21АТЛЕТИК ГИМНАСТИКА СПОРТ ТУРИ БИЛАН ШУГУЛЛАНИШНИ ТУГРИ ТАШКИЛ ЭТИШДА ЭКТОМОРФ ТАНА СТРУКТУРАСИ ОВ^АТЛАНИШ СТРАТЕГИЯСИ
Умиджон Шахобидинович Валихонов
Андижон давлат университети катта укитувчиси
АННОТАЦИЯ
Ушбу мак;олада гимнастиканинг согломлаштирувчи тури атлетик гимнастикада (бодибилдинг) табиатан омадсиз хисобланган (хардгейнерлар) эктоморф тана структураси шугулланувчилари организмига овк;атланиш стратегиясининг таъсири урганилган ва унинг самарадорлиги белгилаб берилган.
Калит сузлар: Гимнастика, эктоморф, ов;атланиш стратегияси, атлет, антропометрия, стратегия, креатин, протеин углевод, аминокислота, хардгейнер, мезоморф.
ECTOMORPH BODY STRUCTURE NUTRITION STRATEGY IN THE CORRECT ORGANIZATION OF ATHLETIC GYMNASTICS
Umidjon Shakhobidinovich Valikhonov
Senior Teacher of Andijan State University
ABSTRACT
This article examines the effects of nutrition strategies on the body of ectomorphic bodybuilders who are considered inherently unsuccessful in athletic gymnastics (bodybuilding) and its effectiveness is determined.
Keywords: Gymnastics, ectomorph, nutrition strategy, athlete, anthropometry, strategy, creatine, protein carbohydrate, amino acid, hardgeiner, mesomorph.
КИРИШ
Тадкикотларда жисмоний маданият факультети 2-курс талабаларидан 13 нафари иштирок этган. Талабаларнинг тана структураси спорт турига хос услубда тест оркали 7 нафар талаба эктоморф, 4 нафар талаба экто-мезоморф, антропометрик услуб 2 нафар талаба мезоморф тана структуралари эканлиги аникланди.
Антропометрик услублари ёрдамида атлетларнинг буйланма, айланма ва кенглик улчовлари ва тана вазни индекси(индекс массы тела) аникданди. Аникданган 12 антропометрик курсаткичлар математик статистика усуллари ёрдамида тахлил килинди. Эктоморфлар тана вазни узунлигига нисбатан пропорционал булиши мумкинлиги аникланди. Тананинг буйланма улчовлари кам узгарувчан булса, айланма курсаткичлари, айникса елка, билак, сон, болдирда, кукракнинг кундаланг кенглигида сезиларли даражада узгарувчанлиги билан ифодаланади.
Демак шу сохаларда жойлашган мускуллар тана структурасига мос тренинг ва махсус овкатланиш стратегияси жараёнида максадга мувофик ривожланиши мумкин.
АДАБИЁТЛАР ТА^ЛИЛИ ВА МЕТОДОЛОГИЯ
Шундай килиб, утказилган тадкикот натижасига кура овкатланиш режимига катьий амал килиш оркали шугулланиш, организимга ижобий таъсир курсатиши, ёшларни согломлаштиришнинг энг кулай ва самарали воситаларидан бири сифатида оммавий спортни ривожлантириш ва уларнинг харакат фаоллигини ошириш исбот килинди.
Тренировка, тугри овкатланиш ва кушимчалар-бу атлетик гимнастиканинг асосидир. Атлетик гимнастикада ютукларга эришишнинг 4% ни тренировкалар ташкил килса колган 96% кандай хосил булади?
Диета-бу атлетларларнинг хар куни уйлаб юриши керак булган, зарур ва мухим масаласидир. Таркиби тула кимматли булган овкатланиш рациони -хамма спорт турларида хам юкори курсаткичларга эга булишни таъминлайди. Нимани есанг, шунга яраша харакат кила оласан.
Овкатланиш учун столга утиришдан олдин айнан хамма спорт туридаги спортчилар узининг тренировка нагрузкаси характерини канча энергия сарфлашини билиш ва шу энергия микдорини овкатда ташкил килиши лозим. Масалан: атлетчиларга, штангистларга, курашчиларга, хаммасини оксилларга (протеин) углеводларга, ёгларга бой овкатланиш рационида озиклантириш даркор. Уларсиз бирор натижани таъминлаш кийин. Спортчи энг замонавий залларда хамда энг охирги такомиллашган методларда шугуллансин, меъёрида озикланмаса мускулларда 100 % тикланиш булмайди, бундан куриниб турибдики натижа хам усмайди.
Афсуски, бу факт. Бу борада кимнингдир омади келмаса уларни хардгейнерлар, яъни табиатан омадсизлар, кам дейишади. Аммо бу холатни
чукуррок урганилса, хардгейнерлар — спорт билан нотугри, шунчаки шугулланувчилар ва тартибсиз овкатланувчилар, нима тугри келса шуни ейдиган, спорт озукавий кушимчаларини истеъмол килмайдиганлар булиб чикадилар.
Уларнинг фикрича кушимчалар соглик учун зарар эмиш, вахоланки, организм учун протеиннинг акамияти бекиёс булиб, унинг яна бир номи «хаёт ташувчи» деб аталади. Хар бир спортчи аминокислоталарнинг организмда хар бирининг уз функцияси борлигини ва узига хос ахамиятга эгалигини билиши лозим.
Замонавий бодибилдинг ва спорт озука кушимчалари узаро чамбарчас боглик. Мускулларнинг хажмини оширишда протеин, аминокислота, ВСАА, креатин, купчиликка маълум булган витамин ва микроэлементларнинг урни бекиёс. Озука махсулотларининг етишмаслиги мускулларнинг усишига хам салбий таъсир курсатиши фанда аник исботланган.
Булгуси атлет озукавий кушимчаларни кабул килмаса бу спорт тури билан жиддий шугуллана олмайди, балки яхшиси бу спортни тарк этгани узи учун хам, соглиги учун хам яхширокдир. Яна шуни унутмангки, спорт озукавий кушимчалари куз очиб юмгунча таъсир килмайди, хар кандай янги махсулотни организм секин-аста кабул килади. Шунинг учун хам улардан фойдаланиш хам тезлик билан амалга ошмайди. Бу коида айникса спорт кушимчаларига тегишли. Хатто, энг фойдали хисобланган оксил зардобининг самараси хам тезлик билан сезилмайди. Шундай булсада, бир ойдан сунг сиз узингизда узгаришларни хис киласиз. Озукавий кушимчаларни истеъмол килганингиз сари уларнинг фойдасини хам кундан кунга якколрок сезаверасиз. Озукавий кушимчаларни йил давомида узлуксиз кабул килган атлетларнинг мускуллари хажми хар ойда 2-3 кг га ортганлиги исботланган.
МУ^ОКАМА
Тадкикотнинг максади атлетик гимнастикага ихтисослашган спортчиларнинг морфологик холатини киёсий характеристикасини ва турига караб танланган тана структуралар орасидаги "масофани" аниклаш учун соматик курсаткичлар тупламини утказиш ва эктоморф тип тана структурасини антропометрик курсаткичларини махсус овкатланиш стратегияси оркали ютукларга эришиши мумкинлигидан иборат.
Бошлангич тадкикотда 13 нафар шугулланувчиларнинг 12 антропометрик курсаткичлари атлетларнинг буйланма, айланма ва кенглик улчовлари ва тана
вазни улчаб олинди. (1-жадвал) Табиатан омадсиз булган эктоморфлар(хардгейнерлар) учун махсус овкатланиш режими ташкил килиш лозим. Атлетик гимнастика барча самототиплар учун мос булсада, уларнинг хар бири турли йуллар билан харакат килишади.
Шунинг учун атлет уз танаси структурасини билиши ва шунга мувофик тренингни танлаши керак. Албатта, хеч бир киши нафакат ушбу турга тегишли, балки учта турнинг бирлашмасидир. Шунга карамай, уларнинг баъзилари купрок мойил булади.
1-жадвал
№ Исми Буй Тана Вазн Кукрак Елка Билак Тос Сонни Болдир №
вашарифи узунлиги вазни индекси кафаси айланаси айланаси камари айланаси айланаси
(см) (кг) айланаси (см) узунлиги (см) узунлиги (см) айланаси узунлиги (см) узунлиги (см) узунлиги (см)
1 В. А 1.71 55.6 19,1 89 32.5 24 72 45 29 1
2 А. Д 1.72 52.0 17,9 89 27 25 68 48 32 2
3 Р. Х 1.69 50.4 18.0 90 30 25 61 41 26 3
4 F. Х 1.62 51.2 18,2 81 29 25 65 44 33 4
5 Е. Х 1.70 53 18,2 87 30 24 84 43 30 5
6 А.Б 1.79 60 18.7 88 23 26 85 45 31 6
7 Н.А 1.67 60 22.2 93 30 27 84 53 32 7
8 М. Ф 1.91 74.5 20,6 96 32 27 85 55 36 8
9 С. З 1.80 75 23.4 99 32 27 87 55 35 9
10 Р.М 1.72 70 24.1 88 31 26 91 50 35 10
11 Т. Н 1.80 80 25,0 104 41 32 90 55 36 11
12 И. К 1.69 62 22,1 95 36 28 87 51 33 12
13 С. А 1.75 75 24,5 97 34 27 88 58 35 13
Бодибилдингда муваффакиятсизликнинг сабаби оддий: бодибилдингчи мушакларини. Хаво билан озиклантиришга харакат килади. Вахоланки, мушаклар учун бошкача овкат керак/
Юкорида келтириладиган маълумотларга кура эктоморфлар алохида овкатланиш ва кушимчалар кабул килиш режимини талаб килади. Куйида тренингда энергия микдорини организмда тугри ташкил килишдаги овкатланиш ва кушимчалар кабул килиш режимини кулладик. Бу рацион 55— 70 кг вазнли атлет учун мулжалланган, агар сизнинг вазнингиз огиррок ёки енгилрок булса, таомномада 1 кг тана огирлигига 3 г протеин, 5 г углевод (50%), 1 г ёг (15%)ни ташкил этиши керак.
НАТИЖАЛАР
Уч хил тана структуралари буйича текширилган спортчилар учун улчов
натижаларига кура уртача антропометрик параметрлар, шу жумладан уртача стандарт усиш мезоморфлар ва экто-мезоморфларда хисоблаб чикилган.(2-жадвал) Эктоморфларда тананинг умумий ва кисман усиш курсаткичлари уччала сомотипларлараро фарклар солиштирилди, тана узунлигига нисбатан тана вазнининг уртача катталиги курсаткичлари баркарорлашди. Эктоморфлар учун ТВИ=169:2.8561=18,7дан ТВИ =167:2,7889=23,5гача. Экто-
мезоморфларда тана вазни индекси уртача огирлиги курсаткичлари баркароррок булиб чикди:Экто-мезоморф учун ТВИ =172:2,9584=24,8дан, ТВИ =175:3,0625=26,1 гача.
Мезоморфлар учун ТВИ =169:2,8561=22,8 дан ТВИ =180:3,24=26,4 гача курсаткичлари баркарор юкори булиб чикди. Тана вазни ва узунлиги тугрисидаги маълумотларни тахлил килиш шуни курсатдики, уччала тана структураларига овкатланиш стратегияси ва жисмоний фаоллиги тана вазнига ва узунлигига узига хос таъсир курсатганлигини курамиз ва ихтисослашувнинг хар уччала тури учун макбул нисбат сифатида талкин этилди.Узунлик улчамлари билан таккосланганда атроф улчамлари сезиларли узгарувчанликни курсатади. Гурух ичидаги узгарувчанлик шубхасиз елка, кукрак, кул, тос,сонларда фаркли узгарган.
-жадвалда куриниб турибдики, соматиплар орасида уртача узгаришдан юкори узгаришгача фарк килади. Эктоморфларда кукрак айланасига нисбатан тос-сон айланаси 67.3% га, тос-сон айлансига нисбатан сон айланаси 64% га узгарган. Мезоморфларда кукрак айланасига нисбатан тос сон айланаси 95,4% га узгарган.
Экто-мезоморфларда кукрак айланасига нисбатан тос-сон айланаси 88% га, тос-сон айланасига нисбатан сон айланаси 53.4% га узгарган
2-жадвал
№ Исми Буй Тана Вазн Кукрак Елка Билак Тос Сонни Болдир №
вашарифи узунлиги вазни индекси кафаси айланаси айланаси камари айланаси айланаси
(см) (кг) айланаси (см) узунлиги (см) узунлиги (см) айланаси узунлиги (см) узунлиги (см) узунлиги (см)
1 В. А 1.71 64,0 22,0 91 34.5 26 74 47 30 1
2 А. Д 1.72 56.6 19.5 90 29 26 70 50 34 2
3 Р. Х 1.69 52.4 18.7 92 32 27 63 43 28 3
4 F. Х 1.62 54.2 20.8 83 30 26 67 46 34 4
5 Е. Х 1.70 56 19.3 88 31 25 85 45 31 5
6 А.Б 1.79 64 20.0 89 24 27 86 47 32 6
7 Н.А 1.67 66 23.5 94 31 28 85 55 34 7
8 М. Ф 1.91 79.5 22.0 98 34 28 87 57 38 8
9 С. З 1.80 80 25.0 100 34 28 88 57 37 9
10 P.M 1.72 72 24.8 89 32 27 92 51 36 10
11 T. H 1.80 84.5 26.4 106 43 33 91 57 37 11
12 H. K 1.69 64 22.8 96 37 29 88 52 34 12
13 C. A 1.75 80 26.6 98 35 28 89 59 36 13
OnHHraH Hara^anap myHH KypcaragHKH, coMarnnnapHHHr aönaHMa ynnaMnapu ÖHp-ÖHpu öunaH TaKKocnaHraHga эктoмop$пapga ce3HnapnH gapa«:aga öynca, Me30M0p$ Ba эктo-мeзoмop$пapga KairapoK ^apK^apga y3rapumHH Ky3aTaMH3.
TaHa ynnaMnapHHHHr aKcapuaT y3rapyBHaHnuru erna, öunaK, KyKpaK, coh MycKynnapHHHHr MaKcagra MyBo^HK paBHmga axmunaHumH, myHHHrgeK Mop^o^yH^uoHan xonarau öomKapumHHHr caMapanu ycynnapHHH Tonum MaKcagra Myo^HK^uruHH Kypcaragu.
TagKHKOTnap HarH^acuga cnopTHHnapHH TaHa CTpyKTypacu ynyH Maxcyc OB^aTnaHum CTparerHflCH opKanu aHTponoMeTpHK xycycuaraapH TynnaMH aHHKgaHgn. CoMamnnapHHHr aHTponoMeTpHK KypcaTKHHnapHHH rypyxnapapo TaKKOcnam ynnana TaHa CTpyKTypanapu BaKHnnapu ypTacuga ce3Hnapnu ^apKHH aHHKgagn. Ymöy ^apKgapaga эктoмop$пapga xaM TaHa Ba3HH y3rapumH, MycKynnapHH ÖHp-ÖHpura пpoпopцнoнaп puBo^naHa onumu MyMKHHnurHHH, xaMga ymöy Typ BaKHrnapuHHr araeTHK rHMHacTHKa öunaH myrynnaHHmga cnopTHHnap TaHacHra пpoпopцнoнaп yfiryHnHK, xapaKaraapHHHr aHHKguru Ba xapaKaraapHH aHHK MyBo^HKgamrapum cu^araapuHH MKopu gapa^aga pHBo^naHTHpnm Tanaönapu KyHunagu.
XY.HOCA
1. 3KTOMop$nap Macca, TaHa y3yHnurH, KyKpaK afinaHacu, Kynnap Ba oeKgapHHHr aHTponoMeTpHK KypcaTKH^napH MaKÖyn gapa^aga MyBo3aHarau HHCÖarga öyna onagu.
2. 3KTo-Me3oMop$ Ba Me3oMop$nap TaHacHHHHr anoxuga KHCMnapuHHHr KaTTanHrH, KarTanHrHHHHr ce3unapnH y3rapyBHaHHHrHHH oBKaraaHHm CTparerHflCH opKanH cnopT xonaTHHH aHa xaM axmunam HMKoHHaraapura KynpoK öornHKgHrHHH KypcaTagH.
3. Ynnana TaHa CTpyKTapanapuHHr Ha^aKar cnopT ^aonnuru xycycuaTH, öanKH cnopTHHnapHHHr coMaTHK KypcaTKHnnapu ^uxarngaH xaM ^apKgu 6ofhhk öynraH uxTHcocnamyBnapgup.
4. OMMaBHfi cnopTHH puBo^naHTupumga öy coxaga ManaKanu TpeHep-HHCTpyKTopnap 3apyp axaMHaTra mohhk экaнпнгннн afiTHmHMH3 MyMKHH.
REFERENCES
1. Эдвард Коннорс, Майкл Маккорн., Питер Гримковский, Тим Кимбер. Энциклопедия бодибилдингга.-М.:2000.
2. MUSCLE FITNESS журнали.-М.: 2000. № 8-9.С. 78-83
3. А. Ворабьев. Анатомия сыли. М.:1990.
4. "Сила и красота" журнали.-М.: 1998.
5. "100 мужских рецептов" Персональный тренер.-М.:2010.№2
6. Ю.А.Пеганов. "Создай себя" "Физкультура и спорт", М.-1991.С.3-58
7. У.Валихонов. Атлетик гимнастика.-Т.-2016.
8. А.Шварценеггер, Б.Доббинс. "Новая Энциклопедия бодибилдингга " Книга 5. Здоровые, питание и диета
9. Б.Краснов. «Как измерить объемы тела-подробная инструкция» SMART TRANING.RU
