УДК 796.41:796.011 DOI: 10.24412/2305-8404-2022-1-35-41
ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВОЧНОГО
ПРОЦЕССА ДЛЯ ЖЕНЩИН СРЕДНЕГО ВОЗРАСТА,
ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИТНЕСОМ
А.В. Коробова, В.Н. Рязанов, А.В. Андрейченко
Предложена методика силовой тренировки женщин среднего возраста с уче-
том рационально использования времени и требований к уровню развития физических
качеств в соответствии с нормами комплекса ГТО. Представлен сравнительный ана-
лиз типовой и разработанной программ тренировки в фитнесе.
Ключевые слова: фитнес, силовая подготовка, выносливость, оздоровительный
фитнес, тренировочная программа, средний возраст.
IMPROVING THE EFFECTIVENESS OF
THE TRAINING THE PROCESS FOR
MIDDLE-AGED WOMEN ENGAGED IN
FITNESS
Korobova A.V., student, [email protected],
Russia, Khabarovsk, Pacific National Univer-
sity,
Ryazanov V.N., associate professor, 010042
@pnu.edu.ru, Russia, Khabarovsk, Pacific
National University,
Andreychenko A.V., associate professor, and
[email protected], Krasnodar, Kuban
State Technological University
A methodology of strength training for mid-
dle-aged women is proposed, taking into ac-
count the rational use of time and require-
ments for the level of development of physical
qualities in accordance with the norms of the
All-Russian TRP system. A comparative anal-
ysis of a typical and developed fitness training
program is presented.
Key words: fitness, strength training, endur-
ance, health-improving fitness, training pro-
gram, middle age.
Коробова Анна Владимировна, студентка,
[email protected], Россия, Хабаровск, Тихоокеанский госу-
дарственный университет,
Рязанов Виктор Николаевич, доц., 010042@
pnu.edu.ru, Россия, Хабаровск, Тихоокеанский государст-
венный университет,
Андрейченко Андрей Викторович, доц., and-
[email protected], Россия, Краснодар, Кубанский
государственный технологический университет
На сегодняшний день одним из
массовых, популярных и доступных для
всех слоев населения и возрастных групп
направлений физической культуры явля-
ется фитнес.
Фитнес – это система физической
культуры, часть атлетической гимна-
стики, представляющая возможность ис-
пользования в единой тренировочной
программе как аэробные упражнения, так
и упражнения со свободным отягоще-
нием и на специальных (многофункцио-
нальных, грузоблочных, кардио-) трена-
жерах. Занятия фитнесом позволяют решать самые разнообразные задачи,
основными из которых являются: оздоровление организма, коррекция
массы и формы тела, увеличение мышечной массы, развитие силовых спо-
собностей, силовой и аэробной выносливости, развитие гибкости и коор-
динационных способностей, увеличение повседневной физической актив-
ности.
Сложно переоценить значение фитнеса как части физической куль-
туры и оздоровительной системы для современного человека, не только
благодаря всестороннему воздействию фитнеса на организм занимающе-
гося, но и его доступности, возможности заниматься как в тренажерном
зале, так и дома в форме видеоурока [1]. Нагрузка, длительность, форма и
содержание тренировки варьируются в зависимости от индивидуальных
особенностей и целей занимающегося. Потому фитнес-тренинг является
одной из эффективных форм двигательной активности, практически не
имеющим противопоказаний, доступный для всех слоев населения, не за-
нимающихся профессиональным спортом [2].
Однако на сегодняшний день актуальной проблемой в фитнесе,
который больше выступает, как сфера услуг в России, а не часть физиче-
ской культуры, до сих пор остается проблема, связанная с решением
вопросов теории и методики физической тренировки, физиологии физиче-
ской культуры и спорта, c использованием средств и методов физического
воспитания, способов воздействия физической нагрузки на организм зани-
мающихся, с повышением уровня их физической подготовленности.
По результатам опроса занимающихся, фитнес рассматривается как
способ похудения, следовательно, основной задачей фитнес-тренера при
составлении тренировочных программ ставит похудение, а не развитие
физических качеств занимающегося. Специалисты в области физической
культуры считают, что пренебрегать развитием физических качеств при
занятии фитнесом некорректно, особенно в рамках реализации всероссий-
ской программы физического воспитания населения страны. В данном
исследовании рассмотрена одна из возможных методик повышения эффек-
тивности фитнес-тренировки для развития физических качеств зале у
женщин среднего возраста (30–39 лет), занимающихся в тренажерном зале.
Целью данного исследования является разработка методики трени-
ровки для использования ее в рамках фитнеса и тренажерного зала, позво-
ляющая эффективно воздействовать на развитие физических качеств у
женщин среднего возраста.
В ходе исследования решались следующие задачи:
– изучение особенностей построения тренировок в тренажерном
зале для женщин;
– оценка удовлетворенности занимающихся результатами трени-
ровки;
– разработка и обоснование методики силовой тренировки для
женщин среднего возраста с учетом рационального использования трени-
ровочного времени и требований к уровню развития физических качеств в
соответствии с нормами комплекса ГТО;
– экспериментальное обоснование эффективности разработанной
методики тренировки.
Методы исследования включали: анализ научно-методической
литературы, педагогические методы (тестирование уровня физической
подготовленности, опрос, хронометрию, педагогическое наблюдение,
педагогический эксперимент), медико-биологические методы (тестирова-
ние физической работоспособности), методы математической статистики,
оценку уровня развития физических качеств относительно нормативов
комплекса ГТО в соответствующей возрастной категории.
На протяжении двух лет исследования были проанализированы
особенности типовых тренировочных программ для тренажерного зала и
подходов к тренировкам среди фитнес-тренеров четырех крупных сетей
фитнес-клубов г. Хабаровска («Word Class», «Sky», «Фитнес-мастер»,
«Наутилус»). В результате опроса и анализа типовых фитнес-программ
(были опрошены 57 фитнес-тренеров и проанализированы 52 типовые тре-
нировочные программы) выявлено, что чаще всего используются следую-
щие подходы к тренировке в тренажерном зале женщин среднего возраста:
1) в основе программы лежат методики и системы силовой трени-
ровки, разработанные Джо Уайдером для бодибилдинга, где основной тре-
нировочный метод – метод строго регламентированного упражнения, а
также сплит-система (разделение упражнений на разные мышечные
группы по разным дням) [3];
2) типовая программа содержит 5–6 упражнений по 3 подхода в ка-
ждом, с отдыхом между подходами и упражнениями от 40 с до 2 мин.
Время, отпущенное на тренировку, составляет 55–60 мин;
3) преобладают в тренировочной программе упражнения на малые
мышечные группы (бицепс, трицепс, дельтовидная мышца, икроножная
мышца, малая ягодичная, пресс), из многосуставных упражнений – присе-
дание со штангой на спине, в тренажере Смита, выпады с отягощением
(гантели), подтягивание в Гравитроне, становая тяга на прямых ногах, жим
гантелей на скамье лежа/сидя;
4) разминка, заминка, упражнения на развитие гибкости в основную
часть программы не включаются, выполняются занимающимися самостоя-
тельно без контроля тренера;
5) отсутствуют цикличность и периодизация нагрузок.
В исследовании приняли участие женщины (20 чел.) в возрасте от
30 до 38 лет, регулярно занимающиеся фитнесом в тренажерном зале не
менее 2 раз в неделю в течение 8–12 мес. Исследование длилось 28 недель
(7 мес.).
Начальная оценка силовых способностей и силовой выносливости
женщин проводилась по нормативной шкале комплекса ГТО соответст-
вующей возрастной группы (7 ступень) по результатам в следующих
упражнениях: подтягивание из виса лежа на низкой перекладине, сгибание
и разгибание рук в упоре лежа, поднимание туловища из положения лежа
на спине, наклон вперед из положения стоя [4]. Оценка результатов осуще-
ствлялась в соответствии со знаками отличия различного достоинства:
бронзовый – удовлетворительно, серебряный – хорошо, золотой – отлично.
Кроме того, проводилась оценка состояния сердечно-сосудистой системы с
использованием теста Руфье и оборудования Dexbee [5].
В результате исследования выявили, что у большинства женщин
показатели силы и силовой выносливости не соответствовали удовлетво-
рительному уровню (85 % испытуемых не справились с тестом); оценка
функционального состояния сердечно-сосудистой системы также в боль-
шинстве случаев была неудовлетворительной (70 % – «неудовлетвори-
тельно», 25 % – «удовлетворительно» и 5 % – «хорошо»). В ходе опроса
занимающихся выяснили, что результат похудения достигался в основном
за счет контроля питания и увеличения ежедневной двигательной активно-
сти. Также опрос показал, что большинство занимающихся (80 %) были не
удовлетворены результатами тренировок, общим самочувствием и имели
желание прекратить занятия фитнесом. Дополнительно проводилась
оценка моторной плотности тренировок [6].
За основу при разработке экспериментальной программы были
взяты результаты исследований, доказывающие наличие взаимосвязи тре-
нировочного объема с мышечным ростом и развитием силовых способно-
стей [7–9]. Похудение не являлось приоритетной целью программы, так
как, по нашему мнению, снижение массы тела – это следствие контроля
питания, а не физической тренировки и может быть достигнуто без ис-
пользования физических упражнений [10].
Разработанная программа тренировки включала:
1) 10 упражнений на все мышечные группы по системе full-
body [11], разделенных на два круга: по 5 упражнений в каждом,
выполняющихся непрерывно одно за другим, с паузой отдыха между кру-
гами в 40 с. Из них: по 2 упражнения в каждом круге были многосустав-
ными (приседание, тяга, подтягивание, жимы, отжимание) или скоростно-
силовыми (рывки, выпрыгивания, челночный бег), а остальные упражне-
ния – на малые мышечные группы (бицепс, трицепс, икроножная мышца,
дельтовидная мышца и т. д.);
2) разминку в течение 10 мин (бег в умеренном темпе на эллиптиче-
ском тренажере, суставная гимнастика, упражнения на гибкость);
3) заминку в течение 7 мин (гимнастические упражнения для разви-
тия гибкости, упражнения на восстановление дыхания);
5) периодизацию и циклирование нагрузки: четырнадцатидневный
микроцикл [12], макроцикл составлял 6 недель (3 микроцикла) + неделя
отдыха (3 тренировочных дня, включавших легкоатлетические упражнения
на развитие выносливости).
Также проводился сравнительный анализ недельного тренировоч-
ного объема (количество подходов в сумме упражнений за неделю) и мо-
торной плотности тренировки) типовой и экспериментальной программ.
Недельный тренировочный объем типовой программы составил 45 подхо-
дов, моторная плотность тренировки – 40 %. В разработанной программе
недельный тренировочный объем составил 90 подходов, а моторная плот-
ность – 78 %.
В конце 4-го макроцикла проводилась оценка уровня развития фи-
зических качеств и функционального состояния.
Оценочная методика эффективности экспериментальной про-
граммы включала:
1) оценку развития физических качеств в соответствии нормативам
комплекса ГТО: 65 % занимающихся показали хороший результат, 25 % –
высокий, у 10 % занимающихся не наблюдалось значительного улучшения
исследуемых показателей физических качеств;
2) оценку функционального состояния с использованием теста
Руфье: 85 % занимающихся показали хороший результат, у 15 % зани-
мающихся улучшения в показателях функционального состояния сер-
дечно-сосудистой системы не наблюдалось;
3) регулярные опросы о самочувствии во время тренировки, через
40 мин после тренировки и на следующий день, которые показали, что
занимающиеся испытывали общую удовлетворенность своим самочув-
ствием, отсутствие усталости сразу после тренировки, повышение работо-
способности в течение следующего дня, снижение утомления как во время
тренировочного занятия, так и в течение дня.
Анализ типовых программ показал, что в целом они не отвечают
целям и задачам фитнеса, не приводят к улучшению функционального
состояния, повышению уровня развития физических качеств, к удовле-
творенности от полученных результатов в ходе тренировки. Также на
основании полученных данных и литературных источников было сделано
предположение, что низкая моторная плотность типовой программы –
одна из основных причин отсутствия удовлетворительного результата.
Следовательно, такие программы не могут считаться эффективными для
развития физических качеств женщин среднего возраста в условиях заня-
тий фитнесом в тренажерном зале. Типовая программа тренировок неэф-
фективна для решения физкультурно-оздоровительных задач, а современ-
ный подход к фитнес-тренировкам требует фундаментального переосмыс-
ления.
Результаты педагогического эксперимента показали, что рациональ-
ное использование тренировочного времени (повышение моторной плот-
ности фитнес-тренировки), составление тренировочных программ, где
приоритетными являются планирование, циклирование и периодизация
нагрузки, подход при котором все группы мышц тренируются за одну тре-
нировку, а не «классическая» сплит-система, приводят к значительному
улучшению общего самочувствия занимающегося, развитию основных
физических качеств и повышению удовлетворенности от тренировок.
В целом полученный результат свидетельствует, что при разработке
программ для женщин среднего возраста для занятий в тренажерном зале,
должны ставиться следующие цели и задачи: рациональное использование
тренировочного времени, развитие силовых способностей, соответствую-
щих среднему уровню выполнения норм комплекса ГТО, улучшение
функционального состояния сердечно-сосудистой системы и повышение
уровня удовлетворенности от занятий фитнесом.
Список литературы
1. «Гибкое тело» – авторская программа Ольги Сагай [Электронный
ресурс]. URL: https://www.youtube.com/user/sagayolga (дата обращения:
13.11.2021).
2. Лебедихина Т.М. Гимнастика: теория и методика преподавания:
учеб. пособие. Екатеринбург: Изд-во Урал. ун-та, 2017. 112 с.
3. Джо Уайдер. Бодибилдинг. Фундаментальный курс. М.: ФАИР-
ПРЕСС, 2011. 632 с.
4. Нормы ГТО // Всероссийский физкультурно-спортивный ком-
плекс «Готов к труду и обороне» [Электронный ресурс]. URL:
https://www.gto.ru/norms (дата обращения: 10.11.2021).
5. Dexbee: фитнес-инвентарь нового поколения [Электронный ре-
сурс]. URL: https://dexbee.ru (дата обращения: 10.11.2021).
6. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физической
культуры и спорта: учебник: 14-е изд., стер. М.: Академия, 2017. 480 с.
7. Селуянов В.Н., Сарсания С.К. Физическая подготовка футболи-
стов: учеб.-метод. пособие: 2-е изд. М.: ТВТ Дивизион, 2006. 192 с.
8. Figueiredo V.C., de Salles B.F., Trajano G.S. Volume for muscle
hypertrophy and health outcomes: the most effective variable in resistance
training // Sports Medicine. 2018. № 48. Р. 499–505.
9. Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Dose-response relationship
between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a
systematic review and meta-analysis // Journal of Sports Science and Medicine.
2017. № 35. Р. 1073–1082.
10. Rosenkilde М., Auerbach Р. Body fat loss and compensatory
mechanisms in response to different doses of aerobic exercise a randomized
controlled trial in overweight sedentary males // American journal of
physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology. 2012. № 303
(6). P. 141–152.
11. High-frequency resistance training is not more effective than low-
frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-
trained men / K.G. Gederson [et al.] // The Journal of Strength and Conditioning
Research. 2019. № 33. P. 130–139.
12. Коробова А.В., Полуренко К.Л. Применение ступенчатой пе-
риодизации в четырнадцатидневном микроцикле для силового фитнеса //
Физическая культура, спорт, безопасность жизнедеятельности: актуальные
проблемы, достижения и перспективы: сб. науч. трудов Всерос. науч.-
практ. конф. Хабаровск: Изд-во ТОГУ, 2020. С. 126–130.
References
1. «Gibkoe telo» – avtorskaya programma Ol'gi Sagaj ["Flexible body" – the
author's
program of Olga Sagai] [Electronic resource]. URL:
https://www.youtube.com/user/sagayolga
(date accessed: 13.11.2021).
2. Lebedihina T.M. Gimnastika: teoriya i metodika prepodavaniya [Gymnastics:
theory and teaching methods]: textbook. allowance. Yekaterinburg: Ural
Publishing House.
University, 2017. 112 p.
3. Dzho Uajder. Bodibilding. Fundamental'nyj kurs [Body-building. Fundamental
course]. M.: FAIR-PRESS, 2011. 632 p.
4. Normy GTO [Standards of the TRP] // All-Russian physical culture and sports
complex "Ready for labor and defense" [Electronic resource]. URL:
https://www.gto.ru/
norms (date of access: 10.11.2021).
5. Dexbee: fitnes-inventar' novogo pokoleniya [Dexbee: fitness-inventory of a
new
generation] [Electronic resource]. URL: https://dexbee.ru (date of access:
10.11.2021).
6. Holodov Zh.K., Kuznecov V.S. Teoriya i metodika fizicheskoj kul'tury i sporta
[Theory and methodology of physical culture and sports]: textbook: 14th ed.,
sr. M.: Acad-
emy, 2017. 480 p.
7. Seluyanov V.N., Sarsaniya S.K. Fizicheskaya podgotovka futbolistov [Physical
training of football players]: study guide. benefit: 2nd ed. M.: TVT Division,
2006. 192 p.
8. Figueiredo V.C., de Salles B.F., Trajano G.S. Volume for muscle hypertrophy
and
health outcomes: the most effective variable in resistance training // Sports
Medicine. 2018.
№ 48. Р. 499–505.
9. Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Dose-response relationship between
weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic
review and
meta-analysis // Journal of Sports Science and Medicine. 2017. № 35. Р.
1073–1082.
10. Rosenkilde М., Auerbach Р. Body fat loss and compensatory mechanisms in
response to different doses of aerobic exercise a randomized controlled trial
in overweight
sedentary males // American journal of physiology. Regulatory, integrative and
comparative
physiology. 2012. № 303 (6). P. 141–152.
11. High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency
resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men
/
K.G. Gederson [et al.] // The Journal of Strength and Conditioning Research.
2019. № 33.
P. 130–139.
12. Korobova A.V., Polurenko K.L. Primenenie stupenchatoj periodizacii v
chetyr-
nadcatidnevnom mikrocikle dlya silovogo fitnesa [The use of stepwise
periodization in a
fourteen-day microcycle for strength fitness] // Physical culture, sport, life
safety: current
problems, achievements and prospects: collection of articles. scientific.
proceedings of Vse-
ros. scientific-practical conf. Khabarovsk: PNU Publishing House, 2020. P.
126–130.