CC BY
56FULL BODY ТРЕНИНГ КАК СРЕДСТВО УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ И МАССЫ ТЕЛА ЗАНИМАЮЩИХСЯ СИЛОВЫМ ФИТНЕСОМ
УДК/UDC 796.015
Поступила в редакцию 22.03.2022 г.
Кандидат педагогических наук, доцент Г.И. Семёнова1 Кандидат педагогических наук, доцент И.В. Еркомайшвили1 И.А. Снигирев1
1Уральский федеральный университет, Екатеринбург
FULL BODY TRAINING AS A MEANS OF INCREASING MUSCLE STRENGTH AND BODY WEIGHT OF POWER FITNESS PERSONS
PhD, Associate Professor G.I. Semenova1 PhD, Associate Professor I.V. Erkomaishvili1 I.A. Snigirev1
1 Ural Federal University, Yekaterinburg
Информация для связи с автором: galsem@list.ru
Аннотация
Цель исследования - выявить эффективность FULL BODY тренинга и его влияние на увеличение мышечной силы и массы у людей, занимающихся силовым фитнесом.
Методика и организация исследования. Научный эксперимент проводился на базе фитнес-центра «Графит» г. Арамиль с 2019 по 2021 г. В эксперименте принимали участие клиенты фитнес-центра в количестве 14 человек, в возрасте 19-30 лет. Участники были разделены случайным образом на две группы по семь человек. Первая группа тренировалась по методике SPLIT, согласно которой упражнения выполнялись для двух-трех конкретных групп мышц за тренировку. Вторая группа использовала методику FULL BODY, при которой на каждую мышечную группу выполнялось одно упражнение на тренировке.
Результаты исследования и выводы. Полученные в ходе исследовательской работы данные свидетельствуют о преимуществе FULL BODY тренинга в части увеличения мышечной массы и силы у людей, занимающихся силовым фитнесом, над SPLIT тренингом, при равном тренировочном объеме. В частности, в группе FULL BODY продемонстрировано значительно большее увеличение мышечной массы по сравнению с группой SPLIT - 11,25% против 5,66%, а также значительно большее увеличение мышечной силы - в приседаниях со штангой 35,03% против 16,09%; в жиме штанги лежа -33,33% против 20,97%. Согласно t-критерию Стьюдента, данные различия считаются значительными и достоверными (р<0,05). Полученные результаты говорят о существенном преимуществе FULL BODY тренинга. Таким образом, проведенное исследование показало эффективность экспериментальной методики.
Ключевые слова: силовой фитнес, FULL BODY тренинг, SPLIT тренинг, мышечная сила, мышечная масса.
Abstract
Objective of the study was to determine the effectiveness of FULL BODY training and its effect on increasing muscle strength and mass in people involved in strength fitness.
Methods and structure of the study. The scientific experiment was conducted on the basis of the Graphite fitness center in Aramil from 2019 to 2021. The experiment involved 14 clients of the fitness center, aged 19-30 years. Participants were randomly divided into two groups of seven. The first group trained according to the SPLIT methodology, according to which exercises were performed for two or three specific muscle groups per workout. The second group used the FULL BODY technique, in which one exercise per training session was performed per muscle group.
Results and conclusions. The data obtained in the course of the research work indicate the advantage of FULL BODY training in terms of increasing muscle mass and strength in people involved in strength fitness over SPLIT training, with an equal training volume. In particular, the FULL BODY group showed a significantly greater increase in muscle mass compared to the SPLIT group - 11.25% vs. 5.66%, as well as a significantly greater increase in muscle strength - in barbell squats 35.03% vs. 16.09%; in the bench press - 33.33% versus 20.97%. According to Student's t-test, these differences are considered significant and significant (p<0.05). The results obtained indicate a significant advantage of FULL BODY training. Thus, the conducted study showed the effectiveness of the experimental technique.
Keywords: strength fitness, FULL BODY training, SPLIT training, muscle strength, muscle mass.
Введение. В настоящее время фитнес-индустрия является быстроразвивающимся направлением в России. Среди всего разнообразия фитнеса отдельно можно выделить силовой фитнес - это вид силовой тренировки в анаэробном режиме с использованием веса собственного тела, а также свободных отягощений [5]. Именно силовой фитнес направлен на укрепление мышц и увеличение мышечной силы. Иметь высокие показатели развития силы важно не только для спортсменов, но и для людей, не занимающихся спортом. В журнале «Annals of Medicine» опубликованы резуль-
таты крупного научного обзора, собравшего в себе более 140 научных исследований. Результаты исследований говорят о том, что врачи при оценке состояния здоровья человека должны учитывать состояние его мышц, а мышечную массу рассматривать как новый важный показатель здоровья человека [6].
Изучив имеющиеся методы в силовом фитнесе, которые позволяют увеличить мышечную силу и массу, нами было выявлено, что основными и самыми распространенными являются методы SPLIT и FULL BODY
№11 • 2022 Ноябрь | November
http://www.teoriya.ru
SPLIT (от англ. «Split» - раскалывать, разделять на части) -метод, при котором занимающийся прорабатывает на тренировке определенную группу мышц.
FULL BODY (от англ. «full body» - все тело) - это метод тренировок, при котором за одно занятие прорабатываются мышечные группы всего тела. Согласно зарубежным данным FULL BODY тренинг превосходит распространенные SPLIT тренировки. В связи с тем, что существующие научные исследования имеют краткосрочный характер, авторы посчитали необходимым и возможным разработать и провести собственное исследование по преимуществу FULL BODY тренинга в рамках более длительного эксперимента.
Цель исследования - выявить эффективность FULL BODY тренинга и его влияние на увеличение мышечной силы и массы у людей, занимающихся силовым фитнесом.
Методика и организация исследования. Научное исследование проводилось на базе фитнес-центра «Графит» г Арамиль поэтапно с 2019 по 2021 г В эксперименте принимали участие клиенты фитнес-центра в количестве 14 человек, в возрасте 19-30 лет. Участники были подобраны по относительно равной исходной силе и опыту тренировок и разделены случайным образом на две группы по семь человек. Первая группа тренировалась по методике SPLIT, согласно которой упражнения выполнялись для двух-трех конкретных групп мышц за тренировку. Вторая группа использовала методику FULL BODY при которой на каждую мышечную группу выполнялось одно упражнение на тренировке. Остальные переменные, такие как выполненные упражнения, количество тренировок в неделю, общий тренировочный объем, интервал отдыха и т.д. были постоянными.
Использовался комплекс взаимосвязанных методов: анализ и обобщение литературных источников по изучаемой проблеме, антропометрические методы, тестирование, опытно-экспериментальная работа, биоимпедансный анализ, методы математической статистики.
Результаты исследования и их обсуждение. Анализ научно-методической литературы показал, что существует неСодержание тренировочных программ SPLIT и FULL BODY
сколько научных теорий увеличения мышечной силы и массы при занятиях силовым фитнесом. Это исследования ведущих ученых в области теории и методики физической культуры и спорта: В. Н. Селуянова, Д. Вейдер, Т. Бомпа [4, 2, 1].
Проанализировав существующие методики и программы силового фитнеса, изучив достоинства и недостатки каждой из программ, мы разработали программу FULL BODY тренинга для клиентов 19-30 лет с учетом условий, существующих в фитнес-центре «Графит» г. Арамиль Свердловской области. Программа тренировок состояла из 18 упражнений для основных групп мышц. Участники были проинструктированы о необходимости воздержания от дополнительных тренировок в течение всего исследования. Каждую неделю участники выполняли одинаковые упражнения и объем повторений. Конкретные комплексы упражнений для SPLIT и FULL BODY приведены в таблице.
Тренировки проходили три раза в неделю, на протяжении шести месяцев. Испытуемые выполняли упражнения в три подхода, всего 18 подходов за занятие. Каждый подход включал 8-12 повторений с 90 секундами отдыха между подходами. Подходы проводились до момента кратковременной концентрической мышечной недостаточности - неспособности выполнить еще одно концентрическое повторение при сохранении правильной техники [3]. Нагрузка корректировалась для каждого упражнения по мере необходимости на последовательных подходах, что являлось гарантией достижения отказа у испытуемого в целевом диапазоне повторений. Частота повторений выполнялась с контролируемым концентрическим сокращением и приблизительно двухсекундным эксцентрическим сокращением. Были предприняты попытки постепенного увеличения нагрузок, поднимаемых каждую неделю в рамках поддержания диапазона повторений. Таким образом, общий тренировочный объем в обеих группах был одинаков.
Впервые нами проведено самое длительное исследование продолжительностью шесть месяцев, которое напрямую оценивает гипертрофический ответ на различные частоты тренировок мышечной группы. Полученные данные
□ и
£ г. CL
ч—
О OJ и
2 CL ' -о с га
Ii
О (U .с Н
Протокол День 1 День 2 День 3
Жим штанги лежа * 3 Тяга верхнего блока широким хватом * 3 Приседания со штангой * 3
Жим гантелей на наклонной скамье * 3 Тяга нижнего блока узким хватом * 3 Выпады с гантелями * 3
SPLIT Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье * 3 Тяга штанги к животу в наклоне * 3 Сгибание ног в тренажере * 3
Подъем штанги на бицепс стоя * 3 Разгибание рук на трицепс в кроссовере * 3 Жим гантелей сидя * 3
Подъем гантелей на бицепс стоя * 3 Разгибание рук с гантелей сидя из-за головы * 3 Разведение гантелей в стороны стоя * 3
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта * 3 Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне * 3 Тяга штанги к подбородку * 3
Жим штанги лежа * 3 Жим гантелей на наклонной скамье * 3 Приседания со штангой * 3
Тяга верхнего блока широким хватом * 3 Тяга нижнего блока узким хватом * 3 Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье * 3
FULL BODY Выпады с гантелями * 3 Сгибание ног в тренажере * 3 Тяга штанги к животу в наклоне * 3
Подъем штанги на бицепс стоя * 3 Подъем гантелей на бицепс стоя * 3 Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта * 3
Разгибание рук на трицепс в кроссовере * 3 Разгибание рук с гантелей сидя из-за головы * 3 Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне * 3
Разведение гантелей в стороны стоя * 3 Тяга штанги к подбородку * 3 Тяга штанги к подбородку * 3
44
http://www.teoriya.ru
№11 • 2022 Ноябрь | November
свидетельствуют о преимуществе FULL BODY тренинга в части увеличения мышечной массы и силы у людей, занимающихся силовым фитнесом, над SPLIT тренингом при равном тренировочном объеме. В частности, в группе FULL BODY продемонстрировано значительно большее увеличение мышечной массы по сравнению с группой SPLIT: 11,25% против 5,66%, то есть почти в два раза. Кроме того, в группе FULL BODY продемонстрировано значительно большее увеличение мышечной силы по сравнению с группой SPLIT: в приседаниях со штангой - 35,03% против 16,09%; в жиме штанги лежа - 33,33% против 20,97%. Данные показатели говорят о существенном преимуществе FULL BODY тренинга. Согласно критерию Стьюдента, данные различия считаются значительными и достоверными (р<0,05).
Дополнительным результатом опроса стало то, что в группе FULL BODY на протяжении всего исследования уровень мышечной болезненности был значительно ниже, нежели в группе SPLIT. Это говорит о том, что участники группы SPLIT испытали большее повреждение мышц, и подтверждает теорию о том, что повреждение мышц не является механизмом роста мышц. Помимо этого, в ходе опроса у испытуемых в группе FULL BODY отмечался более позитивный настрой на занятия, желание пропустить тренировку возникало реже, чем у испытуемых группы SPLIT.
В результате анализа литературных источников и проведенного нами исследования сформированы практические рекомендации по использованию индивидуальных тренировочных программ при занятиях силовым фитнесом.
1. Интенсивность упражнений должна составлять около 70% от 1ПМ. Под интенсивностью в силовом тренинге понимается вес отягощения.
2. Диапазон повторений должен быть от 6 до 15. Данный диапазон свидетельствует о том, что работа осуществляется при достаточной интенсивности.
3. Диапазон подходов на каждую мышечную группу должен составлять от 10 до 20 в неделю. Разминочные подходы в данный диапазон не входят.
4. Оптимальная частота тренировок - три раза в неделю.
5. Тренировка должна выстраиваться от более сложных упражнений к более легким. Такой подход необходим для того, чтобы не нарушать технику выполнения упражнения.
6. Необходим достаточный отдых между подходами. Отдых должен обеспечивать тренирующемуся восстановление для дальнейшего запланированного количества повторений с прежней интенсивностью.
7. Не стоит стремиться к болезненности в мышцах. Крепа-тура в мышцах после тренировки не связана с ростом мышц. Более того, максимальный рост мышц наблюдается тогда, когда крепатура минимальна. Поэтому необходимо стремиться к прогрессу, а не к субъективной болезненности.
8. Если появляется достаточно сильная боль в мышцах, необходимо отложить тренировку данной мышечной груп-
пы. Во-первых, есть шансы нарушить технику выполнения упражнений, во-вторых, дальнейшего развития это не принесет.
9. Не стоит гнаться за весом снарядов. Само по себе увеличение веса на штанге не является чем-то принципиально необходимым для роста мышц. Это лишь следствие роста, то есть мышца становится больше и способна справиться с большим весом. Прогрессирование нагрузки заключается не только в увеличении веса на штанге. Можно регулировать темп выполнения упражнения, время отдыха, количество повторений, подходов, концентрацию и другое.
Вывод. В ходе исследования была разработана методика на основе FULL BODY тренинга, которая, в отличие от классической методики, была построена таким образом, что на каждом занятии происходила тренировка всех основных мышечных групп. Выявлена положительная динамика тестируемых показателей в обеих группах, но в экспериментальной группе она более выражена. Таким образом, проведенное исследование показало эффективность экспериментальной методики. Полученные результаты рекомендуется использовать как в практической деятельности фитнес-тренеров, так и людям, ведущим здоровый образ жизни и желающим укрепить свое здоровье.
Литература
1. Бомпа Тудор. Периодизация спортивной тренировки / Ту-дор Бомпа, Карло А. Буццичелли - М: Спорт, 2016. - 384 с. -ISBN 978-5-906839-01-5.
2. Вейдер Дж. Система строительства тела / Дж. Вейдер. - М.: Физкультура и спорт, 1992. - 112 с. - ISBN 5-278-00212-3.
3. Контрерас Б.Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / Б. Контрерас. -Минск: Попурри, 2014. - 224 с. - ISBN 978-985-15-2152-0.
4. Селуянов В. Н. Технология оздоровительной физической культуры / В. Н. Селуянов. - М.: ТВТ Дивизион, 2009. - 188 с. -ISBN 978-5-98724-062-7.
5. Шлозберг Сюзанна. Фитнес для начинающих / Сюзанна Шлозберг, Лиз Непорент. - М.: Диалектика, 2004. - 255 с. -ISBN 5-8459-0659-8.
References
1. Bompa Tudor, Buzzicelli Carlo A. [Periodization of sports training]. Moscow: Sport publ., 2016. 384 p. ISBN 978-5-906839-01-5.
2. Vader J. Sistema stroitelstva tela [The body construction system]. Moscow: Fizkultura i sport publ., 1992. 112 p. ISBN 5-278-00212-3.
3. Contreras B. Anatomiya silovykh uprazhneniy s ispolzovaniyem v kachestve otya-goshcheniya sobstvennogo vesa [Anatomy of strength exercises with the use of own weight as a burden]. Minsk: Popurri publ, 2014. 224 p. ISBN 978-985-15-2152-0.
4. Seluyanov V.N. Tekhnologiya ozdorovitelnoy fizicheskoy kultury [Technology of health-improving physical culture]. Moscow: TVT Di-vizion, 2009. 188 p. ISBN 978-5-98724-062-7.
5. Schlozberg Suzanne, Neporent Liz Fitnes dlya nachinayushchikh [Fitness for begin-ners]. Moscow: Dialektika publ., 2004. 255 p. ISBN 5-8459-0659-8.
6. Carla M. Prado, Sarah A. Purcell et al. Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative revie. Ann Med. 2018 Dec; 50(8): 675-693. doi: 10.1080/07853890.2018.1511918. Epub 2018 Sep 12. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30169116 (date of access: 29.12.2020).
