CC BY
47
pp. 230-257.
5. Limarenko O.V. (2010), "Interactive health monitoring as a universal form of quality control of physical education for schoolchildren", Health for all, Vol. 1, pp.28-34.
6. Limarenko, O.V. and Kolesnikova, N.N. (2013), "Analysis of physical development indicators of 8-11 year-old boys living in various social conditions", Modern problems of physical education of students and student sports: collection of articles and abstracts of the international scientific and practical conference, Ishim, pp. 56-61.
7. Litovchenko, O.G. and Ishbulatova, M.S. (2015), "Physical development of 9-11 year-old children - natives of the Middle Priobye", Human ecology, Vol. 6, pp. 20-23.
8. Myagkova, E.A. (2006), Physical development and immune status of 7-10 year-old children in Krasnoyarsk, dissertation, Krasnoyarsk.
9. Ed. Knyazhev, V.A. and Mataev, S.I. (1999), Physical development of children and adolescents, KRUK, Moscow.
10. Rusinova S.I. and Sitdikov F.G. (2002), "Heterochronicity as a universal means of ontogenesis", Growing organism: Adaptation to physical and mental exertion: VI All-Russian Symposium and school seminar of young scientists, teachers, Kazan, pp. 115-117.
11. Shilova O.Yu. (2011), "Modern trends of physical development in the youth period of ontogenesis (review)", Human Ecology, Vol. 4, pp. 29-36.
12. Shchedrina A.G. (2003), Ontogenez and the theory of health: methodological aspects, Siberian branch of RAMN, Novosibirsk.
Контактная информация: [email protected]
Статья поступила в редакцию 21.10.2020
УДК 796.011.1
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ В УСЛОВИЯХ САМОИЗОЛЯЦИИ
Евгения Евгеньевна Пастушенко, доцент, Ирина Михайловна Успенская, старший преподаватель, Московский государственный областной университет, г. Мытищи
Аннотация
Введение. В данной статье анализируется влияние знаний и умений, а также основных приоритетов по применению физической нагрузки в условиях самоизоляции на примере учащихся Московского областного государственного университета (далее МГОУ). Цель исследования. Поддержание здорового образа жизни в условиях самоизоляции. Задачи исследования: узнать сколько времени нужно уделять физической активности в условиях самоизоляции; узнать на какой частоте пульса проводить занятия; сформировать (пересмотреть) рацион питания; подвести итог эксперимента, сделав анализ работы двух групп; найти способы восстановления (отдыха) после физических и эмоциональных нагрузок в условиях самоизоляции. Методы, организация исследования. Чтобы подтвердить важность ведения здорового образа жизни в условиях самоизоляции с помощью применения физической нагрузки был проведен эксперимент со студентами экономического факультета МГОУ Были сформированы две группы из студентов экономического факультета 1 курса. Контрольная в количестве 12 человек (6 девушек и 6 юношей) и экспериментальная в количестве 12 человек (6 девушек и 6 юношей) Контрольная группа занималась дома. Она должна была изучать теорию по физической культуре, плюс в конце апреля сдать практическую часть. Экспериментальная часть. В экспериментальной части исследования сравнивается частота и интенсивность выполнения следующих упражнений (девушки - сгибание разгибание рук в упоре лёжа, упражнение "планка" стоя на предплечьях, сгибание разгибание корпуса из положения лёжа на спине, приседания на двух ногах, выпрыгивание из глубокого приседа, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, мост из положения сидя на полу и поворотом в упор присев, упражнение "Берпи", поднимание, опускание туловища из положения, лежа, ноги закреплены, руки за головой; юноши -- сгибание разгибание рук в упоре лёжа, упражнение "планка" стоя на предплечьях, сгибание разгибание корпуса из положения лёжа на спине, приседания на двух ногах, выпрыгивание из глубокого приседа, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, подтягивания из виса на высокой перекладине, упражнение "Берпи", поднимание, опускание туловища из положения, лежа, ноги закреплены, руки за головой) для двух групп: контрольной и экспериментальной. Также был проведен сравнительный анализ качества выполнения упражнений двух групп. Выводы. Вследствие эксперимента было
установлено, что регулярные занятия в условиях самоизоляции в экспериментальной группе дали свои результаты.
Ключевые слова: здоровый образ жизни, ЧСС, физическая активность, самоизоляция,
спорт.
DOI: 10.34835/issn.2308-1961.2020.10.p274-278
HEALTHY LIFESTYLE IN CONDITIONS OF SELF-ISOLATION
Evgeniya Evgenievna Pastushenko, the senior lecturer, Irina Mikhaylovna Uspenskaya, the
senior teacher, Moscow State Regional University, Mytischi
Abstract
Introduction. This article analyzes the influence of knowledge and skills, as well as the main priorities for the use of physical activity in self-isolation on the example of students of the Moscow regional state University (hereinafter "MGOU"). Purpose of research. Maintaining a healthy lifestyle in self-isolation. Research objectives: to find out how much time you need to devote to physical activity in self-isolation; to find out at what heart rate to conduct classes; to create (review) a diet; to summarize the experiment by analyzing the work of two groups; to find ways to recover (rest) after physical and emotional stress in self-isolation. Methods and organization of research. To confirm the importance of maintaining a healthy lifestyle in self-isolation through the use of physical activity, the experiment was conducted with students of the faculty of MGOU. Two groups of the lst-year students of the faculty of Economics were formed. A control group of 12 people (6 girls and 6 boys) and experimental group of 12 people (6 girls and 6 boys). The control group studied at home. She was supposed to study theory in physical education, plus pass the practical part at the end of April. Experimental part. In the experimental part of the study we compared the frequency and intensity of these exercises (girls - bending extension of hands in emphasis lying, the exercise "plank" standing on the forearms, flexion extension of the body from a lying position on the back squats on two legs, jumping from a deep squat, bending and straightening the arms in emphasis lying, the bridge from a sitting position on the floor and turn into burpees, exercise "Burpees", lifting, lowering torso out of position, prone, feet anchored, hands behind head; youths - bending extension of hands in emphasis lying, exercise "plank" standing on the forearms, flexion extension of the body from a supine position, squats on two legs, jumping out of a deep squat, flexion and extension of the arms at the stop lying down, pull-UPS from hanging on a high crossbar, exercise "Burpee", raising and lowering the body from a lying position, legs fixed, hands behind the head) for two groups: control and experimental. A comparative analysis of the quality of exercises performed by the two groups was also carried out. Conclusions. As a result of the experiment, it was found that regular classes in the conditions of self-isolation in the experimental group gave their results.
Keywords: healthy lifestyle, heart rate, physical activity, self-isolation, sports, limited space.
ВВЕДЕНИЕ
Появившееся свободное время во время самоизоляции из-за пандемии коронави-руса март-июнь 2020 года можно и нужно использовать с пользой - обратить внимание на своё здоровье, прислушаться к организму, сделать первые шаги на пути к здоровому образу жизни, выполняя определенный комплекс упражнений. Несколько недель - отличное начало, чтобы превратить заботу о здоровье в привычку, которая останется с вами после окончания карантинных мероприятий.
Цель исследования. Поддержание здорового образа жизни в условиях самоизоляции. Задачи исследования: узнать сколько времени нужно уделять физической активности в условиях самоизоляции; узнать, на какой частоте пульса проводить занятия; сформировать (пересмотреть) рацион питания; подвести итог эксперимента, сделав анализ работы двух групп; найти способы восстановления (отдыха) после физических и эмоциональных нагрузок в условиях самоизоляции.
МЕТОДЫ, ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
Чтобы подтвердить важность ведения здорового образа жизни в условиях самоизоляции с помощью применения физической нагрузки был проведен эксперимент со сту-
дентами экономического факультета МГОУ Были сформированы две группы из студентов экономического факультета 1 курса. Контрольная в количестве 12 человек (6 девушек и 6 юношей) и экспериментальная в количестве 12 человек (6 девушек и 6 юношей) Контрольная группа занималась дома. Она должна была изучать теорию по физической культуре, плюс в конце апреля сдать практическую часть, записав видео и выложив его в электронную образовательную среду (далее ЭОС). Экспериментальная группа выполняла этот комплекс упражнений ежедневно. В конце эксперимента экспериментальная группа выполнила те же задания, записала видео и выложила в ЭОС. Также был проведен сравнительный анализ качества выполнения упражнений двух групп. Эксперимент проходил один месяц с 30 марта 2020 года по 30 апреля 2020 года.
ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ ЧАСТЬ
Медики Всемирной Организации здравоохранения (ВОЗ) поясняют, что умеренная физическая активность должна составлять не менее 150 минут (2,5 часа) в неделю, а интенсивная - 1 час 15 минут в неделю. Главный врач Самарского центра медицинской профилактики Александр Муравец рассказал, как заниматься спортом, находясь в ограниченном пространстве дома. Нужно чередовать время на диване с периодами физической активности. И делать как можно больше таких коротких перерывов в течение дня. Те, кто до эпидемии вел здоровый образ жизни, найдут способ и в домашних условиях держать себя в форме. Для максимально полезного эффекта достаточно заниматься на невысокой частоте пульса в течение 30-40 минут, отмечает доктор.[1]
Все студенты контрольной и экспериментальной групп участвовали в исследовании по определению уровня физической подготовленности студенческой молодежи при помощи тестов (испытаний) комплекса «Готов к труду и обороне» (далее - ГТО). Это позволило оценить полную картину физической подготовленности испытуемых студентов [2]. Так как Муравец А.В. Не указал конкретно частоту пульса для занятий, студентам экспериментальной группы предложили вычислить свою ЧСС (частоту сердечных сокращений) с помощью так называемой формулы Хаскеля-Фокса.[3]
Для зоны невысокой активности существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения. [3] Вычислим норму ЧСС на примере студента Кузнецова А. А. (Так как в эту формулу из личных данных надо вводить только свой возраст, то для остальных студентов формула будет такая же).
1) Определим максимальное значение ЧСС по формуле: 220 - 20 = 200 (уд/мин).
2) Узнаем, сколько ударов составляют 50% от максимального: 200 х 0,5 = 100 (уд/мин).
3) Таким же способом - 60% от максимального: 200 х 0,6 = 120 (уд/мин).
Мы получили нормальный пульс при умеренной нагрузке для 20-летних в пределах от 100 до 120 ударов в минуту.
Так же главный врач Самарского центра медицинской профилактики отметил, что, безусловно, будут полезны приседания, потому что включаются большая группа мышц. Полезны все упражнения на пресс, планки как статические нагрузки, упражнение «Велосипед», прыжки, можно маршировать на месте. Во время занятий можно использовать гантели с переменным весом, резиновые эспандеры, можно пройтись по улицам в одиночестве. Если для прогулки вышли на улицу, держитесь от людей на расстоянии не менее двух метров. Главное, придерживаться рекомендаций ВОЗ, заниматься не менее 150, а лучше 300 минут в неделю. Следует обратить внимание, что уровень физической активности незаметно снижается в условиях самоизоляции. Поэтому питание также нужно облегчить, за счет снижения потребления так называемых быстрых углеводов - сладостей, выпечки и т. п. [1] Рассмотрев рекомендации специалистов, студентам был предложен следующий комплекс упражнений (таблица 1).
Таблица 1 - Комплекс упражнений [2]
Девушки Юноши
Задание 1 Задание 1
1. Сгибание разгибание рук в упоре лёжа - 10 раз. 2. Упражнение "планка" стоя на предплечьях - 2 мин. 3. Сгибание разгибание корпуса из положения лёжа на спине - 40 раз. 4. Приседания на двух ногах - 40 раз. 1. Сгибание разгибание рук в упоре лёжа - 20 раз. 2. Упражнение "планка" стоя на предплечьях - 3 мин. 3. Сгибание разгибание корпуса из положения лёжа на спине - 50 раз. 4. Приседания на двух ногах - 60 раз
Задание 2 Задание 2
1. Выпрыгивание из глубокого приседа - 10 раз 2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа - 10 раз 3. Мост из положения сидя на полу и поворотом в упор присев - 5 раз. 4. Упражнение "Берпи" - 10 раз 5. Поднимание, опускание туловища из положения, лежа, ноги закреплены, руки за головой - 40 раз 1. Выпрыгивание из глубокого приседа - 20 раз 2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа - 20 раз 3. Подтягивания из виса на высокой перекладине - 12 раз 4. Упражнение "Берпи" - 20 раз 5. Поднимание, опускание туловища из положения, лежа, ноги закреплены, руки за головой - 50 раз
Контрольная группа выполнила эти упражнения, записала на видео и отправила в ЭОС. Экспериментальная группа ежедневно выполняла эти задания. Причем экспериментальной группе было разрешено в уменьшенном количестве выполнять упражнения. И в конце эксперимента тоже снять видео (уже с полностью выполненными упражнениями и выложить видео в ЭОС). Результаты оценки практических заданий по 100-бальной системе приведены в таблице 2.
Таблица 2 - Результаты оценки практических заданий контрольной и экспериментальной групп__
Контрольная группа Экспериментальная группа
Студенты Задание 1 в баллах Задание 2 в баллах Итого баллов Студенты Задание 1 в баллах Задание 2 в баллах Итого баллов
Студент1-К 81 81 162 Студент 1-Э 74 75 149
Студент 2-К 75 70 145 Студент 2-Э 81 85 166
Студент 3-К 65 60 125 Студент 3-Э 70 75 145
Студент 4-К 75 75 150 Студент 4-Э 75 78 153
Студент 5-К 64 64 128 Студент 5-Э 75 75 150
Студент 6-К 75 75 150 Студент 6-Э 81 81 162
Студент 7-К 81 81 162 Студент 7-Э 78 80 158
Студент 8-К 72 74 146 Студент 8-Э 71 74 145
Студент 9-К 74 74 148 Студент 9-Э 75 75 150
Студент 10-К 75 75 150 Студент 10-Э 85 85 170
Студент 11-К 60 60 120 Студент 11-Э 81 81 162
Студент 12-К 68 74 142 Студент 12-Э 75 75 150
Итого баллов 1728 Итого баллов 1860
Из таблицы 1 следует, что большее количество баллов получила экспериментальная группа. Хочется отметить, что хоть и разница в количестве баллов у двух групп небольшая, но при сдаче заданий студентам из экспериментальной группы эти упражнения давались намного легче, чем у контрольной группы. Для получения хороших оценок студентам из контрольной группы пришлось изрядно «попотеть». А регулярные занятия в экспериментальной группе дали свои результаты. Так же внимание в экспериментальной группе внимание уделялось не только физическим нагрузкам, но и питанию, и отдыху.
Мы опирались на рекомендации специалистов ВОЗ, которые рекомендуют, что при отдыхе лучше не читать новости про эпидемию и коронавирус, а занять мозг чем-то более полезным. А еще лучше - сделать дыхательную гимнастику, цигун или йогу, чтобы расслабиться и восстановить снабжение органов и тканей кислородом. [1]
Специалисты ВОЗ также рекомендуют пить больше чистой воды. А вот алкоголь и сладкие напитки лучше исключить из рациона. [1] Отвыкнуть от фастфуда и найти вкусную и полезную ему замену - совет диетологов. [4]. Во время карантина физические нагрузки снижаются и соответственно калорийной пищи должно быть меньше. А в случае переедания это грозит не только лишним весом, но и нарушением обмена веществ.
Карантин - время супов, салатов, диетического мяса. Что делать, если завидный аппетит? Здесь ничего нового - больше овощей и фруктов. [4]
Самоизоляция - это смена образа жизни и серьезная перестройка организма, не без стрессов. Поэтому здоровый образ жизни - забота не только о теле.
Самое время подумать и о душевном состоянии. Что поможет переключиться расслабиться, а главное с пользой провести время? Может быть - это любимая музыка и книга, до которой давно не доходили руки...
ВЫВОДЫ
Несмотря на отсутствии спортзалов, стадионов и специальных тренажеров можно поддерживать свою физическую активность и хорошее настроение, ведя здоровый образ жизни. Главное делать это регулярно.
ЛИТЕРАТУРА
1. Кудрявицкий Э. Движение в покое. Как сохранить здоровье во время самоизоляции // АиФ в Самаре : [сайт]. - 28.03.2020. - URL: https://samara.aif.ru/society/details/pokoy_v_dvizhenii_kak_sohranit_zdorove_vo_vremya_samoizolyacii (дата обращения: 17.04.2020).
2. Электронная образовательная среда МГОУ : [сайт]. - URL: https://eos.mgou.ru (дата обращения: 17.04.2020).
3. Семенова Д.С. Какой пульс должен быть при физических нагрузках: норма и максимальные значения при ходьбе, кардиотренировке? // Яндекс. Здоровье : [веб-сервис]. - 23 января 2019. - URL: https://yandex.ru/health/turbo/articles?id=4364 (дата обращения: 17.04.2020).
4. Гафарова С. Как вести здоровый образ жизни в условиях самоизоляции? / София Гафа-рова, Алексей Чачвадзе // Вести Тула : [сайт телеканала]. - 31.03.2020. - URL: https://vestitula.ru/lenta/28403 (дата обращения: 13.11.2020).
REFERENCES
1. Kudryavitsky, E. (2020), "Movement at rest. How to maintain health during self-isolation", AandF in Samara, site. available at: https://samara.aif.ru/society/details/pokoy_v_dvizhenii_kak_sohranit_zdorove_vo_vremya_samoizolyacii (date of access: 17.04.2020).
2. MGOU's e-educational environment, available at: https://eos.mgou.ru (date of access: 17.04.2020).
3. Semenova, D.S. (2019), "What pulse should be during physical activity: the norm and maximum values when walking, cardio training?", available at: https://yandex.ru/health/turbo/articles?id=4364 (date of access: 17.04.2020).
4. Gafarova, S. and Chachvadze, A. (2020),, "How to lead a healthy lifestyle in conditions of self-isolation?", Vesti Tula, [TV channel website],03/31/2020, available at: https://vestitula.ru/lenta/28403 (date accessed: 11/13/2020).
Контактная информация: [email protected]
Статья поступила в редакцию 19.10.2020
УДК 378.17
ДИСТАНЦИОННОЕ ПРИМЕНЕНИЕ МЕТОДИКИ РАЗВИТИЯ ПСИХОФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ЗДОРОВОГО
ОБРАЗА ЖИЗНИ
Николай Юрьевич Патаркацишвили, старший преподаватель, Сибирский федеральный университет, Красноярск; Дмитрий Александрович Завьялов, доктор педагогических наук, профессор, Красноярский государственный педагогический университет им. В.П. Астафьева; Роман Самирович Исаев, преподаватель, Олеся Вячеславовна Переус,
