кислота, или витамин B5, (0,329 мг). Чувство постоянной усталости и апатии, головные боли, частые респираторные инфекции, сухая шелушащаяся кожа — все это признаки дефицита данного микроэлемента. [6] Пантотеновая кислота замедляет старение и улучшает деятельность головного мозга, успешно используется в терапии артрита, колита, аллергий и болезней сердца.
Плоды малины богаты органическими кислотами: яблочной (повышает общий тонус организма, налаживает метаболизм), лимонной (эффективно выводит шлаки и токсины, положительно воздействует на работу пищеварительной системы), салициловой (обладает противовоспалительными и антибактерицидными свойствами, снижает риск развития колоректального рака [7]), винной (является мощным антиоксидантом [8]), муравьиной (укрепляет иммунитет, обеспечивает обезболивающий эффект [9]) и пр.
Топ-9 полезных свойств малинового сока
1. Предотвращает старение
Фитоалексин ресвератрол, содержащийся в больших количествах в кожуре и мякоти винограда, а также в некоторых ягодах, в том числе малине [10], обладает
мощными антиоксидантными свойствами. В частности, как показывают исследования, полифенол обладает способностью уменьшать окислительный стресс клеток организма — применяется для профилактики и лечения многочисленных возрастных изменений и заболеваний. [11] В том числе приостанавливает развитие болезни Альцгеймера. [12]
2. Обладает противовирусными свойствами
Плоды малины богаты полифенолами — обладают
мощными противовоспалительными и противовирусными свойствами. Доказано, что ягоды черной малины очень эффективны в профилактике норовирусных инфекций (частой причине развития вирусного гастроэнтерита пищевого происхождения). [13]
3. Приостанавливает онкологические процессы
Установлено, что меню, обогащенное фруктами и овощами с содержанием большого количества антоцианов и флавонолов (в число которых входит и малина), помогает снизить риски развития многих видов рака, в частности, и колоректального. [14] Также употребление ягод обеспечивает эффективную защиту организма от токсичности противораковой терапии. [15]
4. Защищает от развития воспалений
Известно, что у пациентов, страдающих сахарным диабетом 2-го типа, часто возникают воспаления эпидермиса и мягких тканей. [16] Употребление малины и малинового сока помогает избежать этих осложнений — исследования показывают, что ароматный напиток оказывает мощный противовоспалительный эффект у больных диабетом. [17]
5. Помогает предотвратить развитие атеросклероза
В составе малины содержится растительный фитостерин, бета-ситостерол, — вещество способствует снижению уровня вредного холестерина в крови и предупреждает развитие раннего атеросклероза. [18] Специалисты рекомендуют ежедневно выпивать 275 мл свежего малинового сока, чтобы избежать риска возникновения инсультов и инфарктов.
6. Способствует снижению веса
В составе плодов красной малины содержится уникальный кетон, широко используемый в фармакологии в качестве средства для похудения [19] (химическое соединение стимулирует обмен веществ и ускоряет скорость расщепления подкожного жира). Проведенные исследования показали, что длительное употребление малинового сока, богатого кетоном, положительно влияет на фигуру и здоровье в целом — предотвращается риск развития ожирения, в том числе защищает от ожирения печени. [20]
7. Используется в терапии сахарного диабета
Малина имеет низкий гликемический индекс, поэтому ягоды и производные из них продукты, в том числе малиновый сок, могут без риска для здоровья употреблять люди, страдающие сахарным диабетом 2-го типа. Более того, многочисленные медицинские исследования показывают, что употребление сока красной малины положительно отражается на самочувствии таких больных — им требуется меньше инсулина для регулирования уровня глюкозы в крови. [21]
8. Предотвращает образование камней в почках
Малина обладает мочегонным эффектом, что объясняет ее способность быстро снижать артериальное давление, а также полезна для профилактики и лечения мочекаменных болезней — фитохимические вещества, содержащиеся в напитке, обладают мочегонной, спазмолитической, антиоксидантной и ингибирующей активностью. [22]
9. Защищает печень от алкогольного отравления
Известно, что длительное употребление алкоголя негативно воздействует на внутренние органы, в частности на кишечник и печень. Эксперименты показывают, что добавка в виде малинового сока значительно снижает маркеры повреждения печени, улучшает функцию кишечного барьера, в целом облегчает неблагоприятные последствия употребления алкоголя. [23]
Противопоказания, особенности употребления сока малины
Не рекомендуется пить малиновый сок накануне операций, так как содержащаяся в его составе салициловая кислота способствует разжижению крови. Также при употреблении напитка стоит учитывать, что малиновая мякоть является источником гистамина (в больших количествах вещество может вызывать аллергические реакции вплоть до анафилактического шока [24]). Причем, чем более спелыми являются ягоды, тем большее количество гистамина в них
содержится. Поэтому малиновый сок не стоит пить в чрезмерных количествах (рекомендованная доза — не более 300 мл в сутки). Также педиатры не советуют его давать маленьким детям. Знакомство с вкусным напитком стоит начинать не ранее 3-летнего возраста с небольших порций, постепенно увеличивая суточную норму до 100 грамм.
Для максимального насыщения организма всеми содержащимися в соке микроэлементами, его следует пить между приемами пищи. При этом дантисты рекомендуют использовать трубочку, чтобы минимизировать контакт кисло-сладкой жидкости с зубной эмалью для предупреждения развития кариеса.
Рекомендации по приготовлению малинового сока
При выборе плодов для приготовления сока кроме сладости и аромата учитывайте их цвет. Как показывают исследования, чем темнее ягоды малины, тем они полезнее — имеют большую антиоксидантную активность. [25]
Отобранные ягоды перед переработкой необходимо аккуратно промыть в проточной воде, просушить, а затем отжать через соковыжималку или вручную, с помощью марли. Оставшиеся после приготовления сока отходы, выжимки, богатые полифенолами, пищевыми волокнами, ненасыщенными жирными кислотами, прочими ценными для организма компонентами, не стоит выбрасывать. Их можно использовать для приготовления вкусного и полезного печенья (исследования показывают, что такой самостоятельно приготовленный десерт способствует снижению холестерина [26]) или ароматной наливки.
Употреблять сок рекомендуется непосредственно после приготовления (в течение нескольких часов после отжима). Учтите, что при более длительном хранении напиток окисляется от контакта с кислородом, уровень полезных веществ в нем снижается. Если количество отжатого напитка превышает дневную норму, его можно законсервировать, проведя его предварительную пастеризацию, или заморозить, разлив по специальным емкостям. Доказано, что замораживание не влияет на антиоксидантную способность сока — в нем не снижается уровень содержания фенолов и аскорбиновой кислоты. [27]
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Малиновый сок — вкусный и полезный десерт, который обязательно должен присутствовать в семейном меню в летний период. Добавьте ароматный напиток в ваш рацион и убедитесь, что с его помощью можно не только полноценно восполнить недостающие организму витамины и микроэлементы, но и без лишних усилий сбросить вес, предотвратить развитие мочекаменной болезни, обеспечить надежную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.
Литература
1. Raspberries, raw https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients
2. Ciosek, Z., Kot, K., Kosik-Bogacka, D., Lanocha-Arendarczyk, N., & Rotter, I. (2021). The effects of calcium, magnesium, phosphorus, fluoride, and lead on bone tissue. Biomolecules, 11(4), 506. DOI: 10.3390/biom11040506
3. Мироненко, А., & Елисеева, Т. (2020). Магний (Mg, Magnesium)-описание, влияние на организм, лучшие источники. Журнал здорового питания и диетологии, (14), 60-71. DOI: 10.59316/.vi14.91
4. Guerrera, M. P., Volpe, S. L., & Mao, J. J. (2009). Therapeutic uses of magnesium. American family physician, 80(2), 157-162. PMID: 19621856
5. Tuteja, S. (2019). Activation of HCAR2 by niacin: benefits beyond lipid lowering. Pharmacogenomics, 20(16), 1143-1150. DOI: 10.2217/pgs-2019-0092
6. Chawla, J., & Kvarnberg, D. (2014). Hydrosoluble vitamins. Handbook of clinical neurology, 120, 891-914. DOI: 10.1016/B978-0-7020-4087-0.00059-0
7. Paterson, J. R., & Lawrence, J. R. (2001). Ácido salicílico: un vínculo entre la aspirina, la dieta y la prevención del cáncer colorectal. The Quarterly Journal of Medicine, 94(8), 445-448. DOI: 10.1093/qjmed/94.8.445
8. Jia, Y., Burbidge, C. A., Sweetman, C., Schutz, E., Soole, K., Jenkins, C., ... & Ford, C. M. (2019). An aldo-keto reductase with 2-keto-l-gulonate reductase activity functions in l-tartaric acid biosynthesis from vitamin C in Vitis vinifera. Journal of Biological Chemistry, 294(44), 15932-15946. DOI: 10.1074/jbc.RA119.010196
9. Marinho, B. G., Miranda, L. S., Meireles, B. A., Vasconcellos, M. L., Matheus, M. E., Pereira, V. L., & Fernandes, P. D. (2011). Antinociceptive activity of (-)-(2S, 6S)-(6-ethyl-tetrahydropyran-2-yl)-formic acid on acute pain in mice. Behavioural Pharmacology, 22(5 and 6), 564-572. DOI: 10.1097/FBP.0b013e3283474a1b
10. Braga, A., Ferreira, P., Oliveira, J., Rocha, I., & Faria, N. (2018). Heterologous production of resveratrol in bacterial hosts: current status and perspectives. World Journal of Microbiology and Biotechnology, 34, 1-11. DOI: 10.1007/s11274-018-2506-8
11. Zhou, D. D., Luo, M., Huang, S. Y., Saimaiti, A., Shang, A., Gan, R. Y., & Li, H. B. (2021). Effects and mechanisms of resveratrol on aging and age-related diseases. Oxidative medicine and cellular longevity, 2021, 1-15. DOI: 10.1155/2021/9932218
12. Wu, Q., Naeem, A., Zou, J., Yu, C., Wang, Y., Chen, J., & Ping, Y. (2022). Isolation of Phenolic Compounds from Raspberry Based on Molecular Imprinting Techniques and Investigation of Their Anti-Alzheimer's Disease Properties. Molecules, 27(20), 6893. DOI: 10.3390/molecules27206893
13. Oh, M., Bae, S. Y., Lee, J. H., Cho, K. J., Kim, K. H., & Chung, M. S. (2012). Antiviral effects of black raspberry (Rubus coreanus) juice on foodborne viral surrogates. Foodborne pathogens and disease, 9(10), 915-921. DOI: 10.1089/fpd.2012.1174
14. M Brown, E., IR Gill, C., J McDougall, G., & Stewart, D. (2012). Mechanisms underlying the anti-proliferative effects of berry components in in vitro models of colon cancer. Current pharmaceutical biotechnology, 13(1), 200-209. DOI: 10.2174/138920112798868773
15. Seeram, N. P. (2008). Berry fruits: compositional elements, biochemical activities, and the impact of their intake on human health, performance, and disease. Journal of agricultural and food chemistry, 56(3), 627-629. DOI: 10.1021/jf072504n
16. Lontchi-Yimagou, E., Sobngwi, E., Matsha, T. E., & Kengne, A. P. (2013). Diabetes mellitus and inflammation. Current diabetes reports, 13(3), 435-444. DOI: 10.1007/s11892-013-0375-y
17. Schell, J., Betts, N. M., Lyons, T. J., & Basu, A. (2019). Raspberries improve postprandial glucose and acute and chronic inflammation in adults with type 2 diabetes. Annals of Nutrition and Metabolism, 74(2), 165-174. DOI: 10.1159/000497226
18. Suh, J. H., Romain, C., González-Barrio, R., Cristol, J. P., Teissedre, P. L., Crozierb, A., & Rouanet, J. M. Food & Function. DOI: 10.1039/c1fo10047e
19. Mir, T. M., Ma, G., Ali, Z., Khan, I. A., & Ashfaq, M. K. (2021). Effect of raspberry ketone on normal, obese and health-compromised obese mice: a preliminary study. Journal of Dietary Supplements, 18(1), 1-16. DOI: 10.1080/19390211.2019.1674996
20. Morimoto, C., Satoh, Y., Hara, M., Inoue, S., Tsujita, T., & Okuda, H. (2005). Anti-obese action of raspberry ketone. Life sciences, 77(2), 194-204. DOI: 10.1016/j.lfs.2004.12.029
21. Derrick, S. A., Kristo, A. S., Reaves, S. K., & Sikalidis, A. K. (2021). Effects of dietary red raspberry consumption on pre-diabetes and type 2 diabetes mellitus parameters. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(17), 9364. DOI: 10.3390/ijerph18179364
22. Nirumand, M. C., Hajialyani, M., Rahimi, R., Farzaei, M. H., Zingue, S., Nabavi, S. M., & Bishayee, A. (2018). Dietary plants for the prevention and management of kidney stones: preclinical and clinical evidence and molecular mechanisms. International journal of molecular sciences, 19(3), 765. DOI: 10.3390/ijms19030765
23. Zogona, D., Zongo, A. W. S., Elkhedir, A. E., Salah, M., Tao, M., Li, R., ... & Xu, X. (2023). Red raspberry supplementation mitigates alcohol-induced liver injury associated with gut microbiota alteration and intestinal barrier dysfunction in mice. Food & Function, 14(2), 12091226. DOI: 10.1039/d2fo03245g
24. Collins, A., Derkenne, B., Giebels, K., & Carvelli, T. (2020). Strawberry and raspberry anaphylaxis. Revue Medicale de Liege, 75(7-8), 494-496. PMID: 32779896
25. Liu, M., Li, X. Q., Weber, C., Lee, C. Y., Brown, J., & Liu, R. H. (2002). Antioxidant and antiproliferative activities of raspberries. Journal of agricultural and food chemistry, 50(10), 2926-2930. DOI: 10.1021/jf0111209
26. Popovic, T., Saric, B., MartaCic, J. D., Arsic, A., Jovanov, P., Stokic, E., ... & Mandic, A. (2022). Potential health benefits of blueberry and raspberry pomace as functional food ingredients: Dietetic intervention study on healthy women volunteers. Frontiers in Nutrition, 9, 969996. DOI: 10.3389/fnut.2022.969996
27. Mullen, W., McGinn, J., Lean, M. E., MacLean, M. R., Gardner, P., Duthie, G. G., ... & Crozier, A. (2002). Ellagitannins, flavonoids, and other phenolics in red raspberries and their contribution to antioxidant capacity and vasorelaxation properties. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50(18), 5191-5196. DOI: 10.1021/jf020141f
HTML версия статьи приведена на сайте edaplus.info.
Получено 07.07.2023
Raspberry juice: benefits, peculiarities of consumption and preparation of a tasty drink
Shelestun Anna, nutritionist
Eliseeva Tatyana, editor-in-chief of the project EdaPlus.info E-mail: shelestun.a@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Abstract. Raspberry juice is a tasty and healthy dessert that should definitely be present in the family menu in summer. Add this fragrant drink to your diet and make sure that with its help you can not only fully replenish the vitamins and microelements that your body lacks, but also lose weight without unnecessary effort, prevent the development of urolithiasis, provide reliable protection against cardiovascular diseases and oncology.
