CC BY
6
УДК 796/799
Изменение функциональных показателей здоровья у женщин зрелого возраста после применения модульной технологии по подготовке в
сдаче норм ГТО средствами фитнеса
Селева ВА.*
Чайковская государственная академия физической культуры и спорта
г. Чайковский, Россия ORCID: 0009-0001-4611-9264 [email protected]*
Аннотация: В статье представлены результаты подготовки женщин зрелого возраста к сдаче норм ГТО средствами фитнеса, например, интервальной тренировки. Научная новизна состоит в комплексной подготовке физических качеств, необходимых для успешной сдачи норм ГТО женщинами I зрелого возраста. Практическая значимость. Данная работа будет полезна инструкторам фитнес-программ, тренерам по подготовке к сдаче норм ГТО. Методы исследования: анализ и обобщение научной литературы, тестирование, эксперимент, методы математической статистики. В начале и в конце эксперимента были взяты проба Генчи, проба Штанге для оценки обеспечения организма кислородом. Результаты. В результате исследования были получены данные, подтверждающие значительные изменения в развитии физических качеств, показателей гиподинамии, резервных показателей сердечно-сосудистой системы. Заключение. Данный эксперимент показал устойчивые положительные изменения в функциональных показателях физического, эмоционального, ментального здоровья женщин I зрелого возраста.
Ключевые слова: женщина, фитнес, стретчинг, йога, интервальная тренировка, пилатес, нормы ГТО.
Для цитирования: Селева В.А.* Изменение функциональных показателей здоровья у женщин зрелого возраста после применения модульной технологии по подготовке в сдаче норм ГТО средствами фитнеса. Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта. 2023; 18(3): 84-88.
Changes in the functional indicators of health in women of mature age after the use of modular technology for training in the delivery of RWD standards
by means of fitness
Veronika A. Seleva*
Tchaykovskiy State Academy of Physical Culture and Sport
Tchaikovskiy, Russia ORCID: 0009-0001-4611-9264 [email protected]*
Abstract: : The article presents the results of preparing women of mature age to pass the RWD standards by means of fitness, for example, interval training. The scientific novelty consists in the complex training of physical qualities necessary for the successful completion of the RWD standards by women of the first mature age. Practical significance. This work will be useful for instructors of fitness programs, trainers in preparation for passing the RWD standards. Research methods: analysis and generalization of data from scientific and methodological literature, testing, experiment, methods of mathematical statistics were used. At the beginning and at the end of the experiment the Genchi test, the Stange test were taken to assess the supply of oxygen to the body. Results. As a result of the study, data were obtained confirming significant changes in the development of physical qualities, indicators of physical inactivity, reserve indicators of the cardiovascular system. Conclusion. This experiment showed stable positive changes in the functional indicators of physical, emotional, mental health of women of the first mature age.
Keywords: woman, fitness, stretching, yoga, interval training, Pilates, RWD norms.
For citation: Veronika A. Seleva*. Changes in the functional indicators of health in women of mature age after the use of modular technology for training in the delivery of RWD standards by means of fitness. Russian Journal of Physical Education and Sport. 2023; 18(3): 84-88.
Актуальность
На фоне общего снижения показателей здоровья и физического развития населения особого внимание и заботы требует состояние здоровья женщин. В современной жизни значительно обострились экологические и экономические проблемы, она характеризуется постоянным нервным перенапряжением и мышечным бездействием женщин. Добавляются к указанным проблемам еще и проблемы избыточной массы тела как следствие недостаточной двигательной активности, недостаточных физических нагрузок, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушениям обмена веществ и функций опорно-двигательного аппарата. В статье рассматривается модульная технология, которая помогает женщинам не только нормализовать и оптимизировать массу тела, что также способствует снижению невроза и отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы, но и позволяет подготовиться к сдаче норм
ГТО[2,з,4].
Целью исследования выступила разработка модульной технологии по подготовке женщин зрелого возраста к сдаче норм ГТО средствами фитнеса. Приведены результаты контрольных тестов на определение физического состояния женщин перед началом и после эксперимента. Сформулированы задачи, подобраны параметры нагрузки и отдыха, разработаны годичный цикл и схема типовой тренировки.
Материалы и методы
Проблема здоровья женщин зрелого возраста актуальна не одно десятилетие. Ученые и эксперты предлагают различные методы и способы поддержания здоровья женщин и их работоспособности. Нами были проанализированы различные подходы к поддержанию физического здоровья женщин.
Анализ исследований по проблеме подготовки женщин к сдаче норм ГТО средствами фитне-са мало изучен. Отсутствует система подготовки женщин к сдаче норм ГТО. При этом у женщин отмечается желание поддерживать физическое и эмоциональное здоровье.
Для достижения поставленных целей нами было проведено тестирование физического состояния женщин, в котором приняли участие 29 женщин в возрасте 40-49 лет, занимающихся в группах по фитнесу на базе Дворца культуры (г. Чайковский).
По результатам тестирования было оценено исходное физическое состояние контингента,
определены параметры нагрузки и отдыха, разработаны структура и содержание циклов и схема типовой тренировки.
На первом этапе данного раздела работы исследовалось исходное, до начала занятий, состояние участниц. Было установлено, что индекс массы тела только у 7 респондентов (35 %) имел значение в пределах нормы. У 9 участниц (45%) значения свидетельствовали о пограничном с ожирением состоянии. У 4 женщин (20%) отмечено значительное отклонение от нормы (ожирение I степени). Причиной мог стать малоподвижный образ жизни и гиподинамия. Результаты функциональных проб Штанге и Ген-чи показали, что дыхательные резервы у 61% респондентов находятся на уровне ниже среднего, а у 12% - граничащих с нижними пороговыми значениями. По данным ортостатической пробы по Морхаузу 62% респондентов показали результаты, указывающие на низкий уровень возможностей сердечно-сосудистой системы. Показатели ЖЕЛ у 48% участниц подтвердили низкие функциональные возможности системы дыхания.
Эффективность реализации модульной технологии была проверена в ходе 9-месячного педагогического эксперимента. Женщины посещали групповые программы 3 раза в неделю на протяжении 9 месяцев. Свое текущее состояние занимающиеся фиксировали в дневнике самоконтроля.
Результаты и обсуждение
Модульная технология состоит из 4 основных модуля по видам физических качеств, которые мы планируем развивать в процессе тренировки. Каждый блок состоит из разминки, основной части, заминки.
На модуле «Выносливость» занятия организовывались методами длительного непрерывного упражнения, экстенсивно-интервального упражнения для адаптации систем организма к предстоящим нагрузкам.
Содержание модуля «Сила» включало занятия, организованные по методу экстенсивно-интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха, что позволило развивать в большей мере силовую и скоростно-силовую выносливость.
Программа модуля «Быстрота» включала занятия, проводимые преимущественно интенсивно-интервальным и экстенсивно-интервальным методами. На данном этапе в программу тренировок были включены упражнения взрывного
характера.
Модуль «Гибкость» включает занятия по методикам эссентрикс, йоги, стрейчинга.
Упражнения пилатеса, способствуя развитию физических качеств, оказывают положительное воздействие на психологическое состояние женщин. Это связано с тем, что во время выполнения упражнений происходит умственная концентрация на физическом состоянии тела, а также тем, что упражнения включают:
- дыхательный компонент, который оказывает значительный положительный эффект на аэробные возможности[1,5];
- обязательное ежедневное пребывание на свежем воздухе (пешая прогулка, велопрогулка или просто альтернатива транспорту минимум 30-40 мин);
- курс расслабляющего массажа (по возможности).
Каждое занятие начиналось с разминки в зале в течение 15 минут. В начале каждой тренировки проводился курс упражнений на разогрев/ растяжку мышц (экспресс-стрейчинг). Основная часть включает упражнения по принципу интервальной тренировки, комплекс состоит из 8 раундов, в каждом раунде по 6 упражнений на 40 сек, отдых 20 сек. Отдых между раундами - 60 сек.
Основная часть включает следующие упражнения:
1. Упражнение «Джампинг Джек» - выпрыгивание вверх с разведенными ногами и поднятыми руками вверх через стороны. Выполняется в удобном темпе.
2. Упражнение на укрепление мышц пресса «Звезда» - в положении лежа на спине руки и ноги максимально в стороны, нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Главное - координировать упражнение, его захочется выполнить быстрее, но в нем важна точность.
3. Приседания с поднятием на носки - во время упражнения необходимо смотреть перед собой и контролировать осанку.
4. Планка для пресса. В стойке руки под плечами, вес всего тела переносится на руки, тело и голова на одной линии. Выполняем перешагивание ногами, при этом сгибаем руки и
подтягиваем колено к локтю. То же выполняем с другой ноги.
5. Скручивания с поднятием ног - в положении лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки за головой, одновременно поднимаем ноги. Для статического напряжение нижней части пресса необходимо привести бедра в верхнюю точку перпендикулярно корпусу. Цель - дотянуться до колен локтями, плечи не должны быть расслаблены и стремиться к полу - это ошибка.
6. Попеременные выпады в сторону - в нижнем положении нужно дважды покачаться. Важно, чтобы колено не уходило вперед и не выглядывало за пальцы ног.
7. Тяга одной рукой из опоры у стены, держа спину прямо, смотрим перед собой, отклоняемся назад.
8. Выпрыгивание из приседа - из положения ноги шире плеч, колени согнуты, руки вдоль туловища, бедро параллельно полу, между бедром и голенью стремимся к прямому углу. Тянемся вверх, резко выпрыгивая. Приземление мягкое, следим, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгиваем снова.
С гантелями можно выполнить приседания, жим для мышц груди, выпад с поворотом корпуса. Кроме того, можно фокусироваться на отдельной части тела. Например, работать по циклу интервальной тренировки для бедер -плиометрический боковой выпад, разведение ног в полуприседе, выпады по кругу и сумо-приседания с выпрыгиванием.
Тренировочное занятие завершали комплексом дыхательных упражнений «Bodyflex». Помимо занятий в зале, женщины экспериментальной группы самостоятельно делали утреннюю гимнастику 7-10 минут каждый день. Также им было рекомендовано по возможности больше времени проводить на свежем воздухе, делать физкульт-минутки в перерывах на работе (особенно касается сидячей работы), стараться больше ходить пешком с работы/на работу, соблюдать питьевой режим, ложиться спать до 22.00 часов.
По окончании 9 месячного эксперимента повторно было проведено тестирование контингента, результаты представлены в таблице 1.
Таблица 1
Динамика функциональных изменений в состоянии здоровья женщин зрелого возраста
Млка UTi.it Нощри сое тояыве JllH-.ll' И»№;рНЧ(!НТЯ 11 ¡Т||1,]|и]||| И К '/т
№гаа ива ■75,4=5,3 ДО
Проба Шгангв 31,5=0,5 43,5=0,9 зм
Проба Г^нчи 24,4=0,4 29,0^0,5
С^ШИЛЛ. по Марину ] 1,6=0,2 9.4
Состояние анаэробной устойчивости также имело выраженную тенденцию к улучшению, на что указывали пробы Штанге и Генчи. Одной из причин существенного улучшения функционального состояния было изменение индекса массы тела. Практически у всех участниц (у 25 из 29) этот показатель уменьшился. Средняя величина уменьшения составила 12,0±0,9%. Можно отметить, что у двух участниц исследования этот показатель перешел из категории «предо-жирение» в категорию «норма». У трех женщин, занимавшихся по предложенной фитнес-про-грамме, произошло уменьшение данного показателя, они перешли из категории «ожирение I степени» в категорию «предожирение», что также следует считать несомненным достижением. Улучшились показатели работы сердечно-сосудистой системы у всех участниц эксперимента.
В результате педагогического эксперимента была выявлена положительная динамика снижения веса, увеличение аэробной выносливости, улучшение резервных показателей сердечно-сосудистой системы, что позволяет судить об эффективности модульной технологии по подготовке женщин зрелого возраста к сдаче норм ГТО средствами фитнеса.
Список литературы
1. Акимов В.С., Чернова В.Н. Эффективность методики занятий силовым фитнесом с учетом метаболического возраста и морфотипа с женщинами 45-49 лет. В сборнике: Дети, спорт, здоровье. Межрегиональный сборник научных трудов по проблемам интегративной и спортивной антропологии, посвященный памяти доктора медицинских наук, профессора Р.Н. Дорохова. Смоленск. 2023: 92-103.
2. Зорина С.Д., Ишанова О.В., Егорычева Е.В. Выносливость - базовая физическая способность для выполнения нормативов комплекса "Готов к труду и обороне" (ГТО). Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. 2017; 12(154): 102-106.
3. Попова С.С., Махов С.Ю. Повышение работоспособности женщин зрелого возраста при помощи функционального тренинга. Наука-2020. 2021; 6(51): 48-53.
4. Селева В.А., Кузнецова З.М. Теоретическое обоснование подходов к формированию технологии подготовки женщин I зрелого возраста к сдаче норм ГТО средствами фитнес-аэробики. Вестник спортивной науки. 2023; 1: 78-81.
5. Селева В.А., Кузнецова З.М. Методика подготовки женщин I зрелого возраста к выполнению нормативов ВФСК ГТО средствами фитнес-аэробики. В сборнике: Современные проблемы физического воспитания, спорта и
туризма, безопасности жизнедеятельности в системе образования : материалы VI Всероссийской научно-практической конференции с международным участием, посвященной 90-летию ФГБОУ ВО "Ульяновский государственный педагогический университет имени И.Н. Ульянова" : в 2 ч. Ульяновск. 2022: 302-306.
6. Якубенко Я.Э., Смирнов В.Е. Физическая подготовка женщин к сдаче норматива всероссийского комплекса ГТО по подтягиванию на перекладине. Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. 2021; 1: 58-60.
References
1. Akimov V.S., Chemova V.N. Effectiveness of the method of strength fitness classes taking into account metabolic age and morphotype with women 45-49 years old. V sbornike: deti, sport, zdorov'e. Mezhregional'nyj sbornik nauchnyh trudov po problemam integrativnoj I sportivnoj antropologii, posvyachennyj pamyati doctora medicinskih nauk, professora RN. Dorohova [In the collection: Children, sports, health. Interregional collection of scientific papers on the problems of integrative and sports anthropology, dedicated to the memory of Doctor of Medical Sciences, Professor R.N. Dorokhov. Smolensk. 2023: 92-103.
2. Zorina S.D., Ishanova O.V., Egorycheva E.V. Endurance is the basic physical ability to meet the standards of the complex "Ready for work and defense" (TRP). Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta. 2017; 12(154): 102-106.
3. Popova S.S., Makhov S.Yu. Improving the working capacity of mature women with the help of functional training. Nauka-2020. 2021; 6(51): 4853.
4. Seleva V.A., Kuznetsova Z.M. Theoretical substantiation of approaches to the formation of technology for preparing women of the first mature age to pass the TRP standards by means of fitness aerobics. Vestnik sportivnoj nauki. 2023; 1: 78-81.
5. Seleva V.A., Kuznetsova Z.M. Methods of preparing women of the first mature age to meet the standards of the VFSK TRP by means of fitness aerobics. V sbornike: Sovremennye problem fizicheskogo obrazovaniya, sporta I turizma, bezopasnosti zhiznedeyatel'nosti v obrazovatel'noj sisteme: materialy Vl-j Vserossijskoj nauchno-prakticheskoj konferencii s mezhdunarodnym uchastiem posvyachennaya 90-letuyu Ulyanovskogo Gosudarstvennogo Pedagogicheskogo Universiteta imeni I. N. Ulyanov: v 2h chastyah [In the collection: Modern problems of physical education, sports and tourism, life safety in the education system: materials of the VI All-Russian Scientific and Practical Conference with international participation dedicated to the 90th anniversary of the Ulyanovsk State Pedagogical
University named after I.N. Ulyanov : at 2 parts]. Ulyanovsk. 2022: 302-306.
6. Yakubenko Ya.E., Smirnov V.E. Physical preparation of women for passing the standard
of the All-Russian TRP complex for pulling up on the crossbar. Fizicheskaya kul'tura: vospitanie, obrazovanie, trenirovka. 2021; 1: 58-60.
Статья поступила в редакцию: 28.07.2023
Селева Вероника Александровна - аспирант, Чайковская государственная академия физической культуры и спорта, 617760, Россия, г. Чайковский, ул. Ленина, дом 67, e-mail: seleva [email protected]
