ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА ДЛЯ ЖЕНЩИН СРЕДНЕГО ВОЗРАСТА, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИТНЕСОМ Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 796.41:796.011 DOI: 10.24412/2305-8404-2022-1-35-41

ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВОЧНОГО

ПРОЦЕССА ДЛЯ ЖЕНЩИН СРЕДНЕГО ВОЗРАСТА,

ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИТНЕСОМ

А.В. Коробова, В.Н. Рязанов, А.В. Андрейченко

Предложена методика силовой тренировки женщин среднего возраста с уче-

том рационально использования времени и требований к уровню развития физических

качеств в соответствии с нормами комплекса ГТО. Представлен сравнительный ана-

лиз типовой и разработанной программ тренировки в фитнесе.

Ключевые слова: фитнес, силовая подготовка, выносливость, оздоровительный

фитнес, тренировочная программа, средний возраст.

IMPROVING THE EFFECTIVENESS OF

THE TRAINING THE PROCESS FOR

MIDDLE-AGED WOMEN ENGAGED IN

FITNESS

Korobova A.V., student, 12inches@list.ru,

Russia, Khabarovsk, Pacific National Univer-

sity,

Ryazanov V.N., associate professor, 010042

@pnu.edu.ru, Russia, Khabarovsk, Pacific

National University,

Andreychenko A.V., associate professor, and

-andreychenko@yandex.ru, Krasnodar, Kuban

State Technological University

A methodology of strength training for mid-

dle-aged women is proposed, taking into ac-

count the rational use of time and require-

ments for the level of development of physical

qualities in accordance with the norms of the

All-Russian TRP system. A comparative anal-

ysis of a typical and developed fitness training

program is presented.

Key words: fitness, strength training, endur-

ance, health-improving fitness, training pro-

gram, middle age.

Коробова Анна Владимировна, студентка,

12inches@list.ru, Россия, Хабаровск, Тихоокеанский госу-

дарственный университет,

Рязанов Виктор Николаевич, доц., 010042@

pnu.edu.ru, Россия, Хабаровск, Тихоокеанский государст-

венный университет,

Андрейченко Андрей Викторович, доц., and-

andreychenko@yandex.ru, Россия, Краснодар, Кубанский

государственный технологический университет

На сегодняшний день одним из

массовых, популярных и доступных для

всех слоев населения и возрастных групп

направлений физической культуры явля-

ется фитнес.

Фитнес – это система физической

культуры, часть атлетической гимна-

стики, представляющая возможность ис-

пользования в единой тренировочной

программе как аэробные упражнения, так

и упражнения со свободным отягоще-

нием и на специальных (многофункцио-

нальных, грузоблочных, кардио-) трена-

жерах. Занятия фитнесом позволяют решать самые разнообразные задачи,

основными из которых являются: оздоровление организма, коррекция

массы и формы тела, увеличение мышечной массы, развитие силовых спо-

собностей, силовой и аэробной выносливости, развитие гибкости и коор-

динационных способностей, увеличение повседневной физической актив-

ности.

Сложно переоценить значение фитнеса как части физической куль-

туры и оздоровительной системы для современного человека, не только

благодаря всестороннему воздействию фитнеса на организм занимающе-

гося, но и его доступности, возможности заниматься как в тренажерном

зале, так и дома в форме видеоурока [1]. Нагрузка, длительность, форма и

содержание тренировки варьируются в зависимости от индивидуальных

особенностей и целей занимающегося. Потому фитнес-тренинг является

одной из эффективных форм двигательной активности, практически не

имеющим противопоказаний, доступный для всех слоев населения, не за-

нимающихся профессиональным спортом [2].

Однако на сегодняшний день актуальной проблемой в фитнесе,

который больше выступает, как сфера услуг в России, а не часть физиче-

ской культуры, до сих пор остается проблема, связанная с решением

вопросов теории и методики физической тренировки, физиологии физиче-

ской культуры и спорта, c использованием средств и методов физического

воспитания, способов воздействия физической нагрузки на организм зани-

мающихся, с повышением уровня их физической подготовленности.

По результатам опроса занимающихся, фитнес рассматривается как

способ похудения, следовательно, основной задачей фитнес-тренера при

составлении тренировочных программ ставит похудение, а не развитие

физических качеств занимающегося. Специалисты в области физической

культуры считают, что пренебрегать развитием физических качеств при

занятии фитнесом некорректно, особенно в рамках реализации всероссий-

ской программы физического воспитания населения страны. В данном

исследовании рассмотрена одна из возможных методик повышения эффек-

тивности фитнес-тренировки для развития физических качеств зале у

женщин среднего возраста (30–39 лет), занимающихся в тренажерном зале.

Целью данного исследования является разработка методики трени-

ровки для использования ее в рамках фитнеса и тренажерного зала, позво-

ляющая эффективно воздействовать на развитие физических качеств у

женщин среднего возраста.

В ходе исследования решались следующие задачи:

– изучение особенностей построения тренировок в тренажерном

зале для женщин;

– оценка удовлетворенности занимающихся результатами трени-

ровки;

– разработка и обоснование методики силовой тренировки для

женщин среднего возраста с учетом рационального использования трени-

ровочного времени и требований к уровню развития физических качеств в

соответствии с нормами комплекса ГТО;

– экспериментальное обоснование эффективности разработанной

методики тренировки.

Методы исследования включали: анализ научно-методической

литературы, педагогические методы (тестирование уровня физической

подготовленности, опрос, хронометрию, педагогическое наблюдение,

педагогический эксперимент), медико-биологические методы (тестирова-

ние физической работоспособности), методы математической статистики,

оценку уровня развития физических качеств относительно нормативов

комплекса ГТО в соответствующей возрастной категории.

На протяжении двух лет исследования были проанализированы

особенности типовых тренировочных программ для тренажерного зала и

подходов к тренировкам среди фитнес-тренеров четырех крупных сетей

фитнес-клубов г. Хабаровска («Word Class», «Sky», «Фитнес-мастер»,

«Наутилус»). В результате опроса и анализа типовых фитнес-программ

(были опрошены 57 фитнес-тренеров и проанализированы 52 типовые тре-

нировочные программы) выявлено, что чаще всего используются следую-

щие подходы к тренировке в тренажерном зале женщин среднего возраста:

1) в основе программы лежат методики и системы силовой трени-

ровки, разработанные Джо Уайдером для бодибилдинга, где основной тре-

нировочный метод – метод строго регламентированного упражнения, а

также сплит-система (разделение упражнений на разные мышечные

группы по разным дням) [3];

2) типовая программа содержит 5–6 упражнений по 3 подхода в ка-

ждом, с отдыхом между подходами и упражнениями от 40 с до 2 мин.

Время, отпущенное на тренировку, составляет 55–60 мин;

3) преобладают в тренировочной программе упражнения на малые

мышечные группы (бицепс, трицепс, дельтовидная мышца, икроножная

мышца, малая ягодичная, пресс), из многосуставных упражнений – присе-

дание со штангой на спине, в тренажере Смита, выпады с отягощением

(гантели), подтягивание в Гравитроне, становая тяга на прямых ногах, жим

гантелей на скамье лежа/сидя;

4) разминка, заминка, упражнения на развитие гибкости в основную

часть программы не включаются, выполняются занимающимися самостоя-

тельно без контроля тренера;

5) отсутствуют цикличность и периодизация нагрузок.

В исследовании приняли участие женщины (20 чел.) в возрасте от

30 до 38 лет, регулярно занимающиеся фитнесом в тренажерном зале не

менее 2 раз в неделю в течение 8–12 мес. Исследование длилось 28 недель

(7 мес.).

Начальная оценка силовых способностей и силовой выносливости

женщин проводилась по нормативной шкале комплекса ГТО соответст-

вующей возрастной группы (7 ступень) по результатам в следующих

упражнениях: подтягивание из виса лежа на низкой перекладине, сгибание

и разгибание рук в упоре лежа, поднимание туловища из положения лежа

на спине, наклон вперед из положения стоя [4]. Оценка результатов осуще-

ствлялась в соответствии со знаками отличия различного достоинства:

бронзовый – удовлетворительно, серебряный – хорошо, золотой – отлично.

Кроме того, проводилась оценка состояния сердечно-сосудистой системы с

использованием теста Руфье и оборудования Dexbee [5].

В результате исследования выявили, что у большинства женщин

показатели силы и силовой выносливости не соответствовали удовлетво-

рительному уровню (85 % испытуемых не справились с тестом); оценка

функционального состояния сердечно-сосудистой системы также в боль-

шинстве случаев была неудовлетворительной (70 % – «неудовлетвори-

тельно», 25 % – «удовлетворительно» и 5 % – «хорошо»). В ходе опроса

занимающихся выяснили, что результат похудения достигался в основном

за счет контроля питания и увеличения ежедневной двигательной активно-

сти. Также опрос показал, что большинство занимающихся (80 %) были не

удовлетворены результатами тренировок, общим самочувствием и имели

желание прекратить занятия фитнесом. Дополнительно проводилась

оценка моторной плотности тренировок [6].

За основу при разработке экспериментальной программы были

взяты результаты исследований, доказывающие наличие взаимосвязи тре-

нировочного объема с мышечным ростом и развитием силовых способно-

стей [7–9]. Похудение не являлось приоритетной целью программы, так

как, по нашему мнению, снижение массы тела – это следствие контроля

питания, а не физической тренировки и может быть достигнуто без ис-

пользования физических упражнений [10].

Разработанная программа тренировки включала:

1) 10 упражнений на все мышечные группы по системе full-

body [11], разделенных на два круга: по 5 упражнений в каждом,

выполняющихся непрерывно одно за другим, с паузой отдыха между кру-

гами в 40 с. Из них: по 2 упражнения в каждом круге были многосустав-

ными (приседание, тяга, подтягивание, жимы, отжимание) или скоростно-

силовыми (рывки, выпрыгивания, челночный бег), а остальные упражне-

ния – на малые мышечные группы (бицепс, трицепс, икроножная мышца,

дельтовидная мышца и т. д.);

2) разминку в течение 10 мин (бег в умеренном темпе на эллиптиче-

ском тренажере, суставная гимнастика, упражнения на гибкость);

3) заминку в течение 7 мин (гимнастические упражнения для разви-

тия гибкости, упражнения на восстановление дыхания);

5) периодизацию и циклирование нагрузки: четырнадцатидневный

микроцикл [12], макроцикл составлял 6 недель (3 микроцикла) + неделя

отдыха (3 тренировочных дня, включавших легкоатлетические упражнения

на развитие выносливости).

Также проводился сравнительный анализ недельного тренировоч-

ного объема (количество подходов в сумме упражнений за неделю) и мо-

торной плотности тренировки) типовой и экспериментальной программ.

Недельный тренировочный объем типовой программы составил 45 подхо-

дов, моторная плотность тренировки – 40 %. В разработанной программе

недельный тренировочный объем составил 90 подходов, а моторная плот-

ность – 78 %.

В конце 4-го макроцикла проводилась оценка уровня развития фи-

зических качеств и функционального состояния.

Оценочная методика эффективности экспериментальной про-

граммы включала:

1) оценку развития физических качеств в соответствии нормативам

комплекса ГТО: 65 % занимающихся показали хороший результат, 25 % –

высокий, у 10 % занимающихся не наблюдалось значительного улучшения

исследуемых показателей физических качеств;

2) оценку функционального состояния с использованием теста

Руфье: 85 % занимающихся показали хороший результат, у 15 % зани-

мающихся улучшения в показателях функционального состояния сер-

дечно-сосудистой системы не наблюдалось;

3) регулярные опросы о самочувствии во время тренировки, через

40 мин после тренировки и на следующий день, которые показали, что

занимающиеся испытывали общую удовлетворенность своим самочув-

ствием, отсутствие усталости сразу после тренировки, повышение работо-

способности в течение следующего дня, снижение утомления как во время

тренировочного занятия, так и в течение дня.

Анализ типовых программ показал, что в целом они не отвечают

целям и задачам фитнеса, не приводят к улучшению функционального

состояния, повышению уровня развития физических качеств, к удовле-

творенности от полученных результатов в ходе тренировки. Также на

основании полученных данных и литературных источников было сделано

предположение, что низкая моторная плотность типовой программы –

одна из основных причин отсутствия удовлетворительного результата.

Следовательно, такие программы не могут считаться эффективными для

развития физических качеств женщин среднего возраста в условиях заня-

тий фитнесом в тренажерном зале. Типовая программа тренировок неэф-

фективна для решения физкультурно-оздоровительных задач, а современ-

ный подход к фитнес-тренировкам требует фундаментального переосмыс-

ления.

Результаты педагогического эксперимента показали, что рациональ-

ное использование тренировочного времени (повышение моторной плот-

ности фитнес-тренировки), составление тренировочных программ, где

приоритетными являются планирование, циклирование и периодизация

нагрузки, подход при котором все группы мышц тренируются за одну тре-

нировку, а не «классическая» сплит-система, приводят к значительному

улучшению общего самочувствия занимающегося, развитию основных

физических качеств и повышению удовлетворенности от тренировок.

В целом полученный результат свидетельствует, что при разработке

программ для женщин среднего возраста для занятий в тренажерном зале,

должны ставиться следующие цели и задачи: рациональное использование

тренировочного времени, развитие силовых способностей, соответствую-

щих среднему уровню выполнения норм комплекса ГТО, улучшение

функционального состояния сердечно-сосудистой системы и повышение

уровня удовлетворенности от занятий фитнесом.

Список литературы

1. «Гибкое тело» – авторская программа Ольги Сагай [Электронный

ресурс]. URL: https://www.youtube.com/user/sagayolga (дата обращения:

13.11.2021).

2. Лебедихина Т.М. Гимнастика: теория и методика преподавания:

учеб. пособие. Екатеринбург: Изд-во Урал. ун-та, 2017. 112 с.

3. Джо Уайдер. Бодибилдинг. Фундаментальный курс. М.: ФАИР-

ПРЕСС, 2011. 632 с.

4. Нормы ГТО // Всероссийский физкультурно-спортивный ком-

плекс «Готов к труду и обороне» [Электронный ресурс]. URL:

https://www.gto.ru/norms (дата обращения: 10.11.2021).

5. Dexbee: фитнес-инвентарь нового поколения [Электронный ре-

сурс]. URL: https://dexbee.ru (дата обращения: 10.11.2021).

6. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физической

культуры и спорта: учебник: 14-е изд., стер. М.: Академия, 2017. 480 с.

7. Селуянов В.Н., Сарсания С.К. Физическая подготовка футболи-

стов: учеб.-метод. пособие: 2-е изд. М.: ТВТ Дивизион, 2006. 192 с.

8. Figueiredo V.C., de Salles B.F., Trajano G.S. Volume for muscle

hypertrophy and health outcomes: the most effective variable in resistance

training // Sports Medicine. 2018. № 48. Р. 499–505.

9. Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Dose-response relationship

between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a

systematic review and meta-analysis // Journal of Sports Science and Medicine.

2017. № 35. Р. 1073–1082.

10. Rosenkilde М., Auerbach Р. Body fat loss and compensatory

mechanisms in response to different doses of aerobic exercise a randomized

controlled trial in overweight sedentary males // American journal of

physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology. 2012. № 303

(6). P. 141–152.

11. High-frequency resistance training is not more effective than low-

frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-

trained men / K.G. Gederson [et al.] // The Journal of Strength and Conditioning

Research. 2019. № 33. P. 130–139.

12. Коробова А.В., Полуренко К.Л. Применение ступенчатой пе-

риодизации в четырнадцатидневном микроцикле для силового фитнеса //

Физическая культура, спорт, безопасность жизнедеятельности: актуальные

проблемы, достижения и перспективы: сб. науч. трудов Всерос. науч.-

практ. конф. Хабаровск: Изд-во ТОГУ, 2020. С. 126–130.

References

1. «Gibkoe telo» – avtorskaya programma Ol'gi Sagaj ["Flexible body" – the

author's

program of Olga Sagai] [Electronic resource]. URL:

https://www.youtube.com/user/sagayolga

(date accessed: 13.11.2021).

2. Lebedihina T.M. Gimnastika: teoriya i metodika prepodavaniya [Gymnastics:

theory and teaching methods]: textbook. allowance. Yekaterinburg: Ural

Publishing House.

University, 2017. 112 p.

3. Dzho Uajder. Bodibilding. Fundamental'nyj kurs [Body-building. Fundamental

course]. M.: FAIR-PRESS, 2011. 632 p.

4. Normy GTO [Standards of the TRP] // All-Russian physical culture and sports

complex "Ready for labor and defense" [Electronic resource]. URL:

https://www.gto.ru/

norms (date of access: 10.11.2021).

5. Dexbee: fitnes-inventar' novogo pokoleniya [Dexbee: fitness-inventory of a

new

generation] [Electronic resource]. URL: https://dexbee.ru (date of access:

10.11.2021).

6. Holodov Zh.K., Kuznecov V.S. Teoriya i metodika fizicheskoj kul'tury i sporta

[Theory and methodology of physical culture and sports]: textbook: 14th ed.,

sr. M.: Acad-

emy, 2017. 480 p.

7. Seluyanov V.N., Sarsaniya S.K. Fizicheskaya podgotovka futbolistov [Physical

training of football players]: study guide. benefit: 2nd ed. M.: TVT Division,

2006. 192 p.

8. Figueiredo V.C., de Salles B.F., Trajano G.S. Volume for muscle hypertrophy

and

health outcomes: the most effective variable in resistance training // Sports

Medicine. 2018.

№ 48. Р. 499–505.

9. Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Dose-response relationship between

weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic

review and

meta-analysis // Journal of Sports Science and Medicine. 2017. № 35. Р.

1073–1082.

10. Rosenkilde М., Auerbach Р. Body fat loss and compensatory mechanisms in

response to different doses of aerobic exercise a randomized controlled trial

in overweight

sedentary males // American journal of physiology. Regulatory, integrative and

comparative

physiology. 2012. № 303 (6). P. 141–152.

11. High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency

resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men

/

K.G. Gederson [et al.] // The Journal of Strength and Conditioning Research.

2019. № 33.

P. 130–139.

12. Korobova A.V., Polurenko K.L. Primenenie stupenchatoj periodizacii v

chetyr-

nadcatidnevnom mikrocikle dlya silovogo fitnesa [The use of stepwise

periodization in a

fourteen-day microcycle for strength fitness] // Physical culture, sport, life

safety: current

problems, achievements and prospects: collection of articles. scientific.

proceedings of Vse-

ros. scientific-practical conf. Khabarovsk: PNU Publishing House, 2020. P.

126–130.